Przedstawię Ci patenty, dzięki którym obniżysz ładunek glikemiczny posiłku, co w wyraźny sposób wpłynie na wydłużenie sytości. Najskuteczniejszym z nich jest zrozumienie czym jest ładunek glikemiczny i co na niego wpływa.

Ładunek glikemiczny to parametr odnoszący się do zawartości węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji pożywienia. Ładunek glikemiczny mówi o tym, jak wysoki (lub jak niski) wyrzut insuliny we krwi spowoduje zjedzenie określonego posiłku o danym rozmiarze.

Obniżenie Ładunku Glikemicznego posiłków sprzyja profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu II. Jeśli nie lubisz czekać na długofalowe efekty wprowadzonych zmian, może przekona Cię fakt, że wydłużają sytość poposiłkową i zmniejszają apetyt na słodycze?

Zdecydowanie warto dążyć do obniżenia ŁG posiłków w zdrowej diecie. Jednocześnie nie warto prowadzić skrupulatnych wyliczeń – osoba zdrowa tego nie potrzebuje. Wystarczy stosowanie kilku trików, które z czasem staną się intuicyjnymi wyborami i przyczynią się do uzyskania niższego ładunku glikemicznego ulubionych dań.

Bardziej sycące są posiłki, które:

  • Zawierają duże ilości błonnika pochodzącego np. z:

- Skórek owoców i warzyw

- Otrębów

- Pełnoziarnistych produktów zbożowych

- Nasion, ziaren, pestek

- Roślin strączkowych

Zwiększając podaż błonnika w diecie zadbaj o większą ilość wypijanych płynów– co najmniej 2 l/dzień. W przeciwnym razie mogą wystąpić zaparcia i bóle brzucha.

  • Zawierają półprodukty możliwie najmniej przetworzone i rozdrobnione

- im bardziej dany składnik przypomina swoją surową formę, tym niższy jest jego Indeks Glikemiczny – wszelkie formy rozdrobnienia, przetarcia, gotowania wpływają na wzrost Indeksu Glikemicznego, ponieważ produkt staje się bardziej sprawny i węglowodany zostają szybciej rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu w postaci glukozy.

-np. koktajl owocowy i sałatka owocowa przygotowane z tych samych składników, w tej samej ilości, będą różnić się ładunkiem glikemicznym – sałatka będzie charakteryzować się niższym ŁG ze względu na niższy stopień przetworzenia półproduktów.

  • Składają się ze wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu

- Spożycie białka i tłuszczu nie wywołuje wahań poziomu glukozy we krwi, dlatego wzbogacenie posiłku o źródło białka i tłuszczu sprawia, że cały posiłek będzie miał niższy Ładunek Glikemiczny, niż gdyby składał się wyłącznie ze źródła węglowodanów

- Dzieje się tak, ponieważ ŁG odnosi się do sumy węglowodanów w całej porcji – jeśli np. pierś z kurczaka nie zawiera węglowodanów, to obniża ich średnią zawartość w całym posiłku, ponieważ zwiększa jego kaloryczność i objętość, nie zwiększając udziału węglowodanów prostych

  • Zawierają wiele składników o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym

Jeśli stosujesz się do opisanych zasad, a mimo to nadal odczuwasz wzmożony głód, słodyczowe zachcianki i niepohamowany apetyt, zastanów się czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna. Przez kilka dni notuj wszystko, co zjadasz – najlepiej w aplikacji, która automatycznie policzy kalorie za Ciebie. Następnie, wyciągnij średnią z kilku dni i sprawdź w jakim stopniu zaspokoją Twoje całodniowe zapotrzebowanie energetyczne. Możesz obliczyć je przy pomocy wzoru na CPM (opartego na wzorze Harrisa- Benedicta). Dieta redukcyjna powinna pokrywać CPM w około 80%. Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii w ciągu dnia, nic dziwnego, że odczuwasz głód i nie jesteś w stanie doczekać kolejnego posiłku!

Zmień wielkość porcji i jednocześnie ciesz się efektami odchudzania i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia efektu jojo.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły