Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Ekonomiści obliczyli, że w tym roku wydaliśmy na święta więcej niż w latach ubiegłych. Średnio nawet ponad 1200 złotych na osobę. W te pulę wliczone są też prezenty i akcesoria do wystroju domu. Jednak i tak kwota robi wrażenie i nie warto jej zmarnować. A pokusę mamy sporą, bo sporo pieniędzy przeznaczamy na jedzenie, z którym nasze żołądki nie są w stanie sobie poradzić. Jak więc poradzić sobie z nadmiarem świątecznych smaków? Najlepiej ulubionym daniom przedłużyć termin ważności.

Mówi się, że słoneczne lato wystarczy, by zaopatrzyć organizm w witaminę D. Fakt – skórna synteza tej niezwykle potrzebnej witaminy D zachodzi bez zarzutu. Pod warunkiem, że od maja do września spędzamy na słońcu co najmniej 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00 bez kremów z filtrem z okrytymi rękami i nogami (dokładnie 18% powierzchni ciała). Każdego dnia. Obawiam się, że takich szczęśliwców jest w Polsce mniej niż więcej, a moje obawy potwierdzają wyniki badań. W najnowszych wytycznych czytamy, że niedobór witaminy D to problem, który dotyczy aż 90% Polaków.

Czy witaminę D można pozyskać inaczej niż z suplementów?

Podstawowym źródłem witaminy D dla człowieka jest synteza skórna, jednak jest ona ograniczona do miesięcy, w których do naszej skóry docierają promienie słoneczne, tj. maj – wrzesień. Przez resztę miesięcy większość witaminy D musimy dostarczyć do organizmu w inny sposób. Drugim sposobem na uzyskanie tej witaminy jest spożywanie pokarmów, w których ona występuje i są to, m.in. ryby (węgorz, łosoś), tran oraz w mniejszych ilościach produkty takie jak: jajka, pełne mleko, oleje roślinne, podroby.

Witamina D – może jednak z jedzenia?

Wybrałam dwa produkty najbardziej bogate w witaminę D z dwóch kategorii: ryby i pozostałe tj. węgorz i żółtko jaja. Spójrzcie, jak ogromne ilości tych bogatych w witaminę D produktów trzeba by jadać codziennie, aby wysycić organizm witaminą D.

Odpowiedz sobie na pytanie kiedy ostatnio jadłeś węgorza i ponad kilogram żółtek jaja dziennie?

Same źródła pokarmowe nie są w stanie pokryć pełnego zapotrzebowania dorosłego człowieka na tę witaminę. W najbardziej kluczowym okresie (październik-kwiecień) należy suplementować tę witaminę. Najnowsze wytyczne sugerują, iż osoby niemogące spędzać wystarczająco dużo czasu na słońce powinny suplementować witaminę D również latem. Analiza wyników badań z lat 2012-2016 dotyczących spożycia witaminy D w wybranych grupach Polaków wskazuje na niewystarczające spożycie tej witaminy.

Witamina D – dawki do suplementacji

Przyjmowanie leku lub suplementu należy skonsultować z lekarzem. Przed rozpoczęciem stosowania suplementacji, jeśli to możliwe, należy ocenić prawdopodobieństwo obecności stanu nadwrażliwości na witaminę D (hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica nerkowa, mutacja genu CYP24A1, mutacja genu SLC34A1 lub inne postaci nadwrażliwości na witaminę D w wywiadzie u pacjenta lub u członków jego rodziny). Zalecenie to dotyczy wszystkich grup wiekowych, a także osób z grup ryzyka niedoborów witaminy D. W grupach ryzyka nadwrażliwości na witaminę D suplementacja powinna być zindywidualizowana oraz nadzorowana i prowadzona ostrożnie, najlepiej pod kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej, szczególnie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D i 1,25(OH)2D (1⊕.

Dlaczego witamina D jest naprawdę ważna?

Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu (reguluje przyswajanie i metabolizm obu pierwiastków); poprzez wpływ na komórki jelita cienkiego reguluje poziom tych pierwiastków we krwi. Odpowiedni poziom witaminy D chroni przed nowotworami, chorobami autoimmunizacyjnymi, wzmacnia odporność i redukuje ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Kolejne doniesienia naukowe potwierdzają wpływ suplementacji witaminę D3 na poprawę jakości życia.

Źródło: Postępy Neonatologii 2018:24(1), ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r, AGNIESZKA RUSIŃSKA, PAWEŁ PŁUDOWSKI i inni

Bądźmy szczerzy: każdy z nas przynajmniej raz w życiu obudził się obolały po ciężkim treningu. Niemożliwość wejścia po schodach, śmiania się czy uniesienia rąk do góry przez ból w mięśniach to sytuacja znana każdemu, kto trenuje regularnie. Czym jednak tak naprawdę są “zakwasy”, jak je leczyć, dlaczego występują i co najważniejsze - czy na pewno się tak nazywają?

ZAKWASY CZY NIE ZAKWASY - JAK TO SIĘ W KOŃCU NAZYWA?

Przez wiele lat zarówno trenerzy, sportowcy jak i amatorzy nazywali ból w mięśniach na drugi czy trzeci dzień po treningu “zakwasami”. Nazwa zaś wzięła się stąd, że przez długi okres czasu uważano, że ból bierze się z nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach.

Teraz jednak już wiemy, że występujący po treningu ból mięśni to nic innego, jak DOMS - opóźniona bolesność mięśniowa, wynikająca głównie z mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej.

DLACZEGO BOLĄ NAS MIĘŚNIE?

Podczas intensywnych treningów, ale także treningów, w których nadmiernie rozciągamy dany mięsień pod wpływem jakiegoś ruchu, dochodzi do mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Z tego powodu odczuwamy w danym mięśniu ból, który potocznie nazywamy ‘zakwasami”.

CZY BÓL MIĘŚNI / “ZAKWASY” ŚWIADCZY O DOBRYM TRENINGU?

Niektórzy uważają, że dobry trening to taki, w którym na drugi dzień czujemy zakwasy. To nie do końca prawda: to, czy mamy bóle mięśniowe czy nie, wynika głównie z rodzaju ruchu i wysiłku. Możemy mieć naprawdę ciężki trening i na drugi dzień nie odczuwać bólu w mięśniach, bo np. nie przeważały w nim ruchy w jakiś sposób rozciągające mięsień i zmuszające go do nadmiernej zmiany swojej długości.

CZY Z “ZAKWASAMI” MOŻNA ĆWICZYĆ?

Bóle mięśniowe to nie powód, do przerwania treningu - ale na pewno jest to argument do jego modyfikacji. Przy mocnych bólach warto zmienić trening na lżejszy.

Czego unikamy przy mocnych “zakwasach”:

  • głębokiego rozciągania
  • treningów siłowych z dużym obciążeniem
  • intensywnych treningów z elementami skocznościowymi

Co za to jest wskazane:

  • treningi aerobowe
  • aktywność pozatreningowa, jak spacery

Mocne treningi nie są wskazane, bo mogą pogorszyć mikrouszkodzenia i nie tylko przedłużyć proces regeneracji, ale nawet doprowadzić do naciągnięcia mięśnia czy innych urazów.

NAJLEPSZE SPOSOBY NA BÓLE MIĘŚNIOWE

Jeśli po raz kolejny po treningu nie możemy podnieść nogi, ręki, albo innej części ciała przez ból mięśni - spokojnie. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą ulżyć w bólu i przyspieszyć regenerację mięśni, a co za tym idzie - szybciej pozbyć się nieprzyjemnego uczucia obolałego ciała.

Kiedy następnym razem obudzisz się z bolącymi mięśniami, spróbuj koniecznie:

  • zmiennego prysznicu (ciepło-zimno) - poprawi krążenie krwi, a to z kolei spowoduje szybszą dostawę substancji odżywczych do mięśnia i jednoczesne pozbycie się produktów przemiany materii.
  • treningu tlenowego - lekki trening tlenowy w postaci biegania czy żywszego spaceru pozwoli szybciej pozbyć się bólu i zregenerować nasze ciało
  • masażu - pozwoli rozluźnić obolałe mięśnie
  • rollowania wałkiem (automasaż rollerem) - tak jak masaż czy zmienny prysznic, wałek także przyczyni się do poprawy krążenia krwi, a co za tym idzie - do szybszej regeneracji
  • odpowiednio długo spać - 7 godzin po mocnym treningu to absolutne minimum! Jeśli mocno trenujesz, musisz także znaleźć czas na sen.

Bolesność mięśniowa to nieodłączny element w życiu każdej osoby trenującej. Warto jednak pamiętać, że występowanie bólu mięśni zależy nie tylko od naszego treningu, ale także naszych predyspozycji i stażu treningowego. Są więc osoby, które będą odczuwały ból częściej oraz takie, które wstaną obolałe z łóżka bardzo, bardzo rzadko.

Od kilku miesięcy praktykuję jogę i dzisiaj postanowiłam rozwiać wątpliwości i mity związane z jej uprawianiem.

Moja przygoda z jogą rozpoczęła się we Wrocławiu - to właśnie tam poszłam po raz pierwszy na zajęcia. Pracując z koszykarzami dowiedziałam się, że coraz więcej sportowców uprawia jogę, bo to świetny sposób na rozciąganie mięśni! Czy Tobie też kiedyś joga kojarzyła się tylko z medytacją siedząc po turecku w miejscu i oddechem? Niestety większość ludzi ma takie spostrzeżenie do teraz. Nic bardziej mylnego!

Słowo joga pochodzi od rdzenia yuj, co oznacza “łączyć się ze sobą”. Cała praktyka jest sposobem sprawnościowym, który obejmuje całe ciało i umysł. Wyróżniamy różne rodzaje jogi, które są odpowiednie dla oczekiwań, potrzeb i stopnia zaawansowania ćwiczącego: są formy dynamiczne, podczas których można porządnie się zmęczyć i wypocić wzmacniając mięśnie, a także te bardziej statyczne, relaksacyjne. Przede wszystkim joga nie jest sportem, ponieważ nie ma tu słowa “rywalizacja”. Każdy ma swój cel i ćwiczy na tyle, na ile ciało mu pozwala - to jest piękno tej praktyki.

Joga wspaniale relaksuje poprzez wysiłek, wzmacnia i rozciąga nasze mięśnie, dodaje siły i równowagi w naszym ciele, pewności siebie i utrzymuje kondycję ciała i ducha. Działa zarówno na narządy wewnętrzne w naszym ciele, jak i wycisza umysł. Jako psycholog sportu uważam, że każdy sportowiec powinien włączyć elementy jogi w swój program treningowy - rozciągnięte i elastyczne mięśnie, a także wypracowany oddech znacznie poprawiają wyniki sportowe.

Joga jest dla wszystkich!

Chciałabyś zrzucić zbędne kilogramy? Odpocząć po ciężkim dniu w pracy? A może zmagasz się z lękiem, nerwicą? Joga to idealne miejsce dla Ciebie. Ja praktykuję jogę, bo chcę mojemu ciału zapewnić elastyczność i dobre rozciągnięcie na przyszłość, ale przede wszystkim dlatego, że pomaga mi to w odstresowaniu się. Dosłownie. Często poprzez stres nasz układ nerwowy uciska na mięśnie górnych partii ciała, co powoduje silne bóle, dlatego należy dbać o zmniejszenie szkodliwego działania stresu w naszym organizmie. Joga w tym mi w tym pomaga i jest równocześnie taką małą, codzienną przyjemnością. Masaż połączony z wysiłkiem – brzmi idealnie, prawda?

Śmiało idź na jogę!

Najgorzej jest zacząć - skąd ja to znam… Z opowiadań innych ludzi! Sama już tak nie mówię :) Joga to idealne miejsce, aby pobyć sam ze sobą, dlatego nie potrzebujesz towarzysza. A jeśli chcesz pójść ze swoją połówką to idealne są zajęcia dla par - tam dopiero poznasz ciało i ducha drugiej osoby! Różnorodność zajęć daje bardzo duże pole manewru osobom początkującym, zaawansowanym, a i tym, którzy sami chcieliby rozpocząć działać jako jogini.

Czy joga jest dla mężczyzn?

TAK- tam nie spotkasz TYLKO kobiet! Coraz więcej płci męskiej odwiedza parki jogi, ale co jest ważne - to, że tam nikt nie zwraca uwagi na Ciebie i na to jak wykonujesz dane pozycje. Tam nie jest znane pojęcie wstyd.

Ostatnimi czasy joga stała się bardzo “modna”. Z jednej strony jest to bardzo dobra wiadomość, ale czy chodzi tu o modę? NIE! Tu chodzi tylko i wyłącznie o Ciebie! Twoje potrzeby! Twój spokój! Twoje ciało!

Zabierz ze sobą wygodny strój, uśmiech i poświęć trochę czasu w tygodniu dla siebie!

 

Vega Lekkie to alternatywa dla klasycznego pieczywa lekkiego czy chrupkiego, wyróżniająca się intensywnym smakiem i niską kalorycznością pojedynczych kromek. Sonko oferuje 5 wariantów smakowych:

  • Vega Lekkie cieciorka
  • Vega Lekkie dynia
  • Vega Lekkie buraczek
  • Vega Lekkie pomidor
  • Vega Lekkie jarmuż

Produkt jest odpowiedzią na potrzeby konsumentów, którzy oczekują bardziej wyrazistego smaku, ale nie chcą rezygnować ze znacznie niższej kaloryczności kromki pieczywa lekkiego, niż pieczywa tradycyjnego.

Vega Lekkie to:

  • Tylko 13 kcal w jednej kromce
  • Aromatyczna, smaczna alternatywa dla pieczywa lekkiego/chrupkiego
  • Zamiennik popularnych krakersów do finger snacks
  • Świetna baza do kanapek z pastami i dipami

W związku z ostatnim podpunktem podrzucamy kilka sprawdzonych przepisów!

Pasta jajeczna z awokado

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 3 ugotowane na twardo jajka
  • 1 ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • łyżeczka soku z cytryny
  • sól i pieprz
  • opcjonalnie: świeży szczypiorek

Sposób przygotowania:

1.Ugotuj jaja na twardo.

2.Jajka i awokado pokrój w kostkę.

3.Dodaj pozostałe składniki i przyprawy, wymieszaj.

Pasta z czarnych oliwek a’la tapenada

Składniki:

  • 1 słoik czarnych oliwek (200 g)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 ostra papryka (wedle preferencji)
  • Łyżka siekanej natki pietruszki
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • bez soli – oliwki w zalewie są wystarczająco słone

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj oliwki na jednolitą masę.

2. Przełóż masę do miski.

3. Dodaj drobno posiekaną ostrą paprykę, pietruszkę, ocet, rozdrobniony czosnek.

4. Dokładnie wymieszaj, przełóż do słoika.

5. Zalej 2 łyżkami oliwy.

Masełko czosnkowe z awokado

Składniki:

  • 1 awokado
  • Sok z cytryny
  • 3 ząbki czosnku
  • ½ łyżeczki mielonej papryki słodkiej
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania

1. Posiekaj lub przeciśnij przez praskę czosnek.

2. Wszystkie składniki rozgnieć widelcem (stopniuj dodatek soku z cytryny).

Pasta na kanapki z czerwonej fasoli

Składniki:

  • 1 puszka fasoli czerwonej
  • 1 łyżka oliwy z oliwe
  • 1 mała, czerwona cebula
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 30 g pestek dyni lub nasion słonecznika (3 łyżki)
  • przyprawy kmin rzymski, papryka słodka, papryka ostra, papryka wędzona, sól i czarny pieprz, ocet balsamiczny
  • opcjonalnie: kilka suszonych pomidorów (dla uzyskania bardziej wyrazistego smaku)

Sposób przygotowania:

1. Bardzo dokładnie odsącz fasolę (wzdymające substancje przechodzą do zalewy, znajdują się głównie w otoczce fasoli).

2.Podsmaż cebulę, a pod koniec dodaj czosnek (na chwilę).

3.Zblenduj wszystkie składniki.

Domowy hummus na kanapki

Składnik:

  • 1 puszka ciecierzycy w zalewie (400g)
  • Sok z cytryny
  • 1 ząbek czosnku (lub 2 – wedle preferencji)
  • 5 łyżek pasty tahini (pasta z sezamu)
  • 5 g mielonego kuminu (kmin rzymski)
  • 5 g mielonej ostrej papryki wędzonej
  • Sól, pieprz
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Odlać część zalewy z ciecierzycy.

2. Na ostrza blendera wrzucić czosnek, posiekać.

3. Stopniowo blendować wszystkie składniki i przyprawy.

4. Dolewać zalewę z ciecierzycy, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

 

Smacznego!

Z motywacją bywa różnie – wiadomo. Jednego dnia wstajemy pełni energii i idziemy biegać, a drugiego już zapominamy o tym, dlaczego zapisaliśmy się na siłownię i najchętniej udawalibyśmy, że aktywność fizyczna nie istnieje. Jak to wszystko uregulować i co zrobić, żeby trening nie był przykrym obowiązkiem, a zaczął być po prostu stałą częścią dnia? Oto 3 sposoby na to, aby znowu chciało ci się iść poćwiczyć.

Zanim zaczniemy już strzelę sobie w kolano i powiem coś, co kłóci się mocno z ideą motywującej trenerki: przeceniamy motywację. Na każdym kroku. Wydaje nam się, że osoby które regularnie chodzą na treningi, osiągają sukcesy i swoje cele to osoby wiecznie zmotywowane, którym zawsze się chce. I że rozwiązaniem naszych problemów jest po prostu znalezienie sposobu na motywację… a wtedy wszystkie kłopoty znikną, a my z uśmiechem na twarzy każdego dnia będziemy rozkładać matę i wyciskać z siebie siódme poty.

Niestety, to tak nie działa.

Motywacja jest bardzo przereklamowana. Pewnie: świetnie jest uderzać na trening z uśmiechem na ustach i mnóstwem energii, ale nie jest to coś, co naprawdę jest nam potrzebne do osiągnięcia celu.

Tak naprawdę, w tym artykule nie pokażę Wam, jak się motywować, ale jak skutecznie sprawić, by trening przestał być czymś okropnym, a zaczął być naturalną częścią Waszego dnia. Tą przyjemną, oczywiście.

#1 DOPASUJ TRENING DO ŻYCIA, A NIE ŻYCIE DO TRENINGU

Największy błąd wszystkich nowicjuszy – ale nie tylko. Tak bardzo chcemy trenować, tak mocno chcemy trzymać się planu, że wymyślamy sobie bardzo ambitny harmonogram ćwiczeń, który jest praktycznie… niemożliwy do zrealizowania. Trening zaplanowany 5 minut po pracy, 7 razy w tygodniu, dwa treningi dziennie, bieg o 5 rano (kiedy kładziemy się o pierwszej spać) – to wszystko to przykłady nieudanych założeń, które próbujemy spełnić każdego dnia.

Zamiast tworzyć idealny (i nierealny) plan działania, skup się na tym, żeby dopasować trening do swojego życia, a nie odwrotnie. Jeśli chcesz ćwiczyć w klubie fitness – znajdź taki, który znajduje się blisko twojego domu lub twojego miejsca pracy. Dojeżdżanie 40 minut po to, żeby się trochę spocić może i wydaje się ambitne, ale na dłuższą metę będzie bardzo przeszkadzające i zniechęcające. Chcesz biegać? Świetnie. Możesz zaplanować bieg w weekendy, zamiast zrywać się o 5 rano po 3 godzinach snu. Ćwiczysz w domu? Wspaniale. Nie musisz jednak robić tego codziennie, żeby mieć dobre efekty. Zwłaszcza, jeśli tak naprawdę nie masz na ten codzienny trening czasu.

Tylko dopasowanie ćwiczeń do naszego trybu dnia pomoże nam utrzymać motywację i regularność w treningach. Jeśli pojawienie się na ćwiczeniach nie będzie od nas wymagało dodatkowych wyrzeczeń (dojazd, wczesna pobudka, i tak dalej) to wzrasta prawdopodobieństwo, że na nie trafimy i rzeczywiście się poruszamy.

Pierwsze zadanie dla ciebie: usiądź na spokojnie z kalendarzem w ręku i zaplanuj trzy treningi w tygodniu, dopasowując je do swojego planu dnia.

#2 NIE ZMUSZAJ SIĘ

Słyszałaś, że zumba spala mnóstwo kalorii, więc się zapisałaś, mimo tego, że to kompletnie nie twoje klimaty? Zmuszasz się do treningu siłowego, bo podobno jest najlepszy, ale w trakcie umierasz z nudów? Powodzenia. Trzeba naprawdę dużo silnej woli, żeby regularnie zmuszać się do aktywności, za którą się nie przepada.

Co możesz zrobić? Znaleźć trening, który lubisz. I wyjaśnijmy sobie coś: w trakcie nie zawsze możesz czuć entuzjazm (zwłaszcza w trakcie interwałów), ale jeśli po ćwiczeniach nie możesz już doczekać się następnych, bo ci się podobało – to strzał w dziesiątkę.

Jest tyle różnych aktywności, które są ciekawe i urozmaicone, że naprawdę nie ma sensu zmuszać się do takiej, której nie lubisz. Są różne sposoby na zachowanie zdrowia i pięknej sylwetki. Wybierając takie, które lubimy, inwestujemy nie tylko w swoje samopoczucie, ale przede wszystkim zapewniamy sobie regularność treningów. A to właśnie jest klucz do sukcesu i efektów.

#3 PAMIĘTAJ O ZMIANIE

Powtarzalność jest dobra – ale do czasu. Zarówno dla ciebie, jak i dla twojego ciała, zmiana planu treningowego co jakiś czas jest bardzo potrzebna. Z kilku powodów: aby uniknąć nudy, utrzymać motywację i nie przyzwyczaić ciała do danej aktywności i nie zatrzymywać efektów i progresu. W związku z tym zalecana jest zmiana w treningach co jakiś czas. Najpierw – po pierwszych 30-50 dniach od rozpoczęcia ćwiczeń, a następnie co około 2-3 miesiące.

Pamiętaj – nie chodzi tu o diametralną zmianę planu. Warto jednak wprowadzać nowe aktywności, modyfikować stare i urozmaicać swój trening, dzięki czemu ogólnorozwojowo oddziałujemy na nasze ciało.

Dodatkowo, oprócz zmian co kilka miesięcy, co jakiś czas możemy zmieniać coś w pojedynczych treningach – zwiększać intensywność, skracać czas przerwy, wydłużać czas ćwiczenia, dodać kolejną serię czy zmienić maszynę, na której trenujemy.

PRZEDE WSZYSTKIM: ZAPOMNIJ O MITYCZNEJ MOTYWACJI

I na koniec pamiętaj – to nie motywacja odpowiada za sukces. Pewnie, przydaje się, ale tak naprawdę najważniejsza jest regularność i po prostu działanie. Zadbaj o to, by trening pasował do ciebie, sprawiał ci przyjemność i co jakiś czas się zmieniał – a nie będziesz potrzebował motywacji, żeby działać. I tego ci życzę.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji