Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów. Gdy rezerwy żelaza w organizmie są na wyczerpaniu, pojawia się niedokrwistość (anemia), zaburzenie, które objawia się obniżonym stężeniem hemoglobiny we krwi (potrzebujemy żelaza do syntezy hemu w hemoglobinie).

Niedobory żelaza występują głownie u kobiet, ze względu na utratę krwi związaną z cyklem miesięcznym oraz zwiększonym zapotrzebowaniem w ciąży, ale również w przewlekłych stanach zapalnych, infekcjach, chorobach nowotworowych lub w zaburzeniach wchłaniania (np. celiakia albo choroba Leśniowskiego-Crohna). Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym to 18mg, dla kobiet w ciąży 27mg, w czasie laktacji oraz po menopauzie 10mg. Dla mężczyzn jest to natomiast 10mg, dla dzieci w różnym wieku między 8-10mg.

Jak objawiają się niedobory żelaza?

Często jest to zmęczenie, bladość skóry, zajady, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, częste infekcje a nawet zaburzenia rytmu pracy serca.

Jak możemy zbadać czy mamy niedobory żelaza?

Silny niedobór będzie objawiał się obniżonym poziomem hemoglobiny we krwi. Możemy też zbadać poziom żelaza we krwi, ale nie jest to do końca miarodajny wskaźnik. To, że w badaniu krwi żelazo mamy w normie, nie koniecznie może oznaczać, że mamy tego pierwiastka wystarczającą ilość w organizmie (organizm stara się utrzymywać we krwi dość stały poziom). Najlepiej jest zbadać poziom ferrytyny – to białko, które jest naszym magazynem żelaza. Jeśli organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka na potrzeby życiowe, wówczas czerpie ze swojego „źródełka”. Dlatego też lepszym wskaźnikiem niedoborów żelaza będzie zbadanie poziomu ferrytyny, jeśli białko to będzie w dolnej granicy normy lub poniżej – świadczy to o mocnym uszczupleniu zapasów żelaza. Uwaga jedynie na stany zapalne – wówczas poziom tego białka będzie podniesiony (górna granica normy lub ponad normę), gdyż jest to również białko tzw. „ostrej fazy” i nie będzie to oznaczało, że zapasy żelaza są wysokie, a jedynie o tym, że toczy się proces zapalny (warto wówczas zbadać białko CRP).

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza – hemowe (w produktach zwierzęcych) i niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe jest przyswajane ok 4-5 razy lepiej niż niehemowe.

Przedstawiam zawartość żelaza (w zaokrągleniu) w przykładowych produktach na 100g (wg. danych z bazy produktów IŻŻ):

  • Tymianek suszony 123 mg (ciekawostka! Ale muszę Was zasmucić, nikt tyle nie zje – łyżeczka do ok 4,5mg żelaza, co również nie jest źle 😊)Wątroba wieprzowa 18 mg
  • Pestki dyni 15,5 mg
  • Kakao niskotłuszczowe 15 mg
  • Wątróbka z kurczaka 9,5 mg
  • Soja suszona 9 mg
  • Soczewica suszona 6,5 mg
  • Amarantus 7,5 mg
  • Grzyby suszone 6 mg
  • Siemię lniane 5,5 mg
  • Groch suchy 4,5 mg
  • Szpinak 2,8 mg
  • Burak 1,7 mg

Jak możemy poprawić wchłanianie żelaza?

Po pierwsze należy jeść produkty zawierające żelazo. To nie tylko te wymienione wyżej, ale generalnie wszystkie podroby, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo, pestki, orzechy.

Ważne jest aby nasz żołądek miał odpowiednią kwasowość (soki żołądkowe), przy ich udziale żelazo trójwartościowe jest przekształcane w dwuwartościowe i takie jesteśmy w stanie wchłonąć w dwunastnicy i jelicie. Jeśli przyjmujemy jakieś leki neutralizujące kwas żołądkowy lub blokujące jego produkcję (np. inhibitory pompy protonowej), to możemy mieć większy problem ze zredukowaniem żelaza 3+ do 2+ i jego przyswojenie będzie utrudnione.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto z produktami bogatymi w żelazo spożywać produkty bogate w tę witaminę, np. paprykę, cytrusy, brokuły, pomidory, natkę pietruszki, truskawki i inne. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa dodanie żelaza hemowego, czyli np. warto jeść rośliny strączkowe z mięsem. Fruktoza zawarta w owocach również zwiększa wchłanianie żelaza. Alkohol również pomaga nam w przyswajaniu żelaza, ale tego sposobu nie polecam 😉

Co obniża wchłanianie żelaza?

Są to między innymi:

  • fosforany (zawarte np. w konserwantach),
  • wapń – czyli np. wszelkie produkty mleczne, dlatego mięso lepiej zjeść w sosie pomidorowym niż śmietanowym,
  • taniny - w kawie, herbacie, kakao, winie czy czekoladzie, dlatego warto nie pić herbaty czy wina do posiłku bogatego w żelazo,
  • fityniany obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych i strączkach (dlatego też z tych produktów przyswajanie żelaza jest gorsze),
  • szczawiany – w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, burakach (dlatego buraki czy szpinak nie są niestety najlepszym źródłem żelaza),
  • polifenole – wino, piwo, ciemne owoce, herbata, orzechy, kakao
  • leki alkalizujące żołądek (o tym pisałam wcześniej),

Na koniec

Suplementacja żelazem nie jest rozwiązaniem gdy mamy jego niedobory (prewencyjnie warto stosować ją jedynie u kobiet w ciąży). Najpierw spróbujmy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz poprawić jego wchłanianie. Jeśli to nie pomoże i nadal mamy anemię, z którą nie możemy się uporać – należy poszukać przyczyn np. krwawienie z układu pokarmowego (wrzody, stany zapalne jelit), celiakia. Jeśli nic nie pomaga, wówczas przy konsultacji z lekarzem lub dietetykiem należy wprowadzić suplementację. Nadmiar żelaza, zbyt duże jego dawki w suplemencie prowadzą do produkcji bardzo reaktywnych wonnych rodników hydroksylowych (w reakcji Fentona), które to mogą niszczyć nasze komórki i w konsekwencji prowadzić do zwiększonego ryzyka nowotworów lub choroby wieńcowej (oczywiście tylko jeśli mamy ciągły nadmiar żelaza).

Suplementacja żelazem może również spowodować nudności, bóle brzucha oraz silne zaparcia.

Dlatego tak mocno uczulam o wypróbowanie w pierwszej kolejności naturalnych możliwości zwiększenia poziomu żelaza 😊

Ewa Trusewicz

Author: Ewa Trusewicz

Dietetyk z wykształcenia oraz przede wszystkim z powołania. Autorka wielu publikacji w czasopismach specjalistycznych oraz popularnych. Prowadzi wykłady i szkolenia. Gość w audycjach radiowych i telewizyjnych. Jej zainteresowanie psychologią przekształciło się w Dietcoaching. Jednym z jej najważniejszych obszarów zainteresowań są choroby autoimmunologiczne. Chora na chorobę tarczycy Hashimoto pomaga innym chorym z chorobami autoimmunologicznymi Skupia się na indywidualności pacjenta. Każdy z nas jest inny i dlatego żywienie musi być "skrojone" pod daną osobę. Jej motto "Jedzenie jest naszym lekarstwem. dietaifitness.pl

zobacz artykuły