Zanim kupisz wafle ryżowe, zwróć uwagę na ich skład. Najlepsze wafle ryżowe dostępne na rynku mają w składzie wyłącznie preparowany ryż brązowy, naturalne dodatki w czystej postaci (np. ziarna, kasze, nasiona) i niewielki dodatek soli lub naturalnych przypraw. Takim składem charakteryzują się wafle ryżowe Sonko (ponadto wszystkie są produktami bezglutenowymi).
Z czym jeść wafle ryżowe, żeby można było traktować je jako element pełnowartościowego, sycącego posiłku?
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów
Składniki na pastę z suszonych pomidorów (zblendować):
Kanapki z pastą z fasoli
Składniki na pastę z fasoli (zblendować lub rozgnieść widelcem):
Kanapki z wafli ryżowych z łososiem i rukolą
Kanapki z pastą z awokado
Jajko i awokado pokroić w kostkę, dodać pozostałe składniki, całość wymieszać
Kanapki z wafli ryżowych na słodko z masłem orzechowym i bananem
Składniki i przepis na masło orzechowe:
Orzechy uprażyć na niewielkiej ilości oleju ze szczyptą soli, prażone orzechy blendować na najwyższych obrotach (zachować ostrożność i kontrolować pracę blendera – blender o małej mocy może nie poradzić sobie ze starciem orzechów na gładką masę); jeśli zależy Ci na uzyskaniu słodkiego smaku, dodaj niewielką ilość cukru pudru
Jeśli nie posiadasz blendera, możesz kupić dobrej jakości masło orzechowe, poznasz je po krótkim składzie, w którym znajdziesz wyłącznie orzechy. Dopuszczalne są również masła zawierające co najmniej 95% orzechów, gdzie pozostałe składniki to olej roślinny, cukier i sól
Dlaczego warto?
Łącząc wafle ryżowe z innymi produktami:
stworzysz pełnowartościowy posiłek
zachowasz sytość na dłużej
dostarczysz więcej składników odżywczych
Pamiętaj, żeby wybierać wafle ryżowe o dobrym składzie – ten produkt nie potrzebuje dodatkowych wzmacniaczy smaku i konserwantów, żeby był smaczny. Dobre wafle ryżowe mają w składzie wyłącznie ryż (najlepiej, jeśli jest to ryż brązowy), niewielkie ilości soli i naturalne dodatki wzbogacające smak czy wartości odżywcze końcowego produktu.
Czytaj więcej
Fakt – jedzenie 5 posiłków dziennie sprzyja prowadzeniu zdrowego stylu życia
Jedzenie 5 posiłków dziennie jest dostosowane do statystycznego dnia statystycznego Polaka, który:
U swoich podopiecznych dość często spotykam się z niską świadomością tego, co faktycznie zjadają w ciągu dnia. W trakcie pierwszej rozmowy słyszę o 3 posiłkach, a podczas analizy dzienniczka żywieniowego, mogę naliczyć ich 7, jeśli uwzględnić każdą przekąskę.
Przy jedzeniu 5 posiłków dziennie można zachować sytość przez cały dzień, optymalnie rozłożyć kaloryczność posiłków i wygodnie dopasować pory posiłków do harmonogramu dnia. Strategia jedzenia 5 posiłków może się sprawdzić tylko wtedy, gdy faktycznie pasuje do naszego stylu życia (czy to jako metoda odchudzania, czy jako pierwszy krok ku zdrowszemu stylowi życia).
A co jeśli nie pasuje?
Mit – trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby chudnąć i żyć zdrowo
Zastanów się, jak wygląda Twój standardowy dzień. O której wstajesz, o której chodzisz spać? Po jakim czasie od pobudki zaczynasz przygotowywać śniadanie? Ile przed snem jesz ostatni posiłek? Postaraj się uśrednić różne dni i przygotować swój własny szablon posiłków.
Jeśli w pracy nie masz komfortowych warunków nie tylko do przygotowania posiłku, ale nawet do zjedzenia tego, co przygotujesz w domu i dotychczas radziłeś sobie bez jedzenia w pracy, nie musisz rozpoczynać zmian od tego obszaru. Zadbaj jednak o to, żeby szczegółowo zaplanować posiłki w dalszej części dnia. Narażając się na odczuwanie głodu (co jest wysoce prawdopodobne po 8 h bez jedzenia), zwiększasz ryzyko rzucenia się na jedzenie i pochłonięcia go w większych ilościach, niż standardowe II śniadanie i obiad razem wzięte. Przy mniejszej liczbie posiłków jeszcze bardziej trzeba dbać o urozmaicenie diety i korzystanie z różnorodnych produktów, rozmaitych owoców i warzyw – tylko w ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale też substancje odżywcze, niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czy da się schudnąć jedząc trzy posiłki dziennie? Oczywiście, że tak!
Jedzenie 3 lub 4 posiłków dziennie sprawdzi się u osób, które lepiej funkcjonują jedząc duże porcje o zbliżonej wielkości w każdym posiłku, a także u tych, które przez intensywny tryb dnia nie mają czasu na jedzenie co 3 h.
Chcesz zmienić liczbę posiłków?
Zrób to, ale nie zmieniaj kompozycji posiłków i ogólnej kaloryczności diety – jeśli zwiększysz liczbę posiłków, musisz subtelnie zmniejszyć ich porcje, a jeśli odrzucisz 1 lub 2 posiłki z aktualnego sposobu odżywiania, adekwatnie zwiększ główne posiłki.
Wprowadzanie „tylko jednej dużej zmiany”, to uniwersalna zasada. Niezależnie od tego, co zmieniasz w swoim stylu życia, staraj się nie wprowadzać więcej niż jedna duża zmiana w danym momencie. Testując jednocześnie kilka nowych rozwiązań i strategii, nie będziesz wiedział które okazało się dla Ciebie skuteczne, ani które zawiodło.
Pamiętaj, że odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych to zajęcie na całe życie. Nie szukaj najlepszych możliwych metod – szukaj rozwiązań, które naprawdę jesteś w stanie wprowadzić do swojej codzienności.
Czytaj więcej
Dlaczego po owsiance chce się jeść słodycze?
Jeśli do przygotowania owsianki używasz wyłącznie mleka i płatków (szczególnie słodzonych, nawet tych zdrowo wyglądających płatków Muesli z dodatkami), możesz odczuwać zwiększy apetyt na słodycze w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zwykłe płatki, mleko a często również owoce (szczególnie suszone) sprzyjają szybkiemu wzrostowi glukozy po spożyciu takiego posiłku. Wynika to ze średniego lub wysokiego Indeksu Glikemicznego poszczególnych składników typowej owsianki.
Co robić, żeby owsianka syciła na długi czas?
Przykłady owoców o niskim Indeksie Glikemicznym, które można dodawać do owsianki:
- Gruszki, jabłka
- Owoce jagodowe (truskawki, borówki, jagody, jagody goji)
- Morele, nektarynki, brzoskwinie
Najważniejszym czynnikiem sprawiającym, że owsianka będzie sycąca są dobrej jakości płatki owsiane. Dobre płatki to takie, które nie mają w składzie konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i przede wszystkim cukru.
Pamiętaj, że dieta musi być nie tylko zdrowa, ale też satysfakcjonująca. Jeśli lubisz śniadania na słodko, nie musisz ulegać modzie na śniadania białkowo – tłuszczowe. Dopasuj swój jadłospis do swoich upodobań, planu dnia i preferencji smakowych, pamiętając o prostych zasadach zdrowego odżywiania. To gwarancja na sukces, bo tylko taką dietę będziesz chciał uczynić stylem życia.
I właśnie tego Ci życzę!
W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!
To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.
Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.
Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?
Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.
Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.
Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.
Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.
I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.
Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉
Czytaj więcej
Zielone orzeźwienie
Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji
Kcal: 172,5
B: 2,4 g
W: 37,5 g
T: 1,1 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Truskawkowa energia
Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji
Kcal: 194,2
B: 2,3 g
W: 43,1 g
T: 1,1 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Bomba antyoksydantów
Kcal: 303
B: 3,4 g
W: 54,2 g
T: 7,2 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Nie ma chyba bardziej popularnego ćwiczenia, niż przysiad. Na prawo i lewo wszędzie słyszymy o tym samym: Jeśli chcesz mieć ładne pośladki - rób przysiady! Jeśli chcesz mieć mocne ciało - rób przysiady! Jeśli chcesz je wyrzeźbić - rób przysiady! Pytanie tylko: Dlaczego? Co sprawia, że przysiad jest tak popularnym ćwiczeniem?
PRZYSIAD - ĆWICZENIE IDEALNE?
Zdania dotyczące przysiadów są bardzo podzielone. Jedni uważają go za najlepsze możliwe ćwiczenie, inni - za przyczynę wszystkich najgorszych kontuzji na świecie. Prawda jest jednak trochę inna: przysiad sam w sobie, wykonany prawidłowo, nie jest kontuzjogenny. Jest za to bardzo skuteczny i przydatny, warto jednak najpierw pamiętać, jak go robić.
Prawidłowo wykonany przysiad wzmacnia nasze mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg (głównie czworogłowe) oraz brzucha. Jest ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje całe ciało i właśnie dlatego warto włączyć go do swojego treningu.
POPULARNE BŁĘDY W PRZYSIADZIE
Nie ma chyba drugiego takiego ćwiczenia, które byłoby wykonywane z tyloma błędami. Wiadomo - ile ludzi, tyle niepoprawnych technik. Należy jednak pamiętać, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest bardzo istotne: inaczej obniżamy znacząco jego skuteczność, a podwyższamy kontuzjogenność.
Błąd 1 - kucanie
Bardzo dużo osób myli przysiad z kucaniem, zamiast więc wykonać ćwiczenie… po prostu kuca. W tym momencie przenosi ciężar ciała na palce, automatycznie robiąc dwie rzeczy - powodując nacisk na kolana, które zaczynają utrzymywać cały ciężar i rozluźniając ciało, co sprawia, że ćwiczenie jest całkowicie nieskuteczne, bo praktycznie nic nam w tym momencie nie ćwiczy.
Błąd 2 - rozluźnione mięśnie
Przez cały czas trwania przysiadu musimy utrzymywać napięcie mięśni. W innym przypadku, gdy tylko dodamy sobie obciążenie, zaczną się kontuzję i nieprawidłowa praca partii mięśniowych - np. zamiast pośladków i nóg, będą pracować nam głównie plecy. A stąd już prosta droga do urazu.
Błąd 3 - źle ustawione kolana
Nigdy nie kierujemy kolan do wewnątrz - to bardzo kontuzjogenne. W tym momencie ciężar ciała kieruje się właśnie na staw kolanowy pod nieodpowiednim kątem, co bardzo szybko może skutkować ciężką kontuzją.
Błąd 4 - źle ustawione plecy
Są dwa popularne błędy, jeśli chodzi o ułożenie pleców w przysiadzie - albo zaczynamy się garbić, albo kładziemy brzuch na udach, zginając mocno plecy. Obie formy są nieprawidłowe i mogą przynieść poważne konsekwencje zdrowotne. W trakcie przysiadu cały czas zachowujemy naturalny kształt kręgosłupa, nie pochylając się ani znacznie do tyłu, ani nie garbiąc się, zwłaszcza w obrębie okolicy piersiowej.
JAK WYKONYWAĆ PRZYSIADY, BY PRZYNIOSŁY EFEKTY?
Przede wszystkim - poprawnie. Prawidłowo wykonany przysiad nie przyniesie kontuzji, za to zagwarantuje nam duże efekty.
Aby wykonać dobrze przysiad, musisz zacząć od pozycji wyjściowej. Ściągnij łopatki do siebie i na dół (tak, jakbyś chował je w kieszonkę umieszczoną na twoich plecach), następnie napnij pośladki, skieruj kolana lekko na zewnątrz i mocno napnij brzuch. Wiem! Trzeba pamiętać o wielu rzeczach, prawda? Ale jest to kwestia wprawy. Jeżeli chcesz się nauczyć prawidłowego przysiadu, nie krępuj się i spróbuj wstać z krzesła i przybrać pozycję wyjściową w trakcie czytania tego artykułu.
W takim ustawieniu możesz zacząć wykonywać przysiad. Powoli, cały czas z napiętym brzuchem i pośladkami oraz ściągniętymi łopatkami, zacznij się zniżać. Pamiętaj, aby ciężar ciała wbić w pięty. Kolana w trakcie ruchu wychodzą na zewnątrz, nigdy nie kierujemy ich do środka. Plecy cały czas są proste.
I teraz odwieczne pytanie: do którego momentu zejść? Odpowiadam: to zależy.
Poziom twojego przysiadu zależy między innymi od twojej mobilności w obrębie stawu biodrowego, jak i od twojej anatomicznej budowy. Są osoby bardzo mobilne, które za pierwszym razem bez problemu wykonają pełny przysiad, praktycznie dotykając pośladkami ziemi. Są też osoby, którym trudność sprawi zatrzymanie pośladków na poziomie kolan i są w stanie zrobić tylko półprzysiad. To nie jest nic złego! Musisz pamiętać, że każdy z nas jest inny i nie warto porównywać się z tym, jaki przysiad zrobiła druga osoba.
Jeśli myślałeś, że to już koniec omawiania techniki przysiadu - błąd. Teraz, skoro już zeszliśmy na dół, trzeba ponownie wstać! Cały czas utrzymując napięcie, powoli wstajemy, Musimy cały czas pamiętać o prawidłowym ułożeniu pleców i napięciu ciała. W fazie kończenia ćwiczenia także ciało pracuje, nie można więc sobie odpuszczać i wracać z przysiadu byle jak - z garbem, z wiotkimi mięśniami. Nie o to w tym chodzi!
To co, teraz czas na praktykę! Pamiętaj, że trening czyni mistrza!
Czytaj więcej