Nowy rok i postanowienia z nim związane zazwyczaj kojarzą nam się z odchudzaniem albo poprawą sylwetki. To
... Czytaj więcej...
W dzisiejszej pogoni za karierą i natłoku zajęć, zaczynamy odkładać rolę snu na dalszy plan. Jedna i druga kawa, energetyk - i można żyć. Cały czas odejmujemy sobie godziny snu, żeby móc zrobić jak najwięcej. To bardzo duży błąd.
Brak snu jest dla naszego organizmu kwestią bardzo ważną. To, że czujemy się w porządku po czterech czy sześciu godzinach snu, wcale nie oznacza, że naprawdę tak jest! To właśnie w trakcie snu regenerujemy się, jesteśmy w stanie odpocząć - fizycznie i psychicznie - oraz odpowiednio przygotować się na wyzwania czekające na nas kolejnego dnia. Brak snu zaburza pracę hormonów: chociażby wydzielania greliny, której poziom podnosi się, kiedy za mało śpimy. To z kolei powoduje, że więcej jemy i najczęściej z tego powodu tyjemy. Dodatkowo, brak snu połączony ze stresem miesza także w naszym poziomie kortyzolu, co może się w najgorszych przypadkach skończyć wyczerpaniem nadnerczy i bardzo poważnymi problemami zdrowotnymi.
Powinniśmy spać około 7-8 godzin. Codziennie, a nie tylko przez weekend. Nie ma sensu przedkładać pracy nad sen: jeżeli będziemy wyspani, to będziemy także dużo bardziej produktywni.
Hasło, które jest powtarzane nieustannie - ale i tak chyba niewystarczająco, bo bardzo dużo osób nie bierze sobie tego zalecenia do serca. Najlepsza dla naszego zdrowia jest woda średniozmineralizowana. Warto starać się pić ją regularnie przez cały dzień, małymi łyczkami. Dla osób niezdyscyplinowanych na pewno sprawdzą się specjalne bidony, na których jest miarka przypominająca o porach picia i ml do spożycia w danej godzinie.
Niedostateczne nawodnienie może spowodować na przykład zatrzymanie się wody w organizmie - a to nasze wizualne “puchnięcie” i gorszy wygląd. Nie mówiąc już o wielu innych kwestiach zdrowotnych.
To jedna z pierwszych rad, które udzielam początkującym. Nie wszyscy są w stanie zapamiętać wszystkie nakazy i zakazy zdrowej diety, natomiast tę regułę łapią w pięć sekund. Po prostu, do każdego posiłku dodawaj warzywa - najlepiej w formie surowej, są wtedy najbardziej wartościowe. Nie bój się także mrożonek: w okresie zimowym świetnie się sprawdzą, a zawartość witamin nie jest dużo mniejsza niż w świeżych okazach.
Chcesz utrzymać dobrą sylwetkę i zdrowie? Powinieneś ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dobrze jest wybierać różne rodzaje aktywności: raz iść popływać, innym razem pobiegać lub na zajęcia fitness. Jeśli nie wiesz jak zacząć, możesz wystartować od ćwiczeń w domu - w sieci znajdziesz mnóstwo darmowych programów treningowych w formie wideo. Ważne, żeby starać się ruszać i zachować regularność, a nasze ciało odwdzięczy się zdrowiem i ładnym wyglądem
Trening treningiem, a codzienna aktywność codzienną aktywnością. Co to znaczy? Nasze ciało zostało przystosowane do ruchu, a obecny siedzący tryb życia nas powoli zabija. Ile osób ma problemy z kręgosłupem czy biodrami? Bardzo dużo. Wszystko to wynika ze zmiany naszego sposobu pracy i siedzenia przez cały dzień. Dlatego tak ważne jest, by utrzymywać aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się na piechotę, pojedź do pracy rowerem, wyjdź na spacer, wybierz zakupy w sklepie do którego masz nieco dalej i zrób sobie spacer w drodze do niego. Każda minuta dodatkowego ruchu, to ogromne korzyści zdrowotne dla ciebie!
Jak widać - te 5 nawyków wcale nie wywróci Twojego życia do góry nogami! Nie są one wymagające, ani trudne do wprowadzenia, ale jedno jest pewne: są bardzo dobre dla naszego zdrowia! Jeśli chcesz zmienić tryb życia, ale nie chcesz robić wszystkiego nagle - koniecznie zacznij od tych 5 rzeczy! Gwarantuje, że poczujesz różnicę w naprawdę krótkim czasie
Czytaj więcej
Mówiąc cukier w ujęciu dietetycznym mamy na myśli – sacharozę.
Jest to połączenie fruktozy i glukozy, bez praktycznie żadnych dodatkowych wartości odżywczych przydatnych dla naszego organizmu. Co prawda brązowy czy trzcinowy cukier zawiera troszkę witamin i minerałów, ale są to ilości śladowe, dlatego moim zdaniem – nie ma znaczenia czy słodzicie cukrem brązowym czy zwykłym. Co prawda sacharoza występuje również naturalnie w innych produktach, ale nie o tym dzisiaj mowa.
Najzdrowszym według mnie produktem słodzącym – normokalorycznym jest miód.
Pod względem zawartości minerałów i witamin, ten nieprzetworzony, nie poddany pasteryzacji wygrywa! (uwaga – nie dozwolone dla dzieci do 1 roku życia). Miód ma sporo kalorii i sporo cukrów, ale jest bardzo dobry dla osób o prawidłowej masie ciała oraz np. dla sportowców. Zawiera sporo antyoksydantów i jak pewnie wiecie – jest dobry przy wszelkiego rodzaju przeziębieniach.
A co jeśli chcemy ograniczać kalorie? Które ze słodzików stosować? Może zacznijmy od podziału na te, które są naturalne, półsyntetyczne, a które syntetyczne.
Do naturalnych substancji słodzących, które nie wymagają dużego przetworzenia, należą: taumatyna (słodkie białko jednego owoca – w praktyce u nas nie wykorzystywane), glikozydy flawonoidowe (niektóre flawonoidy tworzą takowe) oraz glikozydy stewiolowe. Te ostatnie należą do najpopularniejszych naturalnych substancji słodzących.
Do półsyntetycznych środków słodzących zalicza się sorbitol, ksylitol, mannitol, izomalt, erytrol. Są to środki słodzące, które muszą być wyekstrahowane z rośliny i poddane naturalnym procesom, np. fermentacji aby mogły powstać.
Ostatnią grupą są syntetyczne środki intensywnie słodzące, nie występują w naturalnym środowisku i powstają od początku do końca jako substancja syntetyczna. Ich właściwości słodzące z reguły są dużo silniejsze niż tych naturalnych.
Dzisiaj o tych najzdrowszych:
Stewia (E960 – naturalny dodatek – tych „E” się nie boimy 😊 )
Jest to nazwa rośliny, która stuleci jest wykorzystywana przez mieszkańców Brazylii i Paragwaju. Pierwszy komercyjny słodzik ze stewii został wyprodukowany tam w 1971 roku. Glikozydy stewiolowe (które stanowią ok 4-13% suchej masy liści) to ogólna nazwa 9 różnorodnych pochodnych stewiolu (stewiole i rybozydy) występujących w Stevia rebaudiana. W mieszaninie glikozydów obecnej w ekstrakcie z liści ok. 65% stanowi stewiozyd, a ok. 25% rebaudiozyd A (rybozyd A), pozostałe to rebaudiozyd B, C, D, E, F, duclozyd A i C oraz stewiolbiozyd. Siła słodząca poszczególnych glikozydów stewiolowych jest zróżnicowana. Do tego, niestety nie wszystkim odpowiada ich gorzkawy posmak. Największą siłę słodzącą ma rebaudiozyd A, który jest 250-450 razy słodszy od cukru, jest również najmniej gorzki – i to właśnie rebaudiozyd A jako główny składnik słodzików stewiowych zapewni nam najsłodszy i najmniej gorzki smak. Stewia jako słodzik jest bardzo stabilna. Nie zawiera kalorii.
Sorbitol (E420)
Należy do polioli – alkoholi cukrowych (nie, nie zawiera alkoholu 😊 ). Otrzymywany jest przez redukcję glukozy. Wywiera efekt chłodzący w jamie ustnej, ponieważ absorbuje ciepło. Wartość kaloryczna to ok 2,6 kcal/g. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. U dorosłych w ilościach 10-50g/ dzień może wywołać lekkie biegunki ze względu na zmianę osmozy w jelitach (z tego względu są pewne przesłanki aby nie polecać go w większych ilościach dla osób z niewydolnością nerek).
Ksylitol (E967)
Również należy do polioli i również daje efekt „chłodzenia” w jakie ustnej. Wartość kaloryczna to ok 2,4 kcal/g. Kiedyś nazywany głównie „cukrem brzozowym”, ponieważ był otrzymywany z kory brzozy, ale jest to proces niewydajny, drogi. Ksyloza, z której otrzymuje się ksylitol występuje też w truskawkach, malinach, śliwkach, płatkach owsianych czy grzybach. Wytwarzany przez uwodornienie ksylozy lub przy pomocy procesów mikrobiologicznych (fermentacje). Polecany dla diabetyków, ponieważ metabolizowany jest z niewielkim udziałem insuliny. Zapobiega próchnicy. Nie określiło górnej granicy spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej, ale należy zaznaczyć, że jak każde poliole może w większych dawkach wywołać efekt przeczyszczający.
Mannitol (E421)
Należy do polioli. Uzyskuje się go przez uwodornienie cukru inwertowanego (jest to taki shydrolizowany cukier – rozłożony na glukozę i fruktozę). Używany jest jako łagodny środek przeczyszczający i moczopędny, więc nie polecam w większych ilościach. Mimo swojej kaloryczności – ok 3 kcal/g, nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Praktycznie nie pobudza wydzielania insuliny (w dawce 1g/kg masy ciała), nie wpływa na glikemię.
Erytrol (E986)
Alkohol cukowy (poliol). Przemysłowo otrzymywany w wyniku połączenia procesów enzymatycznej i fermentacyjnej konwersji skrobii głównie z kukurydzy. Występuje naturalnie np. w owocach, nasionach zbóż, grzybach czy sosie sojowym. Ma najmniejszą kaloryczność ze wszystkich polioli – jedynie 0,2 kcal/g. Jest tolerowany 3-4 razy lepiej przez organizm niż sorbitol i mannitol.
Które z nich mogę polecić? Stewię, erytrol i ksylitol – w tej kolejności jeśli chodzi o ilość kalorii.
Czytaj więcej
Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.
CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oleju z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)
2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut
3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,
4. Całość wymieszać
Wartości odżywcze:
LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu
2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.
3. Pokroić pozostałe składniki.
4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny
5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól
Wartości odżywcze:
KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry
2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół
3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania
Wartości odżywcze:
KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli
2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut
3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone)
4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus
5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe
Wartości odżywcze:
GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego
2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu
3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.
4. Dodaj pomidory z puszki.
5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.
6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
Czytaj więcej
Obecnie jest tak wiele sposobów na trening, że czasami nie wiadomo, od czego zacząć. Treningi taneczne, siłowe, wytrzymałościowe, klasyczny aerobik…Oferty klubów fitness pękają w szwach, a nie zapominajmy, że mamy jeszcze aktywności, które możemy wykonywać sami we własnym domu. Oczywiście, przedstawiciel każdego rodzaju treningu uważa, że to właśnie jego forma ćwiczeń jest najlepsza, najskuteczniejsza i najbardziej efektywna. Jednak obiektywnie patrząc na temat, prawda wygląda trochę inaczej.
No dobrze: to który trening jest najlepszy?
NAJLEPSZY TRENING
Odpowiedź jest bardzo prosta: żaden. Nie ma rodzaju treningu, który byłby tak wszechstronny, że kształtowałby w nas wszystkie pożądane zdolności i wypracowywał wszystko, co jest istotne dla naszego zdrowia. Nie istnieje jeden konkretny rodzaj treningu, który byłby dla nas najlepszy.
Dlatego najlepszym sposobem na idealny plan treningowy jest ZRÓŻNICOWANIE.
Dzięki urozmaiceniu swojego planu treningowego i wpleceniu w niego kilku różnych treningów, działamy na ciało ogólnorozwojowo, co oprócz aspektu zdrowotnego i motorycznego, ma też wpływ na nasze efekty w odchudzaniu czy po prostu dbaniu o sylwetkę. Mówiąc wprost: taki trening jest po prostu bardziej skuteczny.
SIŁOWNIA I BIEGANIE, ZUMBA I DESKA, CZYLI JAK ZRÓŻNICOWAĆ TRENING?
Ale jak połączyć treningi, żeby miały sens? To nie takie trudne: na zasadzie uzupełnień. Jeżeli na co dzień ćwiczymy siłowo i rzadko kiedy wykonujemy ćwiczenia kondycyjne, zwłaszcza długotrwałe, idealnym uzupełnieniem naszych treningów będzie trening, który pomoże nam poprawić kondycję: to może być bieganie, pływanie, skakanka czy… nawet zumba. Każde ćwiczenia trwające 40-60 minut o charakterze wydolnościowym (powodujące zadyszkę, zmęczenie, jak przy bieganiu) będą odpowiednie.
Z kolei jeśli naszym codziennym rytuałem jest bieganie, dobrze by było uzupełnić ten trening pracą z ciężarami. Biegacze często zaniedbują temat treningu uzupełniającego, a jest on bardzo istotny - zarówno dla osiągania lepszych wyników, jak profilaktycznie, jako ochrona przed kontuzjami. Odpowiedzialny biegacz powinien przynajmniej raz w tygodniu trenować siłowo (lub z masą własnego ciała) - wzmacniając całe ciało (nie tylko nogi!).
Jeżeli zazwyczaj wolimy zajęcia taneczne i czas spędzamy na zumbie, aerobiku tanecznym, stepie czy trampolinach, taki trening warto uzupełnić raz czy dwa razy w tygodniu sesją ćwiczeń wzmacniających. To może być udział w zajęciach typu ABT, TBC, trening obwodowy, pump, albo ćwiczenia w domu, na przykład w towarzystwie filmików z Internetu.
TRENING W DOMU CZY ZAJĘCIA FITNESS?
Kiedy mówimy o poszukiwaniu najlepszego treningu, nie sposób jest uniknąć pytania o to, który trening jest lepszy - ten w domu, czy na zajęciach bądź siłowni? Odpowiedź jednak nie jest prosta, bo w tym przypadku wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy i jak ten trening wygląda. Możemy zrobić świetny trening w domu, który będzie niesamowicie skuteczny, albo wykonać średni czy mało efektywny trening na siłowni, bądź pójść na zajęcia fitness, które nie będą najskuteczniejsze.
Jeśli ćwiczymy w domu, warto wybierać filmy treningowe sprawdzonych instruktorów i trenerów, którzy mają wykształcenie i potrzebną wiedzę. Z kolei jeśli wybieramy trening w postaci zajęć, świetnym sposobem będzie zorientowanie się wśród klubowiczów, jakie zajęcia lubią najbardziej czy chociażby zapytanie w recepcji, do którego instruktora są największe tłumy.
Warto więc próbować nowych form treningowych, trenować w różny sposób, pamiętać o urozmaicaniu ćwiczeń oraz jednej, ważnej zasadzie - trening ma być dla nas przyjemnością. Bo inaczej, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są skuteczne, czy nie, trudno będzie nam się zmotywować do jakiejkolwiek pracy.
Czytaj więcej
Indeks Glikemiczny w praktyce
Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku (glikemia poposiłkowa).
Jest to parametr wyznaczany statystycznie na podstawie badania glikemii u statystycznej grupy zdrowych osób po zjedzeniu porcji określonego produktu, zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie, przez dwie godziny co kwadrans dokonuje się badania cukru we krwi (koszmar każdego, kto nie lubi igieł!).
Po przebadaniu odpowiedniej ilości osób stwierdzano, że glikemia poposiłkowa zmienia się u wszystkich osób jedzących ten sam produkt w podobny sposób. Tak właśnie powstają dane do tabel Indeksu Glikemicznego (IG konkretnych produktów możesz sprawdzić m.in. na tej stronie).
Szybkie fakty
Przykłady:
- Koktajl z banana ma wyższy Indeks Glikemiczny niż banan
- Marchew gotowana ma wyższy IG niż marchew surowa
- Mąka tortowa (idealnie oczyszczona) ma wyższy IG, niż mąka pełnoziarnista powstała przez mielenie pełnych ziaren zbóż
- bogate w błonnik warzywa i owoce
- produkty zbożowe pełnoziarniste
- nabiał
- mięso
- ryby, owoce morza
- rośliny strączkowe
- orzechy, migdały, pistacje oraz nasiona i pestki
- zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek)
Czym kierować się na co dzień, by dieta bazowała na produktach o niskim/średnim Indeksie Glikemicznym*
*w przypadku całego posiłku lub nawet określonej porcji danego produktu można mówić o Ładunku Glikemicznym, który odnosi się do łącznej ilości węglowodanów przyswajalnej w konkretnej porcji produktu lub całym posiłku. Pominę tę kwestię, żeby nie utrudniać sprawy, a jeśli wykażecie zainteresowanie w komentarzach, artykuł o Ładunku Glikemicznym pojawi się w przyszłym miesiącu. Dziś, dla uproszczenia, będę posługiwać się określeniem „wypadkowego Indeksu Glikemicznego”
Pamiętaj, że nie musisz kurczowo trzymać się tabel Indeksu Glikemicznego, by jeść zdrowo. Wartościową zmianą dla Twojego zdrowia będzie intuicyjne wykorzystywanie powyższych zasad w komponowaniu codziennego jadłospisu.
Indeks Glikemiczny, a odchudzanie
Produkty o niskim IG nie są „bardziej dietetyczne”, a te o wysokim „bardziej tuczące” czy „niezdrowe”. Indeks Glikemiczny nie odnosi się do kaloryczności produktu, ale może wpływać na kaloryczność diety. Większość produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym powoduje szybki skok glukozy we krwi, który pociąga za sobą wyrzut insuliny. Im bardziej gwałtowne wahania glikemii i wydzielania insuliny, tym szybszy będzie spadek poziomu glukozy, gdy insulina zacznie działać. A wtedy, dla naszego mózgu i mięśni nie ma nic ważniejszego na świecie, niż upomnieć się o kolejną dawkę glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie wtedy pojawia się zwiększony apetyt na słodycze, pszenne wyroby i inne źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Z kolei powolny wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu o niskim IG powoduje powolne zmiany glikemii, a jej wahania w ciągu dnia nie są już tak duże, jak w przypadku diety o wysokim Indeksie Glikemicznym.
Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym nie sprawia, że schudniesz, ale może przyczynić się do zwiększonego odczuwania sytości i obniżonego apetytu na słodycze. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że to może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała.
Czytaj więcej