Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2019-03-27

Jak obniżyć cholesterol w naturalny sposób

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w

... Czytaj więcej...

WHO – Światowa Organizacja Zdrowia, która nie bez przyczyny uznawana jest za godne zaufania źródło wiedzy (między innymi) o zdrowym stylu życia służącej profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Jeśli WHO rekomenduje określony sposób postępowania, to stoją za tym mocne przesłanki. Jednym z przykładów jest ograniczanie podaży sodu w diecie, co ma bezpośredni związek z ilością soli w codziennym jadłospisie.

Ale ja nie solę!

Być może nawet nie solisz, bo słyszałeś, że „to niezdrowe”. Niestety – w dobie przetworzonej żywności istnieje ryzyko przekroczenia dziennej bezpiecznej dawki.

Ciekawostka: Sportowcy mogą spożywać większe ilości soli ze względu na większą utratę sodu z potem.

Ile soli można jeść?

Wytyczne WHO mówią o ograniczeniu podaży sodu poniżej 2g/dzień, co jest równoznaczne ze spożywaniem mniej niż 5 gramów soli*. To tyle, co mała, płaska łyżeczka.

Dla osób dbających o zdrowie taka ilość nie brzmi jak wyzwanie. Jednak to może się zmienić, gdy weźmiemy pod uwagę sól dodawaną do produktów zjadanych przez nas każdego dnia.

Przykłady:

  • Chleb pszenno – żytni = 1,5-2 g soli /100 g produktu
  • Polędwica sopocka = 2,5 g / 100 g produktu
  • Śledzie = 3,8 g soli/ 100 g produktu
  • Ser feta = 3,3 g soli/100 g produktu
  • Salami = 4,3 g soli / 100 g produktu
  • Ser żółty= 4 – 5 g soli/ 100 g produktu
  • Oliwki zielone marynowane = 6 g soli/ 100 g produktu

    Co to oznacza w praktyce? Jeśli w pracy zjadasz dwie kanapki (łącznie 4 kromki chleba) z plastrem sera i wędliny, możesz przekraczać dzienne dopuszczalne spożycie soli.

    Pamiętaj, że 5 gramów soli jest uznawane za górną granicę dziennego spożycia, co nie jest równoznaczne z „ilością rekomendowaną”. Niektórzy radykalni eksperci sugerują ograniczenie spożycia soli do… 1 g dziennie.

    Prawdziwy problem mają fani fast-foodów, dań instant, gotowych sosów czy dań do odgrzania w mikrofali. Nie dość, że źródłem sodu jest w nich sól, to wtóruje jej glutaminian sodu. Jeden burger popularnej sieciówki dostarcza tyle sodu, ile wynosi górna dopuszczalna granica spożycia. A jeśli dodasz do zestawu obficie solone frytki…

    Oczywiście tak, jak w jeden dzień nie da się uleczyć choroby tak samo przewlekły problem ze zdrowiem nie powstanie w jeden dzień. Jednak w perspektywie długofalowej częste stołowanie się w restauracjach typu fast food i spożywanie soli w nieograniczonych ilościach może przynieść niepożądane skutki uboczne. Jakie?

    *Rekomendacje nie dotyczą osób z hipernatremią.

    Dlaczego warto ograniczyć spożycie soli?

     

    Warto ograniczyć sól w codziennej diecie, aby:

  • Usprawnić gospodarkę wodną organizmu (co w niektórych przypadkach może poskutkować redukcją cellulitu – sód zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie)
  • Zmniejszyć ryzyko nadciśnienia (bądź zredukować jego poziom)
  • Zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka
  • Zapobiegać rozwojowi kamicy nerkowej
  • Zapobiegać pozostałym chorobom układu krążenia np. miażdżycy, zawałom, udarom
  • Jeśli jesteś młody, argumenty dotyczące różnych jednostek chorobowych mogą Cię nie przekonywać. Napiszę więc bardziej dosadnie. Miażdżyca, nadciśnienie, udar, zawał serca należą do chorób układu krążenia, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. W tym niechlubnym rankingu wyprzedają nawet nowotwory.

    Jak zredukować ilość soli w diecie?

    Krok po kroku. Stopniowo zmniejszaj ilości soli używanej jako przyprawy i eliminuj z jadłospisu produkty (lub potrawy) będące jej źródłem.

    Kubki smakowe początkowo będą domagać się większych porcji soli, ale z czasem uda Ci się zmniejszyć ich oczekiwania. Jeśli zmiany okażą się dla Ciebie bardzo trudne, kup w aptece sól niskosodową (wyróżnia się 30-40% niższą zawartością sodu, niż sól tradycyjna).

    Powodzenia!

    Źródło: Wytyczne WHO dot. spożywania sodu przez dzieci i dorosłych, 2012

1. Zerwij z nałogiem

 

Jeśli palisz papierosy, wyrządzasz swojemu zdrowiu ogromną krzywdę każdego dnia. Warto uczynić z tego priorytet i odsunąć kolejne postanowienia na czas, gdy uporasz się z nałogowym paleniem papierosów. Jest to na tyle wymagające zadanie, że u większości osób nie sprawdzi się łączenie rzucania palenia z wprowadzaniem innych zmian. Włóż całą energię i wysiłek w coś, co przyniesie natychmiastowe skutki dla Twojego zdrowia! Zdecydowanie jest tym rzucenie papierosów.

2. Pij co najmniej 1,5 – 2l płynów w ciągu dnia

Tylko w ten sposób możesz zapobiec odwodnieniu, które powstaje znacznie szybciej, niż Ci się wydaje. Jego początkowym objawem jest… pragnienie. Tak – kiedy myślisz, że „chce Ci się pić” organizm w ten sposób wysyła pierwszy sygnał, że doszło do odwodnienia na poziomie około 2%. Wydaje się, że to niewiele, ale ten niewielki spadek podaży płynów może powodować bóle głowy, spadek koncentracji a w perspektywie długofalowej m.in. stopień nawodnienia skóry.

Więcej argumentów przeczytasz we wpisie: „Czy picie wody jest naprawdę takie ważne?”

3. Spędzaj aktywnie 30 minut dziennie

Nie musisz być sportowcem, nie musisz skrupulatnie opracowywać planu treningowego, nie musisz kupować drogiego karnetu na siłownię, nie musisz ćwiczyć w domu. Niech Twoim celem będzie aktywne spędzenie 30 minut dziennie. To może być intensywny spacer, taniec, szybki spacer z psem i rzucanie mu freesbie, możesz iść na basen, jechać do pracy rowerem lub… robić cokolwiek innego niż siedzenie. A jeśli o siedzeniu mowa, to…

4. Nie siedź tyle!

Jeśli wykonujesz pracę siedzącą, pamiętaj o robieniu sobie przerw. I nie mam tu na myśli przerwy na partyjkę pasjansa! Wstań, odejdź od biurka, popatrz przez okno, wejdź na wyższe piętra, przejdź się dookoła biurowca. Rób sobie aktywne, choćby 5-minutowe przerwy od siedzenia. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ryzyko zapalenia żył głębokich, ale też poprawisz koncentrację i komfort pracy. Siedzenie jest jednym z największych wrogów naszego zdrowia, powoduje wady postawy, bóle kręgosłupa, a co za tym idzie – bóle głowy.

5. Przestań słodzić

Cukier nie daje nic. N I C. Są to puste kalorie, niewnoszące ze sobą żadnych korzyści dla zdrowia i organizmu. Ktoś powie, że to dobre źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, a ja powiem, że znacznie lepszym jest banan. Cukier rafinowany nie ma w sobie żadnych wartości odżywczych, a jego spożycie nie dodaje energii. Owszem, poziom glukozy we krwi rośnie szybko, ale równie szybko maleje po spożyciu cukru (szczególnie jeśli jest to cukier między posiłkami np. przy słodzeniu kawy czy herbaty). Mała, płaska łyżeczka cukru ma 20 kcal. Słodząc kawę 2 czubatymi łyżeczkami cukru, zakładając, że pijesz ją dwa razy dziennie, dostarczasz 160 dodatkowych kilokalorii. Równie dobrze mógłbyś zjeść dużego banana, dwa gotowane jajka czy grejpfruta i jabłko. Spożywanie dużych ilości cukru zdecydowanie zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

6. … I solić!

Trudno stwierdzić, co bardziej zasługuje na tytuł białej śmierci: cukier czy sól? Jedno i drugie jest warte ograniczenia. Według WHO, bezpieczna dzienna dawka soli to 5g (dla osoby dorosłej). Wydawałoby się, że to wcale nie tak mało: płaska łyżeczka może wystarczyć, by symbolicznie posolić poranną jajecznicę, wieczorne kanapki z pomidorem i może odrobinę ziemniaki do obiadu. Szkoda tylko, że limit 5 g niemal każdy z nas realizuje (lub przekracza) wraz ze zjadaną żywnością, w której znajdują się duże ilości soli i/lub sodu!

7. Nie przejadaj się

Nadmiar jest zły – również, jeśli chodzi o jedzenie. Dostarczana wraz z dużymi ilościami jedzenia energia przekraczająca potrzeby organizmu zostaje magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. To, co powinno Cię niepokoić nie ma związku z wyglądem. Chodzi o Twoje zdrowie. Nadmierna masa ciała sprzyja powstawaniu cukrzycy, insulinooporności, nadciśnienia, zaburzeń hormonalnych, czyli zespołowi metabolicznemu. Ponadto, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

8. Skończ z dietami cud

Po drugiej stronie barykady znajdują się restrykcyjne diety. Głodówki, diety redukcyjne dostarczające mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii, jadłospisy eliminujące konkretne produkty lub grupy produktów, diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe i niskotłuszczowe, wysokobiałkowe… Nie dość, że można oszaleć od nadmiaru informacji, to można zrobić sobie ogromną krzywdę, testując te kontrowersyjne pomysły na sobie. Restrykcyjne diety szkodzą nie tylko samopoczuciu, ale i zdrowiu! Stanowią szczególnie duże zagrożenie dla układu hormonalnego.

Przedstawię Ci patenty, dzięki którym obniżysz ładunek glikemiczny posiłku, co w wyraźny sposób wpłynie na wydłużenie sytości. Najskuteczniejszym z nich jest zrozumienie czym jest ładunek glikemiczny i co na niego wpływa.

Ładunek glikemiczny to parametr odnoszący się do zawartości węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji pożywienia. Ładunek glikemiczny mówi o tym, jak wysoki (lub jak niski) wyrzut insuliny we krwi spowoduje zjedzenie określonego posiłku o danym rozmiarze.

Obniżenie Ładunku Glikemicznego posiłków sprzyja profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu II. Jeśli nie lubisz czekać na długofalowe efekty wprowadzonych zmian, może przekona Cię fakt, że wydłużają sytość poposiłkową i zmniejszają apetyt na słodycze?

Zdecydowanie warto dążyć do obniżenia ŁG posiłków w zdrowej diecie. Jednocześnie nie warto prowadzić skrupulatnych wyliczeń – osoba zdrowa tego nie potrzebuje. Wystarczy stosowanie kilku trików, które z czasem staną się intuicyjnymi wyborami i przyczynią się do uzyskania niższego ładunku glikemicznego ulubionych dań.

Bardziej sycące są posiłki, które:

  • Zawierają duże ilości błonnika pochodzącego np. z:

- Skórek owoców i warzyw

- Otrębów

- Pełnoziarnistych produktów zbożowych

- Nasion, ziaren, pestek

- Roślin strączkowych

Zwiększając podaż błonnika w diecie zadbaj o większą ilość wypijanych płynów– co najmniej 2 l/dzień. W przeciwnym razie mogą wystąpić zaparcia i bóle brzucha.

  • Zawierają półprodukty możliwie najmniej przetworzone i rozdrobnione

- im bardziej dany składnik przypomina swoją surową formę, tym niższy jest jego Indeks Glikemiczny – wszelkie formy rozdrobnienia, przetarcia, gotowania wpływają na wzrost Indeksu Glikemicznego, ponieważ produkt staje się bardziej sprawny i węglowodany zostają szybciej rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu w postaci glukozy.

-np. koktajl owocowy i sałatka owocowa przygotowane z tych samych składników, w tej samej ilości, będą różnić się ładunkiem glikemicznym – sałatka będzie charakteryzować się niższym ŁG ze względu na niższy stopień przetworzenia półproduktów.

  • Składają się ze wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu

- Spożycie białka i tłuszczu nie wywołuje wahań poziomu glukozy we krwi, dlatego wzbogacenie posiłku o źródło białka i tłuszczu sprawia, że cały posiłek będzie miał niższy Ładunek Glikemiczny, niż gdyby składał się wyłącznie ze źródła węglowodanów

- Dzieje się tak, ponieważ ŁG odnosi się do sumy węglowodanów w całej porcji – jeśli np. pierś z kurczaka nie zawiera węglowodanów, to obniża ich średnią zawartość w całym posiłku, ponieważ zwiększa jego kaloryczność i objętość, nie zwiększając udziału węglowodanów prostych

  • Zawierają wiele składników o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym

Jeśli stosujesz się do opisanych zasad, a mimo to nadal odczuwasz wzmożony głód, słodyczowe zachcianki i niepohamowany apetyt, zastanów się czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna. Przez kilka dni notuj wszystko, co zjadasz – najlepiej w aplikacji, która automatycznie policzy kalorie za Ciebie. Następnie, wyciągnij średnią z kilku dni i sprawdź w jakim stopniu zaspokoją Twoje całodniowe zapotrzebowanie energetyczne. Możesz obliczyć je przy pomocy wzoru na CPM (opartego na wzorze Harrisa- Benedicta). Dieta redukcyjna powinna pokrywać CPM w około 80%. Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii w ciągu dnia, nic dziwnego, że odczuwasz głód i nie jesteś w stanie doczekać kolejnego posiłku!

Zmień wielkość porcji i jednocześnie ciesz się efektami odchudzania i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia efektu jojo.

W ostatnim artykule omówiłam parę mechanizmów, które muszą być spełnione abyśmy faktycznie mogli usunąć toksyczne substancje i metabolity z naszego organizmu. Wiele osób szuka jednak sposobów na oczyszczenie się czy detox. Czy cokolwiek w Internecie jest warte naszej uwagi?

W Internecie pomysłów na oczyszczanie jest wiele.

Po pierwsze hydrokolonoterapia, które ma nam ponoć pomóc pozbyć się kamieni kałowych i złogów w jelicie grubym. Jest to płukanie jelita dużą ilością wody/płynu fizjologicznego. Teoretycznie ma to sens, ale w praktyce kamienie kałowe występują tylko u bardzo chorych lub starszych osób, które się nie ruszają i mają problem z wypróżnianiem się (udaje im się to np. raz na tydzień). Terapia ta pozbawi nas niestety naszych dobrych bakterii jelitowych (które również odpowiadają za metabolizowanie niektórych toksyn). Zostaną po prostu wypłukane, może to doprowadzić do zachwiania równowagi w środowisku jelit i w konsekwencji mogą rozwinąć się niekorzystne bakterie.

Post dr Dąbrowskiej – jest to parotygodniowy post, podczas którego spożywa się tylko warzywa z niskim indeksem glikemicznym i parę owoców. Nie ma żadnych tłuszczy i żadnych źródeł białka (pomijam warzywa jako źródło białka czy tłuszczu). Faktycznie czasem daje spektakularne efekty, w szczególności w zmniejszaniu objawów lub zaleczaniu takich chorób jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, migreny i w ogóle różnego typu zapalenia, ponieważ faktycznie nie dostarczamy sobie wówczas żadnych prozapalnych składników i nasz organizm może troszkę odpocząć. Dieta działa również na zasadzie autofagii (polegaja na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury). Wszystko w porządku ale dieta ma bardzo mało kalorii (400-800) i nie zawiera żadnych tłuszczy, przez co witaminy rozpuszczalne w tłuszczach się po prostu nie wchłoną. Dieta może doprowadzić do dużych niedoborów i przeprowadzona bez kontroli lekarza lub dietetyka może spowodować np. omdlenia.

Detoks sokowy – w teorii również super sprawa. Pijemy tylko świeżo wyciskane soki przez okres paru dni do 2 tygodni. Nie wiem jak Wy, ale ja byłabym po prostu głodna! 😊 Dostarczymy sobie dużo witamin i minerałów, ale również niestety – zero tłuszczy. Do tego bardzo mała ilość błonnika, który również ma nam przecież pomóc usunąć to, co zalega w jelitach i umożliwić nam wydalanie. Więc jeśli już ktoś miałby pomysł oczyszczania się poprzez soki, to jednak bardziej polecam smoothiesy z całych owoców i warzyw, wraz z błonnikiem.

Głodówka – jak już możecie podejrzewać – nie jestem fanką. Co prawda proces autofagii i procesy naprawcze mogą być zintensyfikowane, ale nie dostarczamy sobie żadnych witamin, minerałów, witamin ani błonnika (przez brak błonnika gorzej jest z wypróżnianiem, a raczej z jego brakiem). Do tego taki sposób oczyszczania mogą przeprowadzić tylko osoby w 100% zdrowe. Mogą wystąpić silne spadki glukozy we krwi, przez co można nawet zemdleć. Do tego bóle głowy i osłabienie, więc raczej konieczny jest urlop.

A co z suplementami „na oczyszczanie”? Nie ma ani jednego przebadanego suplementu lub leku, który ma udowodnione działanie badaniami klinicznymi. Co prawda są pewne produkty, które mają potencjalne właściwości detoksykacyjne, w szczególności z metali ciężkich. Jednym z nich jest kolendra, która np. u myszy zmniejszyła o ok 12% zawartość kadmu w kościach. Kolejnym składnikiem są wodorosty nori i chlorella, które w badaniach na zwierzętach wykazują działanie detoksykujące poprzez wiązanie metali ciężkich (ołów i rtęć) oraz dioksyn. Problem tylko w tym, że ilości podawane w przeliczeniu na kilogram masy ciała były dość spore.

Popularne zaczyna być stosowanie węgla aktywnego albo tzw. enterosgelu. Substancje te wiążą toksyny i metale ciężkie, ale problem jest też taki, że wiążą dużo więcej substancji…. Zarówno minerały, bakterie (również te dobre) i niektóre leki oraz substancje bioaktywne. Mają również działanie silnie zapierające. Stosowane bez kontroli lekarza albo dietetyka mogą wywołać więcej szkody niż pożytku.

Polecam natomiast raz jeszcze warzywa i owoce. Zawarte przede wszystkim w owocach cytrusowych, leśnych czy w winogronach kwasy owocowe takie jak cytrynowy, jabłkowy czy bursztynowy wiążą aluminium, przez co w badaniach na myszach zmniejszała się jego akumulacja w kościach.

Jakie wnioski? Podsumowując - nie przeprowadzono randomizowanych, kontrolowanych badań w celu oceny skuteczności komercyjnych diet detoksykujących u ludzi. Można natomiast na pewno pomóc swojemu organizmowi i odciążyć go poprzez wprowadzenie pewnych produktów (warzywa, owoce, błonnik) i nie jedzenie tych zawierających substancje, które nasza wątroba musi zmetabolizować i usunąć (przetworzone jedzenie, przetworzone komercyjne mięso z hormonami lub antybiotykami, przypalone produkty, konserwanty itp.). Dodatkowo polecam duże ilości błonnika (nie w postaci suplementów!) oraz wody aby nerki prawidłowo filtrowały. Wówczas mamy pewność, że szybkość detoksykacji/oczyszczania się zwiększy.

Oczyszczanie organizmu – hit czy mit?

Nie ma wątpliwości, że nasze życie otacza coraz większa ilość toksyn i substancji dla nas niekorzystnych. Rozpowszechnienie chemikaliów przemysłowych, pestycydów, ksenoestrogenów, metali ciężkich, dioksyn i pierwiastków promieniotwórczych jest bardzo szerokie. Wiele z tych toksyn wykazało szkodliwe skutki, w tym raka, zaburzenia płodności, metabolizmu i zdrowia psychicznego. Wiadomo również, że niektóre substancje mogą ulegać bioakumulacji w naszym organizmie. Może też wystąpić efekt synergistyczny, przez co kombinacje toksyn mogą być silniejsze niż pojedyncze. Czy my coś możemy z tym zrobić? Czy da się oczyścić organizm z owych toksyn?

Czy da się oczyścić organizm z owych toksyn?

Kilka badań klinicznych wykazało, że komercyjne diety detox poprawiają detoksykację wątroby i eliminują trwałe zanieczyszczenia organiczne z organizmu. Przykładowo w 2000 roku przebadano 25 uczestników, którym przeprowadzono dietę „detoksykującą”. Możliwości detoksykujące zbadano poprzez porównanie wątrobowego klirensu (usuwania) kofeiny z organizmu. Po zastosowaniu diety szybkość usuwania kofeiny poprawiła się o 23%. Niestety badania te nie są w 100% wiarygodne przez wadliwą metodologię i zbyt małe ilości próbek. Istnieją wstępne dowody sugerujące, że niektóre produkty takie jak kolendra, nori i olestra (taki substytut tłuszczy) mają właściwości detoksykacyjne, chociaż większość z tych badań przeprowadzono na zwierzętach. Czy to znaczy, że nie możemy sobie pomóc?

Nie ma sprawdzonej w 100% metody, ale możemy wspomóc swój organizm!

Po pierwsze należy dostarczyć do organizmu dużą ilość przeciwutleniaczy. Są to takie substancje jak witamina C, E, A, koenzym Q10, polifenole, kwas alfa liponowy, enzymy takie jak peroksydaza glutatuinowa, dysmutaza ponadtlenkowa (zawierają ważne pierwiastki -miedź, cynk, mangan, selen) i aminokwasy budujące np. glutation (nasz najmocniejszy antyoksydant). Codziennie przez np. zanieczyszczenie powietrza, stres, alkohol, złą dietę, palenie papierosów, nadmierny wysiłek fizyczny, promieniowanie, w naszym organizmie powstaje duża ilość wolnych rodników. Są to takie cząsteczki, które niszczą nasze komórki i przyczyniają się do starzenia organizmu. Aby zneutralizować wolne rodniki organizm musi podziałać na nie antyoksydantami, czyli tymi substancjami, które wymieniłam wyżej. Nadmiar wolnych rodników lub niedobór przeciwutleniaczy przyczynia się do zwiększenia stanów zapalnych w naszym organizmie i przez to również możemy czuć się gorzej. Aby zmniejszyć stany zapalne i zwiększyć potencjał antyoksydacyjny organizmu należy spożywać dużo warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy, zieloną herbatę i białka z dobrego źródła.

Po drugie – wspomożenie wątroby!

80% detoksykacji dzieje się w tym organie. Nasze enzymy w wątrobie mają ograniczoną możliwość działania i różną wydolność. Jeśli są „zajęte” usuwaniem zbyt dużej ilości toksycznych substancji, w końcu mogą nie być w stanie w odpowiednio szybkim czasie usunąć jakiś substancji. Mechanizm ten mogę najłatwiej wytłumaczyć na podstawie zwykłego „kaca” i szybkości upija – enzymy takie jak dehydrogenaza alkoholowa i oksydaza cytochromowa (jeden z jej typów) mają większą lub mniejszą aktywność – to warunkuje nam osobnicze możliwości metabolizmu alkoholu. Podobnie jest z innymi substancjami, dlatego też jak np. pijemy duże ilości kawy albo palimy papierosy, to część enzymów jest „zajęta” i jeśli akurat przyjmujemy leki, które muszą być zmetabolizowane przez te same enzymy to ich okres półtrwania w naszym systemie będzie dłuższy i stężenie będzie wyższe. Podobnie może być z toksynami, które nas otaczają. Co musimy dostarczyć aby wszystkie fazy detoksykacji wątroby były wydolne? Potrzebujemy między innymi: kwas foliowy, witaminę B12, C, B5, B3, B6, flawonoidy, cholinę, magnez oraz sporą pulę aminokwasów. Czyli raz jeszcze - dużo warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy, zieloną herbatę i białka z dobrego źródła.

Po trzecie - należy zadbać o to, co się dzieje w jelitach.

Większość zbędnych substancji jest wydalanych razem z kałem. Problem zaczyna się wtedy, gdy nasza perystaltyka jest mocno spowolniona, gdy pojawiają się zaparcia. Toksyczne metabolity mają dużo dłuższy kontakt ze ścianą jelit, mogą poprzez tzw. nieszczelne jelito (kiedy to połączenia między komórkami jelita rozluźniają się) przedostawać się do krwioobiegu i znów muszą być zmetabolizowane aby mogły być wydalone, przez co obrót toksycznych substancji się zwiększa. Co możemy zrobić aby poprawić perystaltykę jelit? Po pierwsze należy zwiększyć ilość błonnika w diecie (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty takie jak np. płatki owsiane, gryczane czy ryż brązowy, warzywa strączkowe) oraz zwiększenie ilości wody. Dlaczego? Gdy zwiększymy udział błonnika w diecie spowodujemy „rozpulchnienie” mas kałowych oraz pobudzenie mechaniczne ścianek jelit i przyspieszenie perystaltyki. Jeśli natomiast nie dostarczymy wystarczającej ilości wody – błonnik ją wchłonie i może się okazać, że zaparcia będą jeszcze bardziej dokuczliwe. Dodatkowo zwiększenie ilości wody przyspieszy filtrację kłębuszkową w nerkach i następny mechanizm usuwania zbędnych metabolitów będzie wsparty.

To są jedne z najważniejszych mechanizmów wartych omówienia przy okazji oczyszczania czy detoksykacji organizmu. W następnym artykule będzie o tym czy dzisiejsze sposoby na oczyszczanie są bezpieczne czy jednak mogą nam wyrządzić krzywdę. Kiedy i co możemy zastosować.

W 2004 roku 14,2 % Polek miało nadwagę. Dziesięć lat później, to grono powiększyło się niemalże dwukrotnie (wg tego samego raportu - „Nadwaga i otyłość w Polsce” - w roku 2014 30,1 % Polek miało nadwagę). Tyją dorośli i tyją dzieci. Skąd to się bierze, skoro moda na bycie FIT ma się tak dobrze, jak nigdy wcześniej? Czy promowanie zdrowego stylu życia nie powinno powodować pozytywnych zmian w społeczeństwie?

Być może po kolejnych dziesięciu latach zauważymy tendencję spadkową i pozytywne skutki promowania wysportowanej sylwetki, regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety. A może nie zobaczymy jej wcale? Istnieje takie ryzyko. Promowany dziś model bycia FIT wpływa głównie na tych, którzy mogą zmieniać zdrowy styl życia na jeszcze zdrowszy, a regularne treningi na jeszcze częstsze i cięższe formy aktywności.

Zbilansowane, kolorowe posiłki (najlepiej 5 różnych w ciągu dnia), aktywność fizyczna realizowana pod okiem trenera personalnego, na wypasionej siłowni, a trening zwieńczony honorowym selfie w lustrze. Tak to wygląda w wykonaniu większości modnych dziś „fitfreaków”.

Czy to służy zwykłym ludziom?

Nie wiem. Nie mam za to wątpliwości co do tego, że promowane dziś trendy żywieniowo – treningowo – sylwetkowe mogą przynieść równie wiele szkody, co pożytku.

Weźmy na tapet statystycznego Polaka w średnim wieku. Wychowany na tradycyjnej, polskiej kuchni, pracujący co najmniej 8 h dziennie, od małego uczony, że „problemy ze zdrowiem rozwiązuje się u lekarza i w aptece” (co jest faktem, ale pomijanie wpływu żywienia na zdrowie jest notoryczne i jednocześnie bardzo krzywdzące). Nierzadko decyzje zakupowe podejmuje za niego aktualna gazetka promocyjna, a głównym źródłem na temat zdrowego stylu życia jest sąsiadka, koleżanka z biura albo telewizyjna reklama.

I to nie jest jego wina. Nie każdy musi mieć wiedzę na temat zdrowego odżywiania, medycyny, biochemii i fizjologii. Tych (jakże potrzebnych!) kompetencji nie nabywamy w szkole, a w dzisiejszych czasach jest tak dużo źródeł wiedzy, że trudno ocenić, które jest naprawdę warte naszego zaufania.

Jest jednak coś, co posiada zdecydowana większość z nas. To wypadkowa naszych doświadczeń, intuicji, potrzeb i oczekiwań. Świadomość.

Nie musisz być dietetykiem, żeby wiedzieć, że chipsy popijane gazowanym, słodkim napojem nie są dla Ciebie lepsze, niż porcja świeżych, sezonowych owoców.

Nie musisz być fizjoterapeutą, by dojść do wniosku, że siedzenie 8 h non stop nie służy Twojemu samopoczuciu i nasila ból pleców.

Nie musisz być trenerem personalnym, by stwierdzić, że im bardziej aktywny jesteś w ciągu dnia, tym lepiej wygląda Twoje ciało.

Co najważniejsze, nie musisz być FIT tylko dlatego, że to teraz tak bardzo modne. Nie ma jednego słusznego przepisu na zdrowy styl życia. Możesz stopniowo wprowadzać kolejne, drobne zmiany do swojej codzienności. Możesz robić to tak wolno, jak tylko chcesz. W ogólnym bilansie i tak będziesz na plus – każda zmiana, którą wprowadzisz i tak będzie czymś więcej, niż brak zmiany. Najsilniejsze pozytywne skutki małych zmian poczują osoby, które przez ostatnie lata nie zwracały uwagi na to, jak się odżywiają czy jaki wpływ na ich zdrowie ma siedzący tryb życia.

Fakt – w mediach jest promowany określony model sylwetki, a na Instagramie rekordy popularności biją tak samo płaskie brzuchy. Jednak nie próbuj dążyć do ideału i powielać aktualnego wzorca „FIT OSOBY”, bo coś takiego zwyczajnie nie istnieje. Kilkadziesiąt lat temu słuchaliśmy, że „kochanego ciałka nigdy za wiele”, w latach dziewięćdziesiątych mogliśmy obserwować w reklamach szczupłe, ale niewychudzone modelki, a kilkanaście lat temu świat mody zaczął promować skrajnie szczupłe sylwetki, które aktualnie ustąpiły miejsca ciałom wysportowanym.

Moda zmienia się wraz z biegiem lat, ale niektóre rzeczy pozostają niezmienne: to, co jesz i to na ile jesteś aktywny wpływa nie tylko na to, jak wyglądasz. To inwestycja w zdrowie i w przyszłość. Zamiast poddawać się w obawie, że nigdy nie będziesz wystarczająco „fit”, po prostu zacznij.

Niech pierwszym krokiem będzie określenie obszarów, nad którymi chcesz pracować (z możliwie największą precyzją przy formułowaniu tych rzeczy), a kolejnym rozbicie ich na podpunkty. Niech każdy podpunkt będzie jedną rzeczą, którą możesz zacząć robić na rzecz realizacji większego celu. Wprowadzaj w życie kolejne zasady dopiero wtedy, gdy przetestujesz i włączysz do codzienności jedną z nich. Nie potrzebujesz do tego modnych ciuchów, ładnego bidonu na wodę, kolorowych butów do biegania, ani dziesiątek różnych akcesoriów. Na początku niezbędne są wyłącznie Twoje dobre chęci. Tylko tyle i aż tyle.

Nie rób wszystkiego na raz, daj sobie czas, podążaj za swoim planem w swoim tempie i rób to dla siebie. Tylko i wyłącznie! Dla swojego zdrowia, samopoczucia, siły i sylwetki.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji