Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

3 pomysły na lekkie koktajle pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (kalorie+makro)

Koktajle to świetny pomysł na przemycenie zdrowych produktów do diety osób, które nie mają nawyku

...

Białko – podstawowy budulec organizmu – zyskało złą sławę w okresie popularności diety Dukana. Udowodniono, że spożywanie zwiększonej ilości białek na co dzień jest ryzykowne i grozi m.in. chorobami nerek czy zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej.

Spożywane w odpowiednich proporcjach, jest tak samo zdrowe jak wszystkie inne makroskładniki: węglowodany i tłuszcze. Każde z nich są potrzebne w diecie, by organizm pozostawał odpowiednio odżywiony. Nie ma lepszych lub gorszych makroskładników, nie istnieją również „tuczące makroskładniki”. Tuczy nadmiar jedzenia przy zbyt niskim wydatku energetycznym ponoszonym na wszystkie aktywności w ciągu dnia.

Ile białka jeść?

  • 0,9 – 1,5 g/kilogram masy ciała to ilość białka rekomendowana w diecie dorosłych
  • górna granica widełek rekomendowana jest u osób aktywnych fizycznie i/lub odchudzających się
  • przy intensywnym treningu siłowym nakierowanym na zwiększenie tkanki mięśniowej, proponuje się spożycie 2g białka/kilogram masy ciała; co istotne nie została jednoznacznie wykazana większa skuteczność spożywania zwiększonej ilości białek (ponad 2 g / kg m.c.)

Różne źródła białka w diecie

  • Mięso i ryby
  • Nabiał:

- Mleko i jego przetwory (sery żółte, twaróg, kefir, maślanka, jogurt naturalny)

- Jajka

  • Roślinne źródła białka: 

- soczewica – 25 g białka/100 g

- soja – 34 g białka/100 g

- tofu – 14 g białka/100 g

- szpinak – 2,8 g białka /100 g

- ciecierzyca – 8 g białka/100g

- fasola – 29,5 g białka/100g

- migdały – 20 g białka/100g

 

Czy białko roślinne jest gorsze niż zwierzęce?

Białko pochodzenia roślinnego należy urozmaicać, korzystając z różnych źródeł białka tak, aby w skali dnia dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach. Białka można podzielić na dwie grupy:

  • pełnowartościowe (zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i musimy mu ich dostarczać z pożywieniem)
  • niepełnowartościowe (nie dostarczające kompletu aminokwasów egzogennych)Upraszczając przyjmuje się, że białka pełnowartościowe są pochodzenia zwierzęcego, a niepełnowartościowe – roślinnego. Nie znaczy to, że wyłącznie mięcho może dostarczyć nam takich aminokwasów, jakich akurat potrzebujmy.

 

Powszechnie przyjmuje się, że najlepszym źródłem białka jest mięso.

Jednak roślinne źródła białka mają tę przewagę nad zwierzęcymi, że nie wiążą się z równie wysoką kalorycznością w jednej porcji, są dobrym urozmaiceniem diety redukcyjnej.

W diecie dorosłej, zdrowej osoby powinno znaleźć się miejsce na różne źródła białka.

 

Jeśli nie wiesz jak zwiększyć podaż białka w diecie, wypróbuj:

  • spożywanie codziennie co najmniej 1 porcji nabiału – np. serek wiejski z warzywami, ser twarogowy z rzodkiewką i szczypiorkiem
  • zwiększenie liczby jajek spożywanych w ciągu tygodnia – 10 jaj tygodniowo jest ilością bezpieczną dla osób zdrowych
  • urozmaicenie kanapek źródłami białka – np. ser żółty, ser twarogowy, wysokiej jakości wędlina, tofu, tempeh
  • odżywkę białkową – jeśli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko z pożywieniem, nie bój się odżywek białkowych – nie sprawią, że nagle zaczną rosnąć Ci mięśnie, a na rynku można znaleźć wysokiej jakości odżywki bez sztucznych dodatków (wówczas odżywkę białkową można traktować jako dobre źródło białka w diecie)

 

O ile łatwiej by było, gdybyśmy mieli do niej dostęp! Czy na pewno? Istnieje ryzyko, że zbiór produktów spożywczych określonych mianem jedynych słusznych i dozwolonych w zdrowej diecie, mógłby przyczynić się do… Obniżenia jakości żywienia. Im więcej restrykcji musielibyśmy na siebie nałożyć, tym większe ryzyko, że na ten krok stać byłoby nielicznych. Co można zrobić, by żyć zdrowiej i nie zwariować?

Produkty wysokiego ryzyka

Każdy z wymienionych produktów można znaleźć w „zdrowej” formie, ale należy zachować przy nich szczególną czujność. Na sklepowych półkach nadal przeważają niezdrowi przedstawiciele tej grupy pełni sztucznych dodatków, konserwantów czy pospolitej soli i cukru, których normy łatwo przekroczyć nawet nie używając ich w postaci substancji dodatkowych w kuchni.

  • Gotowe mieszanki przypraw
  • Sosy i dania typu instant
  • Dania ze słoika
  • Konserwy (popularny dodatek cukru w produktach, których byśmy o to nie podejrzewali)
  • Fast food – zarówno restauracyjny jak i z marketów
  • Słodycze, ciasta, ciastka, czekolady
  • Słone przekąski
  • Napoje gazowane, napoje owocowe (nie mylić z sokami)
  • Wyroby garmażeryjne, wędliny, parówki, kabanosy, mięso mielone
  • Produkty spożywcze typu light
  • Ser topiony
  • Jogurty owocowe

Unikaj tych produktów w codziennej diecie lub zachowaj wysoką czujność wkładając je do zakupowego koszyka.

Co ciekawe, szczególnie ostrożnym należy być sięgając po „zdrową żywność”, która zdrowe jedzenie jedynie udaje. Kamufluje się pod oznaczeniami „bio”, „fit”, „Energy”, zielonymi opakowaniami nawiązującymi do natury podczas gdy sam produkt niewiele ma wspólnego z jego wyjściowym surowcem. Żywność pretendująca do miana zdrowej często jest wysoce przetworzona, a uzyskanie jej określonych cech (np. pulchność produktu bezglutenowego) jest związane z koniecznością stosowania sztucznych dodatków.

Jak ułatwić sobie (zdrowe) życie?

W zdrowych zakupach z pomocą przychodzi technologia. Dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą na zakupy smartfona - istnieje sporo przydatnych aplikacji, które ułatwią nam sprawne zrobienie zdrowych zakupów:

  • Listonic - świetna aplikacja, dzięki której zanotujemy rzeczy, które musimy kupić. Listy zakupów mogą być edytowane przez domowników, są na bieżąco synchronizowane
  • Zdrowe zakupy – pozwala na skanowanie kodów kreskowych, by dowiedzieć się jakie e-składniki zawiera dany produkt i jak wpływają one na organizm. Dzięki temu stajemy się nie tylko bardziej świadomi, ale także możemy wykonywać na co dzień bardziej trafne wybory
  • Nufino - po zeskanowaniu kodu kreskowego uzyskamy informacje na temat jego składu, składników odżywczych, obecnych alergenów
  • E-FOOD – wnikliwa analiza etykiety i wpływu na zdrowie obecnych w produkcie składników
  • Green Love – aplikacja wyszukująca sklepy i restauracje ze zdrową żywnością, gdziekolwiek jesteśmy

Posiadanie telefonu w kieszeni nie sprawi, że zaczniemy dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, ale umiejętne korzystanie z jego dobrodziejstw – jak najbardziej! Szczególnie, jeśli nie masz ochoty lub czasu (czy jedno i drugiego), by zgłębiać tajniki czytania etykiet i dowiadywać się, które „E jest złe”, a które już niekoniecznie.

Przede wszystkim: nie zwariować

Dziedzina zdrowego stylu życia wydaje Ci się warta zainteresowania, ale obawiasz się, że musiałbyś poświęcić zbyt dużo czasu na odkrycie wszystkich jej tajników? Zapewne tak. Tylko kto powiedział, że musisz znać je wszystkie od razu i jednocześnie?

Jeśli całe życie jadłeś intuicyjnie i nie przywiązywałeś wagi do tego, co ląduje na Twoim talerzu – daj sobie czas. Przyswojenie zasad i zgłębienie wiedzy na temat zdrowego odżywiania jest dziedziną wiedzy jak każda inna. Wymaga sumienności i samodyscypliny, ale brak podstawowej wiedzy nie zwalnia z obowiązku zwracania uwagi na to, czym codziennie odżywiamy organizm.

Zamiast dążyć do idealnej diety, zastanów się, co możesz zrobić dziś, by Twoje żywienie było trochę lepsze, niż wczoraj. Gdy wdrożysz jedną zasadę – szukaj kolejnych. Powolne, sumienne działanie krok po kroku przyniesie długofalowe korzyści.

 

Dużo mówi się o urozmaiconej diecie. Czym jest w istocie? Czy to taka dieta, w której na każdy posiłek zjada się zupełnie nowe dania? A może taka, która kwalifikuje się do fotki na Instagram? Może taka, której nie powstydziłyby się najlepsze restauracje?

Na szczęście nie. Dieta urozmaicona, to dieta bogata w sezonowe produkty (ze szczególnym uwzględnieniem produktów lokalnych) oraz w różne produkty spożywcze, dostarczające wszystkich makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Jeśli stosujesz rozsądną dietę redukcyjną (spożycie energii na poziomie około 80%CPM) i dbasz o jej różnorodność, prawdopodobnie nie potrzebujesz większości z modnych suplementów. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Odżywka białkowa, a odchudzanie

Odżywka białkowa nie sprawi, że schudniesz. Odżywka białkowa nie sprawi też, że nabierzesz masy mięśniowej. Odżywka białkowa nie przyspieszy odchudzania.

Czy w takim razie robi cokolwiek?!

Owszem. Stanowi dodatkowe źródło białka w diecie, które można postawić w jednym rzędzie z pozostałymi źródłami białka*, którymi urozmaicasz swoją dietę np.:

  • Mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka, twaróg, sery itp.)Mięso
  • Rośliny strączkowe

Nie ma sensu stosowanie odżywki białkowej, gdy nie jesteś zagrożony niedoborem białka w diecie. Dla osób odchudzających się i zdrowych sugerowana, dzienna podaż białka to 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała. Widełki są szerokie – im wyższa aktywność (ze względu na tryb życia i intensywność treningów) tym wyższa sugerowana ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Co istotne, badania nie wykazują lepszych efektów sportowych (nawet budowania masy mięśniowej!) przy znacznie większej podaży białka.

*wartości odżywcze preparatów białkowych zależą od producenta; niektóre są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, inne za to są wzbogacane w… konserwanty, wzmacniacze smaku i sztuczne barwniki.

Witamina D3

Najistotniejszy punkt w naszym zestawieniu. Witamina D3 w Polsce stanowi jeden z najpopularniejszych niedoborów. Niestety – nie dość, że mamy za mało słońca, to jeszcze towarzyszą temu zbyt niskie temperatury.

Musisz wiedzieć, że nie wystarczy po prostu „przebywać na słońcu”, by uzupełnić niedobór witaminy D3. Trzeba spędzać na nim określoną ilość czasu (zmienną w skali roku) w określonej porze dnia, w określonym stopniu odsłaniając ciało (które uprzednio nie zostało posmarowane kremem z filtrem).

W związku z powyższym większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D3 mogący objawiać się rozdrażnieniem, zaburzeniami neurologicznymi, obniżonym nastrojem… I znacznie poważniejszymi chorobami, do których niedobór witaminy D3 prowadzi w perspektywie długofalowej.

Zalecane jest suplementowanie witaminy D3 co najmniej w okresie od października do kwietnia w dawce około 1000 j.m./dzień. Plan suplementacyjny warto ustalić z lekarzem w oparciu o aktualny wynik badania poziomu witaminy D3 w organizmie.

Stary, dobry tran

I zawarte w nim kwasy omega-3 EPA i DHA szczególnie ważne w diecie ubogiej w tłuste, wysokiej jakości ryby morskie. Musisz wiedzieć, że „droga ryba” nie zawsze znaczy „dobra ryba”. Ryby hodowlane mają mniej wartości odżywczych, niż ryby dzikie – o ograniczonej dostępności w większości regionów Polski.

Kupując tran, zwróć uwagę na:

  • Główny składnik – obecnie najpopularniejszy jest tran z wątroby dorsza
  • Formę – większość kapsułek znajduje się w przezroczystych opakowaniach, które zmniejszają stabilność kwasów omega-3 (wrażliwych na działanie światła); dodatkowym minusem kapsułek może być fakt, że w trakcie procesu pakowania tran jest dodatkowo narażony na działanie światła; w przypadku butelki proces pakowania trwa mniej czasu, a tran od razu znajduje się w ciemnej butelce ograniczającej dopływ promieni światła
  • Przechowywanie – zadbaj o to, by przechowywać tran w zaciemnionym miejscu

Superfoods

Musimy coś ustalić. Superfoods to nie tylko kolorowe składniki o egzotycznie brzmiących nazwach, zapakowane w papier ekologiczny, przewiązane jutową wstążeczką.

Superfoods to termin, którego używa się w celu wyróżnienia produktów charakteryzujących się wyjątkowo wysoką wartością odżywczą (lub unikalnymi cechami na tle pozostałych produktów).

Superfoods można nazwać:

  • Jagody goji, ale też czosnek
  • Miód Manuka, lecz również dobry, polski miód od zaufanego pszczelarza
  • Jagody acai, ale i dziką różę

Najlepsze superfoods to takie, które pochodzi z zaufanego źródła i jest pozyskiwane w trakcie szczytu sezonu – wówczas jest najbardziej wysycone składnikami mineralnymi. Dzięki optymalnym warunkom wzrostu ma szanse uzyskać unikalne właściwości.

Ciekawą opcją na przemycenie do diety superfoods, są standardowe produkty spożywcze wzbogacane dodatkiem superfoods (np. wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie). W ten sposób spożywając ulubione produkty, można jednocześnie dostarczyć większej ilości dobroczynnych składników odżywczych.

Czy superfoods mogą działać? Jasne! Nie tyle za sprawą magicznej mocy, co poprzez uzupełnienie niedoboru. Przykładowo, dieta wegetariańska mogła doprowadzić do niedoboru witamin z grupy B, więc chlorella mogła stanowić istotne źródło tych witamin w diecie i przyczynić się do realnej poprawy samopoczucia…

Jeśli chcesz schudnąć i zmienić swoje nawyki na zdrowsze, nie trać energii na szukanie kolejnych Genialnych Rozwiązań. Zainwestuj ją w sprawdzone metody – regularną aktywność fizyczną, wybieranie wysokiej jakości produktów spożywczych na co dzień oraz zjadanie ich w ilościach, których potrzebujesz, by pokryć podstawowe potrzeby organizmu.

WHO – Światowa Organizacja Zdrowia, która nie bez przyczyny uznawana jest za godne zaufania źródło wiedzy (między innymi) o zdrowym stylu życia służącej profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Jeśli WHO rekomenduje określony sposób postępowania, to stoją za tym mocne przesłanki. Jednym z przykładów jest ograniczanie podaży sodu w diecie, co ma bezpośredni związek z ilością soli w codziennym jadłospisie.

Ale ja nie solę!

Być może nawet nie solisz, bo słyszałeś, że „to niezdrowe”. Niestety – w dobie przetworzonej żywności istnieje ryzyko przekroczenia dziennej bezpiecznej dawki.

Ciekawostka: Sportowcy mogą spożywać większe ilości soli ze względu na większą utratę sodu z potem.

Ile soli można jeść?

Wytyczne WHO mówią o ograniczeniu podaży sodu poniżej 2g/dzień, co jest równoznaczne ze spożywaniem mniej niż 5 gramów soli*. To tyle, co mała, płaska łyżeczka.

Dla osób dbających o zdrowie taka ilość nie brzmi jak wyzwanie. Jednak to może się zmienić, gdy weźmiemy pod uwagę sól dodawaną do produktów zjadanych przez nas każdego dnia.

Przykłady:

  • Chleb pszenno – żytni = 1,5-2 g soli /100 g produktu
  • Polędwica sopocka = 2,5 g / 100 g produktu
  • Śledzie = 3,8 g soli/ 100 g produktu
  • Ser feta = 3,3 g soli/100 g produktu
  • Salami = 4,3 g soli / 100 g produktu
  • Ser żółty= 4 – 5 g soli/ 100 g produktu
  • Oliwki zielone marynowane = 6 g soli/ 100 g produktu

    Co to oznacza w praktyce? Jeśli w pracy zjadasz dwie kanapki (łącznie 4 kromki chleba) z plastrem sera i wędliny, możesz przekraczać dzienne dopuszczalne spożycie soli.

    Pamiętaj, że 5 gramów soli jest uznawane za górną granicę dziennego spożycia, co nie jest równoznaczne z „ilością rekomendowaną”. Niektórzy radykalni eksperci sugerują ograniczenie spożycia soli do… 1 g dziennie.

    Prawdziwy problem mają fani fast-foodów, dań instant, gotowych sosów czy dań do odgrzania w mikrofali. Nie dość, że źródłem sodu jest w nich sól, to wtóruje jej glutaminian sodu. Jeden burger popularnej sieciówki dostarcza tyle sodu, ile wynosi górna dopuszczalna granica spożycia. A jeśli dodasz do zestawu obficie solone frytki…

    Oczywiście tak, jak w jeden dzień nie da się uleczyć choroby tak samo przewlekły problem ze zdrowiem nie powstanie w jeden dzień. Jednak w perspektywie długofalowej częste stołowanie się w restauracjach typu fast food i spożywanie soli w nieograniczonych ilościach może przynieść niepożądane skutki uboczne. Jakie?

    *Rekomendacje nie dotyczą osób z hipernatremią.

    Dlaczego warto ograniczyć spożycie soli?

     

    Warto ograniczyć sól w codziennej diecie, aby:

  • Usprawnić gospodarkę wodną organizmu (co w niektórych przypadkach może poskutkować redukcją cellulitu – sód zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie)
  • Zmniejszyć ryzyko nadciśnienia (bądź zredukować jego poziom)
  • Zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka
  • Zapobiegać rozwojowi kamicy nerkowej
  • Zapobiegać pozostałym chorobom układu krążenia np. miażdżycy, zawałom, udarom
  • Jeśli jesteś młody, argumenty dotyczące różnych jednostek chorobowych mogą Cię nie przekonywać. Napiszę więc bardziej dosadnie. Miażdżyca, nadciśnienie, udar, zawał serca należą do chorób układu krążenia, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. W tym niechlubnym rankingu wyprzedają nawet nowotwory.

    Jak zredukować ilość soli w diecie?

    Krok po kroku. Stopniowo zmniejszaj ilości soli używanej jako przyprawy i eliminuj z jadłospisu produkty (lub potrawy) będące jej źródłem.

    Kubki smakowe początkowo będą domagać się większych porcji soli, ale z czasem uda Ci się zmniejszyć ich oczekiwania. Jeśli zmiany okażą się dla Ciebie bardzo trudne, kup w aptece sól niskosodową (wyróżnia się 30-40% niższą zawartością sodu, niż sól tradycyjna).

    Powodzenia!

    Źródło: Wytyczne WHO dot. spożywania sodu przez dzieci i dorosłych, 2012

Mieszanki przypraw ułatwiają gotowanie, pomagają w uzyskaniu satysfakcjonującego smaku, a sosy instant w proszku często rozwiązują problem braku pomysłu na obiad. Szkoda tylko, że te same mieszanki często szkodzą zdrowiu.

Załóżmy, że postanowiłeś zrobić na obiad zdrowe warzywa, ze zdrowym, wysokiej jakości kurczakiem i podać je ze zdrową mieszanką wieloziarnistą (np. Multigrano). Jeśli skorzystasz z ułatwiacza w postaci „mieszanki do kurczaka z warzywami”, Twój pomysł na zdrowy obiad zamieni się w karykaturę zdrowego posiłku.

Spójrz, jak wygląda skład jednej z wielu dostępnych na rynku mieszanek przypraw:

skrobia, koncentrat pomidorowy (17%), cukier (!), sól (!), tłuszcz palmowy(!), papryka (4,5%), cebula dymka, marchew, cebula, czosnek, aromaty, hydrolizowane białka roślinne, kolendra (1,6%), imbir (1,5%), kmin rzymski (1,4%), syrop glukozowy (!), pieprz cayenne (chili) (1%), zioła: liście kolendry, liście laurowe, odtłuszczony jogurt, maltodekstryna, kardamon, białka mleka, cynamon, sok z buraka czerwonego, goździki, sok z cytryny, aromat dymu wędzarniczego (!)

W składzie mieszanek przypraw znajdziesz wiele substancji, których warto unikać, jeśli naprawdę zależy Ci na prowadzeniu zdrowym odżywianiu. Nawet jeśli od czasu do czasu pozwalasz sobie na odstępstwa od codziennych zasad (co nie przeczy prowadzeniu zdrowego stylu życia!), chciałabym, żebyś robił to w pełni świadomie.

Mieszanki przypraw mogą być niezdrowe! Na szczęście producenci zaczynają reagować na potrzeby rynku, oferując zdrowsze zamienniki.

Jakich składników należy unikać, by wybrać dobrą mieszankę?

  • Cukier, sacharoza, aspartam
  • Dwutlenek siarki
  • Sól, chlorek sodu (szczególnie, jeśli jest wymieniona na jednym z pierwszych miejsc listy składników)
  • Tłuszcz palmowy
  • Syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany
  • Glutaminian sodu, glutaminian potasu
  • Sztuczne aromaty
  • Azotyn sodu

Jeśli nie uda Ci się znaleźć w swoim ulubionym sklepie mieszanek przypraw spełniających te reguły lub po prostu nie chcesz dopłacać do napisu „naturalny”, „fit” czy „zdrowy”, możesz przygotować mieszanki przypraw ze składników, których na co dzień używasz w kuchni.

3 pomysły na domowe mieszanki przypraw

Domowa mieszanka orientalna

  • ½ łyżeczki imbiru
  • 1 łyżeczka curry
  • 1 łyżka papryki czerwonej
  • ½ łyżeczki papryki ostrej
  • 1 łyżeczka suszonej trawy cytrynowej
  • ½ łyżeczki kminu rzymskiego

Domowa mieszanka włoska

  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżka suszonej bazylii
  • 2 łyżki suszonej cebuli
  • 5 tartych suszonych pomidorów (bez oleju)
  • Łyżeczka tymianku
  • Świeży lub suszony czosnek (jeśli wybierzesz czosnek granulowany, upewnij się, że nie zawiera konserwantów)

Domowa mieszanka przypraw do kurczaka

  • 1 łyżeczka cząbru
  • 2 łyżki papryki słodkiej
  • 1 łyżeczka papryki ostrej
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżeczki majeranku
  • ½ łyżeczki oregano
  • ½ łyżeczki imbiru (upewnij się, że nie zawiera konserwantów)

Świeży lub suszony czosnek (jeśli wybierzesz czosnek granulowany, upewnij się, że nie zawiera konserwantów)

Jeśli uznasz, że w mieszankach brakuje soli, dodaj minimalną ilość w trakcie gotowania – wtedy najlepiej ocenisz, ile soli potrzebujesz, by zaspokoić kubki smakowe. A może dasz szansę świeżym ziołom i dużej ilości przypraw, i uznasz, że sól nie jest potrzebna do osiągnięcia pysznego smaku? Przekonaj się sam!

Internet, kolorowe pisma czy po prostu koleżanki, podają często sprzeczne ze sobą informacje na temat kaloryczności owoców. Jedna grupa twierdzi, że od owoców się tyje, druga przytacza korzyści płynące z diety bogatej w owoce, wychwalając ilość witamin w nich dostępnych. Jak jest naprawdę? Czy owoce tuczą? Czy to aby na pewno dobre źródło witamin i składników odżywczych?

Sprawa jest dość prosta, a wszystkie kontrowersje wynikają z błędnego podejścia do tego tematu. Prawda jest taka, że owoce są bardzo zdrowe, choć podobnie jak wszystko co zjadamy, w zbyt dużej ilości mogą powodować tycie. Można powiedzieć, że prawie wszystkie owoce mają wspólną cechę - dostarczają nam przede wszystkim węglowodanów (głównie w postaci prostych cukrów) i są bogate w błonnik, a zależnie od gatunku dostarczają różnych witamin i składników mineralnych. Faktem jest, że wszystkie owoce są ich wartościowym źródłem.

Najmniej kaloryczne owoce

  • Czerwona porzeczka - 31 kcal / 100 g
  • Arbuz - 30 kcal / 100 g

- Wyjątkowym czyni go wysoki Indeks Glikemiczny, ale niski… Ładunek Glikemiczny. Ze względu na dużą zawartość wody, ilość węglowodanów przypadających na jedną porcję, jest niewielka, a co najważniejsze nie wywołuje tak wysokiego wyrzutu insuliny, jak można by sądzić po informacji na temat indeksu glikemicznego

  • Truskawki - 29 kcal / 100 g
  • Maliny - 28 kcal / 100 g
  • Żurawina - 26 kcal / 100 g

Najbardziej kaloryczne owoce

  • Mango - 65 kcal / 100g

 

Antyoksydanty (polifenole i flawonoidy) zawarte w mango mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe, szczególnie przeciw nowotworom: jelit, piersi, krwi, prostaty Mango jest źródłem kwercetyny, kwasu galusowego, astralaginy oraz dużych ilości enzymów

 

  • Winogrona - 74 kcal / 100g

 

- Wygodna przekąska dla biegacza w trakcie treningu

- Źródło reserwatrolu (szczególnie skórka winogron czerwonych)

- Źródło innych naturalnych antyoksydantów (przeciwulteniaczy) istotnych w profilaktyce przeciwnowotworowej, a także dbaniu o młody wygląd.

 

  • Banan - 101 kcal / 100g

 

- Idealny owoc „po treningu” nie tylko ze względu na łatwo przyswajalne węglowodany ale też wysoką zawartość potasu, co ułatwia przywrócenie równowagi elektrolitowej po dużym wysiłku fizycznym

- Stanowi świetną bazę do koktajli

 

  • Awokado - 160 kcal / 100g

 

- Jedyny spośród pięciu najbardziej kalorycznych owoców, który ma niski Indeks Glikemiczny i dostarcza więcej tłuszczów, niż węglowodanów

- Bogate źródło witaminy E

- Duża zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i dobry stosunek kwasów omega 3 do omega 6

 

  • Daktyle - 260 kcal / 100g

 

- Istotne źródło witaminy B3 (PP, niacyny) – odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

- Niesamowicie słodki smak

- Dobry zamiennik cukru, szczególnie do zdrowych ciast i batonów (nie dość, że dosładza, to jeszcze umożliwia zlepienie półproduktów)

Czy tych najbardziej kalorycznych owoców należy unikać?

Nie! Kluczowe jest dostosowanie ilości zjadanych owoców do całkowitego zapotrzebowania na energię. Jeśli podaż kcal z całego dnia nie przekroczy 80% CPM, nie grozi Ci tycie. Należy jednak zadbać o towarzystwo, w którym będziesz spożywać te bardziej kaloryczne owoce. Bynajmniej nie mam tu na myśli Twoich znajomych, a to, co dodatkowo zjesz w ramach posiłku zawierającego owoce o wysokim Indeksie Glikmiecznym. Zadbaj o to, by łączyć je z produktami o niskim IG lub takimi, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi (białka, tłuszcze).

Owoce powinny być obecne w diecie redukcyjnej nie tylko ze względu na ich wysokie wartości odżywcze, ale również na wyjątkowy smak, który może zastąpić słodycze.

Po raz kolejny najlepszym doradcą okazuje się umiar!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji