Zdrowy lunchbox zabierany do pracy czy szkoły, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić na rzecz zmiany stylu życia na zdrowszy. Przygotowałam zestawienie szybkich i smacznych pomysłów na lunch, który możesz zabrać na wynos i zjeść bez konieczności podgrzewania. Jeśli zależy Ci na jak największej oszczędności czasu, zwiększ składniki dwukrotnie (w przypadku przepisów mięsnych) lub trzykrotnie (w przypadku przepisów wegetariańskich).

Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.

CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g
  • Ciecierzyca (w zalewie) 50 g
  • Oliwa z oliwek 5g
  • Warzywa na patelnię meksykańskie 200g

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)

2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut

3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,

4. Całość wymieszać

Wartości odżywcze:

Kalorie: 402,1 kcal

Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g

Węglowodany: 27,5g

LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO

Składniki:

  • Multigrano 50 g
  • Awokado 70 g (1/2 szt.)
  • Mix sałat – garść
  • Żółta papryka – ½ szt.
  • Pomidor 1 szt.
  • Czarne oliwki – 10 szt.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.

3. Pokroić pozostałe składniki.

4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny

5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Wartości odżywcze:

Kalorie: 392 kcal

Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g

Węglowodany: 42,5 g

KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA

Składniki:

  • Kasza gryczana 50g
  • Awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • Ser feta 50g
  • Pomidory koktajlowe 100g (5-7 sztuk)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry

2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół

3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania

Wartości odżywcze:

Kalorie: 405,5 kcal

Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g

Węglowodany 37,7g

 

KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ

Składniki:

  • Kasza kuskus 50 g
  • Tuńczyk w kawałkach 1/3 puszki (około 45 g)
  • Pomidory w oleju 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe 5 szt.
  • Rukola 1 garść (lub każda dowolna ilość, na którą masz ochotę)
  • Sposób przygotowania:

    1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli

    2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut.

    3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone).

    4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus.

    5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe

    Wartości odżywcze:

Kalorie: 351,3 kcal

Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g

Węglowodany: 41,3 g

 

GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ

 

 

Składniki:

  • Soczewica zielona (sucha) 40g
  • Kasza jaglana 40g (3 płaskie łyżki)
  • Cukinia 120 g (1/2 szt.)
  • Pomidory z puszki krojone 200 g (1/2szt.)
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka

    Sposób przygotowania:

    1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego

    2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

    3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.

    4. Dodaj pomidory z puszki.

    5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.

    6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

    Wartości odżywcze

Kalorie: 432,7 kcal

Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g

Węglowodany: 62g

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły