W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!
To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.
Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.
Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?
Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.
Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.
Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.
Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.
I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.
Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉
Czytaj więcej
Zielone orzeźwienie
Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji
Kcal: 172,5
B: 2,4 g
W: 37,5 g
T: 1,1 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Truskawkowa energia
Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji
Kcal: 194,2
B: 2,3 g
W: 43,1 g
T: 1,1 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Bomba antyoksydantów
Kcal: 303
B: 3,4 g
W: 54,2 g
T: 7,2 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Nie ma chyba bardziej popularnego ćwiczenia, niż przysiad. Na prawo i lewo wszędzie słyszymy o tym samym: Jeśli chcesz mieć ładne pośladki - rób przysiady! Jeśli chcesz mieć mocne ciało - rób przysiady! Jeśli chcesz je wyrzeźbić - rób przysiady! Pytanie tylko: Dlaczego? Co sprawia, że przysiad jest tak popularnym ćwiczeniem?
PRZYSIAD - ĆWICZENIE IDEALNE?
Zdania dotyczące przysiadów są bardzo podzielone. Jedni uważają go za najlepsze możliwe ćwiczenie, inni - za przyczynę wszystkich najgorszych kontuzji na świecie. Prawda jest jednak trochę inna: przysiad sam w sobie, wykonany prawidłowo, nie jest kontuzjogenny. Jest za to bardzo skuteczny i przydatny, warto jednak najpierw pamiętać, jak go robić.
Prawidłowo wykonany przysiad wzmacnia nasze mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg (głównie czworogłowe) oraz brzucha. Jest ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje całe ciało i właśnie dlatego warto włączyć go do swojego treningu.
POPULARNE BŁĘDY W PRZYSIADZIE
Nie ma chyba drugiego takiego ćwiczenia, które byłoby wykonywane z tyloma błędami. Wiadomo - ile ludzi, tyle niepoprawnych technik. Należy jednak pamiętać, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest bardzo istotne: inaczej obniżamy znacząco jego skuteczność, a podwyższamy kontuzjogenność.
Błąd 1 - kucanie
Bardzo dużo osób myli przysiad z kucaniem, zamiast więc wykonać ćwiczenie… po prostu kuca. W tym momencie przenosi ciężar ciała na palce, automatycznie robiąc dwie rzeczy - powodując nacisk na kolana, które zaczynają utrzymywać cały ciężar i rozluźniając ciało, co sprawia, że ćwiczenie jest całkowicie nieskuteczne, bo praktycznie nic nam w tym momencie nie ćwiczy.
Błąd 2 - rozluźnione mięśnie
Przez cały czas trwania przysiadu musimy utrzymywać napięcie mięśni. W innym przypadku, gdy tylko dodamy sobie obciążenie, zaczną się kontuzję i nieprawidłowa praca partii mięśniowych - np. zamiast pośladków i nóg, będą pracować nam głównie plecy. A stąd już prosta droga do urazu.
Błąd 3 - źle ustawione kolana
Nigdy nie kierujemy kolan do wewnątrz - to bardzo kontuzjogenne. W tym momencie ciężar ciała kieruje się właśnie na staw kolanowy pod nieodpowiednim kątem, co bardzo szybko może skutkować ciężką kontuzją.
Błąd 4 - źle ustawione plecy
Są dwa popularne błędy, jeśli chodzi o ułożenie pleców w przysiadzie - albo zaczynamy się garbić, albo kładziemy brzuch na udach, zginając mocno plecy. Obie formy są nieprawidłowe i mogą przynieść poważne konsekwencje zdrowotne. W trakcie przysiadu cały czas zachowujemy naturalny kształt kręgosłupa, nie pochylając się ani znacznie do tyłu, ani nie garbiąc się, zwłaszcza w obrębie okolicy piersiowej.
JAK WYKONYWAĆ PRZYSIADY, BY PRZYNIOSŁY EFEKTY?
Przede wszystkim - poprawnie. Prawidłowo wykonany przysiad nie przyniesie kontuzji, za to zagwarantuje nam duże efekty.
Aby wykonać dobrze przysiad, musisz zacząć od pozycji wyjściowej. Ściągnij łopatki do siebie i na dół (tak, jakbyś chował je w kieszonkę umieszczoną na twoich plecach), następnie napnij pośladki, skieruj kolana lekko na zewnątrz i mocno napnij brzuch. Wiem! Trzeba pamiętać o wielu rzeczach, prawda? Ale jest to kwestia wprawy. Jeżeli chcesz się nauczyć prawidłowego przysiadu, nie krępuj się i spróbuj wstać z krzesła i przybrać pozycję wyjściową w trakcie czytania tego artykułu.
W takim ustawieniu możesz zacząć wykonywać przysiad. Powoli, cały czas z napiętym brzuchem i pośladkami oraz ściągniętymi łopatkami, zacznij się zniżać. Pamiętaj, aby ciężar ciała wbić w pięty. Kolana w trakcie ruchu wychodzą na zewnątrz, nigdy nie kierujemy ich do środka. Plecy cały czas są proste.
I teraz odwieczne pytanie: do którego momentu zejść? Odpowiadam: to zależy.
Poziom twojego przysiadu zależy między innymi od twojej mobilności w obrębie stawu biodrowego, jak i od twojej anatomicznej budowy. Są osoby bardzo mobilne, które za pierwszym razem bez problemu wykonają pełny przysiad, praktycznie dotykając pośladkami ziemi. Są też osoby, którym trudność sprawi zatrzymanie pośladków na poziomie kolan i są w stanie zrobić tylko półprzysiad. To nie jest nic złego! Musisz pamiętać, że każdy z nas jest inny i nie warto porównywać się z tym, jaki przysiad zrobiła druga osoba.
Jeśli myślałeś, że to już koniec omawiania techniki przysiadu - błąd. Teraz, skoro już zeszliśmy na dół, trzeba ponownie wstać! Cały czas utrzymując napięcie, powoli wstajemy, Musimy cały czas pamiętać o prawidłowym ułożeniu pleców i napięciu ciała. W fazie kończenia ćwiczenia także ciało pracuje, nie można więc sobie odpuszczać i wracać z przysiadu byle jak - z garbem, z wiotkimi mięśniami. Nie o to w tym chodzi!
To co, teraz czas na praktykę! Pamiętaj, że trening czyni mistrza!
Czytaj więcej
Pułapki diety bezglutenowej
Moda na dietę bezglutenową stanowi wybawienie dla osób chorujących na celiakię. Obecność nawet najmniejszych ilości glutenu w diecie, może powodować u nich nasilenie (lub powstawanie dodatkowych) niepokojących objawów i dodatkowo upośledzać kosmki jelitowe. Dzięki aktualnej modzie znacząco zwiększyła się dostępność produktów bezglutenowych, a także ujednolicono oznaczanie żywności wolnej od glutenu (znak przekreślonego kłosa). Niestety ta sama moda, te same trendy i te same produkty mogą być przeszkodą do zdrowego odżywiania. Dlaczego?
Wady diety bez laktozy
Nietolerancja laktozy to powszechny problem wśród Polaków. Boryka się z nim 20-25% wszystkich mieszkańców naszego kraju [3], a według niektórych źródeł na nietolerancję laktozy może cierpieć nawet 37% populacji polskiej. Przyczyny powstawania nietolerancji są różne, a sam problem może objawiać się na różnych etapach życia - rozwija się z biegiem lat. Dieta bez laktozy sprawia, że objawy nietolerancji ustępują, ale nawet wtedy, gdy ta dieta eliminacyjna jest stosowana z konieczności, może skutkować niedoborami pokarmowymi np.: niedoborem wapnia, witaminy D, witamin z grupy B ale również zbyt małą podażą białka. Szczególnie narażone są na nie osoby stosujące dietę bezmleczną, które wyłączają z jadłospisu wszystkie produkty mleczne i zawierające mleko (nawet te, które w procesie produkcji zostały pozbawione laktozy).
Te niedobory mogą utrudniać prawidłowy rozwój, sprzyjać zmniejszeniu masy kostnej, osłabiać zęby, zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także zaburzeń ze strony układu krążenia oraz układu nerwowego. Niedobory w diecie bez laktozy zrekompensują m.in.: ryby, mięso, warzywa strączkowe, warzywa zielona, cytrusy, owoce, orzechy, migdały, jaja.
Podsumowanie
Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, rób to odpowiedzialnie. W temacie żywienia trudno o ujednolicone zalecenia, które odnosiłyby się do każdej osoby zamieszkującej dowolne miejsce na świecie. Dieta musi być przede wszystkim zindywidualizowana, dostosowana do potrzeb i możliwości każdej osoby – to uniwersalna zasada, która dotyczy również diet eliminacyjnych. Jeśli nie czujesz się na siłach w planowaniu jadłospisu wykluczającego konkretne składniki, skonsultuj się z dietetykiem. Możesz być zaskoczony, bo okaże się, że składnik, który chciałeś wyeliminować znajduje się w wielu produktach i daniach, których byś o to nie podejrzewał. Z drugiej strony, żeby Twój organizm odczuł korzyści, które mogą wynikać ze stosowania diety eliminacyjnej, musisz zapewnić mu dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Nie znamy długofalowych skutków stosowania diet eliminacyjnych. Znamy za to korzyści z pokrywania codziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze, witaminy i składniki naturalne. Nie pozbawiajmy się ich w imię mody. A jeśli chcesz przetestować nowy trend na sobie (lub jest to konieczne ze względu na Twój stan zdrowia) zadbaj o to, by Twoja dieta dostarczała tego, co niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
1 - Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes, American Heart Association Meeting Report Presentation
2 – Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej , Iga Rybicka, Anna Gliszczyńska-Świgło, 2016
3- Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy, Journal of Laboratory Diagnostics 2013
Czytaj więcej
Niedobory żelaza występują głownie u kobiet, ze względu na utratę krwi związaną z cyklem miesięcznym oraz zwiększonym zapotrzebowaniem w ciąży, ale również w przewlekłych stanach zapalnych, infekcjach, chorobach nowotworowych lub w zaburzeniach wchłaniania (np. celiakia albo choroba Leśniowskiego-Crohna). Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym to 18mg, dla kobiet w ciąży 27mg, w czasie laktacji oraz po menopauzie 10mg. Dla mężczyzn jest to natomiast 10mg, dla dzieci w różnym wieku między 8-10mg.
Jak objawiają się niedobory żelaza?
Często jest to zmęczenie, bladość skóry, zajady, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, częste infekcje a nawet zaburzenia rytmu pracy serca.
Jak możemy zbadać czy mamy niedobory żelaza?
Silny niedobór będzie objawiał się obniżonym poziomem hemoglobiny we krwi. Możemy też zbadać poziom żelaza we krwi, ale nie jest to do końca miarodajny wskaźnik. To, że w badaniu krwi żelazo mamy w normie, nie koniecznie może oznaczać, że mamy tego pierwiastka wystarczającą ilość w organizmie (organizm stara się utrzymywać we krwi dość stały poziom). Najlepiej jest zbadać poziom ferrytyny – to białko, które jest naszym magazynem żelaza. Jeśli organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka na potrzeby życiowe, wówczas czerpie ze swojego „źródełka”. Dlatego też lepszym wskaźnikiem niedoborów żelaza będzie zbadanie poziomu ferrytyny, jeśli białko to będzie w dolnej granicy normy lub poniżej – świadczy to o mocnym uszczupleniu zapasów żelaza. Uwaga jedynie na stany zapalne – wówczas poziom tego białka będzie podniesiony (górna granica normy lub ponad normę), gdyż jest to również białko tzw. „ostrej fazy” i nie będzie to oznaczało, że zapasy żelaza są wysokie, a jedynie o tym, że toczy się proces zapalny (warto wówczas zbadać białko CRP).
W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza – hemowe (w produktach zwierzęcych) i niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe jest przyswajane ok 4-5 razy lepiej niż niehemowe.
Przedstawiam zawartość żelaza (w zaokrągleniu) w przykładowych produktach na 100g (wg. danych z bazy produktów IŻŻ):
Jak możemy poprawić wchłanianie żelaza?
Po pierwsze należy jeść produkty zawierające żelazo. To nie tylko te wymienione wyżej, ale generalnie wszystkie podroby, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo, pestki, orzechy.
Ważne jest aby nasz żołądek miał odpowiednią kwasowość (soki żołądkowe), przy ich udziale żelazo trójwartościowe jest przekształcane w dwuwartościowe i takie jesteśmy w stanie wchłonąć w dwunastnicy i jelicie. Jeśli przyjmujemy jakieś leki neutralizujące kwas żołądkowy lub blokujące jego produkcję (np. inhibitory pompy protonowej), to możemy mieć większy problem ze zredukowaniem żelaza 3+ do 2+ i jego przyswojenie będzie utrudnione.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto z produktami bogatymi w żelazo spożywać produkty bogate w tę witaminę, np. paprykę, cytrusy, brokuły, pomidory, natkę pietruszki, truskawki i inne. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa dodanie żelaza hemowego, czyli np. warto jeść rośliny strączkowe z mięsem. Fruktoza zawarta w owocach również zwiększa wchłanianie żelaza. Alkohol również pomaga nam w przyswajaniu żelaza, ale tego sposobu nie polecam 😉
Co obniża wchłanianie żelaza?
Są to między innymi:
Na koniec
Suplementacja żelazem nie jest rozwiązaniem gdy mamy jego niedobory (prewencyjnie warto stosować ją jedynie u kobiet w ciąży). Najpierw spróbujmy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz poprawić jego wchłanianie. Jeśli to nie pomoże i nadal mamy anemię, z którą nie możemy się uporać – należy poszukać przyczyn np. krwawienie z układu pokarmowego (wrzody, stany zapalne jelit), celiakia. Jeśli nic nie pomaga, wówczas przy konsultacji z lekarzem lub dietetykiem należy wprowadzić suplementację. Nadmiar żelaza, zbyt duże jego dawki w suplemencie prowadzą do produkcji bardzo reaktywnych wonnych rodników hydroksylowych (w reakcji Fentona), które to mogą niszczyć nasze komórki i w konsekwencji prowadzić do zwiększonego ryzyka nowotworów lub choroby wieńcowej (oczywiście tylko jeśli mamy ciągły nadmiar żelaza).
Suplementacja żelazem może również spowodować nudności, bóle brzucha oraz silne zaparcia.
Dlatego tak mocno uczulam o wypróbowanie w pierwszej kolejności naturalnych możliwości zwiększenia poziomu żelaza 😊
Czytaj więcej