Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Od poniedziałku, od nowego miesiąca, od nowego sezonu, od nowego roku. Od jutra, od teraz, od następnego razu. A potem: po raz kolejny klapa i obietnice poprawy. W końcu dieta jest trudna, prawda? Brzmi znajomo? Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego mimo mody na zdrowy tryb życia tak ciężko jest utrzymać prawidłową dietę? Odpowiedź jest prosta: bo podchodzimy do tego źle.

DIETA – CO ROBIMY ŹLE?

1. To nie okres do przetrwania

Zacznijmy od tego, że same słowo „dieta” nie kojarzy się z niczym przyjemnym. Sałatki bez smaku, zakazy, nakazy czy głód – z tym najczęściej łączymy „dietę” i z tego powodu tak bardzo jej nie lubimy. Dieta to przecież brak słodyczy, a często też chleba, ziemniaków i wszystkiego, co ma więcej, niż 200 kalorii.

Najczęstszym błędem w diecie – niezależnie od tego, czy jest to dieta odchudzająca, zdrowe odżywianie czy próba zdrowego przytycia – to traktowanie jej jako krótkiego okresu w życiu. Obiecujemy sobie, że od tego dnia jesteśmy na diecie aż do osiągnięcia naszego celu. Ograniczamy zjadane produkty, wprowadzamy restrykcje – i po co? Po to, by po jakimś czasie albo złamać się w trakcie, albo po zakończeniu wrócić do starych nawyków.

2. To nie lista zakazów i nakazów

Traktowanie diety jako zakazywania sobie produktów aż do osiągnięcia celu to najgorszy możliwy błąd. Nie bez przyczyny mówi się, że zakazany owoc kusi najbardziej – to prawda. Bardzo trudno utrzymać siłę woli, jeśli z każdej strony czyhają na nas „pokusy” i zakazane potrawy. A im bardziej ich nie możemy zjeść, tym bardziej mamy na nie ochotę. W końcu mamy już dość zakazywania sobie wszystkiego, pękamy… i obiecujemy sobie, że od jutra będzie inaczej.

Próbujemy diametralnie zmieniać nasz styl życia, myśląc, że jak już się przyzwyczaimy, to osiągniemy efekty i wszystko będzie pięknie, ale najczęściej tak się nie dzieje. Dlaczego?

Bo oczekujemy od siebie niemożliwego.

Nic dziwnego, że wytrzymujemy na niej tydzień, dwa, góra trzy. Jedząc ciągle powtarzalne produkty, odmawiając sobie wszystkich ulubionych rzeczy i podchodząc do żywienia bardzo surowo, trudno wytrzymać dłużej.

Nasuwa się pytanie: to jak to zmienić?

DIETA – JAK ZROBIĆ TO DOBRZE?

Przede wszystkim: wykluczyć ze słownika słowo „dieta”.

I nie przechodzić na żadną dietę. Ani odchudzającą, ani oczyszczającą, ani zdrową, ani jakąś inną. Nie wyrzucać wszystkich produktów z szafek i nie obiecywać sobie, że od jutra zmienicie całe swoje życie.

Bo to nie działa.

Zamiast tego warto popracować nad zmianą nawyków żywieniowych. Lubisz ziemniaki? W porządku, na nie jak najbardziej jest miejsce w zdrowym jadłospisie – wystarczy je ugotować i podać w towarzystwie innych warzyw, źródła białka i zdrowych tłuszczy. Nie potrafisz wyobrazić sobie dnia bez czegoś słodkiego? Spróbuj zdrowych wypieków, na bazie pełnoziarnistej mąki, otrębów, warzyw. Cukiniowe brownie w smaku niczym nie różni się od oryginału, a jest dużo zdrowszą wersją tego ciasta.

Widzicie: w diecie i zdrowym żywieniu wcale nie chodzi o to, żeby przewracać świat do góry nogami i odkrywać po raz setny Amerykę. Wystarczy zacząć od podmieniania składników na zdrowsze, nie rezygnując ze swoich przyzwyczajeń. Jeśli codziennie rano jemy naleśniki na śniadanie i to nasz ulubiony posiłek, nie wytrwamy na diecie, która ich zakazuje. Ale możemy zrobić je w inny sposób – używając mąki pełnoziarnistej, czy zamieniając konfiturę pełną cukru na mus ze świeżo zblendowanych owoców.

Bez przewrotów i rewolucji. I nagle jest o wiele łatwiej.

DLACZEGO TAK TRUDNO WYTRZYMAĆ NA DIECIE?

Odpowiedź na pytanie w nagłówku jest prosta. Bo zbytnio wszystko komplikujemy. W zdrowym jadłospisie jest miejsce i na rukolę, i na batonik ze sklepu. Jeśli po prostu jemy, starając się wybierać zdrowe produkty i z nich robić nawet ulubione dania (które na „diecie” byłyby nie do przyjęcia!), to żadna dieta nie jest nam potrzebna, a my nie musimy się zastanawiać, czy tym razem się uda.

Bo wszystko przyjdzie nam naturalnie.

Każdy z nas lubi inną aktywność fizyczną - i to jest świetne. Jedni tańczą, inni biegają, kolejni ćwiczą na siłowni, a następni wolą trenować w domu. Niezależnie jednak od tego, jaką aktywność lubimy najbardziej i co sprawia nam największą przyjemność, warto czasami wrócić do podstaw i do swojej rutyny treningowej wprowadzić ćwiczenia, które zadbają o nas ogólnorozwojowo. Dzięki temu możemy zagwarantować sobie silne i sprawne ciało, wolne od kontuzji i problemów. Oto 5 podstawowych ćwiczeń, które warto wpleść w swój trening - i to od zaraz.

Zadbaj o siebie i uniknij kontuzji

Wiadomo: nie ma ćwiczeń idealnych. Są jednak takie ruchy, które dzięki odpowiedniemu zaangażowaniu mięśni są bardziej korzystne, niż inne. Czasami w trakcie treningów zapominamy o wzmocnieniu najważniejszych partii, co prędzej czy później może działać na naszą niekorzyść. Wprowadzenie poniższych 5 ćwiczeń to idealny sposób, aby temu zapobiec: możemy je wykonywać po prostu po swoim treningu (w 3-4 seriach po 20 powtórzeń lub 35 sekund trwania) albo samemu zmodyfikować swój zestaw ćwiczeń tak, żeby na poniższe pozycje pojawiło się miejsce.

5 ćwiczeń, które musisz wpleść do treningu

1. Deska

Obecność deski w zestawieniu raczej nikogo nie zdziwi. Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające większość partii mięśniowych w naszym ciele. Oprócz brzucha pracujemy tutaj ramionami, pośladkami, plecami i nogami. Deskę można wykonywać w różnych modyfikacjach - na przedramionach, na dłoniach, na boku, z unoszeniem rąk i nóg - natomiast warto mimo wszystko umieszczać gdzieś w treningu tą najbardziej podstawową wersję na przedramionach. Niezależnie od naszego stażu treningowego to ćwiczenie przyniesie nam dużo korzyści.

2. Odwodzenie nogi w boku (w leżeniu lub stojąc)

Odwodzenie nogi wydaje się być bardzo niepozornym ćwiczeniem - ot, ruszamy nogą i wracamy. Prawda jest jednak taka, że to świetny ruch, który mocno angażuje pośladki. Te natomiast, przez siedzący tryb życia, a zwłaszcza pracę w pozycji siedzącej, są często źle zaktywizowane i osłabione. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni pośladkowych - niezależnie od naszych celów treningowych.

Do ruchu odwodzenia możemy dodać gumy oporowe - świetnie się sprawdzą i pozwolą na jeszcze bardziej intensywną pracę pośladka.

Odwodzenie możemy wykonywać w dwóch pozycjach: leżąc lub stojąc. Obie pozycje są prawidłowe, natomiast wersja leżąca pozwala w lepszy sposób zachować odpowiednią postawę, co może być ważne zwłaszcza u początkujących.

3. Deska bokiem

I po raz kolejny - deska. Tym razem w wersji bocznej, bo właśnie w tej konfiguracji najlepiej angażujemy mięśnie skośne brzucha - często zaniedbane, a bardzo potrzebne naszej postawie. Jeżeli sama deska bokiem jest dla nas nudna, możemy ją urozmaicić - np. poprzez rytmiczne unoszenie bioder w górę lub pracę ręką (np. w przód i do góry), która sprawi, że ćwiczenie szybciej minie i damy radę wytrzymać więcej sekund w tej pozycji.

Jeżeli deska bokiem sprawia nam ogromny problem, można użyć innych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha - np. rosyjskich skrętów czy nawet klasyczny “rowerek” wykonywany na skos.

4. Wznos bioder z wyprostowaniem nóg na piłce - leg curl

Kolejnym zaniedbanym i zapomnianym mięśniem (po pośladkach i skośnych brzucha) są mięśnie dwugłowe uda, czyli partia mięśni znajdująca się z tyłu ud. To kolejne miejsce, które przez siedzący tryb życia jest mocno osłabione, co z kolei może prowadzić do kontuzji i urazów.

Idealnym ćwiczeniem na “dwójki”, które nie jest kontuzjogenne i powinno być bezpieczne dla każdego jest wznos bioder na dużej piłce (fit ball) z wyprostowaniem nóg. Opieramy pięty na piłce, unosząc jednocześnie biodra do góry i na zmianę prostujemy i zginamy nogi, przesuwając do siebie piłkę. To ćwiczenie nie tylko wzmocni nasze mięśnie dwugłowe uda, ale także pozwoli także popracować nad pośladkiem.

5. Grzbiety

O ile pamiętamy o ćwiczeniu brzucha czy nóg, na którym wyglądzie nam zależy, o tyle czasami pomijamy w swoich treningach plecy. To duży błąd, bo silne plecy nie tylko ładnie wyglądają, ale przede wszystkim pomogą utrzymać prawidłową postawę i zapobiegają bólowi kręgosłupa.

Aby ćwiczyć plecy, na początku wcale nie trzeba wielu urządzeń - wystarczy wykonanie klasycznych “grzbietów”. Kładziemy się na brzuchu, prostując ręce i unosząc je nad głowę. Z tej pozycji powoli unosimy klatkę piersiową do góry i opuszczamy, jednocześnie nie unosząc nóg.

Dolną partię pleców możemy ćwiczyć analogicznie - tym razem unosząc nogi, a klatkę piersiową trzymając przyklejoną do ziemi.

Małe zmiany - duże efekty

Te niepozorne 5 ćwiczeń może całkowicie zmienić twoją formę oraz trening. Wzmocnienie kluczowych partii nie tylko zaowocuje lepszą sprawnością, ale przede wszystkim pozwoli ci cieszyć się sportem bez urazów i kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł skupić się tylko na trenowaniu - i to z przyjemnością!

Jeśli szukasz idealnego zestawu treningowego, sprawdź serię moich treningów stworzonych razem z marką Sonko!

Sezon na świeże warzywa z własnego ogródka powoli dobiega końca. Co zrobić, by mimo ograniczonego dostępu do warzyw uwzględnić je w swoim jadłospisie?

Czy warto jeść mrożonki?

Oczywiście! Stwierdzenie, że mrożone warzywa nie mają żadnych wartości odżywczych, jest nieprawdą. Na skutek mrożenia dochodzi do strat części witamin, ale nie można mówić o wyjałowieniu warzyw - nadal pozostają dobrym źródłem błonnika, składników mineralnych i… witamin.

Przemysłowe mrożenie następuje w krótkim czasie, co ogranicza straty witamin. Aby zachować więcej wartościowych składników, zadbaj o dwie najważniejsze zasady:

  • skróć czas od zakupu, do ponownego umieszczenia warzyw z zamrażarce
  • nie rozmrażaj warzyw przed rozpoczęciem gotowania - wyciągnij je z zamrażarki bezpośrednio przed wrzuceniem na patelnię czy do zupy

Ograniczenie zmian temperatury zamrożonych warzyw, zapobiega kolejnym stratom witamin.

Sezonowe warzywa jesienią

Określenie “warzywa sezonowe” w ostatnich latach straciło na wartości - większość warzyw jest dostępna całorocznie. Dzieje się tak za sprawą usprawnienia metod chłodniczych (np. zachowanie ciągu chłodniczego w trakcie transportu) i sposobów przechowywania warzyw.

Warzywa dostępne jesienią, to głównie:

  • bakłażan
  • brokuł
  • brukselka
  • burak
  • cukinia
  • dynia
  • grzyby
  • kalafior
  • kalarepa
  • kapusta
  • liściaste warzywa zielone
  • marchew
  • ogórek
  • papryka
  • pietruszka
  • por
  • ziemniaki

Jak przemycić więcej warzyw do diety jesienią

  • warzywne przekąski - pierwszym wyborem na przekąskę między posiłkami zazwyczaj są owoce, a istnieje wiele warzyw, które nawet w pojedynkę, bez żadnej dodatkowej obróbki stanowią satysfakcjonującą przekąskę (jeśli potrzebujesz czegoś bardziej sycącego, dodaj do warzywnej przekąski porcję nabiału)
  • warzywo do każdego posiłku - to nieco radykalna wskazówka, ale dla wielu osób okazuje się… najłatwiejsza do wprowadzenia. Niezależnie od tego, jak wygląda baza posiłku (czy to kanapka z waflami ryżowymi i dżemem, czy jajecznica, czy ryba z piekarnika), dodaj do niego zjadane osobno, dowolne, surowe warzywo
  • domowe frytki warzywne – można przyrządzić je z ziemniaków, batata, selera; na 300 g warzywa potrzebujesz łyżki oleju i aromatycznych przypraw np. oregano, kumin, papryka wędzona, pieprz, papryczka chilli, sól. Pieczemy około 25 minut w 200 stopniach, koniecznie na papierze do pieczenia
  • smoothie owocowe z dodatkiem zielonych warzyw liściastych np.: jarmuż, szpinak, natka pietruszki. Dobrą bazą zielonych koktajli jest mango lub banan
  • zupy krem - zupy krem to dobry sposób na przemycenie większej ilości warzyw do codziennej diety; w okresie jesienno-zimowym świetnie sprawdzą się treściwe zupy na bazie strączków z dodatkiem aromatycznych, rozgrzewających przypraw (korzeń imbiru, kurkuma); aby ułatwić sobie ich regularne gotowanie, przygotuj domową kostkę rosołową, która nadaje się do mrożenia

Domowa kostka rosołowa wegetariańska

Składniki na około kilogram gotowego produktu:

  • pieprz czarny w ziarnach – pół łyżeczki
  • ziele angielskie – 1 łyżeczka
  • tymianek – 1/3 łyżeczki
  • kurkuma – 1/2 łyżeczki
  • lubczyk – 1 doniczka lub 2 łyżki suszonego lubczyku
  • liście laurowe – 5
  • rozmaryn – pół łyżeczki lub kilka gałązek świeżego
  • natka pietruszki – mały pęczek
  • imbir – 3 cm korzenia imbiru lub 1 łyżeczka
  • 1 mała cebula czerwona lub szalotka
  • czosnek polski – 2 ząbki
  • marchew – 0,5 kg
  • pietruszka – 1 duża
  • seler – około 200 g
  • por – 100 g
  • kilka suszonych grzybów
  • 2 pomidory sparzone, bez skórki, pokrojone w kostkę (lub pół puszki)
  • 100 g soli morskiej (lub aptecznej niskosodowej)
  • oliwa z oliwek 2 łyżki
  • 150 ml białego wina (ewentualnie wody)

1. Wszystkie suche przyprawy zmielić w młynku do kawy lub zblendować

2. Posiekać cebulę, przecisnąć przez praskę czosnek, zetrzeć imbir i dodać do powstałej wcześniej mieszanki.

3. Dodać olej, ponownie zmiksować

4.Warzywa obrać, drobno posiekać, zblendować

5.Do garnka wlać odrobinę wina/wody (tak, by przykryło/a dno)

6.Umieścić w garnku wszystkie składniki, dolać 100 ml wody

7.Gotować przez około godzinę na bardzo małym ogniu, mieszając co 5 minut – bardzo łatwo doprowadzić do przypalenia masy. Po upływie 20 minut dodać pozostałą część wina/wody. Jeśli masa będzie się bardzo przypalać, dodawać małe objętości wody, co jakiś czas mieszając.

8.Całość zostawić do przestudzenia

9.Umieścić w kostkarkach na lód, zamrozić

Jeżeli chcemy osiągać dobre efekty, warto pamiętać, że nasze żywienie - zwłaszcza te około treningowe - jest równie istotne, co sam trening. Rola posiłku potreningowego jest bardzo duża: dzięki niemu uzupełnimy braki w zapasach i pozwolimy naszemu ciału odpowiednio się zregenerować. Warto jednak wiedzieć, jak taki posiłek skomponować, by maksymalnie wykorzystać jego potencjał.

DLACZEGO POWINNIŚMY JEŚĆ PO TRENINGU?

Podczas wysiłku fizycznego tracimy nasze zapasy glikogenu oraz doprowadzamy do uszkodzeń naszych włókien mięśniowych. Możemy wspomóc regenerację naszego ciała przez odpowiedni posiłek po treningu. Glikogen odbudowujemy dostarczając naszemu ciału porcji węglowodanów, a regenerację uszkodzeń przyspieszamy, jeśli w naszym posiłku potreningowym znajdzie się także porcja białka.

Ponieważ podczas pierwszych dwóch godzin od treningu ponowne magazynowanie glikogenu jest najszybsze, dietetycy i specjaliści sugerują, by posiłek potreningowy spożyć właśnie do 120 minut po zakończeniu ćwiczeń.

POSIŁEK POTRENINGOWY - CO POWINIEN ZAWIERAĆ?

Wiele osób po treningu sięga po niezdrowe produkty, tłumacząc sobie, że na to “zasłużyła”. To jeden z podstawowych błędów - takie produkty są mało odżywcze i nie pomogą w regeneracji naszego organizmu. Zwykle też bogate są w tłuszcze oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Po treningu najbardziej zalecane jest połączenie węglowodanów i białka. Niektórzy sugerują, że dobrze jest po treningu zjeść mały posiłek węglowodanowo-białkowy, a po kolejnych dwóch godzinach normalnej wielkości porcje, która może być już posiłkiem zbilansowanym (zawierającym zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze).

PRZYKŁADOWE POSIŁKI POTRENINGOWE

Skoro już wiemy, jak powinien być skomponowany posiłek potreningowy, warto pomyśleć nad jego formą. Najlepiej przyswajalne są oczywiście koktajle oraz inne posiłki w formie płynnej - jeśli więc trenujemy często i dużo, oraz zależy nam na szybkiej regeneracji, wszelkiego rodzaju szejki, koktajle i smoothie będą odpowiednim wyborem. Dobrze jest, oprócz owoców, do takiej “mikstury” dodać inne źródło węglowodanów - np. komosę ryżową czy kaszę jaglaną (w formie zmiksowanej). Należy także pamiętać o źródle białka - jeśli nie mamy alergii, to dobrym pomysłem będzie zastosowanie mleka jako bazy.

Innym pomysłem na posiłek potreningowy może być ryż (np. basmati, dziki) z warzywami oraz źródłem białka (piersią z indyka, tofu, ciecierzycą, wołowiną). Po treningu sprawdzą się również kanapki z czymś białkowym (np. twaróg, jajko, pasta z fasoli) lub małe przekąski - jak domowe batoniki z płatków jaglanych z dodatkiem daktyli i odżywki białkowej.

Tak naprawdę, posiłek potreningowy i jego wygląd zależy tylko i wyłącznie od twoich preferencji żywieniowych. Ważne, żeby ten posiłek składał się ze zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktów oraz zawierał węglowodany oraz białka. Czy to będzie koktajl, kanapki czy obiad na bazie ryżu - to już tylko i wyłącznie twoja decyzja.

ŻYWIENIE TO WAŻNA CZĘŚĆ PROCESU

Pamiętajmy, że odpowiedni posiłek potreningowy nie tylko odpowiednio odżywi nasze ciało, ale też pomoże w osiągnięciu lepszych efektów. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest ładniejsza sylwetka, spadek wagi, większa masa mięśniowa czy po prostu zdrowie - to, co jemy po treningu ma ogromny wpływ na cały nasz organizm. Warto o tym pamiętać i dokonywać odpowiednich wyborów - a nasze ciało na pewno nam za to podziękuje.

Mają fundować dawkę pożądanego orzeźwienia i nie przytłaczać swoim ciężarem. Letnie desery najlepiej aby łączyły w sobie delikatność i wyrafinowanie. Niech będą poważną konkurencją dla ociekających bitą śmietaną i wypełnionych zbyt słodkim sosem łakoci. Wakacyjnych pokus wokół jest mnóstwo, ale Wy dajcie się uwieść tym wzmacniającym i dodającym energii słodyczom! Letnie desery mają wyjątkową słabość do sezonowych owoców. Nie może więc w nich zabraknąć soczystych malin, słodkich jagód czy moreli! Brzmi zachęcająco, prawda?

Wiesz już jak ustalić kaloryczność diety redukcyjnej, ale to nie wszystko, co warto wiedzieć, by zwiększyć efektywność odchudzania. Warto wiedzieć jak dobrać rozkład makroskładników w diecie oraz jak zwiększyć efektywność treningów. Zaczynajmy!

Pierwszą część instruktażu przeczytasz tutaj!

Dobierz rozkład makroskładników odpowiedni dla Twoich potrzeb:

Krok 1. Oblicz zapotrzebowanie na białko (dla osób zdrowych)

  • jeśli nie ćwiczysz jedynie chcesz schudnąć dzięki diecie - 1,2 - 1,4 g białka na kilogram masy ciała
  • jeśli jesteś średnio aktywny fizycznie 1,4-1,6 białka na kilogram masy ciała
  • jeśli regularnie trenujesz i jednocześnie chcesz schudnąć - 1,6 - 2 g na kilogram masy ciała

Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz

  • dla mężczyzn - 20-25% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej
  • dla kobiet - 25-30% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej

Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany

Krok 1. Zsumuj kalorie wykorzystane na białko i tłuszcz

Krok 2. Odejmij tę wartość od ogólnej kaloryczności diety

Krok 3. Pozostałe kalorie zagospodaruj węglowodanami poprzez podzielenie wyniku w KCAL przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów=4 kcal)

Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (często mówi się o nawet 40 gramach błonnika pod warunkiem picia 2 litrów wody dziennie).

Jeśli Twoja dieta będzie bogata w surowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie musisz martwić się zbyt niską podażą błonnika.

A co z witaminami?

Ułożenie jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, to nie lada wyzwanie, które oprócz wiedzy wymaga też posiadania specjalistycznych programów. Zamiast koncentrować się na szczegółach, postaraj się, by Twój jadłospis był zróżnicowany, złożony z rozmaitych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Wówczas intuicyjnie uzyskasz dietę bogatą w składniki potrzebne Twojemu organizmowi.

Składniki odżywcze, których suplementację warto rozważyć w trakcie diety redukcyjnej to:

  • witamina D3 - niezależnie od rodzaju stosowanej diety mieszkaniec Polski powinien stosować profilaktykę niedoboru tej witaminy
  • wapń - szczególnie, jeśli jesz niewiele przetworów mlecznych
  • kwasy omega 3 - pochodzą głównie z ryb, których w polskiej diecie jest zbyt mało

 

Dieta czy trening - co jest ważniejsze, gdy chcesz schudnąć?

Jeśli się odchudzasz, priorytetem powinno być utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe poprzez ograniczenie ilości jedzenia względem dziennego zapotrzebowania albo zwiększenie aktywności (lub obu tych zabiegów jednocześnie).

Dieta jest bardzo ważna w odchudzaniu, jednak nie zawsze spełni oczekiwania osoby odchudzającej się. Jeśli zależy CI na szczupłej, ale też atletycznej, jędrnej, wysportowanej sylwetce, to sama dieta redukcyjna nie doprowadzi Cię do tych efektów. Owszem - zredukujesz masę ciała, ale nie stworzysz organizmowi warunków do ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem i zabierzesz możliwość budowania nowych mięśni.

Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę (pod kątem kaloryczności i makroskładników) z treningiem dobranym do Twoich możliwości i celu, osiągniesz najlepsze rezultaty.

Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykład 30-latki, która chce schudnąć 10 kilogramów

Parametry pacjentki:

  • Płeć: Kobieta
  • Waga: 70 kilogramów
  • Wzrost: 155 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Aktywność: praca siedząca, 0 treningów, brak innej aktywności niż spacery z psem 2x dziennie po 15 minut i spacer na przystanek tramwajowy 2x 10 minut dziennie
  • Krok 1. Obliczamy PPM

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM Pacjentki = (10 x 70 kg) + (6,25 x 155 cm) - (5 x 40 lat) – 161

PPM Pacjentki = 1283 kcal

Krok 2. Ustalamy współczynnik aktywności

Bardzo niska aktywność w ciągu dnia, siedzący tryb życia i maksymalnie 1h dziennie spędzana w ruchu plasują sugerują poziom aktywności 1,3-1,4. Uśrednijmy do 1,35

Krok 3. Obliczamy CPM

1283 kcal x 1,35 = 1732 kcal

Krok 4. Ustalamy kaloryczność diety redukcyjnej

1732 kcal x 80% = 1385 kcal

To strasznie mało, prawda? Jeśli nasza pacjentka chciałaby jeść więcej i chudnąć, powinna zwiększyć poziom aktywności. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego całego dnia, a im wyższa CPM, tym wyższa może być kaloryczność diety redukcyjnej.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji