Wiesz już jak ustalić kaloryczność diety redukcyjnej, ale to nie wszystko, co warto wiedzieć, by zwiększyć efektywność odchudzania. Warto wiedzieć jak dobrać rozkład makroskładników w diecie oraz jak zwiększyć efektywność treningów. Zaczynajmy!

Pierwszą część instruktażu przeczytasz tutaj!

Dobierz rozkład makroskładników odpowiedni dla Twoich potrzeb:

Krok 1. Oblicz zapotrzebowanie na białko (dla osób zdrowych)

  • jeśli nie ćwiczysz jedynie chcesz schudnąć dzięki diecie - 1,2 - 1,4 g białka na kilogram masy ciała
  • jeśli jesteś średnio aktywny fizycznie 1,4-1,6 białka na kilogram masy ciała
  • jeśli regularnie trenujesz i jednocześnie chcesz schudnąć - 1,6 - 2 g na kilogram masy ciała

Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz

  • dla mężczyzn - 20-25% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej
  • dla kobiet - 25-30% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej

Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany

Krok 1. Zsumuj kalorie wykorzystane na białko i tłuszcz

Krok 2. Odejmij tę wartość od ogólnej kaloryczności diety

Krok 3. Pozostałe kalorie zagospodaruj węglowodanami poprzez podzielenie wyniku w KCAL przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów=4 kcal)

Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (często mówi się o nawet 40 gramach błonnika pod warunkiem picia 2 litrów wody dziennie).

Jeśli Twoja dieta będzie bogata w surowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie musisz martwić się zbyt niską podażą błonnika.

A co z witaminami?

Ułożenie jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, to nie lada wyzwanie, które oprócz wiedzy wymaga też posiadania specjalistycznych programów. Zamiast koncentrować się na szczegółach, postaraj się, by Twój jadłospis był zróżnicowany, złożony z rozmaitych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Wówczas intuicyjnie uzyskasz dietę bogatą w składniki potrzebne Twojemu organizmowi.

Składniki odżywcze, których suplementację warto rozważyć w trakcie diety redukcyjnej to:

  • witamina D3 - niezależnie od rodzaju stosowanej diety mieszkaniec Polski powinien stosować profilaktykę niedoboru tej witaminy
  • wapń - szczególnie, jeśli jesz niewiele przetworów mlecznych
  • kwasy omega 3 - pochodzą głównie z ryb, których w polskiej diecie jest zbyt mało

 

Dieta czy trening - co jest ważniejsze, gdy chcesz schudnąć?

Jeśli się odchudzasz, priorytetem powinno być utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe poprzez ograniczenie ilości jedzenia względem dziennego zapotrzebowania albo zwiększenie aktywności (lub obu tych zabiegów jednocześnie).

Dieta jest bardzo ważna w odchudzaniu, jednak nie zawsze spełni oczekiwania osoby odchudzającej się. Jeśli zależy CI na szczupłej, ale też atletycznej, jędrnej, wysportowanej sylwetce, to sama dieta redukcyjna nie doprowadzi Cię do tych efektów. Owszem - zredukujesz masę ciała, ale nie stworzysz organizmowi warunków do ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem i zabierzesz możliwość budowania nowych mięśni.

Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę (pod kątem kaloryczności i makroskładników) z treningiem dobranym do Twoich możliwości i celu, osiągniesz najlepsze rezultaty.

Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykład 30-latki, która chce schudnąć 10 kilogramów

Parametry pacjentki:

  • Płeć: Kobieta
  • Waga: 70 kilogramów
  • Wzrost: 155 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Aktywność: praca siedząca, 0 treningów, brak innej aktywności niż spacery z psem 2x dziennie po 15 minut i spacer na przystanek tramwajowy 2x 10 minut dziennie
  • Krok 1. Obliczamy PPM

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM Pacjentki = (10 x 70 kg) + (6,25 x 155 cm) - (5 x 40 lat) – 161

PPM Pacjentki = 1283 kcal

Krok 2. Ustalamy współczynnik aktywności

Bardzo niska aktywność w ciągu dnia, siedzący tryb życia i maksymalnie 1h dziennie spędzana w ruchu plasują sugerują poziom aktywności 1,3-1,4. Uśrednijmy do 1,35

Krok 3. Obliczamy CPM

1283 kcal x 1,35 = 1732 kcal

Krok 4. Ustalamy kaloryczność diety redukcyjnej

1732 kcal x 80% = 1385 kcal

To strasznie mało, prawda? Jeśli nasza pacjentka chciałaby jeść więcej i chudnąć, powinna zwiększyć poziom aktywności. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego całego dnia, a im wyższa CPM, tym wyższa może być kaloryczność diety redukcyjnej.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły