Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z tłuszczów!

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i

...

Ciąża jest jednym z najbardziej wrażliwych okresów w życiu kobiety, dlatego bardzo ważne jest, aby kobiety ciężarne zwracały szczególną uwagę na to, co jedzą oraz aby unikały szkodliwych pokarmów i napojów. Niektóre produkty powinny być spożywane rzadko, podczas gdy innych należy całkowicie zrezygnować. Na co zwracać szczególną uwagę? 

1.     Niepasteryzowane mleko i jego przetwory

Często powtarzane jest stwierdzenie, że kobiety w ciąży nie mogą jeść serów pleśniowych. Jest to mit. Mogą jeść sery pleśniowe, ale UWAGA! Zrobione z mleka pasteryzowanego! To jest najważniejsza sprawa. Pleśnie użyte do produkcji serów pleśniowych nie produkują mykotoksyn, więc nie są dla nas groźne (o ile przestrzegamy terminów przydatności do spożycia). Kluczem jest niespożywanie żadnych produktów z mleka niepasteryzowanego. Nie ważne czy będzie to świeże mleko od krowy, twaróg czy tradycyjny francuski ser z mleka niepasteryzowanego. Kobiety w ciąży muszą czytać skład przetworów mlecznych, aby upewnić się, ze są zrobione z mleka pasteryzowanego. Jeśli nie, wówczas istnieje zwiększone ryzyko zakażenia się groźną bakterią – Listerią monocytogenes, która może przenikać prze łożysko do płodu i nawet spowodować jego obumarcie. 

2.     Surowe, suszone lub wędzone na zimno mięso

Kobieta w ciąży pod żadnym pozorem nie powinna jeść surowego mięsa. To wie chyba każdy, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że niektóre wędliny są przygotowywane poprzez suszenie (bez dostępu do wysokiej temperatury) lub wędzenie na zimno (w zimnym dymie), takie jak szynka parmeńska czy wędliny z surowego mięsa. Produkty te mogą być zakażone zarówno bakterią – Listerią monocytogenes jak i Toxoplazmą gondii, wywołującą chorobę – toksoplazmozę. 

3.     Surowe i niedogotowane jaja

Jaja należy gotować do całkowitego ich ścięcia (zarówno białka jak i żółtka), tak samo, jeśli robimy jajecznicę – powinna być całkowicie ścięta. Bardzo ważne jest również aby jaja przechowywać w lodówce, a bezpośrednio przed spożyciem sparzyć, ponieważ skorupka również jak i jajo w środku, może zawierać bakterie Salmonella. 

4.     Surowe i wędzone na zimno ryby

Ryby mogą zawierać zarówno pasożyty jak i bakterie lub wirusy. Kobiety w ciąży nie powinny jeść surowych ryb (zarówno w sushi, sashimy lub marynowane ceviche) jak i ryb wędzonych na zimno. Ryby wędzone na ciepło radziłabym również wybierać te mniejsze, aby mieć pewność, że gorąca temperatura przeszła przez całe mięso ryby.

5.     Właściwe ryby

Kobieta ciężarna nie powinna spożywać ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, takich jak tuńczyk, makrela królewska, miecznik, marlin, rekin. Są to ryby drapieżne, duże i długo żyjące. W łańcuchu pokarmowym zjadły w życiu dużo mniejszych ryb również zawierających rtęć. 

6.     Surowe kiełki

Badanie z 2007 roku (2) wykazało obecność bakterii E.coli i Salmonella w kiełkach (1.5% wszystkich badanych kiełków). Produkowane są one w ciepłym, wilgotnym środowisku, które sprzyja rozwojowi patogenów. Kiełki należałoby spożywać jedynie po obróbce termicznej, ponieważ mycie może okazać się nieskuteczne.

7.     Kawa/kofeina

Na chwilę obecną różne organizacje, w tym EFSA (European Food Safety Authority) zalecają, aby kobiety w ciąży nie spożywały więcej niż 200 mg kofeiny na dobę (1). Większe spożycie może zwiększać ryzyko niskiej masy urodzeniowej. Trzeba pamiętać, że kofeina nie jest tylko w kawie, ale również w innych napojach i wypicie np. 5 zielonych herbat w ciągu dnia spowoduje przekroczenie górnego dozwolonego limitu.

Zawartość kofeiny w 100ml:

Kawa parzona – 80-135 mg

Espresso – 100 mg

Kawa Arabica/Robusta 240 mg

Czarna herbata 18-107 mg

Zielona herbata 30-80 mg

Napój energetyczny 80 mg

Kawa bezkofeinowa 5-15 mg

8.     Tłuszcze trans 

Należy unikać produktów zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych/ Występują one w tłuszczach utwardzanych, takich jak twarde margaryny, dania typu fast food, słodycze, chipsy, zupy w proszku (trzeba czytać składy na obecność utwardzonych kwasów tłuszczowych). 

9.     Wątróbka

Ma wysoką zawartość witaminy A, która w nadmiarze jest szkodliwa dla rozwijającego się dziecka i powodować wady rozwojowe. Dlatego też ilość wątróbki powinna być ograniczona do maksymalnie jednej porcji tygodniowo. Nie musimy się obawiać roślinnych źródeł witaminy A, gdyż tam znajduje się beta karoten, prekursor witaminy A. W nadmiarze nie jest on przekształcany do retinolu. Nie spożywamy również suplementów z witaminą A.

10.  Niemyte warzywa i owoce

Mogą zawierać bakterie i pasożyty, w tym Toxoplazmę gondi, Salmonellę i Listerię z ziemi oraz z odchodów zwierząt. Należy je dokładnie myć. 

11.  Niektóre substancje roślinne zioła

Bardzo dużo ziół i innych substancji roślinnych nie było przebadanych pod kątem bezpiecznego stosowania w czasie ciąży. Według European Scientific Cooperative On Phytotherapy (ESCOP 2003) kobieta w ciąży powinna unikać między innymi takie rośliny jak: aloes, piołun, olejek anyżowy, liść boldo, kłącze pluskwicy, olejek koperkowy, nasiona kozieradki, kora kruszyny, liść miłorzębu, owoc jałowca, liść mącznicy, liść i owoc senesu, kiść szałwii, kora kruszyny amerykańskiej, kłącze krzyżownicy zwyczajnej.

12.  Słodzone napoje

Kobiety w ciąży nie powinny spożywać słodzonych napojów. Zawierają one dużą ilość sacharozy, która może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży. 

13.  Jedzenie na mieście

Należy wystrzegać się dań z podejrzanych barów, restauracji oraz takich, które są przygotowywane dużo wcześniej i mogą np. leżeć cały dzień na ladzie. 

14.  Alkohol, papierosy

Kobieta w ciąży pod żadnym pozorem nie powinna spożywać alkoholu ani palić papierosów, ale tutaj mam nadzieję, nie trzeba nikomu tłumaczyć tego, że wówczas dziecku grozi alkoholowy zespół płodowy (FAS) oraz m.in. poronienie i wady wrodzone.

15.  Nie jeść za dwoje, tylko dla dwojga. 

I na koniec – kobiety w ciąży nie mają dwa razy większego zapotrzebowania na kalorie. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na kalorie jest takie samo jak przed ciążą, w drugim wynosi ok 360 kcal więcej, a w 3 trymestrze o ok 475 kcal. 

 

Bibliografia:
1. Adherence to the Caffeine Intake Guideline during Pregnancy and Birth Outcomes: A Prospective Cohort Study, Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 319
2. Mohle-Boetani JC, Farrar JA, Werner SB, et al. Escherichia coli 0157 and Salmonella infections associated with sprouts in California, 1996-1998. Ann Intern Med. 2001 Aug 21;135:239-247
 
3. Bazylko A., Substancje roślinne, wskazania i przeciwwskazania do stosowania w czasie ciąży i przygotowania do porodu, Farm Pol, 2010, 66(7): 478-483

Do tej pory pokutuje stwierdzenie, że kawa jest niezdrowa, podwyższa ciśnienie krwi, uzależnia, powoduje problemy żołądkowe, zmniejsza wchłanianie minerałów i wiele innych. Czy to prawda? Na pewno mogę stwierdzić, że kawa nie jest niezdrowa dla zdecydowanej większości ludzi. 

Kawa ma udowodnione prozdrowotne działanie na nasz organizm. Jakie?

1. Ma wysoką zawartość antyoksydantów

Badania pokazują, że średnia filiżanka kawy (nawet rozpuszczalnej!) może nawet zawierać więcej przeciwutleniaczy polifenolowych niż kakao, zielona herbata, czarna herbata i herbata ziołowa. Dzięki temu pięknie walczy z wolnymi rodnikami a my m.in. wolniej się starzejemy 😊 (1)

2. Obniża poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 

Według badań picie dwóch lub trzech filiżanek kawy dziennie wiązało się z mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2 u kobiet młodszych i w średnim wieku (bez różnicy czy była to kawa z kofeiną czy bez, więc prawdopodobnie inne składniki kawy niż kofeina maja pozytywne działanie) (2). Kolejne duże badanie wykazało, że każda wypita filiżanka kawy była związana z 7% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (3, 4). 

3.  Wpływa pozytywnie na układ sercowo naczyniowy

Zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, ryzyko zawału i udaru mózgu oraz nadciśnienia. Picie kawy wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością, zarówno w przypadku zgonów z jakiejkolwiek przyczyny, jak i sercowo-naczyniowych. Zaskakujące jest to, że kawa jest nawet związana ze zmniejszonym ryzykiem arytmii serca, mimo że wiele osób uważa, że przyspiesza bicie serca i sprawia, że czują „kołatanie” (5, 6). 

4. Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory  

Picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem wielu rodzajów raka, w tym jamy ustnej, gardła, okrężnicy, wątroby, prostaty, endometrium i czerniaka (7). Prawdopodobnie związane jest to z jej działaniem antyoksydacynym.  

5. Zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona i Alzheimera  

Wykazano również, że kawa zwiększa przepływ krwi do mózgu, co pomaga wspierać funkcje poznawcze. W badaniach na myszach wykazano, że kofeina zmniejsza w mózgu poziom białka – beta amyloidu, odpowiedzialnego za rozwój choroby Alzhaimera (8, 9). 

6. Poprawia funkcjonowanie wątroby

Badania wykazały, że spożywanie kawy zmniejsza ryzyko raka wątrobowokomórkowego (HCC) oraz może zmniejszać namnażanie się wirusa HCV (10). W przewlekłym zapaleniu wątroby typu C spożycie kawy powoduje zmniejszenie uszkodzenia wątroby (11).

W dużym prospektywnym badaniu uczestników z zaawansowaną chorobą wątroby związaną z wirusowym zapaleniem wątroby typu C regularne spożywanie kawy wiązało się z niższym tempem postępu choroby. Dodatkowo okazało się, że im więcej kawy, tym lepiej (do „powyżej trzech”) (12). W innym badaniu wykazano, że spożycie również więcej niż 3 kubków kawy dziennie wiązało się z lepszą odpowiedź na leczenie wirusowego zapalenia wątroby (13).

7. Może poprawiać skład mikroflory jelitowej

W pewnym badaniu na temat spożywania kawy rozpuszczalnej i mikroflory jelitowej wykazano, że picie 3 kaw dziennie przez 3 tygodnie powodowało zwiększenie się populacji i aktywności Bifidobacterium (14). 

8. Poprawia wydolność fizyczną

Badania pokazują, że kawa może zwiększać wytrzymałość, moc sportowców w porównaniu z placebo i kawą bezkofeinową (15, 16). 

9. Odchudzanie

Według badań opublikowanych w Annals of Nutrition & Metabolism kofeina była w stanie przyspieszyć metabolizm (zwiększona termogeneza) średnio o 7 procent w ciągu trzech godzin po spożyciu. Tylko należy pamiętać, że oczywiście chodzi o czarną kawę, bez słodzików, śmietanek itp. 😉 (17)

10. Nadciśnienie i choroby serca?

Picie kawy zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 2% z każdą wypitą kawą dziennie (nawet do 8 filiżanek) w porównaniu z osobami niepijącymi kawy (18). 

W jednej metaanalizie badań wykazano, że podanie 200-300 mg kofeiny (a więc równowartość ok 2-3 filiżanek) u osób z nadciśnieniem, powodowało wzrost ciśnienia o 8 mm Hg skurczowego i 5,7 mm Hg rozkurczowego (po około godzinie i trwało ok 3 godzin). Ale w innych badaniach nie zaobserwowano wzrostu ciśnienia tętniczego ani po kawie z kofeiną albo po bezkofeinowej (19).  

Bez obaw o zwiększenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, można wypić do 5 filiżanek kawy na dobę– do ok 400 mg kofeiny (20). 

Zawartość kofeiny w 100ml:

Kawa parzona – 80-135 mg

Espresso – 100 mg

Kawa Arabica/Robusta 240 mg

Czarna herbata 18-107 mg

Zielona herbata 30-80 mg

Napój energetyczny 80 mg

Kawa bezkofeinowa 5-15 mg

Jak widać kawa ma bardzo dużo prozdrowotnych działań. Ale czy dla kogoś może być niekorzystna?

Jak najbardziej. Osoby, które mają stan zapalny żołądka lub refluks nie powinny spożywać kawy, ponieważ zwiększa ona produkcję gastryny oraz kwasu żołądkowego. Dodatkowo u osób, które mają kamienie żółciowe w pęcherzyku żółciowym mogą odczuwać nieprzyjemne objawy po wypiciu kawy, ponieważ zwiększa ona uwalnianie cholecystokininy i skurcz pęcherzyka żółciowego (21). 

Kawa powoduje zwiększenie czujności i produkcji adrenaliny (22), przez co może pogorszyć uczucie niepokoju i nerwowość, więc u osób z przewlekłym stresem i chronicznym niepokojem, może to nie być najlepszy napój. 

Kawa  może faktycznie zwiększać wydalanie wapnia czy magnezu, ale nie są to duże ilości. Trzeba natomiast zwrócić uwagę na to, że polifenole zawarte w kawie wiążą żelazo i hamują jego wchłanianie. Dlatego też osoby z anemią powinny nie pić kawy (podobnie jak i herbaty) do posiłków zawierających żelazo.  

Są też osoby, które mają nietolerancję kofeiny i na nie działa ona dużo mocniej, ale za pewne te osoby już o tym wiedzą, ponieważ źle się czują po kawie. 

Jaki wniosek? Jeśli nie czujesz negatywnych skutków związanych z piciem kawy – jak najbardziej polecam dołączyć ten napój do codziennych, zdrowych nawyków! 

 

Temat zakwaszenia organizmu jest bardzo popularny w mediach. Według teorii spożywanie w nadmiarze produktów zakwaszających prowadzi do wielu różnych chorób, w tym metabolicznych, autoimmunizacyjnych, alergicznych, chorób żołądka, układu nerwowego oraz prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypadania włosów itp. Powstało na ten temat wiele artykułów, audycji radiowych i telewizyjnych oraz książek. Sama nawet kiedyś ładnych parę lat temu kupiłam książkę na ten temat i czytałam z wypiekami na twarzy jak o jakiś magicznych nowinkach, o których nikt nigdzie na studiach nie mówiło (jak się później okazało książka była sponsorowana przez firmę sprzedającą suplementy na „zakwaszenie”), lecz wiele faktów jakoś nie bardzo mi się zgadzało, więc postanowiłam pogłębić moją wiedzę o przyczyny powstania tej teorii. Bardzo dużo pacjentów pyta o metody odkwaszenia organizmu. Czy faktycznie możemy zakwasić swój organizm przez niewłaściwe jedzenie?

Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.

Czy możemy sobie zakwasić organizm?

Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.

Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.

Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.

Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.

Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.

I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?

Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.

Woda kokosowa. Ostatnio ten napój stał się niezwykle popularny, ale czy jest zdrowy? Czy jest wart naszego zainteresowania i niestety zazwyczaj nie małych pieniędzy?

Czym w ogóle jest woda kokosowa?

Jest to środek niezupełnie dojrzałych owoców kokosa. Ma postać przezroczystego lub półprzeźroczystego płynu, który jest gotowy do spożycia od razu prosto z odłupanej łupiny kokosa. W odróżnieniu do mleczka kokosowego – prawie nie ma tłuszczu (mleczko kokosowe robi się poprzez zalanie gorącą wodą miąższu owoców). Owoc kokosa może zawierać od 200ml do 1 litra wody. Jest to napój bardzo popularny krajach o klimacie tropikalnym, ale od paru lat również na całym świecie.

Dlaczego?

Ponoć ma cudowne właściwości – odmładza, zapobiega nowotworom, miażdżycy, wspomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, w chorobach alergicznych, w cukrzycy, pomaga na kaca, obniża ciśnienie krwi, pomaga na problemy żołądkowe, świetnie nawadnia… Można by tak wyliczać dalej. W Europie (w związku z tym, że jest to napój importowany i dodatkowo bardzo mocno promowany) – nie jest najtańszy. Kosztuje zazwyczaj od 5 do 20zl za pół litra.

Co zawiera woda kokosowa?

Według danych z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) woda kokosowa w 100ml zawiera ok. 19 kcal, 3,7g węglowodanów (w tym 2,6 g cukrów i 1,1g błonnika), 24mg wapnia, 25mg magnezu, 250mg potasu, 105mg sodu.

Jaką dają nam informacje te dane?

Niektóre portale podają, że woda kokosowa ma więcej potasu niż banan, ale nie jest to prawdą (100g banana ma 360mg). Jednak nadal jest to dość bogate źródło potasu jak i innych elektrolitów przy nie za wielkiej wartości kalorycznej. Skład wody kokosowej sprawia, że jest ona bardzo dobrym napojem nawadniającym i może nam zastąpić izotonik. Badania przeprowadzone na temat nawadniania podczas aktywności fizycznej pokazują, że woda kokosowa jest lepsza niż woda i efektywna podobnie do napoju izotonicznego (jest to lepszy wybór niż słodzone, koloryzowane napoje izotoniczne).

Cholesterol

Badania na szczurach (jeszcze niestety nie na ludziach) spożywających zwiększone ilości cholesterolu dowiodły, że podawanie wody kokosowej faktycznie obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL, jednocześnie podwyższając frakcję HDL oraz obniżając trójglicerydy – czyli poprawiając cały profil lipidowy. Dodatkowo zmniejszało się otłuszczenie narządów, w tym wątroby. Ale czy faktycznie tak samo dzieje się u ludzi? Ciężko powiedzieć, ale raczej na pewno parametry lipidowe się nie pogorszą 😊

Ciśnienie

Aby dbać o serce i prawidłowe ciśnienie krwi musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość potasu, magnezu oraz nie za dużą ilość sodu. Woda kokosowa spełnia te kryteria. W 2005 roku przeprowadzono badanie, podczas którego przez 2 tygodnie podawano uczestnikom z nadciśnieniem wodę kokosową. Ciśnienie skurczowe obniżyło znacząco u ok 71% badanych, a rozkurczowe u ok. 29%. Uczestnicy, którzy pili wodę nie wykazali zmian.

A teraz ciekawostka - podobno podczas II Wojny Światowej była używana zamiast osocza, ponieważ ma bardzo podobny do niego skład. Brzmi poważnie! Ale czy to prawda? Nie do końca – skład wody kokosowej nie można porównać do osocza, ale faktycznie ma bardzo dobry skład elektrolitowy i była używana do krótkoterminowego dożylnego nawadniania gdy płyn fizjologiczny nie był dostępny. Może niekoniecznie polecam dożylnie – ale dojelitowo jak najbardziej 😊

Wrzody żołądka

Wykazano (niestety znów tylko w badaniach na szczurach), że podawanie wody kokosowej szczurom, u których wywołano wrzody żołądka spowodowało zmniejszenie obszaru objętego wrzodem. Co prawda trochę większe działanie miało mleko kokosowe, ale jednak woda kokosowa również zmniejszyła znacząco stan zapalny. Wynika z tego, że napój ten może zmniejszać stany zapalne w żołądku.

Nowotwory

American Institute for Cancer Research przeprowadził przegląd badań na temat wody kokosowej pod kątem działania przeciwnowotworowego. Niestety żadne badania nie potwierdzają takiego działania. Co prawda niektóre składniki tego napoju, jak np. selen mają działanie antyoksydacyjne i przeciwdziałają nowotworom w warunkach laboratoryjnych, ale selen zawiera dużo innych produktów, nie tylko woda kokosowa, więc nie ma ona jakiś specjalnych właściwości pod tym względem.

Cukrzyca, zaburzenia tolerancji glukozy

Wyniki badań wskazują, że u zwierząt chorych na indukowaną cukrzycę stwierdzono obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Potencjalnie podobne działanie jest u ludzi, ale – potencjalnie.

A co z innymi cudownymi właściwościami?

Czy pomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, alergicznych, odmładza, jest lekiem na kaca? Teoretycznie może ze względu na właściwości antyoksydacyjne, lecz działanie to raczej nie jest silne i na pewno nie udowodnione. Nie mniej jednak woda kokosowa dobrze nawadnia i jest świetną alternatywą dla słodzonych napojów. Należy jedynie zapamiętać, że nie jest to napój bezkaloryczny jak woda i trzeba zachować umiar! 😊

W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!

To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.

Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.

Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?

Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.

Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.

Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.

Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.

I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.

Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów. Gdy rezerwy żelaza w organizmie są na wyczerpaniu, pojawia się niedokrwistość (anemia), zaburzenie, które objawia się obniżonym stężeniem hemoglobiny we krwi (potrzebujemy żelaza do syntezy hemu w hemoglobinie).

Niedobory żelaza występują głownie u kobiet, ze względu na utratę krwi związaną z cyklem miesięcznym oraz zwiększonym zapotrzebowaniem w ciąży, ale również w przewlekłych stanach zapalnych, infekcjach, chorobach nowotworowych lub w zaburzeniach wchłaniania (np. celiakia albo choroba Leśniowskiego-Crohna). Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym to 18mg, dla kobiet w ciąży 27mg, w czasie laktacji oraz po menopauzie 10mg. Dla mężczyzn jest to natomiast 10mg, dla dzieci w różnym wieku między 8-10mg.

Jak objawiają się niedobory żelaza?

Często jest to zmęczenie, bladość skóry, zajady, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, częste infekcje a nawet zaburzenia rytmu pracy serca.

Jak możemy zbadać czy mamy niedobory żelaza?

Silny niedobór będzie objawiał się obniżonym poziomem hemoglobiny we krwi. Możemy też zbadać poziom żelaza we krwi, ale nie jest to do końca miarodajny wskaźnik. To, że w badaniu krwi żelazo mamy w normie, nie koniecznie może oznaczać, że mamy tego pierwiastka wystarczającą ilość w organizmie (organizm stara się utrzymywać we krwi dość stały poziom). Najlepiej jest zbadać poziom ferrytyny – to białko, które jest naszym magazynem żelaza. Jeśli organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka na potrzeby życiowe, wówczas czerpie ze swojego „źródełka”. Dlatego też lepszym wskaźnikiem niedoborów żelaza będzie zbadanie poziomu ferrytyny, jeśli białko to będzie w dolnej granicy normy lub poniżej – świadczy to o mocnym uszczupleniu zapasów żelaza. Uwaga jedynie na stany zapalne – wówczas poziom tego białka będzie podniesiony (górna granica normy lub ponad normę), gdyż jest to również białko tzw. „ostrej fazy” i nie będzie to oznaczało, że zapasy żelaza są wysokie, a jedynie o tym, że toczy się proces zapalny (warto wówczas zbadać białko CRP).

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza – hemowe (w produktach zwierzęcych) i niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe jest przyswajane ok 4-5 razy lepiej niż niehemowe.

Przedstawiam zawartość żelaza (w zaokrągleniu) w przykładowych produktach na 100g (wg. danych z bazy produktów IŻŻ):

  • Tymianek suszony 123 mg (ciekawostka! Ale muszę Was zasmucić, nikt tyle nie zje – łyżeczka do ok 4,5mg żelaza, co również nie jest źle 😊)Wątroba wieprzowa 18 mg
  • Pestki dyni 15,5 mg
  • Kakao niskotłuszczowe 15 mg
  • Wątróbka z kurczaka 9,5 mg
  • Soja suszona 9 mg
  • Soczewica suszona 6,5 mg
  • Amarantus 7,5 mg
  • Grzyby suszone 6 mg
  • Siemię lniane 5,5 mg
  • Groch suchy 4,5 mg
  • Szpinak 2,8 mg
  • Burak 1,7 mg

Jak możemy poprawić wchłanianie żelaza?

Po pierwsze należy jeść produkty zawierające żelazo. To nie tylko te wymienione wyżej, ale generalnie wszystkie podroby, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo, pestki, orzechy.

Ważne jest aby nasz żołądek miał odpowiednią kwasowość (soki żołądkowe), przy ich udziale żelazo trójwartościowe jest przekształcane w dwuwartościowe i takie jesteśmy w stanie wchłonąć w dwunastnicy i jelicie. Jeśli przyjmujemy jakieś leki neutralizujące kwas żołądkowy lub blokujące jego produkcję (np. inhibitory pompy protonowej), to możemy mieć większy problem ze zredukowaniem żelaza 3+ do 2+ i jego przyswojenie będzie utrudnione.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto z produktami bogatymi w żelazo spożywać produkty bogate w tę witaminę, np. paprykę, cytrusy, brokuły, pomidory, natkę pietruszki, truskawki i inne. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa dodanie żelaza hemowego, czyli np. warto jeść rośliny strączkowe z mięsem. Fruktoza zawarta w owocach również zwiększa wchłanianie żelaza. Alkohol również pomaga nam w przyswajaniu żelaza, ale tego sposobu nie polecam 😉

Co obniża wchłanianie żelaza?

Są to między innymi:

  • fosforany (zawarte np. w konserwantach),
  • wapń – czyli np. wszelkie produkty mleczne, dlatego mięso lepiej zjeść w sosie pomidorowym niż śmietanowym,
  • taniny - w kawie, herbacie, kakao, winie czy czekoladzie, dlatego warto nie pić herbaty czy wina do posiłku bogatego w żelazo,
  • fityniany obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych i strączkach (dlatego też z tych produktów przyswajanie żelaza jest gorsze),
  • szczawiany – w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, burakach (dlatego buraki czy szpinak nie są niestety najlepszym źródłem żelaza),
  • polifenole – wino, piwo, ciemne owoce, herbata, orzechy, kakao
  • leki alkalizujące żołądek (o tym pisałam wcześniej),

Na koniec

Suplementacja żelazem nie jest rozwiązaniem gdy mamy jego niedobory (prewencyjnie warto stosować ją jedynie u kobiet w ciąży). Najpierw spróbujmy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz poprawić jego wchłanianie. Jeśli to nie pomoże i nadal mamy anemię, z którą nie możemy się uporać – należy poszukać przyczyn np. krwawienie z układu pokarmowego (wrzody, stany zapalne jelit), celiakia. Jeśli nic nie pomaga, wówczas przy konsultacji z lekarzem lub dietetykiem należy wprowadzić suplementację. Nadmiar żelaza, zbyt duże jego dawki w suplemencie prowadzą do produkcji bardzo reaktywnych wonnych rodników hydroksylowych (w reakcji Fentona), które to mogą niszczyć nasze komórki i w konsekwencji prowadzić do zwiększonego ryzyka nowotworów lub choroby wieńcowej (oczywiście tylko jeśli mamy ciągły nadmiar żelaza).

Suplementacja żelazem może również spowodować nudności, bóle brzucha oraz silne zaparcia.

Dlatego tak mocno uczulam o wypróbowanie w pierwszej kolejności naturalnych możliwości zwiększenia poziomu żelaza 😊

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji