Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

3 pomysły na lekkie koktajle pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (kalorie+makro)

Koktajle to świetny pomysł na przemycenie zdrowych produktów do diety osób, które nie mają nawyku

...

Jeśli zwolniłbyś blokadę maszyny losującej wypełnionej tekstami o zmianie nawyków żywieniowych, zapewne trafiłbyś na artykuł zalecający jedzenie 5 posiłków dziennie. To najczęściej powtarzana, uniwersalna zasada zdrowego stylu życia, która na szczęście nie musi być stosowana przez każdego, kto chce schudnąć lub po prostu zacząć żyć zdrowiej.

Fakt – jedzenie 5 posiłków dziennie sprzyja prowadzeniu zdrowego stylu życia

Jedzenie 5 posiłków dziennie jest dostosowane do statystycznego dnia statystycznego Polaka, który:

  • Wstaje rano, szykuje się do pracy, je śniadanie
  • Pracuje 8 h, wypadałoby coś przekąsić w międzyczasie
  • Przychodzi do domu na obiad
  • Do poobiedniej kawy lubi zjeść ciastko, a nawet jeśli nie słodycze, to i tak do kolacji jeszcze daleko
  • A skoro jesteśmy przy kolacji, to i na nią przyjdzie pora

U swoich podopiecznych dość często spotykam się z niską świadomością tego, co faktycznie zjadają w ciągu dnia. W trakcie pierwszej rozmowy słyszę o 3 posiłkach, a podczas analizy dzienniczka żywieniowego, mogę naliczyć ich 7, jeśli uwzględnić każdą przekąskę.

Przy jedzeniu 5 posiłków dziennie można zachować sytość przez cały dzień, optymalnie rozłożyć kaloryczność posiłków i wygodnie dopasować pory posiłków do harmonogramu dnia. Strategia jedzenia 5 posiłków może się sprawdzić tylko wtedy, gdy faktycznie pasuje do naszego stylu życia (czy to jako metoda odchudzania, czy jako pierwszy krok ku zdrowszemu stylowi życia).

A co jeśli nie pasuje?

Mit – trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby chudnąć i żyć zdrowo

Zastanów się, jak wygląda Twój standardowy dzień. O której wstajesz, o której chodzisz spać? Po jakim czasie od pobudki zaczynasz przygotowywać śniadanie? Ile przed snem jesz ostatni posiłek? Postaraj się uśrednić różne dni i przygotować swój własny szablon posiłków.

Jeśli w pracy nie masz komfortowych warunków nie tylko do przygotowania posiłku, ale nawet do zjedzenia tego, co przygotujesz w domu i dotychczas radziłeś sobie bez jedzenia w pracy, nie musisz rozpoczynać zmian od tego obszaru. Zadbaj jednak o to, żeby szczegółowo zaplanować posiłki w dalszej części dnia. Narażając się na odczuwanie głodu (co jest wysoce prawdopodobne po 8 h bez jedzenia), zwiększasz ryzyko rzucenia się na jedzenie i pochłonięcia go w większych ilościach, niż standardowe II śniadanie i obiad razem wzięte. Przy mniejszej liczbie posiłków jeszcze bardziej trzeba dbać o urozmaicenie diety i korzystanie z różnorodnych produktów, rozmaitych owoców i warzyw – tylko w ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale też substancje odżywcze, niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Czy da się schudnąć jedząc trzy posiłki dziennie? Oczywiście, że tak!

  • W pierwszej kolejności należy zadbać o jakościowy aspekt diety – sięganie po sezonowe warzywa i owoce, wykluczenie przetworzonej żywności, kupowanie zdrowych produktów, ale niekoniecznie tych z napisami „eko i bio”, ale standardowych produktów spożywczych powszechnie uznanych za zdrowe – im krótszy skład produktu (i znajomo brzmiące pozycje na liście), tym lepiej
  • Drugim krokiem jest dostosowanie kaloryczności diety do dziennego zapotrzebowania – być może wystarczy intuicyjne zmniejszenie porcji, ale jeśli ta strategia okaże się nieskuteczna, warto dążyć do podaży kalorii na poziomie 80% Całkowitej Przemiany Materii

Jedzenie 3 lub 4 posiłków dziennie sprawdzi się u osób, które lepiej funkcjonują jedząc duże porcje o zbliżonej wielkości w każdym posiłku, a także u tych, które przez intensywny tryb dnia nie mają czasu na jedzenie co 3 h.

Chcesz zmienić liczbę posiłków?

Zrób to, ale nie zmieniaj kompozycji posiłków i ogólnej kaloryczności diety – jeśli zwiększysz liczbę posiłków, musisz subtelnie zmniejszyć ich porcje, a jeśli odrzucisz 1 lub 2 posiłki z aktualnego sposobu odżywiania, adekwatnie zwiększ główne posiłki.

Wprowadzanie „tylko jednej dużej zmiany”, to uniwersalna zasada. Niezależnie od tego, co zmieniasz w swoim stylu życia, staraj się nie wprowadzać więcej niż jedna duża zmiana w danym momencie. Testując jednocześnie kilka nowych rozwiązań i strategii, nie będziesz wiedział które okazało się dla Ciebie skuteczne, ani które zawiodło.

Pamiętaj, że odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych to zajęcie na całe życie. Nie szukaj najlepszych możliwych metod – szukaj rozwiązań, które naprawdę jesteś w stanie wprowadzić do swojej codzienności.

Choć śniadania białkowo – tłuszczowe mają coraz więcej fanów, klasyczna owsianka nadal pozostaje ulubionym śniadaniowym wyborem wielu z Was. I wcale nie musi być to zły wybór! Kluczowy jest skład owsianki. To od niego zależy czy owsianka będzie sycąca, wartościowa oraz czy nie zwiększy ochoty na słodycze w dalszej części dnia.

Dlaczego po owsiance chce się jeść słodycze?

Jeśli do przygotowania owsianki używasz wyłącznie mleka i płatków (szczególnie słodzonych, nawet tych zdrowo wyglądających płatków Muesli z dodatkami), możesz odczuwać zwiększy apetyt na słodycze w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zwykłe płatki, mleko a często również owoce (szczególnie suszone) sprzyjają szybkiemu wzrostowi glukozy po spożyciu takiego posiłku. Wynika to ze średniego lub wysokiego Indeksu Glikemicznego poszczególnych składników typowej owsianki.

Co robić, żeby owsianka syciła na długi czas?

  • Odpowiednia kaloryczność – kaloryczność śniadania powinna stanowić około 25%-30% dziennego zapotrzebowania na energię (zależnie od liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia), to naprawdę duży posiłek! Nawet u osób odchudzających się, śniadanie może dostarczać 400, 500 czy 600 kcal i nie należy się tych kalorii bać. Wystarczy wypełnić je wartościowymi składnikami, gwarantującymi sytość
  • Dobre płatki – płatki Sonko (dostępne wersje: orkiszowe, żytnie, jęczmienne, jaglane, kukurydziane, owsiane) nie zawierają sztucznie dodawanego cukru, a mimo to bardzo dobrze smakują ze względu na to, że są opiekane. W tym procesie nie są wykorzystywane żadne dodatki, a płatki stają się bardziej chrupiące i pozostają w pełni zdrowe. Mają dużą zawartość błonnika, a błonnik jest jednym z kluczowych czynników sprawiających, że owsianka będzie sycąca. Zawsze wybieraj płatki bez dodatku cukru – to podstawowa i najważniejsza zasada komponowania zdrowej owsianki
  • Dodatek orzechów – orzechy (czyli dodatek dostarczający zdrowych tłuszczy), migdały, nasiona i pestki to idealne składniki sycącej owsianki; nie tylko zwiększają ilość błonnika w owsiance, ale też obniżają jej ładunek glikemiczny. Owsianka świetnie smakuje i syci na dłużej, jeśli dodasz do niej łyżeczkę masła orzechowego
  • A co z owocami? – najlepszym wyborem będą owoce o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym (możesz sprawdzić wartość IG poszczególnych produktów tutaj).

Przykłady owoców o niskim Indeksie Glikemicznym, które można dodawać do owsianki:

- Gruszki, jabłka

- Owoce jagodowe (truskawki, borówki, jagody, jagody goji)

- Morele, nektarynki, brzoskwinie

  • Jeśli chcesz dodać do owsianki banana czy winogrono (owoce o wyższym Indeksie Glikemicznym), dodaj również orzechy lub pestki, nasiona czy płatki migdałów
  • Uwaga na suszone owoce – mogą stanowić dodatek (np. w połączeniu z orzechami, migdałami czy innymi świeżymi owocami), ale przed zakupem upewnij się, że nie są dodatkowo słodzone lub konserwowane związkami siarki (ta informacja musi być wyszczególniona na opakowaniu)

Najważniejszym czynnikiem sprawiającym, że owsianka będzie sycąca są dobrej jakości płatki owsiane. Dobre płatki to takie, które nie mają w składzie konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i przede wszystkim cukru.

Pamiętaj, że dieta musi być nie tylko zdrowa, ale też satysfakcjonująca. Jeśli lubisz śniadania na słodko, nie musisz ulegać modzie na śniadania białkowo – tłuszczowe. Dopasuj swój jadłospis do swoich upodobań, planu dnia i preferencji smakowych, pamiętając o prostych zasadach zdrowego odżywiania. To gwarancja na sukces, bo tylko taką dietę będziesz chciał uczynić stylem życia.

I właśnie tego Ci życzę!

Koktajle to świetny pomysł na przemycenie zdrowych produktów do diety osób, które nie mają nawyku jedzenia owoców czy warzyw. Należy jednak pamiętać, że nie są to dietetyczne soczki o magicznych właściwościach odchudzających – dostarczają wartościowych składników, ale również energii, dlatego warto uwzględniać je w bilansie kalorycznym i traktować jako posiłek lub element posiłku. Można dołączyć do nich porcję orzechów/migdałów w celu obniżenia ładunku glikemicznego całego posiłku oraz wydłużenia sytości.

Zielone orzeźwienie

Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji

  • Niecała szklanka (ok. 35g) jarmużu obranego z łodyg
  • ok. 1/2 cm korzenia imbiru (5 cienkich plastrów)
  • 200 g ananasa (można wykorzystać mrożonego ananasa)
  • 1 małe jabłko
  • 1 łyża soku z cytryny
  • Woda do uzyskania pożądanej konsystencji

Kcal: 172,5

B: 2,4 g

W: 37,5 g

T: 1,1 g

Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):

  • Ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C
  • 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik
  • 8,7% dziennego zapotrzebowania na wapń

Truskawkowa energia

Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji

  • 200 g truskawek
  • 100 g borówek
  • 2 łyżki soku z limonki
  • Łyżka miodu pszczelego
  • Łyżka liści świeżej mięty

Kcal: 194,2

B: 2,3 g

W: 43,1 g

T: 1,1 g

Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):

  • Ponad 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę C
  • 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik

Bomba antyoksydantów

  • Nasiona z 1 granata (około 100 g)
  • 200 g mango
  • 1 kiwi
  • 5 ml oleju lnianego - niewyczuwalny w smaku, niezbędny do efektywnego wchłonięcia beta-karotenu
  • Woda do uzyskania pożądanej konsystencji

Kcal: 303

B: 3,4 g

W: 54,2 g

T: 7,2 g

Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):

  • Ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C
  • Ponad 30 % dziennego zapotrzebowania na błonnik
  • Prawie 5000 mikrogramów beta-karotenu (prekursora witaminy A)
  • Zdrowe kwasy tłuszczowe z oleju lnianego (wybieraj olej w ciemnych butelkach przechowywanych w lodówce)

Ponoć każda kobieta chciałaby schudnąć 5 kilogramów. Większość przypomina sobie o tym kilka tygodni przed ważnym wydarzeniem, wyjazdem na urlop, spotkaniem z dawno niewidzianą kuzynką (która ponoć „bardzo się wyrobiła” ostatnio!). Dalszy ciąg tej historii jest nam wszystkim dobrze znany – duży zryw, jeszcze większa motywacja, a po kilku dniach zniechęcenie i zajadanie niepowodzeń.

Rozwiązaniem jest metoda małych kroków i codzienne działania, które choć trochę przybliżają nas do realizacji celu. Jeśli taka strategia wydaje Ci się nieopłacalna, a jej efekty zbyt mało spektakularne, to zastanów się czy siedzenie na kanapie kolejne miesiące ma szansę zrobić dla Ciebie coś lepszego, czy może pogłębić aktualny stan, z którego nie jesteś zadowolony? Zaczynamy!

Pij wodę i jedz regularnie

Picie wody nie jest przereklamowane. Średnio 1,5 – 2 l płynów wypijanych w ciągu dnia potrzebne jest do zachowania odpowiedniego nawodnienia organizmu. Być może nie wiesz, czym jest odpowiednie nawodnienie, ale na pewno miałeś do czynienia z odwodnieniem. Może nawet dopuszczasz do tej sytuacji kilka razy dziennie? Odczuwanie pragnienia świadczy o pierwszym stopniu odwodnienia. Ważne jest, by pić regularnie niewielkie ilości wody.

Jeśli mowa o regularności w kontekście zdrowych nawyków, nie można pominąć regularnego spożywania posiłków. Nie musisz jeść 5 posiłków, żeby schudnąć, ale jedzenie w równych odstępach czasu sprzyja kontroli głodu i sytości oraz zmniejsza apetyt na słodycze.

Jedz warzywa lub owoce* w każdym posiłku

Warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku. W diecie powinno być zdecydowanie więcej warzyw, niż owoców* ze względu na większą kaloryczność i wyższy Indeks Glikemiczny tych drugich. Owoce mogą (i powinny!) być obecne w zdrowej diecie, ale to warzyw powinno być więcej. Dużo inspiracji na warzywne dania znajdziesz na wegańskich i wegetariańskich blogach.

Ruszaj się

Nie musisz pretendować do miana sportowca roku, by pozostawać aktywnym fizycznie. Nawet 15 minut dodatkowego ruchu w ciągu dnia będzie lepsze, niż kolejne 15 minut spędzone w pozycji siedzącej. Wiem, że jeśli od dłuższego czasu nie uprawiałeś sportu i unikałeś wysiłku fizycznego, historyjki o endorfinach mogą Ci się wydawać naciągane. Fakty są takie, że zanim poczujesz satysfakcje z wykonanego treningu i będziesz odpoczywać trenując, musisz choć trochę się wzmocnić i zbudować kondycję. Dlatego tak ważny jest nawyk codziennej aktywności fizycznej (o niskiej intensywności). Po kilkunastu dniach będziesz mógł zacząć wydłużać czas trwania treningu, dodawać kolejne minuty aktywności, a po kilku tygodniach będziesz w stanie wykonywać dłuższe i bardziej wymagające treningi. Początkowy etap wykorzystaj na znalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej – nie każdy musi lubić aerobik, dobrze bawić się na zumbie czy czerpać satysfakcje z biegania. Nieważne jaka jest moda, ważne, co Tobie sprawia przyjemność!

Śpij

Świeżo upieczone mamy i studentki w trakcie sesji pewnie uśmiechają się teraz ironicznie lub marszczą czoło w złości – wiem, że czasami sen schodzi na dalszy plan. Niestety to nie przechodzi bez echa dla naszego samopoczucia, wydolności i stanu zdrowia. Chcesz trenować i być aktywny w ciągu dnia? Odpoczywaj w nocy. Chcesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową? Musisz spać odpowiednią ilość czasu i możliwie najbardziej regularnie, by zapewnić swojemu układowi hormonalnemu możliwości do prawidłowej pracy. Sen jest Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Minimalna ilość snu na dobę dla osoby dorosłej to 6,5 h.

Odpuść sobie

Jestem bardzo ciekawa: to zalecenie podoba Ci się najbardziej czy może buntujesz się przeciwko niemu, no bo jak to?! Odpuszczać sobie, skoro cel nie został zrealizowany? A gdybym odwróciła sytuację i powiedziała Ci, że czasami trzeba sobie odpuścić, żeby cel został zrealizowany?

Tak właśnie jest. Zachowanie równowagi pomiędzy zaangażowaniem w zmianę stylu życia a regeneracją i zwyczajnym odpoczynkiem, jest kluczem do sukcesu. Perspektywa wykonania najbardziej wymagającego treningu w życiu może być kusząca, ale efektywniejsze byłyby częstsze treningi o niższej aktywności. Chciałoby się pójść na skróty i zastosować dietę o bardzo niskiej kaloryczności, ale to droga do równie szybkiego efektu jojo, co początkowego spadku wagi. Motywowanie się zdjęciami fit osób zdaje się być dobrym pomysłem, dopóki nie zaczniesz odczuwać frustracji i zniecierpliwienia spowodowanego porównywaniem się z innymi.

Bądź dla siebie dobry. To, że podjąłeś decyzję o zmianie stylu życia jest pierwszym sukcesem, z którego możesz być dumny. Daj sobie czas (zdecydowanie więcej, niż by się wydawało) na to, by stopniowo wdrażać w życie kolejne zdrowe nawyki. Nie porównuj się z innymi, ani nawet z samym sobą. Zaoszczędzoną energię zainwestuj w codzienne wykonywanie małych kroków, które przybliżą Cię do realizacji celu.

Jak znaleźć motywację?

Jeśli masz za sobą nieudane próby zmiany stylu życia, możesz czuć się zniechęcony do kolejnego zrywu. Tylko dlaczego to znowu miałby być zryw? Przyjrzyj się jeszcze raz propozycjom z tego artykułu. To małe zadania, niewymagające od Ciebie dużych nakładów czasu. Możesz przygotować „Habit tracker” – prostą tabelkę, w której zaznaczysz ilość powtórzeń (najlepiej tyle, ile dni ma miesiąc) a w wierszach pierwszej kolumny wypiszesz nawyki, które chcesz wprowadzić. Codzienny monitoring ułatwi Ci zachowanie systematyczności, a systematyczność i samodyscyplina skrócą drogę do wypracowania nawyku.

Może się wydawać, że o zdrowym stylu życia zostało napisane już wszystko. Warto pamiętać o jednej zasadzie. Żebyś miał ochotę żyć w określony sposób, musisz naprawdę to lubić. Nie oczekuj od siebie niemożliwego. Nie spodziewaj się, że w tydzień zmienisz nawyki, na które pracowałeś 5, 10, 15 czy więcej lat. Daj sobie czas, testuj różne formy aktywności fizycznej, przekonaj się co sprawia Ci przyjemność. Nie próbuj stosować się do wszystkich zaleceń związanych ze zdrowym stylem życia, wprowadzaj małe zmiany, które będziesz w stanie realizować na co dzień. Pamiętaj, że zdrowy styl życia nadal pozostaje TWOIM stylem życia. Właśnie dlatego warto wybierać to, co pasuje do Twoich upodobań, możliwości czy harmonogramu dnia.

Każde działanie na rzecz wprowadzenia zdrowych nawyków będzie lepsze, niż brak działania.

Diety eliminacyjne polegają na wykluczeniu z codziennego jadłospisu określonych produktów (lub grup produktów). Dawniej były stosowane przy nietolerancjach pokarmowych, alergiach lub w ściśle określonych stanach chorobowych. Dziś są jednym z wielu trendów żywieniowych, a ich zwolennicy przypisują im cudotwórcze działanie. Jednak towarzystwa naukowe i żywieniowe zachowują umiarkowany optymizm. Na co musisz uważać, jeśli chcesz stosować dietę bez glutenu lub bez laktozy?

Pułapki diety bezglutenowej

Moda na dietę bezglutenową stanowi wybawienie dla osób chorujących na celiakię. Obecność nawet najmniejszych ilości glutenu w diecie, może powodować u nich nasilenie (lub powstawanie dodatkowych) niepokojących objawów i dodatkowo upośledzać kosmki jelitowe. Dzięki aktualnej modzie znacząco zwiększyła się dostępność produktów bezglutenowych, a także ujednolicono oznaczanie żywności wolnej od glutenu (znak przekreślonego kłosa). Niestety ta sama moda, te same trendy i te same produkty mogą być przeszkodą do zdrowego odżywiania. Dlaczego?

  • „Bezglutenowe” śmieci - część produktów oznaczanych jako bezglutenowe zdecydowanie nie powinna znajdować się na półce ze zdrową żywnością; co z tego, że nie mają glutenu, skoro w gratisie dostajemy syntetyczne spulchniacze, które mają nadać produktowi odpowiedniej konsystencji? W reklamach produkty bezglutenowe często utożsamiane są z produktami zdrowymi, co może, ale zdecydowanie nie musi być prawdą. Zanim sięgniesz po produkt bezglutenowy, sprawdź jego skład.
  • Mniej błonnika, więcej cukrzycy – dieta bezglutenowa eliminująca większość zbóż zmniejsza dzienną podaż błonnika w diecie, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ta prawidłowość została wykazana w badaniu trwającym ponad 20 lat i obejmującym prawie 200 000 osób [1]. Osoby jedzące gluten miały o 13% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę, niż osoby stosujące dietę bezglutenową.
  • Bez glutenu, bez witamin z grupy B, wapnia i żelaza – a jeśli dieta bezglutenowa byłaby stosowana nieumiejętnie, można by do tego dodać również magnez, miedź, cynk i selen [2]. Usuwasz z jadłospisu konkretne produkty? Dodaj do niego inne, które zabezpieczą Cię przed niedoborami żywieniowymi.

Wady diety bez laktozy

Nietolerancja laktozy to powszechny problem wśród Polaków. Boryka się z nim 20-25% wszystkich mieszkańców naszego kraju [3], a według niektórych źródeł na nietolerancję laktozy może cierpieć nawet 37% populacji polskiej. Przyczyny powstawania nietolerancji są różne, a sam problem może objawiać się na różnych etapach życia - rozwija się z biegiem lat. Dieta bez laktozy sprawia, że objawy nietolerancji ustępują, ale nawet wtedy, gdy ta dieta eliminacyjna jest stosowana z konieczności, może skutkować niedoborami pokarmowymi np.: niedoborem wapnia, witaminy D, witamin z grupy B ale również zbyt małą podażą białka. Szczególnie narażone są na nie osoby stosujące dietę bezmleczną, które wyłączają z jadłospisu wszystkie produkty mleczne i zawierające mleko (nawet te, które w procesie produkcji zostały pozbawione laktozy).

Te niedobory mogą utrudniać prawidłowy rozwój, sprzyjać zmniejszeniu masy kostnej, osłabiać zęby, zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także zaburzeń ze strony układu krążenia oraz układu nerwowego. Niedobory w diecie bez laktozy zrekompensują m.in.: ryby, mięso, warzywa strączkowe, warzywa zielona, cytrusy, owoce, orzechy, migdały, jaja.

Podsumowanie

Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, rób to odpowiedzialnie. W temacie żywienia trudno o ujednolicone zalecenia, które odnosiłyby się do każdej osoby zamieszkującej dowolne miejsce na świecie. Dieta musi być przede wszystkim zindywidualizowana, dostosowana do potrzeb i możliwości każdej osoby – to uniwersalna zasada, która dotyczy również diet eliminacyjnych. Jeśli nie czujesz się na siłach w planowaniu jadłospisu wykluczającego konkretne składniki, skonsultuj się z dietetykiem. Możesz być zaskoczony, bo okaże się, że składnik, który chciałeś wyeliminować znajduje się w wielu produktach i daniach, których byś o to nie podejrzewał. Z drugiej strony, żeby Twój organizm odczuł korzyści, które mogą wynikać ze stosowania diety eliminacyjnej, musisz zapewnić mu dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Nie znamy długofalowych skutków stosowania diet eliminacyjnych. Znamy za to korzyści z pokrywania codziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze, witaminy i składniki naturalne. Nie pozbawiajmy się ich w imię mody. A jeśli chcesz przetestować nowy trend na sobie (lub jest to konieczne ze względu na Twój stan zdrowia) zadbaj o to, by Twoja dieta dostarczała tego, co niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Bibliografia:

1 - Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes, American Heart Association Meeting Report Presentation

2 – Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej , Iga Rybicka, Anna Gliszczyńska-Świgło, 2016

3- Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy, Journal of Laboratory Diagnostics 2013

 

Większość poradników, artykułów, książek czy filmów o budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i zmianie stylu życia, zaczyna się od zalecenia „Pij więcej wody”. Artykuł, który właśnie czytasz również nie jest dziełem zbiegu okoliczności. Picie wody jest na tyle ważnym elementem zdrowego stylu życia, że warto napisać o nim po raz kolejny. Po lekturze artykułu nie będziesz mieć co do tego wątpliwości.

Wzmożone pragnienie to pierwszy objaw odwodnienia

Ciało i sygnały wysyłane przez organizm zazwyczaj są naszym najlepszym doradcą. Niestety, jeśli chodzi o stopień nawodnienia organizmu, działają z pewnym opóźnieniem. Opóźnienie wynosi dokładnie 1-2 % - taki poziom odwodnienia towarzyszy nam, gdy zaczynamy odczuwać pragnienie. Dlatego tak ważny jest nawyk regularnego picia niewielkich ilości wody. W ten sposób zapobiegamy odwodnieniu i zyskujemy wszystkie korzyści wynikające ze stanu prawidłowego nawodnienia organizmu.

Dlaczego warto pić wodę?

  • Lepsza kondycja skóry – można stosować najlepsze kremy, zabiegi kosmetyczne, suplementy diety, ale jeśli skóra nie będzie nawodniona od wewnątrz, nie będzie pięknie wyglądać na zewnątrz
  • Mniejszy cellulit – regularne picie wody sprzyja zmniejszeniu cellulitu
  • Woda to środowisko wszystkich przemian biochemicznych zachodzących w organizmie – jest niezbędna do wszystkich procesów, dzięki którym żyjemy i utrzymujemy zdrowie
  • Pomaga w panowaniu nad napadami głodu, wspomaga trawienie
  • Utrzymywanie prawidłowego poziomu nawodnienia dodaje energii, koncentracji zapobiega bólom głowy i redukuje oznaki zmęczenia
  • Większa wydolność fizyczna – będąc odpowiednio nawodniony osiągniesz lepsze rezultaty w uprawianiu sportu, niż przy tym samym przygotowaniu fizycznym w warunkach odwodnienia
  • Picie wody zapobiega bólom głowy i zmniejsza ich natężenie
  • Wspomaga naturalną detoksykację organizmu – co powiesz na to, że codzienne picie wody skuteczniej oczyszcza organizm z toksyn, niż dedykowane temu zadaniu zestawy soków za kilkaset złotych? Regularne picie wody wspomaga pracę nerek, a nerki (wraz z wątrobą) stanowią naturalną formę pozbywania się z organizmu szkodliwych substancji
  • Woda zapobiega zaparciom – jeśli Twoja dieta jest bogata w błonnik (dostarczany wraz z owocami, warzywami, zbożami, orzechami itp.) jesteś narażony na większe ryzyko zaparć uzależnione nie tylko od ilości błonnika w diecie, ale też od jego poszczególnych frakcji. Regularne picie dużych ilości wody usprawnia pasaż jelitowy, redukuje ryzyko zaparć

Czy musi być to tylko woda?

Aby dostarczyć zalecaną ilość płynów w ciągu dnia (1,5-2 litry lub więcej przy szczególnie dużej aktywności fizycznej) nie trzeba pić wyłącznie wody. Można wybierać wszystkie, niesłodzone napoje a także uwzględniać wodę zawartą w daniach spożywanych w ciągu dnia. Do bilansu nie wlicza się alkoholu, czarnej kawy i mocnych naparów czarnej herbaty.

Woda (i niesłodzone herbaty - szczególnie biała, zielona) to najlepszy wybór, ponieważ nie niesie za sobą dodatkowego ładunku energetycznego. Soki owocowe lub warzywne choć zdrowe (i warte uwzględnienia w codziennej, zrównoważonej diecie), są źródłem dodatkowych kalorii – litrowy karton soku owocowego bez dodatku cukru to około 400 kcal.

Osoby, które nie lubią wody mogą przetestować domowe wody smakowe – wody z dodatkiem owoców (świeżych lub mrożonych) i świeżych ziół czy imbiru. Woda przygotowana w ten sposób nabiera delikatnego smaku i aromatu, może być łatwiejsza do zaakceptowania jako stały element dnia.

Jak wypracować nawyk picia wody?

Dla niektórych picie wody to naturalna czynność powtarzana kilka razy w ciągu dnia. Istnieje duża grupa osób, która wody po prostu nie lubi i najchętniej unikałaby tej czynności. Pomocne mogą okazać się:

    • aplikacje w telefonie
    • alarmy ustawione na konkretną godzinę
    • przygotowanie habit trackera – tabelki z poszczególnymi dniami miesiąca i narysowanymi szklankami wody, które należy wypić, i skreślanie kolejnych szklanek (sprawdzi się jedynie u osób, które cały dzień spędzają z kalendarzem lub notatnikiem pod ręką)
    • rozpoczynanie dnia od wypicia szklanki wody – dobry nawyk pociąga za sobą kolejne
    • narysowanie na butelce wody kresek oznaczających konkretną godzinę (między porą pobudki i pójścia spać) – każda kreska sugeruje, do której godziny powinniśmy wypić określoną ilość wody

Wnioski? Pij wodę na zdrowie! I z co najmniej kilkunastu innych powodów.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji