Magnez jest jednym z pierwiastków, które są istotne dla wielu układów naszego organizmu. Przez styl
... Czytaj więcej...Dlatego właśnie okres zimowy to dla wielu osób znaczne ograniczenie aktywności. Jeśli motywowały nas efekty sylwetkowe, to w zimie jakoś bardziej jesteśmy w stanie przymknąć na to oko - pod grubymi swetrami i długimi spodniami nie musimy wszak ukrywać świetnej sylwetki. Jeśli zaś ćwiczyliśmy z innych powodów - to bardzo często zniechęca nas temperatura, szybkie wieczory czy chociażby smog, który często przekreśla nasze biegowe plany.
Nie musi jednak tak być. Warto starać się zimą utrzymać nasz poziom aktywności albo nawet go zwiększyć - dzięki temu nie stracimy formy i kiedy innych ogarnie panika na wiosnę - my ze spokojem będziemy robić swoje.
DLACZEGO WARTO ZWIĘKSZYĆ ZIMOWĄ AKTYWNOŚĆ?
Warto pomyśleć o byciu aktywnym zimą z kilku powodów. Przede wszystkim - to pomoże w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Ograniczając naszą aktywność w ciągu zimy, zmniejszamy także swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób jednocześnie je ciągle tyle samo - co może doprowadzić do nadprogramowych, zimowych kilogramów. Jeśli jednak będziemy regularnie ćwiczyć, nie będziemy mieli tego problemu.
Regularna aktywność w trakcie zimy - także na dworze! - to zwiększenie naszej odporności. Ruch wpływa także na samopoczucie, więc możemy liczyć na zastrzyk energii oraz lepszą formę psychiczną.
No i najważniejsze - nie wypadamy z gry. Zamiast ciągle tkwić w kole zaczynania od nowa, budowania kondycji i pośpiesznym robieniu formy na wiosnę czy na lato, jesteśmy cały czas w formie.
5 POMYSŁÓW NA ZWIĘKSZENIE AKTYWNOŚCI ZIMĄ
Co więc możemy zrobić?
1. Zacznij ćwiczyć w domu
Jeśli do tej pory twój trening odbywał się głównie na siłowni lub na dworze, ćwiczenia w domu będą nie tylko dobrym urozmaiceniem, ale przede wszystkim wreszcie ukrócą wszystkie wymówki. Aby poćwiczyć w domu nie musisz wychodzić na mróz czy dojeżdżać na salę fitness. Wystarczy się przebrać, rozłożyć matę… i działać. W internecie znajdziesz mnóstwo zestawów treningowych i darmowych wideo z ćwiczeniami, które pomogą ci poznać ten rodzaj treningu… i się w nim zakochać.
2. Zacznij chodzić.
Jeśli mamy naprawdę duży problem z motywacją do treningów w zimie - zamiast się do tego zmuszać, spróbujmy podejść do sprawy z innej strony. Czasami wystarczy dodać odrobinę ruchu do naszego codziennego harmonogramu, żeby poczuć różnicę.
Możesz iść na spacer z rodziną, pozwiedzać własne miasto, udać się na pieszo do miejsca, do którego zawsze chciałeś iść, ale nigdy nie miałeś czasu lub w drodze do lub z pracy wysiąść kilka przystanków wcześniej i porządnie się przespacerować do domu. Takie drobne rzeczy, wbrew pozorom, mają ogromne znaczenie. Pomagają zapewnić ciału odpowiednią dawkę ruchu dziennie i zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
3. Wykorzystaj sporty zimowe!
Narty, snowboard, łyżwy - a nawet sanki z dzieckiem - wszystkie sporty zimowe to twój sprzymierzeniec w walce o aktywną zimę. Tak naprawdę, żeby utrzymać formę lub zagwarantować swojemu ciału dawkę ruchu, wcale nie musisz wykonywać rygorystycznego planu czy konkretnych ćwiczeń. Dużo lepiej sprawdzi się po prostu bycie aktywnym w ogóle - i w tym przypadku sporty zimowe będą wprost idealne.
4. Przekonaj się do ćwiczeń outdoor.
Kiedy za oknem mróz, ciężko zmotywować się do treningu na dworze. Warto jednak spróbować aktywności na świeżym powietrzu - zwłaszcza w dni, kiedy czujniki jakości powietrza na to pozwalają. Możemy iść na krótką przebieżkę, dłuższy spacer z rodziną albo nordic walking z koleżanką. Taka forma treningu będzie miłym urozmaiceniem i odskocznią od ćwiczeń wykonywanych we własnym pokoju czy na siłowni.
5. Wypróbuj nowe zajęcia poza domem.
Niezależnie od tego, czy na co dzień jesteś stałym bywalcem klubów fitness, czy raczej ich unikasz, warto spróbować i udać się na nowe, nieznane do tej pory ćwiczenia. To może być joga, pilates, crossfit, zajęcia taneczne, zwykły fitness czy trening z akcesoriami - to nie ma znaczenia.
Próbowanie nowych zajęć, zwłaszcza pod okiem doświadczonego instruktora, pomoże ci poznać inne formy ruchu, zaangażować ciało w odmienny sposób i być może odkryć coś, co polubisz. A nawet, jeśli nie - twój organizm będzie ci wdzięczny za trochę inny bodziec i odmienną niż do tej pory aktywność.
NIE CZEKAJ NA WIOSNĘ!
Wiele osób decyduje się przeczekać zimę i rozpocząć treningi wiosną. Z jednej strony to rozumiem - kiedy wszystko kwitnie, aż chce się coś robić - z drugiej jednak w ten sposób tracimy nie tylko czas, który i tak upłynie, ale też wszystko, co wypracowaliśmy wcześniej.
Zaczynając od razu, szybciej zauważymy efekty, poprawimy swoje samopoczucie i przede wszystkim - zadbamy o zdrowie, które powinno być dla nas ważne przez 12 miesięcy w roku… a nie tylko wtedy, kiedy poczujemy się wystarczająco zmotywowani pogodą.
Czytaj więcejZamiast z wyższością dystansować się od dorobku nauki ostatnich dziesięcioleci, korzystajmy z tego, co mamy, co wiemy i co do czego nie mamy żadnych wątpliwości. Co możesz zyskać? Większe szanse na zajście w ciążę i inwestycję w jej prawidłowy przebieg, rozwój płodu, zdrowie Twoje i Twojego przyszłego dziecka. Za chwilę przekonasz się, że na realizacje niektórych wskazówek możesz potrzebować nie kilku tygodni, a miesięcy.
Po pierwsze jedz to, czego potrzebujesz…
- komplikacji przy porodzie (urazy okołoporodowe, urazy OUN),
- problemów zdrowotnych w dorosłym życiu, szczególnie z zakresu chorób metabolicznych – u osób urodzonych z makrosomią zaobserwowano częstsze występowanie:
a. otyłości
b. cukrzycy typu 2
c. nadciśnienia tętniczego
d. chorób serca
Po drugie przygotowując się do ciąży nie zapominaj o suplementacji kwasem foliowym
Dlaczego suplementacja kwasem foliowym jest taka ważna?
- Wady układu nerwowego powstają najczęściej w pierwszych 4 tygodniach istnienia zarodka;
- Kobieta przygotowująca się do ciąży potrzebuje 0,4 mg kwasu foliowego dziennie (0,4 mg lub 400 mikrogramów), co jest dawką bardzo trudną do osiągnięcia poprzez samą dietę.
- Naturalnymi źródłami kwasu foliowego są zielone rośliny liściaste;
- Kawa i herbata utrudniają wchłanianie kwasu foliowego, dlatego nie popijaj nimi suplementu oraz zachowaj odstęp między przyjęciem tabletki, a piciem któregoś z wymienionych napojów.
Po trzecie aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć szanse na zajście w ciążę:
Po czwarte zrezygnuj z używek - nie ma bezpiecznej dawki alkoholu ani nikotyny
Palenie papierosów, czy picie alkoholu są niewskazane, ponieważ zmniejszają szansę na zajście w ciążę, jej utrzymanie oraz zdrowy przebieg.
Nie – nie ma „bezpiecznej” dawki alkoholu ani „bezpiecznej” dawki nikotyny. Zapewne istnieje mnóstwo przykładów kobiet, które np. będąc nieświadome początkowej fazy ciąży, piły alkohol lub paliły papierosy i urodziły zdrowe dziecko, ale my rozmawiamy dziś o tym, co zrobić, by zwiększyć szanse na zajście w ciążę i jak zminimalizować zależne od nas ryzyko.
Po piąte zaplanuj badania profilaktyczne
…I nie odkładaj ich na wieczne nigdy. Te badania warto wykonać przed rozpoczęciem starań o zajście w ciążę:
Po szóste przygotowanie historii medycznej
Po siódme optymizm i pozytywne nastawienie
Ostatnia porada jest nie tylko najbardziej wartościowa, lecz także może przekreślić znaczenie wcześniejszych.
NIE NAKRĘCAJ SIĘ. Co z tego, że będziesz realizować zadanie po zadaniu i przygotujesz się do ciąży najlepiej jak się da, jeśli w tym całym pędzie, stresie i frustracji odbierzesz sobie i partnerowi szanse na bliskość? Pamiętaj, że do tanga trzeba dwojga i przede wszystkim OBOJE powinniście zadbać o dobre relacje.
Dbaj o siebie. Dbaj o swoje zdrowie. Dbaj o swoją formę psychiczną i fizyczną.
Powodzenia!
Bibliografia:
1. Magdalena Rzeźnik, Joanna Suliburska, Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym, referat wygłoszony na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016.
2. D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka, Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012, s. 14-25.
3. M. Wielgoś, Żywienie kobiet w ciąży, [w:] Biblioteka Ginekologa Praktyka, 20132013.
4. Program Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej prowadzony przez Instytut Matki i Dziecka.
5. Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects, WHO. 6. Child Mortality, Our world in data.
Czy witaminę D można pozyskać inaczej niż z suplementów?
Podstawowym źródłem witaminy D dla człowieka jest synteza skórna, jednak jest ona ograniczona do miesięcy, w których do naszej skóry docierają promienie słoneczne, tj. maj – wrzesień. Przez resztę miesięcy większość witaminy D musimy dostarczyć do organizmu w inny sposób. Drugim sposobem na uzyskanie tej witaminy jest spożywanie pokarmów, w których ona występuje i są to, m.in. ryby (węgorz, łosoś), tran oraz w mniejszych ilościach produkty takie jak: jajka, pełne mleko, oleje roślinne, podroby.
Witamina D – może jednak z jedzenia?
Wybrałam dwa produkty najbardziej bogate w witaminę D z dwóch kategorii: ryby i pozostałe tj. węgorz i żółtko jaja. Spójrzcie, jak ogromne ilości tych bogatych w witaminę D produktów trzeba by jadać codziennie, aby wysycić organizm witaminą D.
Odpowiedz sobie na pytanie kiedy ostatnio jadłeś węgorza i ponad kilogram żółtek jaja dziennie?
Same źródła pokarmowe nie są w stanie pokryć pełnego zapotrzebowania dorosłego człowieka na tę witaminę. W najbardziej kluczowym okresie (październik-kwiecień) należy suplementować tę witaminę. Najnowsze wytyczne sugerują, iż osoby niemogące spędzać wystarczająco dużo czasu na słońce powinny suplementować witaminę D również latem. Analiza wyników badań z lat 2012-2016 dotyczących spożycia witaminy D w wybranych grupach Polaków wskazuje na niewystarczające spożycie tej witaminy.
Witamina D – dawki do suplementacji
Przyjmowanie leku lub suplementu należy skonsultować z lekarzem. Przed rozpoczęciem stosowania suplementacji, jeśli to możliwe, należy ocenić prawdopodobieństwo obecności stanu nadwrażliwości na witaminę D (hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica nerkowa, mutacja genu CYP24A1, mutacja genu SLC34A1 lub inne postaci nadwrażliwości na witaminę D w wywiadzie u pacjenta lub u członków jego rodziny). Zalecenie to dotyczy wszystkich grup wiekowych, a także osób z grup ryzyka niedoborów witaminy D. W grupach ryzyka nadwrażliwości na witaminę D suplementacja powinna być zindywidualizowana oraz nadzorowana i prowadzona ostrożnie, najlepiej pod kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej, szczególnie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D i 1,25(OH)2D (1⊕.
Dlaczego witamina D jest naprawdę ważna?
Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu (reguluje przyswajanie i metabolizm obu pierwiastków); poprzez wpływ na komórki jelita cienkiego reguluje poziom tych pierwiastków we krwi. Odpowiedni poziom witaminy D chroni przed nowotworami, chorobami autoimmunizacyjnymi, wzmacnia odporność i redukuje ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Kolejne doniesienia naukowe potwierdzają wpływ suplementacji witaminę D3 na poprawę jakości życia.
Źródło: Postępy Neonatologii 2018:24(1), ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r, AGNIESZKA RUSIŃSKA, PAWEŁ PŁUDOWSKI i inni
Czytaj więcejZAKWASY CZY NIE ZAKWASY - JAK TO SIĘ W KOŃCU NAZYWA?
Przez wiele lat zarówno trenerzy, sportowcy jak i amatorzy nazywali ból w mięśniach na drugi czy trzeci dzień po treningu “zakwasami”. Nazwa zaś wzięła się stąd, że przez długi okres czasu uważano, że ból bierze się z nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach.
Teraz jednak już wiemy, że występujący po treningu ból mięśni to nic innego, jak DOMS - opóźniona bolesność mięśniowa, wynikająca głównie z mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej.
DLACZEGO BOLĄ NAS MIĘŚNIE?
Podczas intensywnych treningów, ale także treningów, w których nadmiernie rozciągamy dany mięsień pod wpływem jakiegoś ruchu, dochodzi do mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Z tego powodu odczuwamy w danym mięśniu ból, który potocznie nazywamy ‘zakwasami”.
CZY BÓL MIĘŚNI / “ZAKWASY” ŚWIADCZY O DOBRYM TRENINGU?
Niektórzy uważają, że dobry trening to taki, w którym na drugi dzień czujemy zakwasy. To nie do końca prawda: to, czy mamy bóle mięśniowe czy nie, wynika głównie z rodzaju ruchu i wysiłku. Możemy mieć naprawdę ciężki trening i na drugi dzień nie odczuwać bólu w mięśniach, bo np. nie przeważały w nim ruchy w jakiś sposób rozciągające mięsień i zmuszające go do nadmiernej zmiany swojej długości.
CZY Z “ZAKWASAMI” MOŻNA ĆWICZYĆ?
Bóle mięśniowe to nie powód, do przerwania treningu - ale na pewno jest to argument do jego modyfikacji. Przy mocnych bólach warto zmienić trening na lżejszy.
Czego unikamy przy mocnych “zakwasach”:
Co za to jest wskazane:
Mocne treningi nie są wskazane, bo mogą pogorszyć mikrouszkodzenia i nie tylko przedłużyć proces regeneracji, ale nawet doprowadzić do naciągnięcia mięśnia czy innych urazów.
NAJLEPSZE SPOSOBY NA BÓLE MIĘŚNIOWE
Jeśli po raz kolejny po treningu nie możemy podnieść nogi, ręki, albo innej części ciała przez ból mięśni - spokojnie. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą ulżyć w bólu i przyspieszyć regenerację mięśni, a co za tym idzie - szybciej pozbyć się nieprzyjemnego uczucia obolałego ciała.
Kiedy następnym razem obudzisz się z bolącymi mięśniami, spróbuj koniecznie:
Bolesność mięśniowa to nieodłączny element w życiu każdej osoby trenującej. Warto jednak pamiętać, że występowanie bólu mięśni zależy nie tylko od naszego treningu, ale także naszych predyspozycji i stażu treningowego. Są więc osoby, które będą odczuwały ból częściej oraz takie, które wstaną obolałe z łóżka bardzo, bardzo rzadko.
Czytaj więcej