Dużo mówi się o urozmaiconej diecie. Czym jest w istocie? Czy to taka dieta, w której na każdy posiłek zjada się zupełnie nowe dania? A może taka, która kwalifikuje się do fotki na Instagram? Może taka, której nie powstydziłyby się najlepsze restauracje?

Na szczęście nie. Dieta urozmaicona, to dieta bogata w sezonowe produkty (ze szczególnym uwzględnieniem produktów lokalnych) oraz w różne produkty spożywcze, dostarczające wszystkich makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Jeśli stosujesz rozsądną dietę redukcyjną (spożycie energii na poziomie około 80%CPM) i dbasz o jej różnorodność, prawdopodobnie nie potrzebujesz większości z modnych suplementów. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Odżywka białkowa, a odchudzanie

Odżywka białkowa nie sprawi, że schudniesz. Odżywka białkowa nie sprawi też, że nabierzesz masy mięśniowej. Odżywka białkowa nie przyspieszy odchudzania.

Czy w takim razie robi cokolwiek?!

Owszem. Stanowi dodatkowe źródło białka w diecie, które można postawić w jednym rzędzie z pozostałymi źródłami białka*, którymi urozmaicasz swoją dietę np.:

  • Mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka, twaróg, sery itp.)Mięso
  • Rośliny strączkowe

Nie ma sensu stosowanie odżywki białkowej, gdy nie jesteś zagrożony niedoborem białka w diecie. Dla osób odchudzających się i zdrowych sugerowana, dzienna podaż białka to 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała. Widełki są szerokie – im wyższa aktywność (ze względu na tryb życia i intensywność treningów) tym wyższa sugerowana ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Co istotne, badania nie wykazują lepszych efektów sportowych (nawet budowania masy mięśniowej!) przy znacznie większej podaży białka.

*wartości odżywcze preparatów białkowych zależą od producenta; niektóre są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, inne za to są wzbogacane w… konserwanty, wzmacniacze smaku i sztuczne barwniki.

Witamina D3

Najistotniejszy punkt w naszym zestawieniu. Witamina D3 w Polsce stanowi jeden z najpopularniejszych niedoborów. Niestety – nie dość, że mamy za mało słońca, to jeszcze towarzyszą temu zbyt niskie temperatury.

Musisz wiedzieć, że nie wystarczy po prostu „przebywać na słońcu”, by uzupełnić niedobór witaminy D3. Trzeba spędzać na nim określoną ilość czasu (zmienną w skali roku) w określonej porze dnia, w określonym stopniu odsłaniając ciało (które uprzednio nie zostało posmarowane kremem z filtrem).

W związku z powyższym większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D3 mogący objawiać się rozdrażnieniem, zaburzeniami neurologicznymi, obniżonym nastrojem… I znacznie poważniejszymi chorobami, do których niedobór witaminy D3 prowadzi w perspektywie długofalowej.

Zalecane jest suplementowanie witaminy D3 co najmniej w okresie od października do kwietnia w dawce około 1000 j.m./dzień. Plan suplementacyjny warto ustalić z lekarzem w oparciu o aktualny wynik badania poziomu witaminy D3 w organizmie.

Stary, dobry tran

I zawarte w nim kwasy omega-3 EPA i DHA szczególnie ważne w diecie ubogiej w tłuste, wysokiej jakości ryby morskie. Musisz wiedzieć, że „droga ryba” nie zawsze znaczy „dobra ryba”. Ryby hodowlane mają mniej wartości odżywczych, niż ryby dzikie – o ograniczonej dostępności w większości regionów Polski.

Kupując tran, zwróć uwagę na:

  • Główny składnik – obecnie najpopularniejszy jest tran z wątroby dorsza
  • Formę – większość kapsułek znajduje się w przezroczystych opakowaniach, które zmniejszają stabilność kwasów omega-3 (wrażliwych na działanie światła); dodatkowym minusem kapsułek może być fakt, że w trakcie procesu pakowania tran jest dodatkowo narażony na działanie światła; w przypadku butelki proces pakowania trwa mniej czasu, a tran od razu znajduje się w ciemnej butelce ograniczającej dopływ promieni światła
  • Przechowywanie – zadbaj o to, by przechowywać tran w zaciemnionym miejscu

Superfoods

Musimy coś ustalić. Superfoods to nie tylko kolorowe składniki o egzotycznie brzmiących nazwach, zapakowane w papier ekologiczny, przewiązane jutową wstążeczką.

Superfoods to termin, którego używa się w celu wyróżnienia produktów charakteryzujących się wyjątkowo wysoką wartością odżywczą (lub unikalnymi cechami na tle pozostałych produktów).

Superfoods można nazwać:

  • Jagody goji, ale też czosnek
  • Miód Manuka, lecz również dobry, polski miód od zaufanego pszczelarza
  • Jagody acai, ale i dziką różę

Najlepsze superfoods to takie, które pochodzi z zaufanego źródła i jest pozyskiwane w trakcie szczytu sezonu – wówczas jest najbardziej wysycone składnikami mineralnymi. Dzięki optymalnym warunkom wzrostu ma szanse uzyskać unikalne właściwości.

Ciekawą opcją na przemycenie do diety superfoods, są standardowe produkty spożywcze wzbogacane dodatkiem superfoods (np. wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie). W ten sposób spożywając ulubione produkty, można jednocześnie dostarczyć większej ilości dobroczynnych składników odżywczych.

Czy superfoods mogą działać? Jasne! Nie tyle za sprawą magicznej mocy, co poprzez uzupełnienie niedoboru. Przykładowo, dieta wegetariańska mogła doprowadzić do niedoboru witamin z grupy B, więc chlorella mogła stanowić istotne źródło tych witamin w diecie i przyczynić się do realnej poprawy samopoczucia…

Jeśli chcesz schudnąć i zmienić swoje nawyki na zdrowsze, nie trać energii na szukanie kolejnych Genialnych Rozwiązań. Zainwestuj ją w sprawdzone metody – regularną aktywność fizyczną, wybieranie wysokiej jakości produktów spożywczych na co dzień oraz zjadanie ich w ilościach, których potrzebujesz, by pokryć podstawowe potrzeby organizmu.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły