Produkty wysokiego ryzyka
Każdy z wymienionych produktów można znaleźć w „zdrowej” formie, ale należy zachować przy nich szczególną czujność. Na sklepowych półkach nadal przeważają niezdrowi przedstawiciele tej grupy pełni sztucznych dodatków, konserwantów czy pospolitej soli i cukru, których normy łatwo przekroczyć nawet nie używając ich w postaci substancji dodatkowych w kuchni.
Unikaj tych produktów w codziennej diecie lub zachowaj wysoką czujność wkładając je do zakupowego koszyka.
Co ciekawe, szczególnie ostrożnym należy być sięgając po „zdrową żywność”, która zdrowe jedzenie jedynie udaje. Kamufluje się pod oznaczeniami „bio”, „fit”, „Energy”, zielonymi opakowaniami nawiązującymi do natury podczas gdy sam produkt niewiele ma wspólnego z jego wyjściowym surowcem. Żywność pretendująca do miana zdrowej często jest wysoce przetworzona, a uzyskanie jej określonych cech (np. pulchność produktu bezglutenowego) jest związane z koniecznością stosowania sztucznych dodatków.
Jak ułatwić sobie (zdrowe) życie?
W zdrowych zakupach z pomocą przychodzi technologia. Dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą na zakupy smartfona - istnieje sporo przydatnych aplikacji, które ułatwią nam sprawne zrobienie zdrowych zakupów:
Posiadanie telefonu w kieszeni nie sprawi, że zaczniemy dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, ale umiejętne korzystanie z jego dobrodziejstw – jak najbardziej! Szczególnie, jeśli nie masz ochoty lub czasu (czy jedno i drugiego), by zgłębiać tajniki czytania etykiet i dowiadywać się, które „E jest złe”, a które już niekoniecznie.
Przede wszystkim: nie zwariować
Dziedzina zdrowego stylu życia wydaje Ci się warta zainteresowania, ale obawiasz się, że musiałbyś poświęcić zbyt dużo czasu na odkrycie wszystkich jej tajników? Zapewne tak. Tylko kto powiedział, że musisz znać je wszystkie od razu i jednocześnie?
Jeśli całe życie jadłeś intuicyjnie i nie przywiązywałeś wagi do tego, co ląduje na Twoim talerzu – daj sobie czas. Przyswojenie zasad i zgłębienie wiedzy na temat zdrowego odżywiania jest dziedziną wiedzy jak każda inna. Wymaga sumienności i samodyscypliny, ale brak podstawowej wiedzy nie zwalnia z obowiązku zwracania uwagi na to, czym codziennie odżywiamy organizm.
Zamiast dążyć do idealnej diety, zastanów się, co możesz zrobić dziś, by Twoje żywienie było trochę lepsze, niż wczoraj. Gdy wdrożysz jedną zasadę – szukaj kolejnych. Powolne, sumienne działanie krok po kroku przyniesie długofalowe korzyści.
Czytaj więcej
Na szczęście nie. Dieta urozmaicona, to dieta bogata w sezonowe produkty (ze szczególnym uwzględnieniem produktów lokalnych) oraz w różne produkty spożywcze, dostarczające wszystkich makroskładników, witamin i składników mineralnych.
Jeśli stosujesz rozsądną dietę redukcyjną (spożycie energii na poziomie około 80%CPM) i dbasz o jej różnorodność, prawdopodobnie nie potrzebujesz większości z modnych suplementów. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Odżywka białkowa, a odchudzanie
Odżywka białkowa nie sprawi, że schudniesz. Odżywka białkowa nie sprawi też, że nabierzesz masy mięśniowej. Odżywka białkowa nie przyspieszy odchudzania.
Czy w takim razie robi cokolwiek?!
Owszem. Stanowi dodatkowe źródło białka w diecie, które można postawić w jednym rzędzie z pozostałymi źródłami białka*, którymi urozmaicasz swoją dietę np.:
Nie ma sensu stosowanie odżywki białkowej, gdy nie jesteś zagrożony niedoborem białka w diecie. Dla osób odchudzających się i zdrowych sugerowana, dzienna podaż białka to 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała. Widełki są szerokie – im wyższa aktywność (ze względu na tryb życia i intensywność treningów) tym wyższa sugerowana ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała.
Co istotne, badania nie wykazują lepszych efektów sportowych (nawet budowania masy mięśniowej!) przy znacznie większej podaży białka.
*wartości odżywcze preparatów białkowych zależą od producenta; niektóre są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, inne za to są wzbogacane w… konserwanty, wzmacniacze smaku i sztuczne barwniki.
Witamina D3
Najistotniejszy punkt w naszym zestawieniu. Witamina D3 w Polsce stanowi jeden z najpopularniejszych niedoborów. Niestety – nie dość, że mamy za mało słońca, to jeszcze towarzyszą temu zbyt niskie temperatury.
Musisz wiedzieć, że nie wystarczy po prostu „przebywać na słońcu”, by uzupełnić niedobór witaminy D3. Trzeba spędzać na nim określoną ilość czasu (zmienną w skali roku) w określonej porze dnia, w określonym stopniu odsłaniając ciało (które uprzednio nie zostało posmarowane kremem z filtrem).
W związku z powyższym większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D3 mogący objawiać się rozdrażnieniem, zaburzeniami neurologicznymi, obniżonym nastrojem… I znacznie poważniejszymi chorobami, do których niedobór witaminy D3 prowadzi w perspektywie długofalowej.
Zalecane jest suplementowanie witaminy D3 co najmniej w okresie od października do kwietnia w dawce około 1000 j.m./dzień. Plan suplementacyjny warto ustalić z lekarzem w oparciu o aktualny wynik badania poziomu witaminy D3 w organizmie.
Stary, dobry tran
I zawarte w nim kwasy omega-3 EPA i DHA szczególnie ważne w diecie ubogiej w tłuste, wysokiej jakości ryby morskie. Musisz wiedzieć, że „droga ryba” nie zawsze znaczy „dobra ryba”. Ryby hodowlane mają mniej wartości odżywczych, niż ryby dzikie – o ograniczonej dostępności w większości regionów Polski.
Kupując tran, zwróć uwagę na:
Superfoods
Musimy coś ustalić. Superfoods to nie tylko kolorowe składniki o egzotycznie brzmiących nazwach, zapakowane w papier ekologiczny, przewiązane jutową wstążeczką.
Superfoods to termin, którego używa się w celu wyróżnienia produktów charakteryzujących się wyjątkowo wysoką wartością odżywczą (lub unikalnymi cechami na tle pozostałych produktów).
Superfoods można nazwać:
Najlepsze superfoods to takie, które pochodzi z zaufanego źródła i jest pozyskiwane w trakcie szczytu sezonu – wówczas jest najbardziej wysycone składnikami mineralnymi. Dzięki optymalnym warunkom wzrostu ma szanse uzyskać unikalne właściwości.
Ciekawą opcją na przemycenie do diety superfoods, są standardowe produkty spożywcze wzbogacane dodatkiem superfoods (np. wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie). W ten sposób spożywając ulubione produkty, można jednocześnie dostarczyć większej ilości dobroczynnych składników odżywczych.
Czy superfoods mogą działać? Jasne! Nie tyle za sprawą magicznej mocy, co poprzez uzupełnienie niedoboru. Przykładowo, dieta wegetariańska mogła doprowadzić do niedoboru witamin z grupy B, więc chlorella mogła stanowić istotne źródło tych witamin w diecie i przyczynić się do realnej poprawy samopoczucia…
Jeśli chcesz schudnąć i zmienić swoje nawyki na zdrowsze, nie trać energii na szukanie kolejnych Genialnych Rozwiązań. Zainwestuj ją w sprawdzone metody – regularną aktywność fizyczną, wybieranie wysokiej jakości produktów spożywczych na co dzień oraz zjadanie ich w ilościach, których potrzebujesz, by pokryć podstawowe potrzeby organizmu.
Czytaj więcej
Ale ja nie solę!
Być może nawet nie solisz, bo słyszałeś, że „to niezdrowe”. Niestety – w dobie przetworzonej żywności istnieje ryzyko przekroczenia dziennej bezpiecznej dawki.
Ciekawostka: Sportowcy mogą spożywać większe ilości soli ze względu na większą utratę sodu z potem.
Ile soli można jeść?
Wytyczne WHO mówią o ograniczeniu podaży sodu poniżej 2g/dzień, co jest równoznaczne ze spożywaniem mniej niż 5 gramów soli*. To tyle, co mała, płaska łyżeczka.
Dla osób dbających o zdrowie taka ilość nie brzmi jak wyzwanie. Jednak to może się zmienić, gdy weźmiemy pod uwagę sól dodawaną do produktów zjadanych przez nas każdego dnia.
Przykłady:
Co to oznacza w praktyce? Jeśli w pracy zjadasz dwie kanapki (łącznie 4 kromki chleba) z plastrem sera i wędliny, możesz przekraczać dzienne dopuszczalne spożycie soli.
Pamiętaj, że 5 gramów soli jest uznawane za górną granicę dziennego spożycia, co nie jest równoznaczne z „ilością rekomendowaną”. Niektórzy radykalni eksperci sugerują ograniczenie spożycia soli do… 1 g dziennie.
Prawdziwy problem mają fani fast-foodów, dań instant, gotowych sosów czy dań do odgrzania w mikrofali. Nie dość, że źródłem sodu jest w nich sól, to wtóruje jej glutaminian sodu. Jeden burger popularnej sieciówki dostarcza tyle sodu, ile wynosi górna dopuszczalna granica spożycia. A jeśli dodasz do zestawu obficie solone frytki…
Oczywiście tak, jak w jeden dzień nie da się uleczyć choroby tak samo przewlekły problem ze zdrowiem nie powstanie w jeden dzień. Jednak w perspektywie długofalowej częste stołowanie się w restauracjach typu fast food i spożywanie soli w nieograniczonych ilościach może przynieść niepożądane skutki uboczne. Jakie?
*Rekomendacje nie dotyczą osób z hipernatremią.
Dlaczego warto ograniczyć spożycie soli?
Warto ograniczyć sól w codziennej diecie, aby:
Jak zredukować ilość soli w diecie?
Krok po kroku. Stopniowo zmniejszaj ilości soli używanej jako przyprawy i eliminuj z jadłospisu produkty (lub potrawy) będące jej źródłem.
Kubki smakowe początkowo będą domagać się większych porcji soli, ale z czasem uda Ci się zmniejszyć ich oczekiwania. Jeśli zmiany okażą się dla Ciebie bardzo trudne, kup w aptece sól niskosodową (wyróżnia się 30-40% niższą zawartością sodu, niż sól tradycyjna).
Powodzenia!
Źródło: Wytyczne WHO dot. spożywania sodu przez dzieci i dorosłych, 2012
Załóżmy, że postanowiłeś zrobić na obiad zdrowe warzywa, ze zdrowym, wysokiej jakości kurczakiem i podać je ze zdrową mieszanką wieloziarnistą (np. Multigrano). Jeśli skorzystasz z ułatwiacza w postaci „mieszanki do kurczaka z warzywami”, Twój pomysł na zdrowy obiad zamieni się w karykaturę zdrowego posiłku.
Spójrz, jak wygląda skład jednej z wielu dostępnych na rynku mieszanek przypraw:
skrobia, koncentrat pomidorowy (17%), cukier (!), sól (!), tłuszcz palmowy(!), papryka (4,5%), cebula dymka, marchew, cebula, czosnek, aromaty, hydrolizowane białka roślinne, kolendra (1,6%), imbir (1,5%), kmin rzymski (1,4%), syrop glukozowy (!), pieprz cayenne (chili) (1%), zioła: liście kolendry, liście laurowe, odtłuszczony jogurt, maltodekstryna, kardamon, białka mleka, cynamon, sok z buraka czerwonego, goździki, sok z cytryny, aromat dymu wędzarniczego (!)
W składzie mieszanek przypraw znajdziesz wiele substancji, których warto unikać, jeśli naprawdę zależy Ci na prowadzeniu zdrowym odżywianiu. Nawet jeśli od czasu do czasu pozwalasz sobie na odstępstwa od codziennych zasad (co nie przeczy prowadzeniu zdrowego stylu życia!), chciałabym, żebyś robił to w pełni świadomie.
Mieszanki przypraw mogą być niezdrowe! Na szczęście producenci zaczynają reagować na potrzeby rynku, oferując zdrowsze zamienniki.
Jakich składników należy unikać, by wybrać dobrą mieszankę?
Jeśli nie uda Ci się znaleźć w swoim ulubionym sklepie mieszanek przypraw spełniających te reguły lub po prostu nie chcesz dopłacać do napisu „naturalny”, „fit” czy „zdrowy”, możesz przygotować mieszanki przypraw ze składników, których na co dzień używasz w kuchni.
3 pomysły na domowe mieszanki przypraw
Domowa mieszanka orientalna
Domowa mieszanka włoska
Domowa mieszanka przypraw do kurczaka
Świeży lub suszony czosnek (jeśli wybierzesz czosnek granulowany, upewnij się, że nie zawiera konserwantów)
Jeśli uznasz, że w mieszankach brakuje soli, dodaj minimalną ilość w trakcie gotowania – wtedy najlepiej ocenisz, ile soli potrzebujesz, by zaspokoić kubki smakowe. A może dasz szansę świeżym ziołom i dużej ilości przypraw, i uznasz, że sól nie jest potrzebna do osiągnięcia pysznego smaku? Przekonaj się sam!
Czytaj więcej
Sprawa jest dość prosta, a wszystkie kontrowersje wynikają z błędnego podejścia do tego tematu. Prawda jest taka, że owoce są bardzo zdrowe, choć podobnie jak wszystko co zjadamy, w zbyt dużej ilości mogą powodować tycie. Można powiedzieć, że prawie wszystkie owoce mają wspólną cechę - dostarczają nam przede wszystkim węglowodanów (głównie w postaci prostych cukrów) i są bogate w błonnik, a zależnie od gatunku dostarczają różnych witamin i składników mineralnych. Faktem jest, że wszystkie owoce są ich wartościowym źródłem.
Najmniej kaloryczne owoce
- Wyjątkowym czyni go wysoki Indeks Glikemiczny, ale niski… Ładunek Glikemiczny. Ze względu na dużą zawartość wody, ilość węglowodanów przypadających na jedną porcję, jest niewielka, a co najważniejsze nie wywołuje tak wysokiego wyrzutu insuliny, jak można by sądzić po informacji na temat indeksu glikemicznego
Najbardziej kaloryczne owoce
Antyoksydanty (polifenole i flawonoidy) zawarte w mango mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe, szczególnie przeciw nowotworom: jelit, piersi, krwi, prostaty Mango jest źródłem kwercetyny, kwasu galusowego, astralaginy oraz dużych ilości enzymów
- Wygodna przekąska dla biegacza w trakcie treningu
- Źródło reserwatrolu (szczególnie skórka winogron czerwonych)
- Źródło innych naturalnych antyoksydantów (przeciwulteniaczy) istotnych w profilaktyce przeciwnowotworowej, a także dbaniu o młody wygląd.
- Idealny owoc „po treningu” nie tylko ze względu na łatwo przyswajalne węglowodany ale też wysoką zawartość potasu, co ułatwia przywrócenie równowagi elektrolitowej po dużym wysiłku fizycznym
- Stanowi świetną bazę do koktajli
- Jedyny spośród pięciu najbardziej kalorycznych owoców, który ma niski Indeks Glikemiczny i dostarcza więcej tłuszczów, niż węglowodanów
- Bogate źródło witaminy E
- Duża zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i dobry stosunek kwasów omega 3 do omega 6
- Istotne źródło witaminy B3 (PP, niacyny) – odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Niesamowicie słodki smak
- Dobry zamiennik cukru, szczególnie do zdrowych ciast i batonów (nie dość, że dosładza, to jeszcze umożliwia zlepienie półproduktów)
Czy tych najbardziej kalorycznych owoców należy unikać?
Nie! Kluczowe jest dostosowanie ilości zjadanych owoców do całkowitego zapotrzebowania na energię. Jeśli podaż kcal z całego dnia nie przekroczy 80% CPM, nie grozi Ci tycie. Należy jednak zadbać o towarzystwo, w którym będziesz spożywać te bardziej kaloryczne owoce. Bynajmniej nie mam tu na myśli Twoich znajomych, a to, co dodatkowo zjesz w ramach posiłku zawierającego owoce o wysokim Indeksie Glikmiecznym. Zadbaj o to, by łączyć je z produktami o niskim IG lub takimi, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi (białka, tłuszcze).
Owoce powinny być obecne w diecie redukcyjnej nie tylko ze względu na ich wysokie wartości odżywcze, ale również na wyjątkowy smak, który może zastąpić słodycze.
Po raz kolejny najlepszym doradcą okazuje się umiar!
Czytaj więcej1. Zerwij z nałogiem
Jeśli palisz papierosy, wyrządzasz swojemu zdrowiu ogromną krzywdę każdego dnia. Warto uczynić z tego priorytet i odsunąć kolejne postanowienia na czas, gdy uporasz się z nałogowym paleniem papierosów. Jest to na tyle wymagające zadanie, że u większości osób nie sprawdzi się łączenie rzucania palenia z wprowadzaniem innych zmian. Włóż całą energię i wysiłek w coś, co przyniesie natychmiastowe skutki dla Twojego zdrowia! Zdecydowanie jest tym rzucenie papierosów.
2. Pij co najmniej 1,5 – 2l płynów w ciągu dnia
Tylko w ten sposób możesz zapobiec odwodnieniu, które powstaje znacznie szybciej, niż Ci się wydaje. Jego początkowym objawem jest… pragnienie. Tak – kiedy myślisz, że „chce Ci się pić” organizm w ten sposób wysyła pierwszy sygnał, że doszło do odwodnienia na poziomie około 2%. Wydaje się, że to niewiele, ale ten niewielki spadek podaży płynów może powodować bóle głowy, spadek koncentracji a w perspektywie długofalowej m.in. stopień nawodnienia skóry.
Więcej argumentów przeczytasz we wpisie: „Czy picie wody jest naprawdę takie ważne?”
3. Spędzaj aktywnie 30 minut dziennie
Nie musisz być sportowcem, nie musisz skrupulatnie opracowywać planu treningowego, nie musisz kupować drogiego karnetu na siłownię, nie musisz ćwiczyć w domu. Niech Twoim celem będzie aktywne spędzenie 30 minut dziennie. To może być intensywny spacer, taniec, szybki spacer z psem i rzucanie mu freesbie, możesz iść na basen, jechać do pracy rowerem lub… robić cokolwiek innego niż siedzenie. A jeśli o siedzeniu mowa, to…
4. Nie siedź tyle!
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą, pamiętaj o robieniu sobie przerw. I nie mam tu na myśli przerwy na partyjkę pasjansa! Wstań, odejdź od biurka, popatrz przez okno, wejdź na wyższe piętra, przejdź się dookoła biurowca. Rób sobie aktywne, choćby 5-minutowe przerwy od siedzenia. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ryzyko zapalenia żył głębokich, ale też poprawisz koncentrację i komfort pracy. Siedzenie jest jednym z największych wrogów naszego zdrowia, powoduje wady postawy, bóle kręgosłupa, a co za tym idzie – bóle głowy.
5. Przestań słodzić
Cukier nie daje nic. N I C. Są to puste kalorie, niewnoszące ze sobą żadnych korzyści dla zdrowia i organizmu. Ktoś powie, że to dobre źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, a ja powiem, że znacznie lepszym jest banan. Cukier rafinowany nie ma w sobie żadnych wartości odżywczych, a jego spożycie nie dodaje energii. Owszem, poziom glukozy we krwi rośnie szybko, ale równie szybko maleje po spożyciu cukru (szczególnie jeśli jest to cukier między posiłkami np. przy słodzeniu kawy czy herbaty). Mała, płaska łyżeczka cukru ma 20 kcal. Słodząc kawę 2 czubatymi łyżeczkami cukru, zakładając, że pijesz ją dwa razy dziennie, dostarczasz 160 dodatkowych kilokalorii. Równie dobrze mógłbyś zjeść dużego banana, dwa gotowane jajka czy grejpfruta i jabłko. Spożywanie dużych ilości cukru zdecydowanie zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
6. … I solić!
Trudno stwierdzić, co bardziej zasługuje na tytuł białej śmierci: cukier czy sól? Jedno i drugie jest warte ograniczenia. Według WHO, bezpieczna dzienna dawka soli to 5g (dla osoby dorosłej). Wydawałoby się, że to wcale nie tak mało: płaska łyżeczka może wystarczyć, by symbolicznie posolić poranną jajecznicę, wieczorne kanapki z pomidorem i może odrobinę ziemniaki do obiadu. Szkoda tylko, że limit 5 g niemal każdy z nas realizuje (lub przekracza) wraz ze zjadaną żywnością, w której znajdują się duże ilości soli i/lub sodu!
7. Nie przejadaj się
Nadmiar jest zły – również, jeśli chodzi o jedzenie. Dostarczana wraz z dużymi ilościami jedzenia energia przekraczająca potrzeby organizmu zostaje magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. To, co powinno Cię niepokoić nie ma związku z wyglądem. Chodzi o Twoje zdrowie. Nadmierna masa ciała sprzyja powstawaniu cukrzycy, insulinooporności, nadciśnienia, zaburzeń hormonalnych, czyli zespołowi metabolicznemu. Ponadto, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
8. Skończ z dietami cud
Po drugiej stronie barykady znajdują się restrykcyjne diety. Głodówki, diety redukcyjne dostarczające mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii, jadłospisy eliminujące konkretne produkty lub grupy produktów, diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe i niskotłuszczowe, wysokobiałkowe… Nie dość, że można oszaleć od nadmiaru informacji, to można zrobić sobie ogromną krzywdę, testując te kontrowersyjne pomysły na sobie. Restrykcyjne diety szkodzą nie tylko samopoczuciu, ale i zdrowiu! Stanowią szczególnie duże zagrożenie dla układu hormonalnego.
Czytaj więcejStrona 2 z 5