Wapń jest niezbędnym minerałem dla funkcjonowania naszego organizmu. Oprócz pełnienia roli głównego budulca kości i zębów, bierze między innymi udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, ma ważne znaczenie w krzepliwości krwi i w procesie rozwoju mięśni, jak i w aktywacji niektórych enzymów. Ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

Na poziom wapnia w surowicy krwi ma wpływ ilość wapnia w pożywieniu, możliwość jego wchłaniania oraz wydalanie tego pierwiastka. Mniejsza absorbcja wapnia występuje u osób starszych (dlatego zapotrzebowanie jest wówczas większe), przy niedoborach witaminy D oraz w schorzeniach upośledzających metabolizm wapnia (np. w przewlekłej niewydolności nerek).

Średnie zapotrzebowanie na wapń wg IŻŻ (RDA):

  • Niemowlęta 200-260 mg
  • Dzieci 1-3 – 700 mg
  • Dzieci 4-9 – 1000 mg
  • Dzieci 10-18 - 1300 mg
  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety powyżej 50 roku życia – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji poniżej 19 roku życia – 1300 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji powyżej 19 roku życia – 1000 mg
  • Mężczyźni w wieku 10-65 lat - 1000 mg
  • Mężczyźni powyżej 65 roku życia – 1200 mg

Najbardziej popularnym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, które w diecie przeciętnej stanowią główne źródło tego składnika (oko 70% dziennego spożycia wapnia). Z tego powodu tak ważne jest zadbanie, aby w diecie wegańskiej występowały produkty bogate w ten pierwiastek.

Długotrwałe niedobory wapnia u dorosłych mogą doprowadzić do osteomalacji i osteoporozy (jest to demineralizacja kości) oraz do tężyczki (objawia się ona kurczami mięśni, mrowieniem palców, nóg i ogólnym bólem mięśni).

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • ser parmezan - 1380 mg
  • ser kozi twardy – 895 mg
  • ser gouda – 807 mg
  • ser mozzarella – 782 mg
  • sardynka – 330 mg
  • mleko - 120 mg

Jak widać jedząc sery żółte oraz mleko lub małe ryby z ościami (np. sardynka) nietrudno uzupełnić dziennie zapotrzebowanie na wapń.

A jak to jest z produktami roślinnymi?

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • bazylia suszona – 2240 mg
  • tymianek – 1890 mg
  • oregano suszone – 1597 mg
  • mak niebieski – 1266 mg
  • cynamon – 1002 mg
  • nasiona chia – 631 mg
  • soja – 240 mg
  • migdały – 239 mg
  • masło migdałowe prażone – 347 mg
  • tofu naturalne - 201-683 mg (w zależności od tego czy jest fortyfikowane wapniem, czy nie)
  • mleka roślinne wzbogacane wapniem – 125 – 200 mg
  • figi suszone – 203 mg
  • orzechy laskowe – 186 mg
  • fasola biała – 163 mg
  • amarantus (nasiona suche) - 160 mg
  • słonecznik (nasiona) – 131 mg
  • orzechy włoskie – 87 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • szpinak - 93 mg
  • kapusta biała – 67 mg
  • brukselka – 57 mg
  • brokuły – 48 mg
  • sałata – 24 mg
  • kasza bulgur – 35 mg
  • kasza gryczana – 25 mg

Jak widać, największa ilość wapnia jest w produktach, które ciężko jest zjeść w ilości 100 g dziennie (zioła, mak, cynamon). Jednakże na szczęście mamy jeszcze rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa. Są to produkty najbardziej bogate w wapń, dlatego też niezbędne w diecie wegańskiej (powinniśmy codziennie je jeść).

Ile przykładowo trzeba by było zjeść produktów roślinnych, aby uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na wapń?

  • 150 g suchych roślin strączkowych (średnio ok 230 -400 mg wapnia)
  • 400 g zielonych warzyw (ok 100 – 650 mg wapnia)
  • 50 g orzechów albo nasion (ok 50-300 mg wapnia)
  • 100 g kaszy/chleba (ok 25-45 mg)
  • zioła suszone – 1 łyżka (ok 180-200 mg)

W ten sposób spokojnie osiągamy 1000 mg dziennie. A jeśli do tego pijemy mleka roślinne (np. sojowe albo migdałowe), jemy fortyfikowane tofu, to możemy (w zależności od kaloryczności diety) osiągnąć nawet powyżej 2000 mg dziennie.

Jak widzicie – w dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma problemu z wapniem!

Tylko musi być ona dobrze dobrana, bogata w rośliny strączkowe, zielone warzywa, nasiona, orzechy i kasze. Do tego jedna ważna rzecz – odpowiednia podaż witaminy D! Zwiększa ona przyswajanie wapnia!

Ewa Trusewicz

Author: Ewa Trusewicz

Dietetyk z wykształcenia oraz przede wszystkim z powołania. Autorka wielu publikacji w czasopismach specjalistycznych oraz popularnych. Prowadzi wykłady i szkolenia. Gość w audycjach radiowych i telewizyjnych. Jej zainteresowanie psychologią przekształciło się w Dietcoaching. Jednym z jej najważniejszych obszarów zainteresowań są choroby autoimmunologiczne. Chora na chorobę tarczycy Hashimoto pomaga innym chorym z chorobami autoimmunologicznymi Skupia się na indywidualności pacjenta. Każdy z nas jest inny i dlatego żywienie musi być "skrojone" pod daną osobę. Jej motto "Jedzenie jest naszym lekarstwem. dietaifitness.pl

zobacz artykuły