Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

Marta Hennig

Teoretycznie - wszystko wiemy. Żeby być zdrowym i w formie, trzeba ćwiczyć, najlepiej regularnie. Ale jak tą regularność osiągnąć? Jak ułożyć ćwiczenia, żeby rzeczywiście przynosiły efekty? Jeśli też masz z tym problem - oto odpowiedź: gotowy plan treningowy na kolejne 4 tygodnie, który pozwoli ci nie tylko poprawić kondycję i siłę, ale także pozytywnie wpłynie na wygląd twojej sylwetki.

DLACZEGO WARTO MIEĆ HARMONOGRAM ĆWICZEŃ?

Spontaniczna aktywność i codzienna niespodzianka w formie ćwiczeń to oczywiście też sposób na zdrowie, ale nie dla wszystkich. Dla osób niezdyscyplinowanych, nie mogących się zmotywować i szukających ciągle sposobów na regularny trening dużo lepiej sprawdzi się plan treningowy, niż spontaniczne ćwiczenia. Plan pomaga trzymać się w ryzach, ćwiczyć regularnie i powoli osiągać zamierzone cele.

Zaleta ułożonego planu jest jeszcze jedna - ma sens. Bardzo często ćwicząc bez planu nie dostarczamy swojemu ciału ruchu w odpowiednich proporcjach. W każdym dobrym planie treningowym powinno być miejsce zarówno na mocniejsze, intensywniejsze aktywności, jak i na lżejsze treningi, a także zestawy ćwiczeń ukierunkowane na poprawę konkretnych umiejętności i cech (wzmacnianie mięśni, gibkość, kondycja). Kiedy ćwiczymy spontanicznie, bardzo często te proporcje są zaburzone - w związku z czym nie tylko nie osiągamy swoich celów zdrowotnych czy sylwetkowych, ale też po prostu nie rozwijamy ciała w odpowiedni sposób.

PLAN TRENINGOWY CODZIENNIE FIT & SONKO

Poniższy plan treningowy może być stosowany zarówno przez osoby początkujące, jak i średnio-zaawansowane. Pomoże wam wprowadzić regularne treningi, poprawić kondycję, wytrzymałość mięśniową oraz gibkość, a przy stosowaniu odpowiedniej diety - osiągnąć także cele sylwetkowe.

Ważne uwagi:

  • osoby początkujące powinny robić treningi we własnym tempie i w razie problemów - wydłużać przerwy pomiędzy ćwiczeniami;
  • osoby zaawansowane mogą dołożyć do treningu dodatkowe obciążenie w postaci hantli, butelek z wodą, obciążników.
  • aby osiągnąć najlepsze efekty, planu należy przestrzegać minimalnie przez 4 i maksymalnie przez 8 tygodni (po tym czasie należy zmienić plan treningowy)

Plan składa się z czterech treningów. Każdy z nich staramy się wykonać w całości. W przypadku pominięcia któregoś dnia harmonogramu, wskazane jest kontynuowanie planu od pominiętego treningu - czyli nie omijamy żadnych ćwiczeń. Nie nadrabiamy treningów próbując wykonać dwa zestawy ćwiczeń w jeden dzień: to nie poprawi naszych efektów.

Warto pamiętać o odpowiednim żywieniu i nawadnianiu, które pomoże nam osiągnąć jeszcze lepsze efekty. Pamiętajmy także o odpoczynku!

DZIEŃ 1: Spalanie i ujędrnianie

DZIEŃ 2: Wolne

DZIEŃ 3: Trening spalający

DZIEŃ 4: Wolne

DZIEŃ 5: Rozgrzewka + dowolny trening przynajmniej 30 minutowy o średniej intensywności - np. bieganie, pływanie, marszobieg, nordic walking, taniec, zumba, treningi cardio, bieżnia, orbitrek, rowerek + rozciąganie

DZIEŃ 6: wolne

DZIEŃ 7: Stretching

Plan powtarzamy przynajmniej cztery tygodnie.

NAJWAŻNIEJSZE - TO REGULARNOŚĆ!

Nie wymyślne ćwiczenia, fantazyjna dieta, cudowne sposoby - ale właśnie regularność zapewni nam zdrowie, kondycję i wymarzoną formę. Zamiast zaczynać ciągle od poniedziałku - zacznij z planem od razu i po prostu działaj! Teraz wszystko zależy już tylko i wyłącznie od Ciebie!

Wszyscy doskonale wiemy, że aby żyć zdrowo, powinniśmy stosować racjonalną dietę i odpowiedni trening - to nic nowego. Wiele osób jednak nie wie, że istnieje jeszcze jeden filar, którego nie powinno zabraknąć w naszym życiu: jakościowy sen. Już jedna nieprzespana noc mocno daje się naszemu organizmowi we znaki, a chroniczne niedosypianie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie… i sylwetkę. Jaka jest rola snu w dbaniu o formę, ile powinniśmy spać i czy na pewno umiemy odpowiednio odpoczywać?SEN - NIE TYLKO DLA LENIUCHÓW.

Długi sen kojarzony jest w naszym społeczeństwem z bezproduktywnością. To duży błąd: bagatelizowanie snu i skrócenie czasu jego trwania na rzecz innych działań jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Wbrew pozorom, czasami dużo lepiej odpuścić poranne bieganie i się wyspać, niż zerwać się o świcie na trening. Dlaczego? Bo bez odpowiedniej dawki snu i tak nie ma efektów.

ILE POWINNIŚMY SPAĆ?

To, że sen jest potrzebny - wiemy wszyscy. Zresztą: mało kto jest w stanie wytrzymać bez snu dłuższy czas, doskonale więc zdajemy sobie sprawę, że nocny odpoczynek jest czymś koniecznym dla naszego ciała. Warto jednak sobie uświadomić, że nie tylko sam fakt snu jest ważny, ale też jego długość oraz jakość. A o to bardzo często nie dbamy.

Odpowiedni sen to najlepszy sposób do regeneracji organizmu. Ta z kolei jest potrzebna, by gospodarka hormonalna, mięśnie oraz całe nasze ciało funkcjonowało prawidłowo i bez problemów.

Ilość snu, którą potrzebujemy, zależna jest od naszego wieku oraz trybu dnia. Dorosła osoba zazwyczaj potrzebuje około 7-9 godzin snu. Badania pokazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin lub w okolicach tej wartości mają większe ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolizmu i zaburzeń hormonalnych. Niestety, mało która dorosła osoba rzeczywiście śpi przynajmniej 7,5 godziny.

Warto więc jeszcze raz przyjrzeć się swoim nawykom i spróbować tak zorganizować dzień, by wygospodarować jak najwięcej snu w trakcie nocy.

CO SIĘ DZIEJE, KIEDY ŚPIMY ZA MAŁO?

Kiedy regularnie śpimy za mało, narażamy się na konsekwencje zdrowotne - ale także szkodzimy swojej figurze. Dlaczego? Według badań, osoby, które śpią za mało, mają podwyższony poziom greliny - co powoduje wzrost apetytu i trudności z walką z pokusami. Jemy też więcej kalorii, ale jednocześnie mamy spowolniony metabolizm - w związku z czym bardzo łatwo jest przytyć.

Brak snu powoduje też mniejszą odporność na stres, pojawienie się niepokoju oraz zwiększone prawdopodobieństwo nerwicy i depresji. Szwankuje nasza pamięć - nasz mózg nie może odpocząć, mamy więc problemy z kojarzeniem rzeczy oraz naukową nowych.

Dodatkowo wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji, bo nasze mięśnie nie regenerują się w odpowiedni sposób w tak krótkim czasie. Zaburzenia snu czy jego niedobór powodują zaburzenia w gospodarce hormonalnej, mogą też prowadzić do przetrenowania oraz zwiększają ryzyko chorób: między innymi nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy oraz raka piersi.

CHCESZ BYĆ ZDROWY - NIE IGNORUJ SNU!

Zachowanie odpowiedniej ilości snu to trudne zadanie, chociaż nie jest ono niemożliwe. Warto spróbować zorganizować swój harmonogram dnia - tak, by znalazło się tam miejsce na dłuższy sen.

Zdarza się jednak, że nasza sytuacja życiowa nie pozwala na długi sen - jesteśmy świeżo upieczonymi rodzicami, mamy pracę zmianową albo inne powody, które uniemożliwiają nam spanie po 7 czy 8 godzin. Co robić w takiej sytuacji?

Starajmy się zadbać o wartościowy sen - zasypiajmy w spokojnej atmosferze, w wywietrzonym pomieszczeniu. Bezpośrednio przed snem nie używajmy elektroniki oraz nie pijmy alkoholu ani kofeiny. Warto w ciągu dnia zadbać o ruch na świeżym powietrzu- nawet w formie zwykłego spaceru - to pozwoli nam szybciej zasnąć. Jeśli w nocy mamy bardzo mało snu, możemy ratować się drzemkami w dzień.

Pamiętajmy jednak o bardzo ważnej rzeczy - nie da się “odespać” zarwanych nocy. Może działa to na nasz komfort psychiczny, natomiast nasz organizm zdecydowanie nie rozumie “odespania” i nie wykorzysta tych godzin tak, żeby “anulować” nieprzespane noce.

Starajmy się więc wykorzystywać odpoczynek nocny w pełni, a dzięki połączeniu regeneracji z treningiem i dietą nasze ciało odpłaci nam się dobrym zdrowiem, rosnącą kondycją i… piękną figurą.

Każdy z nas trenuje w jakimś celu. Jedni po to, by po prostu być w lepszej formie, inni walczą o idealną sylwetkę, a kolejni - o zdrowie i sprawność. Niezależnie od tego, jaki jest twój cel ćwiczeń, gwarantuję, że twój trening może być jeszcze lepszy. Jak? Oto 5 prostych trików, które odmienią każdy plan treningowy.

Czasami wcale nie potrzeba wielkich zmian, żeby poczuć różnicę. Bardzo często wystarczy w treningu wprowadzić małe usprawnienia, które spowodują wielką zmianę. Pamiętajmy, że nasz organizm najbardziej nie lubi monotonii - w związku z tym, jeśli zależy nam na dobrych efektach, warto zadbać o to, by jej unikać.

Poniższe rady mają zastosowanie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Niezależnie od tego, jakie jest twoje doświadczenie w sporcie, warto zwrócić uwagę na te aspekty i wprowadzić je w życie - efekty gwarantowane!

1.Wspomóż się nowym sprzętem

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, warto do swoich treningów dodać nowe sprzęty. Zwykłe taśmy do ćwiczeń w formie pętli, duża piłka fitball czy nawet małe ciężarki mogą zrobić ogromną różnicę! Przede wszystkim nauczą cię lepszego czucia własnych mięśni, a oprócz tego - pomogą jeszcze lepiej popracować nad ciałem.

Ze swojej strony najbardziej polecam taśmy - można je zabrać ze sobą w podróż i wykorzystać zarówno w trakcie treningu z obciążeniem własnego ciała, jak i przy treningu siłowym.

2. Wykorzystuj ćwiczenia wielostawowe

Dodając ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele partii mięśniowych, sprawiamy, że nasz trening wskakuje na wyższy poziom. Wykorzystanie tego rodzaju ruchów powoduje, że spalamy ogólnie więcej kalorii podczas treningu i zwiększamy jego intensywność. Dodatkowo - oprócz wzmacniania konkretnej partii, nad którą ćwiczymy, pracujemy świetnie nad całym ciałem. To także dobry sposób na urozmaicenie treningu i przełamanie treningowej rutyny.

Zamiast więc skupiać się głównie na izolowanych ćwiczeniach, wypróbuj znane i podstawowe ruchy: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wykroki, zakroki czy nawet zwykłe burpees. Wszystkie te ćwiczenia świetnie angażują całe ciało, odpowiednie je modelując i wzmacniając. Świetnym pomysłem jest także zastąpienie zwykłych ćwiczeń izolowanych z hantlami kompleksami sztangowymi czy ćwiczeniami łączonymi.

3. Dodaj elementy plyometryczne

Plyometria to trening eksplozywny, skocznościowy, mający na celu głównie poprawę siły mięśniowej, czasu reakcji, szybkości i eksplozywności. Stosowana głównie w treningu sportowców, ma też świetne zastosowanie w treningu ukierunkowanym na uzyskanie sprawności ogólnej czy lepszej sylwetki. Dlaczego? Ćwiczenia plyometryczne świetnie angażują całe ciało do pracy, jest to też typ treningu o dużej intensywności, spalający sporą ilość kalorii i wzmacniający mięśnie. Dodatkowo, te ćwiczenia są po prostu ciekawe i mimo, że wymagające, bardzo przyjemnie się je wykonuje.

Warto włączyć ćwiczenia plyometryczne do swoich normalnych treningów. Ruchy plyometryczne to ćwiczenia bazujące głównie na wyskokach, przeskokach i szybkości. Przykładowe ćwiczenia to: wskakiwanie i zeskakiwanie na skrzynię, przeskoki w wypadzie, jump squat, czyli przysiad z wyskokiem w górę, skok w dal, wieloskoki.

Trening plyometryczny bardzo szybko przynosi efekty i z dnia na dzień będziemy obserwować nie tylko rosnącą kondycję i formę, ale także ładniejszą sylwetkę.

4. Zadbaj o urozmaicenie treningu

Jednym z podstawowych błędów jest brak urozmaicenia w naszym planie treningowym. Dużo osób, gdy polubi jakąś dyscyplinę, kurczowo się jej trzyma, zapominając o rozwijaniu ciała w różny sposób i w różnych kierunkach. Wprowadzenie nowego treningu (najlepiej kompletnie z innej parafii) bardzo często powoduje pozytywną odpowiedź organizmu - rośnie nasza forma. Pamiętajmy więc, by testować różne rozwiązania i urozmaicać swoje treningi - jeśli cały czas biegamy, przyda nam się także trening ze sztangą i joga; jeśli tańczymy, dobrze byłoby popracować z taśmami czy plyometrią; jeśli z kolei jesteśmy często na siłowni w strefie z ciężarami, to dobrze byłoby czasami też wprowadzić do planu bieganie lub inną formę treningu wydolnościowego.

Urozmaicając swój plan treningowy, cały czas dostarczamy organizmowi nowe bodźce, które są impulsem sprawiającym, że trening przynosi lepsze efekty. Warto więc o to zadbać i być otwartym na nowe formy ruchu.

5. Zmieniaj intensywność

Jeśli chcesz w bardzo prosty sposób podkręcić swój trening - pobaw się intensywnością. Nie przyzwyczajaj ciała do jednego tempa: zamiast tego przetestuj interwały, wprowadzaj zmiany w swoich treningach i pamiętaj, że warto nie tylko zwiększać intensywność, ale także… ją zmniejszać.

Przyjrzyj się swoim treningom: jeśli do tej pory większość ćwiczeń była wykonywana intensywnie, spróbuj zrobić wolniejszą jednostkę treningową. I odwrotnie: jeśli zazwyczaj chodzisz na wolne wybiegania i pilates, raz na jakiś czas wybierz się na coś mocniejszego.

Zmienną intensywność stosuj nie tylko w ramach całego planu treningowego, ale także na pojedynczych treningach.

TRENUJ Z GŁOWĄ

Na koniec: trening będzie najlepszy wtedy, kiedy będzie dostosowany właśnie do ciebie. Z tego powodu układając sobie harmonogram pamiętaj o tym, że to ty masz być zadowolony ze swoich ćwiczeń. Zamiast zmuszać się do aktywności, których nie lubisz, spróbuj poszukać czegoś, co sprawia ci przyjemność - od razu będzie mniejszy problem z motywacją!

Trening funkcjonalny podbija obecnie siłownie oraz kluby fitness – i nic dziwnego. Ten rodzaj ćwiczeń charakteryzuje się nie tylko ogromną różnorodnością, ale przede wszystkim znacznymi korzyściami dla zdrowia. Ale czym jest tak naprawdę trening funkcjonalny i o co w nim chodzi?

TRENING FUNKCJONALNY – CO TO JEST?

„Trening funkcjonalny” to dla wielu ludzi tajemnicza nazwa. Co się za nią kryje? Przede wszystkim – cel treningu o tym charakterze. Trening funkcjonalny nastawiony jest właśnie na funkcjonalność – na to, by za pomocą ćwiczeń poprawiać funkcjonowanie naszego ciała i zadbać o jego właściwy rozwój.

Trening funkcjonalny to z pewnością trening ogólnorozwojowy – mający na celu równomierne kształtowanie naszej sylwetki i naszych zdolności motorycznych: wytrzymałości, siły, gibkości i innych.

W dzisiejszym świecie nasze ciała mocno dostają w kość. Siedzący tryb życia, stres, brak aktywności w dzieciństwie i w dorosłym życiu, nieprawidłowa postawa, niekompetentni trenerzy – to wszystko wpływa na ograniczanie naszego prawidłowego zakresu ruchu, osłabienie niektórych partii mięśniowych i nadmierne napięcie innych; wpływa to także na naszą nieprawidłową sylwetkę i sprzyja urazom i kontuzjom.

Trening funkcjonalny ma na celu zlikwidowanie tych różnic i przywrócenie ciała do stanu wyjściowego – lub nawet lepszego. Oparty na podstawowych ruchach i ćwiczeniach, jest świetnym narzędziem, które może diametralnie zmienić naszą sprawność.

KTO POWINIEN ĆWICZYĆ FUNKCJONALNIE?

Tak naprawdę – każdy. Każda osoba, niezależnie od sprawności, powinna ćwiczyć funkcjonalnie. Zasada jest banalnie prosta: skupiamy się przede wszystkim na anomaliach i odstępstwach od normy (np. ograniczony zakres ruchu, osłabiony mięsień, itp.) i dopiero przy przywróceniu wszystkich aspektów sprawności do normy, zabieramy się do poprawiania wyników i rozwijania ciała dalej.

Czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że możemy „naprawić” rzeczy w naszym ciele bez interwencji lekarza i leków: bolą nas plecy, więc przyklejamy plaster rozgrzewający, a czasami wystarczyłoby wzmocnienie brzucha i pośladków. Nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo przysiadu i zamiast ćwiczyć nad zakresem ruchu, wspomagamy się podstawkami; przykładów jest mnóstwo.

Warto pamiętać, że czasami prawidłowo ukierunkowany trening funkcjonalny naprawdę wystarczy i może zdziałać cuda.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY TRENINGU FUNKCJONALNYM?

Trening funkcjonalny powinien mieć konkretny cel. Niezależnie od tego, czy jest to poprawienie zakresu ruchu, wzmocnienie konkretnej partii mięśniowej czy jej rozluźnienie – ćwiczenia muszą być do tego dostosowane. Inaczej trudno mówić o funkcjonalności treningu.

Przy takim treningu świetnie sprawdzą się sprzęty: liny TRX, piłki lekarskie, piłki typu slam, step, box do wskakiwania czy gumy oporowe. Dzięki temu nie tylko sprawimy, że trening będzie bardziej skuteczny, ale też bardziej interesujący…

JAK WYGLĄDA TYPOWY TRENING FUNKCJONALNY?

Typowy trening funkcjonalny składa się z kilku elementów. Przede wszystkim – rozgrzewka, którą dzielimy na dwie części:

 

  • Część ogólna, która ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku fizycznego. Może być tu standardowo: bieg na bieżni, na orbitreku, jazda rowerkiem. Dodatkowo kilka ćwiczeń rozgrzewających wykonanych w truchcie, np. krążenia ramion, skręty w wypadzie itp.
  • Część specjalistyczna – trwa kilka minut i w tej części rozgrzewki przygotowujemy ciało do treningu skupionego na danych partiach, nad którymi chcemy pracować. Możemy więc wykonać kilka ćwiczeń aktywizujących barki, pośladki czy brzuch – zależnie od naszego głównego celu.

 

Następnie przechodzimy do treningu głównego. Tutaj najczęściej najlepiej sprawdza się trening obwodowy – czyli wybieramy 7-10 ćwiczeń i wykonujemy je po sobie na powtórzenia lub na czas. Po skończeniu całego „obwodu” robimy dłuższą przerwę, a następnie powtarzamy go jeszcze 2-3 razy.

W skład treningu powinny wchodzić ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii mięśniowych – wielostawowe. To podstawowe ruchy, które każdy zna: przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki, bieg w podporze czy deska. Używając sprzętu lub modyfikacji możemy dowolnie urozmaicać swój trening lub skupiać się dzięki akcesoriom na konkretnej części ciała, na której najbardziej nam zależy.

Trening powinien zakończyć się schłodzeniem (kilka-kilkanaście minut mniejszego wysiłku, np. trucht na bieżni z przejściem do marszu), a następnie rozciąganiem całego ciała.

ZANIM ZACZNIESZ – PAMIĘTAJ!

Jeśli dbamy o różnorodność ćwiczeń, taki trening możemy wykonywać nawet 5 razy w tygodniu. W sytuacji, kiedy mamy wątpliwości, jak ułożyć taki trening, warto zwrócić się do wykwalifikowanego trenera na siłowni lub pójść na grupowe zajęcia fitness, na którym poznamy nie tylko odpowiednie ćwiczenia, ale także ich prawidłową technikę wykonania.

Jeśli mamy poważne problemy zdrowotne, urazy lub przebyte kontuzje – taki trening powinniśmy robić pod okiem specjalisty.

Warzywa. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że to kluczowy składnik każdej zdrowej diety i jedno z najważniejszych źródeł witamin, minerałów i błonnika w naszym jadłospisie. Teoretycznie wiemy, że powinniśmy jeść je jak najczęściej, w praktyce – często nie mamy na nie pomysłu lub kojarzą nam się ze smutną, surową sałatką bez charakteru.

Jest jednak kilka sposobów, by przekonać się do wprowadzenia warzyw do swojej diety i polubienia ich smaku – zobaczcie proste, ale skuteczne patenty na przekonanie się do mieszkańców warzywniaka.

DLACZEGO WARZYWA SĄ TAKIE WAŻNE?

Zanim w ogóle zaczniemy próbować zwiększać ilość warzyw w diecie, powinniśmy się zastanowić nad tym, po co to robimy. Co takiego mają w sobie warzywa, że są aż tak promowane w każdym możliwym wariancie dietetycznym?

Odpowiedź brzmi: całe bogactwo potrzebnych składników. Poczynając od witamin – których są najlepszym i najbardziej różnorodnym źródłem, poprzez składniki mineralne – takie jak potas, żelazo, czy cynk, antyoksydanty – czyli substancje, które mają działanie antynowotworowe i przeciwdziałające starzeniu, aż po błonnik – jeden z kluczowych składników, którego, według raportów, ciągle brakuje w naszej diecie. Dodatkowo, nie mają one dużej ilości kalorii, dzięki czemu świetnie sprawdzą się w żywieniu osób, które dbają o sylwetkę.

Żaden inny produkt spożywczy nie dostarczy nam tylu korzyści, co warzywa, zwłaszcza jeśli dbamy o ich różnorodność. Często jednak problemem jest brak pomysłu na ich przyrządzenie, a co za tym idzie – zniechęcenie się do nich czy ograniczenie warzyw w posiłku do smutnego plasterka pomidora na kanapce. Wiele osób też ma różne uprzedzenia do konkretnych warzyw wynikające ze wspomnień z dzieciństwa – świetnym przykładem może być znienawidzony przez wiele dzieci szpinak, który przecież odpowiednio przyrządzony jest jednym z najlepszych składników dania. Warzywa nie muszą być rozgotowaną, niesmaczną papką czy surową, nudną przekąską – wystarczy trochę wyobraźni kulinarnej i gwarantuję, że dość szybko przekonamy się do zwiększenia ilości warzyw w diecie.

JAK PRZEKONAĆ SIĘ DO WARZYW I ZWIĘKSZYĆ ICH ILOŚĆ W DIECIE?

Aby być zdrowym, wcale nie musimy skazywać się wyłącznie na chrupanie surowej marchewki czy dodawanie kilograma roszponki do sałatki.

1. Użyj warzyw do słodkich wypieków.

Jeśli ciągle brakuje ci odpowiedniej ilości warzyw w diecie – zacznij używać ich do tworzenia przepysznych, słodkich wypieków! Z odpowiednim przepisem warzywa są niewyczuwalne w cieście, a taki trik skutecznie zwiększy ich ilość w twoim jadłospisie. Koniecznie polecam do wypróbowania korzenno-cynamonowe, mocno aromatyczne ciasto z marchewki, mocno czekoladowe brownie z fasoli czy czekoladowe ciasto na bazie cukinii lub buraka. W sieci znajdziesz mnóstwo inspiracji dotyczących przepisów na warzywne wypieki, które sprawdzą się świetnie na każdą okazję – zarówno tą bardziej uroczystą jak i zwykły podwieczorek w niedzielę. Ten sposób to też doskonały patent na przemycenie warzyw do diety partnera czy dzieci, które nie przepadają za sałatkami, za to uwielbiają słodkości.

2. Faszeruj, ile sił

Faszerowanie to jeden z apetyczniejszych sposobów na pożywny i zdrowy obiad pełen warzyw. Możemy go rozegrać na dwa sposoby: faszerować konkretne warzywo (paprykę, cukinię, bakłażana, bataty czy nawet pomidory) lub użyć warzyw do farszu (np. lazania ze szpinakiem czy buritto mięsne z dużą ilością papryki, pomidorów, fasoli). Niezależnie od tego, co wybierzemy, faszerowanie to idealny patent na oryginalne i smakowite danie z dużą ilością warzyw, których nawet nie zauważymy na talerzu.

3. Testuj i odkrywaj

Spróbuj się zainspirować. Dobrym źródłem pomysłów będą wszelkiego rodzaju blogi i strony wegetariańskie i wegańskie, na których znajdziesz setki oryginalnych przepisów z użyciem ogromnej ilości warzyw. Na rynku pojawiają się także co chwila nowe książki kucharskie oparte na kuchni roślinnej, które także mogą podsunąć nowe receptury. Burger z fasoli, frytki z batatów czy inne cuda to wspaniały sposób na bezbolesne zwiększenie liczby warzyw w diecie.

4. Warzywna baza dania

Warto też tworzyć dania, których bazą jest jakieś warzywo. Taki sposób nie tylko zmniejsza kaloryczność posiłku, ale także zwiększa jego wartościowość. Placuszki z cukinii, pizza z kalafiora lub brokułu, smalczyk z jabłka i fasoli – pomysłów jest mnóstwo, więc najczęściej wystarczy tylko wybrać warzywo bazowe i działać.

5.Użyj warzyw jako przekąsek

Znacznie zwiększysz także udział warzyw w diecie przez potraktowanie ich jako przekąski między posiłkami. Ze względu na swoją niską kaloryczność i dużą wartość potrzebnych nam składników, warzywa świetnie nadają się na przekąski, jednocześnie nie przyczyniając się do pogorszenia naszej sylwetki (a wręcz przeciwnie – mogą zadziałać na jej korzyść). Nie ograniczaj się do surowych warzyw: przyrządź chipsy z jarmużu, frytki z batatów, pokrój papryki w paski i podawaj z dipem czosnkowym czy zrób mini-pizze z cukinii – tak, żeby było ciekawie i smacznie.

WARZYWA – NIE MUSZĄ BYĆ NUDNE!

Jak widzicie, warzywa wcale nie muszą być nieciekawe i bez charakteru. Odpowiednio kreatywne podejście może zamienić naszą niechęć do warzyw w bezgraniczną miłość – i to zaledwie w kilka dni.

Jeśli macie problem z wprowadzeniem do diety większej ilości warzyw lub po prostu przekonanie się do nich gwarantuję, że czasami wystarczy spojrzeć na nie pod innym kątem i przyrządzić je na nowo. Warto!

Razem z nadejściem wiosny, wiele osób chciałoby zacząć pracę nad swoją sylwetką. O ile o odchudzaniu mówi się bez przerwy, o tyle każdy początkujący ma problem z jedną rzeczą: Jak zacząć? Wbrew pozorom, nie jest to tak trudne, jak się wydaje. Wystarczy odrobina chęci i przygotowania 

Ludzie proces utraty wagi kojarzą najczęściej z wyrzeczeniami, dietą opartą na sałatkach i wodzie. Wcale tak nie jest! Nasz organizm nie potrzebuje katowania się, żeby schudnąć. Wręcz przeciwnie: można jeść dużo, smacznie, przyjemnie i chudnąć. Bez wyrzeczeń i zmartwionej miny!

  • OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK 1 - DIETA

Pierwsza rzecz, jaką powinniśmy zrobić, to przyjrzenie się naszej diecie. Nie bez powodu mówi się, że dieta to 70% sukcesu: tak rzeczywiście jest. W pierwszej kolejności zamieńmy białe na ciemne. Co to oznacza? Zamiast pszennego pieczywa sięgnijmy po żytnie na drożdżach. Makarony zamieńmy na razowe, a szafki w kuchni zaopatrzmy w różne rodzaje kasz i ziaren, jak np. komosa ryżowa, kasza jaglana czy też pęczak.

W drugiej kolejności uzupełnijmy naszą lodówkę świeżymi owocami i warzywami. Pamiętajmy, by warzywa spożywać z każdym posiłkiem - najlepiej w formie surowej, wtedy są dla nas najbardziej wartościowe.

Wprowadźmy do naszej diety ryby i chude mięso. Koniecznie powinny znaleźć się w niej także jajka, które są świetnym źródłem białka. Pamiętajmy także o zdrowych tłuszczach - to mit, że na diecie nie powinno się jeść tłuszczu! Ograniczanie jakiegokolwiek z makroskładników może skończyć się problemami zdrowotnymi.

Na początku nie zalecam liczenia kalorii. Zamiast tego pozamieniajmy produkty na zdrowsze i poświęćmy jeden wieczór na szukanie ciekawych, zdrowych przepisów.

Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę ze zdrowym odżywianiem, starajmy się jeść regularnie co kilka godzin i pamiętać, by w każdym posiłku znalazły się warzywa, źródła zdrowych węglowodanów (kasze, zboża, żytnie pieczywo, itp.), białka (ryby, jajka, chude mięso) i tłuszczy (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, ryby).

  • OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK 2 - ĆWICZENIA

Kolejny aspekt odchudzania, to aktywność fizyczna. Tutaj wszystko zależy od naszego “stanu wyjściowego”. Jeżeli borykamy się z dużą nadwagą, nie powinniśmy zaczynać od skoków, biegania czy innych tego typu aktywności. Zamiast tego wprowadźmy do naszego planu dnia regularne i długie spacery z różna intensywnością (raz szybciej, raz wolniej).

Jeżeli nasz zapas dodatkowych kilogramów nie jest bardzo duży (do 8 kg), spokojnie możemy także biegać czy wybrać intensywne treningi. Warto jednak pamiętać, żeby nie zaczynać z “grubej rury” - nie ma nic gorszego, niż już pierwszego dnia wpakować się na trening, po którym będziemy mieli tygodniowe bóle mięśni.

Na samym początku wystarczy, jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że dobrze jest się zmęczyć - zamiast 100 brzuszków wybierzmy więc marszobiegi, zajęcia fitness czy trening polegający na skocznych i intensywnych ruchach.

  • OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK 3 - MOTYWACJA

I ostatni aspekt - ale nie najmniej ważny - czyli motywacja. Jak się na początku zmotywować do aktywności fizycznej i innego trybu odżywiania? Istotne, żeby znać swój cel i mieć jego świadomość. Wydrukujmy sobie kalendarz i zawieśmy na lodówce, codziennie odhaczając dni z dobrą dietą i treningiem.

Ustawmy sobie w telefonie motywującą tapetę. Świetnym pomysłem jest znalezienie drugiej osoby, która chciałaby się odchudzać razem z nami: wzajemne wsparcie może być nieocenione.

Pamiętajmy jednak o najważniejszej kwestii: do wszystkiego podchodzimy powoli. Na dłuższą metę w odchudzaniu dużo lepiej sprawdza się regularność, niż nagłe intensywne zrywy. Nawet więc, kiedy czasami nam nie idzie, nie przejmujmy się tym - po prostu kontynuujmy zmianę naszych nawyków, a prędzej czy później osiągniemy swój cel.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji