Zanim kupisz wafle ryżowe, zwróć uwagę na ich skład. Najlepsze wafle ryżowe dostępne na rynku mają w składzie wyłącznie preparowany ryż brązowy, naturalne dodatki w czystej postaci (np. ziarna, kasze, nasiona) i niewielki dodatek soli lub naturalnych przypraw. Takim składem charakteryzują się wafle ryżowe Sonko (ponadto wszystkie są produktami bezglutenowymi).
Z czym jeść wafle ryżowe, żeby można było traktować je jako element pełnowartościowego, sycącego posiłku?
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów
Składniki na pastę z suszonych pomidorów (zblendować):
Kanapki z pastą z fasoli
Składniki na pastę z fasoli (zblendować lub rozgnieść widelcem):
Kanapki z wafli ryżowych z łososiem i rukolą
Kanapki z pastą z awokado
Jajko i awokado pokroić w kostkę, dodać pozostałe składniki, całość wymieszać
Kanapki z wafli ryżowych na słodko z masłem orzechowym i bananem
Składniki i przepis na masło orzechowe:
Orzechy uprażyć na niewielkiej ilości oleju ze szczyptą soli, prażone orzechy blendować na najwyższych obrotach (zachować ostrożność i kontrolować pracę blendera – blender o małej mocy może nie poradzić sobie ze starciem orzechów na gładką masę); jeśli zależy Ci na uzyskaniu słodkiego smaku, dodaj niewielką ilość cukru pudru
Jeśli nie posiadasz blendera, możesz kupić dobrej jakości masło orzechowe, poznasz je po krótkim składzie, w którym znajdziesz wyłącznie orzechy. Dopuszczalne są również masła zawierające co najmniej 95% orzechów, gdzie pozostałe składniki to olej roślinny, cukier i sól
Dlaczego warto?
Łącząc wafle ryżowe z innymi produktami:
stworzysz pełnowartościowy posiłek
zachowasz sytość na dłużej
dostarczysz więcej składników odżywczych
Pamiętaj, żeby wybierać wafle ryżowe o dobrym składzie – ten produkt nie potrzebuje dodatkowych wzmacniaczy smaku i konserwantów, żeby był smaczny. Dobre wafle ryżowe mają w składzie wyłącznie ryż (najlepiej, jeśli jest to ryż brązowy), niewielkie ilości soli i naturalne dodatki wzbogacające smak czy wartości odżywcze końcowego produktu.
Czytaj więcej
Fakt – jedzenie 5 posiłków dziennie sprzyja prowadzeniu zdrowego stylu życia
Jedzenie 5 posiłków dziennie jest dostosowane do statystycznego dnia statystycznego Polaka, który:
U swoich podopiecznych dość często spotykam się z niską świadomością tego, co faktycznie zjadają w ciągu dnia. W trakcie pierwszej rozmowy słyszę o 3 posiłkach, a podczas analizy dzienniczka żywieniowego, mogę naliczyć ich 7, jeśli uwzględnić każdą przekąskę.
Przy jedzeniu 5 posiłków dziennie można zachować sytość przez cały dzień, optymalnie rozłożyć kaloryczność posiłków i wygodnie dopasować pory posiłków do harmonogramu dnia. Strategia jedzenia 5 posiłków może się sprawdzić tylko wtedy, gdy faktycznie pasuje do naszego stylu życia (czy to jako metoda odchudzania, czy jako pierwszy krok ku zdrowszemu stylowi życia).
A co jeśli nie pasuje?
Mit – trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby chudnąć i żyć zdrowo
Zastanów się, jak wygląda Twój standardowy dzień. O której wstajesz, o której chodzisz spać? Po jakim czasie od pobudki zaczynasz przygotowywać śniadanie? Ile przed snem jesz ostatni posiłek? Postaraj się uśrednić różne dni i przygotować swój własny szablon posiłków.
Jeśli w pracy nie masz komfortowych warunków nie tylko do przygotowania posiłku, ale nawet do zjedzenia tego, co przygotujesz w domu i dotychczas radziłeś sobie bez jedzenia w pracy, nie musisz rozpoczynać zmian od tego obszaru. Zadbaj jednak o to, żeby szczegółowo zaplanować posiłki w dalszej części dnia. Narażając się na odczuwanie głodu (co jest wysoce prawdopodobne po 8 h bez jedzenia), zwiększasz ryzyko rzucenia się na jedzenie i pochłonięcia go w większych ilościach, niż standardowe II śniadanie i obiad razem wzięte. Przy mniejszej liczbie posiłków jeszcze bardziej trzeba dbać o urozmaicenie diety i korzystanie z różnorodnych produktów, rozmaitych owoców i warzyw – tylko w ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale też substancje odżywcze, niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czy da się schudnąć jedząc trzy posiłki dziennie? Oczywiście, że tak!
Jedzenie 3 lub 4 posiłków dziennie sprawdzi się u osób, które lepiej funkcjonują jedząc duże porcje o zbliżonej wielkości w każdym posiłku, a także u tych, które przez intensywny tryb dnia nie mają czasu na jedzenie co 3 h.
Chcesz zmienić liczbę posiłków?
Zrób to, ale nie zmieniaj kompozycji posiłków i ogólnej kaloryczności diety – jeśli zwiększysz liczbę posiłków, musisz subtelnie zmniejszyć ich porcje, a jeśli odrzucisz 1 lub 2 posiłki z aktualnego sposobu odżywiania, adekwatnie zwiększ główne posiłki.
Wprowadzanie „tylko jednej dużej zmiany”, to uniwersalna zasada. Niezależnie od tego, co zmieniasz w swoim stylu życia, staraj się nie wprowadzać więcej niż jedna duża zmiana w danym momencie. Testując jednocześnie kilka nowych rozwiązań i strategii, nie będziesz wiedział które okazało się dla Ciebie skuteczne, ani które zawiodło.
Pamiętaj, że odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych to zajęcie na całe życie. Nie szukaj najlepszych możliwych metod – szukaj rozwiązań, które naprawdę jesteś w stanie wprowadzić do swojej codzienności.
Czytaj więcej
Dlaczego po owsiance chce się jeść słodycze?
Jeśli do przygotowania owsianki używasz wyłącznie mleka i płatków (szczególnie słodzonych, nawet tych zdrowo wyglądających płatków Muesli z dodatkami), możesz odczuwać zwiększy apetyt na słodycze w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zwykłe płatki, mleko a często również owoce (szczególnie suszone) sprzyjają szybkiemu wzrostowi glukozy po spożyciu takiego posiłku. Wynika to ze średniego lub wysokiego Indeksu Glikemicznego poszczególnych składników typowej owsianki.
Co robić, żeby owsianka syciła na długi czas?
Przykłady owoców o niskim Indeksie Glikemicznym, które można dodawać do owsianki:
- Gruszki, jabłka
- Owoce jagodowe (truskawki, borówki, jagody, jagody goji)
- Morele, nektarynki, brzoskwinie
Najważniejszym czynnikiem sprawiającym, że owsianka będzie sycąca są dobrej jakości płatki owsiane. Dobre płatki to takie, które nie mają w składzie konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i przede wszystkim cukru.
Pamiętaj, że dieta musi być nie tylko zdrowa, ale też satysfakcjonująca. Jeśli lubisz śniadania na słodko, nie musisz ulegać modzie na śniadania białkowo – tłuszczowe. Dopasuj swój jadłospis do swoich upodobań, planu dnia i preferencji smakowych, pamiętając o prostych zasadach zdrowego odżywiania. To gwarancja na sukces, bo tylko taką dietę będziesz chciał uczynić stylem życia.
I właśnie tego Ci życzę!
Zielone orzeźwienie
Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji
Kcal: 172,5
B: 2,4 g
W: 37,5 g
T: 1,1 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Truskawkowa energia
Składniki potrzebne do przygotowania 1 porcji
Kcal: 194,2
B: 2,3 g
W: 43,1 g
T: 1,1 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Bomba antyoksydantów
Kcal: 303
B: 3,4 g
W: 54,2 g
T: 7,2 g
Porcja koktajlu dostarcza (średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej z populacji polskiej):
Rozwiązaniem jest metoda małych kroków i codzienne działania, które choć trochę przybliżają nas do realizacji celu. Jeśli taka strategia wydaje Ci się nieopłacalna, a jej efekty zbyt mało spektakularne, to zastanów się czy siedzenie na kanapie kolejne miesiące ma szansę zrobić dla Ciebie coś lepszego, czy może pogłębić aktualny stan, z którego nie jesteś zadowolony? Zaczynamy!
Pij wodę i jedz regularnie
Picie wody nie jest przereklamowane. Średnio 1,5 – 2 l płynów wypijanych w ciągu dnia potrzebne jest do zachowania odpowiedniego nawodnienia organizmu. Być może nie wiesz, czym jest odpowiednie nawodnienie, ale na pewno miałeś do czynienia z odwodnieniem. Może nawet dopuszczasz do tej sytuacji kilka razy dziennie? Odczuwanie pragnienia świadczy o pierwszym stopniu odwodnienia. Ważne jest, by pić regularnie niewielkie ilości wody.
Jeśli mowa o regularności w kontekście zdrowych nawyków, nie można pominąć regularnego spożywania posiłków. Nie musisz jeść 5 posiłków, żeby schudnąć, ale jedzenie w równych odstępach czasu sprzyja kontroli głodu i sytości oraz zmniejsza apetyt na słodycze.
Jedz warzywa lub owoce* w każdym posiłku
Warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku. W diecie powinno być zdecydowanie więcej warzyw, niż owoców* ze względu na większą kaloryczność i wyższy Indeks Glikemiczny tych drugich. Owoce mogą (i powinny!) być obecne w zdrowej diecie, ale to warzyw powinno być więcej. Dużo inspiracji na warzywne dania znajdziesz na wegańskich i wegetariańskich blogach.
Ruszaj się
Nie musisz pretendować do miana sportowca roku, by pozostawać aktywnym fizycznie. Nawet 15 minut dodatkowego ruchu w ciągu dnia będzie lepsze, niż kolejne 15 minut spędzone w pozycji siedzącej. Wiem, że jeśli od dłuższego czasu nie uprawiałeś sportu i unikałeś wysiłku fizycznego, historyjki o endorfinach mogą Ci się wydawać naciągane. Fakty są takie, że zanim poczujesz satysfakcje z wykonanego treningu i będziesz odpoczywać trenując, musisz choć trochę się wzmocnić i zbudować kondycję. Dlatego tak ważny jest nawyk codziennej aktywności fizycznej (o niskiej intensywności). Po kilkunastu dniach będziesz mógł zacząć wydłużać czas trwania treningu, dodawać kolejne minuty aktywności, a po kilku tygodniach będziesz w stanie wykonywać dłuższe i bardziej wymagające treningi. Początkowy etap wykorzystaj na znalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej – nie każdy musi lubić aerobik, dobrze bawić się na zumbie czy czerpać satysfakcje z biegania. Nieważne jaka jest moda, ważne, co Tobie sprawia przyjemność!
Śpij
Świeżo upieczone mamy i studentki w trakcie sesji pewnie uśmiechają się teraz ironicznie lub marszczą czoło w złości – wiem, że czasami sen schodzi na dalszy plan. Niestety to nie przechodzi bez echa dla naszego samopoczucia, wydolności i stanu zdrowia. Chcesz trenować i być aktywny w ciągu dnia? Odpoczywaj w nocy. Chcesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową? Musisz spać odpowiednią ilość czasu i możliwie najbardziej regularnie, by zapewnić swojemu układowi hormonalnemu możliwości do prawidłowej pracy. Sen jest Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Minimalna ilość snu na dobę dla osoby dorosłej to 6,5 h.
Odpuść sobie
Jestem bardzo ciekawa: to zalecenie podoba Ci się najbardziej czy może buntujesz się przeciwko niemu, no bo jak to?! Odpuszczać sobie, skoro cel nie został zrealizowany? A gdybym odwróciła sytuację i powiedziała Ci, że czasami trzeba sobie odpuścić, żeby cel został zrealizowany?
Tak właśnie jest. Zachowanie równowagi pomiędzy zaangażowaniem w zmianę stylu życia a regeneracją i zwyczajnym odpoczynkiem, jest kluczem do sukcesu. Perspektywa wykonania najbardziej wymagającego treningu w życiu może być kusząca, ale efektywniejsze byłyby częstsze treningi o niższej aktywności. Chciałoby się pójść na skróty i zastosować dietę o bardzo niskiej kaloryczności, ale to droga do równie szybkiego efektu jojo, co początkowego spadku wagi. Motywowanie się zdjęciami fit osób zdaje się być dobrym pomysłem, dopóki nie zaczniesz odczuwać frustracji i zniecierpliwienia spowodowanego porównywaniem się z innymi.
Bądź dla siebie dobry. To, że podjąłeś decyzję o zmianie stylu życia jest pierwszym sukcesem, z którego możesz być dumny. Daj sobie czas (zdecydowanie więcej, niż by się wydawało) na to, by stopniowo wdrażać w życie kolejne zdrowe nawyki. Nie porównuj się z innymi, ani nawet z samym sobą. Zaoszczędzoną energię zainwestuj w codzienne wykonywanie małych kroków, które przybliżą Cię do realizacji celu.
Jak znaleźć motywację?
Jeśli masz za sobą nieudane próby zmiany stylu życia, możesz czuć się zniechęcony do kolejnego zrywu. Tylko dlaczego to znowu miałby być zryw? Przyjrzyj się jeszcze raz propozycjom z tego artykułu. To małe zadania, niewymagające od Ciebie dużych nakładów czasu. Możesz przygotować „Habit tracker” – prostą tabelkę, w której zaznaczysz ilość powtórzeń (najlepiej tyle, ile dni ma miesiąc) a w wierszach pierwszej kolumny wypiszesz nawyki, które chcesz wprowadzić. Codzienny monitoring ułatwi Ci zachowanie systematyczności, a systematyczność i samodyscyplina skrócą drogę do wypracowania nawyku.
Może się wydawać, że o zdrowym stylu życia zostało napisane już wszystko. Warto pamiętać o jednej zasadzie. Żebyś miał ochotę żyć w określony sposób, musisz naprawdę to lubić. Nie oczekuj od siebie niemożliwego. Nie spodziewaj się, że w tydzień zmienisz nawyki, na które pracowałeś 5, 10, 15 czy więcej lat. Daj sobie czas, testuj różne formy aktywności fizycznej, przekonaj się co sprawia Ci przyjemność. Nie próbuj stosować się do wszystkich zaleceń związanych ze zdrowym stylem życia, wprowadzaj małe zmiany, które będziesz w stanie realizować na co dzień. Pamiętaj, że zdrowy styl życia nadal pozostaje TWOIM stylem życia. Właśnie dlatego warto wybierać to, co pasuje do Twoich upodobań, możliwości czy harmonogramu dnia.
Każde działanie na rzecz wprowadzenia zdrowych nawyków będzie lepsze, niż brak działania.
Czytaj więcej
Pułapki diety bezglutenowej
Moda na dietę bezglutenową stanowi wybawienie dla osób chorujących na celiakię. Obecność nawet najmniejszych ilości glutenu w diecie, może powodować u nich nasilenie (lub powstawanie dodatkowych) niepokojących objawów i dodatkowo upośledzać kosmki jelitowe. Dzięki aktualnej modzie znacząco zwiększyła się dostępność produktów bezglutenowych, a także ujednolicono oznaczanie żywności wolnej od glutenu (znak przekreślonego kłosa). Niestety ta sama moda, te same trendy i te same produkty mogą być przeszkodą do zdrowego odżywiania. Dlaczego?
Wady diety bez laktozy
Nietolerancja laktozy to powszechny problem wśród Polaków. Boryka się z nim 20-25% wszystkich mieszkańców naszego kraju [3], a według niektórych źródeł na nietolerancję laktozy może cierpieć nawet 37% populacji polskiej. Przyczyny powstawania nietolerancji są różne, a sam problem może objawiać się na różnych etapach życia - rozwija się z biegiem lat. Dieta bez laktozy sprawia, że objawy nietolerancji ustępują, ale nawet wtedy, gdy ta dieta eliminacyjna jest stosowana z konieczności, może skutkować niedoborami pokarmowymi np.: niedoborem wapnia, witaminy D, witamin z grupy B ale również zbyt małą podażą białka. Szczególnie narażone są na nie osoby stosujące dietę bezmleczną, które wyłączają z jadłospisu wszystkie produkty mleczne i zawierające mleko (nawet te, które w procesie produkcji zostały pozbawione laktozy).
Te niedobory mogą utrudniać prawidłowy rozwój, sprzyjać zmniejszeniu masy kostnej, osłabiać zęby, zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także zaburzeń ze strony układu krążenia oraz układu nerwowego. Niedobory w diecie bez laktozy zrekompensują m.in.: ryby, mięso, warzywa strączkowe, warzywa zielona, cytrusy, owoce, orzechy, migdały, jaja.
Podsumowanie
Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, rób to odpowiedzialnie. W temacie żywienia trudno o ujednolicone zalecenia, które odnosiłyby się do każdej osoby zamieszkującej dowolne miejsce na świecie. Dieta musi być przede wszystkim zindywidualizowana, dostosowana do potrzeb i możliwości każdej osoby – to uniwersalna zasada, która dotyczy również diet eliminacyjnych. Jeśli nie czujesz się na siłach w planowaniu jadłospisu wykluczającego konkretne składniki, skonsultuj się z dietetykiem. Możesz być zaskoczony, bo okaże się, że składnik, który chciałeś wyeliminować znajduje się w wielu produktach i daniach, których byś o to nie podejrzewał. Z drugiej strony, żeby Twój organizm odczuł korzyści, które mogą wynikać ze stosowania diety eliminacyjnej, musisz zapewnić mu dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Nie znamy długofalowych skutków stosowania diet eliminacyjnych. Znamy za to korzyści z pokrywania codziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze, witaminy i składniki naturalne. Nie pozbawiajmy się ich w imię mody. A jeśli chcesz przetestować nowy trend na sobie (lub jest to konieczne ze względu na Twój stan zdrowia) zadbaj o to, by Twoja dieta dostarczała tego, co niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
1 - Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes, American Heart Association Meeting Report Presentation
2 – Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej , Iga Rybicka, Anna Gliszczyńska-Świgło, 2016
3- Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy, Journal of Laboratory Diagnostics 2013
Czytaj więcejStrona 4 z 5