Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta

Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z tłuszczów!

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i

...

Temat zakwaszenia organizmu jest bardzo popularny w mediach. Według teorii spożywanie w nadmiarze produktów zakwaszających prowadzi do wielu różnych chorób, w tym metabolicznych, autoimmunizacyjnych, alergicznych, chorób żołądka, układu nerwowego oraz prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypadania włosów itp. Powstało na ten temat wiele artykułów, audycji radiowych i telewizyjnych oraz książek. Sama nawet kiedyś ładnych parę lat temu kupiłam książkę na ten temat i czytałam z wypiekami na twarzy jak o jakiś magicznych nowinkach, o których nikt nigdzie na studiach nie mówiło (jak się później okazało książka była sponsorowana przez firmę sprzedającą suplementy na „zakwaszenie”), lecz wiele faktów jakoś nie bardzo mi się zgadzało, więc postanowiłam pogłębić moją wiedzę o przyczyny powstania tej teorii. Bardzo dużo pacjentów pyta o metody odkwaszenia organizmu. Czy faktycznie możemy zakwasić swój organizm przez niewłaściwe jedzenie?

Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.

Czy możemy sobie zakwasić organizm?

Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.

Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.

Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.

Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.

Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.

I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?

Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.

Woda kokosowa. Ostatnio ten napój stał się niezwykle popularny, ale czy jest zdrowy? Czy jest wart naszego zainteresowania i niestety zazwyczaj nie małych pieniędzy?

Czym w ogóle jest woda kokosowa?

Jest to środek niezupełnie dojrzałych owoców kokosa. Ma postać przezroczystego lub półprzeźroczystego płynu, który jest gotowy do spożycia od razu prosto z odłupanej łupiny kokosa. W odróżnieniu do mleczka kokosowego – prawie nie ma tłuszczu (mleczko kokosowe robi się poprzez zalanie gorącą wodą miąższu owoców). Owoc kokosa może zawierać od 200ml do 1 litra wody. Jest to napój bardzo popularny krajach o klimacie tropikalnym, ale od paru lat również na całym świecie.

Dlaczego?

Ponoć ma cudowne właściwości – odmładza, zapobiega nowotworom, miażdżycy, wspomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, w chorobach alergicznych, w cukrzycy, pomaga na kaca, obniża ciśnienie krwi, pomaga na problemy żołądkowe, świetnie nawadnia… Można by tak wyliczać dalej. W Europie (w związku z tym, że jest to napój importowany i dodatkowo bardzo mocno promowany) – nie jest najtańszy. Kosztuje zazwyczaj od 5 do 20zl za pół litra.

Co zawiera woda kokosowa?

Według danych z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) woda kokosowa w 100ml zawiera ok. 19 kcal, 3,7g węglowodanów (w tym 2,6 g cukrów i 1,1g błonnika), 24mg wapnia, 25mg magnezu, 250mg potasu, 105mg sodu.

Jaką dają nam informacje te dane?

Niektóre portale podają, że woda kokosowa ma więcej potasu niż banan, ale nie jest to prawdą (100g banana ma 360mg). Jednak nadal jest to dość bogate źródło potasu jak i innych elektrolitów przy nie za wielkiej wartości kalorycznej. Skład wody kokosowej sprawia, że jest ona bardzo dobrym napojem nawadniającym i może nam zastąpić izotonik. Badania przeprowadzone na temat nawadniania podczas aktywności fizycznej pokazują, że woda kokosowa jest lepsza niż woda i efektywna podobnie do napoju izotonicznego (jest to lepszy wybór niż słodzone, koloryzowane napoje izotoniczne).

Cholesterol

Badania na szczurach (jeszcze niestety nie na ludziach) spożywających zwiększone ilości cholesterolu dowiodły, że podawanie wody kokosowej faktycznie obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL, jednocześnie podwyższając frakcję HDL oraz obniżając trójglicerydy – czyli poprawiając cały profil lipidowy. Dodatkowo zmniejszało się otłuszczenie narządów, w tym wątroby. Ale czy faktycznie tak samo dzieje się u ludzi? Ciężko powiedzieć, ale raczej na pewno parametry lipidowe się nie pogorszą 😊

Ciśnienie

Aby dbać o serce i prawidłowe ciśnienie krwi musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość potasu, magnezu oraz nie za dużą ilość sodu. Woda kokosowa spełnia te kryteria. W 2005 roku przeprowadzono badanie, podczas którego przez 2 tygodnie podawano uczestnikom z nadciśnieniem wodę kokosową. Ciśnienie skurczowe obniżyło znacząco u ok 71% badanych, a rozkurczowe u ok. 29%. Uczestnicy, którzy pili wodę nie wykazali zmian.

A teraz ciekawostka - podobno podczas II Wojny Światowej była używana zamiast osocza, ponieważ ma bardzo podobny do niego skład. Brzmi poważnie! Ale czy to prawda? Nie do końca – skład wody kokosowej nie można porównać do osocza, ale faktycznie ma bardzo dobry skład elektrolitowy i była używana do krótkoterminowego dożylnego nawadniania gdy płyn fizjologiczny nie był dostępny. Może niekoniecznie polecam dożylnie – ale dojelitowo jak najbardziej 😊

Wrzody żołądka

Wykazano (niestety znów tylko w badaniach na szczurach), że podawanie wody kokosowej szczurom, u których wywołano wrzody żołądka spowodowało zmniejszenie obszaru objętego wrzodem. Co prawda trochę większe działanie miało mleko kokosowe, ale jednak woda kokosowa również zmniejszyła znacząco stan zapalny. Wynika z tego, że napój ten może zmniejszać stany zapalne w żołądku.

Nowotwory

American Institute for Cancer Research przeprowadził przegląd badań na temat wody kokosowej pod kątem działania przeciwnowotworowego. Niestety żadne badania nie potwierdzają takiego działania. Co prawda niektóre składniki tego napoju, jak np. selen mają działanie antyoksydacyjne i przeciwdziałają nowotworom w warunkach laboratoryjnych, ale selen zawiera dużo innych produktów, nie tylko woda kokosowa, więc nie ma ona jakiś specjalnych właściwości pod tym względem.

Cukrzyca, zaburzenia tolerancji glukozy

Wyniki badań wskazują, że u zwierząt chorych na indukowaną cukrzycę stwierdzono obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Potencjalnie podobne działanie jest u ludzi, ale – potencjalnie.

A co z innymi cudownymi właściwościami?

Czy pomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, alergicznych, odmładza, jest lekiem na kaca? Teoretycznie może ze względu na właściwości antyoksydacyjne, lecz działanie to raczej nie jest silne i na pewno nie udowodnione. Nie mniej jednak woda kokosowa dobrze nawadnia i jest świetną alternatywą dla słodzonych napojów. Należy jedynie zapamiętać, że nie jest to napój bezkaloryczny jak woda i trzeba zachować umiar! 😊

W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!

To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.

Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.

Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?

Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.

Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.

Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.

Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.

I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.

Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów. Gdy rezerwy żelaza w organizmie są na wyczerpaniu, pojawia się niedokrwistość (anemia), zaburzenie, które objawia się obniżonym stężeniem hemoglobiny we krwi (potrzebujemy żelaza do syntezy hemu w hemoglobinie).

Niedobory żelaza występują głownie u kobiet, ze względu na utratę krwi związaną z cyklem miesięcznym oraz zwiększonym zapotrzebowaniem w ciąży, ale również w przewlekłych stanach zapalnych, infekcjach, chorobach nowotworowych lub w zaburzeniach wchłaniania (np. celiakia albo choroba Leśniowskiego-Crohna). Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym to 18mg, dla kobiet w ciąży 27mg, w czasie laktacji oraz po menopauzie 10mg. Dla mężczyzn jest to natomiast 10mg, dla dzieci w różnym wieku między 8-10mg.

Jak objawiają się niedobory żelaza?

Często jest to zmęczenie, bladość skóry, zajady, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci, częste infekcje a nawet zaburzenia rytmu pracy serca.

Jak możemy zbadać czy mamy niedobory żelaza?

Silny niedobór będzie objawiał się obniżonym poziomem hemoglobiny we krwi. Możemy też zbadać poziom żelaza we krwi, ale nie jest to do końca miarodajny wskaźnik. To, że w badaniu krwi żelazo mamy w normie, nie koniecznie może oznaczać, że mamy tego pierwiastka wystarczającą ilość w organizmie (organizm stara się utrzymywać we krwi dość stały poziom). Najlepiej jest zbadać poziom ferrytyny – to białko, które jest naszym magazynem żelaza. Jeśli organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka na potrzeby życiowe, wówczas czerpie ze swojego „źródełka”. Dlatego też lepszym wskaźnikiem niedoborów żelaza będzie zbadanie poziomu ferrytyny, jeśli białko to będzie w dolnej granicy normy lub poniżej – świadczy to o mocnym uszczupleniu zapasów żelaza. Uwaga jedynie na stany zapalne – wówczas poziom tego białka będzie podniesiony (górna granica normy lub ponad normę), gdyż jest to również białko tzw. „ostrej fazy” i nie będzie to oznaczało, że zapasy żelaza są wysokie, a jedynie o tym, że toczy się proces zapalny (warto wówczas zbadać białko CRP).

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza – hemowe (w produktach zwierzęcych) i niehemowe (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe jest przyswajane ok 4-5 razy lepiej niż niehemowe.

Przedstawiam zawartość żelaza (w zaokrągleniu) w przykładowych produktach na 100g (wg. danych z bazy produktów IŻŻ):

  • Tymianek suszony 123 mg (ciekawostka! Ale muszę Was zasmucić, nikt tyle nie zje – łyżeczka do ok 4,5mg żelaza, co również nie jest źle 😊)Wątroba wieprzowa 18 mg
  • Pestki dyni 15,5 mg
  • Kakao niskotłuszczowe 15 mg
  • Wątróbka z kurczaka 9,5 mg
  • Soja suszona 9 mg
  • Soczewica suszona 6,5 mg
  • Amarantus 7,5 mg
  • Grzyby suszone 6 mg
  • Siemię lniane 5,5 mg
  • Groch suchy 4,5 mg
  • Szpinak 2,8 mg
  • Burak 1,7 mg

Jak możemy poprawić wchłanianie żelaza?

Po pierwsze należy jeść produkty zawierające żelazo. To nie tylko te wymienione wyżej, ale generalnie wszystkie podroby, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo, pestki, orzechy.

Ważne jest aby nasz żołądek miał odpowiednią kwasowość (soki żołądkowe), przy ich udziale żelazo trójwartościowe jest przekształcane w dwuwartościowe i takie jesteśmy w stanie wchłonąć w dwunastnicy i jelicie. Jeśli przyjmujemy jakieś leki neutralizujące kwas żołądkowy lub blokujące jego produkcję (np. inhibitory pompy protonowej), to możemy mieć większy problem ze zredukowaniem żelaza 3+ do 2+ i jego przyswojenie będzie utrudnione.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto z produktami bogatymi w żelazo spożywać produkty bogate w tę witaminę, np. paprykę, cytrusy, brokuły, pomidory, natkę pietruszki, truskawki i inne. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa dodanie żelaza hemowego, czyli np. warto jeść rośliny strączkowe z mięsem. Fruktoza zawarta w owocach również zwiększa wchłanianie żelaza. Alkohol również pomaga nam w przyswajaniu żelaza, ale tego sposobu nie polecam 😉

Co obniża wchłanianie żelaza?

Są to między innymi:

  • fosforany (zawarte np. w konserwantach),
  • wapń – czyli np. wszelkie produkty mleczne, dlatego mięso lepiej zjeść w sosie pomidorowym niż śmietanowym,
  • taniny - w kawie, herbacie, kakao, winie czy czekoladzie, dlatego warto nie pić herbaty czy wina do posiłku bogatego w żelazo,
  • fityniany obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych i strączkach (dlatego też z tych produktów przyswajanie żelaza jest gorsze),
  • szczawiany – w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, burakach (dlatego buraki czy szpinak nie są niestety najlepszym źródłem żelaza),
  • polifenole – wino, piwo, ciemne owoce, herbata, orzechy, kakao
  • leki alkalizujące żołądek (o tym pisałam wcześniej),

Na koniec

Suplementacja żelazem nie jest rozwiązaniem gdy mamy jego niedobory (prewencyjnie warto stosować ją jedynie u kobiet w ciąży). Najpierw spróbujmy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz poprawić jego wchłanianie. Jeśli to nie pomoże i nadal mamy anemię, z którą nie możemy się uporać – należy poszukać przyczyn np. krwawienie z układu pokarmowego (wrzody, stany zapalne jelit), celiakia. Jeśli nic nie pomaga, wówczas przy konsultacji z lekarzem lub dietetykiem należy wprowadzić suplementację. Nadmiar żelaza, zbyt duże jego dawki w suplemencie prowadzą do produkcji bardzo reaktywnych wonnych rodników hydroksylowych (w reakcji Fentona), które to mogą niszczyć nasze komórki i w konsekwencji prowadzić do zwiększonego ryzyka nowotworów lub choroby wieńcowej (oczywiście tylko jeśli mamy ciągły nadmiar żelaza).

Suplementacja żelazem może również spowodować nudności, bóle brzucha oraz silne zaparcia.

Dlatego tak mocno uczulam o wypróbowanie w pierwszej kolejności naturalnych możliwości zwiększenia poziomu żelaza 😊

Według definicji, odporność to zestaw wszystkich mechanizmów biorących udział w wytworzeniu odpowiedzi na kontakt z antygenem (każdą substancją, która jest obca lub własna ale niepożądana). W znaczeniu bardziej ogólnym oznacza zdolność do czynnej i biernej ochrony organizmu przed patogenami.

Są osoby, które często się przeziębiają, nawet w lato, może u nich również wystąpić opryszczka, zakażenia jelitowe (tzw. jelitówki). Niektórzy chorują na różnego rodzaju alergie, nietolerancje, astmę lub choroby autoimmunizacyjne (organizm wówczas sam siebie atakuje). Wsparcie systemu immunologicznego może naprawdę zrewolucjonizować ich dotychczasowe życie (wiem co mówię, ponieważ sama choruję na chorobę z autoagresji – Hashimoto). Nawet mała poprawa działania układu odpornościowego przynosi widoczne rezultaty. Jeśli nasz system obronny nie jest wydolny, wówczas często możemy się czuć „rozbici”, słabi, jakby nas coś „łamało”. Organizm próbuje walczyć, ale jego możliwości są ograniczone, stąd kiepskie samopoczucie.

Są osoby, które dosłownie nigdy (no prawie nigdy 😉) nie chorują, nie biorą antybiotyków, nie straszne im mrozy czy duże zmiany temperatur, mają dużo energii, lepiej śpią, nie mają problemów z koncentracją. Chcesz być jedną z nich? W takim razie czytaj dalej!

Kiedyś oprócz epidemii patogenami, z którymi nie umieliśmy walczyć, ludzie mniej się przeziębiali, nie mieli tylu alergii, astmy czy nietolerancji pokarmowych. Dlaczego? W tej chwili już znamy jedną z przyczyn – winny temu jest nasz „zachodni” styl życia. Jest coś takiego jak „teoria higieny”. Czy zauważyliście, że w tej chwili wszyscy starają się utrzymać jak największą sterylność? Wszędzie można spotkać chusteczki, żele antybakteryjne, mydła antybakteryjne, zmywarki, pralki dezynfekujące nasze dobra. Nie wiem jak Wy, ale ja jako dziecko codziennie bawiłam się w piaskownicy, mama nie obserwowała czy czasem nie oblizuję brudnych rąk i nawet się nie zastanawiała czy piasek, w którym siedzę jest już „zaznaczony” przez psa czy kota. Teraz? W większości osiedli nawet nie ma piaskownic. Jeśli dziecko się przewróci, ubrudzi – od razu na pomoc przychodzi chusteczka antybakteryjna lub żel oraz zmiana ubrania na czyste, bo wiadomo, że w brudnym nie powinno się siedzieć…

Czy to dobrze, że teraz wszyscy staramy się być aż tak czyści i sterylni?

Nie do końca. Dziecko rodzi się z nie całkiem wykształconym układem immunologicznym (niedojrzałym). Układ ten dopiero się uczy rozpoznawać to, co jest dobre, a co złe. To, czy bakteria jest groźna, czy można ją przepuścić (a może to nasza bakteria?). Uczy się właściwie rozpoznawać wszystko to, co trafia do niego (również cząsteczki z pożywienia). Jeśli mu na to nie pozwolimy (np. myjąc niemowlę 2 razy dziennie mydłem antybakteryjnym, nie pozwalając dotknąć napotkanego zwierzaka), to jego układ odpornościowy nie będzie w stanie nauczyć się jak prawidłowo reagować na bodźce.

Już teraz wiadomo to, że dzieci żyjące na wsiach, mające większą styczność z patogenami, zwierzętami – dużo rzadziej chorują na alergie czy choroby autoimmunizacyjne – właśnie dzięki temu, że ich układ immunologiczny jest „wytrenowany”.

A teraz ciekawostka

Na jednej z konferencji naukowych, na której byłam wypowiadała się pewna Pani Profesor, która chwaliła się tym, że myje się raz na parę dni aby wspierać swój układ immunologiczny… Nie, namawiam Was oczywiście do tego abyście się nie myli 😉 ale chciałam pokazać to, że niektóre osoby bardzo dbają o swój płaszcz hydrolipidowy 😉

Kolejnym problemem są antybiotyki. Teraz już lekarze oraz ogólnie społeczeństwo jest bardziej świadome i antybiotyki nie są już przepisywane i zażywane na każde większe przeziębienie lub „jelitówkę”. Większość zakażeń dróg oddechowych to zakażenia wirusowe, na które antybiotyki nie pomogą, a jedynie dodatkowo osłabią układ immunologiczny. W jaki sposób? Około 70-80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach (tutaj mamy największą ilość limfocytów), one również uczą się jak reagować na każde patogeny. W jelitach powinniśmy mieć około dwóch kilogramów (tak! 2!) bakterii. Te dobre bakterie wypierają (walcząc o miejsce) te złe bakterie. Jeśli wybijemy antybiotykami i jedne i drugie, wówczas mamy większą szansę na to, że rozwiną się w jelitach głównie te negatywne dla nas bakterie oportunistyczne, przez to nasza obrona w jelitach będzie dużo mniej sprawna, a układ immunologiczny będzie bardziej obciążony.

Codziennie jesteśmy narażeni na niezliczoną ilość patogenów i toksyn.

Jeśli nasz układ immunologiczny pracuje poprawnie- nawet tego nie zauważamy. Jeśli natomiast jest nadaktywny lub słabo wydolny, wówczas mamy większe szanse na rozwinięcie infekcji lub innych problemów zdrowotnych.

Pierwszą ważną barierą z jaką stykają się patogeny z pożywienia jest nasz żołądek. Sok żołądkowy ma (a przynajmniej powinien mieć) bardzo silny kwas solny, który po prostu zabija większość patogenów. Jeśli przewlekle bierzemy leki alkalizujące kwas żołądkowy lub hamujące jego produkcję np. z grupy inhibitorów pomby protonowej, wówczas niestety jesteś narażony na większą ilość patogenów, które mogą przeniknąć do jelita cienkiego, a z niego do krwioobiegu.

To tylko parę propozycji, które możesz wprowadzić, zmienić w swoim i swoich dzieci życiu aby bardziej zadbać o układ immunologiczny, ale to oczywiście nie jedyne 😊

Uzależnienie od słodyczy ma przede wszystkim dwie najważniejsze podstawy - psychologiczną i fizjologiczną. Kiedy spożywamy duże ilości cukru, zwiększa się ilość dopaminy w mózgu (dokładnie w jądrze półleżącym podwzgórza), identycznie jak podczas zażywania narkotyków. Ten mechanizm pokazuje nam w jaki sposób powstaje uzależnienie psychiczne od cukru. Drugim, fizjologicznym mechanizmem łaknienia słodyczy jest niewyrównany poziom glukozy we krwi, kiedy to zbyt duże spadki cukru, wywołane np. wcześniejszym spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (czyli podnoszących gwałtownie poziom glukozy we krwi), podniesieniem się glukozy we krwi, wydzieleniem dużych ilości insuliny, a następnie obniżeniem poziomu cukru we krwi. Zbyt niski poziom cukru powoduje zwiększenie łaknienia (w szczególności na węglowodany) aby wyrównać zbyt niski poziom glukozy.

1. Jak sobie pomóc? Ustabilizuj poziom cukru we krwi

W jaki sposób? Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie wiesz, które to? W Internecie można znaleźć dużo tabelek, które dzielą produkty na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, możesz się z nimi zapoznać. I tak np. jabłko ma niski indeks glikemiczny (35), a dojrzały banan już wysoki (ok 60). Nie znaczy to jednak, że produktów o wysokim indeksie nie można spożywać w ogóle. Jeśli np. spożyjemy 2 łyżki kukurydzy (wysoki indeks glikemiczny – 65), ale do tego dużą ilość sałaty, ogórków (niski IG – 15) i mięsa (IG 0), to cały „ładunek glikemiczny” nadal będzie niski. Dzięki spożywaniu posiłków, które nie podnoszą mocno poziomu cukru we krwi, nie podnosi się mocno insulina, a następnie poziom glukozy nie spada zbyt nisko (nie wchodzimy w hipoglikiemię) i nie mamy nagłych napadów na słodkie produkty.

2. Wyeliminuj cukier i sztuczne słodziki

Po pierwsze smak słodki również może uruchamiać mechanizmy prowadzące do produkcji insuliny (nawet jak myślimy o jedzeniu to faza głowowa trawienia się rozpoczyna). Po drugie, jeśli nasze uzależnienie jest głównie psychiczne, to niestety sztuczne słodziki nie pomogą nam w walce, nadal będziemy łaknąć słodkich smaków. Po trzecie – sztuczne słodziki takie jak aspartam, sukraloza, sacharyna powodują insulinooporność, która prowadzi do nadwagi i otyłości (paradoks – brak kalorii, a jednak tycie).

3. Zamień słodycze na owoce

Według moich doświadczeń jako dietetyka – to po prostu nie działa… Jeśli człowiek przez wiele lat zjada duże ilości słodyczy, to ciężko tak od razu zastąpić łaknienie słodyczy owocem. Czy jabłko smakuje podobnie do czekolady, czy eklerki? Niestety nie ☹. Owoce suszone (uwaga - suszone, nie kandyzowane!), to oczywiście lepsza alternatywa niż słodycze, ale to również skoncentrowana forma owocowego cukru i łatwo przesadzić z ich ilością. Byłbyś w stanie zjeść kilogram moreli na raz? Raczej nie, ale już 200g suszonych jest łatwiej.

4. Lepsze wybory

Jeśli jesteś jedną z tych osób, która nie jest w stanie zrezygnować ze słodkich smaków od razu – spróbuj metodą małych kroków. Najpierw zmniejsz ilość łyżeczek cukru, którymi słodzisz kawę czy herbatę, później zamień na zdrowsze, naturalne bezkaloryczne (lub niskokaloryczne) alternatywy, takie jak stewia, ksylitol czy erytrol. Spróbuj upiec ciastka bez cukru używając owych naturalnych słodzików. Staraj się aby jak najmniejsza ilość posiłków w ciągu dnia miała słodki smak.

5. Najlepszy czas

Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego to zaplanuj, to właściwie. Najlepszy moment na produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, to okres po treningu. Wówczas zapas glikogenu mięśniowego jest mocno wyczerpany i cukier z produktów posłuży głównie na jego uzupełnienie.

6. Nie trzymaj słodyczy w domu!

Wyczyść swoje mieszkanie od wszelkich słodyczy! Nasza silna wola jest „wyczerpywalna”. Jeśli przez cały dzień musisz walczyć z tym aby nie zjeść słodyczy: „nie kupić batonika w drodze do pracy, nie zjeść urodzinowego ciasta koleżanki z pracy, nie zjeść ciasteczek leżących na stole podczas spotkania,”, to w końcu w domu możesz ulec pokusie i sięgnąć po słodycze zostawione na „czarną godzinę”.

7. Wynagradzaj się inaczej

Często, po ciężkim dniu w pracy, lub kiedy dzieci w końcu zasnęły – wynagradzamy się za trudy dnia codziennego. Naucz się wynagradzać w inny sposób: ciepłą kąpielą, wyjściem na spotkanie ze znajomymi, przeczytaniem ciekawej książki czy ugotowaniem pysznej i zdrowej kolacji, która będzie smakowała całej rodzinie. Naucz się dbać o siebie inaczej! Cukier nie jest zdrowy ani dla Twojego ciała, ani dla umysłu.

8. Wysypiaj się!

Brak snu sprawia, że chętniej sięgamy po produkty tłuste i bogate w węglowodany…W dodatku w wyniku zmęczenia po prostu jemy więcej, dlatego sen to podstawowy element zdrowej diety!

9. Pij dużo wody

Czasem możemy pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu! Staraj się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie (herbaty i zioła bez kofeiny również się tutaj wliczają). Nie lubisz wody, ponieważ nie ma smaku? Dodaj cytryny, mięty czy startego ogórka. Wcześniej piłeś tylko słodzone napoje? Spróbuj domowej lemoniady – woda, cytryna i stewia/ksylitol/erytrol – pycha!

10. Wybaczaj sobie

Ludzie uzależnieni od słodyczy czują się ciągle poczucie winy. Tak jak tłumaczyłam na początku – działa zarówno psychika jak i fizjologia, a to nie do końca ich „wina”. Zmień stosunek do słodyczy, zastanów się dlaczego je jesz? Co Ci dają? Czy psychiczne „zapomnienie”, czy może jednak szybkie zaspokojenie głodu? Chcesz zrezygnować ze słodyczy? Zrób plan! Niech to będzie Twój najnowszy projekt. Zastanów się czy chcesz zrobić „szybkie cięcie”? Czy może jednak powoli rezygnować i wspomagać się zdrowszymi zamiennikami? Jeśli się potkniesz – wybacz sobie i zrób nowy plan! Obwinianie się do niczego nie prowadzi, przeanalizuj sytuację i zastanów się, co zrobić aby następnym razem postąpić inaczej.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji