Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

3 pomysły na lekkie koktajle pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (kalorie+makro)

Koktajle to świetny pomysł na przemycenie zdrowych produktów do diety osób, które nie mają nawyku

...

W sezonie letnim internet obiegają grafiki sugerujące, że lody, to najlepszy wybór dla osób odchudzających się. Niektórzy twierdzą, że to nie tylko niskokaloryczne produkty, ale wręcz dietetyczne – przyspieszające odchudzanie.

Lody odchudzają – fakt czy mit ?

Istnieje popularna hipoteza głosząca, że lody mają „ujemne kalorie”, co tłumaczy się ich niską temperaturą. Zwolennicy tej teorii sugerują, że niska temperatura lodów zmusza organizm do zwiększonego „ogrzewania się od środka” w celu strawienia cukrów zawartych w lodach.

Owszem, termogeneza poposiłkowa istnieje (zazwyczaj na strawienie pokarmu wydatkujemy około 10% energii, której ten pokarm dostarcza), ale nie jest bezpośrednio związana z temperaturą zjadanego produktu.

Odchudzające lody, to mit!

Gdyby wszystkie mrożone produkty miały ujemne kalorie, nie mielibyśmy lodówek, a zamrażarki i zamiast epidemii nadwagi wszyscy bylibyśmy perfekcyjnie szczupli.

Czy lody tuczą?

Kaloryczność lodów jest zróżnicowana. Zależy od składników, z których powstały. Ile kalorii mają lody?

  • Gałka sorbetu malinowego dostarcza 65 kcal
  • Gałka loda śmietankowego waży 47 g i zawiera 131 kcal, natomiast wafelek około 20 kcal
  • Półitrowy kubełek lodów czekoladowych dostarcza 781 kcal

Najmniej tuczące lody to sorbety. Ich kaloryczność możesz obniżyć jeszcze bardziej, jeśli przygotujesz lody samodzielnie.

Wystarczy:

1. Zamrozić składniki

2. Zblendować je na gładką masę z niewielką ilością ksylitolu/miodu/cukru pudru

Pomysły na domowe sorbety

Sorbet truskawkowy:

  • 0,5 kg truskawek
  • 4 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki cukru

Sorbet z owoców leśnych:

  • 150 g zamrożonych malin
  • 100 g świeżych jeżyn
  • 50 g świeżych borówek amerykańskich
  • 2 łyżki miodu
  • garść listków bazylii

Sorbet z mango

  • 1 duże mango, bardzo dojrzałe
  • 1/2 szklanki wrzątku wymieszane z 3 łyżkami cukru, przestudzone
  • sok z połowy cytryny

Sorbet arbuzowo-bananowy

  • 3 banany
  • kawałek arbuza
  • 1-2 nektarynki lub brzoskwinie
  • sok z połowy cytryny lub limonki
  • kilka świeżych listków mięty

Podsumowanie

Czy lody okażą się tuczące zależy tylko od Ciebie – od tego, ile lodów zdecydujesz się zjeść, ile kalorii przyjąłeś w ciągu dnia oprócz lodów i ile energii zwydatkowałeś na aktywność fizyczną. Nie chce żeby lody tuczyły? Traktuj je jako urozmaicenie diety, nie jej podstawę – choćby nie wiem jak bardzo kusząca była ta perspektywa w okresie upałów.

Pamiętaj, że zdrowe, skuteczne odchudzanie odnosi się nie tylko do kaloryczności jadłospisu, ale w równie dużej mierze również do jego odżywczości. Co z tego, że schudniesz przetworzoną żywność (jeśli zjesz tych produktów odpowiednio mało), jeśli nie poprawi się Twoje samopoczucie, będziesz czuć się osłabiony, a sylwetka z „fat” zamieni się co najwyżej na „skinny fat”?

Bądź czujny – większym wrogiem niż niewinna porcja lodów jest coś, co robisz każdego dnia. Czynność, którą możesz ustawić na jednej półce z niskiej jakości przetworzoną żywnością, używkami, kompulsywnym objadaniem się, mało urozmaiconą dietą bazującą na niskoodżywczych produktach.

Siedzenie. Jeśli siedzisz w pracy, po pracy i przed snem, nie dziw się, że tuczą Cię lody, tuczy zdrowa żywność, tuczy wszystko. Nie ruszając się, skazujesz się na tak niski wydatek energetyczny w ciągu dnia, że nawet niewielkie porcje jedzenia mogą okazać się tuczące, ponieważ z łatwością przekroczysz ilość spalonych kalorii tymi, które zjesz w ciągu dnia.

Strategie rozsądnego odchudzania pomoże Ci opracować nasz poradnik -> Jak ułożyć dietę redukcyjną.

Wiesz już jak ustalić kaloryczność diety redukcyjnej, ale to nie wszystko, co warto wiedzieć, by zwiększyć efektywność odchudzania. Warto wiedzieć jak dobrać rozkład makroskładników w diecie oraz jak zwiększyć efektywność treningów. Zaczynajmy!

Pierwszą część instruktażu przeczytasz tutaj!

Dobierz rozkład makroskładników odpowiedni dla Twoich potrzeb:

Krok 1. Oblicz zapotrzebowanie na białko (dla osób zdrowych)

  • jeśli nie ćwiczysz jedynie chcesz schudnąć dzięki diecie - 1,2 - 1,4 g białka na kilogram masy ciała
  • jeśli jesteś średnio aktywny fizycznie 1,4-1,6 białka na kilogram masy ciała
  • jeśli regularnie trenujesz i jednocześnie chcesz schudnąć - 1,6 - 2 g na kilogram masy ciała

Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz

  • dla mężczyzn - 20-25% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej
  • dla kobiet - 25-30% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej

Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany

Krok 1. Zsumuj kalorie wykorzystane na białko i tłuszcz

Krok 2. Odejmij tę wartość od ogólnej kaloryczności diety

Krok 3. Pozostałe kalorie zagospodaruj węglowodanami poprzez podzielenie wyniku w KCAL przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów=4 kcal)

Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (często mówi się o nawet 40 gramach błonnika pod warunkiem picia 2 litrów wody dziennie).

Jeśli Twoja dieta będzie bogata w surowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie musisz martwić się zbyt niską podażą błonnika.

A co z witaminami?

Ułożenie jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, to nie lada wyzwanie, które oprócz wiedzy wymaga też posiadania specjalistycznych programów. Zamiast koncentrować się na szczegółach, postaraj się, by Twój jadłospis był zróżnicowany, złożony z rozmaitych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Wówczas intuicyjnie uzyskasz dietę bogatą w składniki potrzebne Twojemu organizmowi.

Składniki odżywcze, których suplementację warto rozważyć w trakcie diety redukcyjnej to:

  • witamina D3 - niezależnie od rodzaju stosowanej diety mieszkaniec Polski powinien stosować profilaktykę niedoboru tej witaminy
  • wapń - szczególnie, jeśli jesz niewiele przetworów mlecznych
  • kwasy omega 3 - pochodzą głównie z ryb, których w polskiej diecie jest zbyt mało

 

Dieta czy trening - co jest ważniejsze, gdy chcesz schudnąć?

Jeśli się odchudzasz, priorytetem powinno być utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe poprzez ograniczenie ilości jedzenia względem dziennego zapotrzebowania albo zwiększenie aktywności (lub obu tych zabiegów jednocześnie).

Dieta jest bardzo ważna w odchudzaniu, jednak nie zawsze spełni oczekiwania osoby odchudzającej się. Jeśli zależy CI na szczupłej, ale też atletycznej, jędrnej, wysportowanej sylwetce, to sama dieta redukcyjna nie doprowadzi Cię do tych efektów. Owszem - zredukujesz masę ciała, ale nie stworzysz organizmowi warunków do ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem i zabierzesz możliwość budowania nowych mięśni.

Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę (pod kątem kaloryczności i makroskładników) z treningiem dobranym do Twoich możliwości i celu, osiągniesz najlepsze rezultaty.

Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykład 30-latki, która chce schudnąć 10 kilogramów

Parametry pacjentki:

  • Płeć: Kobieta
  • Waga: 70 kilogramów
  • Wzrost: 155 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Aktywność: praca siedząca, 0 treningów, brak innej aktywności niż spacery z psem 2x dziennie po 15 minut i spacer na przystanek tramwajowy 2x 10 minut dziennie
  • Krok 1. Obliczamy PPM

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM Pacjentki = (10 x 70 kg) + (6,25 x 155 cm) - (5 x 40 lat) – 161

PPM Pacjentki = 1283 kcal

Krok 2. Ustalamy współczynnik aktywności

Bardzo niska aktywność w ciągu dnia, siedzący tryb życia i maksymalnie 1h dziennie spędzana w ruchu plasują sugerują poziom aktywności 1,3-1,4. Uśrednijmy do 1,35

Krok 3. Obliczamy CPM

1283 kcal x 1,35 = 1732 kcal

Krok 4. Ustalamy kaloryczność diety redukcyjnej

1732 kcal x 80% = 1385 kcal

To strasznie mało, prawda? Jeśli nasza pacjentka chciałaby jeść więcej i chudnąć, powinna zwiększyć poziom aktywności. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego całego dnia, a im wyższa CPM, tym wyższa może być kaloryczność diety redukcyjnej.

Ciekawe jak często zdarzało Ci się słyszeć “po prostu mniej jedz, ruszaj się więcej i schudniesz”. Faktycznie - w wielu przypadkach ta metoda się sprawdzi. Jednak większość osób potrzebuje bardziej precyzyjnych wytycznych. Dziś omówię je krok po kroku, abyś mógł samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną. Określ Podstawową Przemianę Materii.

Podstawowa Przemiana Materii to parametr, który określa wydatek energetyczny ponoszony niezależnie od poziomu aktywności. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania organów wewnętrznych, myślenia i… Co tu dużo mówić: zwykłego przetrwania. Co więcej: przetrwania w pozycji leżącej, bez żadnych stresów i wysiłków.

Właśnie dlatego Podstawowa Przemiana Materii wyznacza dolną granicę kaloryczności diety. Jeśli chcemy pozostać zdrowi, sprawni, wypoczęci i zadbać o prawidłowe działanie metabolizmu, musimy dbać również o to, by kaloryczność diety nigdy nie była niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii.

Najpowszechniejszym sposobem ustalania Podstawowej Przemiany jest korzystanie z dwóch wzorów: Harrisa Beneditca oraz Miffina. Oba są rekomendowane przez uczelnie szkolące dietetyków. Jednak praktyka pokazuje, że bliższy prawdy (wynikającej z profesjonalnych pomiarów uwzględniających skład ciała czy z danych zegarków sportowych) jest wzór Miffina - na nasze nieszczęście, ponieważ sugeruje niższą kaloryczność dla osoby o tych samych parametrach.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

-> Wzór dla kobiet

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

-> Wzór dla mężczyzn

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Ze wzoru dowiadujemy się, że Podstawowa Przemiana Materii zależy od:

  • płci - mężczyzna o tym samym wzroście, wieku i wadze, co kobieta, będzie miał wyższą Podstawową Przemianę Materii; wynika to z różnic w składzie ciała kobiety i mężczyzny - mężczyźni mają większy % tkanki mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, przez co potrzebuje więcej kalorii do przetrwania
  • wieku - im starsza osoba, tym mniejsza Podstawowa Przemiana Materii - ten prosty wniosek dobrze tłumaczy dlaczego zdarzają się sytuacje, w których osoba zaczyna tyć mimo że nie zmieniła niczego w swoim stylu życia. Z wiekiem obniżył się jej metabolizm, za czym poszedł spadek wydatku energetycznego. Jedząc tyle samo, co dawniej, zacznie tyć, ponieważ wymagania jej organizmu uległy zmianie (z wiekiem potrzebuje mniej kalorii)
  • wzrostu i masy ciała - ta informacja jest istotna, ponieważ o ile wzrostu zmienić nie możemy, to wagę jak najbardziej. Zobrazuję to: jeśli dotychczas ktoś dźwigał na barkach 40 kilogramów nadwagi, następnie schudł 20 kilogramów i została mu tylko połowa nadwagi do dźwigania, to naturalne, że wydatek energetyczny ponoszony w ciągu dnia będzie niższy. Przy dużej nadwadze lub otyłości należy pamiętać o bieżącym dostosowywaniu kaloryczności diety do zmieniającej się masy ciała

Oblicz Całkowitą Przemianę Materii

Znając poziom Podstawowej Przemiany Materii, możesz oszacować Całkowitą Przemianę Materii, która uwzględnia dodatkowo wydatek energetyczny ponoszony na wykonywaną pracę, treningi, aktywność w ciągu dnia.

  • 1,2 – 1,39 – Pacjent leżący - brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia i przemieszczanie się na nogach lub okazjonalne treningi 3x w tygodniu trwające mniej niż 40 minut
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna lub praca siedząca i codzienne treningi trwające godzinę
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h
  • > 2,4 – Sportowiec zawodowy

Jeśli wahasz się między różnymi opcjami, prawdopodobnie powinieneś wybrać ten niższy wariant. Współczynnik aktywności fizycznej to parametr mocno uśredniony, nie mówi wiele o intensywności treningu i faktycznym wydatku energetycznym ponoszonym na poszczególne aktywności. Pułapka przeszacowania Całkowitej Przemiany Materii polega na tym, że zamiast odchudzania mielibyśmy do czynienia z dietą na utrzymanie stałej masy ciała. Ponadto, jesteśmy tylko ludźmi - ułożona dieta ułożoną dietą, ale z kluskami i ciastem u Babci nie wygra.

Prawdopodobnie i tak nie będziesz podążał za jadłospisem w 100% (do czego Cię zachęcam! dieta nie może pozbawiać Cię przyjemności z jedzenia, spontaniczności i możliwości rozpieszczania podniebienia), a jedząc w restauracji, na rodzinnej imprezie czy okazjonalnie pijąc nawet niewielkie ilości alkoholu, możesz wyzerować deficyt kaloryczny.

Ustal poziom deficytu energetycznego

Skoro żeby schudnąć, trzeba przyjąć mniej energii, niż wydało się na Podstawową Przemianę Materii, pracę, sport, aktywności domowe, to im większy deficyt, tym skuteczniejsze odchudzanie?

Niekoniecznie. A nawet: zdecydowanie nie.

Ludzkiego organizmu nie da się sprowadzić do poziomu matematyki. Można jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem i założyć, że optymalna wartość diety redukcyjnej, to 80% Całkowitej Przemiany Materii.

Z drugiej części artykułu dowiesz się jak ustalić rozkład makroskładników w diecie, czym się kierować przy komponowaniu posiłków oraz co jest ważniejsze jeśli chcesz schudnąć: dieta czy trening

 

Jedna z najgorszych (i jednocześnie najpopularniejszych) złotych rad dotyczących odchudzania, to „Po prostu jedz mniej i więcej się ruszaj!”. O ile założenie jest słuszne – bo odchudzanie może zajść wtedy, gdy zjadamy mniej kalorii, niż spalamy – tak cała teza jest mocno niedoskonała i niesie za sobą ryzyko błędów. Błędów, które nie tylko uniemożliwiają skuteczne odchudzanie, ale też rodzą frustrację, zniechęcenie aż stają się źródłem obniżonej motywacji i przyczyną zaniechania postanowienia.

Jesz za mało

„Jedz mniej” – co to tak właściwie oznacza? Odpowiedź będzie się różnić zależnie od punktu wyjścia. Strategia „jedz mniej” sprawdzi się, jeśli dotychczas nie podejmowałeś prób odchudzania. Jednak co się stanie, jeśli zaczniesz jeść mniej, jedząc mało?

Podtrzymywanie deficytu kalorycznego przez długi czas, a następnie jeszcze większa redukcja kalorii, zaprocentuje obniżeniem podstawowej przemiany materii (znanej szerzej jako „tempo metabolizmu”).

W praktyce wygląda to tak: jeśli jesz coraz mniej, to Twój organizm obniża wydatek energetyczny na potrzeby własne (inaczej: na podstawowe potrzeby życiowe). Czujesz się coraz słabszy, bardziej zmęczony, roztargniony, zdekoncentrowany i… Nie chudniesz. Choć jesz naprawdę mało! W pewnym momencie pojawi się stagnacja, a gdy tylko zwiększysz kaloryczność każda nadwyżka będzie błyskawicznie odkładana w postaci materiału zapasowego (tkanki tłuszczowej).

Nie wiesz ile jesz

Zbyt niska podaż kalorii może być przyczyną stagnacji w odchudzaniu, lecz zazwyczaj niepowodzeniu winna jest nadmierna kaloryczność diety. Trudno ocenić poziom kaloryczności na oko (szczególnie, gdy nie robiło się tego nigdy wcześniej). Nawet jeśli – w Twojej ocenie – jesz zdrowo, możesz jeść za dużo, by możliwe było pozyskiwanie energii z materiałów zapasowych (np. tych znad paska od spodni).

Przemęczasz się

Przemęczenie – rozumiane jako stres lub niedospanie lub przetrenowanie (albo co gorsza, jako stres, niedospanie i przetrenowanie) nie służy Ci z kilku powodów:

  • Spowalniasz proces regeneracji organizmu
  • Destabilizujesz gospodarkę hormonalną, co przekłada się na zwiększony poziom stresu i podwyższony kortyzol (co zdecydowanie nie ułatwia procesu odchudzania)
  • Zabierasz sobie radość z treningów (lub wręcz siły na ich wykonywanie)

W weekendy jesz, jakby jutra miało nie być

Załóżmy, że jesteś dobrze wyedukowany i odchudzasz się rozsądnie. Plan treningowy jest dostosowany do Twoich możliwości, a kaloryczność diety redukcyjnej umiarkowanie obniżona – do poziomu około 80% CPM. Przyjrzyjmy się przykładowi:

  • Ania spala 2000 kcal w ciągu dnia, więc rozsądną dietę redukcyjną ustaliła na 1600 kcal (80% z Całkowitej Przemiany Materii)
  • Ania bez problemu realizuje postanowienie od poniedziałku do piątku, co skutkuje łącznym deficytem kalorycznym 2000 kcal (400 kcal dziennie x 5 dni w tygodniu)
  • W sobotę Ania uznała, że coś jej się przecież od życia należy! Tego wieczora, należały jej się:

- Średnia pizza

- 2 gałki lodów

- Butelka czerwonego wina

Tym sposobem Ania nadrobiła deficyt wypracowany przez cały tydzień - w jeden wieczór!

Jeśli chcesz poucztować, musisz chcieć potrenować 😊

Przed weekendowym wyjściem ze znajomymi, zaplanuj trening, który zwiększy Twój wydatek energetyczny. W przeciwnym razie starania z całego tygodnia mogą zostać zaprzepaszczone.

Wciąż poszukujesz idealnej metody, zamiast działać

Dokształcasz się, czytasz kolejne książki, może nawet zapisałeś się na szkolenie ze zdrowego odżywiania! Ciągle szukasz, starasz się znaleźć najlepszą metodę, zamiast po prostu… Zacząć działać. Nie wiesz od czego? Ruszaj się więcej. Jedz tyle, ile potrzebujesz (a nie tyle, ile by się chciało). Pij wodę. Rób te wszystkie banalne rzeczy, o których mówi się od lat. Jedyna skuteczna metoda odchudzania to sumienność w realizowaniu postanowień – dlatego znajdź własny plan, który będziesz w stanie realizować każdego dnia.

Tak, oczywiście! Pod warunkiem, że Twoim problemem nie jest nadwaga czy otyłość, a wzdęcia. Da się poprawić wygląd brzucha w tydzień, o ile przyczyną złego wyglądu brzucha nie jest nadmierna tkanka tłuszczowa. Bądźmy realistami: nie da się spalić tkanki tłuszczowej, na którą pracowaliśmy miesiące czy lata w kilka dni.

Na szczęście jest też dobra wiadomość: mimo wszystko da się poprawić wygląd KAŻDEGO brzucha w trybie last minute!

Jest to związane z licznymi wyrzeczeniami i poświęceniami, których zdecydowanie nie zalecam kontynuować po upływie 7 dni. Najlepszą metodą na osiągnięcie stabilnych efektów, jest połączenie zdrowego rozsądku, cierpliwości i samodyscypliny.

Umówmy się, że niżej opisana strategia to nie tylko działania „last minute”, ale też „tryb awaryjny”. Jeśli przeczytasz tekst do końca i wcielisz porady w życiu, to będzie pierwszy i ostatni raz kiedy będziesz musiał z nich korzystać.

Jak NIE poprawiać wyglądu brzucha

Nie zaczynaj akcji bikini na tydzień przed urlopem od:

  • Korzystania ze środków/herbatek o właściwościach przeczyszczających
  • Detoksów sokowych
  • Głodówek
  • Katorżniczych treningów
  • Spalaczy tłuszczu

To nigdy nie są dobre pomysły!

Dieta, a wygląd brzucha

Dieta o wysokiej zawartości cukrów prostych, produktów przetworzonych przyczynia się do pogorszenia wyglądu brzucha: na przykład poprzez zwiększoną tendencję do wzdęć. Na celowniku znajdują się:

  • słodycze
  • fast foody
  • białe pieczywo, makarony
  • alkohol
  • produkty smażone
  • papierosy
  • kawa
  • czarna herbata
  • przetwory mleczne – szczególnie jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy

Jednocześnie jest to lista produktów, których nie powinno być w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na błyskawicznej poprawie wyglądu brzucha.

Co jeszcze możesz zrobić?

  • Kontroluj porcje posiłków – kieruj się uczuciem sytości, a nie przejedzenia
  • Pij co najmniej 2 litry płynów każdego dnia
  • Znajdź czas na dodatkową aktywność (nawet, jeśli miałby to być zwykłe spacer)
  • Staraj się, by w każdym posiłku pojawiło się zielone lub białe warzywo, np.:

- Szczypior

- Szpinak

- Jarmuż

- Seler naciowy

- Papryka

- Rzodkiewka

Uwaga na:

  • Brokuły
  • Fasolkę szparagową
  • Warzywa kapustne
  • Strączki

…Mogą powodować wzdęcia, które mogą utrudnić zauważenie efektów akcji „płaski brzuch w tydzień”.

Co pić, żeby poprawić wygląd brzucha?

Przede wszystkim pamiętaj o tym, żeby pić co najmniej 2 litry płynów. Do bilansu nie wliczają się:

  • Kawa
  • Czarna herbata
  • Słodzone napoje
  • Soki owocowe, zupy, smoothie, koktajle (jakiekolwiek źródła dodatkowych kalorii)

Rekomendowane płyny:

  • Pokrzywa – poprawi wygląd skóry poprzez redukcję poziomu wody nagromadzonej pod skórą
  • Biała herbata, zielona herbata
  • Woda niegazowana
  • Woda niegazowana z cytryną i imbirem

Co trenować, by poprawić wygląd brzucha?

Odpuść intensywne, ciężkie treningi. To zły pomysł w trakcie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Zamiast tego staraj się pozostawać aktywny w ciągu dnia – dużo się ruszaj, spaceruj.

Zrezygnuj z ciężkich treningów na czas diety o znacznym ograniczeniu kaloryczności.

Czy to sposób na płaski brzuch przez całe życie?

Zdecydowanie nie! Choć zbiór opisanych powyżej zasad może przyczynić się do uzyskania efektu płaskiego brzucha, nie jest to metoda, którą rekomendowałabym w perspektywie długofalowej.

Dieta na co dzień musi nie tylko przybliżać Cię do sylwetkowego celu, ale też spełniać oczekiwania jakościowe i smakowe, nie może utrudniać Ci całego życia.

Ponadto, długotrwałe ograniczenie kaloryczności diety (szczególnie poniżej poziomowi podstawowej przemiany materii) zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jojo i znacznie spowalnia metabolizm. Co to oznacza dla Ciebie? Jedząc tyle samo, co do tej pory przestaniesz chudnąć, a być może nawet zaczniesz tyć – z pozoru bez przyczyny, podczas gdy przyczyną będzie nadmierne ograniczenie energii przyjmowanej z pożywieniem.

Chcesz mieć płaski brzuch? Pomyśl o tym wcześniej.

Zamiast co lato organizować pospieszną akcję bikini, zastanów się co możesz zacząć robić dziś, by za rok uniknąć tego problemu. Forma na lata brzmi bardziej atrakcyjnie niż forma na lato, prawda?

Białko – podstawowy budulec organizmu – zyskało złą sławę w okresie popularności diety Dukana. Udowodniono, że spożywanie zwiększonej ilości białek na co dzień jest ryzykowne i grozi m.in. chorobami nerek czy zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej.

Spożywane w odpowiednich proporcjach, jest tak samo zdrowe jak wszystkie inne makroskładniki: węglowodany i tłuszcze. Każde z nich są potrzebne w diecie, by organizm pozostawał odpowiednio odżywiony. Nie ma lepszych lub gorszych makroskładników, nie istnieją również „tuczące makroskładniki”. Tuczy nadmiar jedzenia przy zbyt niskim wydatku energetycznym ponoszonym na wszystkie aktywności w ciągu dnia.

Ile białka jeść?

  • 0,9 – 1,5 g/kilogram masy ciała to ilość białka rekomendowana w diecie dorosłych
  • górna granica widełek rekomendowana jest u osób aktywnych fizycznie i/lub odchudzających się
  • przy intensywnym treningu siłowym nakierowanym na zwiększenie tkanki mięśniowej, proponuje się spożycie 2g białka/kilogram masy ciała; co istotne nie została jednoznacznie wykazana większa skuteczność spożywania zwiększonej ilości białek (ponad 2 g / kg m.c.)

Różne źródła białka w diecie

  • Mięso i ryby
  • Nabiał:

- Mleko i jego przetwory (sery żółte, twaróg, kefir, maślanka, jogurt naturalny)

- Jajka

  • Roślinne źródła białka: 

- soczewica – 25 g białka/100 g

- soja – 34 g białka/100 g

- tofu – 14 g białka/100 g

- szpinak – 2,8 g białka /100 g

- ciecierzyca – 8 g białka/100g

- fasola – 29,5 g białka/100g

- migdały – 20 g białka/100g

 

Czy białko roślinne jest gorsze niż zwierzęce?

Białko pochodzenia roślinnego należy urozmaicać, korzystając z różnych źródeł białka tak, aby w skali dnia dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach. Białka można podzielić na dwie grupy:

  • pełnowartościowe (zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i musimy mu ich dostarczać z pożywieniem)
  • niepełnowartościowe (nie dostarczające kompletu aminokwasów egzogennych)Upraszczając przyjmuje się, że białka pełnowartościowe są pochodzenia zwierzęcego, a niepełnowartościowe – roślinnego. Nie znaczy to, że wyłącznie mięcho może dostarczyć nam takich aminokwasów, jakich akurat potrzebujmy.

 

Powszechnie przyjmuje się, że najlepszym źródłem białka jest mięso.

Jednak roślinne źródła białka mają tę przewagę nad zwierzęcymi, że nie wiążą się z równie wysoką kalorycznością w jednej porcji, są dobrym urozmaiceniem diety redukcyjnej.

W diecie dorosłej, zdrowej osoby powinno znaleźć się miejsce na różne źródła białka.

 

Jeśli nie wiesz jak zwiększyć podaż białka w diecie, wypróbuj:

  • spożywanie codziennie co najmniej 1 porcji nabiału – np. serek wiejski z warzywami, ser twarogowy z rzodkiewką i szczypiorkiem
  • zwiększenie liczby jajek spożywanych w ciągu tygodnia – 10 jaj tygodniowo jest ilością bezpieczną dla osób zdrowych
  • urozmaicenie kanapek źródłami białka – np. ser żółty, ser twarogowy, wysokiej jakości wędlina, tofu, tempeh
  • odżywkę białkową – jeśli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko z pożywieniem, nie bój się odżywek białkowych – nie sprawią, że nagle zaczną rosnąć Ci mięśnie, a na rynku można znaleźć wysokiej jakości odżywki bez sztucznych dodatków (wówczas odżywkę białkową można traktować jako dobre źródło białka w diecie)

 

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji