Jedzenie dla większości z nas jest przyjemnością. Jemy nie tylko dlatego aby dostarczyć dobie „paliwa”. Odczuwamy smaki, aby móc rozróżnić produkty przydatne do jedzenia oraz takie, które mogą nam zaszkodzić. Jest to jednak tylko pierwotna funkcja zmysłu smaku, która pozwala na analizę czy produkt jest jadalny czy toksyczny. Generalnie smak słodki, lekko słony i umami zachęcają nas do jedzenia i są źródłem uczucia przyjemności. Niestety każda czynność, która daje nam przyjemność może wiązać się z utratą kontroli. W tym wypadku może pojawić się przejadanie się lub jedzenie związane z silnymi emocjami np. stresem.

Kompulsywne żywienie generuje zwykle silne poczucie winy. Dodatkowo jest bardzo czaso i energochłonne. Ciągłe myślenie o jedzeniu konsumuje energię życiową, powoduje nieustanne martwienie się o to co, kiedy i jak zjeść oraz o wygląd ciała. Dodatkowo może być ciężko utrzymać zdrowy, stały związek z drugą osobą, z uwagi na ciągłe koncentrowanie się na jedzeniu i obawę o bycie ocenianym przez partnera.

Początek epizodu kompulsywnego jedzenia powoduje silne, pozytywne, euforyczne emocje. Często nie można przestać jeść, tak jakby ktoś przełączył jakiś przełącznik w mózgu. Wydzielające się endorfiny powodują przyjemną falę odczuć, ale niestety jedynie tymczasową. Później pojawia się poczucie winy oraz brak akceptacji własnego ciała. Nieprawidłowy stosunek do jedzenia często związany jest również z perfekcjonizmem. Cecha ta pogłębia jeszcze poczucie winy i niepokój.

Co można zrobić, kiedy widzimy sygnały alarmowe, takie jak na przykład niekontrolowany napad jedzenia albo pocieszanie się jedzeniem czy chociażby obsesyjne myślenie o jedzeniu? Jak można przerwać błędne koło jedzenia i odmawiania go sobie? Postaram się podać pierwszych parę kroków, które pozwolą zapanować nad nieprawidłowym związkiem z jedzeniem.

1. Nie popadaj w skrajności

Drastyczne restrykcje żywieniowe, sztywne zasady związane z jedzeniem często powodują silną obawę przed ich złamaniem. Jeśli usuniemy jakąś całą grupę produktów np. tłuszcze to cały czas będziemy o nich myśleć. Tak samo, jeśli drastycznie obetniemy kaloryczność diety. Nasza silna wolna wola jest jak mięsień – wyczerpuje się przy nieustannej pracy. Kiedy się wyczerpie, wystrzeliwujemy jak z procy. Zazwyczaj w takich momentach pojawia się epizod objadania się produktami zabronionymi, a tak wcześniej uwielbianymi. Nasz umysł nie lubi, kiedy nagle odbieramy sobie jakąś przyjemność. Dodatkowo z jedzeniem nie jest jak z paleniem papierosów. Palić nie musimy, jeść tak i nie da się tego po prostu „rzucić”.

2. Nie pozwalaj sobie na silne uczucie głodu

Znacie to uczucie, kiedy jesteśmy bardzo głodni to ciężko nam się najeść taką samą ilością jaką zwyczajowo jadamy? Sygnał o najedzeniu się idzie do mózgu pewien czas. Zazwyczaj mówi się o około 20 minutach. Dlatego tak ważne jest, aby jeść powoli, dokładnie gryząc każdy kęs. Jeśli po powrocie z pracy, głodni pochłoniemy 2 bułki w 4 minuty, najprawdopodobniej nie poczujemy nasycenia i głód nadal będzie silny. Wówczas sięgniemy po kolejne produkty… a tu już tylko cienka granica przed objadaniem się. Co zrobić, jeśli jednak dopuścimy do tak silnego głodu? Miejmy w domu zawsze jakieś surowe warzywa albo surówkę (może być również kupna o dobrym składzie) czy owoce. Kiedy wrócimy do domu, zanim zrobimy sobie posiłek, można już zacząć jeść, zapełniać sobie żołądek produktami o niskiej wartości energetycznej a dużej objętości. Sygnał do mózgu już zacznie płynąć, szybciej się najemy i mamy wówczas mniejsze szanse na to, aby „zmieścić” większą ilość jedzenia w żołądku. Warto też mieć ze sobą lub w pracy jakąś drobną przekąskę np. owoc czy orzechy i zjeść w przypadku, gdy przykładowo przedłuży nam się spotkanie a już czujemy głód.

3. Przestań myśleć zero-jedynkowo

Jest to cecha perfekcjonistów. Czarno białe myślenie doprowadza do większego poczucia winy. Jeśli jesteśmy na jakiejś konkretnej diecie i jednak nie możemy odmówić sobie tego kawałka ciasta, którym częstuje nas koleżanka to włącza się silne poczucie winy, niejako przekreślamy cały wysiłek. Nie jest to prawdą! Nic nie przekreślamy! Najważniejsze, aby w większości trzymać się ustalonego planu, ale pozwalać sobie (bez poczucia winy!) na pewne odstępstwa. Silne poczucie winy często prowadzi do myślenia, że skoro już zrobiliśmy coś niezgodnego z dietą, to już ten dzień/tydzień/miesiąc nie ma sensu i zaczynamy jeść niezdrowo przez cały ten czas. Świat nie jest czarno-biały. Człowiek może być dobry, ale również dokonywać nieprawidłowe wybory (świadomie lub nie). Tak samo – możemy odżywiać się zdrowo, a także pozwalać sobie czasem na jakieś niezdrowe produkty. Nie przekreśla to całkowicie naszych starań.

4. Zacznij rozumieć swój głód

Częste myślenie o jedzeniu może spowodować zaburzone uczucie głodu. Jeśli wydaje Ci się, że jesteś głodny, wypij szklankę wody, poczekaj 10 minut. Jeśli głód jest nadal, bardzo prawdopodobne, że jest to prawdziwe uczucie, ale zastanów się czy masz ochotę na marchewkę? Czy jesteś tak głodny, że mógłbyś zjeść pół kilograma marchewki? Czy może bardziej chodzi o burgera z podwójnym serem albo szarlotkę? Warto zastanowić się czy faktycznie jesteśmy głodni, czy może mamy po prostu na coś ochotę.

5. Bądź dla siebie bardziej wyrozumiały

To, że nie udało się osiągnąć planu w 100% nie znaczy, że wszystko poszło źle! Popatrz na to, ile poszło dobrze! Spójrz na siebie z innej perspektywy, tej łaskawszej. Zmiana jest procesem, każdy proces wymaga czasu. Daj go sobie.

6. Szukaj wsparcia

Możliwe, że nie uda Ci się wdrożyć na raz wszystkich wskazówek (odrzuć swój perfekcjonizm!), ale wprowadzając je po kolei do sposobu w jaki jesz teraz, możesz zacząć jeść bardziej uważnie. Odbudowa zdrowego związku z jedzeniem nie jest łatwa, ale jest możliwa. Jest to proces, więc potrzeba czasu. Jeśli natomiast czujesz, że nie jesteś w stanie sam uporać się z tym problemem, czujesz strach przed jedzeniem albo masz poczucie, że jedzenie kontroluje Twoje życie, wówczas poszukaj pomocy u specjalisty. Jest wiele psychologów, terapeutów czy psychodietetyków, którzy będą w stanie Ci pomóc, tylko trzeba otworzyć się na tą pomoc.

Ewa Trusewicz

Author: Ewa Trusewicz

Dietetyk z wykształcenia oraz przede wszystkim z powołania. Autorka wielu publikacji w czasopismach specjalistycznych oraz popularnych. Prowadzi wykłady i szkolenia. Gość w audycjach radiowych i telewizyjnych. Jej zainteresowanie psychologią przekształciło się w Dietcoaching. Jednym z jej najważniejszych obszarów zainteresowań są choroby autoimmunologiczne. Chora na chorobę tarczycy Hashimoto pomaga innym chorym z chorobami autoimmunologicznymi Skupia się na indywidualności pacjenta. Każdy z nas jest inny i dlatego żywienie musi być "skrojone" pod daną osobę. Jej motto "Jedzenie jest naszym lekarstwem. dietaifitness.pl

zobacz artykuły