Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2019-08-16

Kawa i mleko – dobre czy złe połączenie?

Często jak w gabinecie pytam się pacjentów czy mają ochotę na wodę, kawę czy herbatę to myślą, że

... Czytaj więcej...

Pięć kilometrów to pierwszy poważny dystans w życiu każdego początkującego biegacza. Nie da się ukryć - to już coś; okrągła liczba motywuje i sprawia, że w pewnym momencie chcemy spróbować swoich sił i zaliczyć bieg na “piątkę”. Niezależnie od tego, czy próbujemy pobić ten dystans na wspólnym biegu, czy w pojedynkę na treningu - jest kilka trików, które pozwolą pokonać pięć kilometrów w każdych warunkach i niezależnie od twojego poziomu zaawansowania.

5 KILOMETRÓW - NIE TAKIE STRASZNE, JAK SIĘ WYDAJE

Większość ludzi pokonuje dystans pięciu kilometrów w okolicach 30-45 minut. To już - zwłaszcza dla osoby, które nie biega często, albo dopiero zaczyna - wydaje się być wymagającym dystansem.

Często z tego powodu nawet nie próbujemy pokonać “piątki”, obawiając się, że zacznie nas łapać kolka, nie będziemy mogli uspokoić oddechu, albo po pierwszym kilometrze nie będziemy mogli dalej biec. To bardzo mylne myślenie - dużo zależy od naszej taktyki biegu i nastawienia!

Nawet osoba, która do tej pory w ogóle nie biegała, jest w stanie pokonać pięć kilometrów - jeśli nie ciągłym biegiem, to marszobiegiem. Dużo ważniejsza od twojej kondycji jest umiejętność biegu w wolniejszym tempie oraz… twoje myśli. Najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie potrafią przebiec pięć kilometrów jest zbyt szybkie tempo biegu na początku, połączone z przekonaniem, że nie dadzą rady.

No dobrze - to co można zrobić, żeby na pewno pokonać ten dystans?

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? – TRENING

Gdy mamy trochę czasu przed naszym biegiem i chcemy się do niego lepiej przygotować - to świetnie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli zmniejszyć stres i sprawi, że dużo łatwiej będzie nam pokonać nasz dystans.

Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, najlepszą formą przygotowań będzie marszobieg. To jedna z podstawowych form budowania kondycji! Marszobieg to po prostu połączenie marszu z biegiem - najczęściej stosowany albo w konkretnych proporcjach, albo na wyczucie.

I wersja: na wyczucie. Po rozpoczęciu biegu biegniemy do momentu, kiedy czujemy, że dalej nie damy rady. Przechodzimy do marszu i odpoczywamy. Kiedy poczujemy, że oddech wraca do normy, ponownie zaczynamy bieg. Powtarzamy kilka razy lub do pokonania konkretnego dystansu.

II wersja: w proporcjach. Trenować marszobieg rozpoczynamy od biegu przez określony czas (np. 3 minuty). Po tym odcinku przechodzimy do marszu, który musi trwać tyle samo, co bieg - czyli też 3 minuty. Powtarzamy tą serię kilka razy. Wraz z poprawą kondycji, skracamy czas trwania przerwy, a wydłużamy czas trwania biegu.

Oprócz biegania, warto przynajmniej raz w tygodniu wzmacniać się ćwiczeniami na całe ciało.

CO ROBIĆ, JEŚLI NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE?

Zdarza się, że spontanicznie zapisujemy się na jakiś bieg i nie mamy czasu, żeby odpowiednio się przygotować. Spokojnie - 5 kilometrów to nie maraton! Nawet, jeśli do tej pory bieganie obserwowałeś raczej z okna, jesteś w stanie przebiec ten dystans.

Pamiętaj tylko o kilku rzeczach:

  • nie zaczynaj zbyt szybko - to największy błąd początkującego. Lepiej zacząć wolniej, niż później stracić wszystkie siły.
  • pamiętaj o marszobiegu - niezależnie od tego, czy biegasz sam, czy na biegu zorganizowanym, w każdym momencie możesz przejść do marszu! Czasami lepiej zrobić sobie kilka minut przerwy w marszu niż biec na siłę i potem zatrzymać się całkowicie.
  • nie liczy się wynik, tylko sam fakt pokonania dystansu - nie ukrywajmy: nie jesteśmy Usainem Boltem, a to oznacza, że nie musimy pobijać wszystkich rekordów. Zamiast na wyniku, skup się na przebiegnięciu tego dystansu.
  • nie przejmuj się oddechem - zadyszka pojawia się niezależnie od poziomu zaawansowania i nie oznacza, że coś z naszą kondycją jest nie tak. Zwiększenie się częstotliwości oddechu to naturalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny!
  • jeśli złapie cię kolka, spróbuj przejść do marszu i rozciągnąć boczne partie brzucha - np. łącząc dłonie nad głową, a następnie kierując je w przeciwną stronę do tej, która boli.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? - POZOSTAŁE RADY

Niezależnie od tego, czy do pokonania piątki przygotowywałeś się miesiącami, czy od wczoraj - na pewno przyda ci się kilka rad dotyczących samego startu:

  • dystans 5 km najlepiej pokonuje się pierwszy raz na biegu zorganizowanym. Towarzyszące temu emocje, energia tłumu i sam fakt biegnięcia w towarzystwie doda ci skrzydeł i sprawi, że zapomnisz o zmęczeniu;
  • około 2-3 godzin przed startem zjedz porządny posiłek, bogaty w węglowodany. Może być to na przykład jaglanka czy owsianka z owocami;
  • nie próbuj niesprawdzonych przepisów w dzień biegu - postaw na znane potrawy, które nie podrażniają ci żołądka;
  • pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - około godziny, a następnie pół godziny przed startem wypij pół szklanki wody;

I najważniejsza rada, jaką mogę dać: przede wszystkim dobrze się baw! Gwarantuję, że pięć kilometrów bardzo Ci się spodoba i zanim się obejrzysz… nabierzesz apetytu na więcej!

Często wydaje nam się, że to jak się odżywiamy jest wynikiem naszego świadomego wyboru, nie zdając sobie jednak sprawy z tego jak dużą rolę odgrywa tutaj podświadomość. Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy dokładnie wiemy co powinniśmy zrobić, ale jednak tego nie robimy. Nasz umysł mówi nam jedno, ale robimy co innego. Wiemy na przykład, że to pudełko lodów zawiera 4 porcje, ale jakimś cudem zjadamy wszystko i zdajemy sobie z tego sprawę dopiero kiedy wyjadamy resztki z dna opakowania. Dlaczego więc nie użyć paru sztuczek, aby choć trochę oszukać naszą podświadomość, by móc jeść mniej a czuć się pełniejszym?

1. Używaj mniejszych talerzy oraz sztućców

W badaniu „Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes" (1), które można przetłumaczyć jako „Złudzenie miseczek do lodów, łyżeczek oraz serwowanych przez siebie porcji”, 85 ekspertów od żywienia biorących udział w badaniu, otrzymało losowo albo mniejszą, albo dwukrotnie większą miseczkę oraz albo mniejszą lub połowę większą gałkę lodów. Wypełnili oni krótką ankietę, gdy ich lody zostały zważone. Ci się okazało? Gdy eksperci od żywienia otrzymali większą miskę, nakładali sobie 31% więcej lodów, nie będąc tego świadomi. Ponadto ich porcje wzrosły o ponad 14%, gdy otrzymali większą łyżkę do nakładania lodów. To działa nawet na osoby, które na żywieniu się znają (czyli mnie też się da oszukać 😉 ). Używając mniejszych naczyń wydaje nam się, że są one pełne i nie dokładamy kolejnych porcji.

2. Czego oczy nie widzą… tego sercu nie żal

Badania wielokrotnie potwierdzały – im mniej widzimy, słyszymy czy czujemy jedzenie, tym mniej jesteśmy w stanie zjeść. Tu nie tylko o „jedzenie oczami” chodzi, ale również, jeśli słyszymy np. skwierczące na głębokim tłuszczu pączki albo czujemy woń ich podpiekanej, świeżej skórki to chce się nam bardziej jeść (już sobie wyobraziliście? pysznie prawda?). Dlatego też lepiej, aby słodycze czy mniej zdrowe przekąski nie były umieszczane w domu w widocznym miejscu np. na stole w salonie czy kuchni (najlepiej, aby w ogóle ich w domu nie było). Podobnie, jak jesteśmy na przyjęciu lub wakacjach, gdzie jest tzw. szwedzki stół – lepiej usiąść w dalszym miejscu, aby nie mieć tych wielu dań na widoku. Jedzenie działa nam na wiele zmysłów, więc lepiej po prostu nie narażać się na bodźce.

3. W domu podawaj obiad czy kolację na talerzach

Jeśli przygotowujemy posiłek dla całej rodziny to lepiej byłoby nałożyć każdemu na talerz i nie stawiać każdej potrawy na środku stołu. Wówczas jesteśmy w stanie po pierwsze stwierdzić, ile zjedliśmy (nie dokładając ciągle np. ziemniaków) oraz upewnić się, że każdy domownik dostał swoją porcję warzyw do zjedzenia.

4. Nie jedz bezpośrednio z opakowania

Jeśli chcesz zjeść np. orzeszki, albo nawet ciasteczka, lody czy inne przekąski to nałóż sobie najpierw odpowiednią ilość na talerz lub do miseczki. Dzięki temu zaplanujesz, ile chcesz zjeść i nie skończysz z pustą paczką chipsów albo czekolady na brzuchu.

5. Ogranicz opcje

Brytyjskie badania z 2011 roku (2) wykazały, że jeśli dzieciom podawano przekąski, które były im znane i niewiele różniły się od tego, co zazwyczaj jadły, wówczas zjadały mniej kalorii i szybciej odczuwały sytość. Jak to przełożyć na codzienne wybory żywieniowe? Zamiast w sklepie kupować wiele rodzajów ciasteczek, serów, przekąsek, lepiej wybrać jedną opcję, inaczej nie mogąc się zdecydować co chcemy zjeść, nałożymy sobie wszystko, aby spróbować.

6. Zwolnij

Jedząc wolniej, możesz zjeść mniej. Jeśli każdy kęs żujemy wielokrotnie (ok 20-25 razy), zwalniamy prędkość spożywania posiłku, a dzięki temu sygnał sytości dojdzie do mózgu po mniejszej ilości jedzenia.

7. Nie doprowadzaj do ekstremalnego głodu

Chyba każdy z nas zna to uczucie, kiedy przychodzimy głodni z pracy, wycieczki itp., możliwe, że obiad już czeka. Jesteśmy tak głodni, że posiłek znika w 4 minuty (patrz punkt wyżej), a my nadal głodni… Niestety zazwyczaj kończy się na opróżnieniu pół lodówki zanim sygnał sytości dojdzie do mózgu. Jak temu zapobiec? Najlepiej zawsze przy sobie mieć (w torebce/samochodzie/biurku/firmowej lodówce) paczkę orzeszków, kefir czy wafle ryżowe z brązowego ryżu. Tylko niech te produkty będą na tak zwaną „czarną godzinę”, ponieważ może się skończyć jak w podpunkcie 2 😉

8. Jedz warzywa – dużo warzyw!

Jeśli już się zdarzyło, że przyszliśmy do domu bardzo głodni to warto najpierw sięgnąć po warzywa. Sygnał z żołądka, że już coś jemy zacznie płynąć i szybciej się nasycimy przygotowanym posiłkiem. Warzywa zawierają dużą objętość oraz sporo błonnika przy bardzo niskiej kaloryczności, dlatego też posiłki z większą ilością warzyw sycą bardziej i na dłużej. Ja proponuję swoim pacjentom przynajmniej 200 gramów warzyw do posiłku. I nie – plaster pomidora nie wystarczy 😉

9. Wyeliminuj „rozpraszacze”

Wiele badań wykazało, że jemy więcej, jeśli jesteśmy rozproszeni przez inne czynności, takie jak np. oglądanie telewizji, filmów w kinie, granie w gry czy używanie telefonów komórkowych. Dlatego usiądź i skup się na jedzeniu!

10. Wszystko jest dla ludzi

To, że większość dostępnych słodyczy czy przekąsek dostępnych w marketach jest niezdrowych to raczej wszyscy wiedzą. Jednak liczy się ilość i częstotliwość. Często jest tak, że jeśli odmawiamy sobie czegoś, co bardzo lubimy, ale wiemy, że jest niezdrowe i negatywnie wpłynie na naszą sylwetkę, to w końcu nie wytrzymamy i zjemy całą paczkę lub więcej i pojawia się poczucie winy. Lepiej byłoby z premedytacją zaplanować sobie takie „odstępstwa od normy” raz na jakiś czas i mieć spokojny umysł, że nie jest nam to zabronione do końca życia 😊

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035

2. https://www.foodmanufacture.co.uk/Article/2011/10/06/Familiar-snacks-make-kids-feel-fuller-and-may-cut-obesity

 

Coraz więcej wiemy o świecie. Coraz więcej wiemy też o sobie i jakie czynniki mają na nas wpływ. Zaczynamy podchodzić do żywienia bardziej świadomie. Traktujemy posiłki jak paliwo o określonym działaniu. Nie brak jednak nowych rozwiązań w formie posiłków w płynie czy kapsułek cud. Nie koniecznie mają one tak cudowne działanie, jak zapewniają nas ich producenci, a jeżeli są skuteczne, to z pewnością nie są tanie. Jak zatem powinny wyglądać nasze posiłki i na co zwrócić uwagę, by jeść zdrowo i nie wydawać nie potrzebnie dużo pieniędzy?

Jeśli jesteś osobą podejmującą umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, oraz chcesz, by Twoje posiłki były zbilansowane możesz zasugerować się propozycją ustaloną przez sztab dietetyków. Został stworzony pewien schemat, sugerujący prawidłowe proporcje składników posiłków na naszych talerzach. Warto się z nim zapoznać bliżej. Zakłada on, że ¼ tego, co znajduje się na Twoim talerzu to białka w postaci mięsa lub nabiału, ¼ to węglowodany, czyli kasze, ryże lub makarony, a ½ to warzywa.

Często jednak same posiłki to za mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostęp do znanych, lubianych i świeżych owoców jest utrudniony. Co w takim razie robić, by nie iść na łatwiznę i nie sięgnąć po witaminowe kapsułki?

Świetną formą wzbogacenia naszej diety o cenne witaminy i minerały są soki. Bezproblemowe w transporcie oraz w przechowywaniu nawadniają nas i odżywiają. Zjedzenie dwóch jabłek i trzech marchewek zajmuje czas i może być kłopotliwe. Jednak wypicie 350 ml soku nie stanowi dla większości z nas żadnego problemu. Najchętniej sięgamy po soki owocowe. Dobrze jest jednak dodać do nich choć jedno warzywo, jest to doskonały sposób na wprowadzenie większej ilości warzyw w naszą dietę. Takie multiwitaminowe szklanki, jako dodatek do posiłku, są fantastyczną alternatywą dla witaminowych kapsułek, a w dodatku dużo lepiej przyswajalną.

Skorzystaj z kilku propozycji połączeń smakowych, dostępnych przez większą część roku:

- jabłko, marchew, burak

- seler naciowy, jabłko, cytryna, imbir

- pomarańcza i natka pietruszki

- grejpfrut, seler naciowy, mięta.

By dbać o zdrowie i naszą sylwetkę musimy również zwrócić uwagę na ilość błonnika w naszej diecie. Jest on istotny dla prawidłowej pracy jelit. Dlatego też idealną propozycją na śniadania jest owsianka. Prosta i szybka w wykonaniu. Ułatwi każdy poranek, a serwowana codziennie z nieco innymi dodatkami sprawia, że nigdy się nie nudzi.

Przekonaj się sama i wykorzystaj ten bazowy przepis:

Składniki:

  • 40 g Płatków owsianych,
  • 150 ml mleka krowiego lub roślinnego,
  • 30 g orzechów nerkowca,
  • 1 banan,
  • 3 kostki gorzkiej czekolady,
  • mandarynka lub pomarańcza.

Sposób przygotowania:

Płatki wsyp do rondelka, zalej mlekiem i zagotuj. Zmniejsz ogień na minimum i gotuj około 3 minut. Dodaj miód, posiekane orzechy nerkowca i dokładnie wymieszaj. Jeśli owsianka wyszła zbyt gęsta dodaj jeszcze nieco mleka. Owsiankę przełóż do miski. Połóż na wierzchu pokrojonego banana, mandarynkę lub pomarańczę. Całość posyp posiekaną czekoladą.

Tak przygotowaną owsiankę możesz również zabrać ze sobą do pracy. Jest smaczna, zdrowa, bogata w witaminy i minerały oraz nasyci Cię na długo.

Jeśli natomiast masz problem z podjadaniem, a w Twojej torebce zawsze znajdzie się jakiś batonik na „czarną godzinę”, to i na to znajdziemy lepszą alternatywę. Dużo korzystniej dla Twojego organizmu będzie jeśli sięgniesz po coś lekkiego, ale sycącego. Taką świetną przekąską są wafle ryżowe slim lub pieczywo w polewie czekoladowej. Chrupkie i smaczne, z grubą warstwą czekolady sprawdzą się dużo lepiej niż czekoladowy wafelek. Zawierają też zdecydowanie mniej kalorii. Spróbuj też podsunąć je swoim pociechom, a i one z pewnością się skuszą.

W okresie jesienno - zimowym zalecane jest spożywanie witaminy D, istotnej dla dzieci w czasie wzrostu oraz kobiet w profilaktyce osteoporozy. Witamina D pomaga przyswajać wapń. Najbardziej powszechnym jej źródłem jest tran. Dużo łatwiej jest nam łyknąć kapsułkę niż łyżkę rybiego tłuszczu. Czy mamy jeszcze inną opcję suplementacji? Otóż tak! Oleje pochodzenia roślinnego również zawierają sporo tej cennej witaminy. Oliwa z oliwek dodawana do sałatki, łyżeczka dodana do jogurtu, czy wcześniej opisanej owsianki, dostarczy nam sporo witaminy D oraz dobrych tłuszczy, które również mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. W przeliczeniu, codzienne stosowanie oliwy z oliwek lub dodawanie orzechów do różnych posiłków wychodzi dużo taniej niż suplementacja kapsułkami.

Rozwój technologiczny umożliwiający pakowanie witamin oraz minerałów w kapsułki daje nam wiele możliwości i ułatwia życie, ale nie zastąpi ruchu i zbilansowanej diety. Pamiętaj o tym. Mimo wielu udogodnień, również w strefie żywieniowej, kapsułka nigdy nie będzie posiłkiem.

Zainspiruj się podpowiedziami z tego artykułu, przetestuj przepis, a na pewno sama się zaskoczysz, jak łatwo można wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej kuchni.

Od jakiegoś czasu już nie trzeba nikogo przekonywać, że trening w domu może być równie skuteczny, jak ten w klubie fitness. Dla jednych ćwiczenia w domowym zaciszu to sposób na swobodę i oszczędność czasu, dla drugich - wygodne rozwiązanie i gwarantowana motywacja. Ale w pewnym momencie wszyscy szukamy urozmaicenia - i wtedy warto sięgnąć po akcesoria, które są w stanie diametralnie odmienić nasze domowe treningi. Jakie wybrać? Które są najlepsze? Przed wami lista must have każdej domowej siłowni.

AKCESORIA DO TRENINGU - PO CO JE STOSOWAĆ?

Aby osiągać ciągle kolejne rezultaty i rozwijać się pod kątem fizycznym, musimy regularnie dostarczać naszemu ciału nowych bodźców, które spowodują odpowiednie reakcje fizjologiczne, a te - zmiany w naszej sylwetce, kondycji czy sile. Jednym ze sposobów jest okresowa zmiana planu treningowego. Innym - zwiększenie ilości ćwiczeń lub zmiana ich metody. Kolejnym - dodanie akcesoriów do ćwiczeń, dzięki czemu nie tylko zagwarantujemy nowy bodziec, ale także dodamy trochę urozmaicenia do naszych treningów, dzięki czemu będą dla nas dużo ciekawsze.

Na rynku obecnie jest mnóstwo różnego rodzaju gadżetów, które mają nam pomóc w lepszym treningu. Czasami trudno tak naprawdę zweryfikować, co będzie nam rzeczywiście przydatne, a co niekoniecznie - mam nadzieję, że ten poradnik rozwieje wasze wątpliwości i pomoże wybrać najlepsze akcesoria do domowego treningu.

GADŻETY DO TRENINGU W DOMU - CO WYBRAĆ? ZŁOTA PIĄTKA

1. Gumy oporowe

Jednym z najlepszych i najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych są gumy oporowe. Można je wykorzystać na różne sposoby - zarówno na ich podstawie tworząc ćwiczenia, jak i dodając je do sprawdzonych ruchów, dzięki czemu zwiększamy opór i trudność samego ćwiczenia.

Gumy są małe, można je wziąć ze sobą w podróż i zrobić trening w każdym miejscu. Najlepiej sprawdzi się zestaw gum w kształcie pętli o różnym oporze - od lekkiego do mocnego.

Gumy zazwyczaj stosuje się w treningu wzmacniającym, by wywołać większy opór i postawić mięśniom poważniejsze wyzwanie. Dzięki temu, jesteśmy w stanie je bardziej wzmocnić. Można je także stosować w treningu siłowym - nie tylko jako dodatkowy opór, ale także jako akcesorium, które pozwoli pilnować prawidłowego ustawienia ciała - np. w przysiadzie.

Dla każdej kobiety chcącej wyrzeźbić pośladki, gumy to must have - wariacji ćwiczeń z wykorzystaniem gum na pośladki jest mnóstwo, a dzięki ich oporowi, są dużo bardziej skuteczne niż zwykłe ruchy bez obciążenia.

2. Para hantli

Kolejnym przydatnym akcesorium jest para hantli. Dzięki niej nie tylko możemy zacząć ćwiczyć siłowo w domowym zaciszu, ale także podkręcić intensywność doczasowych treningów. Hantle są łatwe do przechowywania, nie zajmują dużo miejsca, a dzięki swojemu kształtowi nadają się do większości ćwiczeń.

Z parą hantli możemy wykonywać te ćwiczenia, co dotychczas - dzięki temu zwiększymy ich trudność (np. przysiady, wypady, spięcia brzucha) lub wprowadzać nowe ruchy (jak unoszenie ramion z hantlami). Sprawdzą się nie tylko przy treningu wzmacniającym i siłowym, ale także są świetnym dodatkiem do treningów cardio, pomagając spalić więcej kalorii i podnieść poziom trudności danego treningu (np. możemy wykonywać burpees z hantlami czy pompkę z przejściem do deski bokiem i uniesieniem hantla do góry).

3. Piłka lekarska

Piłka lekarska jest bardzo dobrym, chociaż ciągle niedocenianym towarzyszem ćwiczeń. Możemy ją użyć zarówno do ćwiczeń siłowych (przysiady z piłką nad głową, zakroki w tył ze skrętem brzucha, spięcia brzucha do siadu z piłką), ale także, tak jak w przypadku hantli, do ćwiczeń dynamicznych (burpees z uniesieniem piłki nad głowę, wyskok z przysiadu i wyrzut piłki do góry) dzięki czemu podkręcamy intensywność naszego treningu oraz jego trudność.

Piłka świetnie nadaje się do kształtowania całego ciała - zarówno nóg, pośladków, brzucha, jak i górnej części ciała - pleców, ramion i klatki piersiowej. Jest także ciekawym dodatkiem do treningu w parach.

4. Pasek do jogi

Pas do jogi wbrew swojej nazwie nie sprawdzi się tylko i wyłącznie u osób, które trenują jogę. Możemy używać go także podczas zwykłego rozciągania, zwłaszcza, jeśli mamy z nim spore problemy.

Pas do jogi pozwala nam w bezpieczny sposób pogłębić zakres ruchu w danej pozycji lub ustawić się w odpowiedni sposób, jednocześnie nie narażając się na uraz lub kontuzję. Przy niektórych pozycjach rozciągających umożliwia w ogóle ich zrobienie (zwłaszcza u osób nierozciągniętych). To bardzo tani i dobry sprzęt dla każdego, kto chce poćwiczyć nad swoją mobilnością.

5. Step

Stepy swoją popularność miały już kilka lat temu, ale to nie znaczy, że powinny całkowicie odejść do lamusa. Step możemy wykorzystać w treningu domowym w różny sposób: zarówno do tańca (w internecie znajdziemy sporo filmików z treningami step), jak i do treningu cardio, wzmacniania czy treningu siłowego.

Potencjał stepu możemy wykorzystać, używając go do treningu cardio - możemy na nim robić rozmaite skoki, przeskoki, wstępowania, dzięki temu dodając do treningu elementy plyometryczne. W treningu wzmacniającym możemy użyć stepu jako elementu, na którym się podpieramy, zmieniając kąt ćwiczenia i dzięki temu inaczej angażując mięsień (przysiady z jedną nogą na stepie, zakroki, pompki z rękami na stepie, bieg w podporze ze stopami na stepie). Step sprawdzi się także jako zamiennik…. ławeczki w treningu siłowym.

Jak widać, każde akcesoria do ćwiczeń mają mnóstwo zastosowań - czasami ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Musimy także pamiętać, że dzięki użyciu dodatkowych gadżetów, nasz trening stanie się urozmaicony, ciekawy i przede wszystkim - jeszcze bardziej skuteczny.

Bezglutenowy, bezlaktozowy, warzywny, bezwarzywny, owocowy, sokowy, ketogeniczny, paleolityczny… Wielu specjalistów ma swoją wizję tego, jak powinien wyglądać Twój jadłospis. Ja wierzę, że spośród wszystkich osób na całym świecie (z uwzględnieniem każdego eksperta ds. żywienia) to właśnie Ty wiesz najlepiej, jaki jadłospis ma szanse sprawdzić się u Ciebie. Podzielę się z Tobą 5 cechami dobrego jadłospisu, które pomogą Ci w opracowaniu najlepszej, indywidualnej strategii!

Kaloryczność dobrana do Twoich potrzeb i celu

Ludzkiego organizmu nie da się włożyć w sztywne ramy i sprowadzić go do poziomu matematyki. Możemy jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem. Jeśli chcesz spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, oznacza to mniej więcej tyle, co spalenie 9000 kcal. Taki deficyt kaloryczny można wygenerować na dwa sposoby: zwiększając aktywność lub zmniejszając kaloryczność diety (lub łącząc jedno i drugie).

Ile jeść na diecie redukcyjnej?

Około 80 % wartości Całkowitej Przemiany Materii - liczonej na aktualną masę ciała, uwzględniającą aktywność: zarówno zawodową, domową jak i treningową.

Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa, niż PPM - podstawowa przemiana materii. Taka dieta, to już głodówka. Stosowana długotrwale grozi efektem jo-jo i spowolnieniem metabolizmu. To nie są wyświechtane hasła – to obserwacje z gabinetu dietetyka i wnioski z licznych badań naukowych.

Funkcjonalność – dieta, którą można stosować całe życie

Zamiast próbować ułożyć dietę idealną, skup się na tym, żeby była wystarczająco dobra. Uczyń swój jadłospis lepszym niż do tej pory, jednocześnie ułatwiając sobie życie. Na przykład poprzez:

  • Gotowanie obiadu na 2 dni
  • Zmniejszenie liczby posiłków (wcale nie musisz jeść 5-6 posiłków jeśli nie masz na to czasu)
  • Korzystanie ze zdrowych gotowców (przeanalizowanie oferty sklepu w którym na co dzień robisz zakupy i wybranie zdrowych gotowców z jego oferty np.:

- Sałatki – uważnie czytaj skład; niektóre sałatki mają tyle kalorii, co hot dog ze stacji benzynowej!

- Zupy krem

  • Ryby
  • Nabiał

Wysoki poziom sytości poposiłkowej

Skuteczna dieta, to ta, która możesz stosować całe życie. Oczywiście stosując urozmaicenia i zmieniając kaloryczność diety w zależności od aktualnego celu (redukcja wagi lub utrzymanie stałej masy ciała). Niezależnie od aktualnego celu, Twoja dieta musi być sycąca - nawet jeśli mówimy o diecie redukcyjnej

Żeby zwiększyć poziom sytości diety, kontroluj Indeks Glikemiczny produktów, z których korzystasz w kuchni. Więcej szczegółów na temat planowania sycącego jadłospisu znajdziesz tutaj:

Dostarczanie składników odżywczych w służących Twojemu zdrowiu w odpowiednich ilościach

Jeśli chciałbyś ułożyć dietę spełniająca wszystkie normy na dostarczenie składników odżywczych musiałbyś poświęcić sporo czasu i dysponować specjalnym programem. Zobacz sam, jak wyglądają Normy Żywienia dla populacji polskiej.

Będzie prościej, jeśli podzielę się z tobą moimi obserwacjami z codziennej pracy. Jak planować posiłki intuicyjnie, by dostarczały jak najwięcej potrzebnych składników?

  • Jedz ryby co najmniej 3 razy w tygodniu
  • Stosuj siemię lniane do owsianek, koktajli, jogurtu z owocami - w ten sposób przyczynisz się do poprawienia stosunku kwasów omega 3 i omega 6, co z kolei przekłada się na obniżenie potencjału zapalnego diety
  • Jedz jak najwięcej białych i zielonych warzyw - dzięki czemu nie tylko nie musisz się martwić o kupowanie przekąsek, ale też o pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik
  • Kontroluj liczbę oleju używanego do przyrządzania posiłków
  • Opracuj listę ulubionych 5 śniadań , obiadów i kolacji i przelicz ich kaloryczność (jeśli będzie zbyt wysoka, dostosuj wielkość porcji do ogólnej kaloryczności diety)
  • Jedz sezonowe warzywa i owoce – urozmaicaj! Staraj się sięgać po zróżnicowane warzywa i owoce
  • Pij 2 litry wody dziennie
  • Zamień część źródeł białka zwierzęcego na białka pochodzenia roślinnego
  • Uwzględniaj w posiłkach składniki prebiotyczne i probiotyczne, by dbać o dobrą kondycję mikroflory jelitowej; zwiększ udział w diecie: kiszonej kapusty, kiszonych ogórków, błonnika obecnego np. w pełnoziarnistych produktach

Indywidualność – dieta dopasowana do Ciebie

Nawet najzdrowsze dieta świata może nie mieć w Twoim przypadku sensu, jeśli wywróci Ci życie do góry nogami. Pamiętaj, że dysponujesz ograniczoną ilością zasobów: czasowych, finansowych, energetycznych. Ziemia nie przestanie się kręcić tylko dlatego, że Ty postanowiłeś zmienić swoje nawyki. Jeśli masz znaleźć dla nich miejsce w swojej codzienności, musisz je do niej dostosować.

Gdyby uznać telewizyjne reklamy za guru źródeł wiedzy, musiałabym odpowiedzieć na pytanie w tytule twierdząco kiwając głową (koniecznie z szerokim uśmiechem, dzierżąc w ręku torbę z kilkoma opakowaniami różnych suplementów). Na szczęście dysponujemy znacznie bardziej wiarygodnymi informacjami – wynikami niezależnych badań naukowych, które nie pozostawiają wątpliwości. Większość suplementów diety robi pożytek wyłącznie ich producentom. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Suplementy kontra leki

Wprowadzenie suplementów na rynek nie jest związane z tak rygorystycznymi zasadami, jak w przypadku leków. Dopuszczenie suplementów do obrotu wiąże się jedynie z deklaracją ich składu w odpowiednim organie, w przypadku leków są one badane przez wiele lat w warunkach laboratoryjnych, a następnie przeprowadzane są testy na organizmach żywych. Taki rygor w kontekście leków pozwala uniknąć niepożądanych efektów stosowania leków, takich jak za duże (lub zbyt małe) dawki substancji czynnych czy zanieczyszczenie. W przypadku suplementów gwarantem składu produktu jest słowo producenta.

Leki w odróżnieniu od suplementów są to produkty o określonym celu leczniczym, mają wyraźne kryteria stosowania, znane są ich efekty uboczne oraz zostały przebadane pod kątem bezpieczeństwa stosowania u ludzi.

Różnice między zasadami rejestracji suplementu diety a leku wskazują, że do suplementów należy podchodzić z dozą ograniczonego zaufania. Oczywiście na rynku są dostępne wysokiej jakości suplementy renomowanych marek, ale do nowych, podejrzanych preparatów dostępnych na internetowych aukcjach, obiecujących niesamowite efekty terapeutyczne powinniśmy mieć ograniczone zaufanie.

Czy branie multiwitamin ma sens?

Z założenia preparaty multiwitaminowe dostarczają szeregu witamin, których człowiek nie jest w stanie sobie dostarczyć, gdy nie stosuje diety zróżnicowanej i zbalansowanej opartej na warzywach, owocach i innych produktach.

Tyle w teorii. Jednakże wśród nabywców multiwitamin są jednak osoby, których dieta jest bogata w różnego rodzaju produkty i dostarczanie ich z zewnątrz bardzo często powoduje, że dochodzi do przekroczenia norm ich spożycia.

U osoby stosującej urozmaiconą dietę, bazującą na wartościowych produktów stosowanie takich preparatów może obciążać organizm przez zbyt duże dawki poszczególnych witamin i składników mineralnych.

Stosowanie suplementów diety ma sens wtedy, gdy jesteśmy w grupie ryzyka niedoborów pokarmowych lub przez szczególne wskazania (np. uprawianie wymagającego sportu) mamy większe zapotrzebowanie, niż dałoby się je pokryć tradycyjną dietą.

Preparaty multiwitaminowe mogą mieć sens w przypadku osób starszych, których dieta jest mało urozmaicona, uboga w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Jednak zanim kupicie multiwitaminę Dziadkom, upewnijcie się, że nie przyjmują innych preparatów dostarczających witamin i składników mineralnych.

Największy błąd w przyjmowaniu multiwitamin

O ile wielka kumulacja może być pożądana przez osoby grające w totka, tak nie polecam jej w przypadku dobierania suplementów diety.

Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich stosujecie preparaty:

  • Na włosy i paznokcie
  • Poprawiające koncentracje
  • Multiwitaminę
  • Na lepszy sen
  • Na inną przypadłość wymyśloną przez agencje marketingową promującą suplement diety

… Narażacie się na akumulację składników mineralnych i witamin w organizmie. Zasada „im więcej tym lepiej” nie działa w przypadku wysycenia organizmu składnikami odżywczymi – potrzebujemy tyle, ile jest określone dla naszej populacji. Nie mniej, ale też nie więcej.

Zupełnie tak, jak ze zdrowym odżywianiem. Dieta bazująca na wartościowych, odżywczych produktach sprzyja, ale jeśli będziemy dostarczać organizmowi zbyt dużo (nawet zdrowego) pożywienia, doprowadzimy do nadwagi a później otyłości, które mają poważne konsekwencje zdrowotne.

Po raz kolejny najlepszą zasadą jest UMIAR!

Szczegółowe informacje o zapotrzebowaniu na poszczególne witaminy, składniki mineralne, makroskładniki i energię znajdziesz w wytycznych -> NORMY ŻYWIENIA DLA POPULACJI POLSKI 2017. Zastanawiasz się, które suplementy warto brać? Zdecydowanie, dla większości Polaków obowiązkowa okazuje się suplementacja witaminy D3. Przeczytaj nasz artykuł z Nowymi wytycznymi suplementacji witaminy D3 przez Polaków.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji