Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2017-08-02

Łyk na zdrowie!

O tym, że organizm trzeba każdego dnia solidnie nawadniać nieustannie przypominają dietetycy.

... Czytaj więcej...

Temat emocji jest bardzo rozległy, dlatego będziemy do niego często wracać. Dzisiaj zaserwuję Wam dawkę emocji, a dokładniej opowiem jak ugryźć i nie udławić się naszymi stanami emocjonalnymi. A Wy jak rozumiecie pojęcie emocji?

Pewnie najczęściej słyszycie: "Naucz się radzić sobie z emocjami" - to stwierdzenie przedstawia je w nie najlepszym świetle, a ostatnio stało się modną wymówką i wyrzutem. Pewnie, że można się tego nauczyć, ale najpierw trzeba zrozumieć swoje emocje i je odróżnić. Wydaje się skomplikowane?

Emocja, to nasza własna interpretacja danego bodźca, która uruchomiona przez myśli prowokuje ciało. Zwykle odróżniamy pozytywne i negatywne emocje, czyli np. radość, ekscytacja, ulga, ciekawość, zazdrość, gniew, smutek, lęk, frustracja. Rzadziej lub wcale, interpretujemy je głębiej i obiektywniej. Dobrym przykładem jest lęk, który - uznany za nielubianą przez nas emocję - jest przydatny. Co więcej - bez lęku nie moglibyśmy funkcjonować! Zobaczcie sami: wyobraźcie sobie sytuację, że spotykamy na swojej drodze lwa, groźnego psa lub inne zwierzę, które wzbudza w nas strach. Naszą pierwszą reakcją jest lęk i szukanie sposobu ucieczki i ochrony, a to właśnie lęk pobudza nasz organizm do mobilizacji i szukania wyjścia z sytuacji. Więc gdyby nie lęk, to co zrobilibyśmy w takim momencie?

1. Emocje są ulotne 

Każda radość, czy rozczarowanie i smutek mijają. "Czas leczy rany" - w przypadku emocji jest to prawdziwe. Wspomnienia pozostają w głowie człowieka na zawsze, ponieważ najlepsza pamięć, którą możemy się posługiwać, to właśnie pamięć emocjonalna. Stąd tak łatwo przypominamy sobie ważne dla nas wydarzenia. Słuchając muzyki, która dobrze nam się kojarzy czujemy emocje towarzyszące temu wspomnieniu – rzecz jasna o mniejszej sile. Każda emocja słabnie po czasie – prędzej czy później, ale najczęściej po upływie czasu zupełnie inaczej patrzymy na daną sprawę.

2. "Zawsze bierz pod uwagę fakt, że możesz się mylić. "- Terry Pratchett

I zawsze bierzcie pod uwagę to, że emocje nie są faktami. To tylko i wyłącznie Wasze spojrzenie na sytuację. Nie wymagajcie od innych ani nie łudźcie się, że każdy interpretuje dane zdarzenie tak samo. Ile ludzi – tyle spostrzeżeń. Więc zastanówcie się, czy coś może być faktem, jeśli każdy widzi to inaczej? Nie. Fakt jest jeden - nie liczą się wyobrażenia, intuicje, przeszłe doświadczenia. Fakt jest albo go nie ma.

3. Nikt poza Tobą nie ma wpływu na Twoje emocje

Jedziemy samochodem i często denerwujemy się na innych kierowców - jedni reagują bardzo nerwowo, inni niekoniecznie. To nie jest wina tego pirata drogowego, że akurat Ciebie jego zachowanie wyprowadza z równowagi. Kolejka w sklepie – jedni wyluzowani czekają na swoja kolej, inni niecierpliwią się z każdą minutą. Wina kolejki? Pani w kasie? Sklepu? Nie. Takich sytuacji w życiu codziennym spotyka nas mnóstwo i to Ty sam odpowiadasz za to, co czujesz.

4. Ciało oddziałuje na nasze emocje

Im szybciej zrobicie coś ze swoim ciałem, zamiast dręczyć się i spinać z gniewu, frustracji, czy zmartwień - tym lepiej. Każdy ma swoje sposoby na relaks - kąpiel, czekolada, sport, serial - najważniejsze to rozluźnienie. Otwórzcie swoje ciało, wyprostujcie sylwetkę, głowa do góry - dosłownie i w przenośni, wykrzyczcie swoje żale i tym samym obniżycie poziom kortyzolu – hormonu stresu, a podwyższycie testosteron i zmobilizujecie organizm do działania.

5. Zmieniaj błędne przekonania

Zastanówcie się i zapiszcie swoje przekonanie, które Was nurtuje/dekoncentruje, a przede wszystkim wprowadza negatywne odczucia.

Przykład błędnego przekonania:  "Jestem wściekły, bo nic nie idzie po mojej myśli."

Skutki tego myślenia: negatywne myślenie, nakręcanie się i podwyższanie złości, zawężenie rozumienia, zły nastrój - gorszy dzień, brak wiary w siebie, wyżywanie się na bliskich, brak działania i szukania rozwiązań, stanie w miejscu.

Poprawne przekonanie: Skupiam się na szukaniu rozwiązania, a nie marnuję czasu i energii na frustrację i nerwy.

Następnie znajdźcie argumenty, które wskazują, że Wasze pierwsze przekonanie nie jest faktem – po prostu przypomnijcie sobie "ile już rzeczy w życiu wyszło po Waszej myśli". A teraz zmotywowani, że jednak coś Wam w życiu wyszło możecie wrócić do punktu 2. i nie sugerować się przekonaniami pod wpływem emocji.

6. Nie analizuj!

Chyba najgorsze, co możemy robić pod wpływem jakichkolwiek emocji to analiza tego, co akurat siedzi w naszej głowie. Emocje powodują zawężenie uwagi i myślenia, co powoduje, że na daną sytuację patrzymy tylko przez pryzmat swoich odczuć. A kto powiedział, że one są właściwe? Zawsze najlepszą radą jest ochłonięcie i obiektywne spojrzenie na sprawę.Analizie mówimy NIE!

Czy czasami nie byłoby prościej wyłączyć myślenie i poczekać aż "ułoży się samo"? Spróbuj. Nie idzie? Bo mówiąc sobie "nie myśl" prowokujesz, więc zwyczajnie odwróć swoją uwagę, zajmij się czymś innym, zadzwoń do kogoś, wyjdź na spacer. Wprowadź w swoje życie nawyk - niedziałania pod wpływem emocji i odwracania uwagi od natrętnych myśli.

Życie bywa często nieprzewidywalne i psuje nam pięknie zaplanowane dni - najlepszą metodą jest zaakceptowanie tych wyzwać i pomimo tego z uśmiechem na twarzy dążenie do swojego.

Ponoć każda kobieta chciałaby schudnąć 5 kilogramów. Większość przypomina sobie o tym kilka tygodni przed ważnym wydarzeniem, wyjazdem na urlop, spotkaniem z dawno niewidzianą kuzynką (która ponoć „bardzo się wyrobiła” ostatnio!). Dalszy ciąg tej historii jest nam wszystkim dobrze znany – duży zryw, jeszcze większa motywacja, a po kilku dniach zniechęcenie i zajadanie niepowodzeń.

Rozwiązaniem jest metoda małych kroków i codzienne działania, które choć trochę przybliżają nas do realizacji celu. Jeśli taka strategia wydaje Ci się nieopłacalna, a jej efekty zbyt mało spektakularne, to zastanów się czy siedzenie na kanapie kolejne miesiące ma szansę zrobić dla Ciebie coś lepszego, czy może pogłębić aktualny stan, z którego nie jesteś zadowolony? Zaczynamy!

Pij wodę i jedz regularnie

Picie wody nie jest przereklamowane. Średnio 1,5 – 2 l płynów wypijanych w ciągu dnia potrzebne jest do zachowania odpowiedniego nawodnienia organizmu. Być może nie wiesz, czym jest odpowiednie nawodnienie, ale na pewno miałeś do czynienia z odwodnieniem. Może nawet dopuszczasz do tej sytuacji kilka razy dziennie? Odczuwanie pragnienia świadczy o pierwszym stopniu odwodnienia. Ważne jest, by pić regularnie niewielkie ilości wody.

Jeśli mowa o regularności w kontekście zdrowych nawyków, nie można pominąć regularnego spożywania posiłków. Nie musisz jeść 5 posiłków, żeby schudnąć, ale jedzenie w równych odstępach czasu sprzyja kontroli głodu i sytości oraz zmniejsza apetyt na słodycze.

Jedz warzywa lub owoce* w każdym posiłku

Warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku. W diecie powinno być zdecydowanie więcej warzyw, niż owoców* ze względu na większą kaloryczność i wyższy Indeks Glikemiczny tych drugich. Owoce mogą (i powinny!) być obecne w zdrowej diecie, ale to warzyw powinno być więcej. Dużo inspiracji na warzywne dania znajdziesz na wegańskich i wegetariańskich blogach.

Ruszaj się

Nie musisz pretendować do miana sportowca roku, by pozostawać aktywnym fizycznie. Nawet 15 minut dodatkowego ruchu w ciągu dnia będzie lepsze, niż kolejne 15 minut spędzone w pozycji siedzącej. Wiem, że jeśli od dłuższego czasu nie uprawiałeś sportu i unikałeś wysiłku fizycznego, historyjki o endorfinach mogą Ci się wydawać naciągane. Fakty są takie, że zanim poczujesz satysfakcje z wykonanego treningu i będziesz odpoczywać trenując, musisz choć trochę się wzmocnić i zbudować kondycję. Dlatego tak ważny jest nawyk codziennej aktywności fizycznej (o niskiej intensywności). Po kilkunastu dniach będziesz mógł zacząć wydłużać czas trwania treningu, dodawać kolejne minuty aktywności, a po kilku tygodniach będziesz w stanie wykonywać dłuższe i bardziej wymagające treningi. Początkowy etap wykorzystaj na znalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej – nie każdy musi lubić aerobik, dobrze bawić się na zumbie czy czerpać satysfakcje z biegania. Nieważne jaka jest moda, ważne, co Tobie sprawia przyjemność!

Śpij

Świeżo upieczone mamy i studentki w trakcie sesji pewnie uśmiechają się teraz ironicznie lub marszczą czoło w złości – wiem, że czasami sen schodzi na dalszy plan. Niestety to nie przechodzi bez echa dla naszego samopoczucia, wydolności i stanu zdrowia. Chcesz trenować i być aktywny w ciągu dnia? Odpoczywaj w nocy. Chcesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową? Musisz spać odpowiednią ilość czasu i możliwie najbardziej regularnie, by zapewnić swojemu układowi hormonalnemu możliwości do prawidłowej pracy. Sen jest Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Minimalna ilość snu na dobę dla osoby dorosłej to 6,5 h.

Odpuść sobie

Jestem bardzo ciekawa: to zalecenie podoba Ci się najbardziej czy może buntujesz się przeciwko niemu, no bo jak to?! Odpuszczać sobie, skoro cel nie został zrealizowany? A gdybym odwróciła sytuację i powiedziała Ci, że czasami trzeba sobie odpuścić, żeby cel został zrealizowany?

Tak właśnie jest. Zachowanie równowagi pomiędzy zaangażowaniem w zmianę stylu życia a regeneracją i zwyczajnym odpoczynkiem, jest kluczem do sukcesu. Perspektywa wykonania najbardziej wymagającego treningu w życiu może być kusząca, ale efektywniejsze byłyby częstsze treningi o niższej aktywności. Chciałoby się pójść na skróty i zastosować dietę o bardzo niskiej kaloryczności, ale to droga do równie szybkiego efektu jojo, co początkowego spadku wagi. Motywowanie się zdjęciami fit osób zdaje się być dobrym pomysłem, dopóki nie zaczniesz odczuwać frustracji i zniecierpliwienia spowodowanego porównywaniem się z innymi.

Bądź dla siebie dobry. To, że podjąłeś decyzję o zmianie stylu życia jest pierwszym sukcesem, z którego możesz być dumny. Daj sobie czas (zdecydowanie więcej, niż by się wydawało) na to, by stopniowo wdrażać w życie kolejne zdrowe nawyki. Nie porównuj się z innymi, ani nawet z samym sobą. Zaoszczędzoną energię zainwestuj w codzienne wykonywanie małych kroków, które przybliżą Cię do realizacji celu.

Jak znaleźć motywację?

Jeśli masz za sobą nieudane próby zmiany stylu życia, możesz czuć się zniechęcony do kolejnego zrywu. Tylko dlaczego to znowu miałby być zryw? Przyjrzyj się jeszcze raz propozycjom z tego artykułu. To małe zadania, niewymagające od Ciebie dużych nakładów czasu. Możesz przygotować „Habit tracker” – prostą tabelkę, w której zaznaczysz ilość powtórzeń (najlepiej tyle, ile dni ma miesiąc) a w wierszach pierwszej kolumny wypiszesz nawyki, które chcesz wprowadzić. Codzienny monitoring ułatwi Ci zachowanie systematyczności, a systematyczność i samodyscyplina skrócą drogę do wypracowania nawyku.

Może się wydawać, że o zdrowym stylu życia zostało napisane już wszystko. Warto pamiętać o jednej zasadzie. Żebyś miał ochotę żyć w określony sposób, musisz naprawdę to lubić. Nie oczekuj od siebie niemożliwego. Nie spodziewaj się, że w tydzień zmienisz nawyki, na które pracowałeś 5, 10, 15 czy więcej lat. Daj sobie czas, testuj różne formy aktywności fizycznej, przekonaj się co sprawia Ci przyjemność. Nie próbuj stosować się do wszystkich zaleceń związanych ze zdrowym stylem życia, wprowadzaj małe zmiany, które będziesz w stanie realizować na co dzień. Pamiętaj, że zdrowy styl życia nadal pozostaje TWOIM stylem życia. Właśnie dlatego warto wybierać to, co pasuje do Twoich upodobań, możliwości czy harmonogramu dnia.

Każde działanie na rzecz wprowadzenia zdrowych nawyków będzie lepsze, niż brak działania.

 

Większość poradników, artykułów, książek czy filmów o budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i zmianie stylu życia, zaczyna się od zalecenia „Pij więcej wody”. Artykuł, który właśnie czytasz również nie jest dziełem zbiegu okoliczności. Picie wody jest na tyle ważnym elementem zdrowego stylu życia, że warto napisać o nim po raz kolejny. Po lekturze artykułu nie będziesz mieć co do tego wątpliwości.

Wzmożone pragnienie to pierwszy objaw odwodnienia

Ciało i sygnały wysyłane przez organizm zazwyczaj są naszym najlepszym doradcą. Niestety, jeśli chodzi o stopień nawodnienia organizmu, działają z pewnym opóźnieniem. Opóźnienie wynosi dokładnie 1-2 % - taki poziom odwodnienia towarzyszy nam, gdy zaczynamy odczuwać pragnienie. Dlatego tak ważny jest nawyk regularnego picia niewielkich ilości wody. W ten sposób zapobiegamy odwodnieniu i zyskujemy wszystkie korzyści wynikające ze stanu prawidłowego nawodnienia organizmu.

Dlaczego warto pić wodę?

  • Lepsza kondycja skóry – można stosować najlepsze kremy, zabiegi kosmetyczne, suplementy diety, ale jeśli skóra nie będzie nawodniona od wewnątrz, nie będzie pięknie wyglądać na zewnątrz
  • Mniejszy cellulit – regularne picie wody sprzyja zmniejszeniu cellulitu
  • Woda to środowisko wszystkich przemian biochemicznych zachodzących w organizmie – jest niezbędna do wszystkich procesów, dzięki którym żyjemy i utrzymujemy zdrowie
  • Pomaga w panowaniu nad napadami głodu, wspomaga trawienie
  • Utrzymywanie prawidłowego poziomu nawodnienia dodaje energii, koncentracji zapobiega bólom głowy i redukuje oznaki zmęczenia
  • Większa wydolność fizyczna – będąc odpowiednio nawodniony osiągniesz lepsze rezultaty w uprawianiu sportu, niż przy tym samym przygotowaniu fizycznym w warunkach odwodnienia
  • Picie wody zapobiega bólom głowy i zmniejsza ich natężenie
  • Wspomaga naturalną detoksykację organizmu – co powiesz na to, że codzienne picie wody skuteczniej oczyszcza organizm z toksyn, niż dedykowane temu zadaniu zestawy soków za kilkaset złotych? Regularne picie wody wspomaga pracę nerek, a nerki (wraz z wątrobą) stanowią naturalną formę pozbywania się z organizmu szkodliwych substancji
  • Woda zapobiega zaparciom – jeśli Twoja dieta jest bogata w błonnik (dostarczany wraz z owocami, warzywami, zbożami, orzechami itp.) jesteś narażony na większe ryzyko zaparć uzależnione nie tylko od ilości błonnika w diecie, ale też od jego poszczególnych frakcji. Regularne picie dużych ilości wody usprawnia pasaż jelitowy, redukuje ryzyko zaparć

Czy musi być to tylko woda?

Aby dostarczyć zalecaną ilość płynów w ciągu dnia (1,5-2 litry lub więcej przy szczególnie dużej aktywności fizycznej) nie trzeba pić wyłącznie wody. Można wybierać wszystkie, niesłodzone napoje a także uwzględniać wodę zawartą w daniach spożywanych w ciągu dnia. Do bilansu nie wlicza się alkoholu, czarnej kawy i mocnych naparów czarnej herbaty.

Woda (i niesłodzone herbaty - szczególnie biała, zielona) to najlepszy wybór, ponieważ nie niesie za sobą dodatkowego ładunku energetycznego. Soki owocowe lub warzywne choć zdrowe (i warte uwzględnienia w codziennej, zrównoważonej diecie), są źródłem dodatkowych kalorii – litrowy karton soku owocowego bez dodatku cukru to około 400 kcal.

Osoby, które nie lubią wody mogą przetestować domowe wody smakowe – wody z dodatkiem owoców (świeżych lub mrożonych) i świeżych ziół czy imbiru. Woda przygotowana w ten sposób nabiera delikatnego smaku i aromatu, może być łatwiejsza do zaakceptowania jako stały element dnia.

Jak wypracować nawyk picia wody?

Dla niektórych picie wody to naturalna czynność powtarzana kilka razy w ciągu dnia. Istnieje duża grupa osób, która wody po prostu nie lubi i najchętniej unikałaby tej czynności. Pomocne mogą okazać się:

    • aplikacje w telefonie
    • alarmy ustawione na konkretną godzinę
    • przygotowanie habit trackera – tabelki z poszczególnymi dniami miesiąca i narysowanymi szklankami wody, które należy wypić, i skreślanie kolejnych szklanek (sprawdzi się jedynie u osób, które cały dzień spędzają z kalendarzem lub notatnikiem pod ręką)
    • rozpoczynanie dnia od wypicia szklanki wody – dobry nawyk pociąga za sobą kolejne
    • narysowanie na butelce wody kresek oznaczających konkretną godzinę (między porą pobudki i pójścia spać) – każda kreska sugeruje, do której godziny powinniśmy wypić określoną ilość wody

Wnioski? Pij wodę na zdrowie! I z co najmniej kilkunastu innych powodów.

Według definicji, odporność to zestaw wszystkich mechanizmów biorących udział w wytworzeniu odpowiedzi na kontakt z antygenem (każdą substancją, która jest obca lub własna ale niepożądana). W znaczeniu bardziej ogólnym oznacza zdolność do czynnej i biernej ochrony organizmu przed patogenami.

Są osoby, które często się przeziębiają, nawet w lato, może u nich również wystąpić opryszczka, zakażenia jelitowe (tzw. jelitówki). Niektórzy chorują na różnego rodzaju alergie, nietolerancje, astmę lub choroby autoimmunizacyjne (organizm wówczas sam siebie atakuje). Wsparcie systemu immunologicznego może naprawdę zrewolucjonizować ich dotychczasowe życie (wiem co mówię, ponieważ sama choruję na chorobę z autoagresji – Hashimoto). Nawet mała poprawa działania układu odpornościowego przynosi widoczne rezultaty. Jeśli nasz system obronny nie jest wydolny, wówczas często możemy się czuć „rozbici”, słabi, jakby nas coś „łamało”. Organizm próbuje walczyć, ale jego możliwości są ograniczone, stąd kiepskie samopoczucie.

Są osoby, które dosłownie nigdy (no prawie nigdy 😉) nie chorują, nie biorą antybiotyków, nie straszne im mrozy czy duże zmiany temperatur, mają dużo energii, lepiej śpią, nie mają problemów z koncentracją. Chcesz być jedną z nich? W takim razie czytaj dalej!

Kiedyś oprócz epidemii patogenami, z którymi nie umieliśmy walczyć, ludzie mniej się przeziębiali, nie mieli tylu alergii, astmy czy nietolerancji pokarmowych. Dlaczego? W tej chwili już znamy jedną z przyczyn – winny temu jest nasz „zachodni” styl życia. Jest coś takiego jak „teoria higieny”. Czy zauważyliście, że w tej chwili wszyscy starają się utrzymać jak największą sterylność? Wszędzie można spotkać chusteczki, żele antybakteryjne, mydła antybakteryjne, zmywarki, pralki dezynfekujące nasze dobra. Nie wiem jak Wy, ale ja jako dziecko codziennie bawiłam się w piaskownicy, mama nie obserwowała czy czasem nie oblizuję brudnych rąk i nawet się nie zastanawiała czy piasek, w którym siedzę jest już „zaznaczony” przez psa czy kota. Teraz? W większości osiedli nawet nie ma piaskownic. Jeśli dziecko się przewróci, ubrudzi – od razu na pomoc przychodzi chusteczka antybakteryjna lub żel oraz zmiana ubrania na czyste, bo wiadomo, że w brudnym nie powinno się siedzieć…

Czy to dobrze, że teraz wszyscy staramy się być aż tak czyści i sterylni?

Nie do końca. Dziecko rodzi się z nie całkiem wykształconym układem immunologicznym (niedojrzałym). Układ ten dopiero się uczy rozpoznawać to, co jest dobre, a co złe. To, czy bakteria jest groźna, czy można ją przepuścić (a może to nasza bakteria?). Uczy się właściwie rozpoznawać wszystko to, co trafia do niego (również cząsteczki z pożywienia). Jeśli mu na to nie pozwolimy (np. myjąc niemowlę 2 razy dziennie mydłem antybakteryjnym, nie pozwalając dotknąć napotkanego zwierzaka), to jego układ odpornościowy nie będzie w stanie nauczyć się jak prawidłowo reagować na bodźce.

Już teraz wiadomo to, że dzieci żyjące na wsiach, mające większą styczność z patogenami, zwierzętami – dużo rzadziej chorują na alergie czy choroby autoimmunizacyjne – właśnie dzięki temu, że ich układ immunologiczny jest „wytrenowany”.

A teraz ciekawostka

Na jednej z konferencji naukowych, na której byłam wypowiadała się pewna Pani Profesor, która chwaliła się tym, że myje się raz na parę dni aby wspierać swój układ immunologiczny… Nie, namawiam Was oczywiście do tego abyście się nie myli 😉 ale chciałam pokazać to, że niektóre osoby bardzo dbają o swój płaszcz hydrolipidowy 😉

Kolejnym problemem są antybiotyki. Teraz już lekarze oraz ogólnie społeczeństwo jest bardziej świadome i antybiotyki nie są już przepisywane i zażywane na każde większe przeziębienie lub „jelitówkę”. Większość zakażeń dróg oddechowych to zakażenia wirusowe, na które antybiotyki nie pomogą, a jedynie dodatkowo osłabią układ immunologiczny. W jaki sposób? Około 70-80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach (tutaj mamy największą ilość limfocytów), one również uczą się jak reagować na każde patogeny. W jelitach powinniśmy mieć około dwóch kilogramów (tak! 2!) bakterii. Te dobre bakterie wypierają (walcząc o miejsce) te złe bakterie. Jeśli wybijemy antybiotykami i jedne i drugie, wówczas mamy większą szansę na to, że rozwiną się w jelitach głównie te negatywne dla nas bakterie oportunistyczne, przez to nasza obrona w jelitach będzie dużo mniej sprawna, a układ immunologiczny będzie bardziej obciążony.

Codziennie jesteśmy narażeni na niezliczoną ilość patogenów i toksyn.

Jeśli nasz układ immunologiczny pracuje poprawnie- nawet tego nie zauważamy. Jeśli natomiast jest nadaktywny lub słabo wydolny, wówczas mamy większe szanse na rozwinięcie infekcji lub innych problemów zdrowotnych.

Pierwszą ważną barierą z jaką stykają się patogeny z pożywienia jest nasz żołądek. Sok żołądkowy ma (a przynajmniej powinien mieć) bardzo silny kwas solny, który po prostu zabija większość patogenów. Jeśli przewlekle bierzemy leki alkalizujące kwas żołądkowy lub hamujące jego produkcję np. z grupy inhibitorów pomby protonowej, wówczas niestety jesteś narażony na większą ilość patogenów, które mogą przeniknąć do jelita cienkiego, a z niego do krwioobiegu.

To tylko parę propozycji, które możesz wprowadzić, zmienić w swoim i swoich dzieci życiu aby bardziej zadbać o układ immunologiczny, ale to oczywiście nie jedyne 😊

Uzależnienie od słodyczy ma przede wszystkim dwie najważniejsze podstawy - psychologiczną i fizjologiczną. Kiedy spożywamy duże ilości cukru, zwiększa się ilość dopaminy w mózgu (dokładnie w jądrze półleżącym podwzgórza), identycznie jak podczas zażywania narkotyków. Ten mechanizm pokazuje nam w jaki sposób powstaje uzależnienie psychiczne od cukru. Drugim, fizjologicznym mechanizmem łaknienia słodyczy jest niewyrównany poziom glukozy we krwi, kiedy to zbyt duże spadki cukru, wywołane np. wcześniejszym spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (czyli podnoszących gwałtownie poziom glukozy we krwi), podniesieniem się glukozy we krwi, wydzieleniem dużych ilości insuliny, a następnie obniżeniem poziomu cukru we krwi. Zbyt niski poziom cukru powoduje zwiększenie łaknienia (w szczególności na węglowodany) aby wyrównać zbyt niski poziom glukozy.

1. Jak sobie pomóc? Ustabilizuj poziom cukru we krwi

W jaki sposób? Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie wiesz, które to? W Internecie można znaleźć dużo tabelek, które dzielą produkty na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, możesz się z nimi zapoznać. I tak np. jabłko ma niski indeks glikemiczny (35), a dojrzały banan już wysoki (ok 60). Nie znaczy to jednak, że produktów o wysokim indeksie nie można spożywać w ogóle. Jeśli np. spożyjemy 2 łyżki kukurydzy (wysoki indeks glikemiczny – 65), ale do tego dużą ilość sałaty, ogórków (niski IG – 15) i mięsa (IG 0), to cały „ładunek glikemiczny” nadal będzie niski. Dzięki spożywaniu posiłków, które nie podnoszą mocno poziomu cukru we krwi, nie podnosi się mocno insulina, a następnie poziom glukozy nie spada zbyt nisko (nie wchodzimy w hipoglikiemię) i nie mamy nagłych napadów na słodkie produkty.

2. Wyeliminuj cukier i sztuczne słodziki

Po pierwsze smak słodki również może uruchamiać mechanizmy prowadzące do produkcji insuliny (nawet jak myślimy o jedzeniu to faza głowowa trawienia się rozpoczyna). Po drugie, jeśli nasze uzależnienie jest głównie psychiczne, to niestety sztuczne słodziki nie pomogą nam w walce, nadal będziemy łaknąć słodkich smaków. Po trzecie – sztuczne słodziki takie jak aspartam, sukraloza, sacharyna powodują insulinooporność, która prowadzi do nadwagi i otyłości (paradoks – brak kalorii, a jednak tycie).

3. Zamień słodycze na owoce

Według moich doświadczeń jako dietetyka – to po prostu nie działa… Jeśli człowiek przez wiele lat zjada duże ilości słodyczy, to ciężko tak od razu zastąpić łaknienie słodyczy owocem. Czy jabłko smakuje podobnie do czekolady, czy eklerki? Niestety nie ☹. Owoce suszone (uwaga - suszone, nie kandyzowane!), to oczywiście lepsza alternatywa niż słodycze, ale to również skoncentrowana forma owocowego cukru i łatwo przesadzić z ich ilością. Byłbyś w stanie zjeść kilogram moreli na raz? Raczej nie, ale już 200g suszonych jest łatwiej.

4. Lepsze wybory

Jeśli jesteś jedną z tych osób, która nie jest w stanie zrezygnować ze słodkich smaków od razu – spróbuj metodą małych kroków. Najpierw zmniejsz ilość łyżeczek cukru, którymi słodzisz kawę czy herbatę, później zamień na zdrowsze, naturalne bezkaloryczne (lub niskokaloryczne) alternatywy, takie jak stewia, ksylitol czy erytrol. Spróbuj upiec ciastka bez cukru używając owych naturalnych słodzików. Staraj się aby jak najmniejsza ilość posiłków w ciągu dnia miała słodki smak.

5. Najlepszy czas

Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego to zaplanuj, to właściwie. Najlepszy moment na produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, to okres po treningu. Wówczas zapas glikogenu mięśniowego jest mocno wyczerpany i cukier z produktów posłuży głównie na jego uzupełnienie.

6. Nie trzymaj słodyczy w domu!

Wyczyść swoje mieszkanie od wszelkich słodyczy! Nasza silna wola jest „wyczerpywalna”. Jeśli przez cały dzień musisz walczyć z tym aby nie zjeść słodyczy: „nie kupić batonika w drodze do pracy, nie zjeść urodzinowego ciasta koleżanki z pracy, nie zjeść ciasteczek leżących na stole podczas spotkania,”, to w końcu w domu możesz ulec pokusie i sięgnąć po słodycze zostawione na „czarną godzinę”.

7. Wynagradzaj się inaczej

Często, po ciężkim dniu w pracy, lub kiedy dzieci w końcu zasnęły – wynagradzamy się za trudy dnia codziennego. Naucz się wynagradzać w inny sposób: ciepłą kąpielą, wyjściem na spotkanie ze znajomymi, przeczytaniem ciekawej książki czy ugotowaniem pysznej i zdrowej kolacji, która będzie smakowała całej rodzinie. Naucz się dbać o siebie inaczej! Cukier nie jest zdrowy ani dla Twojego ciała, ani dla umysłu.

8. Wysypiaj się!

Brak snu sprawia, że chętniej sięgamy po produkty tłuste i bogate w węglowodany…W dodatku w wyniku zmęczenia po prostu jemy więcej, dlatego sen to podstawowy element zdrowej diety!

9. Pij dużo wody

Czasem możemy pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu! Staraj się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie (herbaty i zioła bez kofeiny również się tutaj wliczają). Nie lubisz wody, ponieważ nie ma smaku? Dodaj cytryny, mięty czy startego ogórka. Wcześniej piłeś tylko słodzone napoje? Spróbuj domowej lemoniady – woda, cytryna i stewia/ksylitol/erytrol – pycha!

10. Wybaczaj sobie

Ludzie uzależnieni od słodyczy czują się ciągle poczucie winy. Tak jak tłumaczyłam na początku – działa zarówno psychika jak i fizjologia, a to nie do końca ich „wina”. Zmień stosunek do słodyczy, zastanów się dlaczego je jesz? Co Ci dają? Czy psychiczne „zapomnienie”, czy może jednak szybkie zaspokojenie głodu? Chcesz zrezygnować ze słodyczy? Zrób plan! Niech to będzie Twój najnowszy projekt. Zastanów się czy chcesz zrobić „szybkie cięcie”? Czy może jednak powoli rezygnować i wspomagać się zdrowszymi zamiennikami? Jeśli się potkniesz – wybacz sobie i zrób nowy plan! Obwinianie się do niczego nie prowadzi, przeanalizuj sytuację i zastanów się, co zrobić aby następnym razem postąpić inaczej.

Mam 10 lat. Moją ulubioną rozrywką po szkole jest gra w gumę z dziewczynami z klatki obok, zamiennie z przeskakiwaniem przez kabel. W obu tych dziedzinach jestem naprawdę dobra - nie mam sobie równych, gdy pomykamy w trójkąta. Nawet z topornymi drewniakami na nogach święcę triumfy. Kiedy na podwórko zejdą się również koledzy, odpalamy Dwa Ognie. Na krótką chwilę zapominamy, że chłopaki są durne i fe - w zmaganiach sportowych tworzymy jedną zgraną drużynę, poza polem gry, nasze drogi wybitnie się rozchodzą, choć wtedy nie zdajemy sobie jeszcze sprawy, że na zupełnie niedługo.

Kiedy mam lat 12 zostaję szkolną cheerleaderką i jeśli w waszych głowach właśnie pojawił się obraz pięknej, długonogiej nastolatki z wyzywającym dekoltem, proszę porzućcie go niezwłocznie. Drużyna pomponiar w naszej szkole miała tyle wspólnego z seksapilem, co student z pieniędzmi. W tamtym momencie od wyzywającej prezencji istotniejsza była możliwość korzystania z szatni sąsiadującej z przebieralnią największych gierojów w szkole, członków drużyny koszykarskiej. Niektóre z nas miały już pierwszy biust, inne jeszcze go nie miały (co nie przeszkadzało wcale w noszeniu pod koszulką stanika z rozmiarem zero) - ale bez względu na predyspozycje fizyczne, sport jawił się jako furtka otwierająca bardzo obiecujące wrota. Nie wypadało nie lubić jeździć na rowerze, czy być nogą z kosza. Każdy, powtarzam, każdy z nas potrafił robić najdziwniejsze fikołki na trzepaku, a zabawa w ganianego utwierdzała nas tylko w przekonaniu, że warto dbać o tężyznę fizyczną.

W wieku 16 lat lekcje WF-u kojarzą mi się z największą niesprawiedliwością tego świata. Mam gdzieś ruch i zdrowie, wolę być garbata, niż łamać sobie paznokcie na piłce do siatki. Takie podejście miało mi już towarzyszyć do końca życia (w końcu na studiach, byle tylko nie ćwiczyć, jako przedmiot do zaliczenia wybrałam turystykę górską - dwa wyjazdy i człowiek miał z głowy cały semestr). W późniejszym, dorosłym życiu, jak ognia unikałam wszelkich zajęć, które nieświeżym potem mogłyby skalać moje muślinowe bluzki.

Wtem sport i zajęcia fizyczne zaczęły być po prostu modne!

Zaraz po tym, jak Polska przestała tańczyć i śpiewać na lodzie oraz robić zakupy w sklepach sieciowych, pokochała zdrowe odżywianie oraz bycie fit. Nie wiem, jakim cudem tym wszystkim wirtualnym trenerkom udaje się skłonić przeciętnego obywatela naszego kraju do założenia obcisłych legginsów i pocenia się trzy razy w tygodniu przed monitorem własnego komputera, ale doprawdy, efekt jest godny podziwu. Dziś już nikt nie chce mieć opony na brzuchu ni zwisających pośladków. Już nie w dobrym tonie są zakupy w wielkopowierzchniowych marketach spożywczych. Od teraz liczą się tylko małe eco friendly warzywniaki, w których można kupić topinambur oraz cykorię. I co z tego, że jeszcze pół roku temu większość fitzapaleńców nie miała pojęcia, czym w ogóle jest jarmuż? Kolorowe koktajle i owsianka z owocami zbierają najwięcej lajków na Instagramie, podobnie jak zdjęcie wyrzeźbionego ciała, a takie wskazówki się ceni.

Rodacy masowo zaczęli chodzić na siłownie. Kobiety każdego koloru skóry i wyznania dokonały apostazji i przeniosły swoją wiarę do fitness guru promowanych w mediach. A ja razem z nimi.

Zaczęło się niepozornie: od wieczornych schadzek z Mel B w moim salonie. Na nieco wytartym już, wiekowym dywanie rozpościerałam niebieską matę do ćwiczeń, na tyłek przywdziewałam elastyczne legginsy i dawaj dalej! Brzuch, pośladki, ABS? A może rozciąganie mięśni nóg i kręgosłupa? Na początku traktowałam to jako zabawę, ot - specyficzny relaks przed zaśnięciem, który z dnia na dzień wciągał mnie coraz bardziej. Kiedy w jeden weekend z powodu hulanek na mieście odpuściłam trening, czegoś mi brakowało. W taki oto sposób dałam się wciągnąć w machinę bycia fit, którą kilka tygodni temu wyśmiewałam głośno razem z koleżankami. Skutki uboczne? Zdecydowanie smuklejsza sylwetka, energia towarzysząca od rana do wieczora i w końcu brak wyrzutów sumienia, kiedy moja dłoń ochoczo sięgała w sklepie do półki z pączkami.

Muszę przyznać, że początkowa niechęć do tego całego boomu na zdrowe odżywianie i sport (w końcu nie lubię robić tego, co wszyscy) przerodziła się w prawdziwą pasję - wystarczyło jedynie znaleźć swoją własną drogę i własne tempo. No i jest jeszcze jeden plus mody na fit przekąski - nasiona chia przestały być traktowane jako egzotyczne i można je już dostać za przyzwoite pieniądze w większości spożywczaków.

Niech żyją masowe trendy! (I kto by pomyślał, że kiedykolwiek to napiszę?).

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji