Bywają takie marzenia. O bezkarnym jedzeniu słodyczy. Deserach, które nie generują dodatkowych kilogramów. Ciastach, co nie budzą wyrzutów sumienia. Słodkich batonach, ale pozbawionych cukru. Jeśli ta perspektywa wydaje się Wam nie osiągalna – przeczytajcie tekst do samego końca. Zburzę sporo mitów i zaoferuję przepisy na zdrowe łakocie.

W słodyczach rozsmakować się można zazwyczaj łatwo. Obecny w nich cukier uwodzi i może uzależniać. Najczęściej w nadmiarze. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nie zjadać więcej niż 12 łyżeczek dziennie. Jeśli teraz myślicie, że przecież nie przekraczacie tej normy, to możecie być w błędzie. Nie chodzi o tylko wyjadanie cukru z torebki, ale o każdą ilość ukrytą w produktach, w których się go nie spodziewacie. Cukier jest w gotowych sosach, pieczywie, jogurtach, serach, może być w kiełbasie, szynce i fasoli w puszce.

Słodkie nawyki

Żeby więc trzymać nasze łaknienie w ryzach, warto przerzucić się na słodycze pozbawione cukru. I nie ma się co krzywić, bo wcale nie proponuję tutaj słabej podróbki kultowych deserów, tylko zupełnie inne rozwiązania. Pogodzenie potrzeb i pokus z troską o zdrowie. Życie wymaga sprawiania sobie przyjemności, a dobrze, by one nie wpływały negatywnie na nasze samopoczucie. Jeśli znacie uczucie przeciążenia w żołądku, spadku energii i mdłości, jakie pojawia się po podwieczorku, zróbcie eksperyment. Zrezygnujcie z klasków, jakie znacie i spróbujcie mojej propozycji. Gwarantuję, że nie zdążycie zatęsknić, bo nowości, jakie podrzucam dla zdrowia, spełnią Wasze smakowe oczekiwania.

Cukier nie jedno ma imię

Cukier może występować pod rozmaitymi nazwami. Poznajecie niektóre z nich:

  • cukier buraczany, brązowy, kokosowy, inwertowany, owocowy, palmowy, trzcinowy
  • dekstroza, dekstryny
  • fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, sacharoza, maltoza 
  • słód jęczmienny
  • syrop z agawy, brzozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy
  • zagęszczony sok owocowy
  • melasa
  • karmel
  • miód, sztuczny miód

Listę zostawiam ku przezorności, a teraz przechodzę do punktu głównego dzisiejszego tematu. Zdrowych deserowych zamienników. Jeśli nadal komuś te określenia się kłócą, zalecam więcej wiary. Są przepisy, które spokojnie zaspokoją słodkie potrzeby. Sprawią, że Wasze życie zyska na jakości, bo im mniej zwykłego cukru, tym organizmowi lepiej. Nadmiar może zwiększać ryzyko infekcji, być przyczyną rozdrażnienia i problemów ze skórą. To jego obwinia się za wiele chorób cywilizacyjnych.

Słodka natura

Cukier obecny jest w warzywach i owocach. Ale występuje w nich w naturalnej postaci. Poza tym te produkty zawierają błonnik, który sprawia, że wchłaniamy słodycz z opóźnieniem. Dlatego dobrym zamiennikiem białego cukru są dojrzałe owoce. Im ciemniejsze banany, tym mocniej powinny przyciągać uwagę. Te z plamkami są tak słodkie, że gdy dodajemy je do deseru, można pominąć cukier. Do tego dobrze wpływają na pracę mózgu i regenerację mięśni. Poprawiają również wytrzymałość, łagodzą zgagę. Niech kolor skórki Was nie zniechęca, a zachęca do wykorzystania. Schłodzony mus czekoladowy z dojrzałym bananem to jest sztos. Wystarczy banana zamrozić i zmiksować z rozpuszczoną gorzką czekoladą. Miętowe lody robi się podobnie, tylko dodaje sporo posiekanej mięty. Warte uwagi jest też ciasto, które łagodzi wyrzuty sumienia. Mam nadzieję, że wejdzie do Waszego repertuaru. Dojrzały banan w kuchni wegańskiej zastępuje jajka, w zdrowej jest dobrą alternatywą dla cukru.

Szybkie ciasto bananowe

  • 5 dojrzałych bananów
  • 2 szklanki mąki migdałowej
  • pół szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych
  • ¼ szklanki oleju
  • płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki orzechów włoskich
  • szczypta cynamonu
  • łyżka kakao
  • 2 łyżki suszonej żurawiny – opcjonalnie

Banany zblendować, dodać obie mąki, proszek do pieczenia, cynamon i kakao. Do ciasta wlać olej, wmieszać posiekane orzechy i żurawinę. Potem przelać je do okrągłej formy. Piekarnik nagrzać do 180 stopni i piec w takiej temperaturze ciasto przez około godzinę.

Wykorzystaj suszone owoce

Zamiast cukru lepiej też dosładzać desery owocami suszonymi. Są kaloryczne, to prawda, ale i wartościowe oraz szybko sycące. Ich nie da się zjeść w nadmiarze. A taki budyń jaglany z suszonymi morelami czy śliwkami zaspokoi każdą potrzebę sięgnięcia po słodkie frykasy. Do tego kasza spełni swoją wspierającą odporność rolę i złagodzi żołądkowe rozstroje.

Orzechowy budyń z kaszy jaglanej

  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • szklanka mleka kokosowego
  • szklanka wody
  • 4 figi
  • 2 łyżki masła orzechowego – bez cukru

Kaszę opłukać, odsączyć z wody i uprażyć na suchej patelni. Potem przełożyć ją do garnka, zalać wodą i mlekiem. Gotować około 15 minut. Gorącą zblendować z figami i masłem orzechowym. Budyń smakuje zarówno w ciepłej, jak i zimnej postaci.

Desery można również przygotowywać na bazie gryczanki. Tej, co dotąd kojarzyła się jedynie z mielonym i kiszonym ogórkiem. Ja odczarowuję jej potencjał w zdrowym cieście z daktylami i porzeczkami. Kwaśne owoce robią w nim robotę, bo przełamują nadmiar słodyczy. I nie bójcie się, charakterystyczny aromat gryki ginie w tym połączeniu. Będziecie jeść deser, nie obiad.

Przepis na ciasto gryczane z owocami

  • 2 szklanki kaszy gryczanej – niepalonej
  • 2 małe dojrzałe banany

szklanka suszonych daktyli

  • szczypta cynamonu
  • szklanka porzeczek lub malin
  • płatki migdałowe do dekoracji

Kaszę przepłukać, zalać wodą i zostawić na 10 godzin. Potem odlać wodę, ponownie przepłukać i odsączyć. Daktyle namoczyć na pół godziny. Po tym czasie przecedzić i zblendować z bananami, cynamonem i kilkoma porzeczkami lub malinami. Dodać kaszę i ponownie zblendować. Masę wyłożyć do tortownicy lub formy na tartę. Na wierzchu wysypać pozostałe owoce i posypać płatkami migdałów. Piekarnik nagrzać do 175 stopni. Wstawić blachę i piec przez 40 minut.

Próbuję Wam pokazać, że nie trzeba rezygnować z deserowej rozpusty, tylko złagodzić jej oblicze. Sama mam słabość do słodyczy, więc nieustająco poszukuję nowych rozsądniejszych połączeń smakowych. Lubię modyfikować ulubione klasyki i nadawać im lżejszą postać. Tak zrobiłam z pana cottą. Wyeliminowałam z niej śmietanę i cukier. Gotuję ja na mleku migdałowym lub sojowym i polewam musem z wystraczająco słodkich truskawek. To deser, który spokojnie można zjeść na śniadanie. I mieć poczucie, że przysłuży się naszemu żołądkowi. Zamiast truskawek można użyć jagód, czereśni, śliwek lub moreli. Tych miękkich, bo będą słodsze.

Panna cotta z kaszy manny

 

      • pół szklanki kaszy manny
      • szklanka mleka migdałowego
      • Mleko przelać do garnka, wsypać kaszkę, dodać skórkę i sok z pomarańczy i gotować na małym ogniu, co jakiś czas mieszając, aż kasza zgęstnieje. Zmiksować ją potem na gładki mus i przełożyć do miseczek. Schłodzić w lodówce przez kilka godzin. Wyjąć i polać sosem ze zmiksowanych truskawek.

Rezygnacja z cukru nie musi być bolesna.

Jeśli tylko w zanadrzu będziecie mieli przepisy na zdrowe desery, wyzwanie uda się bez problemu zrealizować. Nasz organizm lubi zmiany, więc warto mu je zafundować, nie tracąc komfortu. Zachęcam do eksperymentowania z innymi słodyczami niż te, do których jesteście przyzwyczajeni. To się naprawdę opłaca. Sprawdźcie, jak zmiana nawyków wpłynie na Wasze samopoczucie i nastrój.

Sylwia Majcher

Author: Sylwia Majcher

dziennikarka, blogerka i mama, której dzieci najbardziej lubią czarne oliwki i hummus. Absolwentka wielu kursów kulinarnych w Polsce i za granicą oraz studiów podyplomowych związanych z żywnością na warszawskiej SGGW. Kolekcjonuje książki kucharskie i przepisy z całego świata oraz kulinarne wspomnienia z podróży. W nowych miejscach zamiast muzeów odwiedza lokalne targowiska. Gotuje sezonowo, choć lubi smakowe eksperymenty. Swoimi przepisami dzieli się na blogu: kuchniawformie.pl

zobacz artykuły