Jeśli zwolniłbyś blokadę maszyny losującej wypełnionej tekstami o zmianie nawyków żywieniowych, zapewne trafiłbyś na artykuł zalecający jedzenie 5 posiłków dziennie. To najczęściej powtarzana, uniwersalna zasada zdrowego stylu życia, która na szczęście nie musi być stosowana przez każdego, kto chce schudnąć lub po prostu zacząć żyć zdrowiej.

Fakt – jedzenie 5 posiłków dziennie sprzyja prowadzeniu zdrowego stylu życia

Jedzenie 5 posiłków dziennie jest dostosowane do statystycznego dnia statystycznego Polaka, który:

  • Wstaje rano, szykuje się do pracy, je śniadanie
  • Pracuje 8 h, wypadałoby coś przekąsić w międzyczasie
  • Przychodzi do domu na obiad
  • Do poobiedniej kawy lubi zjeść ciastko, a nawet jeśli nie słodycze, to i tak do kolacji jeszcze daleko
  • A skoro jesteśmy przy kolacji, to i na nią przyjdzie pora

U swoich podopiecznych dość często spotykam się z niską świadomością tego, co faktycznie zjadają w ciągu dnia. W trakcie pierwszej rozmowy słyszę o 3 posiłkach, a podczas analizy dzienniczka żywieniowego, mogę naliczyć ich 7, jeśli uwzględnić każdą przekąskę.

Przy jedzeniu 5 posiłków dziennie można zachować sytość przez cały dzień, optymalnie rozłożyć kaloryczność posiłków i wygodnie dopasować pory posiłków do harmonogramu dnia. Strategia jedzenia 5 posiłków może się sprawdzić tylko wtedy, gdy faktycznie pasuje do naszego stylu życia (czy to jako metoda odchudzania, czy jako pierwszy krok ku zdrowszemu stylowi życia).

A co jeśli nie pasuje?

Mit – trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby chudnąć i żyć zdrowo

Zastanów się, jak wygląda Twój standardowy dzień. O której wstajesz, o której chodzisz spać? Po jakim czasie od pobudki zaczynasz przygotowywać śniadanie? Ile przed snem jesz ostatni posiłek? Postaraj się uśrednić różne dni i przygotować swój własny szablon posiłków.

Jeśli w pracy nie masz komfortowych warunków nie tylko do przygotowania posiłku, ale nawet do zjedzenia tego, co przygotujesz w domu i dotychczas radziłeś sobie bez jedzenia w pracy, nie musisz rozpoczynać zmian od tego obszaru. Zadbaj jednak o to, żeby szczegółowo zaplanować posiłki w dalszej części dnia. Narażając się na odczuwanie głodu (co jest wysoce prawdopodobne po 8 h bez jedzenia), zwiększasz ryzyko rzucenia się na jedzenie i pochłonięcia go w większych ilościach, niż standardowe II śniadanie i obiad razem wzięte. Przy mniejszej liczbie posiłków jeszcze bardziej trzeba dbać o urozmaicenie diety i korzystanie z różnorodnych produktów, rozmaitych owoców i warzyw – tylko w ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale też substancje odżywcze, niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Czy da się schudnąć jedząc trzy posiłki dziennie? Oczywiście, że tak!

  • W pierwszej kolejności należy zadbać o jakościowy aspekt diety – sięganie po sezonowe warzywa i owoce, wykluczenie przetworzonej żywności, kupowanie zdrowych produktów, ale niekoniecznie tych z napisami „eko i bio”, ale standardowych produktów spożywczych powszechnie uznanych za zdrowe – im krótszy skład produktu (i znajomo brzmiące pozycje na liście), tym lepiej
  • Drugim krokiem jest dostosowanie kaloryczności diety do dziennego zapotrzebowania – być może wystarczy intuicyjne zmniejszenie porcji, ale jeśli ta strategia okaże się nieskuteczna, warto dążyć do podaży kalorii na poziomie 80% Całkowitej Przemiany Materii

Jedzenie 3 lub 4 posiłków dziennie sprawdzi się u osób, które lepiej funkcjonują jedząc duże porcje o zbliżonej wielkości w każdym posiłku, a także u tych, które przez intensywny tryb dnia nie mają czasu na jedzenie co 3 h.

Chcesz zmienić liczbę posiłków?

Zrób to, ale nie zmieniaj kompozycji posiłków i ogólnej kaloryczności diety – jeśli zwiększysz liczbę posiłków, musisz subtelnie zmniejszyć ich porcje, a jeśli odrzucisz 1 lub 2 posiłki z aktualnego sposobu odżywiania, adekwatnie zwiększ główne posiłki.

Wprowadzanie „tylko jednej dużej zmiany”, to uniwersalna zasada. Niezależnie od tego, co zmieniasz w swoim stylu życia, staraj się nie wprowadzać więcej niż jedna duża zmiana w danym momencie. Testując jednocześnie kilka nowych rozwiązań i strategii, nie będziesz wiedział które okazało się dla Ciebie skuteczne, ani które zawiodło.

Pamiętaj, że odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych to zajęcie na całe życie. Nie szukaj najlepszych możliwych metod – szukaj rozwiązań, które naprawdę jesteś w stanie wprowadzić do swojej codzienności.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły