Coraz więcej wiemy o świecie. Coraz więcej wiemy też o sobie i jakie czynniki mają na nas wpływ. Zaczynamy podchodzić do żywienia bardziej świadomie. Traktujemy posiłki jak paliwo o określonym działaniu. Nie brak jednak nowych rozwiązań w formie posiłków w płynie czy kapsułek cud. Nie koniecznie mają one tak cudowne działanie, jak zapewniają nas ich producenci, a jeżeli są skuteczne, to z pewnością nie są tanie. Jak zatem powinny wyglądać nasze posiłki i na co zwrócić uwagę, by jeść zdrowo i nie wydawać nie potrzebnie dużo pieniędzy?

Jeśli jesteś osobą podejmującą umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, oraz chcesz, by Twoje posiłki były zbilansowane możesz zasugerować się propozycją ustaloną przez sztab dietetyków. Został stworzony pewien schemat, sugerujący prawidłowe proporcje składników posiłków na naszych talerzach. Warto się z nim zapoznać bliżej. Zakłada on, że ¼ tego, co znajduje się na Twoim talerzu to białka w postaci mięsa lub nabiału, ¼ to węglowodany, czyli kasze, ryże lub makarony, a ½ to warzywa.

Często jednak same posiłki to za mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostęp do znanych, lubianych i świeżych owoców jest utrudniony. Co w takim razie robić, by nie iść na łatwiznę i nie sięgnąć po witaminowe kapsułki?

Świetną formą wzbogacenia naszej diety o cenne witaminy i minerały są soki. Bezproblemowe w transporcie oraz w przechowywaniu nawadniają nas i odżywiają. Zjedzenie dwóch jabłek i trzech marchewek zajmuje czas i może być kłopotliwe. Jednak wypicie 350 ml soku nie stanowi dla większości z nas żadnego problemu. Najchętniej sięgamy po soki owocowe. Dobrze jest jednak dodać do nich choć jedno warzywo, jest to doskonały sposób na wprowadzenie większej ilości warzyw w naszą dietę. Takie multiwitaminowe szklanki, jako dodatek do posiłku, są fantastyczną alternatywą dla witaminowych kapsułek, a w dodatku dużo lepiej przyswajalną.

Skorzystaj z kilku propozycji połączeń smakowych, dostępnych przez większą część roku:

- jabłko, marchew, burak

- seler naciowy, jabłko, cytryna, imbir

- pomarańcza i natka pietruszki

- grejpfrut, seler naciowy, mięta.

By dbać o zdrowie i naszą sylwetkę musimy również zwrócić uwagę na ilość błonnika w naszej diecie. Jest on istotny dla prawidłowej pracy jelit. Dlatego też idealną propozycją na śniadania jest owsianka. Prosta i szybka w wykonaniu. Ułatwi każdy poranek, a serwowana codziennie z nieco innymi dodatkami sprawia, że nigdy się nie nudzi.

Przekonaj się sama i wykorzystaj ten bazowy przepis:

Składniki:

  • 40 g Płatków owsianych,
  • 150 ml mleka krowiego lub roślinnego,
  • 30 g orzechów nerkowca,
  • 1 banan,
  • 3 kostki gorzkiej czekolady,
  • mandarynka lub pomarańcza.

Sposób przygotowania:

Płatki wsyp do rondelka, zalej mlekiem i zagotuj. Zmniejsz ogień na minimum i gotuj około 3 minut. Dodaj miód, posiekane orzechy nerkowca i dokładnie wymieszaj. Jeśli owsianka wyszła zbyt gęsta dodaj jeszcze nieco mleka. Owsiankę przełóż do miski. Połóż na wierzchu pokrojonego banana, mandarynkę lub pomarańczę. Całość posyp posiekaną czekoladą.

Tak przygotowaną owsiankę możesz również zabrać ze sobą do pracy. Jest smaczna, zdrowa, bogata w witaminy i minerały oraz nasyci Cię na długo.

Jeśli natomiast masz problem z podjadaniem, a w Twojej torebce zawsze znajdzie się jakiś batonik na „czarną godzinę”, to i na to znajdziemy lepszą alternatywę. Dużo korzystniej dla Twojego organizmu będzie jeśli sięgniesz po coś lekkiego, ale sycącego. Taką świetną przekąską są wafle ryżowe slim lub pieczywo w polewie czekoladowej. Chrupkie i smaczne, z grubą warstwą czekolady sprawdzą się dużo lepiej niż czekoladowy wafelek. Zawierają też zdecydowanie mniej kalorii. Spróbuj też podsunąć je swoim pociechom, a i one z pewnością się skuszą.

W okresie jesienno - zimowym zalecane jest spożywanie witaminy D, istotnej dla dzieci w czasie wzrostu oraz kobiet w profilaktyce osteoporozy. Witamina D pomaga przyswajać wapń. Najbardziej powszechnym jej źródłem jest tran. Dużo łatwiej jest nam łyknąć kapsułkę niż łyżkę rybiego tłuszczu. Czy mamy jeszcze inną opcję suplementacji? Otóż tak! Oleje pochodzenia roślinnego również zawierają sporo tej cennej witaminy. Oliwa z oliwek dodawana do sałatki, łyżeczka dodana do jogurtu, czy wcześniej opisanej owsianki, dostarczy nam sporo witaminy D oraz dobrych tłuszczy, które również mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. W przeliczeniu, codzienne stosowanie oliwy z oliwek lub dodawanie orzechów do różnych posiłków wychodzi dużo taniej niż suplementacja kapsułkami.

Rozwój technologiczny umożliwiający pakowanie witamin oraz minerałów w kapsułki daje nam wiele możliwości i ułatwia życie, ale nie zastąpi ruchu i zbilansowanej diety. Pamiętaj o tym. Mimo wielu udogodnień, również w strefie żywieniowej, kapsułka nigdy nie będzie posiłkiem.

Zainspiruj się podpowiedziami z tego artykułu, przetestuj przepis, a na pewno sama się zaskoczysz, jak łatwo można wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej kuchni.

Angelika Pióro Personal Trainer - Fit mom

Author: Angelika Pióro Personal Trainer - Fit mom

Cześć! To ja - szczęśliwa mama trójki dzieci, z wykształcenia jestem rehabilitantką, instruktorką kulturystyki i fitnessu. Startowałam w zawodach bikini fitness, zajmując miejsca w pierwszej dziesiątce. Mam nadzieję, że natchnę Was do codziennej pracy nad własnym ciałem. Wystarczy kilka wskazówek, dobry plan i solidna motywacja, by z kanapowego lenia zmienić się w prawdziwą fitness gwiazdę!