Dieta naszych przodków obfitowała w pełne ziarna zbóż. Na proces oczyszczania mogli sobie pozwolić jedynie najbogatsi, bo w praktyce oznaczało to utratę nawet połowy masy pożywienia… Postęp cywilizacji jest procesem o wiele szybszym, niż ewolucja organizmu człowieka. Podświadomie wybieramy zatem lekkostrawną mąkę oczyszczoną, która szybko dostarcza naszemu organizmowi energii. Takie pożywienie było pożądane przed wiekami, gdy ludzie ciężko pracowali, walczyli, lub uciekali przed niebezpieczeństwem. W dzisiejszych czasach płacimy za to nadmierną masą ciała.

Po produkty z oczyszczonej mąki szybko ulegają strawieniu, gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, a ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.Oczyszczone ziarna zbóż są uboższe w mikroelementy i witaminy, stąd w wielu rozwiniętych społeczeństwach nagminne stają się niedobory tych substancji. Dzięki temu kapitał zbijają firmy farmaceutyczne proponujące suplementy diety, które byłyby zupełnie niepotrzebne, gdybyśmy korzystali z dobrodziejstw natury.

Pełne ziarna na zdrowie

Ostatnie analizy badań naukowych przeprowadzone przez American Society of Nutrition wykazały, że osoby, u których w diecie występują w dużych ilościach pełne ziarna zbóż i otręby są mniej narażone na choroby serca i cukrzycę. Najzdrowsza tradycyjna dieta w naszym kręgu kulturowym, czyli dieta śródziemnomorska obfituje w pełne ziarna zbóż, a także w warzywa, owoce i ryby. Udowodniono, że osoby stosujące się do jej zaleceń mają mniejsze problemy z nadciśnieniem, miażdżycą, chorobami serca i tarczycy.

Pełne ziarna zbóż znajdziemy w razowych i pełnoziarnistych mąkach i produktach z nich wytworzonych, np.: pieczywie, makaronach, ciastkach. Powracające do łask kasze, charakterystyczne dla naszej polskiej kuchni również w większości stanowią ziarno nieoczyszczone. Głównym składnikiem jednej z najzdrowszych potraw na świecie – owsianki, jest pełne ziarno owsa. Niedocenianym do niedawna składnikiem tradycyjnej diety Azjatów jest bogaty w witaminy i mikroelementy brązowy ryż. Te wszystkie produkty powinny zaspakajać większość naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Co kryje się w pełnym ziarnie?

Pełne ziarno składa się z otoczki owocowo-nasiennej zbudowanej w dużej mierze z błonnika, bielma składającego się z białek i skrobi, a także z zarodka. Błonnik to zebrana pod jedną nazwą grupa substancji, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. Istnieję dwie frakcje błonnika: nierozpuszczalna i rozpuszczalna w wodzie. Białka zbóż mogą być silnymi alergenami. Wśród nich powszechny jest gluten występujący w pszenicy, życie, owsie i jęczmieniu. Skrobia jest wielocukrem, zbudowanym z glukozy, który jest trawiony przez enzymy w naszym układzie pokarmowym i jest głównym dostarczycielem energii dla naszego organizmu. Oprócz tych głównych składników, pełne ziarna zawierają również nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, głównie te z grupy B, a także witaminę E, mikroelementy takie jak żelazo, wapń, magnez, mangan i cynk.

Oczyszczone ziarno pozbawione jest otoczki i zarodka, a co za tym idzie części białek i większości błonnika. A to właśnie błonnik odpowiedzialny jest w dużej mierze za prozdrowotne działanie pełnych ziaren zbóż.

Lekko i zdrowo

Działanie błonnika kojarzy się powszechnie z poprawą perystaltyki jelit. Rzeczywiście osoby, które żywią się głównie oczyszczonym ziarnem często cierpią na zaparcia. W wielu przypadkach poranna owsianka z otrębami i ziarnami rozwiązuje ten problem. Dodatkowo błonnik ułatwia pozbycie się z organizmu toksyn odtruwając go.

Pełne ziarna zbóż zaleca się chorym na cukrzycę typu drugiego i insulino-oporność, ze względu na znacznie wolniejsze trawienie takiego pokarmu i co za tym idzie niższy indeks glikemiczny niż w przypadku produktów z ziarna oczyszczonego. Indeks glikemiczny definiuje się jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Stopniowy wzrost i spadek poziomu cukru, aco za tym idzie poziomu insuliny pozwala na ograniczenie napadów głodu i racjonalne zaplanowanie posiłków. Wiele diet odchudzających (np. Dieta Montignaca, South Beach) opartych jest o produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 60).

Kolejnymi grupami, którym zaleca się spożywanie pełnych ziaren zbóż i innych produktów bogatych w błonnik są osoby z wysokim poziomem cholesterolu LDL, trójglicerydów i problemami z tworzeniem się kamieni żółciowych. Błonnik bowiem ma zdolność łączenia się z kwasami tłuszczowymi i cholesterolem, które i wraz z nim wydalane są z naszego organizmu.

W ostatnich czasach sporo mówi się o problemach z mikroflorą jelitową, które mogą doprowadzić do wielu schorzeń, na przykład: zespołu jelita przesiąkliwego czy przerostu drożdżaków z rodzaju Candida. Przyczyną może być zła dieta, antybiotykoterapia, czy nadmierne spożywanie niesterydowych leków przeciwzapalnych. Zawarty w pełnych ziarnach zbóż błonnik jest naturalnym prebiotykiem, czyli substancją pobudzającą naturalny wzrost prawidłowej mikroflory bakteryjnej naszych jelit chroniącej nas przed chorobami.

Wszystko z umiarem

Błonnik ma również swoje wady. Oprócz absorbowania związków, których chętnie się pozbędziemy, absorbuje również i czyni je niedostępnymi dla organizmu niektóre witaminy i minerały. Zmniejsza wchłanianie tłuszczy, a co za tym idzie również witamin w nich rozpuszczalnych. Problemem może być też wiązanie magnezu, żelaza, cynku i wapnia. Winowajcą jest składnik błonnika – kwas fitynowy. Istnieje na szczęście naturalny proces, w którym związek ten zostaje rozłożony, a minerały uwolnione. Jest to fermentacja prowadzona przez bakterie i drożdże wchodzące w skład naturalnego zakwasu.

Produkty pełnoziarniste nie są polecane osobom w chorobach zapalnych jelit, gdyż nierozpuszczalna frakcja błonnika powoduje podrażnienie śluzówki. Spożycie pełnych ziaren zbóż powinno zostać również ograniczone, gdy istnieje potrzeba zastosowania diety lekkostrawnej. Łatwostrawne produkty zaleca się osobom starszym, małym dzieciom, a także chorym w okresie rekonwalescencji.

Niektórzy twierdzą, że w naszej codziennej diecie wystarczy zamienić zboża oczyszczone na produkty pełnoziarniste i już widoczne będą rezultaty zarówno prozdrowotne, jak i pozwalające ograniczyć liczbę zbędnych kilogramów. Może nie powinien być to jedyny, ale na pewno jest to właściwy pierwszy krok do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Kolejnymi mogą być: zwiększenie ilości warzyw w diecie i zmniejszenie spożycia mięsa... dla niektórych to kroki milowe... ale warto.

Magda Heba

Author: Magda Heba

W zawodzie dietetyka udało mi się połączyć wszystkie swoje życiowe pasje: biologię, psychologię i gotowanie. Dzięki wszechstronnemu wykształceniu problemom klientów staram się przyjrzeć w szerszym kontekście. Zamiłowanie do garnków i patelni powoduje, że nie opieram się na gotowych szablonach, tylko szukam nowatorskich rozwiązań i sprawdzam przepisy, które zalecam. Może dlatego często słyszę od klientów, że bardzo im smakują proponowane przeze mnie potrawy, w dodatku są proste i szybkie w przygotowaniu.

Prywatnie jestem wegetarianką, ale nikomu nie staram się narzucać własnych przekonań. Jestem też miłośniczką diety śródziemnomorskiej, gdyż poza tym że zdrowa i pełna pożywienia dającego prawdziwą siłę życiową, jest również bliska naszej kulturze. Nie wierzę w diety cud i „nowoczesne” koncepcje biorące pod uwagę jedynie fragment funkcjonowania naszego organizmu. Wolę czerpać z wiedzy i doświadczenia wypracowanego przez pokolenia w społecznościach i kulturach, których członkowie cieszą się zdrowiem i długowiecznością.

Jestem również mamą trójki małych brzdąców, które uczą mnie każdego dnia czegoś nowego… również o jedzeniu.

www.dietetykmagda.pl

zobacz artykuły