Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Aktualności 2020-06-23

10 przykładowych produktów, które można określić mianem superfoods

Moda na superfoods trwa w najlepsze! Popyt na produkty, które dostały te zaszczytne miano

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Nie ma co się czarować - jesienią bardzo często nasza motywacja spada do zera. Coraz zimniejsze dni, mniej słońca i szaro-bure krajobrazy sprawiają, że dużo łatwiej sięgnąć nam po ciepły koc, niż po buty na trening. Jeśli jednak chcemy być fit, to rozwiązanie jest tylko jedno: należy coś zmienić! Powiew świeżości zapewni nam nową dawkę motywacji i chęci do działania. Oto 5 prostych pomysłów na to, jak odmienić nasz trening jesienią i przywrócić naszą motywację do bycia fit!

Warto pamiętać, że zmiany w planie treningowym są także wskazane, jeśli zależy nam na efektach kondycyjnych czy wizualnych - nowe bodźce dostarczane co jakiś czas sprawiają, że organizm lepiej reaguje na ćwiczenia i są one bardziej efektywne. Można więc wykorzystać jesień do eksperymentów, zmian i testowania naszego ciała - odwdzięczy się nam na pewno!

No dobrze, to konkretnie - co więc można zrobić, żeby ożywić swój plan treningowy w jesiennych miesiącach?

#1 WYKORZYSTAJ JESIENNE WIDOKI

Jesień to nie tylko szarości i deszcz. To także kolorowe liście szeleszczące pod nogami, piękne widoki o poranku oraz ciepłe promienie słońca pod wieczór. Warto wykorzystać te krajobrazy i zaplanować trening na dworze - to może być marszobieg, bieganie, spacer z kijkami ale też zwykły trening wykonany w przydomowym ogródku lub parku. To miła odmiana od ćwiczeń w domu czy na siłowni - a przy okazji sposób na poprawę samopoczucia, bo nie ma nic lepszego, niż aktywność fizyczna na świeżym, rześkim jesiennym powietrzu.

#2 TRENUJ Z SERIALEM

Wszyscy wiedzą, że jesień to także czas premier nowych produkcji na serwisach streamingowych i w telewizji. Dlaczego więc nie połączyć przyjemnego z pożytecznym i nie zaplanować treningu przy ulubionym serialu? Czas zleci szybciej, a my jednocześnie upieczemy dwie pieczenie na jednym ogniu. Oglądając wideo możemy ćwiczyć na bieżni, orbitreku czy rowerku, ale nie trzeba się do tego ograniczać - można przecież zaplanować też sesję rozciągania, mobility czy wykonywać ćwiczenia wzmacniające na czas.

 

#3 SKORZYSTAJ Z ZAJĘĆ GRUPOWYCH

Kiedy jesienna pogoda zrobi psikusa, łatwo o wymówki… chyba, że zaplanujemy wyjście na zajęcia grupowe. Odbywają się o konkretnej godzinie - nie będziemy więc ich przekładać i istnieje większa szansa, że rzeczywiście pójdziemy na trening. Takie zajęcia mogą też być niezłą dawką motywacji - ćwiczenia w grupie zazwyczaj sprawiają, że możemy wykonać więcej, oprócz tego są też świetną okazją do poznania nowych “treningowych” znajomych czy odkrycia innej formy ćwiczeń niż dotychczas. Wiele siłowni oferuje darmowe pierwsze wejściówki - możemy więc wypróbować najpierw tego typu aktywność, zanim zobowiążemy się do kupna karnetu.

#4 ZACZNIJ ĆWICZYĆ W PARZE

Kiedy brakuje motywacji, doskonałym źródłem inspiracji może być… druga osoba. Partner, koleżanka czy znajomy - razem zawsze jest raźniej i ta zasada dotyczy także ćwiczeń. Nie musicie robić tego samego treningu: czasami wystarczy tylko umówić się na konkretną godzinę na siłowni i pilnować swojego przyjścia, dzięki czemu każde z was będzie miało dawkę motywacji i zobowiązanie do pilnowania terminów treningu. 

 

#5 ZWIĘKSZ AKTYWNOŚĆ… PO PROSTU

Treningiem może być też coś, co normalnie… wcale nim nie jest. To nieprawda, że musimy konkretnie ćwiczyć na siłowni, tańczyć zumbę czy robić ćwiczenia z taśmami w domu, żeby być aktywną osobą. Równie dobrze możemy przy okazji jesieni zwiększyć naszą zwykłą aktywność - iść na grzyby, jesienny spacer, wykonać prace w ogródku czy wybrać się na wycieczkę rowerową. To kolejna okazja do spalenia kalorii i dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki ruchu, bez zmuszania się do ćwiczeń (kiedy nie mamy na nie ochoty). Zwykła godzina maszerowania to średnio 300 spalonych kalorii - tyle samo, co trening o średniej intensywności. 

JESIEŃ TO NIE WYMÓWKA 

I najważniejsze - jesień to wcale nie wymówka! To wręcz idealny czas na ćwiczenia - nie jest za ciepło, nie jest za zimno, a na siłowni nie znajdziesz tłumów jak po Sylwestrze. To też idealny moment, żeby już wdrożyć swoje postanowienia i nie czekać do 31 grudnia - tylko zademonstrować wtedy efekty naszej pracy. A te - przy odrobinie regularności - na pewno będą świetne!

 

 

 

W dawnych czasach matki kładły pod drzewami swoje nowo narodzone dzieci – wierzono bowiem, iż moc drzewa przyniesie im zdrowie i siły. Dziś ludowe mądrości zostały potwierdzone naukowo! Dobroczynne właściwości drzew są niesamowite. Dowiedz się, do których najlepiej się przytulać i jaki wpływ mają na nasz organizm. 

Przyroda ma na nas kojący wpływ. Uspokaja, pozwala nabrać dystansu, a gdy trzeba postawić do pionu. Jej siła jest potężna. Choć wielkie miasto kusi kolorowymi światłami, błyszczącymi neonami i możliwościami zawodowego rozwoju, to właśnie na łono natury wracamy, by odpocząć, zregenerować siły i zyskać energię do działania. Współczesna medycyna alternatywna wykorzystuje dobroczynne właściwości roślin w leczeniu wielu schorzeń, poprawie samopoczucia, a nawet wspomaganiu rozwoju osób z upośledzeniem intelektualnym. Jedną z takich zalecanych zabiegów osobom, które borykają się z emocjonalnymi trudnościami jest sylwoterapia. Metoda znana od setek lat, dziś zyskuje niebywałą popularność.

Sylwoterapia – dlaczego warto przytulić się do drzewa

Kontakt z drzewami wpływa pozytywnie na nasze zdrowie – fizyczne i psychiczne, kondycję oraz samopoczucie. To nie wiedza zaczerpnięta z bajkowych opowiadań, a naukowych rozpraw. Przebywanie wśród drzew pobudza organizm do samoleczenia. Wszystko dzięki zawartym w korze, liściach oraz kwiatach fitoncydom – substancjom chemicznym, które działają przeciwbólowo, przeciwzapalnie i antyseptycznie. Fitoncydy wykazują właściwości przeciwgrzybiczne i bakteriobójcze, a także jonizują powietrze. Dobroczynnie działają też soki i olejki drzew. Natura naprawdę potrafi skutecznie nas wspierać i pomaga odzyskać werwę. 

Sylwoterapia opiera się nie tylko na właściwościach związków chemicznych zawartych w drzewach, ale też na szeregu innych terapii. Jedną z nich jest chromoterapia. To dobroczynny wpływ kolorów i ich sezonowej zmienności na samopoczucie oraz psychikę człowieka. Zieleń uspokaja, wycisza zbyt silne emocje i wydobywa z nas energię do intensywnego działania. Efektywnie dodaje nam mocy także terapia dźwiękiem. Szum liści, śpiew ptaków, szeleszczenie trawy wzbudza w nas poczucie szczęścia i odprężenia. Dobrze kurację połączyć z aromaterapią, czyli świadomym czerpaniu z zapachów, skupieniu się na nich, regulowaniu dzięki nim oddechu. Można to zrobić w domu, wystarczy zamknąć się w sypialni, wyciszyć i bardzo intensywnie wąchać skórkę ulubionego owocu. Trzeba dać szanse mózgowi na uruchomienie przyjemnych wspomnieć, wrażeń i emocji. Spróbujcie, jak fantastycznie działa taki niepozorny zabieg. Im głębszy weźmiecie wdech, tym uzyskacie lepszy efekt. W aromaterapii dobrze sprawdzają się cytrusy, przyprawy korzenne, wanilia, zapach szarlotki. 

Przytul się z całych sił

Po tym oddechowym nasyceniu zapraszam do lasu. Już sam spacer wpływa na nas pozytywnie. Sylwoterapia idzie jednak o krok dalej. Aby skorzystać ze wszystkich dobroczynnych właściwości drzewa, trzeba się do niego mocno przytulić! Szeroko objąć pień ramionami i dotykać całym ciałem. O drzewo można się też po prostu oprzeć lub usiąść pod nim i oprzeć się plecami. W takiej pozycji przebywamy minimum 5 minut, ale czym dłużej, tym lepiej i korzystniej dla naszego samopoczucia. 

Ważne, aby wybrać drzewo zdrowe. Najlepiej w cichym, spokojnym miejscu, z dala od dźwięków miasta czy ruchliwej ulicy. Przytulamy się do drzewa, zamkamy oczy i staramy o niczym nie myśleć. 

Do jakich drzew się przytulać:

·      Brzozy

·      Dąbu

·      Gruszy

·      czarnego bzu

·       czereśni

·      Lipy

·      Sosny

·      Wierzby

·      Wiśni

·       Kasztanowca

·       Jodły

·      Jarzębiny 

W zależności od gatunku, wykazują one właściwości uspokajające, poprawiające koncentrację i pewność siebie, ale też ciśnienie krwi, wygląd skóry i nastrój, wspomagające odporność, ułatwiające zasypianie, pozytywnie wpływające na układ oddechowy itp. Niektóre drzewa, np. jarzębina korzystnie wspierają nas emocjonalnie. Do tego pięknego drzewa z pewnością powinny przytulić się osoby walczące z nałogami – wiele z nich dzięki sylwoterapii uporało się z uzależnieniem!

Jednym drzewem, które lepiej podziwiać z daleka, jest olcha szara. Długie przebywanie w jej pobliżu może wpłynąć na pogorszenie nastroju. Poza tym nie istnieją żadne przeciwwskazania do sylwoterapii. Może poza jednym – alergią. Wybierajmy drzewa, na które nie jesteśmy uczuleni. A jeśli mamy alergię na większość drzew, przytulajmy się do nich poza okresem kwitnienia. 

Sylwoterapia – dla kogo?

Drzewoterapia polecana jest dla wszystkich – małych i dużych, schorowanych, otyłych i tych z anemią, ale też zupełnie zdrowych, za to zestresowanych, zmagających się z różnymi problemami. Sylwoterapia pomaga walczyć z depresją i wspomaga leczenie innych chorób psychicznych. Regularnie praktykowana, sprzyja prawidłowemu rytmowi snu, koncentracji i ogólnej kondycji organizmu. Warto połączyć ją z aktywnością fizyczną na łonie natury – intensywny spacer, jazda rowerem czy Nordic Walking zwieńczony odpoczynkiem w towarzystwie drzewa przyniesie jeszcze lepsze efekty. Można przytulać się na spacerze i po biegowym treningu. W czasie pikniku, a nawet w drodze do pracy. Nie ma co szukać pretekstu, lepiej wykorzystać każdą okazję na te czułości. 

Sylwoterapia naprawdę działa. Niedowiarków niech przekonają badania. Dobroczynny wpływ drzew na człowieka został naukowo potwierdzony między innymi u dzieci z zespołem Downa. Zaleca się ją także kobietom mającym trudność z zajściem w ciążę – w leczeniu bezpłodności wykorzystuje się drzewa owocowe. Odpocząć pod gruszą czy jabłonią powinna też kobieta ciężarna – właściwości drzew nie tylko poprawiają samopoczucie i wspomagają rozwój malucha w brzuchu, ale też korzystnie wpływają na układ moczowo-płciowy. 

 

Nie ma więc na co czekać! Poza okresem zimowym, kiedy to na ośnieżonej ziemi lepiej nie siadać, sylwoterapia jest dla nas dostępna przez cały rok. Wykorzystujmy więc ogromny potencjał naszych pięknych polskich lasów i jak najczęściej przytulajmy się do drzewa!

„Lepiej ćwicz na czczo, bo spalisz więcej tłuszczu” - możesz często tak słyszeć. Ile w tym stwierdzeniu jest prawdy i jakie są fakty odnośnie treningu na czczo, postaram się dziś przybliżyć wam moje zdanie w tym temacie.

Czy trening o pustym żołądku rzeczywiście obfituje w tak cudowne właściwości?

Jeśli chodzi o treningi na czczo lub o pustym żołądku w dowolnej porze dna, to istnieje przekonanie, że ciało spali więcej kalorii lub spalaniu ulegnie głównie tkanka tłuszczowa. Bardzo kolokwialnie można przedstawić wyobrażenie o tym procesie tak: skoro nie ma „paliwa” w naszych jelitach, organizm będzie pobierać energię z magazynów, a zatem z tłuszczy.

Nic bardziej mylnego.

Nasze ciała są przystosowane do wykonywania długiej pracy nawet o pustym żołądku bez sięgania do rezerw tłuszczowych. „Organizm broni się jak może by zachować cenny w jego ocenie tłuszczyk i sięga po niego tylko w chwili, gdy pozostałe magazyny energetyczne się wyczepią. Tak w skrócie możemy zobrazować proces pozyskiwania energii przez nasze ciało :)

Nasze ciało jest mądre i nastawione na przetrwanie.

Do tego jest też świetnym ekonomistą i wie ze tłuszcz nie tak łatwo przemienić w energię, zatem tym chętniej sięga do innych rezerw energetycznych zanim zdecyduje się na pozyskanie jej z tłuszczu. Dodatkowo wyniki najnowszych badań przeprowadzone na grupach ochotników dowodzą, że różnica w efektach treningowych w grupach ćwiczących na czczo i po posiłku były niezauważalne. Jedyną zaobserwowaną różnicą było to, że osoby będącej na etapie budowania masy mięśniowej magazynowały nieco mniej tkanki tłuszczowej względem pozostałych grup ochotników. Innym powodem, dla którego często decydujemy się na trening na czczo jest stwierdzenie, że tak ćwiczy się lżej. Nic nie „siądzie” nam na żołądku. Prawda jest jednak taka, że należy dopasować posiłek przed treningiem, aby nasze ciało nie skupiło się na trawieniu, ale na zadaniu ruchowym.

Oczywiście jeśli będziemy biegać po obfitym posiłku nasz organizm nie będzie czuł się z tym najlepiej i może odmówić współpracy w formie uczucia ciężkości w żołądku, niestrawności, a nawet mdłości. Nie chodzi o to by jeść mało przed ćwiczeniami a w sposób odpowiedni, bo nawet dla przykładu zbyt duża ilość wypitej wody przed bieganiem może wywołać dyskomfort w formie „chlupania” w żołądku.

Co zatem oznacza odpowiedni posiłek?

W mojej ocenie to taki, który będzie lekko strawny i dostarczy nam energię na czas ćwiczeń ale nie będzie zbyt kaloryczny, tak by ujemny bilans wywołany treningiem był zachowany.

Wafle w czekoladzie, banan, kanapka na lekkim pieczywie przed samymi ćwiczeniami to idealne rozwiązanie.

Pozbawi nas uczucia głodu, nie obciąży układu trawiennego i doda energii na czas ćwiczeń. Dobrym rozwiązaniem są też smoothie. Owocowe z płatkami owsianymi lub ugotowaną kaszą jaglaną nasycą i spokojnie zastąpią posiłek. W dodatku to chyba najszybsza forma posiłku. Uczucie głodu w czasie ćwiczeń to nic fajnego. Brak energii i wykonywanie ćwiczeń na zasadzie „bo muszę” mija się z celem. Jeśli nie jesteś kulturystą na etapie budowy masy mięśniowej, lepiej się nie męcz i przegryź małe co nieco przed treningiem a podejdziesz do niego z większym zapałem.

Często jak w gabinecie pytam się pacjentów czy mają ochotę na wodę, kawę czy herbatę to myślą, że jest to pytanie podchwytliwe, ponieważ z pewnością jak odpowiedzą, że chcą kawę to będzie ich czekał wykład 😉 Nic bardziej mylnego! Zarówno woda, jak i herbata oraz kawa są to zdrowe napoje. Podchwytliwe mogłoby być moje następne pytanie - z cukrem czy bez 😉

Kawa ma udowodnione prozdrowotne działanie na organizm ludzki

. Między innymi zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, ryzyko zawału i udaru mózgu, nadciśnienia. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny, niektóre nowotwory (wątroby, jajnika), chorobę Parkinsona i Alzheimera, choroby wątroby (1, 2, 3). Bez obaw o zwiększenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, można wypić do 5 filiżanek kawy na dobę– do ok 400 mg kofeiny) (4).

Jakie osoby powinny jedynie uważać na kawę?

Takie, które mają stan zapalny żołądka oraz problemy z nieuregulowaną pracą serca, bądź nadciśnieniem, które pogarsza kawa. Część osób ma nietolerancję kofeiny, mocniej na takie osoby ona działa (taki zestaw genów), wówczas lepiej ograniczyć spożycie kofeiny. Jeśli po wypiciu kawy/energetyka macie oczy jak 5 złotych, to najprawdopodobniej należycie do tej grupy 😉

Kawa i mleko?

Kiedy już wiemy, że kawa jest zdrowa i znaczna większość osób może ją pić i odnosić z tego korzyści, to czy tak samo będzie zdrowa, jak dodamy do niej mleka? Postaram się rozłożyć sprawę na czynniki pierwsze!

Kawa a żołądek

Czarna kawa działa drażniąco na błonę śluzową żołądka, nie jest polecana przy wrzodach i zapaleniu żołądka, ponieważ zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego. Dodatek mleka do kawy powoduje, że nie podrażnia ona aż tak błony śluzowej.

Kawa z mlekiem a wapń

Kawa może zmniejszać wchłanianie wapnia oraz/i jego wydalanie, ale jest to znikomy efekt, nie wpływający na gospodarkę wapniem, jeśli nie mamy jego niedoborów. Dodatkowo, jeśli dodamy do kawy mleko (zarówno krowie jak i roślinne – fortyfikowane zawierają wapń), to w tym wypadku akurat dolanie mleka do kawy może tylko pomóc, ponieważ jest źródłem wapnia (5, 6).

Mleko, a przyswajalność antyoksydantów

Jeśli chodzi o dodanie mleka do kawy i wpływ na zawartość lub wchłanianie antyoksydantów (głównie chodzi o kwas chlorogenowy - polifenol zawarty w kawie czy yerba mate) to badania są sprzeczne. W badaniu z 2009 roku (7) wykazano, że dodatek mleka nie wpływa na biodostępność polifenoli, ale cukier i bezmleczny zabielacz tak (działa obniżająco). Natomiast badania z 2011 wykazały, że dodatek mleka (kazeina) do kawy powoduje pogorszenie biodostępności kwasu chlorogenowego. Okazało się, że po wypiciu kawy z dużą ilością mleka (w tym wypadku 200ml), ilość CGA i jego metabolitów w moczu wynosiła 28% więcej niż w grupie pijącej kawę bez mleka (problemem jest tylko mała gruba badana – 5 osób) (8).

Mleko, a przyswajanie kofeiny

Dla wielu osób, oprócz smaku, ważne jest bardzo pobudzające działanie kofeiny. Czy dodatek mleka może znosić jej działanie? Otóż nie! Dodatek mleka nie powoduje słabszego przyswajania kofeiny, nie wpływa na jej stężenie we krwi oraz nie powoduje słabszego pobudzenia (9). Wolniejsze wchłanianie kofeiny może jedynie wystąpić, jeśli dodatek mleka byłby bardzo duży (tłuszcz spowalnia trawienie).

Także jak widzicie kawa wcale nie jest mniej zdrowa ani nie zmniejsza się wchłanianie kofeiny, jeśli dodamy do niej mleko!! Jedynie chciałabym zwrócić uwagę na to, że ważne jest jakie mleko dodajemy do kawy, ponieważ to może znacząco podnieść kaloryczność naszego napoju. Naturalne (niesłodzone) mleka roślinne są z reguły (oprócz gęstego mleka kokosowego) niskokaloryczne – ok 30-40 kcal w 100 ml. Podobną kaloryczność ma mleko krowie 0,5% tłuszczu – ok 39 kcal, ale już mleko 3,2% ma ok 61 kcal w 100ml. 100 ml kawy to jedynie 2 kcal, jeśli dolejemy do niego troszeczkę chudego mleka, to kaloryczność mocno się nie zmieni, ale jeśli wypijemy 500 ml kawy latte na 3,2% mleku, to taki napój będzie już miał prawie 250 kcal, do tego jakiś syrop albo cukier i już robi nam się porządnie kaloryczny napój – takiego nie polecam, ale kawę z małą ilością mleka (jakiegokolwiek) – jak najbardziej tak 😊

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28675917

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23296837

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28288025

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30838377

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204390

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2403065\

7. https://academic.oup.com/jn/article/140/2/259/4600297

8. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201906p

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9399380

Żal marnować czasu w domu, gdy za oknem pogoda mobilizuje do wystawienia nosa za drzwi. Nie trzeba czekać na realizację wakacyjnych planów, latem można sobie fundować urlop od codzienności regularnie. Szykować śniadanie na balkonie, pakować koszyk piknikowy z obiadem albo na kolację umawiać się nad rzeką. Jedzenie w plenerze smakuje zdecydowanie lepiej. Warto się o tym przekonać.

Można narzekać, że przeprawa w pracy zawsze trwa zbyt krótko, nie ma szans na wykorzystanie energii lata, które przemyka obok niezauważalnie. Albo wycisnąć z niego wszystko, co oferuje i cieszyć się nim zawzięcie na każdym kroku. Nawet wakacje w mieście mogą być udane, wystarczy dać im szansę i spojrzeć na nie przez inny pryzmat.

Ranny ptaszek na wakacjach

Na początek pobudka. Pół godziny wcześniej niż wskazuje budzik. Wykreowany dobry nastrój zrównoważy krótszy sen. Dajcie szasnę organizmowi na wakacyjny powolny rozruch. Niech też ma urlop od pospiechu i nadmiaru obowiązków. Usiądźcie z ulubioną filiżanka kawy albo herbaty na balkonie, tarasie, w ogrodzie. Skupcie się na rzeczywistości wokół nie na tym, ile zadań do wykonania przed nami. Poczujcie ciepły wiatr, pierwsze słoneczne zawadiackie płomienie słońca. Nie trzeba jechać daleko, by dostrzec niezwykłe rzeczy. Przygotujcie sobie napój inny niż zazwyczaj. Wymknijcie rutynie. Zamiast małej czarnej tonic espresso. Hit lata w nadmorskich barach, może być z powodzeniem serwowany i na Waszym balkonie. Przepis jest prosty, do odtworzenia nawet bez ekspresu, więc notujcie i korzystajcie:

Tonic espresso:

  • filiżanka mocnego espresso
  • 150 ml ulubionego toniku
  • plasterek cytryny
  • kostki lodu

Do wysokiej szklanki wlej tonik, dodaj lód i bardzo powoli wlewaj świeżo zaparzoną kawę. Napój będzie miał dwie wyraźne warstwy. Udekoruj go plastrem cytryny.

Jeśli potrzebujecie porannego orzeźwienia w innej postaci – spróbujcie kawy z sokiem pomarańczowym i tymiankiem. Latem lepiej postawić na lżejsze duety, znaleźć alternatywę dla mleka. Sok z cytrusów godnie je zastąpi, zniweluje ból głowy i zaskoczy komitywą, jaką tworzy z cierpką kawą. I zaserwuje Wam zupełnie nienachalnie namiastkę wakacji.

Kawa tymiankowa

  • filiżanka cafe cereme
  • sok i skórka z całej pomarańczy
  • kilka kostek lodu
  • pół łyżeczki świeżego tymianku

Do blendera wlej świeżo zaparzoną kawę, dodaj sok z pomarańczy, nieco tymianku i kostki lodu. Zmiksuj ma mocnych obrotach, tak by wszystkie składniki się połączyły, a na wierzchu napoju powstała kremowa pianka. Przelej kawę do szklanki, posyp resztą tymianku i skórką z pomarańczy.

Na większy apetyt

Rozpoczęcie poranka z takim przytupem zaostrza apetyt, więc zamiast po pracy wracać do nużącej codzienności, spakujcie kosz piknikowy, koc i zaproście najbliższych na popołudnie w plenerze. W ofercie nie musicie mieć 5 daniowego menu, wystarczy sałata z dobrym sosem, ugotowana wcześniej kasza wymieszana na miejscu ze świeżymi warzywami, pokrojone owoce, kawałki ulubionego sera, chrupiąca bagietka. Do wyboru według uznania. Chodzi o nastrój, znacznie łatwiej ten wakacyjny stworzyć w parku, nad rzeką, w lesie niż w domu. Wydłużenie dnia o te kilka przyjemniejszych godzin, zwolnienie siebie z obowiązku, nabranie dystansu, skorzystanie z wakacji w pełni. Nawet bez zarezerwowanego biletu. Pikniki dopuszczają pasażerów na gapę.

Piknikowa sałatka z kaszy kuskus, szpinaku i malin

  • szklanka kaszy kuskus
  • 100 g świeżego szpinaku
  • szklanka malin
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • garść świeżej mięty
  • kilka plastrów sera koziego
  • 4 łyżki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól/pieprz

Kaszę opłucz, zalej wrzątkiem, zostaw do napęcznienia pod przykryciem. Przestudź. W tym czasie umyj szpinak i maliny. Płatki migdałowe podpraż na suchej patelni. Miętę posiekaj. W miseczce wymieszaj oliwę z solą, pieprzem, posiekaną miętą i sokiem z cytryny. Zimną kaszę przełóż do pudełka na wynos, dodaj szpinak i maliny, polej sosem i posyp płatkami migdałów. Wymieszaj dopiero przed podaniem.

Kanapki z twarożkiem i grillowanymi morelami

  • 4 kromki pieczywa lekkiego
  • 2 twarde morele
  • 4 łyżki kremowego twarożku
  • 2 łyżki świeżej bazylii
  • łyżka miodu

Rozgrzej patelnię. Morele wypestkuj i pokrój w cienkie plastry. Na gorącą patelnię wlej miód, a potem dodaj morele. Podgrzewaj przez 3 minuty. W tym czasie na kromkach chleba rozsmaruj twarożek. Na nim ułóż ciepłe owoce z miodem. Posyp posiekanymi listkami bazylii. Każdą kromkę przykryj drugą, przekrój i zapakuj do pudełka.

Podróż za jeden uśmiech

Rozejrzyjcie się wokół i sprawdźcie, ile miejsc do okrycia wciąż przed Wami w najbliższym sąsiedztwie. Skorzystajcie z tych wakacyjnych długich dni, przyjaznej temperatury i wyruszcie ku przygodzie. Takiej, co kryje się nawet za rogiem, a smakować może zachwytem. Zima i jesień odbierają szansę na intensywne doznania, zniechęcają ponurą aurą, mżawką i błotem. Lato daje pole do popisu, wyciąga kusząco rękę i zaprasza do przygody. Wcale nie trzeba sztywno trzymać się schematów. Można odstawić auto na parkingu, wsiąść na hulajnogę i czmychać przez miasto z rozwianym włosem. Świat widziany z perspektywy roweru też wygląda inaczej i jakoś tak łatwiej dostrzec jego rozmaite kolory. Dobrze jest latem częściej niż zazwyczaj umawiać się z przyjaciółmi na niezobowiązujące pogaduchy, zaproponować im wycieczkę do parku, rozłożyć koc i leniwie patrzeć w gwiazdy. Można z tej okazji zrobić kilka past z sezonowych, najlepszych warzyw – zielonego groszku, papryki, pomidorów i maczać w nich wafle czy chrupkie pieczywo. Do tego lemoniada z jagodami i miętą albo ogórkowa doprawiana bazylią. Nic więcej do szczęścia w takich okolicznościach nie potrzeba.

Pasta z pieczonej papryki

    • 4 czerwone papryki
    • papryczka chili
    • 2 ząbki czosnku
    • 4 małe sucharki
    • pół szklanki orzechów włoskich
    • 5 łyżek oliwy
    • 4 łyżki wody
    • sól do smaku

      Papryki umyj, wydrąż z nich gniazda. Pokrój na mniejsze kawałki. Ułóż na blaszce do pieczenia, skrop łyżką oliwy. Posyp posiekanymi ząbkami czosnku. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni, piecz paprykę przez pół godziny. Potem gorącą przełóż do blendera, dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na gładką pastę. Dopraw do smaku. Gotową pastę zapakuj do słoika.

      Pasta z ciecierzycy i botwinki

    • szklanka ugotowanej ciecierzycy – może być z puszki
    • 5 ugotowanych buraków z botwinki
    • ząbek czosnku
    • 200 ml jogurtu naturalnego
    • sok z połowy cytryny
    • garść natki kolendry
    • łyżka sezamu
    • sól, pieprz

Sezam upraż na suchej patelni do zarumienienia. Buraki pokój w kostkę i przełóż do blendera, dodaj ciecierzycę, sok z cytryny, czosnek, kolendrę, jogurt i zmiksuj na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem. Pastę zapakuj do słoika.

Nie szukajcie wymówek, tylko okazji, by spędzić barwne wakacje. W mieście między pracą i rozmaitymi zobowiązaniami to także możliwe. Wystarczy jedynie zaplanować ucztę w plenerze, czerpać obficie z naturalnej witaminy D, której dostarcza słońca. Ona poprawia nam nastrój i dodaje energii. Lato jest zbyt krótkie, by przegapić jego uroki. Lepiej nasycić się nimi na zapas i zapakować masę urokliwych i smacznych wspomnień. Trzeba tylko ruszyć się domu, do czego usilnie namawiam. Organizujcie wyśmienite przygody.

Wapń jest niezbędnym minerałem dla funkcjonowania naszego organizmu. Oprócz pełnienia roli głównego budulca kości i zębów, bierze między innymi udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, ma ważne znaczenie w krzepliwości krwi i w procesie rozwoju mięśni, jak i w aktywacji niektórych enzymów. Ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

Na poziom wapnia w surowicy krwi ma wpływ ilość wapnia w pożywieniu, możliwość jego wchłaniania oraz wydalanie tego pierwiastka. Mniejsza absorbcja wapnia występuje u osób starszych (dlatego zapotrzebowanie jest wówczas większe), przy niedoborach witaminy D oraz w schorzeniach upośledzających metabolizm wapnia (np. w przewlekłej niewydolności nerek).

Średnie zapotrzebowanie na wapń wg IŻŻ (RDA):

  • Niemowlęta 200-260 mg
  • Dzieci 1-3 – 700 mg
  • Dzieci 4-9 – 1000 mg
  • Dzieci 10-18 - 1300 mg
  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety powyżej 50 roku życia – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji poniżej 19 roku życia – 1300 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji powyżej 19 roku życia – 1000 mg
  • Mężczyźni w wieku 10-65 lat - 1000 mg
  • Mężczyźni powyżej 65 roku życia – 1200 mg

Najbardziej popularnym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, które w diecie przeciętnej stanowią główne źródło tego składnika (oko 70% dziennego spożycia wapnia). Z tego powodu tak ważne jest zadbanie, aby w diecie wegańskiej występowały produkty bogate w ten pierwiastek.

Długotrwałe niedobory wapnia u dorosłych mogą doprowadzić do osteomalacji i osteoporozy (jest to demineralizacja kości) oraz do tężyczki (objawia się ona kurczami mięśni, mrowieniem palców, nóg i ogólnym bólem mięśni).

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • ser parmezan - 1380 mg
  • ser kozi twardy – 895 mg
  • ser gouda – 807 mg
  • ser mozzarella – 782 mg
  • sardynka – 330 mg
  • mleko - 120 mg

Jak widać jedząc sery żółte oraz mleko lub małe ryby z ościami (np. sardynka) nietrudno uzupełnić dziennie zapotrzebowanie na wapń.

A jak to jest z produktami roślinnymi?

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • bazylia suszona – 2240 mg
  • tymianek – 1890 mg
  • oregano suszone – 1597 mg
  • mak niebieski – 1266 mg
  • cynamon – 1002 mg
  • nasiona chia – 631 mg
  • soja – 240 mg
  • migdały – 239 mg
  • masło migdałowe prażone – 347 mg
  • tofu naturalne - 201-683 mg (w zależności od tego czy jest fortyfikowane wapniem, czy nie)
  • mleka roślinne wzbogacane wapniem – 125 – 200 mg
  • figi suszone – 203 mg
  • orzechy laskowe – 186 mg
  • fasola biała – 163 mg
  • amarantus (nasiona suche) - 160 mg
  • słonecznik (nasiona) – 131 mg
  • orzechy włoskie – 87 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • szpinak - 93 mg
  • kapusta biała – 67 mg
  • brukselka – 57 mg
  • brokuły – 48 mg
  • sałata – 24 mg
  • kasza bulgur – 35 mg
  • kasza gryczana – 25 mg

Jak widać, największa ilość wapnia jest w produktach, które ciężko jest zjeść w ilości 100 g dziennie (zioła, mak, cynamon). Jednakże na szczęście mamy jeszcze rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa. Są to produkty najbardziej bogate w wapń, dlatego też niezbędne w diecie wegańskiej (powinniśmy codziennie je jeść).

Ile przykładowo trzeba by było zjeść produktów roślinnych, aby uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na wapń?

  • 150 g suchych roślin strączkowych (średnio ok 230 -400 mg wapnia)
  • 400 g zielonych warzyw (ok 100 – 650 mg wapnia)
  • 50 g orzechów albo nasion (ok 50-300 mg wapnia)
  • 100 g kaszy/chleba (ok 25-45 mg)
  • zioła suszone – 1 łyżka (ok 180-200 mg)

W ten sposób spokojnie osiągamy 1000 mg dziennie. A jeśli do tego pijemy mleka roślinne (np. sojowe albo migdałowe), jemy fortyfikowane tofu, to możemy (w zależności od kaloryczności diety) osiągnąć nawet powyżej 2000 mg dziennie.

Jak widzicie – w dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma problemu z wapniem!

Tylko musi być ona dobrze dobrana, bogata w rośliny strączkowe, zielone warzywa, nasiona, orzechy i kasze. Do tego jedna ważna rzecz – odpowiednia podaż witaminy D! Zwiększa ona przyswajanie wapnia!

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji