Często wydaje nam się, że to jak się odżywiamy jest wynikiem naszego świadomego wyboru, nie zdając sobie jednak sprawy z tego jak dużą rolę odgrywa tutaj podświadomość. Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy dokładnie wiemy co powinniśmy zrobić, ale jednak tego nie robimy. Nasz umysł mówi nam jedno, ale robimy co innego. Wiemy na przykład, że to pudełko lodów zawiera 4 porcje, ale jakimś cudem zjadamy wszystko i zdajemy sobie z tego sprawę dopiero kiedy wyjadamy resztki z dna opakowania. Dlaczego więc nie użyć paru sztuczek, aby choć trochę oszukać naszą podświadomość, by móc jeść mniej a czuć się pełniejszym?

1. Używaj mniejszych talerzy oraz sztućców

W badaniu „Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes" (1), które można przetłumaczyć jako „Złudzenie miseczek do lodów, łyżeczek oraz serwowanych przez siebie porcji”, 85 ekspertów od żywienia biorących udział w badaniu, otrzymało losowo albo mniejszą, albo dwukrotnie większą miseczkę oraz albo mniejszą lub połowę większą gałkę lodów. Wypełnili oni krótką ankietę, gdy ich lody zostały zważone. Ci się okazało? Gdy eksperci od żywienia otrzymali większą miskę, nakładali sobie 31% więcej lodów, nie będąc tego świadomi. Ponadto ich porcje wzrosły o ponad 14%, gdy otrzymali większą łyżkę do nakładania lodów. To działa nawet na osoby, które na żywieniu się znają (czyli mnie też się da oszukać 😉 ). Używając mniejszych naczyń wydaje nam się, że są one pełne i nie dokładamy kolejnych porcji.

2. Czego oczy nie widzą… tego sercu nie żal

Badania wielokrotnie potwierdzały – im mniej widzimy, słyszymy czy czujemy jedzenie, tym mniej jesteśmy w stanie zjeść. Tu nie tylko o „jedzenie oczami” chodzi, ale również, jeśli słyszymy np. skwierczące na głębokim tłuszczu pączki albo czujemy woń ich podpiekanej, świeżej skórki to chce się nam bardziej jeść (już sobie wyobraziliście? pysznie prawda?). Dlatego też lepiej, aby słodycze czy mniej zdrowe przekąski nie były umieszczane w domu w widocznym miejscu np. na stole w salonie czy kuchni (najlepiej, aby w ogóle ich w domu nie było). Podobnie, jak jesteśmy na przyjęciu lub wakacjach, gdzie jest tzw. szwedzki stół – lepiej usiąść w dalszym miejscu, aby nie mieć tych wielu dań na widoku. Jedzenie działa nam na wiele zmysłów, więc lepiej po prostu nie narażać się na bodźce.

3. W domu podawaj obiad czy kolację na talerzach

Jeśli przygotowujemy posiłek dla całej rodziny to lepiej byłoby nałożyć każdemu na talerz i nie stawiać każdej potrawy na środku stołu. Wówczas jesteśmy w stanie po pierwsze stwierdzić, ile zjedliśmy (nie dokładając ciągle np. ziemniaków) oraz upewnić się, że każdy domownik dostał swoją porcję warzyw do zjedzenia.

4. Nie jedz bezpośrednio z opakowania

Jeśli chcesz zjeść np. orzeszki, albo nawet ciasteczka, lody czy inne przekąski to nałóż sobie najpierw odpowiednią ilość na talerz lub do miseczki. Dzięki temu zaplanujesz, ile chcesz zjeść i nie skończysz z pustą paczką chipsów albo czekolady na brzuchu.

5. Ogranicz opcje

Brytyjskie badania z 2011 roku (2) wykazały, że jeśli dzieciom podawano przekąski, które były im znane i niewiele różniły się od tego, co zazwyczaj jadły, wówczas zjadały mniej kalorii i szybciej odczuwały sytość. Jak to przełożyć na codzienne wybory żywieniowe? Zamiast w sklepie kupować wiele rodzajów ciasteczek, serów, przekąsek, lepiej wybrać jedną opcję, inaczej nie mogąc się zdecydować co chcemy zjeść, nałożymy sobie wszystko, aby spróbować.

6. Zwolnij

Jedząc wolniej, możesz zjeść mniej. Jeśli każdy kęs żujemy wielokrotnie (ok 20-25 razy), zwalniamy prędkość spożywania posiłku, a dzięki temu sygnał sytości dojdzie do mózgu po mniejszej ilości jedzenia.

7. Nie doprowadzaj do ekstremalnego głodu

Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy przychodzimy głodni z pracy, wycieczki itp., możliwe, że obiad już czeka. Jesteśmy tak głodni, że posiłek znika w 4 minuty (patrz punkt wyżej), a my nadal głodni… Niestety zazwyczaj kończy się na opróżnieniu pół lodówki zanim sygnał sytości dojdzie do mózgu. Jak temu zapobiec? Najlepiej zawsze przy sobie mieć (w torebce/samochodzie/biurku/firmowej lodówce) paczkę orzeszków, kefir czy wafle ryżowe z brązowego ryżu. Tylko niech te produkty będą na tak zwaną „czarną godzinę”, ponieważ może się skończyć jak w podpunkcie 2 😉

8. Jedz warzywa – dużo warzyw!

Jeśli już się zdarzyło, że przyszliśmy do domu bardzo głodni to warto najpierw sięgnąć po warzywa. Sygnał z żołądka, że już coś jemy zacznie płynąć i szybciej się nasycimy przygotowanym posiłkiem. Warzywa zawierają dużą objętość oraz sporo błonnika przy bardzo niskiej kaloryczności, dlatego też posiłki z większą ilością warzyw sycą bardziej i na dłużej. Ja proponuję swoim pacjentom przynajmniej 200 gramów warzyw do posiłku. I nie – plaster pomidora nie wystarczy 😉

9. Wyeliminuj „rozpraszacze”

Wiele badań wykazało, że jemy więcej, jeśli jesteśmy rozproszeni przez inne czynności, takie jak np. oglądanie telewizji, filmów w kinie, granie w gry czy używanie telefonów komórkowych. Dlatego usiądź i skup się na jedzeniu!

10. Wszystko jest dla ludzi

To, że większość dostępnych słodyczy czy przekąsek dostępnych w marketach jest niezdrowych to raczej wszyscy wiedzą. Jednak liczy się ilość i częstotliwość. Często jest tak, że jeśli odmawiamy sobie czegoś, co bardzo lubimy, ale wiemy, że jest niezdrowe i negatywnie wpłynie na naszą sylwetkę, to w końcu nie wytrzymamy i zjemy całą paczkę lub więcej i pojawia się poczucie winy. Lepiej byłoby z premedytacją zaplanować sobie takie „odstępstwa od normy” raz na jakiś czas i mieć spokojny umysł, że nie jest nam to zabronione do końca życia 😊

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035

2. https://www.foodmanufacture.co.uk/Article/2011/10/06/Familiar-snacks-make-kids-feel-fuller-and-may-cut-obesity

 

Ewa Trusewicz

Author: Ewa Trusewicz

Dietetyk z wykształcenia oraz przede wszystkim z powołania. Autorka wielu publikacji w czasopismach specjalistycznych oraz popularnych. Prowadzi wykłady i szkolenia. Gość w audycjach radiowych i telewizyjnych. Jej zainteresowanie psychologią przekształciło się w Dietcoaching. Jednym z jej najważniejszych obszarów zainteresowań są choroby autoimmunologiczne. Chora na chorobę tarczycy Hashimoto pomaga innym chorym z chorobami autoimmunologicznymi Skupia się na indywidualności pacjenta. Każdy z nas jest inny i dlatego żywienie musi być "skrojone" pod daną osobę. Jej motto "Jedzenie jest naszym lekarstwem. dietaifitness.pl

zobacz artykuły