Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-07-14

Czy będąc na diecie warto zrezygnować z kolacji?

Wiele osób gdy zdecyduje się na zrzuceniu kilku kilogramów wpada najczęściej na pozornie dobry

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity dietetyczne, które w mediach, kolorowych gazetach czy na fitnessie funkcjonują jak objawiona prawda. Postanowiłam zebrać Wam w jednym miejscu moje komentarze do mitów, które powtarzają się najczęściej w pytaniach pacjentów.

1. Im mniej kalorii tym większy spadek wagi

To nie jest prawda!! Jestem dietetykiem, u którego pacjenci raczej nie chodzą głodni, a nawet ciężko im jest przejeść taką ilość jedzenia jaką zalecam. Niestety czasem ciężko jest przekonać pacjenta (w szczególności kobiety) do tego, aby jadł więcej a nie mniej, „przecież przyszedł do dietetyka i powinien być na diecie, a dieta oznacza ograniczenia kaloryczne i ja mu mówię, że zbilansuję dietę na 2500 kcal? Chyba jestem nienormalna!” 😉.

Prawdą jest, że aby masa tkanki tłuszczowej spadała to potrzebny jest deficyt kaloryczny, ale nie aż taki, jaki większości się wydaje (diety rzędu 1000-1500 kcal). Ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu potrafi każdy. Problem zaczyna się wówczas, gdy to po prostu nie działa… Kiedy obliczam, ile kalorii spożywają pacjenci to bardzo często wychodzi na to, że o połowę mniej niż wynosi ich zapotrzebowanie! A nadwaga dalej jest! Dlaczego? Na początku „kariery odchudzania” zazwyczaj ograniczanie kalorii działa, ale później niestety po powrocie do starych nawyków, mamy efekt jojo. Kiedy wprowadzamy kolejne niskokaloryczne diety typu 900-1200 kcal organizm nie reaguje już tak dobrze, często „broni się” przed tak niską podażą kalorii, zwiększa insulonooporność tkanek i waga nie idzie w dół. Wówczas takie osoby udają się do… dietetyka, bo „nic nie działa”. W takich przypadkach zazwyczaj proponuję pacjentom wysoką kaloryczność diety, na granicy całkowitej przemiany materii, aby organizm trochę odpoczął i się zregenerował. Często jedząc dwa razy więcej niż jedli wcześniej – chudną. Dodatkowo mają dużo więcej energii! Jeśli jemy dużo mniej niż nasze zapotrzebowanie to dodatkowo nie będziemy mieli na nic siły…

2. Na diecie odchudzającej powinno się ograniczyć owoce

Nie, nie, nie i jeszcze raz nie. Owoce faktycznie zawierają sporo cukrów, ale badania (1) wykazują, że paradoksalnie – przeciwdziałają otyłości. Czemu? Zawierają dużo wody, przez to mają sporą objętość, która zapewnia szybsze uczucie sytości. Dodatkowo błonnik, który poprawia trawienie i również powoduje zwiększenie objętości danego posiłku. Owoce zawierają również witaminy, minerały, fitozwiązki (np. resweratrol, katechiny, antocyjany) o działaniu przeciwzapalnym (otyłość powoduje zwiększanie stanów zapalnych w organizmie). Dowiedziono również, że dieta bogata w owoce powoduje pozytywne zmiany w mikrobiomie jelitowym.

3. Owoce można jeść tylko do 15 (lub innej dziwnej godziny)

Nie ma magicznej godziny, do której należy jeść owoce. Można je jeść o każdej porze dnia. Jedynie trzeba wiedzieć jakie owoce jeść. Jeśli z jakiegoś powodu je ograniczamy owoce (ale przypominam - Węglowodany należy jeść), to można wybierać te o niższym indeksie glikemicznym i większej ilości błonnika np. maliny/truskawki, ale też jabłka czy cytrusy, a owoce o wyższym indeksie glikemicznym wybierać po treningu.

4. Nie należy jeść po 18

Tak samo – nie ma magicznej godziny, do której należy zjeść ostatni posiłek. Sama chodzę spać po północy, więc jeśli miałabym ostatni posiłek zjeść o 18, to kładąc się spać nie myślałabym o niczym innym, tylko o jedzeniu 😉 Warto jedynie pamiętać o tym, aby ostatni posiłek zjeść ok 2-3 godziny przed spaniem i aby nie był on ciężkostrawny i zbyt obfity, gdyż mógłby zaburzać jakość snu.

5. Aby przyśpieszyć odchudzanie warto wprowadzić detoks (najlepiej sokowy)

Nasze ciało detoksyfikuje się samo przez 24 godziny na dobę, pomaga mu w tym wątroba i nerki. Nie potrzebują do tego jakiś specjalnych detoksyfikujących diet. Niejedzenie lub picie jedynie soków albo spożywanie jedynie warzyw czy mikstur ziołowych spowoduje spadek wagi (bo nie dostarczamy prawie wcale energii!) ale po powrocie do normalnych posiłków, waga wróci. Odżywianie się samymi sokami przez parę dni też nie jest najlepszym pomysłem. Soki pozbawione są błonnika, a to on jest nam potrzebny do prawidłowego wypróżniania się i „zmiatania” zawartości naszych jelit. Jeśli nie dostarczamy błonnika, nasze bakterie jelitowe nie będą miały czym się żywić i ucierpi na tym cała flora bakteryjna jelit. Oczywiście możemy wesprzeć nasz system detoksyfikujący poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców (zawierają składniki wspierające pracę wątroby) , pełnoziarnistych produktów (błonnik wspierający trawienie) i picie większej ilości wody (aby filtracja w nerkach była właściwa).

6. Zrezygnuj z węglowodanów

To prawda, że nadmierne spożycie przetworzonych węglowodanów i cukru powoduje wzrost wagi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy, ale zdrowe węglowodany takie jak owoce, warzywa strączkowe, pełne zboża mają pozytywny wpływ na organizm. Ryzygnacja z węglowodanów może spowodować, że będziemy jeść za dużo innych grup produktów np. tłuszczy, będziemy czuć się słabo (węglowodany są głównym źródłem energii) oraz pogorszy się perystaltyka jelit, możliwie prowadząc do zaparć.

Bibliografia: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

Wiosna powoli pokazuje się nam w swym pełnym wachlarzu piękna i obfitości. Trawa robi się zieleńsza, dni dłuższe i cieplejsze. Nie sposób skorzystać z okazji i wyjść na zewnątrz. Po długich zimowych wieczorach z przyjemnością łapiemy wiosenne, jeszcze rześkie, powietrze w płuca. Dodaje nam to energii i motywuje do działania.

Co jednak zrobić, by ten czas wykorzystać nie tylko przyjemnie ale z pożytkiem dla naszego zdrowia i sylwetki?

Aktywności fizycznych w okresie wiosennym mamy mnóstwo i dla każdego znajdzie się odpowiednia. Spacery rodzinne, szybkie marsze z pupilem, biegi, rolki czy rower itp. To tylko nieliczne z możliwości.

Ruch na świeżym powietrzu sprzyja naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Dotleniony organizm funkcjonuje lepiej, szybciej się regeneruje i jest bardziej zrelaksowany. Przebywanie na słońcu stymuluje wytwarzanie witaminy D i działa antydepresyjnie. Nic dziwnego, że po dwugodzinnym spacerze nasz humor się poprawia. Czujemy się bardziej zmotywowani i pełni sił witalnych. Najlepiej, by podejmowana na zewnątrz aktywność fizyczna sprawiała nam nie tylko radość, ale byłaby dopasowana do celu, jaki obraliśmy sobie, by ruch na świeżym powietrzu potęgowałby efekty treningów jakie wybraliśmy dla siebie.

Nie bez znaczenia dla zdrowia i sylwetki jest to, co i jak robimy w ramach aktywności fizycznej na zewnątrz. Samo siedzenie na podwórku nie sprawi, że te wszystkie „dobra” wymienione wyżej do nas spłyną. Prace ogrodowe, choć są ruchem na świeżym powietrzy nie sprawią, że cellulit zniknie😉 Grillowanie nie sprawi, że Twoje ciało będzie dużo lepiej dotlenione.Postaram się podać kilka przykładów czym powinniśmy się kierować podczas doboru aktywności fizycznej na świeżym powietrzu tak, by była ona dopasowana do konkretnego celu.

Zaczynamy:

- Jeśli chcesz schudnąć najlepszą formą ruchu będzie trening podkręcający metabolizm. Po treningu wykonaj krótki stretching i wyjdź na spacer zachowując szybkie tempo lub trucht. Zaplanuj przynajmniej godzinne wyjście.

- Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i nieco zaokrąglić swoje kształty, postaw na trening siłowy. Po sesji z obciążeniem doskonale sprawdzi się długi stretching na świeżym powietrzu. Wystarczy mata i balkon. Zdziwisz się jak przyjemnie jest rozciągać się w promieniach słońca. Założę się, że przy pięknej pogodzie poleżysz nieco dłużej na macie i żadna pozycja z jogi nie będzie dla Ciebie wyzwaniem 😉

- Walczysz z cellulitem? Postaw na trening całego ciała. Mieszaj rodzaje treningu (raz z obciążeniem, a raz przyspieszający metabolizm). Po treningu najlepiej wskoczyć na rower lub rolkami sunąć po chodnikach. Obie aktywności w większej mierze obciążają kończyny dolne. Mimo iż nie istnieje coś takiego jak kierowane spalanie tkanki tłuszczowej, to uaktywnianie grup mięśniowych przez dłuższy czas w okolicy ud pomaga w pozbyciu się nagromadzonej tkanki tłuszczowej dużo bardziej, niż np. podczas pływania na basenie.

- Jeśli jesteś osobą początkującą, która dopiero teraz postanawia zrzucić nieco zimowych zapasów, to i dla Ciebie również coś się znajdzie! Zacznij od treningów instruktażowych, podstawowych. Szukaj takich, by zawierały podstawowe ruchy z dokładnym opisem, by nabrać podstaw i przypomnieć sobie o podstawowych zasadach prawidłowych wzorców ruchowych. Po treningu koniecznie rozciągnij się. Jako osoba rozpoczynająca jesteś dużo bardziej narażona na kontuzję. Nie chciałabyś po miesiącu treningów, gdzie zobaczysz już zapewne pierwsze efekty mieć przymus zrobienia dwutygodniowej przerwy z powodu kontuzji kolana lub kostki, zatem w takim przypadku koniecznie po treningu stretching. Na deser w ramach rekreacji na świeżym powietrzu proponowałabym rower lub długi aktywny marsz, czy nordic walking. Każda z wymienionych propozycji, nie będzie w dużej mierze obciążała stawów, co w omawianym przypadku jest ważne oraz można podejmować je w czasie dłuższym niż jedną godzinę. Jeśli się skusisz, efekty zobaczysz szybciej niż Ci się wydaje.

- Trenujesz dla zdrowia? Doskonały wybór 😉 To co robisz teraz, zaprocentuje na lata. Twoje treningi powinny być bardziej złożone, angażujące całe ciało w różny sposób oraz poprawiające koordynację. Zachęcam do spróbowania treningów funkcjonalnych. W takim przypadku częste zmiany rodzajów treningów są wskazane, ale bez popadania w skrajności. Po treningu, podobnie jak w przypadku osoby początkującej, koniecznie stretching i aktywność nieobciążająca w mocny sposób stawów jak np. rower, szybki marsz lub nordic walking. Po powrocie z wymienionych form ruchu „minuta” stretchingu również wskazana 😊

Gdy już zdecydujesz się na długą formę aktywności na świeżym powietrzu jak rolki, bieganie czy rower, dobrze jest zabrać ze sobą przekąskę. Przekąska jest bardzo ważna, by nie opaść z sił, ale pamiętaj też, by ta niewinna przekąska nie zaprzepaściła trudu jaki włożyłaś w trening i ruch? Jak dla mnie najlepszy wybór to wafle lub pieczywo w czekoladzie. Ponieważ sama mam małe dzieci, więc by spędzić z nimi czas, ale też ugrać coś dla mojego zdrowia i sylwetki wychodzimy na dłuższe spacery. Przekąski zatem są koniecznością. Pieczywo w czekoladzie sprawdza się najlepiej, bo dzieci chętnie je podgryzą, a i ja wychodzę na tym korzystnie.

Dobrym pomysłem są również batony musli lub proteinowe (wszystko zależy od tego jaki jest cel naszej aktywności). Tutaj uwaga! Sprawdź skład i kaloryczność batonu. Nie każdy baton „Fit” rzeczywiście jest Fit.

Co jeszcze warto zabrać?

Koniecznie wodę! Nie stawiaj na napoje. Bez względu na to jaki jest Cel Twojej aktywności fizycznej, woda wypada dużo lepiej, niż napoje. Woda z dodatkiem miodu i cytryny lub plasterkami owoców będzie pyszna, orzeźwiająca i zdrowa 😊Pamiętaj, że ruch ma sprawiać Ci przede wszystkim przyjemność i być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. Podejmuj go regularnie i zwracaj uwagę, jakie przekąski wskakują w Twoje ręce 😉

Miska wypełniona obficie potrafi zrobić wrażenie. I to już nie tylko rano, gdy organizm domaga się dawki mocy, ale także pasuje popołudniowemu apetytowi na solidnie gaszący głód obiad. Owsianki rozpychają się zawzięcie w naszym jadłospisie i słusznie, bo mają sporo walorów do zaoferowania. Kto jeszcze z nimi nie jest w komitywie, niech nadrabia zaległości. I nie sugeruje się jedyne nazwą, bo dobrze skomponowanej owsiance daleko do banalności.

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w błonie komórkowej każdej komórki w organizmie. Jest również prekursorem wielu hormonów steroidowych, aktywnej formy witaminy D czy kortykosteroidów. Jest to związek dla nas niezbędny. Jednakże zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być dla organizmu ludzkiego bardzo niekorzystne. Większa ilość dowodów naukowych wykazuje, że hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów) jest istotnym czynnikiem wystąpienia miażdżycy, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zwiększającym zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe (m.in. choroba wieńcowa, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego).

Jeśli mamy podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy to warto wprowadzić parę zmian w swoim stylu życia i diecie. Często dzięki tym zmianom można obniżyć poziom cholesterolu bardziej niż lekami.

Co wprowadzić do diety?

1. Oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin) wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (w tym jeszcze groźniejszego – utlenionego LDL), a dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi (1).

2. Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone (omega 3 i omega 6), witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Dane epidemiologiczne wykazują, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeden z przeglądów aż 25 badań wykazał, że spożywanie 67g orzechów dziennie wiąże się ze średnim zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 11 mg/dL, LDL o ponad 10 mg/dL i obniżeniem trójglicerydów o ponad 20 mg/dL (u tych z wysokim poziomem) (2).

3. Siemię lniane – z uwagi na zawartość dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 (a dokładniej kwasów ALA) oraz lignanów (fitoestrogeny) jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. W jednym badaniu odpowiednio o 7 i 10% (3).

4. Ryby – tłuste ryby z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (4). Ale okazuje się, że spożycie chudych ryb chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych (5).

5. Warzywa – zawierają sporą ilość witamin, minerałów, do tego błonnik, antyoksydanty i niską kaloryczność na 100 gramów. Badania pokazują, że warzywa mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (6).

6. Czosnek – metaanaliza 39 badań z 2013 roku wykazała, że spożywanie czosnku dłużej niż 2 miesiące związane jest z obniżeniem o 8% stężenia cholesterolu całkowitego, co wiązało się z 38% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń wieńcowych u osób powyżej 50 roku życia (7).

7. Warzywa strączkowe – dieta bogata w strączki (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 12 mg/dL) oraz LDL (o ok. 9 mg/dL) (8).

8. Zielona herbata – zawiera katechiny (silne antyoksydanty z grupy polifenoli), które po parotygodniowym spożywaniu herbaty są w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (9).

9. Awokado – zawiera sporo potasu, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie tego owocu powoduje obniżenie poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i trójglicerydów i podwyższenie stężenia HDL (tzw. dobrego cholesterolu) (10).

10. Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, psyllium, beta glukany) – występuje m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, gruszkach, kiełkach brokułów czy fasoli. Obniża on stężenie cholesterolu między innymi poprzez wiązanie soli żółciowych zawierających cholesterol (przez co zwiększa się jego wydalanie) (12).

Co jeszcze?

1. Ograniczenie tłuszczy trans – występują w uwodornionych tłuszczach roślinnych takich jak margaryny oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy. Powodują podwyższenie stężenia LDL, obniżenie HDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (11).

2. Ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych - wykazują one właściwości podnoszące poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w tłustym mięsie, podrobach, maśle, oleju palmowym, kokosowym, ale też np. w jajkach. Nie wszystkie źródła wykazują działanie negatywne, np. jajka (ze względu na zawartość również składników działających prozdrowotnie np. choliny i nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najwięcej dowodów jest na temat negatywnego oddziaływania tłuszczu mięsnego.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej – zarówno ćwiczenia aerobowe (13), jak i trening oporowy (14) obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Bibliografia
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970507/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888631/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027055
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/

Pięć kilometrów to pierwszy poważny dystans w życiu każdego początkującego biegacza. Nie da się ukryć - to już coś; okrągła liczba motywuje i sprawia, że w pewnym momencie chcemy spróbować swoich sił i zaliczyć bieg na “piątkę”. Niezależnie od tego, czy próbujemy pobić ten dystans na wspólnym biegu, czy w pojedynkę na treningu - jest kilka trików, które pozwolą pokonać pięć kilometrów w każdych warunkach i niezależnie od twojego poziomu zaawansowania.

5 KILOMETRÓW - NIE TAKIE STRASZNE, JAK SIĘ WYDAJE

Większość ludzi pokonuje dystans pięciu kilometrów w okolicach 30-45 minut. To już - zwłaszcza dla osoby, które nie biega często, albo dopiero zaczyna - wydaje się być wymagającym dystansem.

Często z tego powodu nawet nie próbujemy pokonać “piątki”, obawiając się, że zacznie nas łapać kolka, nie będziemy mogli uspokoić oddechu, albo po pierwszym kilometrze nie będziemy mogli dalej biec. To bardzo mylne myślenie - dużo zależy od naszej taktyki biegu i nastawienia!

Nawet osoba, która do tej pory w ogóle nie biegała, jest w stanie pokonać pięć kilometrów - jeśli nie ciągłym biegiem, to marszobiegiem. Dużo ważniejsza od twojej kondycji jest umiejętność biegu w wolniejszym tempie oraz… twoje myśli. Najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie potrafią przebiec pięć kilometrów jest zbyt szybkie tempo biegu na początku, połączone z przekonaniem, że nie dadzą rady.

No dobrze - to co można zrobić, żeby na pewno pokonać ten dystans?

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? – TRENING

Gdy mamy trochę czasu przed naszym biegiem i chcemy się do niego lepiej przygotować - to świetnie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli zmniejszyć stres i sprawi, że dużo łatwiej będzie nam pokonać nasz dystans.

Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, najlepszą formą przygotowań będzie marszobieg. To jedna z podstawowych form budowania kondycji! Marszobieg to po prostu połączenie marszu z biegiem - najczęściej stosowany albo w konkretnych proporcjach, albo na wyczucie.

I wersja: na wyczucie. Po rozpoczęciu biegu biegniemy do momentu, kiedy czujemy, że dalej nie damy rady. Przechodzimy do marszu i odpoczywamy. Kiedy poczujemy, że oddech wraca do normy, ponownie zaczynamy bieg. Powtarzamy kilka razy lub do pokonania konkretnego dystansu.

II wersja: w proporcjach. Trenować marszobieg rozpoczynamy od biegu przez określony czas (np. 3 minuty). Po tym odcinku przechodzimy do marszu, który musi trwać tyle samo, co bieg - czyli też 3 minuty. Powtarzamy tą serię kilka razy. Wraz z poprawą kondycji, skracamy czas trwania przerwy, a wydłużamy czas trwania biegu.

Oprócz biegania, warto przynajmniej raz w tygodniu wzmacniać się ćwiczeniami na całe ciało.

CO ROBIĆ, JEŚLI NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE?

Zdarza się, że spontanicznie zapisujemy się na jakiś bieg i nie mamy czasu, żeby odpowiednio się przygotować. Spokojnie - 5 kilometrów to nie maraton! Nawet, jeśli do tej pory bieganie obserwowałeś raczej z okna, jesteś w stanie przebiec ten dystans.

Pamiętaj tylko o kilku rzeczach:

  • nie zaczynaj zbyt szybko - to największy błąd początkującego. Lepiej zacząć wolniej, niż później stracić wszystkie siły.
  • pamiętaj o marszobiegu - niezależnie od tego, czy biegasz sam, czy na biegu zorganizowanym, w każdym momencie możesz przejść do marszu! Czasami lepiej zrobić sobie kilka minut przerwy w marszu niż biec na siłę i potem zatrzymać się całkowicie.
  • nie liczy się wynik, tylko sam fakt pokonania dystansu - nie ukrywajmy: nie jesteśmy Usainem Boltem, a to oznacza, że nie musimy pobijać wszystkich rekordów. Zamiast na wyniku, skup się na przebiegnięciu tego dystansu.
  • nie przejmuj się oddechem - zadyszka pojawia się niezależnie od poziomu zaawansowania i nie oznacza, że coś z naszą kondycją jest nie tak. Zwiększenie się częstotliwości oddechu to naturalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny!
  • jeśli złapie cię kolka, spróbuj przejść do marszu i rozciągnąć boczne partie brzucha - np. łącząc dłonie nad głową, a następnie kierując je w przeciwną stronę do tej, która boli.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? - POZOSTAŁE RADY

Niezależnie od tego, czy do pokonania piątki przygotowywałeś się miesiącami, czy od wczoraj - na pewno przyda ci się kilka rad dotyczących samego startu:

  • dystans 5 km najlepiej pokonuje się pierwszy raz na biegu zorganizowanym. Towarzyszące temu emocje, energia tłumu i sam fakt biegnięcia w towarzystwie doda ci skrzydeł i sprawi, że zapomnisz o zmęczeniu;
  • około 2-3 godzin przed startem zjedz porządny posiłek, bogaty w węglowodany. Może być to na przykład jaglanka czy owsianka z owocami;
  • nie próbuj niesprawdzonych przepisów w dzień biegu - postaw na znane potrawy, które nie podrażniają ci żołądka;
  • pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - około godziny, a następnie pół godziny przed startem wypij pół szklanki wody;

I najważniejsza rada, jaką mogę dać: przede wszystkim dobrze się baw! Gwarantuję, że pięć kilometrów bardzo Ci się spodoba i zanim się obejrzysz… nabierzesz apetytu na więcej!

Narodziny dziecka to bez wątpienia jedno z najbardziej wyjątkowych chwil w życiu każdej kobiety. Wiąże się z tym wiele zmian zarówno w życiu jak i w Twoim ciele. Zaraz po porodzie następuje tzw. czas połogu. Czas jego trwania jest zależny od formy rozwiązania ciąży i organizmu kobiety. Ciało oczyszcza się i doprowadza do równowagi sprzed okresu ciąży.Zaraz po porodzie nie myślisz o ćwiczeniach, zdrowej diecie i własnej pielęgnacji. Zostałaś postawiona w nowej sytuacji życiowej i musisz się w niej odnaleźć. Nocne karmienia i poporodowe oczyszczanie ciała nie sprzyja motywacji do ćwiczeń. Mimo to znajdź dla siebie chwilkę. Czas połogu działa na Twoją korzyść. Możesz dla siebie zrobić kilka prostych rzeczy, które będą miały ogromny wpływ na późniejszą estetykę i funkcjonowanie ciała.

Ćwiczenia = rehabilitacja

Nie zaczynamy od poporodowego maratonu czy crossfitu. Ćwiczenia mają mieć charakter rehabilitacyjny. Wprowadzaj je stopniowo gdy będziesz czuła się na siłach.

Zaraz po urodzeniu dziecka macica będzie się obkurczać. Możesz jej w tym pomóc i jeszcze będąc w szpitalu jak najczęściej leżeć na brzuch. Wykonuj to oczywiście w miarę własnych możliwości. To pierwszy krok w odzyskiwaniu sprawności.

Inna podstawową czynnością, która będzie zarazem ćwiczeniem, to wciąganie brzucha. To najprostsza forma na ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha. Bardzo ważnego w późniejszej funkcji i estetyce brzucha.

Jeśli urodziłaś przez cięcie cesarskie bardzo istotne będzie dla Ciebie mobilizacja blizny poporodowej. Jest to konieczne by zapobiec zrostom pooperacyjnym, które mogą skutkować później przykurczami i przygarbioną sylwetką przez blokadę wyprostu ciała. Jedna z możliwości aktywizacji blizny po porodzie to położyć obie dłonie płasko na całej długości blizny i bez przesuwania dłoni po skórze zataczając koła.

Po ok 8 - 14 dniach (w zależności od formy rozwiązania ciąży i Twojego samopoczucia) można podejmować dodatkowe formy rehabilitacji. Wiele ćwiczeń możesz wykonać przy okazji w ciągu dni jak np. stojąc w progu starać się sięgnąć górnej futryny. Pomoże ci to rozciągnąć i wyprostować sylwetkę, a w przypadku cięcia cesarskiego, to kolejny sposób na zrosty.

Dieta

Pierwsze tygodnie połogu zazwyczaj wiążą się z nawałem pokarmu. Ciało potrzebuje więcej kalorii na dobę niż w którymkolwiek z etapów ciąży. Nie otrzymujesz jednak dyspensy do objadania się byle czym. Potrzebujesz energii i substancji odżywczych do zajmowania się noworodkiem, laktacji i regeneracji organizmu. Oznacza to zdrową zrównoważoną i bogatą dietę. Warzywa, owoce, różne kasze i ryże, nabiał, mięso i tłuszcze. To wszystko powinno znajdować się w Twoim menu. Dieta matki karmiącej to mit, który nikomu nie służy.

Łatwo tu jednak o rozpęd. Nieregularne posiłki i wieczne podjadanie potrafią sprawić ze nadliczbowe kg łatwiej zostają po porodzie z nami? Jaki jest zatem złoty środek? Drobne zmiany jak np. kanapki na lekkim chrupkim pieczywie lub zamiana ziemniaków na kasze o większych walorach odżywczych pomogą Ci zaspokoić głód i dostarczyć potrzebne mikroelementy. Idealne na śniadanie będą owsianki z owocami, ziarnami i orzechami. Dla zabieganych mam, doskonale sprawdzą się również koktajle. Proste szybkie i łatwe do zabrania wszędzie ze sobą. Dodaj do nich biały ser, oliwę z oliwek i płatki owsiane, a Twój koktajl zyska tytuł posiłku i okaże się bardzo sycący :)

Pielęgnacja

Skóra na brzuchu po porodzie będzie wymagała od Ciebie najwięcej cierpliwości. Nawet do roku czasu może nie wyglądać jak sprzed okresu ciąży. To jak szybko skóra będzie się ściągać jest niezwykle indywidualną sprawą. Zależną od kolagenu w naszej skórze i indywidualnych tendencji.

Ja po trzech ciążach zauważyłam jednak różnice w czasie gdy pielęgnowałam skórę i gdy przykładałam do tego tematu mniejsza uwagę. O skórę warto dbać już w czasie ciąży. Nawilżanie skóry pomoże uchronić ja przed rozstępami. Nie mamy jednak w tym polu gwarancji. Jednak nawilżanie skory w czasie ciąży będzie miało duże znaczenie po ciąży. Właśnie w czasie połogu i jeszcze długo po dobrze nawilżona skóra będzie dużo łatwiej się wchłaniał. Peelingi i natłuszczanie to podstawowe zabiegi jakie możemy zaserwować sobie w czasie połogu.

Czas połogu to bez wątpienia czas dla Ciebie i Twojego dziecka. Wykorzystaj go i wyciągnij z niego wszystko co najlepsze. Hormony wydzielane w tym czasie działają na Twoją korzyść. Nie spiesz się i słuchaj swojego organizmu. Jeśli nie przegapisz tego okresu, dużo łatwiej wrócisz do formy :)

 

Trzymam za Ciebie kciuki!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji