Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2019-08-16

Kawa i mleko – dobre czy złe połączenie?

Często jak w gabinecie pytam się pacjentów czy mają ochotę na wodę, kawę czy herbatę to myślą, że

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Coraz częściej zdajemy sobie sprawę, że zdrowa dieta to nie wymysł i moda, a sposób na unikanie chorób i ładną sylwetkę przez cały rok. Jednak w czasach, kiedy każdy ma swój pomysł na dietę idealną, a teorii i mitów o żywieniu jest każdego dnia coraz więcej, nie wiadomo, od czego zdrowe odżywianie zacząć. Nie jest to jednak takie trudne, jak się wydaje - wystarczy parę zmian w naszym jadłospisie, by zacząć jeść “fit”.

Zanim zaczniesz - nie przejmuj się milionem teorii, które słyszysz każdego dnia i kładź nacisk na podstawowe, znane wszystkim zasady zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że wcale nie musisz wprowadzać wszystkiego na raz - łatwiej jest stopniowo zmodyfikować swoją dietę niż rzucać się na głęboką wodę.



Zacznij od zmiany kilku drobiazgów:

  1. Zamień białe na ciemne. Pożegnaj się z pszennymi bułami i zamiast tego spróbuj żytnich i razowych wypieków. Dobrze jest także zamienić makaron pszenny na razowy oraz urozmaicić swoją kuchnię, wprowadzając mieszanki kasz i ryżu. Taka zamiana zwiększy ilość błonnika w twojej diecie - a to z kolei spowoduje uczucie sytości oraz pomoc w walce o płaski brzuch.
  2. Odstaw słodzone napoje i zamiast tego zaprzyjaźnij się z wodą. Wypijaj jej około 1,5 litra dziennie. Nie możesz się zmusić do picia “samej” wody? Zacznij kombinować z różnymi smakami - dodaj do dzbanka lub butelki pokrojone plastry limonki i cytryny lub np. grapefruita i pomarańczy. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na smakową, naturalną wodę.
  3. Zapomnij o zasadzie 5 posiłków dziennie. To już dawno obalony mit. Zamiast liczyć skrupulatnie posiłki, staraj się zachować regularność. To, czy jesz 3 czy 6 posiłków zależy tylko i wyłącznie od twojego trybu życia - dopasuj więc tą ilość tak, żeby przerwa między nimi wynosiła mniej więcej tyle samo.
  4. Zacznij produkować własne zamienniki. Zamiast kompletnie rezygnować ze słodyczy, fast-foodów i innych “zakazanych” na diecie produktów, spróbuj wykonać swoje zamienniki. Brownie na fasoli? Cukinioburger? Frytki z batatów? Ogranicza cię tylko wyobraźnia, a mając na co dzień tak pyszne dania, nawet nie pomyślisz o śmieciowym jedzeniu, gwarantuję
  5. Urozmaicaj! Większość osób próbuje jeść zdrowo i po tygodniu rezygnuje, bo… nie wytrzymuje monotonii posiłków. I nic dziwnego! Zamiast codziennie tej samej owsianki na śniadanie, próbuj urozmaicać swoje dania w różny sposób. Raz jedz na słodko, raz wytrawnie. Testuj różne smaki i nowe przepisy. Dzięki temu nie tylko nie znudzisz się swoją dietą, ale przede wszystkim dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Monotonna dieta jest łatwiejsza, ale także dużo prościej w niej o niedobory spowodowane jedzeniem ciągle tych samych potraw.
  6. Staraj się, aby 30-50 % twojego posiłku stanowiły warzywa - idealnie, jeśli będą surowe, ale mogą być też gotowane na parze. Dostarczą witamin i błonnika, sprawią też, że danie będzie lżejsze. W zimie możesz spokojnie korzystać z mrożonek - mają trochę mniejszą ilość witamin, ale dalej są dla naszego organizmu bardzo wartościowe.
  7. Na początku staraj się planować swoje menu z wyprzedzeniem 2-3 dni. Często sięgamy po fast-foody i inne niezdrowe produkty dlatego, że nie przygotowaliśmy wcześniej żadnego posiłku, a jesteśmy głodni teraz, już. Warto się zabezpieczyć na taką okazję i dużo wcześniej zaplanować oraz przygotować dania, które będziemy jedli w ciągu dnia. Świetnie sprawdzą się tutaj lunchboxy, które możesz wziąć ze sobą do pracy lub po prostu trzymać w nich gotowe posiłki w lodówce.

Jak widzisz, wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania wcale nie jest takie trudne. Z czasem możesz modyfikować swoją dietę i próbować nowych zaleceń sprawdzając, jak na to reaguje twoje ciało. Przy odrobinie organizacji i chęci jadłospis nie będzie czymś trudnym do ułożenia, a zdrowe posiłki będą czymś naturalnym w twoim domu.

„Nie jem dużo w ciągu dnia, moje posiłki są mniejsze niż kolegów a mimo to waga ciągle wzrasta” – znajome przemyślenia?

Często okazuje się, że jemy niewiele, ale przegryzamy pomiędzy posiłkami i to powoduje, że bilans kaloryczny jest dodatni, a waga wzrasta. Jak to możliwe? Podjadając tracimy rachubę tego ile zjedliśmy. Nie liczymy kolejnej czekoladki czy mandarynki albo kawy z mlekiem i nie zdajemy sobie sprawy z tego jakie to są ilości.

Jako dietetyk, który przygotowuje plany żywieniowe, mam za zadanie obliczyć jaką kaloryczność mają posiłki zjadane w ciągu dnia przez moich nowych pacjentów. Zawsze proszę o spisanie minimum 4 dni żywienia przed konsultacją oraz proszę aby jedzenie było spisywane na bieżąco a nie np. codziennie wieczorem, gdyż po prostu, zwyczajnie tracimy rachubę.

Bardzo często zdarza się , że na konsultację przychodzi pacjent nieprzygotowany do niej, ale mimo to staramy się spisać wszystkie posiłki z dnia poprzedniego. Często wygląda na to, że odżywianie nie przebiegało najgorzej. Mimo to i tak proszę o spisanie (w telefonie, na karteczce) następnych paru dni żywienia i podesłanie mi na maila. Zazwyczaj okazuje się, że tego jedzenia jest dużo, dużo więcej. Po prostu zapominamy o tych wszystkich małych przekąskach typu cukierek, owoc, kanapka czy ciastko. A świadomość tego co się je to klucz do zmiany nawyków żywieniowych. Odchudzanie to ciężka praca, tym cięższa jeżeli nie wiemy dlaczego tyjemy. Badania dowodzą, że ludzie oceniając ilość zjedzonych pokarmów, podają wartości o 20% niższe. Jak to możliwe? Na stole leżą orzeszki, w szufladzie cukierki, koleżanka częstuje ciastkiem, soczek zamiast wody, kawa z syropem w kawiarni, nadprogramowy hot dog na stacji benzynowej… Może się uzbierać, prawda?

Jak możemy ustrzec się pułapek, które sprawiają, że jemy więcej?

1. Nie trzymaj cukierków/ciasteczek /orzeszków na biurku w pracy. Okazuje się, że jeśli przekąski znajdują się w zasięgu wzroku, to jemy nawet do 75% więcej! Schowaj przekąski do szuflady, a najlepiej w ogóle ich nie kupuj! Podobnie w domu – nie trzymaj orzeszków, słodyczy czy soków na zewnątrz. Szansa, że przechodząc weźmiesz je do ręki jest dużo większa. (Wiem, co mówię, ponieważ mam takiego „podjadacza” w domu  Jeśli coś zostawię w kuchni na stole, to wieczorem już tego nie ma!).

2. Chcesz zjeść? Usiądź! Jeśli jemy w biegu, sięgając tylko na szybko po coś z lodówki to mamy tendencję jeść więcej. Po pierwsze, gdy się spieszymy to zjadamy więcej, ponieważ sygnał sytości dociera do nas po ok 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Po drugie jeśli sięgasz do lodówki tylko po plaster sera lub wędliny/kabanosa aby zabić głód – za chwilę wrócisz po następne porcje. Skończy się tak, że oprócz podjadania i tak zjesz normalny posiłek, ponieważ mózg nie dostał wystarczającego sygnału (jednego z wielu), który mówi nam, że jesteśmy najedzeni poprzez rozciągnięcie ścian żołądka.

3. Jeśli lubisz jeść w towarzystwie to uważaj! Jest takie zjawisko, które nazywa się „social eating” (społeczne jedzenie). Okazuje się, że jeśli jemy w towarzystwie 2 osób to zjadamy ok 30% więcej, jeśli jesteśmy w towarzystwie większym niż 6 osób to możemy zjeść nawet o 96% więcej! (jesteśmy pobudzeni, długo siedzimy ze znajomymi, jest więcej jedzenia, skupiamy się na wspólnym spędzaniu czasu i nie zastanawiamy nad tym, czy jesteśmy jeszcze głodni).

4.Trudności w skupieniu uwagi i roztargnienie? Jedzenie w towarzystwie tak samo jak i inne czynności robione podczas jedzenia (np. oglądanie telewizji, granie w gry) powodują, że możemy zjeść nawet 40% więcej! Jeśli nasza uwaga jest czymś rozproszona wówczas smaki są dla nas mniej intensywne. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które lubią podjadać podczas oglądania filmów to postaraj się aby przekąski, które wybierasz były zdrowe, np. marchewka/ogórek/seler/rzepa pokrojone w słupki, maczane w czosnkowym jogurcie, cukinia z grilla doprawiona przyprawami, chipsy z jarmużu czy domowy popcorn zrobiony bez tłuszczu.

5. Mnogość wyborów. Okazuje się, że jeśli mamy dużo potraw do wyboru to zazwyczaj zjadamy więcej, ponieważ wzmaga się nasz apetyt. Chcemy po prostu więcej spróbować. Dlatego też bufety, szwedzkie stoły czy wyjazdy „all inclusive” sprawiają, że jemy więcej.

6. Lodówka świeci pustkami i trzeba pojechać na zakupy? Lepiej najpierw coś zjedz! Okazuje się, że jeśli robimy zakupy głodni – po prostu kupujemy więcej, i to w szczególności takich produktów, których normalnie nie jadamy, ponieważ są niezdrowe. Zazwyczaj wybieramy wtedy produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukru, które dają energetycznego „kopa” i szybko sycą.

7. Czy wiesz ile cukru zjadasz? Zwróć uwagę na skład kupowanych produktów. Cukier znajduje się w większości gotowych produktów pod nazwą glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-frukozowy, syrop fruktozowy i inne… Znajduje się nie tylko w słodkich napojach, jogurtach czy słodyczach, ale też w sosach, chlebie (karmel czy słód jęczmienny), wędlinach, warzywach konserwowych, rybach w sosie i w wielu innych produktach. Staraj się wybierać te z minimalną ilością cukru (najlepiej nie więcej niż 10g na 100g).

8. Jesteś osobą, która zawsze kończy jeść wszystko co znajduje się na talerzu? Ja taką byłam. Mama i babcia zawsze powtarzały, że jedzenia się nie wyrzuca i należy wszystko zjeść z talerza. Ale nic na siłę! Nie możesz zjeść? Odstaw do lodówki i zjedz później. W restauracji możesz poprosić o zapakowanie niedojedzonej potrawy na wynos. Wybieraj też mniejsze talerze. Osoby jedzące na nich jedzą mniej. Postrzeganie wielkości porcji ma znaczenie w poczuciu sytości.

9. I na koniec – alkohol. Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że zawiera kalorie?  Więcej nawet niż białko i węglowodany, bo aż 7 kcal w jednym gramie. Nie chcę się tutaj mądrzyć o tym, że nie wolno pić alkoholu w ogóle, ale warto wybierać chociaż taki, który nie ma dodatku cukru. Od drinków z gazowanymi napojami lepsza będzie np. whisky na lodzie lub z wodą z cytryną (można posłodzić np. stewią albo ksylitolem). Zamiast słodkiego wina wybierz wytrawne.

Czy któryś z tych przykładów brzmi znajomo? Przeanalizuj codzienne sytuacje, swoje wybory żywieniowe. Z ciekawości spisz przez parę dni to, co zjadasz (ale dokładnie, na bieżąco, nie wszystko razem wieczorem). Przeanalizuj ile to mogło mieć kalorii/cukru, tłuszczy i zastanów się co można by było zmienić. Skontaktuj się z dietetykiem, jeśli widzisz, że masz z tym problem. Profesjonalista pomoże zapanować nad ponadprogramowym jedzeniem.

Śmieci jednego człowieka są skarbem dla innego uznał Dan Barber, szef kuchni z Nowego Jorku i od ponad 2 lat karmi swoich gości daniami z resztek. Pomysł okazał się sukcesem. Jego restauracja Blue Hill w zeszłym roku wygrała plebiscyt na najlepszy lokal w Stanach Zjednoczonych, trafiła także na listę 50 najlepszych na świecie. Wiosną Dan Barber w Londynie otworzył restaurację, w której z resztek gotowali kulinarni celebryci. Miejsca rozeszły się błyskawicznie

Kucharz gotuje gulasz z łodyg białej kapusty, a tosty piecze z niewykorzystanych w czasie śniadania płatków owsianych. Makaron robi z dojrzałej cukinii i marchewki. Eksperymentuje z pleśnią sera i podrobami. Klasyczne brytyjskie fish&chips smaży z ości i skóry. Takie nietypowe menu Dan Barber traktuje nie jak chwilową modę, a zwrócenie uwagi na problem marnowania żywności.

Co roku na całym świecie w koszu ląduje 1/3 produkowanego jedzenia. Co drugi Polak przyznaje się, że wyrzuca produkty, których nie zjadł. Rocznie do śmietnika przeciętnej 4 osobowej rodziny trafiają 2 tysiące złotych. Tyle tracimy, kupując za dużo i niewykorzystując wszystkiego, co mamy w lodówce. Najwięcej wyrzucamy chleba, wędlin i owoców.

Nie marnuj, bądź trendy

Polska, gdzie wyrzuca sie 9 milionów ton jedzenia, jest w pierwszej piątce europejskich krajów marnujących żywność. Na świecie prym wiodą Amerykanie. W ich domach prawie 40 procent zawartości lodówki trafia nie na talerz, a do śmietnika. By zmienić te nawyki, w tym roku uznani kucharze i blogerzy kulinarni rozpoczęli akcje #nowasted - niezmarrnowany.

W kuchniach wielu restauracji pojawiły się pudełka, do których wrzucane są niewykorzystane w czasie przygotowania dania obierki, końcówki warzyw, kawałki mięs. Na ich bazie kucharze robią bulion czy sos. W domowych kuchniach świetnym sposobem na wykorzystanie resztek jest kiszenie, mrożenie oraz fermentowanie. Najlepszym jednak - rozsądne robienie zakupów. Dobry plan i kartka w ręku to podstawa. Tym, dla których wydaje się abstrakcją, niech przekona zysk. Przy odpowiednim wyborze produktów, każdego dnia możemy zaoszczędzić nawet 45 złotych.

Przepis na oszczędzanie

Pieniądze zostaną w kieszeni, jeśli nauczymy się odpowiednio wykorzystywać to, co zostało z obiadu czy kolacji. Kilka łyżek kaszy zamiast wyrzucać, można wymieszać z miodem oraz owocami i następnego dnia zaserwować na śniadanie. Łyżkę płatków owsianych wystarczy dodać do ciasta i kawałka niezjedzonego banana, wbić jajko, dosypać mąki i z wymieszanego ciasta usmażyć chrupiące placuszki. Resztki kochają sałatki, które można przyrządzać w dowolnych kompozycjach. Kawałki warzyw wspólnie ugotowane mogą zmienić się w zaskakującą smakowo kremową zupę. Łodygi brokuła czy pietruszki zblendowane wrócą na talerz w postaci pesto. Polubi je jedna cukinia cieńko starta obieraczką do warzyw i wrzucona na kilka minut do wrzątku. Wyjęte nitki wymieszane z doprawionym sosem będą fit wersją makaronu.

Skórki cytryny i pomarańczy, koniecznie wyparzonych, można zasypać cukrem, zalać gorącą wodą, zamknąć w szczelnym słoiku i czekać aż oddadzą cały swój aromat. Taki ekstrakt będzie idealnym, naturalnym dodatkiem do ciast, kremów czy deserów.

Resztki mają wzięcie

W sieci jest już sporo aplikacji, które ułatwiają gotowanie z tego, co mamy do dyspozycji. Wystarczy podać produkty, by po chwili dostać przepis na danie, które z nich możemy zrobić. Na blogach kulinarnych pojawia się też menu z #nowasted i w nim apetyczne propozycje. W kuchni, jak w życiu, pożądana jest fantazja i kreacja. Nie trzeba się sztywno trzymać przepisów. Niech pomysł na obiad tworzą składniki, które czekają w lodówce czy szafkach. Zanim wybierzemy się na kolejne zakupy i napakujemy do toreb więcej niż trzeba, lepiej zrobić domowy remament i wyczarować z resztek danie warte gwiazdki Michelin. To naprawdę jest możliwe. Przecież 2/3 wyrzucanego na całym świecie jedzenia nadawałoby się do zjedzenia, gdyby tylko ktoś dał mu szansę.

Jedną z takich propozycji jak stworzyć coś z „niczego” są szparagi z jajkiem. Zobaczcie jakie to proste!

Przepis na szparagi z jajkiem

Zostało Ci jedno jajko i kilka zwiędłych szparagów? Jeśli znajdziesz jeszcze w lodówce plaster szynki, będzie już całkiem luksusowo. Przepis na smaczny lunch lub kolację gotowy w kilka chwil.

Składniki:

  • 3-4 szparagi
  • plaster szynki
  • jajko
  • sól/pieprz
  • łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Szparagi myjemy, obcinamy końcówki, wrzucamy do zimnej wody i gotujemy do miękkości. Gorące odcedzamy i owijamy szynką. W małym garnku zagotowujemy wodę z sokiem z cytryny.W gorącej wodzie robimy wir widelcem i w sam jego środek wbijamy delikatnie jajko. Jajko gotujemy 3 minuty. Odcedzamy i ciepłe układamy na szparagach. Doprawiamy.

* Wszystkie dane i statystyki pochodzą z badań Federacji Polskich Banków Żywności.

Walcząc o ładną sylwetkę czy zdrowie, w pewnym momencie zawsze przyda nam się patent, który pozwoli spalić nam dodatkowe kalorie - np. po wieczorze z przyjaciółmi i pizzą w roli głównej czy spotkaniu z ciastem mamy. Nie ma problemu: czasami wystarczy naprawdę mały szczegół, by spalić trochę więcej i nie czuć wyrzutów sumienia.

Wracamy z tematem dotyczącym polskich produktów superfoods. Sprawdzimy wspólnie jakie specjały z warzywniaka mają super moc. Gotowi?

Nim soczyste nowalijki zawładną naszym smakiem, skrzynki na osiedlowych bazarkach wypełnią się botwinką w kolorze fuksji, a rzodkiewki nabiorą kruchości, warto podziękować składnikom, które rozpieszczały nas przez kilka zimowych miesięcy.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji