Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Coraz więcej wiemy o świecie. Coraz więcej wiemy też o sobie i jakie czynniki mają na nas wpływ. Zaczynamy podchodzić do żywienia bardziej świadomie. Traktujemy posiłki jak paliwo o określonym działaniu. Nie brak jednak nowych rozwiązań w formie posiłków w płynie czy kapsułek cud. Nie koniecznie mają one tak cudowne działanie, jak zapewniają nas ich producenci, a jeżeli są skuteczne, to z pewnością nie są tanie. Jak zatem powinny wyglądać nasze posiłki i na co zwrócić uwagę, by jeść zdrowo i nie wydawać nie potrzebnie dużo pieniędzy?

Jeśli jesteś osobą podejmującą umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, oraz chcesz, by Twoje posiłki były zbilansowane możesz zasugerować się propozycją ustaloną przez sztab dietetyków. Został stworzony pewien schemat, sugerujący prawidłowe proporcje składników posiłków na naszych talerzach. Warto się z nim zapoznać bliżej. Zakłada on, że ¼ tego, co znajduje się na Twoim talerzu to białka w postaci mięsa lub nabiału, ¼ to węglowodany, czyli kasze, ryże lub makarony, a ½ to warzywa.

Często jednak same posiłki to za mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostęp do znanych, lubianych i świeżych owoców jest utrudniony. Co w takim razie robić, by nie iść na łatwiznę i nie sięgnąć po witaminowe kapsułki?

Świetną formą wzbogacenia naszej diety o cenne witaminy i minerały są soki. Bezproblemowe w transporcie oraz w przechowywaniu nawadniają nas i odżywiają. Zjedzenie dwóch jabłek i trzech marchewek zajmuje czas i może być kłopotliwe. Jednak wypicie 350 ml soku nie stanowi dla większości z nas żadnego problemu. Najchętniej sięgamy po soki owocowe. Dobrze jest jednak dodać do nich choć jedno warzywo, jest to doskonały sposób na wprowadzenie większej ilości warzyw w naszą dietę. Takie multiwitaminowe szklanki, jako dodatek do posiłku, są fantastyczną alternatywą dla witaminowych kapsułek, a w dodatku dużo lepiej przyswajalną.

Skorzystaj z kilku propozycji połączeń smakowych, dostępnych przez większą część roku:

- jabłko, marchew, burak

- seler naciowy, jabłko, cytryna, imbir

- pomarańcza i natka pietruszki

- grejpfrut, seler naciowy, mięta.

By dbać o zdrowie i naszą sylwetkę musimy również zwrócić uwagę na ilość błonnika w naszej diecie. Jest on istotny dla prawidłowej pracy jelit. Dlatego też idealną propozycją na śniadania jest owsianka. Prosta i szybka w wykonaniu. Ułatwi każdy poranek, a serwowana codziennie z nieco innymi dodatkami sprawia, że nigdy się nie nudzi.

Przekonaj się sama i wykorzystaj ten bazowy przepis:

Składniki:

  • 40 g Płatków owsianych,
  • 150 ml mleka krowiego lub roślinnego,
  • 30 g orzechów nerkowca,
  • 1 banan,
  • 3 kostki gorzkiej czekolady,
  • mandarynka lub pomarańcza.

Sposób przygotowania:

Płatki wsyp do rondelka, zalej mlekiem i zagotuj. Zmniejsz ogień na minimum i gotuj około 3 minut. Dodaj miód, posiekane orzechy nerkowca i dokładnie wymieszaj. Jeśli owsianka wyszła zbyt gęsta dodaj jeszcze nieco mleka. Owsiankę przełóż do miski. Połóż na wierzchu pokrojonego banana, mandarynkę lub pomarańczę. Całość posyp posiekaną czekoladą.

Tak przygotowaną owsiankę możesz również zabrać ze sobą do pracy. Jest smaczna, zdrowa, bogata w witaminy i minerały oraz nasyci Cię na długo.

Jeśli natomiast masz problem z podjadaniem, a w Twojej torebce zawsze znajdzie się jakiś batonik na „czarną godzinę”, to i na to znajdziemy lepszą alternatywę. Dużo korzystniej dla Twojego organizmu będzie jeśli sięgniesz po coś lekkiego, ale sycącego. Taką świetną przekąską są wafle ryżowe slim lub pieczywo w polewie czekoladowej. Chrupkie i smaczne, z grubą warstwą czekolady sprawdzą się dużo lepiej niż czekoladowy wafelek. Zawierają też zdecydowanie mniej kalorii. Spróbuj też podsunąć je swoim pociechom, a i one z pewnością się skuszą.

W okresie jesienno - zimowym zalecane jest spożywanie witaminy D, istotnej dla dzieci w czasie wzrostu oraz kobiet w profilaktyce osteoporozy. Witamina D pomaga przyswajać wapń. Najbardziej powszechnym jej źródłem jest tran. Dużo łatwiej jest nam łyknąć kapsułkę niż łyżkę rybiego tłuszczu. Czy mamy jeszcze inną opcję suplementacji? Otóż tak! Oleje pochodzenia roślinnego również zawierają sporo tej cennej witaminy. Oliwa z oliwek dodawana do sałatki, łyżeczka dodana do jogurtu, czy wcześniej opisanej owsianki, dostarczy nam sporo witaminy D oraz dobrych tłuszczy, które również mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. W przeliczeniu, codzienne stosowanie oliwy z oliwek lub dodawanie orzechów do różnych posiłków wychodzi dużo taniej niż suplementacja kapsułkami.

Rozwój technologiczny umożliwiający pakowanie witamin oraz minerałów w kapsułki daje nam wiele możliwości i ułatwia życie, ale nie zastąpi ruchu i zbilansowanej diety. Pamiętaj o tym. Mimo wielu udogodnień, również w strefie żywieniowej, kapsułka nigdy nie będzie posiłkiem.

Zainspiruj się podpowiedziami z tego artykułu, przetestuj przepis, a na pewno sama się zaskoczysz, jak łatwo można wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojej kuchni.

Od jakiegoś czasu już nie trzeba nikogo przekonywać, że trening w domu może być równie skuteczny, jak ten w klubie fitness. Dla jednych ćwiczenia w domowym zaciszu to sposób na swobodę i oszczędność czasu, dla drugich - wygodne rozwiązanie i gwarantowana motywacja. Ale w pewnym momencie wszyscy szukamy urozmaicenia - i wtedy warto sięgnąć po akcesoria, które są w stanie diametralnie odmienić nasze domowe treningi. Jakie wybrać? Które są najlepsze? Przed wami lista must have każdej domowej siłowni.

AKCESORIA DO TRENINGU - PO CO JE STOSOWAĆ?

Aby osiągać ciągle kolejne rezultaty i rozwijać się pod kątem fizycznym, musimy regularnie dostarczać naszemu ciału nowych bodźców, które spowodują odpowiednie reakcje fizjologiczne, a te - zmiany w naszej sylwetce, kondycji czy sile. Jednym ze sposobów jest okresowa zmiana planu treningowego. Innym - zwiększenie ilości ćwiczeń lub zmiana ich metody. Kolejnym - dodanie akcesoriów do ćwiczeń, dzięki czemu nie tylko zagwarantujemy nowy bodziec, ale także dodamy trochę urozmaicenia do naszych treningów, dzięki czemu będą dla nas dużo ciekawsze.

Na rynku obecnie jest mnóstwo różnego rodzaju gadżetów, które mają nam pomóc w lepszym treningu. Czasami trudno tak naprawdę zweryfikować, co będzie nam rzeczywiście przydatne, a co niekoniecznie - mam nadzieję, że ten poradnik rozwieje wasze wątpliwości i pomoże wybrać najlepsze akcesoria do domowego treningu.

GADŻETY DO TRENINGU W DOMU - CO WYBRAĆ? ZŁOTA PIĄTKA

1. Gumy oporowe

Jednym z najlepszych i najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych są gumy oporowe. Można je wykorzystać na różne sposoby - zarówno na ich podstawie tworząc ćwiczenia, jak i dodając je do sprawdzonych ruchów, dzięki czemu zwiększamy opór i trudność samego ćwiczenia.

Gumy są małe, można je wziąć ze sobą w podróż i zrobić trening w każdym miejscu. Najlepiej sprawdzi się zestaw gum w kształcie pętli o różnym oporze - od lekkiego do mocnego.

Gumy zazwyczaj stosuje się w treningu wzmacniającym, by wywołać większy opór i postawić mięśniom poważniejsze wyzwanie. Dzięki temu, jesteśmy w stanie je bardziej wzmocnić. Można je także stosować w treningu siłowym - nie tylko jako dodatkowy opór, ale także jako akcesorium, które pozwoli pilnować prawidłowego ustawienia ciała - np. w przysiadzie.

Dla każdej kobiety chcącej wyrzeźbić pośladki, gumy to must have - wariacji ćwiczeń z wykorzystaniem gum na pośladki jest mnóstwo, a dzięki ich oporowi, są dużo bardziej skuteczne niż zwykłe ruchy bez obciążenia.

2. Para hantli

Kolejnym przydatnym akcesorium jest para hantli. Dzięki niej nie tylko możemy zacząć ćwiczyć siłowo w domowym zaciszu, ale także podkręcić intensywność doczasowych treningów. Hantle są łatwe do przechowywania, nie zajmują dużo miejsca, a dzięki swojemu kształtowi nadają się do większości ćwiczeń.

Z parą hantli możemy wykonywać te ćwiczenia, co dotychczas - dzięki temu zwiększymy ich trudność (np. przysiady, wypady, spięcia brzucha) lub wprowadzać nowe ruchy (jak unoszenie ramion z hantlami). Sprawdzą się nie tylko przy treningu wzmacniającym i siłowym, ale także są świetnym dodatkiem do treningów cardio, pomagając spalić więcej kalorii i podnieść poziom trudności danego treningu (np. możemy wykonywać burpees z hantlami czy pompkę z przejściem do deski bokiem i uniesieniem hantla do góry).

3. Piłka lekarska

Piłka lekarska jest bardzo dobrym, chociaż ciągle niedocenianym towarzyszem ćwiczeń. Możemy ją użyć zarówno do ćwiczeń siłowych (przysiady z piłką nad głową, zakroki w tył ze skrętem brzucha, spięcia brzucha do siadu z piłką), ale także, tak jak w przypadku hantli, do ćwiczeń dynamicznych (burpees z uniesieniem piłki nad głowę, wyskok z przysiadu i wyrzut piłki do góry) dzięki czemu podkręcamy intensywność naszego treningu oraz jego trudność.

Piłka świetnie nadaje się do kształtowania całego ciała - zarówno nóg, pośladków, brzucha, jak i górnej części ciała - pleców, ramion i klatki piersiowej. Jest także ciekawym dodatkiem do treningu w parach.

4. Pasek do jogi

Pas do jogi wbrew swojej nazwie nie sprawdzi się tylko i wyłącznie u osób, które trenują jogę. Możemy używać go także podczas zwykłego rozciągania, zwłaszcza, jeśli mamy z nim spore problemy.

Pas do jogi pozwala nam w bezpieczny sposób pogłębić zakres ruchu w danej pozycji lub ustawić się w odpowiedni sposób, jednocześnie nie narażając się na uraz lub kontuzję. Przy niektórych pozycjach rozciągających umożliwia w ogóle ich zrobienie (zwłaszcza u osób nierozciągniętych). To bardzo tani i dobry sprzęt dla każdego, kto chce poćwiczyć nad swoją mobilnością.

5. Step

Stepy swoją popularność miały już kilka lat temu, ale to nie znaczy, że powinny całkowicie odejść do lamusa. Step możemy wykorzystać w treningu domowym w różny sposób: zarówno do tańca (w internecie znajdziemy sporo filmików z treningami step), jak i do treningu cardio, wzmacniania czy treningu siłowego.

Potencjał stepu możemy wykorzystać, używając go do treningu cardio - możemy na nim robić rozmaite skoki, przeskoki, wstępowania, dzięki temu dodając do treningu elementy plyometryczne. W treningu wzmacniającym możemy użyć stepu jako elementu, na którym się podpieramy, zmieniając kąt ćwiczenia i dzięki temu inaczej angażując mięsień (przysiady z jedną nogą na stepie, zakroki, pompki z rękami na stepie, bieg w podporze ze stopami na stepie). Step sprawdzi się także jako zamiennik…. ławeczki w treningu siłowym.

Jak widać, każde akcesoria do ćwiczeń mają mnóstwo zastosowań - czasami ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Musimy także pamiętać, że dzięki użyciu dodatkowych gadżetów, nasz trening stanie się urozmaicony, ciekawy i przede wszystkim - jeszcze bardziej skuteczny.

Kiedyś nikt o takich rzeczach nie wiedział, a tym bardziej o nie nie dbał, a jednak ludzkość przetrwała!” Pewnie, że tak. Kiedyś też (jeszcze w XIX wieku) umieralność dzieci do 5 roku życia wynosiła 43,3%.

Zamiast z wyższością dystansować się od dorobku nauki ostatnich dziesięcioleci, korzystajmy z tego, co mamy, co wiemy i co do czego nie mamy żadnych wątpliwości. Co możesz zyskać? Większe szanse na zajście w ciążę i inwestycję w jej prawidłowy przebieg, rozwój płodu, zdrowie Twoje i Twojego przyszłego dziecka. Za chwilę przekonasz się, że na realizacje niektórych wskazówek możesz potrzebować nie kilku tygodni, a miesięcy.

Po pierwsze jedz to, czego potrzebujesz…

  • Nie, nie potrzebujesz ciasta z kremem ani czekolady mlecznej z malinami, nawet jeśli bardzo chciałabyś w to wierzyć: potrzebujesz zdrowych, wartościowych, świeżych, sezonowych i urozmaiconych produktów spożywczych, które są najlepszym źródłem witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Jednak nie myśl, że „im więcej, tym lepiej” – za chwilę dowiesz się, dlaczego to zła strategia.
  • Jeśli chcesz zajść w ciążę, a masz nadwagę lub otyłość, rozważ redukcję masy ciała z dwóch powodów:
  • Ze względu na zwiększenie szans na posiadanie dziecka: nadwaga i otyłość sprzyjają występowaniu PCOS (Zespół Policystycznych Jajników), insulinooporności, hiperandrogenizacji (nadmierne wydzielanie męskich hormonów płciowych u kobiet), czy po prostu zaburzeniom owulacji (częściej występujących u kobiet z obwodem talii>88cm), a żaden z wymienionych czynników nie jest sprzymierzeńcem bezproblemowego zajścia w ciążę.
  • Ze względu na dziecko: nadwaga mamy zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z makrosomią, czyli nadmierną masą ciała noworodka w odniesieniu do etapu ciąży (u kobiet z BMI>40 ryzyko jest 3x większe), co potęguje szanse wystąpienia:

- komplikacji przy porodzie (urazy okołoporodowe, urazy OUN),

- problemów zdrowotnych w dorosłym życiu, szczególnie z zakresu chorób metabolicznych – u osób urodzonych z makrosomią zaobserwowano częstsze występowanie:

a. otyłości

b. cukrzycy typu 2

c. nadciśnienia tętniczego

d. chorób serca

  • Złotym środkiem w przypadku kobiet z nadwagą czy otyłością jest rozsądna, zbilansowana dieta o kaloryczności umożliwiającej pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne (co jest niemożliwe przy dietach skrajnie ubogokalorycznych), jednocześnie dostarczająca mniej kalorii, niż wynosi całkowita przemiana materii. Taka dieta pozwoli zredukować masę ciała bez negatywnych skutków zdrowotnych oraz niedożywienia. (określenie „dieta zbilansowana” odnosi się nie tylko do kaloryczności, ale też do stopnia, w jakim dieta odżywia organizm i pokrywa jego zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki).

Po drugie przygotowując się do ciąży nie zapominaj o suplementacji kwasem foliowym

Dlaczego suplementacja kwasem foliowym jest taka ważna?

  • „Kwas foliowy” to nie preparat o magicznych właściwościach, a witamina z grupy B, która ma ogromne znaczenie dla zdrowia dziecka;
  • Niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz, prawdopodobnie nie jesteś w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy w okresie przed zajściem w ciążę;
  • To nie jest wymysł ani straszenie – wieloletnie wyniki badań jasno pokazują , że skuteczna suplementacja, to suplementacja rozpoczęta na 3 miesiące przed poczęciem. Dlaczego to takie ważne?

- Wady układu nerwowego powstają najczęściej w pierwszych 4 tygodniach istnienia zarodka;

- Kobieta przygotowująca się do ciąży potrzebuje 0,4 mg kwasu foliowego dziennie (0,4 mg lub 400 mikrogramów), co jest dawką bardzo trudną do osiągnięcia poprzez samą dietę.

- Naturalnymi źródłami kwasu foliowego są zielone rośliny liściaste;

- Kawa i herbata utrudniają wchłanianie kwasu foliowego, dlatego nie popijaj nimi suplementu oraz zachowaj odstęp między przyjęciem tabletki, a piciem któregoś z wymienionych napojów.

Po trzecie aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć szanse na zajście w ciążę:

  • U kobiet z nadwagą ze względu na obniżenie masy ciała;
  • U wszystkich kobiet ze względu na poprawę samopoczucia.

Po czwarte zrezygnuj z używek - nie ma bezpiecznej dawki alkoholu ani nikotyny

Palenie papierosów, czy picie alkoholu są niewskazane, ponieważ zmniejszają szansę na zajście w ciążę, jej utrzymanie oraz zdrowy przebieg.

Nie – nie ma „bezpiecznej” dawki alkoholu ani „bezpiecznej” dawki nikotyny. Zapewne istnieje mnóstwo przykładów kobiet, które np. będąc nieświadome początkowej fazy ciąży, piły alkohol lub paliły papierosy i urodziły zdrowe dziecko, ale my rozmawiamy dziś o tym, co zrobić, by zwiększyć szanse na zajście w ciążę i jak zminimalizować zależne od nas ryzyko.

Po piąte zaplanuj badania profilaktyczne

…I nie odkładaj ich na wieczne nigdy. Te badania warto wykonać przed rozpoczęciem starań o zajście w ciążę:

  • Cytologia
  • Badanie ginekologiczne
  • Badanie grupy krwi (pod kątem wystąpienia ewentualnego konfliktu serologicznego) i morfologia

Po szóste przygotowanie historii medycznej

  • W przypadku kobiet chorujących przewlekle, przyjmujących regularnie leki warto poinformować lekarza o planie powiększenia rodziny, by wykluczyć ewentualne skutki uboczne stosowanego leczenia dla płodu lub lepiej przygotować się do bezpiecznego przebiegu ciąży;
  • Swoją teczkę warto mieć przygotowaną zawsze w razie potrzeby – nie tylko przed zajściem w ciążę – jednak każda konsultacja ze specjalistą (czy to leczenia niepłodności, czy już na początku ciąży) przebiegnie sprawniej, jeśli będziesz dysponować rzeczowymi informacjami na temat swojego stanu zdrowia, przebytych operacji i zabiegów.

Po siódme optymizm i pozytywne nastawienie

Ostatnia porada jest nie tylko najbardziej wartościowa, lecz także może przekreślić znaczenie wcześniejszych.

  • To nie są wyścigi. Daj sobie czas – co najmniej rok (bo dopiero po roku starań o dziecko można mówić o szukaniu przyczyny w problemach z płodnością kobiety lub jej partnera),
  • Nie rób z opisanych w artykule dobrych nawyków kolejnej listy zadań i powodu do frustracji;
  • Ogranicz stres – jeśli od dłuższego czasu czujesz, że nie umiesz poradzić sobie z nim na własną rękę, zacznij starania o ciążę od troski o siebie. Psychoterapia nie jest zarezerwowana tylko dla osób z „prawdziwymi problemami” (czymkolwiek miałyby one być)! Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, to widocznie tak właśnie jest;
  • Nie porównuj się – jeśli kolejne koleżanki zachodzą w ciążę, a Ty nadal nie, to wcale nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak, czy tym bardziej, że jesteś od nich gorsza. Istnieje tak wiele czynników, od których zależy zajście w ciążę, że nawet szkoda czasu na takie porównania. A już na pewno szkoda nerwów, które miałaś przecież oszczędzać.

NIE NAKRĘCAJ SIĘ. Co z tego, że będziesz realizować zadanie po zadaniu i przygotujesz się do ciąży najlepiej jak się da, jeśli w tym całym pędzie, stresie i frustracji odbierzesz sobie i partnerowi szanse na bliskość? Pamiętaj, że do tanga trzeba dwojga i przede wszystkim OBOJE powinniście zadbać o dobre relacje.

Dbaj o siebie. Dbaj o swoje zdrowie. Dbaj o swoją formę psychiczną i fizyczną.

Powodzenia!

Bibliografia:

1. Magdalena Rzeźnik, Joanna Suliburska, Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym, referat wygłoszony na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016.

2. D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka, Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012, s. 14-25.

3. M. Wielgoś, Żywienie kobiet w ciąży, [w:] Biblioteka Ginekologa Praktyka, 20132013.

4. Program Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej prowadzony przez Instytut Matki i Dziecka.

5. Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects, WHO. 6. Child Mortality, Our world in data.

Czas wełnianych swetrów, grubego koca i długich wieczorów trwa w najlepsze. Można ocieplić go dodatkowo wyjątkowym naparem i syropem. Takim, który nie tylko rozgrzeje zmarznięte ciało, ale i je wzmocni. Odpowiednie składniki do niego można znaleźć tam, gdzie nikt się nie spodziewa.

Bezglutenowy, bezlaktozowy, warzywny, bezwarzywny, owocowy, sokowy, ketogeniczny, paleolityczny… Wielu specjalistów ma swoją wizję tego, jak powinien wyglądać Twój jadłospis. Ja wierzę, że spośród wszystkich osób na całym świecie (z uwzględnieniem każdego eksperta ds. żywienia) to właśnie Ty wiesz najlepiej, jaki jadłospis ma szanse sprawdzić się u Ciebie. Podzielę się z Tobą 5 cechami dobrego jadłospisu, które pomogą Ci w opracowaniu najlepszej, indywidualnej strategii!

Kaloryczność dobrana do Twoich potrzeb i celu

Ludzkiego organizmu nie da się włożyć w sztywne ramy i sprowadzić go do poziomu matematyki. Możemy jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem. Jeśli chcesz spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, oznacza to mniej więcej tyle, co spalenie 9000 kcal. Taki deficyt kaloryczny można wygenerować na dwa sposoby: zwiększając aktywność lub zmniejszając kaloryczność diety (lub łącząc jedno i drugie).

Ile jeść na diecie redukcyjnej?

Około 80 % wartości Całkowitej Przemiany Materii - liczonej na aktualną masę ciała, uwzględniającą aktywność: zarówno zawodową, domową jak i treningową.

Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa, niż PPM - podstawowa przemiana materii. Taka dieta, to już głodówka. Stosowana długotrwale grozi efektem jo-jo i spowolnieniem metabolizmu. To nie są wyświechtane hasła – to obserwacje z gabinetu dietetyka i wnioski z licznych badań naukowych.

Funkcjonalność – dieta, którą można stosować całe życie

Zamiast próbować ułożyć dietę idealną, skup się na tym, żeby była wystarczająco dobra. Uczyń swój jadłospis lepszym niż do tej pory, jednocześnie ułatwiając sobie życie. Na przykład poprzez:

  • Gotowanie obiadu na 2 dni
  • Zmniejszenie liczby posiłków (wcale nie musisz jeść 5-6 posiłków jeśli nie masz na to czasu)
  • Korzystanie ze zdrowych gotowców (przeanalizowanie oferty sklepu w którym na co dzień robisz zakupy i wybranie zdrowych gotowców z jego oferty np.:

- Sałatki – uważnie czytaj skład; niektóre sałatki mają tyle kalorii, co hot dog ze stacji benzynowej!

- Zupy krem

  • Ryby
  • Nabiał

Wysoki poziom sytości poposiłkowej

Skuteczna dieta, to ta, która możesz stosować całe życie. Oczywiście stosując urozmaicenia i zmieniając kaloryczność diety w zależności od aktualnego celu (redukcja wagi lub utrzymanie stałej masy ciała). Niezależnie od aktualnego celu, Twoja dieta musi być sycąca - nawet jeśli mówimy o diecie redukcyjnej

Żeby zwiększyć poziom sytości diety, kontroluj Indeks Glikemiczny produktów, z których korzystasz w kuchni. Więcej szczegółów na temat planowania sycącego jadłospisu znajdziesz tutaj:

Dostarczanie składników odżywczych w służących Twojemu zdrowiu w odpowiednich ilościach

Jeśli chciałbyś ułożyć dietę spełniająca wszystkie normy na dostarczenie składników odżywczych musiałbyś poświęcić sporo czasu i dysponować specjalnym programem. Zobacz sam, jak wyglądają Normy Żywienia dla populacji polskiej.

Będzie prościej, jeśli podzielę się z tobą moimi obserwacjami z codziennej pracy. Jak planować posiłki intuicyjnie, by dostarczały jak najwięcej potrzebnych składników?

  • Jedz ryby co najmniej 3 razy w tygodniu
  • Stosuj siemię lniane do owsianek, koktajli, jogurtu z owocami - w ten sposób przyczynisz się do poprawienia stosunku kwasów omega 3 i omega 6, co z kolei przekłada się na obniżenie potencjału zapalnego diety
  • Jedz jak najwięcej białych i zielonych warzyw - dzięki czemu nie tylko nie musisz się martwić o kupowanie przekąsek, ale też o pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik
  • Kontroluj liczbę oleju używanego do przyrządzania posiłków
  • Opracuj listę ulubionych 5 śniadań , obiadów i kolacji i przelicz ich kaloryczność (jeśli będzie zbyt wysoka, dostosuj wielkość porcji do ogólnej kaloryczności diety)
  • Jedz sezonowe warzywa i owoce – urozmaicaj! Staraj się sięgać po zróżnicowane warzywa i owoce
  • Pij 2 litry wody dziennie
  • Zamień część źródeł białka zwierzęcego na białka pochodzenia roślinnego
  • Uwzględniaj w posiłkach składniki prebiotyczne i probiotyczne, by dbać o dobrą kondycję mikroflory jelitowej; zwiększ udział w diecie: kiszonej kapusty, kiszonych ogórków, błonnika obecnego np. w pełnoziarnistych produktach

Indywidualność – dieta dopasowana do Ciebie

Nawet najzdrowsze dieta świata może nie mieć w Twoim przypadku sensu, jeśli wywróci Ci życie do góry nogami. Pamiętaj, że dysponujesz ograniczoną ilością zasobów: czasowych, finansowych, energetycznych. Ziemia nie przestanie się kręcić tylko dlatego, że Ty postanowiłeś zmienić swoje nawyki. Jeśli masz znaleźć dla nich miejsce w swojej codzienności, musisz je do niej dostosować.

Gdyby uznać telewizyjne reklamy za guru źródeł wiedzy, musiałabym odpowiedzieć na pytanie w tytule twierdząco kiwając głową (koniecznie z szerokim uśmiechem, dzierżąc w ręku torbę z kilkoma opakowaniami różnych suplementów). Na szczęście dysponujemy znacznie bardziej wiarygodnymi informacjami – wynikami niezależnych badań naukowych, które nie pozostawiają wątpliwości. Większość suplementów diety robi pożytek wyłącznie ich producentom. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Suplementy kontra leki

Wprowadzenie suplementów na rynek nie jest związane z tak rygorystycznymi zasadami, jak w przypadku leków. Dopuszczenie suplementów do obrotu wiąże się jedynie z deklaracją ich składu w odpowiednim organie, w przypadku leków są one badane przez wiele lat w warunkach laboratoryjnych, a następnie przeprowadzane są testy na organizmach żywych. Taki rygor w kontekście leków pozwala uniknąć niepożądanych efektów stosowania leków, takich jak za duże (lub zbyt małe) dawki substancji czynnych czy zanieczyszczenie. W przypadku suplementów gwarantem składu produktu jest słowo producenta.

Leki w odróżnieniu od suplementów są to produkty o określonym celu leczniczym, mają wyraźne kryteria stosowania, znane są ich efekty uboczne oraz zostały przebadane pod kątem bezpieczeństwa stosowania u ludzi.

Różnice między zasadami rejestracji suplementu diety a leku wskazują, że do suplementów należy podchodzić z dozą ograniczonego zaufania. Oczywiście na rynku są dostępne wysokiej jakości suplementy renomowanych marek, ale do nowych, podejrzanych preparatów dostępnych na internetowych aukcjach, obiecujących niesamowite efekty terapeutyczne powinniśmy mieć ograniczone zaufanie.

Czy branie multiwitamin ma sens?

Z założenia preparaty multiwitaminowe dostarczają szeregu witamin, których człowiek nie jest w stanie sobie dostarczyć, gdy nie stosuje diety zróżnicowanej i zbalansowanej opartej na warzywach, owocach i innych produktach.

Tyle w teorii. Jednakże wśród nabywców multiwitamin są jednak osoby, których dieta jest bogata w różnego rodzaju produkty i dostarczanie ich z zewnątrz bardzo często powoduje, że dochodzi do przekroczenia norm ich spożycia.

U osoby stosującej urozmaiconą dietę, bazującą na wartościowych produktów stosowanie takich preparatów może obciążać organizm przez zbyt duże dawki poszczególnych witamin i składników mineralnych.

Stosowanie suplementów diety ma sens wtedy, gdy jesteśmy w grupie ryzyka niedoborów pokarmowych lub przez szczególne wskazania (np. uprawianie wymagającego sportu) mamy większe zapotrzebowanie, niż dałoby się je pokryć tradycyjną dietą.

Preparaty multiwitaminowe mogą mieć sens w przypadku osób starszych, których dieta jest mało urozmaicona, uboga w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Jednak zanim kupicie multiwitaminę Dziadkom, upewnijcie się, że nie przyjmują innych preparatów dostarczających witamin i składników mineralnych.

Największy błąd w przyjmowaniu multiwitamin

O ile wielka kumulacja może być pożądana przez osoby grające w totka, tak nie polecam jej w przypadku dobierania suplementów diety.

Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich stosujecie preparaty:

  • Na włosy i paznokcie
  • Poprawiające koncentracje
  • Multiwitaminę
  • Na lepszy sen
  • Na inną przypadłość wymyśloną przez agencje marketingową promującą suplement diety

… Narażacie się na akumulację składników mineralnych i witamin w organizmie. Zasada „im więcej tym lepiej” nie działa w przypadku wysycenia organizmu składnikami odżywczymi – potrzebujemy tyle, ile jest określone dla naszej populacji. Nie mniej, ale też nie więcej.

Zupełnie tak, jak ze zdrowym odżywianiem. Dieta bazująca na wartościowych, odżywczych produktach sprzyja, ale jeśli będziemy dostarczać organizmowi zbyt dużo (nawet zdrowego) pożywienia, doprowadzimy do nadwagi a później otyłości, które mają poważne konsekwencje zdrowotne.

Po raz kolejny najlepszą zasadą jest UMIAR!

Szczegółowe informacje o zapotrzebowaniu na poszczególne witaminy, składniki mineralne, makroskładniki i energię znajdziesz w wytycznych -> NORMY ŻYWIENIA DLA POPULACJI POLSKI 2017. Zastanawiasz się, które suplementy warto brać? Zdecydowanie, dla większości Polaków obowiązkowa okazuje się suplementacja witaminy D3. Przeczytaj nasz artykuł z Nowymi wytycznymi suplementacji witaminy D3 przez Polaków.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji