Sprawa jest dość prosta, a wszystkie kontrowersje wynikają z błędnego podejścia do tego tematu. Prawda jest taka, że owoce są bardzo zdrowe, choć podobnie jak wszystko co zjadamy, w zbyt dużej ilości mogą powodować tycie. Można powiedzieć, że prawie wszystkie owoce mają wspólną cechę - dostarczają nam przede wszystkim węglowodanów (głównie w postaci prostych cukrów) i są bogate w błonnik, a zależnie od gatunku dostarczają różnych witamin i składników mineralnych. Faktem jest, że wszystkie owoce są ich wartościowym źródłem.
Najmniej kaloryczne owoce
- Wyjątkowym czyni go wysoki Indeks Glikemiczny, ale niski… Ładunek Glikemiczny. Ze względu na dużą zawartość wody, ilość węglowodanów przypadających na jedną porcję, jest niewielka, a co najważniejsze nie wywołuje tak wysokiego wyrzutu insuliny, jak można by sądzić po informacji na temat indeksu glikemicznego
Najbardziej kaloryczne owoce
Antyoksydanty (polifenole i flawonoidy) zawarte w mango mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe, szczególnie przeciw nowotworom: jelit, piersi, krwi, prostaty Mango jest źródłem kwercetyny, kwasu galusowego, astralaginy oraz dużych ilości enzymów
- Wygodna przekąska dla biegacza w trakcie treningu
- Źródło reserwatrolu (szczególnie skórka winogron czerwonych)
- Źródło innych naturalnych antyoksydantów (przeciwulteniaczy) istotnych w profilaktyce przeciwnowotworowej, a także dbaniu o młody wygląd.
- Idealny owoc „po treningu” nie tylko ze względu na łatwo przyswajalne węglowodany ale też wysoką zawartość potasu, co ułatwia przywrócenie równowagi elektrolitowej po dużym wysiłku fizycznym
- Stanowi świetną bazę do koktajli
- Jedyny spośród pięciu najbardziej kalorycznych owoców, który ma niski Indeks Glikemiczny i dostarcza więcej tłuszczów, niż węglowodanów
- Bogate źródło witaminy E
- Duża zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i dobry stosunek kwasów omega 3 do omega 6
- Istotne źródło witaminy B3 (PP, niacyny) – odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Niesamowicie słodki smak
- Dobry zamiennik cukru, szczególnie do zdrowych ciast i batonów (nie dość, że dosładza, to jeszcze umożliwia zlepienie półproduktów)
Czy tych najbardziej kalorycznych owoców należy unikać?
Nie! Kluczowe jest dostosowanie ilości zjadanych owoców do całkowitego zapotrzebowania na energię. Jeśli podaż kcal z całego dnia nie przekroczy 80% CPM, nie grozi Ci tycie. Należy jednak zadbać o towarzystwo, w którym będziesz spożywać te bardziej kaloryczne owoce. Bynajmniej nie mam tu na myśli Twoich znajomych, a to, co dodatkowo zjesz w ramach posiłku zawierającego owoce o wysokim Indeksie Glikmiecznym. Zadbaj o to, by łączyć je z produktami o niskim IG lub takimi, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi (białka, tłuszcze).
Owoce powinny być obecne w diecie redukcyjnej nie tylko ze względu na ich wysokie wartości odżywcze, ale również na wyjątkowy smak, który może zastąpić słodycze.
Po raz kolejny najlepszym doradcą okazuje się umiar!
Czytaj więcej1. Zerwij z nałogiem
Jeśli palisz papierosy, wyrządzasz swojemu zdrowiu ogromną krzywdę każdego dnia. Warto uczynić z tego priorytet i odsunąć kolejne postanowienia na czas, gdy uporasz się z nałogowym paleniem papierosów. Jest to na tyle wymagające zadanie, że u większości osób nie sprawdzi się łączenie rzucania palenia z wprowadzaniem innych zmian. Włóż całą energię i wysiłek w coś, co przyniesie natychmiastowe skutki dla Twojego zdrowia! Zdecydowanie jest tym rzucenie papierosów.
2. Pij co najmniej 1,5 – 2l płynów w ciągu dnia
Tylko w ten sposób możesz zapobiec odwodnieniu, które powstaje znacznie szybciej, niż Ci się wydaje. Jego początkowym objawem jest… pragnienie. Tak – kiedy myślisz, że „chce Ci się pić” organizm w ten sposób wysyła pierwszy sygnał, że doszło do odwodnienia na poziomie około 2%. Wydaje się, że to niewiele, ale ten niewielki spadek podaży płynów może powodować bóle głowy, spadek koncentracji a w perspektywie długofalowej m.in. stopień nawodnienia skóry.
Więcej argumentów przeczytasz we wpisie: „Czy picie wody jest naprawdę takie ważne?”
3. Spędzaj aktywnie 30 minut dziennie
Nie musisz być sportowcem, nie musisz skrupulatnie opracowywać planu treningowego, nie musisz kupować drogiego karnetu na siłownię, nie musisz ćwiczyć w domu. Niech Twoim celem będzie aktywne spędzenie 30 minut dziennie. To może być intensywny spacer, taniec, szybki spacer z psem i rzucanie mu freesbie, możesz iść na basen, jechać do pracy rowerem lub… robić cokolwiek innego niż siedzenie. A jeśli o siedzeniu mowa, to…
4. Nie siedź tyle!
Jeśli wykonujesz pracę siedzącą, pamiętaj o robieniu sobie przerw. I nie mam tu na myśli przerwy na partyjkę pasjansa! Wstań, odejdź od biurka, popatrz przez okno, wejdź na wyższe piętra, przejdź się dookoła biurowca. Rób sobie aktywne, choćby 5-minutowe przerwy od siedzenia. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ryzyko zapalenia żył głębokich, ale też poprawisz koncentrację i komfort pracy. Siedzenie jest jednym z największych wrogów naszego zdrowia, powoduje wady postawy, bóle kręgosłupa, a co za tym idzie – bóle głowy.
5. Przestań słodzić
Cukier nie daje nic. N I C. Są to puste kalorie, niewnoszące ze sobą żadnych korzyści dla zdrowia i organizmu. Ktoś powie, że to dobre źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, a ja powiem, że znacznie lepszym jest banan. Cukier rafinowany nie ma w sobie żadnych wartości odżywczych, a jego spożycie nie dodaje energii. Owszem, poziom glukozy we krwi rośnie szybko, ale równie szybko maleje po spożyciu cukru (szczególnie jeśli jest to cukier między posiłkami np. przy słodzeniu kawy czy herbaty). Mała, płaska łyżeczka cukru ma 20 kcal. Słodząc kawę 2 czubatymi łyżeczkami cukru, zakładając, że pijesz ją dwa razy dziennie, dostarczasz 160 dodatkowych kilokalorii. Równie dobrze mógłbyś zjeść dużego banana, dwa gotowane jajka czy grejpfruta i jabłko. Spożywanie dużych ilości cukru zdecydowanie zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
6. … I solić!
Trudno stwierdzić, co bardziej zasługuje na tytuł białej śmierci: cukier czy sól? Jedno i drugie jest warte ograniczenia. Według WHO, bezpieczna dzienna dawka soli to 5g (dla osoby dorosłej). Wydawałoby się, że to wcale nie tak mało: płaska łyżeczka może wystarczyć, by symbolicznie posolić poranną jajecznicę, wieczorne kanapki z pomidorem i może odrobinę ziemniaki do obiadu. Szkoda tylko, że limit 5 g niemal każdy z nas realizuje (lub przekracza) wraz ze zjadaną żywnością, w której znajdują się duże ilości soli i/lub sodu!
7. Nie przejadaj się
Nadmiar jest zły – również, jeśli chodzi o jedzenie. Dostarczana wraz z dużymi ilościami jedzenia energia przekraczająca potrzeby organizmu zostaje magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. To, co powinno Cię niepokoić nie ma związku z wyglądem. Chodzi o Twoje zdrowie. Nadmierna masa ciała sprzyja powstawaniu cukrzycy, insulinooporności, nadciśnienia, zaburzeń hormonalnych, czyli zespołowi metabolicznemu. Ponadto, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
8. Skończ z dietami cud
Po drugiej stronie barykady znajdują się restrykcyjne diety. Głodówki, diety redukcyjne dostarczające mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii, jadłospisy eliminujące konkretne produkty lub grupy produktów, diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe i niskotłuszczowe, wysokobiałkowe… Nie dość, że można oszaleć od nadmiaru informacji, to można zrobić sobie ogromną krzywdę, testując te kontrowersyjne pomysły na sobie. Restrykcyjne diety szkodzą nie tylko samopoczuciu, ale i zdrowiu! Stanowią szczególnie duże zagrożenie dla układu hormonalnego.
Czytaj więcej
Body Mass Index (BMI); również: wskaźnik Queteleta II) – współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.
BMI = m.c. (kg) / wzrost (m)2
Dla osób dorosłych, według podstawowej klasyfikacji wartość BMI „wskazuje”* na
Należy pamiętać, że BMI zostało opracowane wyłącznie dla dorosłych i NIE MOŻNA stosować jej u dzieci! U dzieci lepszy punkt odniesienia stanowią siatki centylowe.
Ponadto, nawet w przypadku osób dorosłych, BMI bazuje tylko na dwóch informacjach: wzrost i waga. Zapewne macie w swoim towarzystwie lub widzieliście w Internecie porównania przedstawiające osoby o podobnym wzroście, ważące tyle samo, a wyglądające zupełnie inaczej. Wynika to z różnic w składzie ciała, których BMI nie uwzględnia.
*Ten wskaźnik nadaje się do badań populacyjnych, określenia tendencji występującej w całym społeczeństwie. Nie wiedzieć dlaczego, BMI stało się wyznacznikiem szczupłej sylwetki. Chcesz sprawdzić czy powinieneś schudnąć?! Oblicz swoje BMI!
A przecież to wcale nie działa.
Dlaczego nie warto przejmować się BMI w ocenie własnej sylwetki?
Na to jak wyglądamy składa się wiele czynników. Należą do nich:
BMI nie odnosi się do żadnego z nich. To krótka informacja, wynik prostego działania matematycznego, w którym uczestniczy informacja na temat naszej wagi i wzrostu. To naprawdę za mało, by zdefiniować wygląd sylwetki!
Jakie wady ma (szczególnie częste) ważenie się?
Jak umiejętnie korzystać z wagi i informacji na temat masy ciała?
Postaraj się znaleźć cel poza zobaczeniem określonej liczby na wadze. Swoje postępy oceniaj przez pryzmat zrealizowanych treningów i sposobu odżywiania. Niech te działania staną się celem samym w sobie. Zmiany w sylwetce będą pożądanym skutkiem ubocznym.
A że będą, to więcej, niż pewne!
Czytaj więcej
W dzisiejszej pogoni za karierą i natłoku zajęć, zaczynamy odkładać rolę snu na dalszy plan. Jedna i druga kawa, energetyk - i można żyć. Cały czas odejmujemy sobie godziny snu, żeby móc zrobić jak najwięcej. To bardzo duży błąd.
Brak snu jest dla naszego organizmu kwestią bardzo ważną. To, że czujemy się w porządku po czterech czy sześciu godzinach snu, wcale nie oznacza, że naprawdę tak jest! To właśnie w trakcie snu regenerujemy się, jesteśmy w stanie odpocząć - fizycznie i psychicznie - oraz odpowiednio przygotować się na wyzwania czekające na nas kolejnego dnia. Brak snu zaburza pracę hormonów: chociażby wydzielania greliny, której poziom podnosi się, kiedy za mało śpimy. To z kolei powoduje, że więcej jemy i najczęściej z tego powodu tyjemy. Dodatkowo, brak snu połączony ze stresem miesza także w naszym poziomie kortyzolu, co może się w najgorszych przypadkach skończyć wyczerpaniem nadnerczy i bardzo poważnymi problemami zdrowotnymi.
Powinniśmy spać około 7-8 godzin. Codziennie, a nie tylko przez weekend. Nie ma sensu przedkładać pracy nad sen: jeżeli będziemy wyspani, to będziemy także dużo bardziej produktywni.
Hasło, które jest powtarzane nieustannie - ale i tak chyba niewystarczająco, bo bardzo dużo osób nie bierze sobie tego zalecenia do serca. Najlepsza dla naszego zdrowia jest woda średniozmineralizowana. Warto starać się pić ją regularnie przez cały dzień, małymi łyczkami. Dla osób niezdyscyplinowanych na pewno sprawdzą się specjalne bidony, na których jest miarka przypominająca o porach picia i ml do spożycia w danej godzinie.
Niedostateczne nawodnienie może spowodować na przykład zatrzymanie się wody w organizmie - a to nasze wizualne “puchnięcie” i gorszy wygląd. Nie mówiąc już o wielu innych kwestiach zdrowotnych.
To jedna z pierwszych rad, które udzielam początkującym. Nie wszyscy są w stanie zapamiętać wszystkie nakazy i zakazy zdrowej diety, natomiast tę regułę łapią w pięć sekund. Po prostu, do każdego posiłku dodawaj warzywa - najlepiej w formie surowej, są wtedy najbardziej wartościowe. Nie bój się także mrożonek: w okresie zimowym świetnie się sprawdzą, a zawartość witamin nie jest dużo mniejsza niż w świeżych okazach.
Chcesz utrzymać dobrą sylwetkę i zdrowie? Powinieneś ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dobrze jest wybierać różne rodzaje aktywności: raz iść popływać, innym razem pobiegać lub na zajęcia fitness. Jeśli nie wiesz jak zacząć, możesz wystartować od ćwiczeń w domu - w sieci znajdziesz mnóstwo darmowych programów treningowych w formie wideo. Ważne, żeby starać się ruszać i zachować regularność, a nasze ciało odwdzięczy się zdrowiem i ładnym wyglądem
Trening treningiem, a codzienna aktywność codzienną aktywnością. Co to znaczy? Nasze ciało zostało przystosowane do ruchu, a obecny siedzący tryb życia nas powoli zabija. Ile osób ma problemy z kręgosłupem czy biodrami? Bardzo dużo. Wszystko to wynika ze zmiany naszego sposobu pracy i siedzenia przez cały dzień. Dlatego tak ważne jest, by utrzymywać aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się na piechotę, pojedź do pracy rowerem, wyjdź na spacer, wybierz zakupy w sklepie do którego masz nieco dalej i zrób sobie spacer w drodze do niego. Każda minuta dodatkowego ruchu, to ogromne korzyści zdrowotne dla ciebie!
Jak widać - te 5 nawyków wcale nie wywróci Twojego życia do góry nogami! Nie są one wymagające, ani trudne do wprowadzenia, ale jedno jest pewne: są bardzo dobre dla naszego zdrowia! Jeśli chcesz zmienić tryb życia, ale nie chcesz robić wszystkiego nagle - koniecznie zacznij od tych 5 rzeczy! Gwarantuje, że poczujesz różnicę w naprawdę krótkim czasie
Czytaj więcej
Ładunek glikemiczny to parametr odnoszący się do zawartości węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji pożywienia. Ładunek glikemiczny mówi o tym, jak wysoki (lub jak niski) wyrzut insuliny we krwi spowoduje zjedzenie określonego posiłku o danym rozmiarze.
Obniżenie Ładunku Glikemicznego posiłków sprzyja profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu II. Jeśli nie lubisz czekać na długofalowe efekty wprowadzonych zmian, może przekona Cię fakt, że wydłużają sytość poposiłkową i zmniejszają apetyt na słodycze?
Zdecydowanie warto dążyć do obniżenia ŁG posiłków w zdrowej diecie. Jednocześnie nie warto prowadzić skrupulatnych wyliczeń – osoba zdrowa tego nie potrzebuje. Wystarczy stosowanie kilku trików, które z czasem staną się intuicyjnymi wyborami i przyczynią się do uzyskania niższego ładunku glikemicznego ulubionych dań.
Bardziej sycące są posiłki, które:
- Skórek owoców i warzyw
- Otrębów
- Pełnoziarnistych produktów zbożowych
- Nasion, ziaren, pestek
- Roślin strączkowych
Zwiększając podaż błonnika w diecie zadbaj o większą ilość wypijanych płynów– co najmniej 2 l/dzień. W przeciwnym razie mogą wystąpić zaparcia i bóle brzucha.
- im bardziej dany składnik przypomina swoją surową formę, tym niższy jest jego Indeks Glikemiczny – wszelkie formy rozdrobnienia, przetarcia, gotowania wpływają na wzrost Indeksu Glikemicznego, ponieważ produkt staje się bardziej sprawny i węglowodany zostają szybciej rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu w postaci glukozy.
-np. koktajl owocowy i sałatka owocowa przygotowane z tych samych składników, w tej samej ilości, będą różnić się ładunkiem glikemicznym – sałatka będzie charakteryzować się niższym ŁG ze względu na niższy stopień przetworzenia półproduktów.
- Spożycie białka i tłuszczu nie wywołuje wahań poziomu glukozy we krwi, dlatego wzbogacenie posiłku o źródło białka i tłuszczu sprawia, że cały posiłek będzie miał niższy Ładunek Glikemiczny, niż gdyby składał się wyłącznie ze źródła węglowodanów
- Dzieje się tak, ponieważ ŁG odnosi się do sumy węglowodanów w całej porcji – jeśli np. pierś z kurczaka nie zawiera węglowodanów, to obniża ich średnią zawartość w całym posiłku, ponieważ zwiększa jego kaloryczność i objętość, nie zwiększając udziału węglowodanów prostych
Jeśli stosujesz się do opisanych zasad, a mimo to nadal odczuwasz wzmożony głód, słodyczowe zachcianki i niepohamowany apetyt, zastanów się czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna. Przez kilka dni notuj wszystko, co zjadasz – najlepiej w aplikacji, która automatycznie policzy kalorie za Ciebie. Następnie, wyciągnij średnią z kilku dni i sprawdź w jakim stopniu zaspokoją Twoje całodniowe zapotrzebowanie energetyczne. Możesz obliczyć je przy pomocy wzoru na CPM (opartego na wzorze Harrisa- Benedicta). Dieta redukcyjna powinna pokrywać CPM w około 80%. Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii w ciągu dnia, nic dziwnego, że odczuwasz głód i nie jesteś w stanie doczekać kolejnego posiłku!
Zmień wielkość porcji i jednocześnie ciesz się efektami odchudzania i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia efektu jojo.
Czytaj więcej
W Internecie pomysłów na oczyszczanie jest wiele.
Po pierwsze hydrokolonoterapia, które ma nam ponoć pomóc pozbyć się kamieni kałowych i złogów w jelicie grubym. Jest to płukanie jelita dużą ilością wody/płynu fizjologicznego. Teoretycznie ma to sens, ale w praktyce kamienie kałowe występują tylko u bardzo chorych lub starszych osób, które się nie ruszają i mają problem z wypróżnianiem się (udaje im się to np. raz na tydzień). Terapia ta pozbawi nas niestety naszych dobrych bakterii jelitowych (które również odpowiadają za metabolizowanie niektórych toksyn). Zostaną po prostu wypłukane, może to doprowadzić do zachwiania równowagi w środowisku jelit i w konsekwencji mogą rozwinąć się niekorzystne bakterie.
Post dr Dąbrowskiej – jest to parotygodniowy post, podczas którego spożywa się tylko warzywa z niskim indeksem glikemicznym i parę owoców. Nie ma żadnych tłuszczy i żadnych źródeł białka (pomijam warzywa jako źródło białka czy tłuszczu). Faktycznie czasem daje spektakularne efekty, w szczególności w zmniejszaniu objawów lub zaleczaniu takich chorób jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, migreny i w ogóle różnego typu zapalenia, ponieważ faktycznie nie dostarczamy sobie wówczas żadnych prozapalnych składników i nasz organizm może troszkę odpocząć. Dieta działa również na zasadzie autofagii (polegaja na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury). Wszystko w porządku ale dieta ma bardzo mało kalorii (400-800) i nie zawiera żadnych tłuszczy, przez co witaminy rozpuszczalne w tłuszczach się po prostu nie wchłoną. Dieta może doprowadzić do dużych niedoborów i przeprowadzona bez kontroli lekarza lub dietetyka może spowodować np. omdlenia.
Detoks sokowy – w teorii również super sprawa. Pijemy tylko świeżo wyciskane soki przez okres paru dni do 2 tygodni. Nie wiem jak Wy, ale ja byłabym po prostu głodna! 😊 Dostarczymy sobie dużo witamin i minerałów, ale również niestety – zero tłuszczy. Do tego bardzo mała ilość błonnika, który również ma nam przecież pomóc usunąć to, co zalega w jelitach i umożliwić nam wydalanie. Więc jeśli już ktoś miałby pomysł oczyszczania się poprzez soki, to jednak bardziej polecam smoothiesy z całych owoców i warzyw, wraz z błonnikiem.
Głodówka – jak już możecie podejrzewać – nie jestem fanką. Co prawda proces autofagii i procesy naprawcze mogą być zintensyfikowane, ale nie dostarczamy sobie żadnych witamin, minerałów, witamin ani błonnika (przez brak błonnika gorzej jest z wypróżnianiem, a raczej z jego brakiem). Do tego taki sposób oczyszczania mogą przeprowadzić tylko osoby w 100% zdrowe. Mogą wystąpić silne spadki glukozy we krwi, przez co można nawet zemdleć. Do tego bóle głowy i osłabienie, więc raczej konieczny jest urlop.
A co z suplementami „na oczyszczanie”? Nie ma ani jednego przebadanego suplementu lub leku, który ma udowodnione działanie badaniami klinicznymi. Co prawda są pewne produkty, które mają potencjalne właściwości detoksykacyjne, w szczególności z metali ciężkich. Jednym z nich jest kolendra, która np. u myszy zmniejszyła o ok 12% zawartość kadmu w kościach. Kolejnym składnikiem są wodorosty nori i chlorella, które w badaniach na zwierzętach wykazują działanie detoksykujące poprzez wiązanie metali ciężkich (ołów i rtęć) oraz dioksyn. Problem tylko w tym, że ilości podawane w przeliczeniu na kilogram masy ciała były dość spore.
Popularne zaczyna być stosowanie węgla aktywnego albo tzw. enterosgelu. Substancje te wiążą toksyny i metale ciężkie, ale problem jest też taki, że wiążą dużo więcej substancji…. Zarówno minerały, bakterie (również te dobre) i niektóre leki oraz substancje bioaktywne. Mają również działanie silnie zapierające. Stosowane bez kontroli lekarza albo dietetyka mogą wywołać więcej szkody niż pożytku.
Polecam natomiast raz jeszcze warzywa i owoce. Zawarte przede wszystkim w owocach cytrusowych, leśnych czy w winogronach kwasy owocowe takie jak cytrynowy, jabłkowy czy bursztynowy wiążą aluminium, przez co w badaniach na myszach zmniejszała się jego akumulacja w kościach.
Jakie wnioski? Podsumowując - nie przeprowadzono randomizowanych, kontrolowanych badań w celu oceny skuteczności komercyjnych diet detoksykujących u ludzi. Można natomiast na pewno pomóc swojemu organizmowi i odciążyć go poprzez wprowadzenie pewnych produktów (warzywa, owoce, błonnik) i nie jedzenie tych zawierających substancje, które nasza wątroba musi zmetabolizować i usunąć (przetworzone jedzenie, przetworzone komercyjne mięso z hormonami lub antybiotykami, przypalone produkty, konserwanty itp.). Dodatkowo polecam duże ilości błonnika (nie w postaci suplementów!) oraz wody aby nerki prawidłowo filtrowały. Wówczas mamy pewność, że szybkość detoksykacji/oczyszczania się zwiększy.
Czytaj więcej
