Szukając w Internecie informacji o zdrowej, dietetycznej kolacji, zapewne natknąłeś się na skrajne stanowiska. Jedni hołdują kolacje węglowodanowe, a inni obwiniają węglowodany na kolację za niepowodzenia w odchudzaniu. Przybywamy z odsieczą! Dietetyk obali najpowszechniejsze mity, które narosły wokół tematu dietetycznych kolacji.

Czy nie można jeść węglowodanów na kolację?

Unikanie węglowodanów w diecie odchudzającej, to pozostałość po modnych przed kilkunastoma laty dietach wysokobiałkowych. Dziś wiemy już, że węglowodany mogą być składnikiem (a nawet bazą!) zdrowej, dietetycznej kolacji, która jest integralną częścią całego jadłospisu i powinna być do niego dopasowana. W taki sposób, który na zakończenie dnia będzie odpowiadał:

  • naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu (obniżonemu o około 15-20% w celu wygenerowania deficytu energetycznego pozwalającego schudnąć)
  • docelowemu rozkładowi makroskładników

Jeśli masz wątpliwości, przeczytaj nasz artykuł – Jak ułożyć dietę redukcyjną.

Jaki odstęp między położeniem się spać a zjedzeniem kolacji należy zachować?

Sugeruje się, że optymalny odstęp między kolacją, a pójściem spać, to 2 godziny, ale istnieją pewne wyjątki:

  • jeśli trenujesz późnym wieczorem i jest to wymagający trening siłowy, zjedz kolację (dostarczającą białka oraz węglowodanów prostych) nawet bezpośrednio przed snem – zasada posiłku po intensywnym treningu jest nadrzędna wobec sugerowanej kolacji
  • jeśli trenujesz rano na czczo, również możesz skrócić ten odstęp – zadbaj o to, by w kolacji znalazło się więcej węglowodanów złożonych
  • jeśli zamierzasz wprowadzić nawyk jedzenia śniadań i sprawia Ci to trudność, staraj się, by kolację jeść najpóźniej 2 h przed snem – wydłużenie „nocnego poszczenia” może poskutkować większym apetytem w godzinach porannych

Bardzo szkodliwym mitem jest zakaz jedzenia kolacji „po 18:00”. Pamiętaj, że zegar biologiczny nie zawsze koresponduje z tym, który wisi na czyjejś ścianie. Jakim cudem miałbyś nie jeść po 18:00 np. pracując na nocki, ucząc się do późna, trenując o 21:00? Na szczęście badania nie wykazują wyższości niejedzenia po 18:00 nad tradycyjnym modelem zakładającym jedzenie kolacji na 2 h przed snem.

Czy kolacje białkowe nie tuczą?

Tuczy nadmiar kalorii przyswojonych w ciągu całego dnia. Nie można powiedzieć, aby określony makroskładnik – w tym przypadku białko – nie tuczył, ponieważ to zjawisko ocenia się w skali całego dnia, a nie pojedynczych posiłków. Jeśli kolacja białkowa sprawi, że w spożytych kaloriach przekroczysz poziom Całkowitej Przemiany Materii, będzie można nazwać ją tuczącą kolacją. Jednak nie jest to wina białka samego w sobie – tak samo, jak stopniowa redukcja masy ciała nie będzie zasługą wyłącznie białkowych kolacji.

Warto dążyć do zwiększenia całodniowej podaży białka w trakcie diety redukcyjnej, ale drugorzędne znaczenie ma posiłek, do którego zostanie dodana większa porcja białka.

Kolacja naprawdę powinna być najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia?

Kolacja powinna być na tyle lekka, by nie wpływała negatywnie na komfort snu. Jednak jej dokładną objętość i kaloryczność powinna wyznaczyć kaloryczność dotychczas zjedzonych posiłków w ciągu dnia.

Kolacja, jako ostatni posiłek daje nam możliwość „nadrobienia” kalorii i makroskładnika, których brakuje nam po całym dniu.

Dietetyczna kolacja - wskazówki praktyczne

  • jedz kolację o godzinie, która najbardziej Ci odpowiada i pasuje do Twojego stylu życia
  • komponując kolację staraj się, aby ten ostatni posiłek stanowił dopełnienie całodniowego jadłospisu – jeśli monitorujesz kaloryczność i rozkład makroskładników, sprawdź czego w danym dniu brakuje Ci bardziej (węglowodanów czy białka) i na tym wniosku oprzyj decyzję o głównych składnikach wybranych na bazę kolacji
  • zadbaj o to, by kolacja była sycąca i smaczna – wieczorny czas, gdy relaksujemy się po pracy i codziennych obowiązkach sprzyja rozpieszczaniu podniebienia; jeśli na kolację zjesz sałatę z odrobiną jogurtu naturalnego, prawdopodobnie będziesz bardziej skłonny do stwierdzenia „okej, zamówmy tę pizzę”, niż gdybyś zjadł treściwe kanapki.

W odchudzaniu nie chodzi o to, by jeść jak najmniej! Najważniejsze w trakcie odchudzania jest wygenerowanie deficytu kalorycznego w ciągu dnia – optymalny poziom dla przeciętnej osoby dorosłej z nadwagą, to 500 kcal deficytu na dzień. Bardziej restrykcyjna dieta znacznie zwiększa ryzyko efektu jojo, ale też ryzyko… Porzucenia diety. Funkcjonowanie na niskokalorycznej diecie pogarsza wydajność organizmu, potęguje zmęczenie i drażliwość. To nie jest stan, który sprzyja realizacji celów.

Zadbaj o to, aby dietetyczna kolacja była jednym z posiłków składających się na całość skutecznego jadłospisu. Postaraj się, by zanadto nie utrudniała Ci życia – skomponuj ją tak, by była jednocześnie zdrowa i smaczna. Wyższy poziom satysfakcji z jedzenia zwiększa szanse na doprowadzenie odchudzania do końca znacznie bardziej, niż jedzenie kolacji w określonym schemacie, który tak naprawdę wcale Ci nie odpowiada.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły