Mówiąc cukier w ujęciu dietetycznym mamy na myśli – sacharozę.
Jest to połączenie fruktozy i glukozy, bez praktycznie żadnych dodatkowych wartości odżywczych przydatnych dla naszego organizmu. Co prawda brązowy czy trzcinowy cukier zawiera troszkę witamin i minerałów, ale są to ilości śladowe, dlatego moim zdaniem – nie ma znaczenia czy słodzicie cukrem brązowym czy zwykłym. Co prawda sacharoza występuje również naturalnie w innych produktach, ale nie o tym dzisiaj mowa.
Najzdrowszym według mnie produktem słodzącym – normokalorycznym jest miód.
Pod względem zawartości minerałów i witamin, ten nieprzetworzony, nie poddany pasteryzacji wygrywa! (uwaga – nie dozwolone dla dzieci do 1 roku życia). Miód ma sporo kalorii i sporo cukrów, ale jest bardzo dobry dla osób o prawidłowej masie ciała oraz np. dla sportowców. Zawiera sporo antyoksydantów i jak pewnie wiecie – jest dobry przy wszelkiego rodzaju przeziębieniach.
A co jeśli chcemy ograniczać kalorie? Które ze słodzików stosować? Może zacznijmy od podziału na te, które są naturalne, półsyntetyczne, a które syntetyczne.
Do naturalnych substancji słodzących, które nie wymagają dużego przetworzenia, należą: taumatyna (słodkie białko jednego owoca – w praktyce u nas nie wykorzystywane), glikozydy flawonoidowe (niektóre flawonoidy tworzą takowe) oraz glikozydy stewiolowe. Te ostatnie należą do najpopularniejszych naturalnych substancji słodzących.
Do półsyntetycznych środków słodzących zalicza się sorbitol, ksylitol, mannitol, izomalt, erytrol. Są to środki słodzące, które muszą być wyekstrahowane z rośliny i poddane naturalnym procesom, np. fermentacji aby mogły powstać.
Ostatnią grupą są syntetyczne środki intensywnie słodzące, nie występują w naturalnym środowisku i powstają od początku do końca jako substancja syntetyczna. Ich właściwości słodzące z reguły są dużo silniejsze niż tych naturalnych.
Dzisiaj o tych najzdrowszych:
Stewia (E960 – naturalny dodatek – tych „E” się nie boimy 😊 )
Jest to nazwa rośliny, która stuleci jest wykorzystywana przez mieszkańców Brazylii i Paragwaju. Pierwszy komercyjny słodzik ze stewii został wyprodukowany tam w 1971 roku. Glikozydy stewiolowe (które stanowią ok 4-13% suchej masy liści) to ogólna nazwa 9 różnorodnych pochodnych stewiolu (stewiole i rybozydy) występujących w Stevia rebaudiana. W mieszaninie glikozydów obecnej w ekstrakcie z liści ok. 65% stanowi stewiozyd, a ok. 25% rebaudiozyd A (rybozyd A), pozostałe to rebaudiozyd B, C, D, E, F, duclozyd A i C oraz stewiolbiozyd. Siła słodząca poszczególnych glikozydów stewiolowych jest zróżnicowana. Do tego, niestety nie wszystkim odpowiada ich gorzkawy posmak. Największą siłę słodzącą ma rebaudiozyd A, który jest 250-450 razy słodszy od cukru, jest również najmniej gorzki – i to właśnie rebaudiozyd A jako główny składnik słodzików stewiowych zapewni nam najsłodszy i najmniej gorzki smak. Stewia jako słodzik jest bardzo stabilna. Nie zawiera kalorii.
Sorbitol (E420)
Należy do polioli – alkoholi cukrowych (nie, nie zawiera alkoholu 😊 ). Otrzymywany jest przez redukcję glukozy. Wywiera efekt chłodzący w jamie ustnej, ponieważ absorbuje ciepło. Wartość kaloryczna to ok 2,6 kcal/g. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. U dorosłych w ilościach 10-50g/ dzień może wywołać lekkie biegunki ze względu na zmianę osmozy w jelitach (z tego względu są pewne przesłanki aby nie polecać go w większych ilościach dla osób z niewydolnością nerek).
Ksylitol (E967)
Również należy do polioli i również daje efekt „chłodzenia” w jakie ustnej. Wartość kaloryczna to ok 2,4 kcal/g. Kiedyś nazywany głównie „cukrem brzozowym”, ponieważ był otrzymywany z kory brzozy, ale jest to proces niewydajny, drogi. Ksyloza, z której otrzymuje się ksylitol występuje też w truskawkach, malinach, śliwkach, płatkach owsianych czy grzybach. Wytwarzany przez uwodornienie ksylozy lub przy pomocy procesów mikrobiologicznych (fermentacje). Polecany dla diabetyków, ponieważ metabolizowany jest z niewielkim udziałem insuliny. Zapobiega próchnicy. Nie określiło górnej granicy spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej, ale należy zaznaczyć, że jak każde poliole może w większych dawkach wywołać efekt przeczyszczający.
Mannitol (E421)
Należy do polioli. Uzyskuje się go przez uwodornienie cukru inwertowanego (jest to taki shydrolizowany cukier – rozłożony na glukozę i fruktozę). Używany jest jako łagodny środek przeczyszczający i moczopędny, więc nie polecam w większych ilościach. Mimo swojej kaloryczności – ok 3 kcal/g, nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Praktycznie nie pobudza wydzielania insuliny (w dawce 1g/kg masy ciała), nie wpływa na glikemię.
Erytrol (E986)
Alkohol cukowy (poliol). Przemysłowo otrzymywany w wyniku połączenia procesów enzymatycznej i fermentacyjnej konwersji skrobii głównie z kukurydzy. Występuje naturalnie np. w owocach, nasionach zbóż, grzybach czy sosie sojowym. Ma najmniejszą kaloryczność ze wszystkich polioli – jedynie 0,2 kcal/g. Jest tolerowany 3-4 razy lepiej przez organizm niż sorbitol i mannitol.
Które z nich mogę polecić? Stewię, erytrol i ksylitol – w tej kolejności jeśli chodzi o ilość kalorii.
Czytaj więcej
Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.
CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oleju z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)
2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut
3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,
4. Całość wymieszać
Wartości odżywcze:
LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu
2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.
3. Pokroić pozostałe składniki.
4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny
5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól
Wartości odżywcze:
KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry
2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół
3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania
Wartości odżywcze:
KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli
2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut
3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone)
4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus
5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe
Wartości odżywcze:
GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego
2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu
3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.
4. Dodaj pomidory z puszki.
5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.
6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
Czytaj więcej
Być może po kolejnych dziesięciu latach zauważymy tendencję spadkową i pozytywne skutki promowania wysportowanej sylwetki, regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety. A może nie zobaczymy jej wcale? Istnieje takie ryzyko. Promowany dziś model bycia FIT wpływa głównie na tych, którzy mogą zmieniać zdrowy styl życia na jeszcze zdrowszy, a regularne treningi na jeszcze częstsze i cięższe formy aktywności.
Zbilansowane, kolorowe posiłki (najlepiej 5 różnych w ciągu dnia), aktywność fizyczna realizowana pod okiem trenera personalnego, na wypasionej siłowni, a trening zwieńczony honorowym selfie w lustrze. Tak to wygląda w wykonaniu większości modnych dziś „fitfreaków”.
Czy to służy zwykłym ludziom?
Nie wiem. Nie mam za to wątpliwości co do tego, że promowane dziś trendy żywieniowo – treningowo – sylwetkowe mogą przynieść równie wiele szkody, co pożytku.
Weźmy na tapet statystycznego Polaka w średnim wieku. Wychowany na tradycyjnej, polskiej kuchni, pracujący co najmniej 8 h dziennie, od małego uczony, że „problemy ze zdrowiem rozwiązuje się u lekarza i w aptece” (co jest faktem, ale pomijanie wpływu żywienia na zdrowie jest notoryczne i jednocześnie bardzo krzywdzące). Nierzadko decyzje zakupowe podejmuje za niego aktualna gazetka promocyjna, a głównym źródłem na temat zdrowego stylu życia jest sąsiadka, koleżanka z biura albo telewizyjna reklama.
I to nie jest jego wina. Nie każdy musi mieć wiedzę na temat zdrowego odżywiania, medycyny, biochemii i fizjologii. Tych (jakże potrzebnych!) kompetencji nie nabywamy w szkole, a w dzisiejszych czasach jest tak dużo źródeł wiedzy, że trudno ocenić, które jest naprawdę warte naszego zaufania.
Jest jednak coś, co posiada zdecydowana większość z nas. To wypadkowa naszych doświadczeń, intuicji, potrzeb i oczekiwań. Świadomość.
Nie musisz być dietetykiem, żeby wiedzieć, że chipsy popijane gazowanym, słodkim napojem nie są dla Ciebie lepsze, niż porcja świeżych, sezonowych owoców.
Nie musisz być fizjoterapeutą, by dojść do wniosku, że siedzenie 8 h non stop nie służy Twojemu samopoczuciu i nasila ból pleców.
Nie musisz być trenerem personalnym, by stwierdzić, że im bardziej aktywny jesteś w ciągu dnia, tym lepiej wygląda Twoje ciało.
Co najważniejsze, nie musisz być FIT tylko dlatego, że to teraz tak bardzo modne. Nie ma jednego słusznego przepisu na zdrowy styl życia. Możesz stopniowo wprowadzać kolejne, drobne zmiany do swojej codzienności. Możesz robić to tak wolno, jak tylko chcesz. W ogólnym bilansie i tak będziesz na plus – każda zmiana, którą wprowadzisz i tak będzie czymś więcej, niż brak zmiany. Najsilniejsze pozytywne skutki małych zmian poczują osoby, które przez ostatnie lata nie zwracały uwagi na to, jak się odżywiają czy jaki wpływ na ich zdrowie ma siedzący tryb życia.
Fakt – w mediach jest promowany określony model sylwetki, a na Instagramie rekordy popularności biją tak samo płaskie brzuchy. Jednak nie próbuj dążyć do ideału i powielać aktualnego wzorca „FIT OSOBY”, bo coś takiego zwyczajnie nie istnieje. Kilkadziesiąt lat temu słuchaliśmy, że „kochanego ciałka nigdy za wiele”, w latach dziewięćdziesiątych mogliśmy obserwować w reklamach szczupłe, ale niewychudzone modelki, a kilkanaście lat temu świat mody zaczął promować skrajnie szczupłe sylwetki, które aktualnie ustąpiły miejsca ciałom wysportowanym.
Moda zmienia się wraz z biegiem lat, ale niektóre rzeczy pozostają niezmienne: to, co jesz i to na ile jesteś aktywny wpływa nie tylko na to, jak wyglądasz. To inwestycja w zdrowie i w przyszłość. Zamiast poddawać się w obawie, że nigdy nie będziesz wystarczająco „fit”, po prostu zacznij.
Niech pierwszym krokiem będzie określenie obszarów, nad którymi chcesz pracować (z możliwie największą precyzją przy formułowaniu tych rzeczy), a kolejnym rozbicie ich na podpunkty. Niech każdy podpunkt będzie jedną rzeczą, którą możesz zacząć robić na rzecz realizacji większego celu. Wprowadzaj w życie kolejne zasady dopiero wtedy, gdy przetestujesz i włączysz do codzienności jedną z nich. Nie potrzebujesz do tego modnych ciuchów, ładnego bidonu na wodę, kolorowych butów do biegania, ani dziesiątek różnych akcesoriów. Na początku niezbędne są wyłącznie Twoje dobre chęci. Tylko tyle i aż tyle.
Nie rób wszystkiego na raz, daj sobie czas, podążaj za swoim planem w swoim tempie i rób to dla siebie. Tylko i wyłącznie! Dla swojego zdrowia, samopoczucia, siły i sylwetki.
Czytaj więcej
Dotyczy to wszystkich aspektów wychowawczych – to, jak zachowuje się dziecko, bardzo często jest odbiciem zachowań rodziców. Dzieci są wprawnymi obserwatorami i przyglądają się dorosłym nawet wtedy, gdy Ci starsi wcale by tego nie chcieli. Obserwują i powielają zachowania, wzorce. Nie inaczej jest z nawykami żywieniowymi.
Jeśli chcesz zmienić nawyki żywieniowe u dziecka…
Świeć przykładem
Na nic zdadzą się kolorowe kanapeczki uśmiechające się do dziecka, jeśli podczas śniadania Ty będziesz jeść bułkę z majonezem, a Twój partner/partnerka gotowaną, tłustą kiełbasę niskiej jakości. Jeśli chcecie zmienić nawyki żywieniowe u dzieci, musicie również stosować się do tych samych zaleceń. Nawet jeśli dziecko nie zapała wielkim entuzjazmem na wieść o zmianach, to będzie się mniej buntować, jeśli zauważy nowe produkty na talerzu rodziców. Chcesz zmienić nawyki żywieniowe u dzieci? Zmień własne!
Nie zmieniaj wszystkich przyzwyczajeń dziecka natychmiastowo
Gwałtowne zmiany mogą dać spektakularne efekty, ale znacznie częściej nie dają ich wcale. Powodują bunt, zniechęcenie, kosztują wiele wysiłku, energii i czasu. Znacznie lepiej przygotować plany działania bazujący na małych krokach i stopniowo wprowadzać kolejne zmiany. Jeśli dziecko jadało słodycze 5 razy dziennie, zminimalizuj porcje słodyczy do trzech dziennie. Jeśli spędzało cały wolny czas przed telewizorem czy komputerem, nie zapisuj go na lekcje pływania, baletu i karate jednocześnie – najpierw zacznijcie wychodzić na dwa długie spacery w tygodniu. To nie są wyścigi!
Jeśli coś zabierasz, daj coś w zamian
Niektóre nawyki trzeba po prostu wyeliminować, bo trudno nazwać zdrowym kompromisem wypijanie 1 litra gazowanego, słodkiego napoju zamiast dawnych codziennych 2 litrów. Jeśli dążysz do eliminacji nawyku, pamiętaj, by dać dziecku coś w zamian. Piło kilka soczków w kartoniku dziennie? Przygotuj wodę z dodatkiem owoców, słodzoną miodem, podaną w atrakcyjnym kubeczku ze słomką. Z każdym kolejnym tygodniem dodawaj odrobinę mniej miodu, a więcej owoców.
Jeśli zabierzesz dziecku wszystko co znało i lubiło, wywołasz u niego bunt i negatywne skojarzenia ze zdrowym stylem życia, które będą pokutować przez kolejnych kilkadziesiąt lat. Dbaj o pielęgnowanie dobrych relacji z jedzeniem!
Pokaż, że zdrowe jedzenie może być smaczne i atrakcyjne
Postaraj się, by zdrowsze posiłki były nadal atrakcyjne dla dziecka. Dbaj o to, by dziecko odczuwało satysfakcję z jedzenia, zaangażuj je w proces przygotowań jeśli tylko znajdziesz na to czas (nawet raz w tygodniu to już coś!), pozwól dziecku wybrać jedno z dwóch czy trzech warzyw, z którego możesz przygotować obiad.
Upewnij się, że nie wprowadzasz zbyt dużych restrykcji
Chcąc zmienić nawyki żywieniowe czy tym bardziej masę ciała dziecka, należy działać niezwykle delikatnie. Dotyczy to zarówno Twojego podejścia, jak i nowych zasad, które zamierzasz wprowadzić. Dieta musi pokrywać zapotrzebowanie energetyczne dziecka, dostarczać niezbędnych witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że restrykcja dotyczy nie tylko ilościowego aspektu diety, ale również jakościowego – dziecko musi czuć, że nowe podejście uwzględnia jego przyzwyczajenia i potrzeby. Nie proponuj mu „odstępstw” od diety w postaci wspólnego wyjścia na gofry, a raczej traktuj je jako coś normalnego, integralną część Waszego aktualnego stylu życia. Równowaga i zdrowy rozsądek to jedne z najważniejszych rzeczy, które muszą być obecne w procesie zmiany nawyków żywieniowych u dzieci.
Dlaczego to wszystko jest takie ważne?
Jeśli dziecko jest nagradzane lizakiem, a karane szlabanem na słodycze, to jako dorosły będzie postrzegało jedzenie w roli nagrody i kary.
Jeśli w domu Jasia wszystkie ważne okazje i święta w domu będą celebrowane jedzeniem, to dorosły Jan nie będzie czerpał satysfakcji z innych form świętowania.
Jeśli jedyne smaki, jakie pozna dziecko to słodki i słony, a jedyny słuszny obiad będzie stanowić kotlet w panierce, to długo nie stanie się fanem lekkiej sałatki z grillowanym łososiem.
Często mówi się o roli genów w powstawaniu otyłości, o dziedzicznej skłonności do tycia. Większe ryzyko wystąpienia otyłości u dziecka otyłych rodziców jest faktem. Nie do końca wiadomo w jakim stopniu i które geny są za to odpowiedzialne. Przez najbliższych kilka (a raczej: kilkanaście lat) nie poznamy sposobu na to, jak „wyłączyć” te geny i zmniejszyć udział genetyki w powstawaniu nadwagi.
Co do jednego nie mamy wątpliwości: to, co dziedziczymy po rodzicach, to styl życia, który ma znacznie większy wpływ na masę ciała czy to dziecka, czy już dorosłej osoby.
Wiarygodne źródła wiedzy na temat żywienia niemowląt i starszych dzieci:
· Żywienie niemowląt i małych dzieci, Instytut Matki i Dziecka
· Portal 1000 dni – 1000 pierwszych dni dla zdrowia
· Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia – Insytut Żywności i Żywienia (opracowanie z 2008 roku, ale większość informacji i ogólny przekaz wciąż aktualny)
Czytaj więcej
Obecnie jest tak wiele sposobów na trening, że czasami nie wiadomo, od czego zacząć. Treningi taneczne, siłowe, wytrzymałościowe, klasyczny aerobik…Oferty klubów fitness pękają w szwach, a nie zapominajmy, że mamy jeszcze aktywności, które możemy wykonywać sami we własnym domu. Oczywiście, przedstawiciel każdego rodzaju treningu uważa, że to właśnie jego forma ćwiczeń jest najlepsza, najskuteczniejsza i najbardziej efektywna. Jednak obiektywnie patrząc na temat, prawda wygląda trochę inaczej.
No dobrze: to który trening jest najlepszy?
NAJLEPSZY TRENING
Odpowiedź jest bardzo prosta: żaden. Nie ma rodzaju treningu, który byłby tak wszechstronny, że kształtowałby w nas wszystkie pożądane zdolności i wypracowywał wszystko, co jest istotne dla naszego zdrowia. Nie istnieje jeden konkretny rodzaj treningu, który byłby dla nas najlepszy.
Dlatego najlepszym sposobem na idealny plan treningowy jest ZRÓŻNICOWANIE.
Dzięki urozmaiceniu swojego planu treningowego i wpleceniu w niego kilku różnych treningów, działamy na ciało ogólnorozwojowo, co oprócz aspektu zdrowotnego i motorycznego, ma też wpływ na nasze efekty w odchudzaniu czy po prostu dbaniu o sylwetkę. Mówiąc wprost: taki trening jest po prostu bardziej skuteczny.
SIŁOWNIA I BIEGANIE, ZUMBA I DESKA, CZYLI JAK ZRÓŻNICOWAĆ TRENING?
Ale jak połączyć treningi, żeby miały sens? To nie takie trudne: na zasadzie uzupełnień. Jeżeli na co dzień ćwiczymy siłowo i rzadko kiedy wykonujemy ćwiczenia kondycyjne, zwłaszcza długotrwałe, idealnym uzupełnieniem naszych treningów będzie trening, który pomoże nam poprawić kondycję: to może być bieganie, pływanie, skakanka czy… nawet zumba. Każde ćwiczenia trwające 40-60 minut o charakterze wydolnościowym (powodujące zadyszkę, zmęczenie, jak przy bieganiu) będą odpowiednie.
Z kolei jeśli naszym codziennym rytuałem jest bieganie, dobrze by było uzupełnić ten trening pracą z ciężarami. Biegacze często zaniedbują temat treningu uzupełniającego, a jest on bardzo istotny - zarówno dla osiągania lepszych wyników, jak profilaktycznie, jako ochrona przed kontuzjami. Odpowiedzialny biegacz powinien przynajmniej raz w tygodniu trenować siłowo (lub z masą własnego ciała) - wzmacniając całe ciało (nie tylko nogi!).
Jeżeli zazwyczaj wolimy zajęcia taneczne i czas spędzamy na zumbie, aerobiku tanecznym, stepie czy trampolinach, taki trening warto uzupełnić raz czy dwa razy w tygodniu sesją ćwiczeń wzmacniających. To może być udział w zajęciach typu ABT, TBC, trening obwodowy, pump, albo ćwiczenia w domu, na przykład w towarzystwie filmików z Internetu.
TRENING W DOMU CZY ZAJĘCIA FITNESS?
Kiedy mówimy o poszukiwaniu najlepszego treningu, nie sposób jest uniknąć pytania o to, który trening jest lepszy - ten w domu, czy na zajęciach bądź siłowni? Odpowiedź jednak nie jest prosta, bo w tym przypadku wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy i jak ten trening wygląda. Możemy zrobić świetny trening w domu, który będzie niesamowicie skuteczny, albo wykonać średni czy mało efektywny trening na siłowni, bądź pójść na zajęcia fitness, które nie będą najskuteczniejsze.
Jeśli ćwiczymy w domu, warto wybierać filmy treningowe sprawdzonych instruktorów i trenerów, którzy mają wykształcenie i potrzebną wiedzę. Z kolei jeśli wybieramy trening w postaci zajęć, świetnym sposobem będzie zorientowanie się wśród klubowiczów, jakie zajęcia lubią najbardziej czy chociażby zapytanie w recepcji, do którego instruktora są największe tłumy.
Warto więc próbować nowych form treningowych, trenować w różny sposób, pamiętać o urozmaicaniu ćwiczeń oraz jednej, ważnej zasadzie - trening ma być dla nas przyjemnością. Bo inaczej, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są skuteczne, czy nie, trudno będzie nam się zmotywować do jakiejkolwiek pracy.
Czytaj więcej
