Hasło „Indeks Glikemiczny” często pada w dyskusjach o odchudzaniu. O co w tym chodzi, czy warto to wiedzieć a tym bardziej stosować na co dzień?

Indeks Glikemiczny w praktyce

Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku (glikemia poposiłkowa).

Jest to parametr wyznaczany statystycznie na podstawie badania glikemii u statystycznej grupy zdrowych osób po zjedzeniu porcji określonego produktu, zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie, przez dwie godziny co kwadrans dokonuje się badania cukru we krwi (koszmar każdego, kto nie lubi igieł!).

Po przebadaniu odpowiedniej ilości osób stwierdzano, że glikemia poposiłkowa zmienia się u wszystkich osób jedzących ten sam produkt w podobny sposób. Tak właśnie powstają dane do tabel Indeksu Glikemicznego (IG konkretnych produktów możesz sprawdzić m.in. na tej stronie).

Szybkie fakty

    • Indeks glikemiczny różni się w grupie tych samych produktów np. ryż brązowy ma niższy IG, niż ryż paraboliczny
    • Indeks Glikemiczny zmienia się wraz ze stopniem przetworzenia/obróbki termicznej produktu – im bardziej przetworzony lub rozgotowany produkt, tym wyższy jest jego Indeks Glikemiczny względem produktu surowego.

Przykłady:

- Koktajl z banana ma wyższy Indeks Glikemiczny niż banan

- Marchew gotowana ma wyższy IG niż marchew surowa

- Mąka tortowa (idealnie oczyszczona) ma wyższy IG, niż mąka pełnoziarnista powstała przez mielenie pełnych ziaren zbóż

  • Indeks Glikemiczny odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy
  • Niewielkie różnice w IG tego samego produktu uwzględnionego w różnych tabelach, mogą wynikać z różnych warunków przeprowadzanych testów – nie warto się tym przejmować, ponieważ informacja o wartości Indeksu Glikemicznego ma jedynie stanowić wskazówkę przy komponowaniu zdrowego jadłospisu, a nie jest wyznacznikiem wartościowego lub bezwartościowego produktu
  • Znane diety opierające się na niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym to Dieta Montignaca i South Beach
  • W diecie o niskim Indeksie Glikemicznym powinny znajdować się między innymi:

    - bogate w błonnik warzywa i owoce

    - produkty zbożowe pełnoziarniste

    - nabiał

    - mięso

    - ryby, owoce morza

    - rośliny strączkowe

    - orzechy, migdały, pistacje oraz nasiona i pestki

    - zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek)

    Czym kierować się na co dzień, by dieta bazowała na produktach o niskim/średnim Indeksie Glikemicznym*

*w przypadku całego posiłku lub nawet określonej porcji danego produktu można mówić o Ładunku Glikemicznym, który odnosi się do łącznej ilości węglowodanów przyswajalnej w konkretnej porcji produktu lub całym posiłku. Pominę tę kwestię, żeby nie utrudniać sprawy, a jeśli wykażecie zainteresowanie w komentarzach, artykuł o Ładunku Glikemicznym pojawi się w przyszłym miesiącu. Dziś, dla uproszczenia, będę posługiwać się określeniem „wypadkowego Indeksu Glikemicznego”

    • wybieraj produkty o IG niższym niż 60
    • jeśli posiłek składa się w dużej mierze z produktów o wysokim IG, dołączaj do niego produkty o niskim IG lub produkty białkowe czy tłuszczowe, by obniżyć ładunek glikemiczny posiłku
    • jedz produkty w jak najmniej przetworzonej formie, a gdy to możliwe wybieraj produkty surowe
    • nie gotuj warzyw, makaronu, ziemniaków, ryżu dłużej, niż to potrzebne – wraz ze stopniem rozgotowania produktu wzrasta jego Indeks Glikemiczny (ponieważ węglowodany podchodzące z danego produktu zostaną szybciej wchłonięte w jelitach)
    • zrezygnuj ze sklepowych słodyczy

Pamiętaj, że nie musisz kurczowo trzymać się tabel Indeksu Glikemicznego, by jeść zdrowo. Wartościową zmianą dla Twojego zdrowia będzie intuicyjne wykorzystywanie powyższych zasad w komponowaniu codziennego jadłospisu.

Indeks Glikemiczny, a odchudzanie

Produkty o niskim IG nie są „bardziej dietetyczne”, a te o wysokim „bardziej tuczące” czy „niezdrowe”. Indeks Glikemiczny nie odnosi się do kaloryczności produktu, ale może wpływać na kaloryczność diety. Większość produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym powoduje szybki skok glukozy we krwi, który pociąga za sobą wyrzut insuliny. Im bardziej gwałtowne wahania glikemii i wydzielania insuliny, tym szybszy będzie spadek poziomu glukozy, gdy insulina zacznie działać. A wtedy, dla naszego mózgu i mięśni nie ma nic ważniejszego na świecie, niż upomnieć się o kolejną dawkę glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie wtedy pojawia się zwiększony apetyt na słodycze, pszenne wyroby i inne źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Z kolei powolny wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu o niskim IG powoduje powolne zmiany glikemii, a jej wahania w ciągu dnia nie są już tak duże, jak w przypadku diety o wysokim Indeksie Glikemicznym.

Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym nie sprawia, że schudniesz, ale może przyczynić się do zwiększonego odczuwania sytości i obniżonego apetytu na słodycze. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że to może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły