Ciekawe jak często zdarzało Ci się słyszeć “po prostu mniej jedz, ruszaj się więcej i schudniesz”. Faktycznie - w wielu przypadkach ta metoda się sprawdzi. Jednak większość osób potrzebuje bardziej precyzyjnych wytycznych. Dziś omówię je krok po kroku, abyś mógł samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną. Określ Podstawową Przemianę Materii.

Podstawowa Przemiana Materii to parametr, który określa wydatek energetyczny ponoszony niezależnie od poziomu aktywności. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania organów wewnętrznych, myślenia i… Co tu dużo mówić: zwykłego przetrwania. Co więcej: przetrwania w pozycji leżącej, bez żadnych stresów i wysiłków.

Właśnie dlatego Podstawowa Przemiana Materii wyznacza dolną granicę kaloryczności diety. Jeśli chcemy pozostać zdrowi, sprawni, wypoczęci i zadbać o prawidłowe działanie metabolizmu, musimy dbać również o to, by kaloryczność diety nigdy nie była niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii.

Najpowszechniejszym sposobem ustalania Podstawowej Przemiany jest korzystanie z dwóch wzorów: Harrisa Beneditca oraz Miffina. Oba są rekomendowane przez uczelnie szkolące dietetyków. Jednak praktyka pokazuje, że bliższy prawdy (wynikającej z profesjonalnych pomiarów uwzględniających skład ciała czy z danych zegarków sportowych) jest wzór Miffina - na nasze nieszczęście, ponieważ sugeruje niższą kaloryczność dla osoby o tych samych parametrach.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

-> Wzór dla kobiet

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

-> Wzór dla mężczyzn

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Ze wzoru dowiadujemy się, że Podstawowa Przemiana Materii zależy od:

  • płci - mężczyzna o tym samym wzroście, wieku i wadze, co kobieta, będzie miał wyższą Podstawową Przemianę Materii; wynika to z różnic w składzie ciała kobiety i mężczyzny - mężczyźni mają większy % tkanki mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, przez co potrzebuje więcej kalorii do przetrwania
  • wieku - im starsza osoba, tym mniejsza Podstawowa Przemiana Materii - ten prosty wniosek dobrze tłumaczy dlaczego zdarzają się sytuacje, w których osoba zaczyna tyć mimo że nie zmieniła niczego w swoim stylu życia. Z wiekiem obniżył się jej metabolizm, za czym poszedł spadek wydatku energetycznego. Jedząc tyle samo, co dawniej, zacznie tyć, ponieważ wymagania jej organizmu uległy zmianie (z wiekiem potrzebuje mniej kalorii)
  • wzrostu i masy ciała - ta informacja jest istotna, ponieważ o ile wzrostu zmienić nie możemy, to wagę jak najbardziej. Zobrazuję to: jeśli dotychczas ktoś dźwigał na barkach 40 kilogramów nadwagi, następnie schudł 20 kilogramów i została mu tylko połowa nadwagi do dźwigania, to naturalne, że wydatek energetyczny ponoszony w ciągu dnia będzie niższy. Przy dużej nadwadze lub otyłości należy pamiętać o bieżącym dostosowywaniu kaloryczności diety do zmieniającej się masy ciała

Oblicz Całkowitą Przemianę Materii

Znając poziom Podstawowej Przemiany Materii, możesz oszacować Całkowitą Przemianę Materii, która uwzględnia dodatkowo wydatek energetyczny ponoszony na wykonywaną pracę, treningi, aktywność w ciągu dnia.

  • 1,2 – 1,39 – Pacjent leżący - brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia i przemieszczanie się na nogach lub okazjonalne treningi 3x w tygodniu trwające mniej niż 40 minut
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna lub praca siedząca i codzienne treningi trwające godzinę
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h
  • > 2,4 – Sportowiec zawodowy

Jeśli wahasz się między różnymi opcjami, prawdopodobnie powinieneś wybrać ten niższy wariant. Współczynnik aktywności fizycznej to parametr mocno uśredniony, nie mówi wiele o intensywności treningu i faktycznym wydatku energetycznym ponoszonym na poszczególne aktywności. Pułapka przeszacowania Całkowitej Przemiany Materii polega na tym, że zamiast odchudzania mielibyśmy do czynienia z dietą na utrzymanie stałej masy ciała. Ponadto, jesteśmy tylko ludźmi - ułożona dieta ułożoną dietą, ale z kluskami i ciastem u Babci nie wygra.

Prawdopodobnie i tak nie będziesz podążał za jadłospisem w 100% (do czego Cię zachęcam! dieta nie może pozbawiać Cię przyjemności z jedzenia, spontaniczności i możliwości rozpieszczania podniebienia), a jedząc w restauracji, na rodzinnej imprezie czy okazjonalnie pijąc nawet niewielkie ilości alkoholu, możesz wyzerować deficyt kaloryczny.

Ustal poziom deficytu energetycznego

Skoro żeby schudnąć, trzeba przyjąć mniej energii, niż wydało się na Podstawową Przemianę Materii, pracę, sport, aktywności domowe, to im większy deficyt, tym skuteczniejsze odchudzanie?

Niekoniecznie. A nawet: zdecydowanie nie.

Ludzkiego organizmu nie da się sprowadzić do poziomu matematyki. Można jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem i założyć, że optymalna wartość diety redukcyjnej, to 80% Całkowitej Przemiany Materii.

Z drugiej części artykułu dowiesz się jak ustalić rozkład makroskładników w diecie, czym się kierować przy komponowaniu posiłków oraz co jest ważniejsze jeśli chcesz schudnąć: dieta czy trening

 

Author: Redakcja