Kiedy rozmawiam z klientami albo znajomymi o diecie roślinnej, często słyszę: a co z białkiem? Jest to powszechny błąd, gdyż zarówno w produktach roślinnych, jak i dozwolonych w diecie wegetariańskiej produktach pochodzenia zwierzęcego, białka nie brakuje. Czasem nawet jest go za dużo.

Owszem, w niektórych składnikach roślinnych nie znajdziemy pojedynczych aminokwasów egzogennych (cząstek z których zbudowane są białka, niezbędnych dla funkcjonowania naszego organizmu), ale gdy dieta jest zbilansowana i zawiera produkty z różnych grup, nie ma zagrożenia, że czegoś nam zabraknie.

Ewentualne niedobory

Pewnym problemem może być żelazo. To ze źródeł roślinnych jest słabiej przyswajalne przez nasz organizm. W dodatku część pokarmów w diecie wegetariańskiej może zawierać substancje, które dodatkowo ograniczają jego wchłanianie. Sposobem na zwiększenie dostępności tego pierwiastka jest odpowiednie przygotowanie potraw: moczenie suchych nasion roślin strączkowych, kiełkowanie ziaren zbóż, zakwaszanie chleba. Warto również łączyć w potrawie produkty mające żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, która zwiększa wchłanianie tego mikroelementu.

Jeżeli dieta jest odpowiednio zbilansowana, nie ma potrzeby suplementowania przez wegetarian witamin ani minerałów. Wyjątkiem jest witamina B12 w przypadku osób ograniczających się do pokarmów wyłącznie roślinnych, gdyż występuje ona w ich diecie w bardzo niewielkich ilościach bądź w ogóle. Niedobór witaminy B12 może mieć skutki neurologiczne, hematologiczne i psychiatryczne, warto więc na nią uważać.

Będąc na diecie wegetariańskiej warto zadbać o odpowiednie ilości kwasów omega 3 w codziennym jadłospisie. Związki te łagodzą stany zapalne w naszym organizmie, mają działanie przeciwnowotworowe i spowalniają starzenie się komórek. Głównym źródłem ich występowania w naszej tradycyjnej diecie są tłuste ryby morskie. Wegetarianie muszą ich szukać w źródłach roślinnych: oleju lnianym, świeżo mielonym siemieniu lnianym, nasionach chia i mikroalgach.

Osoby, które radykalnie zmieniają dietę i przechodzą na wegetarianizm najczęściej dokształcają się w kwestiach zasad zdrowego żywienia. Zmieniając nawyki poszukują nowych przepisów świadomie dbając by nie dopuścić do niedoborów.

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianie z definicji nie jedzą mięsa, dotyczy to również ryb i bezkręgowców (np. owoców morza). Jeżeli jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał i jaja, określa się ich jako laktoowowegetarian, jeżeli ograniczają się do nabiału – laktowegetarian lub jaj – owowegetarian. Z kolei weganie odrzucają wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (łącznie z np. miodem), ograniczając się wyłącznie do pokarmów roślinnych.

Korzyści zdrowotne

Stanowisko specjalistów dotyczące diet wegetariańskich i wegańskich jest jednoznaczne. Można je stosować na każdym etapie życia, w trakcie ciąży i karmienia piersią. Nie ma również przeciwwskazań by taką dietę stosowali sportowcy.

Wegetarianie rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne. Badania wykazują, że mają statystycznie niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko zapadania na choroby serca i cukrzycę typu 2. Rzadziej też chorują na nowotwory (szczególnie jelita grubego i prostaty). Osoby niejedzące mięsa mają również zazwyczaj niższy indeks masy ciała (BMI), czyli rzadziej cierpią z powodu nadwagi i otyłości.

W niektórych chorobach należy ograniczyć spożycie mięsa lub zupełnie z niego zrezygnować. Dotyczy to genetycznej choroby fenyloketonurii, czy dny moczanowej, w której kwas moczowy odkłada się w stawach. Lekarze czasem zalecają przejście na dietę wegetariańską osobom cierpiącym na choroby serca. Wśród osób na diecie roślinnej są również alergicy, którzy mają problem z mięsem lub produktami odzwierzęcymi (nabiał, czy jaja).

Nawet jeżeli nie chcemy zupełnie rezygnować z mięsa, warto co kilka miesięcy odtruć organizm z toksyn. Detoks taki najczęściej opiera się na produktach roślinnych, głównie owocach i warzywach i trwa od kilku dni do kilku tygodni. Niektórzy dietetycy polecają odtruwanie sokami, inni sugerują po prostu na jakiś czas przejść na dietę wegańską.

Etycznie i ekologicznie

Częstym motywem przechodzenia na diety wegetariańskie, czy wegańskie są kwestie etyczne i ekologiczne. Przemysłowa hodowla zwierząt przysparza im wiele cierpienia i prowadzi do przedwczesnej i często niehumanitarnej śmierci. Weganie zwracają również uwagę, że zarówno farmy mleczne, jak i fermy niosek działają bez poszanowania godności zwierząt.

Zwolennicy diety roślinnej podnoszą także kwestie ekologiczne. Hodowla zwierząt wymaga wielu zasobów: roślinności i wody. Na potrzeby wypasu bydła i produkcji paszy stosuje się masową wycinkę lasów, również równikowych, które stanowią zielone płuca ziemi.

Dodatkową kwestią są używane w hodowli przemysłowej antybiotyki, hormony i inne dodatki do pasz, które dostają się do mięsa i tkanki tłuszczowej zwierząt, awraz z nimi spożywane są przez nas. Kurczaki dojrzewają trzy razy szybciej niż jeszcze dwadzieścia lat temu. Przez nadmiar hormonów dzieci zaczynają mieć problemy z otyłością, przedwczesnym dojrzewaniem, czy ginekomastią.

Warto zastanowić się nad ograniczeniem mięsa w diecie swojej i swoich dzieci. Sugerują to nie tylko obrońcy praw zwierząt, ale również lekarze i dietetycy. Najzdrowsze diety świata zalecają znaczne zmniejszenie ilości mięsa, zwłaszcza czerwonego, w codziennym jadłospisie. Zacznijmy od jednego wegetariańskiego dnia w tygodniu. Być może taki sposób jedzenia przypadnie nam do gustu.

Magda Heba

Author: Magda Heba

dietetyk i psycholog. Wierzy, że można po prostu zacząć mądrze jeść bez głodu i suplementów, a reszta przyjdzie sama. Dlatego tworzy kursy online w których pomaga zmieniać schematy żywieniowe na zdrowsze.

www.dietetykmagda.pl

zobacz artykuły