Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2020-02-17

3 ćwiczenia, które warto włączyć w tym roku do swoich treningów

Nowy rok i postanowienia z nim związane zazwyczaj kojarzą nam się z odchudzaniem albo poprawą sylwetki. To

... Czytaj więcej...

Ponad połowa osób podejmująca się treningu spalającego tkankę tłuszczową, robi to w celu pozbycia się tak zwanej oponki na brzuchu. Gdy trenujemy już jakiś czas w pierwszej kolejności oczekujemy widocznych rezultatów po swoim brzuchu.

Nic dziwnego! Brzuch bardzo często jest wyznacznikiem szczupłej i zadbanej sylwetki. Wąska talia każdego lata jest na topie i nigdy nie wychodzi z mody. Brzuch to jeden z czulszych punktów wizualnych kobiety, zwłaszcza jeśli urodziły dziecko. Jednym zdaniem, prezentacja naszego brzucha jest dla nas bardzo ważna.

Od czego zacząć? Na co zwrócić uwagę? Co jest Ci potrzebne?

Jako mama trójki dzieci doprowadziłam swój brzuch już trzykrotnie z niewyobrażalnie wielkich rozmiarów, do widocznego na zdjęciu efektu.

Moje pierwsze kroki w tym celu kieruję do kuchni. Nic tak nie wpływa na wygląd talii jak to co jesz. Możesz zaobserwować to w bardzo prosty sposób. Porównaj swój brzuch wieczorem po dniu w którym jadłaś dużo ciężkich i przetworzonych z tym samym Twoim brzuchem, również wieczorem, ale po dniu w którym jadłaś lekko i piłaś dużo wody. Przyjrzyj się dobrze swojej diecie. Wyeliminuj wszystkie wysoko przetworzone produkty, bardzo słodkie napoje i słodkości, produkty które cię wzdymają lub po których masz problemy trawienne (tutaj u każdego te produkty mogą się różnić). Jedz więcej warzyw, owoców, kasz i ryżów. Spróbuj zamienić białe pieczywo na lekkie i chrupiące. To może naprawdę wiele zmienić

A co ze słodyczami?

Nie musisz zrezygnować zaraz ze wszystkich słodkości. Czekolada jest jak najbardziej mile widziana ale w rozsądnych ilościach. Spróbuj może pieczywo w czekoladowej polewie ze świeżymi owocami jak banan czy truskawka. Taka forma deseru będzie lekka, pyszna i możesz serwować sobie ją codziennie. Wykorzystując kaszę jaglaną, awokado, mielone migdały i mód również stworzysz pyszny deser o konsystencji puddingu, który Cię zaskoczy a będzie zdrowy i lekki.

Drugim istotnym czynnikiem jest woda.

Picie wody pomaga w pozbyciu się złogów pokarmowych z naszych jelit. Zawsze gdy mam wzdęcia lub chcę by mój brzuch prezentował się dużo lepiej zwracam uwagę na ilość płynów jakie wypiłam w ostatnich kilku dniach.

Trening jest ważny, ale nie najważniejszy w kontekście wyglądu naszego brzucha. Wiele osób robi błąd, gdy chcą pozbyć się oponki rzucają się na matę i robią brzuszki. Im więcej tym lepiej! Otóż nie! To tak nie działa. Jedyne co dzięki temu uzyskamy to bóle kręgosłupa i frustracja z braku efektów. W konsekwencji często zarzucamy treningi, bo po co, skoro nic się nie zmienia.

Nawet jeśli się zmienia to i tak tego nie zobaczysz. Dlaczego? Wyobraź sobie że kładziesz na podłodze sześć pomarańczy i przykrywasz je grubą pierzyną. Czy będziesz nadal widziała te pomarańcze? Podobnie jest z mięśniami brzucha. Możesz mieć pięknie wyrzeźbiony sześciopak ale i tak go nie zobaczysz bo będzie przykryty pierzynką z tłuszczu. Wracamy zatem do punktu pierwszego. Brzuch robimy w kuchni!

Trening nie jest tu jednak bez znaczenia. Ma on duże znaczenie w pozbyciu się owej „pierzynki”.

Nie bądź jednak selektywna. Ćwicz całe ciało. Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe. Jednego dnia postaw na długie cardio, a innego na tabatę. Nie bój się ćwiczeń z obciążeniem i zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające centrum naszego ciała tzw. core. Ćwiczenia na brzuch nie powinnaś wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia na różne partie brzucha. To w zupełności wystarczy

Ostatnia sprawa.

Bądź systematyczna i wytrwała. Nie zniechęcaj się jeśli efekty nie przychodzą tak szybko jakbyś tego oczekiwała. Jeśli nie widzisz zmian zastanów się co może być tego przyczyną. Tylko nic nie robiąc nic nie zmieniasz.

Lekko i sycąco. Taki mariaż jest możliwy do zaserwowania w postaci zupy. Lepiej, żeby nie zabrakło jej na wiosennym stole, bo potrafi w swoim składzie przemycić sporo wartości. Razem z promieniami słońca wiosna i początek lata przynoszą energię ukrytą w warzywach, więc warto z niej czerpać obficie.

Zupa wzbudza sympatyczne doznania, kojarzy się ze spokojem i łagodnością. Psychologowie mają na temat tych odczuć nawet swoją teorię. Otóż ich zdaniem zupy lubimy, bo przywołują gdzieś w głębi świadomości wspomnienie beztroskiego i bezpiecznego czasu niemowlęctwa. Tego momentu, gdy mama karmiła nas swoim mlekiem i czule głaskała po głowie. Austriackie badania dowodzą, że smak zupy wiążemy z ciepłem, troską i rodzinnością. Dobra jest w stanie ukoić skołatane nerwy, odżywić i poprawić humor.

Nie wierzycie? Zamknijcie oczy i sprawdźcie, jakie obrazy pojawiają się pod powiekami, gdy myślicie o zupie. Mnie nęci waniliowy zapach mlecznej z zacierkami, które babcia łyżką wlewała do garnka. Albo słodki smak jagodowego chłodnika, do którego sama zbierałam owoce w lesie dziadków. Lubię też wzmacniający krupnik, kwaskowość ogórkowej, łagodność kalafiorowej i jarzynową z dużą ilością brukselki. Zupy to dla mnie obowiązkowy punkt menu. Czasem jedyna obiadowa propozycja. Wolę zupę od drugiego dania. Potrafię w niej wykorzystać wszystkie resztki, zagotować, doprawić, rozdrobnić i nadawać kuszącego charakteru.

Zupa na pomoc

Zupa potrafi ratować z niejednej opresji. Rosół, wiadomo, stawia na nogi i przyspiesza rekonwalescencję. Najlepiej cierpliwie pyrkający na ogniu, wzmocniony lubczykiem, kurkumą, opiekaną cebulą i czosnkiem. To genialny wstęp do ciągu dalszego zupowego scenariusza, więc bulion trzymam na wszelki wypadek zawsze w zamrażarce i to rozwiązanie polecam, bo sprawdza się wyśmienicie, gdy trzeba wypełnić głodne brzuchy i ukoić nadszarpnięte wyzwaniem dnia emocje. Do takiej bazy wystarczy dorzucić liście młodych rzodkiewek, pogotować kilka minut, zaprawić kwaśną śmietaną i sokiem z cytryny, a potem przed podaniem dołożyć pokrojone w ćwiartki warzywa. W liściach jest mnóstwo witaminy C, która przyda się na wiosenne wzmocnienie odporności. W innej wersji rozmrożony rosół swatamy z listkami kalarepy, a ją samą też zagotowujemy w nim i po kwadransie miksujemy. Taka zupa w sprawie doprawienia ma kilka wariantów – łyżka masła doda jej kalorii, koncentratu pomidorowego wyrazistości, a chilli posiekane z miętą podkreśli ostrość.

Gotowa na zmiany

Za tę właśnie skłonność do metamorfozy cenię zupy. Nie jestem zresztą jedyna, bo kulinarna historia pokazuje, że one potrafiły odgrywać tę najważniejszą rolę przy stole. I to królewskim. Taki chociażby Ludwik XIV, co rządził Francją, życzył sobie każdego dnia czterech rodzajów zupy. Degustował chętnie, bo wierzył, że to zupy dodają mu witalności. Nieco później brytyjscy żołnierze o tej mocy płynącej z głębokiego talerza musieli zapomnieć. Wszystko dlatego, że nie chcąc tracić ani kropli przechylali menażki z zupą zbyt intensywnie i resztki skapywały na mundury brudząc je niemiłosiernie. Dowódcy plam mieli dość i wydali rozkaz zabraniający serwowania żołnierzom jakiejkolwiek zupy. Może gdyby jedli łyżką, nie zostaliby pozbawieni takiego przysmaku.

Łyżka z historią

Sama zupa zresztą łyżce zawdzięcza swoją nazwę, bo w języku niemieckim, z którego pochodzi supen oznacza jeść łyżką właśnie. W sprawie akcesoriów mam jeszcze jedną ciekawostkę. Otóż zanim wymyślono garnek, zupa już była w repertuarze. Pierwsze gotowano w kamieniu i to one przyczyniły się dawno temu w Mezopotanii do rozwoju garncarstwa. Bazą tych premierowych zup było mięso i ryby. W baroku wykorzystywano je na bogato – w jednym kotle mieszało się kilka jego rodzajów, a po wygotowaniu każdy wyrzucano. Takie były luksusowe i bezmyślne czasy, oczywiście w niektórych kręgach. Na najniższym szczeblu społecznej drabiny zupa bywała jedynym posiłkiem, im gęstsza, tym lepsza.

Bo zupa była za słona.

Wiosną proponuję lżejsze warianty. Zarówno w chłodnym, jak i ciepłym wydaniu. Unikam zagęszczania mąką, nie czerpię z wzorów sprzed 400 lat i nie zalecam gotowania zupy przez 2 dni. W przypadku nowalijek kwadrans wystarczy, by były gotowe. Lepiej niech chrupią niż staną się rozmemłane. Zupy lubią niską temperaturę i mało soli. Ich smak znacznie mocniej podkręcają świeże zioła i ku nim dobrze jest się skłaniać w kwestii doprawiania.

  • Bazylia – do zupy z pomidorów, szpinaku, rzodkiewki, truskawkowej
  • Mięta – do zupy z młodych ziemniaków, owocowych, kalarepy, grochu
  • Kolendra do zupy z kukurydzy, groszku, brukselki , marchewki, soczewicy
  • Majeranek do zupy z fasoli, serowej, selerowej
  • Lubczyk do bulionu warzywnego i mięsnego, kapusty, sałaty
  • Tymianek do zupy z botwinki, dyniowej, pietruszkowej
  • Estragon do zupy pomidorowej, ziemniaczanej, porowej, ogórkowe

Świeże zioła w lekkich zupach są koniecznością. Nie tylko odpowiadają za aromat, ale także i wzmocnienie organizmu. Dobrze wpływają na trawienie, odporność, uspokajają żołądek. Doniczki warto mieć na parapecie lub balkonie i korzystać na finiszu gotowania zupy. Im później dodane do niej, tym dla nich lepiej. Ziół nie należy się bać w owocowych propozycjach. Nie tylko mięty czy bazylii, ale i tymianku, który dobrze się czuje w słodkich połączeniach, lubczyku i kolendry. Ta ostatnia pasuje bardzo kwaśnym owocom.

Namawiam do wyjścia poza utarte schematy i podawania zup nie tylko odchudzonych, ale i skomponowanych w zaskakujący sposób. Szpinak na przykład spróbujcie zmiksować z awokado i naturalnym jogurtem. Do tego dużo mięty, soku z cytryny, ząbek czosnku i kilka kropel oliwy. Po schłodzeniu przez kilka godzin w lodówce całość można serwować z jajkiem przepiórczym lub tym ugotowanym w koszulce.

Intrygujący jest też chłodnik arbuzowo-truskawkowy doprawiony bazylią i chili. Tu też trzeba wszystkie składniki połączyć w blenderze i dobrze oziębić. Z owocowym kompozycji proponuję jeszcze zmiksowanie ananasa z bananem, mlekiem kokosowym, kostkami lodu, limonką i kolendrą. Ależ to jest kremowa historia. Jeśli jej nie znacie, nadróbcie zaległości tej wiosny, gdy traficie na dojrzałego ananasa. Można całość oprószyć prażonymi wiórkami kokosa i skórką z limonki. Mango też ma właściwy potencjał, by zmienić się z chłodnik. Najlepiej w duecie z jogurtem, miętą i podawany z ugotowanym w syropie z wanilii słodkim ryżem.

Chciałabym Was też skusić słodką rozpustą, którą zanotowałam w dzieciństwie. Zupą nic. To wielkopolskie wspomnienie mlecznej propozycji zagęszczanej żółtkami utartymi z cukrem oraz wanilią, a potem podawaną z piankami z białek, które nazywałam chmurkami. I tak mi zostało. Jeśli nie wiecie, o czym piszę, sprawdźcie ten smak przy najbliższej gorącej okazji. W mojej rodzinie kolejne pokolenie przekonuje się, jak bardzo mylące jest słowo nic w nazwie tej zupy. W niej jest bowiem wszystko.

Po pierwsze zupa

Zrobiłam się wściekle głodna, a jeszcze przede mną opowieść o ciepłych zupach. Rozpocznę ją o soczystej zieleni, jaką gwarantuje krem z groszku. Wystarczy ugotować na warzywnym bulionie świeży groszek, a potem zmiksować z czosnkiem i tymiankiem. Na koniec kleks śmietany lub kilka kostek fety i stawiamy na stole wiosenną propozycję. Młody kalafior gotujemy w chudym mleku z dodatkiem kurkumy i łyżką masła. Miękki miksujemy z melisą i posypujemy prażonym sezamem. Botwinka to kolejna wzmacniająca sugestia. Buraki kroimy w kostkę i gotujemy razem z marchewką, pietruszką, selerem i małym jabłkiem. Też drobno pokrojonymi. Po kwadransie wyłączamy, doprawiamy sokiem z cytryny. Liście wcześniej myjemy, suszymy, obtaczamy w oliwie i posiekanych orzechach włoskich. Wkładamy na maksymalnie 10 minut do piekarnika, tak by stały się chrupiące. Zupa z botwinki przelewamy na talerz i dekorujemy chipsami.

Gdy rozpocznie się pomidorowy sezon ugotujcie je z malinami i szczyptą cynamonu, a potem całość kremowo zmiksujcie. Zielone szparagi dość sprawie połączą się sałatą, nie trzeba tego duetu rozdrabniać. Wystarczy doprawić miętą lub bazylią i do każdej porcji włożyć łyżkę kaszy kuskus, co sprawi, że danie będzie bardziej sycące. Łagodność kremu z białych szparagów przełamie prażona kasza gryczana. Warzywa po obraniu gotujemy ze śmietanką 30%, miksujemy i dekorujemy ugotowaną i podpieczoną na suchej patelni kaszą. Do tego nieco tymianku i zyskujemy uznanie.

Gdy trzeba orzeźwienia od upału nagotujcie garnek wypełniony minestrone. To zupa z kawałków cukinii, fasolki szparagowej, bobu, papryki i zielonego groszku. Najpierw warzywa gotujemy w wodzie, potem nadajemy im charakteru kilkoma łyżeczkami koncentratu pomidorowego, sokiem z całej cytryny, chili i listkami bazylii. Ciekawie sprawdza się w minestrone także tuńczyk i kasza jaglana. Wykorzystajcie ten pomysł, gdy zamierzacie zaskoczyć gości.

Czym zagęścić zupę?

  • Chałką, bułką, razowym pieczywem – zarumienionym ma oliwie lub maśle
  • Kaszą – najlepiej jęczmienną, manną lub jaglaną
  • Ryżem – smak nie dominuje, a po zmiksowaniu nadaje kremowości
  • Siemieniem lnianym – jest dobre dla bulionowych zup
  • Tapioką – klei się mocno i szybko gęstnieje, więc nie można przesadzać z ilością
  • Ugotowanymi ziemniakami

Bez drugiego dania

Dobra zupa nie tuczy, a za to dostarcza najlepsze składniki odżywcze. Gdy chcecie, by była jedynym obiadowym daniem wzmocnijcie ją kaszą, ryżem, makaronem, grzankami z pieczywa. Nie ma lepszego czasu na zajadanie się zupą, wiosna i lato oferują najlepsze warzywa i owoce. Korzystajcie z tego potencjału obficie. Zupa znajdowała się już na zakręcie historii, próbowano ją wykluczyć z jadłospisu, ale się oparła skutecznie. Teraz wróciła do łask, natykam się ciągle na lokale, które jedynie ją mają w ofercie.

Zupa potrafi nieźle namieszać! Czerpcie z jej mocy!

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity dietetyczne, które w mediach, kolorowych gazetach czy na fitnessie funkcjonują jak objawiona prawda. Postanowiłam zebrać Wam w jednym miejscu moje komentarze do mitów, które powtarzają się najczęściej w pytaniach pacjentów.

1. Im mniej kalorii tym większy spadek wagi

To nie jest prawda!! Jestem dietetykiem, u którego pacjenci raczej nie chodzą głodni, a nawet ciężko im jest przejeść taką ilość jedzenia jaką zalecam. Niestety czasem ciężko jest przekonać pacjenta (w szczególności kobiety) do tego, aby jadł więcej a nie mniej, „przecież przyszedł do dietetyka i powinien być na diecie, a dieta oznacza ograniczenia kaloryczne i ja mu mówię, że zbilansuję dietę na 2500 kcal? Chyba jestem nienormalna!” 😉.

Prawdą jest, że aby masa tkanki tłuszczowej spadała to potrzebny jest deficyt kaloryczny, ale nie aż taki, jaki większości się wydaje (diety rzędu 1000-1500 kcal). Ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu potrafi każdy. Problem zaczyna się wówczas, gdy to po prostu nie działa… Kiedy obliczam, ile kalorii spożywają pacjenci to bardzo często wychodzi na to, że o połowę mniej niż wynosi ich zapotrzebowanie! A nadwaga dalej jest! Dlaczego? Na początku „kariery odchudzania” zazwyczaj ograniczanie kalorii działa, ale później niestety po powrocie do starych nawyków, mamy efekt jojo. Kiedy wprowadzamy kolejne niskokaloryczne diety typu 900-1200 kcal organizm nie reaguje już tak dobrze, często „broni się” przed tak niską podażą kalorii, zwiększa insulonooporność tkanek i waga nie idzie w dół. Wówczas takie osoby udają się do… dietetyka, bo „nic nie działa”. W takich przypadkach zazwyczaj proponuję pacjentom wysoką kaloryczność diety, na granicy całkowitej przemiany materii, aby organizm trochę odpoczął i się zregenerował. Często jedząc dwa razy więcej niż jedli wcześniej – chudną. Dodatkowo mają dużo więcej energii! Jeśli jemy dużo mniej niż nasze zapotrzebowanie to dodatkowo nie będziemy mieli na nic siły…

2. Na diecie odchudzającej powinno się ograniczyć owoce

Nie, nie, nie i jeszcze raz nie. Owoce faktycznie zawierają sporo cukrów, ale badania (1) wykazują, że paradoksalnie – przeciwdziałają otyłości. Czemu? Zawierają dużo wody, przez to mają sporą objętość, która zapewnia szybsze uczucie sytości. Dodatkowo błonnik, który poprawia trawienie i również powoduje zwiększenie objętości danego posiłku. Owoce zawierają również witaminy, minerały, fitozwiązki (np. resweratrol, katechiny, antocyjany) o działaniu przeciwzapalnym (otyłość powoduje zwiększanie stanów zapalnych w organizmie). Dowiedziono również, że dieta bogata w owoce powoduje pozytywne zmiany w mikrobiomie jelitowym.

3. Owoce można jeść tylko do 15 (lub innej dziwnej godziny)

Nie ma magicznej godziny, do której należy jeść owoce. Można je jeść o każdej porze dnia. Jedynie trzeba wiedzieć jakie owoce jeść. Jeśli z jakiegoś powodu je ograniczamy owoce (ale przypominam - Węglowodany należy jeść), to można wybierać te o niższym indeksie glikemicznym i większej ilości błonnika np. maliny/truskawki, ale też jabłka czy cytrusy, a owoce o wyższym indeksie glikemicznym wybierać po treningu.

4. Nie należy jeść po 18

Tak samo – nie ma magicznej godziny, do której należy zjeść ostatni posiłek. Sama chodzę spać po północy, więc jeśli miałabym ostatni posiłek zjeść o 18, to kładąc się spać nie myślałabym o niczym innym, tylko o jedzeniu 😉 Warto jedynie pamiętać o tym, aby ostatni posiłek zjeść ok 2-3 godziny przed spaniem i aby nie był on ciężkostrawny i zbyt obfity, gdyż mógłby zaburzać jakość snu.

5. Aby przyśpieszyć odchudzanie warto wprowadzić detoks (najlepiej sokowy)

Nasze ciało detoksyfikuje się samo przez 24 godziny na dobę, pomaga mu w tym wątroba i nerki. Nie potrzebują do tego jakiś specjalnych detoksyfikujących diet. Niejedzenie lub picie jedynie soków albo spożywanie jedynie warzyw czy mikstur ziołowych spowoduje spadek wagi (bo nie dostarczamy prawie wcale energii!) ale po powrocie do normalnych posiłków, waga wróci. Odżywianie się samymi sokami przez parę dni też nie jest najlepszym pomysłem. Soki pozbawione są błonnika, a to on jest nam potrzebny do prawidłowego wypróżniania się i „zmiatania” zawartości naszych jelit. Jeśli nie dostarczamy błonnika, nasze bakterie jelitowe nie będą miały czym się żywić i ucierpi na tym cała flora bakteryjna jelit. Oczywiście możemy wesprzeć nasz system detoksyfikujący poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców (zawierają składniki wspierające pracę wątroby) , pełnoziarnistych produktów (błonnik wspierający trawienie) i picie większej ilości wody (aby filtracja w nerkach była właściwa).

6. Zrezygnuj z węglowodanów

To prawda, że nadmierne spożycie przetworzonych węglowodanów i cukru powoduje wzrost wagi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy, ale zdrowe węglowodany takie jak owoce, warzywa strączkowe, pełne zboża mają pozytywny wpływ na organizm. Ryzygnacja z węglowodanów może spowodować, że będziemy jeść za dużo innych grup produktów np. tłuszczy, będziemy czuć się słabo (węglowodany są głównym źródłem energii) oraz pogorszy się perystaltyka jelit, możliwie prowadząc do zaparć.

Bibliografia: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

Wiosna powoli pokazuje się nam w swym pełnym wachlarzu piękna i obfitości. Trawa robi się zieleńsza, dni dłuższe i cieplejsze. Nie sposób skorzystać z okazji i wyjść na zewnątrz. Po długich zimowych wieczorach z przyjemnością łapiemy wiosenne, jeszcze rześkie, powietrze w płuca. Dodaje nam to energii i motywuje do działania.

Co jednak zrobić, by ten czas wykorzystać nie tylko przyjemnie ale z pożytkiem dla naszego zdrowia i sylwetki?

Aktywności fizycznych w okresie wiosennym mamy mnóstwo i dla każdego znajdzie się odpowiednia. Spacery rodzinne, szybkie marsze z pupilem, biegi, rolki czy rower itp. To tylko nieliczne z możliwości.

Ruch na świeżym powietrzu sprzyja naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Dotleniony organizm funkcjonuje lepiej, szybciej się regeneruje i jest bardziej zrelaksowany. Przebywanie na słońcu stymuluje wytwarzanie witaminy D i działa antydepresyjnie. Nic dziwnego, że po dwugodzinnym spacerze nasz humor się poprawia. Czujemy się bardziej zmotywowani i pełni sił witalnych. Najlepiej, by podejmowana na zewnątrz aktywność fizyczna sprawiała nam nie tylko radość, ale byłaby dopasowana do celu, jaki obraliśmy sobie, by ruch na świeżym powietrzu potęgowałby efekty treningów jakie wybraliśmy dla siebie.

Nie bez znaczenia dla zdrowia i sylwetki jest to, co i jak robimy w ramach aktywności fizycznej na zewnątrz. Samo siedzenie na podwórku nie sprawi, że te wszystkie „dobra” wymienione wyżej do nas spłyną. Prace ogrodowe, choć są ruchem na świeżym powietrzy nie sprawią, że cellulit zniknie😉 Grillowanie nie sprawi, że Twoje ciało będzie dużo lepiej dotlenione.Postaram się podać kilka przykładów czym powinniśmy się kierować podczas doboru aktywności fizycznej na świeżym powietrzu tak, by była ona dopasowana do konkretnego celu.

Zaczynamy:

- Jeśli chcesz schudnąć najlepszą formą ruchu będzie trening podkręcający metabolizm. Po treningu wykonaj krótki stretching i wyjdź na spacer zachowując szybkie tempo lub trucht. Zaplanuj przynajmniej godzinne wyjście.

- Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i nieco zaokrąglić swoje kształty, postaw na trening siłowy. Po sesji z obciążeniem doskonale sprawdzi się długi stretching na świeżym powietrzu. Wystarczy mata i balkon. Zdziwisz się jak przyjemnie jest rozciągać się w promieniach słońca. Założę się, że przy pięknej pogodzie poleżysz nieco dłużej na macie i żadna pozycja z jogi nie będzie dla Ciebie wyzwaniem 😉

- Walczysz z cellulitem? Postaw na trening całego ciała. Mieszaj rodzaje treningu (raz z obciążeniem, a raz przyspieszający metabolizm). Po treningu najlepiej wskoczyć na rower lub rolkami sunąć po chodnikach. Obie aktywności w większej mierze obciążają kończyny dolne. Mimo iż nie istnieje coś takiego jak kierowane spalanie tkanki tłuszczowej, to uaktywnianie grup mięśniowych przez dłuższy czas w okolicy ud pomaga w pozbyciu się nagromadzonej tkanki tłuszczowej dużo bardziej, niż np. podczas pływania na basenie.

- Jeśli jesteś osobą początkującą, która dopiero teraz postanawia zrzucić nieco zimowych zapasów, to i dla Ciebie również coś się znajdzie! Zacznij od treningów instruktażowych, podstawowych. Szukaj takich, by zawierały podstawowe ruchy z dokładnym opisem, by nabrać podstaw i przypomnieć sobie o podstawowych zasadach prawidłowych wzorców ruchowych. Po treningu koniecznie rozciągnij się. Jako osoba rozpoczynająca jesteś dużo bardziej narażona na kontuzję. Nie chciałabyś po miesiącu treningów, gdzie zobaczysz już zapewne pierwsze efekty mieć przymus zrobienia dwutygodniowej przerwy z powodu kontuzji kolana lub kostki, zatem w takim przypadku koniecznie po treningu stretching. Na deser w ramach rekreacji na świeżym powietrzu proponowałabym rower lub długi aktywny marsz, czy nordic walking. Każda z wymienionych propozycji, nie będzie w dużej mierze obciążała stawów, co w omawianym przypadku jest ważne oraz można podejmować je w czasie dłuższym niż jedną godzinę. Jeśli się skusisz, efekty zobaczysz szybciej niż Ci się wydaje.

- Trenujesz dla zdrowia? Doskonały wybór 😉 To co robisz teraz, zaprocentuje na lata. Twoje treningi powinny być bardziej złożone, angażujące całe ciało w różny sposób oraz poprawiające koordynację. Zachęcam do spróbowania treningów funkcjonalnych. W takim przypadku częste zmiany rodzajów treningów są wskazane, ale bez popadania w skrajności. Po treningu, podobnie jak w przypadku osoby początkującej, koniecznie stretching i aktywność nieobciążająca w mocny sposób stawów jak np. rower, szybki marsz lub nordic walking. Po powrocie z wymienionych form ruchu „minuta” stretchingu również wskazana 😊

Gdy już zdecydujesz się na długą formę aktywności na świeżym powietrzu jak rolki, bieganie czy rower, dobrze jest zabrać ze sobą przekąskę. Przekąska jest bardzo ważna, by nie opaść z sił, ale pamiętaj też, by ta niewinna przekąska nie zaprzepaściła trudu jaki włożyłaś w trening i ruch? Jak dla mnie najlepszy wybór to wafle lub pieczywo w czekoladzie. Ponieważ sama mam małe dzieci, więc by spędzić z nimi czas, ale też ugrać coś dla mojego zdrowia i sylwetki wychodzimy na dłuższe spacery. Przekąski zatem są koniecznością. Pieczywo w czekoladzie sprawdza się najlepiej, bo dzieci chętnie je podgryzą, a i ja wychodzę na tym korzystnie.

Dobrym pomysłem są również batony musli lub proteinowe (wszystko zależy od tego jaki jest cel naszej aktywności). Tutaj uwaga! Sprawdź skład i kaloryczność batonu. Nie każdy baton „Fit” rzeczywiście jest Fit.

Co jeszcze warto zabrać?

Koniecznie wodę! Nie stawiaj na napoje. Bez względu na to jaki jest Cel Twojej aktywności fizycznej, woda wypada dużo lepiej, niż napoje. Woda z dodatkiem miodu i cytryny lub plasterkami owoców będzie pyszna, orzeźwiająca i zdrowa 😊Pamiętaj, że ruch ma sprawiać Ci przede wszystkim przyjemność i być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. Podejmuj go regularnie i zwracaj uwagę, jakie przekąski wskakują w Twoje ręce 😉

Miska wypełniona obficie potrafi zrobić wrażenie. I to już nie tylko rano, gdy organizm domaga się dawki mocy, ale także pasuje popołudniowemu apetytowi na solidnie gaszący głód obiad. Owsianki rozpychają się zawzięcie w naszym jadłospisie i słusznie, bo mają sporo walorów do zaoferowania. Kto jeszcze z nimi nie jest w komitywie, niech nadrabia zaległości. I nie sugeruje się jedyne nazwą, bo dobrze skomponowanej owsiance daleko do banalności.

Pięć kilometrów to pierwszy poważny dystans w życiu każdego początkującego biegacza. Nie da się ukryć - to już coś; okrągła liczba motywuje i sprawia, że w pewnym momencie chcemy spróbować swoich sił i zaliczyć bieg na “piątkę”. Niezależnie od tego, czy próbujemy pobić ten dystans na wspólnym biegu, czy w pojedynkę na treningu - jest kilka trików, które pozwolą pokonać pięć kilometrów w każdych warunkach i niezależnie od twojego poziomu zaawansowania.

5 KILOMETRÓW - NIE TAKIE STRASZNE, JAK SIĘ WYDAJE

Większość ludzi pokonuje dystans pięciu kilometrów w okolicach 30-45 minut. To już - zwłaszcza dla osoby, które nie biega często, albo dopiero zaczyna - wydaje się być wymagającym dystansem.

Często z tego powodu nawet nie próbujemy pokonać “piątki”, obawiając się, że zacznie nas łapać kolka, nie będziemy mogli uspokoić oddechu, albo po pierwszym kilometrze nie będziemy mogli dalej biec. To bardzo mylne myślenie - dużo zależy od naszej taktyki biegu i nastawienia!

Nawet osoba, która do tej pory w ogóle nie biegała, jest w stanie pokonać pięć kilometrów - jeśli nie ciągłym biegiem, to marszobiegiem. Dużo ważniejsza od twojej kondycji jest umiejętność biegu w wolniejszym tempie oraz… twoje myśli. Najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie potrafią przebiec pięć kilometrów jest zbyt szybkie tempo biegu na początku, połączone z przekonaniem, że nie dadzą rady.

No dobrze - to co można zrobić, żeby na pewno pokonać ten dystans?

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? – TRENING

Gdy mamy trochę czasu przed naszym biegiem i chcemy się do niego lepiej przygotować - to świetnie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli zmniejszyć stres i sprawi, że dużo łatwiej będzie nam pokonać nasz dystans.

Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, najlepszą formą przygotowań będzie marszobieg. To jedna z podstawowych form budowania kondycji! Marszobieg to po prostu połączenie marszu z biegiem - najczęściej stosowany albo w konkretnych proporcjach, albo na wyczucie.

I wersja: na wyczucie. Po rozpoczęciu biegu biegniemy do momentu, kiedy czujemy, że dalej nie damy rady. Przechodzimy do marszu i odpoczywamy. Kiedy poczujemy, że oddech wraca do normy, ponownie zaczynamy bieg. Powtarzamy kilka razy lub do pokonania konkretnego dystansu.

II wersja: w proporcjach. Trenować marszobieg rozpoczynamy od biegu przez określony czas (np. 3 minuty). Po tym odcinku przechodzimy do marszu, który musi trwać tyle samo, co bieg - czyli też 3 minuty. Powtarzamy tą serię kilka razy. Wraz z poprawą kondycji, skracamy czas trwania przerwy, a wydłużamy czas trwania biegu.

Oprócz biegania, warto przynajmniej raz w tygodniu wzmacniać się ćwiczeniami na całe ciało.

CO ROBIĆ, JEŚLI NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE?

Zdarza się, że spontanicznie zapisujemy się na jakiś bieg i nie mamy czasu, żeby odpowiednio się przygotować. Spokojnie - 5 kilometrów to nie maraton! Nawet, jeśli do tej pory bieganie obserwowałeś raczej z okna, jesteś w stanie przebiec ten dystans.

Pamiętaj tylko o kilku rzeczach:

  • nie zaczynaj zbyt szybko - to największy błąd początkującego. Lepiej zacząć wolniej, niż później stracić wszystkie siły.
  • pamiętaj o marszobiegu - niezależnie od tego, czy biegasz sam, czy na biegu zorganizowanym, w każdym momencie możesz przejść do marszu! Czasami lepiej zrobić sobie kilka minut przerwy w marszu niż biec na siłę i potem zatrzymać się całkowicie.
  • nie liczy się wynik, tylko sam fakt pokonania dystansu - nie ukrywajmy: nie jesteśmy Usainem Boltem, a to oznacza, że nie musimy pobijać wszystkich rekordów. Zamiast na wyniku, skup się na przebiegnięciu tego dystansu.
  • nie przejmuj się oddechem - zadyszka pojawia się niezależnie od poziomu zaawansowania i nie oznacza, że coś z naszą kondycją jest nie tak. Zwiększenie się częstotliwości oddechu to naturalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny!
  • jeśli złapie cię kolka, spróbuj przejść do marszu i rozciągnąć boczne partie brzucha - np. łącząc dłonie nad głową, a następnie kierując je w przeciwną stronę do tej, która boli.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? - POZOSTAŁE RADY

Niezależnie od tego, czy do pokonania piątki przygotowywałeś się miesiącami, czy od wczoraj - na pewno przyda ci się kilka rad dotyczących samego startu:

  • dystans 5 km najlepiej pokonuje się pierwszy raz na biegu zorganizowanym. Towarzyszące temu emocje, energia tłumu i sam fakt biegnięcia w towarzystwie doda ci skrzydeł i sprawi, że zapomnisz o zmęczeniu;
  • około 2-3 godzin przed startem zjedz porządny posiłek, bogaty w węglowodany. Może być to na przykład jaglanka czy owsianka z owocami;
  • nie próbuj niesprawdzonych przepisów w dzień biegu - postaw na znane potrawy, które nie podrażniają ci żołądka;
  • pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - około godziny, a następnie pół godziny przed startem wypij pół szklanki wody;

I najważniejsza rada, jaką mogę dać: przede wszystkim dobrze się baw! Gwarantuję, że pięć kilometrów bardzo Ci się spodoba i zanim się obejrzysz… nabierzesz apetytu na więcej!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji