Ponoć każda kobieta chciałaby schudnąć 5 kilogramów. Większość przypomina sobie o tym kilka tygodni przed ważnym wydarzeniem, wyjazdem na urlop, spotkaniem z dawno niewidzianą kuzynką (która ponoć „bardzo się wyrobiła” ostatnio!). Dalszy ciąg tej historii jest nam wszystkim dobrze znany – duży zryw, jeszcze większa motywacja, a po kilku dniach zniechęcenie i zajadanie niepowodzeń.

Rozwiązaniem jest metoda małych kroków i codzienne działania, które choć trochę przybliżają nas do realizacji celu. Jeśli taka strategia wydaje Ci się nieopłacalna, a jej efekty zbyt mało spektakularne, to zastanów się czy siedzenie na kanapie kolejne miesiące ma szansę zrobić dla Ciebie coś lepszego, czy może pogłębić aktualny stan, z którego nie jesteś zadowolony? Zaczynamy!

Pij wodę i jedz regularnie

Picie wody nie jest przereklamowane. Średnio 1,5 – 2 l płynów wypijanych w ciągu dnia potrzebne jest do zachowania odpowiedniego nawodnienia organizmu. Być może nie wiesz, czym jest odpowiednie nawodnienie, ale na pewno miałeś do czynienia z odwodnieniem. Może nawet dopuszczasz do tej sytuacji kilka razy dziennie? Odczuwanie pragnienia świadczy o pierwszym stopniu odwodnienia. Ważne jest, by pić regularnie niewielkie ilości wody.

Jeśli mowa o regularności w kontekście zdrowych nawyków, nie można pominąć regularnego spożywania posiłków. Nie musisz jeść 5 posiłków, żeby schudnąć, ale jedzenie w równych odstępach czasu sprzyja kontroli głodu i sytości oraz zmniejsza apetyt na słodycze.

Jedz warzywa lub owoce* w każdym posiłku

Warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku. W diecie powinno być zdecydowanie więcej warzyw, niż owoców* ze względu na większą kaloryczność i wyższy Indeks Glikemiczny tych drugich. Owoce mogą (i powinny!) być obecne w zdrowej diecie, ale to warzyw powinno być więcej. Dużo inspiracji na warzywne dania znajdziesz na wegańskich i wegetariańskich blogach.

Ruszaj się

Nie musisz pretendować do miana sportowca roku, by pozostawać aktywnym fizycznie. Nawet 15 minut dodatkowego ruchu w ciągu dnia będzie lepsze, niż kolejne 15 minut spędzone w pozycji siedzącej. Wiem, że jeśli od dłuższego czasu nie uprawiałeś sportu i unikałeś wysiłku fizycznego, historyjki o endorfinach mogą Ci się wydawać naciągane. Fakty są takie, że zanim poczujesz satysfakcje z wykonanego treningu i będziesz odpoczywać trenując, musisz choć trochę się wzmocnić i zbudować kondycję. Dlatego tak ważny jest nawyk codziennej aktywności fizycznej (o niskiej intensywności). Po kilkunastu dniach będziesz mógł zacząć wydłużać czas trwania treningu, dodawać kolejne minuty aktywności, a po kilku tygodniach będziesz w stanie wykonywać dłuższe i bardziej wymagające treningi. Początkowy etap wykorzystaj na znalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej – nie każdy musi lubić aerobik, dobrze bawić się na zumbie czy czerpać satysfakcje z biegania. Nieważne jaka jest moda, ważne, co Tobie sprawia przyjemność!

Śpij

Świeżo upieczone mamy i studentki w trakcie sesji pewnie uśmiechają się teraz ironicznie lub marszczą czoło w złości – wiem, że czasami sen schodzi na dalszy plan. Niestety to nie przechodzi bez echa dla naszego samopoczucia, wydolności i stanu zdrowia. Chcesz trenować i być aktywny w ciągu dnia? Odpoczywaj w nocy. Chcesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową? Musisz spać odpowiednią ilość czasu i możliwie najbardziej regularnie, by zapewnić swojemu układowi hormonalnemu możliwości do prawidłowej pracy. Sen jest Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Minimalna ilość snu na dobę dla osoby dorosłej to 6,5 h.

Odpuść sobie

Jestem bardzo ciekawa: to zalecenie podoba Ci się najbardziej czy może buntujesz się przeciwko niemu, no bo jak to?! Odpuszczać sobie, skoro cel nie został zrealizowany? A gdybym odwróciła sytuację i powiedziała Ci, że czasami trzeba sobie odpuścić, żeby cel został zrealizowany?

Tak właśnie jest. Zachowanie równowagi pomiędzy zaangażowaniem w zmianę stylu życia a regeneracją i zwyczajnym odpoczynkiem, jest kluczem do sukcesu. Perspektywa wykonania najbardziej wymagającego treningu w życiu może być kusząca, ale efektywniejsze byłyby częstsze treningi o niższej aktywności. Chciałoby się pójść na skróty i zastosować dietę o bardzo niskiej kaloryczności, ale to droga do równie szybkiego efektu jojo, co początkowego spadku wagi. Motywowanie się zdjęciami fit osób zdaje się być dobrym pomysłem, dopóki nie zaczniesz odczuwać frustracji i zniecierpliwienia spowodowanego porównywaniem się z innymi.

Bądź dla siebie dobry. To, że podjąłeś decyzję o zmianie stylu życia jest pierwszym sukcesem, z którego możesz być dumny. Daj sobie czas (zdecydowanie więcej, niż by się wydawało) na to, by stopniowo wdrażać w życie kolejne zdrowe nawyki. Nie porównuj się z innymi, ani nawet z samym sobą. Zaoszczędzoną energię zainwestuj w codzienne wykonywanie małych kroków, które przybliżą Cię do realizacji celu.

Jak znaleźć motywację?

Jeśli masz za sobą nieudane próby zmiany stylu życia, możesz czuć się zniechęcony do kolejnego zrywu. Tylko dlaczego to znowu miałby być zryw? Przyjrzyj się jeszcze raz propozycjom z tego artykułu. To małe zadania, niewymagające od Ciebie dużych nakładów czasu. Możesz przygotować „Habit tracker” – prostą tabelkę, w której zaznaczysz ilość powtórzeń (najlepiej tyle, ile dni ma miesiąc) a w wierszach pierwszej kolumny wypiszesz nawyki, które chcesz wprowadzić. Codzienny monitoring ułatwi Ci zachowanie systematyczności, a systematyczność i samodyscyplina skrócą drogę do wypracowania nawyku.

Może się wydawać, że o zdrowym stylu życia zostało napisane już wszystko. Warto pamiętać o jednej zasadzie. Żebyś miał ochotę żyć w określony sposób, musisz naprawdę to lubić. Nie oczekuj od siebie niemożliwego. Nie spodziewaj się, że w tydzień zmienisz nawyki, na które pracowałeś 5, 10, 15 czy więcej lat. Daj sobie czas, testuj różne formy aktywności fizycznej, przekonaj się co sprawia Ci przyjemność. Nie próbuj stosować się do wszystkich zaleceń związanych ze zdrowym stylem życia, wprowadzaj małe zmiany, które będziesz w stanie realizować na co dzień. Pamiętaj, że zdrowy styl życia nadal pozostaje TWOIM stylem życia. Właśnie dlatego warto wybierać to, co pasuje do Twoich upodobań, możliwości czy harmonogramu dnia.

Każde działanie na rzecz wprowadzenia zdrowych nawyków będzie lepsze, niż brak działania.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły