Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

Marta Hennig

Chyba żadna dziedzina ludzkiego życia nie rozwinęła się tak szybko, jak dietetyka i fitness. Po boomie na zdrowy tryb życia kilka dobrych kilka lat temu raczej nie zapowiada się, żeby bycie fit kiedykolwiek miało wyjść z mody. Nic więc dziwnego, że równocześnie z ogromem informacji i wiedzy, pojawiło się też mnóstwo fit mitów, które ciągle gdzieś tam krążą w społeczeństwie i w które często nadal wierzymy.


 
Mimo, że od lat wiadomo, jak działa nasze ciało, jak wygląda fizjologia i anatomia człowieka oraz procesy zachodzące w naszym organizmie - cały czas próbujemy odnaleźć ten jeden jedyny, fantastyczny środek na piękną sylwetkę, zdrowie i formę fizyczną. Stąd też bierze się sporo mitów - które pojawiają się często jako “odkrycie”, a potem gdzieś zostają z tyłu w naszej głowie. 
 
Aż do teraz - czas, żeby obalić kilka mitów:
 
5 MITÓW O ZDROWYM TRYBIE ŻYCIA, W KTÓRE WARTO PRZESTAĆ WIERZYĆ
 
1. Węglowodany powodują, że tyjesz
Najpierw obwinialiśmy ziemniaki, potem chleb, a na końcu makarony - żeby w rezultacie stwierdzić, że węglowodany powodują tycie. Na całe szczęście dla wszystkich wielbicieli węglowodanów - to tylko źle zrozumiany mit. Nasza waga nie rośnie od konkretnego makroskładnika w diecie, ale od nadmiaru kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania.
 
2. Wypita rano woda z cytryną podkręca metabolizm i pomaga schudnąć
Byłoby wspaniale, gdyby samo picie szklanki wody z cytryną z rana wpływało na naszą sylwetkę, niestety - brzmi to zbyt dobrze, żeby było prawdziwie… i prawdziwe nie jest. Owszem, dobre nawodnienie i odpowiednia ilość wypitej wody w ciągu dnia pomaga w zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale w żaden sposób nie przyspieszy tego procesu.
Nie znaczy to, że powinniśmy z niej zrezygnować: wręcz przeciwnie, nawodnienie po wielogodzinnym śnie jest konieczne i dobre dla naszego zdrowia.
 
3. Detoks oczyszcza organizm z toksyn
Modne detoksy sokowe, głodówki i diety owocowo-warzywne - mówi się, że dzięki nim nasz organizm oczyści się z toksyn, zanieczyszczeń i przy okazji zredukuje tkankę tłuszczową. Niestety, mało co z tego jest prawdą - dieta nie sprawi, że będziemy “oczyszczeni” - za to odpowiadają nasze nerki i wątroba. Z kolei kilogramy podczas takich detoksów spadają ze względu na małą kaloryczność diety. Później jednak bardzo często wracają - i to w większej liczbie.


 
4. Kolacja powinna mieć mało kalorii (i najlepiej zjeść ją do 18:00)
Mit o lekkości kolacji wynika z przeświadczenia, że tych kalorii już nie spalimy - bo przecież idziemy spać. Nijak ma się to jednak do funkcjonowania organizmu - to nie jest tak, że jeśli się nie ruszamy w ciągu dnia czy śpimy, to już kompletnie nie spalamy kalorii! Nie ma też za grosz prawdy w przekonaniu, że ostatni posiłek musi być zjedzony do godziny 18:00 - chyba, że idziemy spać o 20:00 - wtedy jest to uzasadnione (żeby nie mieć problemów z trawieniem i ciężkiego snu). 
 
5. Tylko trening, który poci, jest dobry
Męczący trening to trening, który wpływa na naszą wydolność i kondycję. Jest jednak masa ćwiczeń (np. pilates, joga, trening siłowy), które są równie ważne dla naszego zdrowia oraz sylwetki, ale wcale nie spowodują, że będziemy zlani potem czy zziajani.  Pot nie jest żadnym wyznacznikiem treningu - jedna osoba potrafi się spocić wchodząc po schodach, a druga jest sucha mimo, że przebiegła właśnie dziesięć kilometrów
 
ROZSĄDEK PRZEDE WSZYSTKIM
 
Tak naprawdę o mitach dotyczących zdrowego trybu życia można by było napisać całą książkę - jest ich mnóstwo! Najważniejsza rada to chyba podejść do wszystkich “nowinek” rozsądnie - i nie łykać każdej fit rady, tylko zastanowić się, czy rzeczywiście ma ona sens. Najważniejsze to nie dać się zwariować - zdrowie to także po prostu rozsądek.

Nie da się ukryć - grudzień to często miesiąc odpuszczania. Wizja nowego roku (a co za tym idzie - nowego początku) już jest coraz bliżej, a my sięgając po kolejnego czekoladowego Mikołaja zapewniamy samych siebie, że po prostu robimy miejsce na wigilijne pyszności, które przecież pojawią się  już za kilkanaście dni. A skoro tak, to jakoś mniej opłaca się jeść zdrowo czy ćwiczyć… przecież i tak zaraz to nadrobimy przy świątecznym stole. Ale czy na pewno?


 
Tak naprawdę, odpuszczanie w grudniu zdrowego stylu życia to najgorsze, co możemy sobie zrobić. I zaraz Wam to udowodnię.
 
WYROBIENIE SOBIE GRUNTU
 
Wiele osób wychodzi z założenia, że bycie fit w grudniu nie ma sensu. Świąteczne spotkania, rodzinne imprezy, święta no i oczywiście Sylwester - to nie są momenty, w których skrupulatnie patrzymy na swoje talerze i mamy mnóstwo czasu na ćwiczenia. Ale tym bardziej to argument, żeby przed świątecznym szaleństwem trzymać się swojego planu treningowego i jeść zdrowo.
 
Utrzymanie zdrowej rutyny nie tylko sprawi, że będziemy mieli twardy grunt pod nogami - zdobędziemy lub utrwalimy nawyki, które nawet przy świątecznej rozpuście po prostu zostaną. Dużo łatwiej też będzie wrócić do treningów, jeśli zrobimy sobie wolne na 2-3 dni (w trakcie świąt), niż na cały miesiąc.
 
Jeśli chcemy, żeby w styczniu było nam łatwiej żyć zdrowo - powinniśmy zacząć wyrabiać sobie grunt już w grudniu.
 
5 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WARTO BYĆ FIT W GRUDNIU
 
Oprócz oczywistych powodów - takich jak zdrowie i lepsze samopoczucie - jest też kilka naprawdę obiektywnych argumentów za tym, żeby mimo wszystko nie odkładać w grudniu maty w kąt i nie zapominać o sałacie.
 
1.     Większe zapotrzebowanie kaloryczne - w sam raz na święta.

Jeśli zostaniemy aktywni aż do świąt i będziemy ćwiczyć regularnie, to jesteśmy idealnie przygotowani na świąteczne jedzenie! Aktywne osoby mają dużo większe zapotrzebowanie, a co za tym idzie - nawet najbardziej kaloryczne przysmaki nie będą dla naszej figury straszne. Jeśli dodatkowo spróbujemy zrobić trening także w święta - raczej nie mamy żadnych powodów do zmartwień i na Sylwestra spokojnie zmieścimy się w swoje kreacje.


 
2.     Lepsza kondycja i forma fizyczna - dużo łatwiejszy start w nowy rok
 
Ćwicząc regularnie w grudniu gwarantujemy sobie jedno: dużo lepszy start w styczniu. Nabyta lub utrzymana kondycja, wzmocnione mięśnie i rozruszane ciało dużo lepiej poradzi sobie z kolejnymi treningami (zwłaszcza, gdybyśmy w nowym roku chcieli ćwiczyć bardziej intensywnie, niż do tej pory). Z kolei jeśli odpuścimy sobie teraz ćwiczenia, to musimy przygotować się na znaczny spadek kondycji na początku roku - zadyszka i problemy na pierwszych treningach gwarantowane.
 
3.     Bliżej swojego celu
 
Czasami wydaje nam się, że kilka czy kilkanaście dni nie robi różnicy - ale prawda jest taka, że jeśli teraz przyłożymy się do pracy, jesteśmy w stanie jeszcze przed świętami zbliżyć się (lub nawet osiągnąć) swój cel sylwetkowy. Odrobina pracy i regularności, a także odpowiednio dobrane treningi i dieta to praktycznie gwarancja sukcesu, a przynajmniej zrobienia kolejnych kilku kroków do przodu.
 
4.     Lepszy nastrój przed świętami
 
Nie bez powodu mówi się, że aktywność fizyczna odstresowuje - to prawda! Tym bardziej warto więc między jedną przedświąteczną gonitwą a drugą znaleźć czas na (chociaż krótki) trening. Lepszy nastrój i więcej luzu przyda się przed przygotowaniami do Wigilii i sprawi, że święta upłyną w dużo lepszej atmosferze.
 
5.     Więcej motywacji
 
Uwierzcie mi - dużo łatwiej zmobilizować się do kolejnego treningu, jeśli jeden mamy już za sobą. Im dłużej będziemy utrzymywać rutynę treningową, tym mniej musimy się martwić o motywację do ćwiczeń.Każdy trening będzie nam przychodził coraz bardziej naturalnie. Po prostu będziemy działać - trochę mechanicznie, ale nie ma w tym nic złego. Realizacja planu treningowego w styczniu jest wtedy praktycznie gwarantowana.


NIE ZACZYNAJ CIĄGLE OD NOWA
 
Czy naprawdę chcesz ciągle zaczynać od nowa i robić w kółko to samo? Jeśli nie - to nie odpuszczaj w grudniu, ale nawet dodaj trochę do pieca. Wypróbuj nowy zestaw treningowy, idź na inne zajęcia fitness niż do tej pory, przetestuj jakiś zdrowy przepis. Niezależnie od tego, czy będziesz się perfekcyjnie trzymać planu, czy spróbujesz po prostu utrzymać minimalną regularność - już w tym momencie robisz krok do przodu i ułatwisz sobie wejście w nowy rok.. w stylu fit!

Nie ma co się czarować - jesienią bardzo często nasza motywacja spada do zera. Coraz zimniejsze dni, mniej słońca i szaro-bure krajobrazy sprawiają, że dużo łatwiej sięgnąć nam po ciepły koc, niż po buty na trening. Jeśli jednak chcemy być fit, to rozwiązanie jest tylko jedno: należy coś zmienić! Powiew świeżości zapewni nam nową dawkę motywacji i chęci do działania. Oto 5 prostych pomysłów na to, jak odmienić nasz trening jesienią i przywrócić naszą motywację do bycia fit!

Warto pamiętać, że zmiany w planie treningowym są także wskazane, jeśli zależy nam na efektach kondycyjnych czy wizualnych - nowe bodźce dostarczane co jakiś czas sprawiają, że organizm lepiej reaguje na ćwiczenia i są one bardziej efektywne. Można więc wykorzystać jesień do eksperymentów, zmian i testowania naszego ciała - odwdzięczy się nam na pewno!

No dobrze, to konkretnie - co więc można zrobić, żeby ożywić swój plan treningowy w jesiennych miesiącach?

#1 WYKORZYSTAJ JESIENNE WIDOKI

Jesień to nie tylko szarości i deszcz. To także kolorowe liście szeleszczące pod nogami, piękne widoki o poranku oraz ciepłe promienie słońca pod wieczór. Warto wykorzystać te krajobrazy i zaplanować trening na dworze - to może być marszobieg, bieganie, spacer z kijkami ale też zwykły trening wykonany w przydomowym ogródku lub parku. To miła odmiana od ćwiczeń w domu czy na siłowni - a przy okazji sposób na poprawę samopoczucia, bo nie ma nic lepszego, niż aktywność fizyczna na świeżym, rześkim jesiennym powietrzu.

#2 TRENUJ Z SERIALEM

Wszyscy wiedzą, że jesień to także czas premier nowych produkcji na serwisach streamingowych i w telewizji. Dlaczego więc nie połączyć przyjemnego z pożytecznym i nie zaplanować treningu przy ulubionym serialu? Czas zleci szybciej, a my jednocześnie upieczemy dwie pieczenie na jednym ogniu. Oglądając wideo możemy ćwiczyć na bieżni, orbitreku czy rowerku, ale nie trzeba się do tego ograniczać - można przecież zaplanować też sesję rozciągania, mobility czy wykonywać ćwiczenia wzmacniające na czas.

 

#3 SKORZYSTAJ Z ZAJĘĆ GRUPOWYCH

Kiedy jesienna pogoda zrobi psikusa, łatwo o wymówki… chyba, że zaplanujemy wyjście na zajęcia grupowe. Odbywają się o konkretnej godzinie - nie będziemy więc ich przekładać i istnieje większa szansa, że rzeczywiście pójdziemy na trening. Takie zajęcia mogą też być niezłą dawką motywacji - ćwiczenia w grupie zazwyczaj sprawiają, że możemy wykonać więcej, oprócz tego są też świetną okazją do poznania nowych “treningowych” znajomych czy odkrycia innej formy ćwiczeń niż dotychczas. Wiele siłowni oferuje darmowe pierwsze wejściówki - możemy więc wypróbować najpierw tego typu aktywność, zanim zobowiążemy się do kupna karnetu.

#4 ZACZNIJ ĆWICZYĆ W PARZE

Kiedy brakuje motywacji, doskonałym źródłem inspiracji może być… druga osoba. Partner, koleżanka czy znajomy - razem zawsze jest raźniej i ta zasada dotyczy także ćwiczeń. Nie musicie robić tego samego treningu: czasami wystarczy tylko umówić się na konkretną godzinę na siłowni i pilnować swojego przyjścia, dzięki czemu każde z was będzie miało dawkę motywacji i zobowiązanie do pilnowania terminów treningu. 

 

#5 ZWIĘKSZ AKTYWNOŚĆ… PO PROSTU

Treningiem może być też coś, co normalnie… wcale nim nie jest. To nieprawda, że musimy konkretnie ćwiczyć na siłowni, tańczyć zumbę czy robić ćwiczenia z taśmami w domu, żeby być aktywną osobą. Równie dobrze możemy przy okazji jesieni zwiększyć naszą zwykłą aktywność - iść na grzyby, jesienny spacer, wykonać prace w ogródku czy wybrać się na wycieczkę rowerową. To kolejna okazja do spalenia kalorii i dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki ruchu, bez zmuszania się do ćwiczeń (kiedy nie mamy na nie ochoty). Zwykła godzina maszerowania to średnio 300 spalonych kalorii - tyle samo, co trening o średniej intensywności. 

JESIEŃ TO NIE WYMÓWKA 

I najważniejsze - jesień to wcale nie wymówka! To wręcz idealny czas na ćwiczenia - nie jest za ciepło, nie jest za zimno, a na siłowni nie znajdziesz tłumów jak po Sylwestrze. To też idealny moment, żeby już wdrożyć swoje postanowienia i nie czekać do 31 grudnia - tylko zademonstrować wtedy efekty naszej pracy. A te - przy odrobinie regularności - na pewno będą świetne!

 

 

 

Wszyscy doskonale wiemy, że aby żyć zdrowo, powinniśmy stosować racjonalną dietę i odpowiedni trening - to nic nowego. Wiele osób jednak nie wie, że istnieje jeszcze jeden filar, którego nie powinno zabraknąć w naszym życiu: jakościowy sen. Już jedna nieprzespana noc mocno daje się naszemu organizmowi we znaki, a chroniczne niedosypianie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie… i sylwetkę. Jaka jest rola snu w dbaniu o formę, ile powinniśmy spać i czy na pewno umiemy odpowiednio odpoczywać?SEN - NIE TYLKO DLA LENIUCHÓW.

Długi sen kojarzony jest w naszym społeczeństwem z bezproduktywnością. To duży błąd: bagatelizowanie snu i skrócenie czasu jego trwania na rzecz innych działań jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Wbrew pozorom, czasami dużo lepiej odpuścić poranne bieganie i się wyspać, niż zerwać się o świcie na trening. Dlaczego? Bo bez odpowiedniej dawki snu i tak nie ma efektów.

ILE POWINNIŚMY SPAĆ?

To, że sen jest potrzebny - wiemy wszyscy. Zresztą: mało kto jest w stanie wytrzymać bez snu dłuższy czas, doskonale więc zdajemy sobie sprawę, że nocny odpoczynek jest czymś koniecznym dla naszego ciała. Warto jednak sobie uświadomić, że nie tylko sam fakt snu jest ważny, ale też jego długość oraz jakość. A o to bardzo często nie dbamy.

Odpowiedni sen to najlepszy sposób do regeneracji organizmu. Ta z kolei jest potrzebna, by gospodarka hormonalna, mięśnie oraz całe nasze ciało funkcjonowało prawidłowo i bez problemów.

Ilość snu, którą potrzebujemy, zależna jest od naszego wieku oraz trybu dnia. Dorosła osoba zazwyczaj potrzebuje około 7-9 godzin snu. Badania pokazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin lub w okolicach tej wartości mają większe ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolizmu i zaburzeń hormonalnych. Niestety, mało która dorosła osoba rzeczywiście śpi przynajmniej 7,5 godziny.

Warto więc jeszcze raz przyjrzeć się swoim nawykom i spróbować tak zorganizować dzień, by wygospodarować jak najwięcej snu w trakcie nocy.

CO SIĘ DZIEJE, KIEDY ŚPIMY ZA MAŁO?

Kiedy regularnie śpimy za mało, narażamy się na konsekwencje zdrowotne - ale także szkodzimy swojej figurze. Dlaczego? Według badań, osoby, które śpią za mało, mają podwyższony poziom greliny - co powoduje wzrost apetytu i trudności z walką z pokusami. Jemy też więcej kalorii, ale jednocześnie mamy spowolniony metabolizm - w związku z czym bardzo łatwo jest przytyć.

Brak snu powoduje też mniejszą odporność na stres, pojawienie się niepokoju oraz zwiększone prawdopodobieństwo nerwicy i depresji. Szwankuje nasza pamięć - nasz mózg nie może odpocząć, mamy więc problemy z kojarzeniem rzeczy oraz naukową nowych.

Dodatkowo wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji, bo nasze mięśnie nie regenerują się w odpowiedni sposób w tak krótkim czasie. Zaburzenia snu czy jego niedobór powodują zaburzenia w gospodarce hormonalnej, mogą też prowadzić do przetrenowania oraz zwiększają ryzyko chorób: między innymi nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy oraz raka piersi.

CHCESZ BYĆ ZDROWY - NIE IGNORUJ SNU!

Zachowanie odpowiedniej ilości snu to trudne zadanie, chociaż nie jest ono niemożliwe. Warto spróbować zorganizować swój harmonogram dnia - tak, by znalazło się tam miejsce na dłuższy sen.

Zdarza się jednak, że nasza sytuacja życiowa nie pozwala na długi sen - jesteśmy świeżo upieczonymi rodzicami, mamy pracę zmianową albo inne powody, które uniemożliwiają nam spanie po 7 czy 8 godzin. Co robić w takiej sytuacji?

Starajmy się zadbać o wartościowy sen - zasypiajmy w spokojnej atmosferze, w wywietrzonym pomieszczeniu. Bezpośrednio przed snem nie używajmy elektroniki oraz nie pijmy alkoholu ani kofeiny. Warto w ciągu dnia zadbać o ruch na świeżym powietrzu- nawet w formie zwykłego spaceru - to pozwoli nam szybciej zasnąć. Jeśli w nocy mamy bardzo mało snu, możemy ratować się drzemkami w dzień.

Pamiętajmy jednak o bardzo ważnej rzeczy - nie da się “odespać” zarwanych nocy. Może działa to na nasz komfort psychiczny, natomiast nasz organizm zdecydowanie nie rozumie “odespania” i nie wykorzysta tych godzin tak, żeby “anulować” nieprzespane noce.

Starajmy się więc wykorzystywać odpoczynek nocny w pełni, a dzięki połączeniu regeneracji z treningiem i dietą nasze ciało odpłaci nam się dobrym zdrowiem, rosnącą kondycją i… piękną figurą.

Każdy z nas trenuje w jakimś celu. Jedni po to, by po prostu być w lepszej formie, inni walczą o idealną sylwetkę, a kolejni - o zdrowie i sprawność. Niezależnie od tego, jaki jest twój cel ćwiczeń, gwarantuję, że twój trening może być jeszcze lepszy. Jak? Oto 5 prostych trików, które odmienią każdy plan treningowy.

Czasami wcale nie potrzeba wielkich zmian, żeby poczuć różnicę. Bardzo często wystarczy w treningu wprowadzić małe usprawnienia, które spowodują wielką zmianę. Pamiętajmy, że nasz organizm najbardziej nie lubi monotonii - w związku z tym, jeśli zależy nam na dobrych efektach, warto zadbać o to, by jej unikać.

Poniższe rady mają zastosowanie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Niezależnie od tego, jakie jest twoje doświadczenie w sporcie, warto zwrócić uwagę na te aspekty i wprowadzić je w życie - efekty gwarantowane!

1.Wspomóż się nowym sprzętem

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, warto do swoich treningów dodać nowe sprzęty. Zwykłe taśmy do ćwiczeń w formie pętli, duża piłka fitball czy nawet małe ciężarki mogą zrobić ogromną różnicę! Przede wszystkim nauczą cię lepszego czucia własnych mięśni, a oprócz tego - pomogą jeszcze lepiej popracować nad ciałem.

Ze swojej strony najbardziej polecam taśmy - można je zabrać ze sobą w podróż i wykorzystać zarówno w trakcie treningu z obciążeniem własnego ciała, jak i przy treningu siłowym.

2. Wykorzystuj ćwiczenia wielostawowe

Dodając ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele partii mięśniowych, sprawiamy, że nasz trening wskakuje na wyższy poziom. Wykorzystanie tego rodzaju ruchów powoduje, że spalamy ogólnie więcej kalorii podczas treningu i zwiększamy jego intensywność. Dodatkowo - oprócz wzmacniania konkretnej partii, nad którą ćwiczymy, pracujemy świetnie nad całym ciałem. To także dobry sposób na urozmaicenie treningu i przełamanie treningowej rutyny.

Zamiast więc skupiać się głównie na izolowanych ćwiczeniach, wypróbuj znane i podstawowe ruchy: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wykroki, zakroki czy nawet zwykłe burpees. Wszystkie te ćwiczenia świetnie angażują całe ciało, odpowiednie je modelując i wzmacniając. Świetnym pomysłem jest także zastąpienie zwykłych ćwiczeń izolowanych z hantlami kompleksami sztangowymi czy ćwiczeniami łączonymi.

3. Dodaj elementy plyometryczne

Plyometria to trening eksplozywny, skocznościowy, mający na celu głównie poprawę siły mięśniowej, czasu reakcji, szybkości i eksplozywności. Stosowana głównie w treningu sportowców, ma też świetne zastosowanie w treningu ukierunkowanym na uzyskanie sprawności ogólnej czy lepszej sylwetki. Dlaczego? Ćwiczenia plyometryczne świetnie angażują całe ciało do pracy, jest to też typ treningu o dużej intensywności, spalający sporą ilość kalorii i wzmacniający mięśnie. Dodatkowo, te ćwiczenia są po prostu ciekawe i mimo, że wymagające, bardzo przyjemnie się je wykonuje.

Warto włączyć ćwiczenia plyometryczne do swoich normalnych treningów. Ruchy plyometryczne to ćwiczenia bazujące głównie na wyskokach, przeskokach i szybkości. Przykładowe ćwiczenia to: wskakiwanie i zeskakiwanie na skrzynię, przeskoki w wypadzie, jump squat, czyli przysiad z wyskokiem w górę, skok w dal, wieloskoki.

Trening plyometryczny bardzo szybko przynosi efekty i z dnia na dzień będziemy obserwować nie tylko rosnącą kondycję i formę, ale także ładniejszą sylwetkę.

4. Zadbaj o urozmaicenie treningu

Jednym z podstawowych błędów jest brak urozmaicenia w naszym planie treningowym. Dużo osób, gdy polubi jakąś dyscyplinę, kurczowo się jej trzyma, zapominając o rozwijaniu ciała w różny sposób i w różnych kierunkach. Wprowadzenie nowego treningu (najlepiej kompletnie z innej parafii) bardzo często powoduje pozytywną odpowiedź organizmu - rośnie nasza forma. Pamiętajmy więc, by testować różne rozwiązania i urozmaicać swoje treningi - jeśli cały czas biegamy, przyda nam się także trening ze sztangą i joga; jeśli tańczymy, dobrze byłoby popracować z taśmami czy plyometrią; jeśli z kolei jesteśmy często na siłowni w strefie z ciężarami, to dobrze byłoby czasami też wprowadzić do planu bieganie lub inną formę treningu wydolnościowego.

Urozmaicając swój plan treningowy, cały czas dostarczamy organizmowi nowe bodźce, które są impulsem sprawiającym, że trening przynosi lepsze efekty. Warto więc o to zadbać i być otwartym na nowe formy ruchu.

5. Zmieniaj intensywność

Jeśli chcesz w bardzo prosty sposób podkręcić swój trening - pobaw się intensywnością. Nie przyzwyczajaj ciała do jednego tempa: zamiast tego przetestuj interwały, wprowadzaj zmiany w swoich treningach i pamiętaj, że warto nie tylko zwiększać intensywność, ale także… ją zmniejszać.

Przyjrzyj się swoim treningom: jeśli do tej pory większość ćwiczeń była wykonywana intensywnie, spróbuj zrobić wolniejszą jednostkę treningową. I odwrotnie: jeśli zazwyczaj chodzisz na wolne wybiegania i pilates, raz na jakiś czas wybierz się na coś mocniejszego.

Zmienną intensywność stosuj nie tylko w ramach całego planu treningowego, ale także na pojedynczych treningach.

TRENUJ Z GŁOWĄ

Na koniec: trening będzie najlepszy wtedy, kiedy będzie dostosowany właśnie do ciebie. Z tego powodu układając sobie harmonogram pamiętaj o tym, że to ty masz być zadowolony ze swoich ćwiczeń. Zamiast zmuszać się do aktywności, których nie lubisz, spróbuj poszukać czegoś, co sprawia ci przyjemność - od razu będzie mniejszy problem z motywacją!

Trening funkcjonalny podbija obecnie siłownie oraz kluby fitness – i nic dziwnego. Ten rodzaj ćwiczeń charakteryzuje się nie tylko ogromną różnorodnością, ale przede wszystkim znacznymi korzyściami dla zdrowia. Ale czym jest tak naprawdę trening funkcjonalny i o co w nim chodzi?

TRENING FUNKCJONALNY – CO TO JEST?

„Trening funkcjonalny” to dla wielu ludzi tajemnicza nazwa. Co się za nią kryje? Przede wszystkim – cel treningu o tym charakterze. Trening funkcjonalny nastawiony jest właśnie na funkcjonalność – na to, by za pomocą ćwiczeń poprawiać funkcjonowanie naszego ciała i zadbać o jego właściwy rozwój.

Trening funkcjonalny to z pewnością trening ogólnorozwojowy – mający na celu równomierne kształtowanie naszej sylwetki i naszych zdolności motorycznych: wytrzymałości, siły, gibkości i innych.

W dzisiejszym świecie nasze ciała mocno dostają w kość. Siedzący tryb życia, stres, brak aktywności w dzieciństwie i w dorosłym życiu, nieprawidłowa postawa, niekompetentni trenerzy – to wszystko wpływa na ograniczanie naszego prawidłowego zakresu ruchu, osłabienie niektórych partii mięśniowych i nadmierne napięcie innych; wpływa to także na naszą nieprawidłową sylwetkę i sprzyja urazom i kontuzjom.

Trening funkcjonalny ma na celu zlikwidowanie tych różnic i przywrócenie ciała do stanu wyjściowego – lub nawet lepszego. Oparty na podstawowych ruchach i ćwiczeniach, jest świetnym narzędziem, które może diametralnie zmienić naszą sprawność.

KTO POWINIEN ĆWICZYĆ FUNKCJONALNIE?

Tak naprawdę – każdy. Każda osoba, niezależnie od sprawności, powinna ćwiczyć funkcjonalnie. Zasada jest banalnie prosta: skupiamy się przede wszystkim na anomaliach i odstępstwach od normy (np. ograniczony zakres ruchu, osłabiony mięsień, itp.) i dopiero przy przywróceniu wszystkich aspektów sprawności do normy, zabieramy się do poprawiania wyników i rozwijania ciała dalej.

Czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że możemy „naprawić” rzeczy w naszym ciele bez interwencji lekarza i leków: bolą nas plecy, więc przyklejamy plaster rozgrzewający, a czasami wystarczyłoby wzmocnienie brzucha i pośladków. Nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo przysiadu i zamiast ćwiczyć nad zakresem ruchu, wspomagamy się podstawkami; przykładów jest mnóstwo.

Warto pamiętać, że czasami prawidłowo ukierunkowany trening funkcjonalny naprawdę wystarczy i może zdziałać cuda.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY TRENINGU FUNKCJONALNYM?

Trening funkcjonalny powinien mieć konkretny cel. Niezależnie od tego, czy jest to poprawienie zakresu ruchu, wzmocnienie konkretnej partii mięśniowej czy jej rozluźnienie – ćwiczenia muszą być do tego dostosowane. Inaczej trudno mówić o funkcjonalności treningu.

Przy takim treningu świetnie sprawdzą się sprzęty: liny TRX, piłki lekarskie, piłki typu slam, step, box do wskakiwania czy gumy oporowe. Dzięki temu nie tylko sprawimy, że trening będzie bardziej skuteczny, ale też bardziej interesujący…

JAK WYGLĄDA TYPOWY TRENING FUNKCJONALNY?

Typowy trening funkcjonalny składa się z kilku elementów. Przede wszystkim – rozgrzewka, którą dzielimy na dwie części:

 

  • Część ogólna, która ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku fizycznego. Może być tu standardowo: bieg na bieżni, na orbitreku, jazda rowerkiem. Dodatkowo kilka ćwiczeń rozgrzewających wykonanych w truchcie, np. krążenia ramion, skręty w wypadzie itp.
  • Część specjalistyczna – trwa kilka minut i w tej części rozgrzewki przygotowujemy ciało do treningu skupionego na danych partiach, nad którymi chcemy pracować. Możemy więc wykonać kilka ćwiczeń aktywizujących barki, pośladki czy brzuch – zależnie od naszego głównego celu.

 

Następnie przechodzimy do treningu głównego. Tutaj najczęściej najlepiej sprawdza się trening obwodowy – czyli wybieramy 7-10 ćwiczeń i wykonujemy je po sobie na powtórzenia lub na czas. Po skończeniu całego „obwodu” robimy dłuższą przerwę, a następnie powtarzamy go jeszcze 2-3 razy.

W skład treningu powinny wchodzić ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii mięśniowych – wielostawowe. To podstawowe ruchy, które każdy zna: przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki, bieg w podporze czy deska. Używając sprzętu lub modyfikacji możemy dowolnie urozmaicać swój trening lub skupiać się dzięki akcesoriom na konkretnej części ciała, na której najbardziej nam zależy.

Trening powinien zakończyć się schłodzeniem (kilka-kilkanaście minut mniejszego wysiłku, np. trucht na bieżni z przejściem do marszu), a następnie rozciąganiem całego ciała.

ZANIM ZACZNIESZ – PAMIĘTAJ!

Jeśli dbamy o różnorodność ćwiczeń, taki trening możemy wykonywać nawet 5 razy w tygodniu. W sytuacji, kiedy mamy wątpliwości, jak ułożyć taki trening, warto zwrócić się do wykwalifikowanego trenera na siłowni lub pójść na grupowe zajęcia fitness, na którym poznamy nie tylko odpowiednie ćwiczenia, ale także ich prawidłową technikę wykonania.

Jeśli mamy poważne problemy zdrowotne, urazy lub przebyte kontuzje – taki trening powinniśmy robić pod okiem specjalisty.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji