Internet, kolorowe pisma czy po prostu koleżanki, podają często sprzeczne ze sobą informacje na temat kaloryczności owoców. Jedna grupa twierdzi, że od owoców się tyje, druga przytacza korzyści płynące z diety bogatej w owoce, wychwalając ilość witamin w nich dostępnych. Jak jest naprawdę? Czy owoce tuczą? Czy to aby na pewno dobre źródło witamin i składników odżywczych?

Sprawa jest dość prosta, a wszystkie kontrowersje wynikają z błędnego podejścia do tego tematu. Prawda jest taka, że owoce są bardzo zdrowe, choć podobnie jak wszystko co zjadamy, w zbyt dużej ilości mogą powodować tycie. Można powiedzieć, że prawie wszystkie owoce mają wspólną cechę - dostarczają nam przede wszystkim węglowodanów (głównie w postaci prostych cukrów) i są bogate w błonnik, a zależnie od gatunku dostarczają różnych witamin i składników mineralnych. Faktem jest, że wszystkie owoce są ich wartościowym źródłem.

Najmniej kaloryczne owoce

  • Czerwona porzeczka - 31 kcal / 100 g
  • Arbuz - 30 kcal / 100 g

- Wyjątkowym czyni go wysoki Indeks Glikemiczny, ale niski… Ładunek Glikemiczny. Ze względu na dużą zawartość wody, ilość węglowodanów przypadających na jedną porcję, jest niewielka, a co najważniejsze nie wywołuje tak wysokiego wyrzutu insuliny, jak można by sądzić po informacji na temat indeksu glikemicznego

  • Truskawki - 29 kcal / 100 g
  • Maliny - 28 kcal / 100 g
  • Żurawina - 26 kcal / 100 g

Najbardziej kaloryczne owoce

  • Mango - 65 kcal / 100g

 

Antyoksydanty (polifenole i flawonoidy) zawarte w mango mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe, szczególnie przeciw nowotworom: jelit, piersi, krwi, prostaty Mango jest źródłem kwercetyny, kwasu galusowego, astralaginy oraz dużych ilości enzymów

 

  • Winogrona - 74 kcal / 100g

 

- Wygodna przekąska dla biegacza w trakcie treningu

- Źródło reserwatrolu (szczególnie skórka winogron czerwonych)

- Źródło innych naturalnych antyoksydantów (przeciwulteniaczy) istotnych w profilaktyce przeciwnowotworowej, a także dbaniu o młody wygląd.

 

  • Banan - 101 kcal / 100g

 

- Idealny owoc „po treningu” nie tylko ze względu na łatwo przyswajalne węglowodany ale też wysoką zawartość potasu, co ułatwia przywrócenie równowagi elektrolitowej po dużym wysiłku fizycznym

- Stanowi świetną bazę do koktajli

 

  • Awokado - 160 kcal / 100g

 

- Jedyny spośród pięciu najbardziej kalorycznych owoców, który ma niski Indeks Glikemiczny i dostarcza więcej tłuszczów, niż węglowodanów

- Bogate źródło witaminy E

- Duża zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i dobry stosunek kwasów omega 3 do omega 6

 

  • Daktyle - 260 kcal / 100g

 

- Istotne źródło witaminy B3 (PP, niacyny) – odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

- Niesamowicie słodki smak

- Dobry zamiennik cukru, szczególnie do zdrowych ciast i batonów (nie dość, że dosładza, to jeszcze umożliwia zlepienie półproduktów)

Czy tych najbardziej kalorycznych owoców należy unikać?

Nie! Kluczowe jest dostosowanie ilości zjadanych owoców do całkowitego zapotrzebowania na energię. Jeśli podaż kcal z całego dnia nie przekroczy 80% CPM, nie grozi Ci tycie. Należy jednak zadbać o towarzystwo, w którym będziesz spożywać te bardziej kaloryczne owoce. Bynajmniej nie mam tu na myśli Twoich znajomych, a to, co dodatkowo zjesz w ramach posiłku zawierającego owoce o wysokim Indeksie Glikmiecznym. Zadbaj o to, by łączyć je z produktami o niskim IG lub takimi, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi (białka, tłuszcze).

Owoce powinny być obecne w diecie redukcyjnej nie tylko ze względu na ich wysokie wartości odżywcze, ale również na wyjątkowy smak, który może zastąpić słodycze.

Po raz kolejny najlepszym doradcą okazuje się umiar!

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły