Nie ma chyba bardziej popularnego ćwiczenia, niż przysiad. Na prawo i lewo wszędzie słyszymy o tym samym: Jeśli chcesz mieć ładne pośladki - rób przysiady! Jeśli chcesz mieć mocne ciało - rób przysiady! Jeśli chcesz je wyrzeźbić - rób przysiady! Pytanie tylko: Dlaczego? Co sprawia, że przysiad jest tak popularnym ćwiczeniem?

PRZYSIAD - ĆWICZENIE IDEALNE?

Zdania dotyczące przysiadów są bardzo podzielone. Jedni uważają go za najlepsze możliwe ćwiczenie, inni - za przyczynę wszystkich najgorszych kontuzji na świecie. Prawda jest jednak trochę inna: przysiad sam w sobie, wykonany prawidłowo, nie jest kontuzjogenny. Jest za to bardzo skuteczny i przydatny, warto jednak najpierw pamiętać, jak go robić.

Prawidłowo wykonany przysiad wzmacnia nasze mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg (głównie czworogłowe) oraz brzucha. Jest ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje całe ciało i właśnie dlatego warto włączyć go do swojego treningu.

POPULARNE BŁĘDY W PRZYSIADZIE

Nie ma chyba drugiego takiego ćwiczenia, które byłoby wykonywane z tyloma błędami. Wiadomo - ile ludzi, tyle niepoprawnych technik. Należy jednak pamiętać, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest bardzo istotne: inaczej obniżamy znacząco jego skuteczność, a podwyższamy kontuzjogenność.

Błąd 1 - kucanie

Bardzo dużo osób myli przysiad z kucaniem, zamiast więc wykonać ćwiczenie… po prostu kuca. W tym momencie przenosi ciężar ciała na palce, automatycznie robiąc dwie rzeczy - powodując nacisk na kolana, które zaczynają utrzymywać cały ciężar i rozluźniając ciało, co sprawia, że ćwiczenie jest całkowicie nieskuteczne, bo praktycznie nic nam w tym momencie nie ćwiczy.

Błąd 2 - rozluźnione mięśnie

Przez cały czas trwania przysiadu musimy utrzymywać napięcie mięśni. W innym przypadku, gdy tylko dodamy sobie obciążenie, zaczną się kontuzję i nieprawidłowa praca partii mięśniowych - np. zamiast pośladków i nóg, będą pracować nam głównie plecy. A stąd już prosta droga do urazu.

Błąd 3 - źle ustawione kolana

Nigdy nie kierujemy kolan do wewnątrz - to bardzo kontuzjogenne. W tym momencie ciężar ciała kieruje się właśnie na staw kolanowy pod nieodpowiednim kątem, co bardzo szybko może skutkować ciężką kontuzją.

Błąd 4 - źle ustawione plecy

Są dwa popularne błędy, jeśli chodzi o ułożenie pleców w przysiadzie - albo zaczynamy się garbić, albo kładziemy brzuch na udach, zginając mocno plecy. Obie formy są nieprawidłowe i mogą przynieść poważne konsekwencje zdrowotne. W trakcie przysiadu cały czas zachowujemy naturalny kształt kręgosłupa, nie pochylając się ani znacznie do tyłu, ani nie garbiąc się, zwłaszcza w obrębie okolicy piersiowej.

JAK WYKONYWAĆ PRZYSIADY, BY PRZYNIOSŁY EFEKTY?

Przede wszystkim - poprawnie. Prawidłowo wykonany przysiad nie przyniesie kontuzji, za to zagwarantuje nam duże efekty.

Aby wykonać dobrze przysiad, musisz zacząć od pozycji wyjściowej. Ściągnij łopatki do siebie i na dół (tak, jakbyś chował je w kieszonkę umieszczoną na twoich plecach), następnie napnij pośladki, skieruj kolana lekko na zewnątrz i mocno napnij brzuch. Wiem! Trzeba pamiętać o wielu rzeczach, prawda? Ale jest to kwestia wprawy. Jeżeli chcesz się nauczyć prawidłowego przysiadu, nie krępuj się i spróbuj wstać z krzesła i przybrać pozycję wyjściową w trakcie czytania tego artykułu.

W takim ustawieniu możesz zacząć wykonywać przysiad. Powoli, cały czas z napiętym brzuchem i pośladkami oraz ściągniętymi łopatkami, zacznij się zniżać. Pamiętaj, aby ciężar ciała wbić w pięty. Kolana w trakcie ruchu wychodzą na zewnątrz, nigdy nie kierujemy ich do środka. Plecy cały czas są proste.

I teraz odwieczne pytanie: do którego momentu zejść? Odpowiadam: to zależy.

Poziom twojego przysiadu zależy między innymi od twojej mobilności w obrębie stawu biodrowego, jak i od twojej anatomicznej budowy. Są osoby bardzo mobilne, które za pierwszym razem bez problemu wykonają pełny przysiad, praktycznie dotykając pośladkami ziemi. Są też osoby, którym trudność sprawi zatrzymanie pośladków na poziomie kolan i są w stanie zrobić tylko półprzysiad. To nie jest nic złego! Musisz pamiętać, że każdy z nas jest inny i nie warto porównywać się z tym, jaki przysiad zrobiła druga osoba.

Jeśli myślałeś, że to już koniec omawiania techniki przysiadu - błąd. Teraz, skoro już zeszliśmy na dół, trzeba ponownie wstać! Cały czas utrzymując napięcie, powoli wstajemy, Musimy cały czas pamiętać o prawidłowym ułożeniu pleców i napięciu ciała. W fazie kończenia ćwiczenia także ciało pracuje, nie można więc sobie odpuszczać i wracać z przysiadu byle jak - z garbem, z wiotkimi mięśniami. Nie o to w tym chodzi!

To co, teraz czas na praktykę! Pamiętaj, że trening czyni mistrza!

Marta Hennig

Author: Marta Hennig

Nazywam się Marta Hennig i jestem trenerem przygotowania motorycznego, instruktorem fitness, trenerem personalnym i byłą sprinterką. Dla Ciebie jednak mogę być po prostu Martą  Istnieję na blogu i w social mediach, bo chciałam udowodnić, że bycie fit nie musi być trudne. Ba: bycie w formie i trwanie w zdrowiu może być nawet przyjemne! Bez wyrzeczeń, restrykcyjnych diet, bez zakazów, nakazów i doby, która rozciąga się jak guma od legginsów. Chcę udowodnić, że być fit może być każdy – niezależnie od wieku i grubości portfela. Mam nadzieję, że ze mną i z moimi zestawami ćwiczeń sam przekonasz się na własnej skórze, że można być codziennie fit – i to bez spiny! codzienniefit.pl

zobacz artykuły