Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z tłuszczów!

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i

...

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i niestety ich popularność nadal wpływa na złe postrzeganie tłuszczów. Producenci żywności do tej pory starają się produkować niskotłuszczowe produkty, ponieważ są one po prostu popularne. Ale jest jeden problem z produktami, w których tłuszcz został usunięty – są one po prostu nie smaczne. Z takiej przyczyny producenci muszą dodać coś innego aby wyrównać smak. Dodają w zamian cukier lub inne wypełniacze. W ten sposób, produkty z usuniętym tłuszczem, lecz dodanym cukrem nadal mogą mieć etykietę „light”.

Prawdą jest, że coraz więcej słyszy się o zdrowych aspektach tłuszczy, lecz nadal, w kontekście odchudzania mówi się o ograniczaniu tego składnika. Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Faktycznie te, znajdujące się w mocno przetworzonych produktach jak chipsy, słodycze, słone przekąski w większości wypadków zawierają uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą zawierać wysoką ilość niebezpiecznych tłuszczów trans lub utlenionych form tłuszczu. Mamy natomiast wiele innych rodzajów tłuszczy w naszym pożywieniu, które są kluczowe dla naszego życia i zdrowia. Ich brak szybko zaczynamy odczuwać – uczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem się, zmienność nastroju czy chociażby ciągłe uczucie głodu. A co się dzieje dokładnie?

1. Diety niskotłuszczowe mogą podwyższać poziom trójglicerydów we krwi

Wysoki poziom trójglicerydów jest bezpośrednio związany ze zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemia). Zazwyczaj dieta niskotłuszczowa jest również wysokowęglowodanowa. Nadmiar węglowodanów prostych (w szczególności fruktozy) prowadzi do nadprodukcji trójglicerydów w wątrobie.

2.Diety niskotłuszczowe mogą powodować obniżenie się „dobrego” cholesterolu HDL

Wysoki poziom HDL jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie właściwych tłuszczy (np. ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego) w diecie powoduje podwyższenie poziomu HDL. Dieta wysokowęglowodanowa jest związana z obniżeniem się poziomów HDL.

3. Niedobór Omega 3

Kwasy Omega 3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powodują obniżenie się poziomu trójglicerydy, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” HDL, redukują stany zapalne (jest to bardzo ważne w chorobach związanych ze stanami zapalnymi, w chorobach autoimmunizacyjnych). Wykazują działanie protekcyjne przed Alzhaimerem i demencją oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

4. Hormony

Niskotłuszczowe diety zwiększają ryzyko zaburzeń hormonalnych, w szczególności insuliny. Mogą prowadzić do insulinooporności, która w dłuższym okresie czasu może przerodzić się w cukrzycę (choć są badania, które pokazują poprawę parametrów glikemicznych i insulinowrażliwości u osób na diecie niskotłuszczowej, ale raczej jest to związane z tym, że te osoby po prostu schudły).

Diety niskotłuszczowe obniżają również poziom testosteronu (hormonu produkowanego z cholesterolu). Zbyt niski poziom tego hormonu uniemożliwia zwiększenie masy mięśniowej, obniża libido, zwiększa ryzyko osteoporozy i depresji. Badania pokazują, że już po 12 tygodniach na niskotłuszczowej diecie testosteron obniża się o ok 12%.

5. Dieta niskotłuszczowa powoduje ograniczenie spożywania zdrowych produktów

Przy takiej diecie bardzo ograniczana jest ilość jajek. Jak już wiadomo jajka nie powodują zwiększania poziomu cholesterolu we krwi ani nie stanowią czynniku ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie, zawierają sporo witamin, minerałów, antyoksydantów oraz choliny.Kolejnym produktem ograniczanym w takich dietach są wysokotłuszczowe produkty mleczne. Bardzo często podczas wywiadu, jaki prowadzę z pacjentem, okazuje się, że spożywa on same „low fat”/beztłuszczowe produkty mleczne. Oprócz ograniczenia kalorycznego, nie ma to żadnego uzasadnionego, korzystnego działania. Mleko również zawiera kwasy omega 3 (im więcej krowa karmiona jest naturalnie, trawą, tym większa ich ilość), ale również kwasy CLA (obniżające poziom frakcji LDL oraz trójglicerydów i glukozy we krwi), witaminę K2, która jest potrzebna do prawidłowej dystrybucji wapnia z pożywienia do kości. Witamina D3 (rozpuszczalna w tłuszczach, zwiększa wchłanianie wapnia) jest zawarta w produktach mlecznych, ale przy braku tłuszczy, nie jesteśmy w stanie przyswoić tej witaminy. Mięso jest następnym produktem, który jest ograniczany przy diecie niskotłuszczowej. Wołowina, wieprzowina, kaczka – mięsa z wysoką zawartością żelaza, witaminy B12, również kwasów CLA i Omega 3 (wolno żyjące zwierzęta) – są uznawane za tłuste i niezdrowe. Faktycznie, może nie polecam spożywania za często boczku czy skóry z kaczki, tak samo jak nie polecam przysmażania mięs na brązowo (wytwarzają się związki rakotwórze), ale mięso znanego nam pochodzenia spożywane razem z warzywami naprawdę nie jest produktem niezdrowym.

6. Dieta niskotłuszczowa powoduje spożywanie większej ilości niezdrowych produktów

Tak jak pisałam na początku – często producenci dodają cukru zamiast tłuszczu aby uzyskać podobną konsystencję i lepszy smak. Jeśli nawet nie dodają cukru, to wówczas są to wypełniacze, zagęstniki czy konserwanty. Jak już wiecie z powyższych przykładów – beztłuszczowy jogurt owocowy na pewno nie jest zdrowszy od regularnie tłustego jogurtu naturalnego lub z dodatkiem niesłodzonych owoców. Popularność niskotłuszczowych przekąsek jest bardzo duża. Ciasteczka z mąki z „pełnego przemiału”, ale z dodatkiem cukru wydają się być zdrowsze niż gorzka czekolada z naturalną zawartością kakaowego tłuszczu!

Jak widać, dowodów na to, że dieta skrajnie niskotłuszczowa nie jest dla nas dobra jest sporo. Nie namawiam nikogo do zwiększania tłuszczy ponad ilości zalecane (30-35% dziennego spożycia kalorii), choć w niektórych wypadkach, po skonsultowaniu się ze specjalistą, można tak zrobić. Ważne jest natomiast to jakie tłuszcze spożywamy. Skupmy się na orzechach, niektórych tłuszczach roślinnych – w szczególności oliwie z oliwek, oleju lnianym (musi być kupowany taki z lodówki), rzepakowym. Można włączyć trochę oleju kokosowego. Jedzmy orzechy, nasiona, awokado, jaja, rośliny strączkowe oraz tłuste ryby dobrego pochodzenia (dzikie), świeże masło (w ograniczonych ilościach), a nawet domowy majonez zrobiony z oleju rzepakowego! Oczywiście należy wprowadzić kontrolę ilości (w szczególności w wypadku majonezu 😉), ale potrzebujemy tych tłuszczy jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie!

„Nie jem dużo w ciągu dnia, moje posiłki są mniejsze niż kolegów a mimo to waga ciągle wzrasta” – znajome przemyślenia?

Często okazuje się, że jemy niewiele, ale przegryzamy pomiędzy posiłkami i to powoduje, że bilans kaloryczny jest dodatni, a waga wzrasta. Jak to możliwe? Podjadając tracimy rachubę tego ile zjedliśmy. Nie liczymy kolejnej czekoladki czy mandarynki albo kawy z mlekiem i nie zdajemy sobie sprawy z tego jakie to są ilości.

Jako dietetyk, który przygotowuje plany żywieniowe, mam za zadanie obliczyć jaką kaloryczność mają posiłki zjadane w ciągu dnia przez moich nowych pacjentów. Zawsze proszę o spisanie minimum 4 dni żywienia przed konsultacją oraz proszę aby jedzenie było spisywane na bieżąco a nie np. codziennie wieczorem, gdyż po prostu, zwyczajnie tracimy rachubę.

Bardzo często zdarza się , że na konsultację przychodzi pacjent nieprzygotowany do niej, ale mimo to staramy się spisać wszystkie posiłki z dnia poprzedniego. Często wygląda na to, że odżywianie nie przebiegało najgorzej. Mimo to i tak proszę o spisanie (w telefonie, na karteczce) następnych paru dni żywienia i podesłanie mi na maila. Zazwyczaj okazuje się, że tego jedzenia jest dużo, dużo więcej. Po prostu zapominamy o tych wszystkich małych przekąskach typu cukierek, owoc, kanapka czy ciastko. A świadomość tego co się je to klucz do zmiany nawyków żywieniowych. Odchudzanie to ciężka praca, tym cięższa jeżeli nie wiemy dlaczego tyjemy. Badania dowodzą, że ludzie oceniając ilość zjedzonych pokarmów, podają wartości o 20% niższe. Jak to możliwe? Na stole leżą orzeszki, w szufladzie cukierki, koleżanka częstuje ciastkiem, soczek zamiast wody, kawa z syropem w kawiarni, nadprogramowy hot dog na stacji benzynowej… Może się uzbierać, prawda?

Jak możemy ustrzec się pułapek, które sprawiają, że jemy więcej?

1. Nie trzymaj cukierków/ciasteczek /orzeszków na biurku w pracy. Okazuje się, że jeśli przekąski znajdują się w zasięgu wzroku, to jemy nawet do 75% więcej! Schowaj przekąski do szuflady, a najlepiej w ogóle ich nie kupuj! Podobnie w domu – nie trzymaj orzeszków, słodyczy czy soków na zewnątrz. Szansa, że przechodząc weźmiesz je do ręki jest dużo większa. (Wiem, co mówię, ponieważ mam takiego „podjadacza” w domu  Jeśli coś zostawię w kuchni na stole, to wieczorem już tego nie ma!).

2. Chcesz zjeść? Usiądź! Jeśli jemy w biegu, sięgając tylko na szybko po coś z lodówki to mamy tendencję jeść więcej. Po pierwsze, gdy się spieszymy to zjadamy więcej, ponieważ sygnał sytości dociera do nas po ok 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Po drugie jeśli sięgasz do lodówki tylko po plaster sera lub wędliny/kabanosa aby zabić głód – za chwilę wrócisz po następne porcje. Skończy się tak, że oprócz podjadania i tak zjesz normalny posiłek, ponieważ mózg nie dostał wystarczającego sygnału (jednego z wielu), który mówi nam, że jesteśmy najedzeni poprzez rozciągnięcie ścian żołądka.

3. Jeśli lubisz jeść w towarzystwie to uważaj! Jest takie zjawisko, które nazywa się „social eating” (społeczne jedzenie). Okazuje się, że jeśli jemy w towarzystwie 2 osób to zjadamy ok 30% więcej, jeśli jesteśmy w towarzystwie większym niż 6 osób to możemy zjeść nawet o 96% więcej! (jesteśmy pobudzeni, długo siedzimy ze znajomymi, jest więcej jedzenia, skupiamy się na wspólnym spędzaniu czasu i nie zastanawiamy nad tym, czy jesteśmy jeszcze głodni).

4.Trudności w skupieniu uwagi i roztargnienie? Jedzenie w towarzystwie tak samo jak i inne czynności robione podczas jedzenia (np. oglądanie telewizji, granie w gry) powodują, że możemy zjeść nawet 40% więcej! Jeśli nasza uwaga jest czymś rozproszona wówczas smaki są dla nas mniej intensywne. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które lubią podjadać podczas oglądania filmów to postaraj się aby przekąski, które wybierasz były zdrowe, np. marchewka/ogórek/seler/rzepa pokrojone w słupki, maczane w czosnkowym jogurcie, cukinia z grilla doprawiona przyprawami, chipsy z jarmużu czy domowy popcorn zrobiony bez tłuszczu.

5. Mnogość wyborów. Okazuje się, że jeśli mamy dużo potraw do wyboru to zazwyczaj zjadamy więcej, ponieważ wzmaga się nasz apetyt. Chcemy po prostu więcej spróbować. Dlatego też bufety, szwedzkie stoły czy wyjazdy „all inclusive” sprawiają, że jemy więcej.

6. Lodówka świeci pustkami i trzeba pojechać na zakupy? Lepiej najpierw coś zjedz! Okazuje się, że jeśli robimy zakupy głodni – po prostu kupujemy więcej, i to w szczególności takich produktów, których normalnie nie jadamy, ponieważ są niezdrowe. Zazwyczaj wybieramy wtedy produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukru, które dają energetycznego „kopa” i szybko sycą.

7. Czy wiesz ile cukru zjadasz? Zwróć uwagę na skład kupowanych produktów. Cukier znajduje się w większości gotowych produktów pod nazwą glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-frukozowy, syrop fruktozowy i inne… Znajduje się nie tylko w słodkich napojach, jogurtach czy słodyczach, ale też w sosach, chlebie (karmel czy słód jęczmienny), wędlinach, warzywach konserwowych, rybach w sosie i w wielu innych produktach. Staraj się wybierać te z minimalną ilością cukru (najlepiej nie więcej niż 10g na 100g).

8. Jesteś osobą, która zawsze kończy jeść wszystko co znajduje się na talerzu? Ja taką byłam. Mama i babcia zawsze powtarzały, że jedzenia się nie wyrzuca i należy wszystko zjeść z talerza. Ale nic na siłę! Nie możesz zjeść? Odstaw do lodówki i zjedz później. W restauracji możesz poprosić o zapakowanie niedojedzonej potrawy na wynos. Wybieraj też mniejsze talerze. Osoby jedzące na nich jedzą mniej. Postrzeganie wielkości porcji ma znaczenie w poczuciu sytości.

9. I na koniec – alkohol. Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że zawiera kalorie?  Więcej nawet niż białko i węglowodany, bo aż 7 kcal w jednym gramie. Nie chcę się tutaj mądrzyć o tym, że nie wolno pić alkoholu w ogóle, ale warto wybierać chociaż taki, który nie ma dodatku cukru. Od drinków z gazowanymi napojami lepsza będzie np. whisky na lodzie lub z wodą z cytryną (można posłodzić np. stewią albo ksylitolem). Zamiast słodkiego wina wybierz wytrawne.

Czy któryś z tych przykładów brzmi znajomo? Przeanalizuj codzienne sytuacje, swoje wybory żywieniowe. Z ciekawości spisz przez parę dni to, co zjadasz (ale dokładnie, na bieżąco, nie wszystko razem wieczorem). Przeanalizuj ile to mogło mieć kalorii/cukru, tłuszczy i zastanów się co można by było zmienić. Skontaktuj się z dietetykiem, jeśli widzisz, że masz z tym problem. Profesjonalista pomoże zapanować nad ponadprogramowym jedzeniem.

Wracamy z tematem dotyczącym polskich produktów superfoods. Sprawdzimy wspólnie jakie specjały z warzywniaka mają super moc. Gotowi?

Moda na superfoods, czyli nieprzetworzoną żywność zawierającą cenne dla organizmu człowieka składniki, trwa w najlepsze. Dziś zaglądamy do naszych polskich ogródków i na bazary aby sprawdzić jakie produkty z wielką mocą możecie znaleźć właśnie u nas. Zapraszamy!

Koszulki, spodenki i sandały poszły w niepamięć i leżą głęboko na dnie szafy. Wyciągamy swetry, ciepłe spodnie, podkoszulki i czapki. Zakrywamy się pod samą szyję. Już nikt nie zobaczy tego wałeczka na brzuchu, nad którym tak pracowaliśmy przed wakacjami aby go „spalić”. Teraz już nam mniej zależy, nikt tego przecież nie widzi, prawda? W trakcie zimy większość ludzi tyje, więcej lub mniej, ale jednak tyje.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji