Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2018-12-05

Jak suplementować witaminę D – najnowsze wytyczne 2018 dla Polaków

Mówi się, że słoneczne lato wystarczy, by zaopatrzyć organizm w witaminę D. Fakt – skórna synteza tej

... Czytaj więcej...

Bądźmy szczerzy: każdy z nas przynajmniej raz w życiu obudził się obolały po ciężkim treningu. Niemożliwość wejścia po schodach, śmiania się czy uniesienia rąk do góry przez ból w mięśniach to sytuacja znana każdemu, kto trenuje regularnie. Czym jednak tak naprawdę są “zakwasy”, jak je leczyć, dlaczego występują i co najważniejsze - czy na pewno się tak nazywają?

ZAKWASY CZY NIE ZAKWASY - JAK TO SIĘ W KOŃCU NAZYWA?

Przez wiele lat zarówno trenerzy, sportowcy jak i amatorzy nazywali ból w mięśniach na drugi czy trzeci dzień po treningu “zakwasami”. Nazwa zaś wzięła się stąd, że przez długi okres czasu uważano, że ból bierze się z nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach.

Teraz jednak już wiemy, że występujący po treningu ból mięśni to nic innego, jak DOMS - opóźniona bolesność mięśniowa, wynikająca głównie z mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej.

DLACZEGO BOLĄ NAS MIĘŚNIE?

Podczas intensywnych treningów, ale także treningów, w których nadmiernie rozciągamy dany mięsień pod wpływem jakiegoś ruchu, dochodzi do mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Z tego powodu odczuwamy w danym mięśniu ból, który potocznie nazywamy ‘zakwasami”.

CZY BÓL MIĘŚNI / “ZAKWASY” ŚWIADCZY O DOBRYM TRENINGU?

Niektórzy uważają, że dobry trening to taki, w którym na drugi dzień czujemy zakwasy. To nie do końca prawda: to, czy mamy bóle mięśniowe czy nie, wynika głównie z rodzaju ruchu i wysiłku. Możemy mieć naprawdę ciężki trening i na drugi dzień nie odczuwać bólu w mięśniach, bo np. nie przeważały w nim ruchy w jakiś sposób rozciągające mięsień i zmuszające go do nadmiernej zmiany swojej długości.

CZY Z “ZAKWASAMI” MOŻNA ĆWICZYĆ?

Bóle mięśniowe to nie powód, do przerwania treningu - ale na pewno jest to argument do jego modyfikacji. Przy mocnych bólach warto zmienić trening na lżejszy.

Czego unikamy przy mocnych “zakwasach”:

  • głębokiego rozciągania
  • treningów siłowych z dużym obciążeniem
  • intensywnych treningów z elementami skocznościowymi

Co za to jest wskazane:

  • treningi aerobowe
  • aktywność pozatreningowa, jak spacery

Mocne treningi nie są wskazane, bo mogą pogorszyć mikrouszkodzenia i nie tylko przedłużyć proces regeneracji, ale nawet doprowadzić do naciągnięcia mięśnia czy innych urazów.

NAJLEPSZE SPOSOBY NA BÓLE MIĘŚNIOWE

Jeśli po raz kolejny po treningu nie możemy podnieść nogi, ręki, albo innej części ciała przez ból mięśni - spokojnie. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą ulżyć w bólu i przyspieszyć regenerację mięśni, a co za tym idzie - szybciej pozbyć się nieprzyjemnego uczucia obolałego ciała.

Kiedy następnym razem obudzisz się z bolącymi mięśniami, spróbuj koniecznie:

  • zmiennego prysznicu (ciepło-zimno) - poprawi krążenie krwi, a to z kolei spowoduje szybszą dostawę substancji odżywczych do mięśnia i jednoczesne pozbycie się produktów przemiany materii.
  • treningu tlenowego - lekki trening tlenowy w postaci biegania czy żywszego spaceru pozwoli szybciej pozbyć się bólu i zregenerować nasze ciało
  • masażu - pozwoli rozluźnić obolałe mięśnie
  • rollowania wałkiem (automasaż rollerem) - tak jak masaż czy zmienny prysznic, wałek także przyczyni się do poprawy krążenia krwi, a co za tym idzie - do szybszej regeneracji
  • odpowiednio długo spać - 7 godzin po mocnym treningu to absolutne minimum! Jeśli mocno trenujesz, musisz także znaleźć czas na sen.

Bolesność mięśniowa to nieodłączny element w życiu każdej osoby trenującej. Warto jednak pamiętać, że występowanie bólu mięśni zależy nie tylko od naszego treningu, ale także naszych predyspozycji i stażu treningowego. Są więc osoby, które będą odczuwały ból częściej oraz takie, które wstaną obolałe z łóżka bardzo, bardzo rzadko.

Precyzyjna analiza składu kosmetyków może spowodować nasze rozczarowanie. Produkt reklamowany jako krem wygładzający wszystkie zmarszczki zawiera śladowe ilości substancji, która rzeczywiście poradziłaby sobie z wypełnieniem bruzd. W serum może być za to dużo wody i oleju parafinowego, który zwiększa objętość. Składniki, których w kosmetyku jest najwięcej wymienione są na pierwszym miejscu na etykietach. I ta świadomość powinna ułatwić nam wybór. By mieć pewność w sprawie jakości można też sięgnąć do domowych receptur. Z tego, co zazwyczaj wyrzucamy da się bowiem ukręcić całkiem pyszne i naturalne kosmetyki!

W sezonie letnim internet obiegają grafiki sugerujące, że lody, to najlepszy wybór dla osób odchudzających się. Niektórzy twierdzą, że to nie tylko niskokaloryczne produkty, ale wręcz dietetyczne – przyspieszające odchudzanie.

Lody odchudzają – fakt czy mit ?

Istnieje popularna hipoteza głosząca, że lody mają „ujemne kalorie”, co tłumaczy się ich niską temperaturą. Zwolennicy tej teorii sugerują, że niska temperatura lodów zmusza organizm do zwiększonego „ogrzewania się od środka” w celu strawienia cukrów zawartych w lodach.

Owszem, termogeneza poposiłkowa istnieje (zazwyczaj na strawienie pokarmu wydatkujemy około 10% energii, której ten pokarm dostarcza), ale nie jest bezpośrednio związana z temperaturą zjadanego produktu.

Odchudzające lody, to mit!

Gdyby wszystkie mrożone produkty miały ujemne kalorie, nie mielibyśmy lodówek, a zamrażarki i zamiast epidemii nadwagi wszyscy bylibyśmy perfekcyjnie szczupli.

Czy lody tuczą?

Kaloryczność lodów jest zróżnicowana. Zależy od składników, z których powstały. Ile kalorii mają lody?

  • Gałka sorbetu malinowego dostarcza 65 kcal
  • Gałka loda śmietankowego waży 47 g i zawiera 131 kcal, natomiast wafelek około 20 kcal
  • Półitrowy kubełek lodów czekoladowych dostarcza 781 kcal

Najmniej tuczące lody to sorbety. Ich kaloryczność możesz obniżyć jeszcze bardziej, jeśli przygotujesz lody samodzielnie.

Wystarczy:

1. Zamrozić składniki

2. Zblendować je na gładką masę z niewielką ilością ksylitolu/miodu/cukru pudru

Pomysły na domowe sorbety

Sorbet truskawkowy:

  • 0,5 kg truskawek
  • 4 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki cukru

Sorbet z owoców leśnych:

  • 150 g zamrożonych malin
  • 100 g świeżych jeżyn
  • 50 g świeżych borówek amerykańskich
  • 2 łyżki miodu
  • garść listków bazylii

Sorbet z mango

  • 1 duże mango, bardzo dojrzałe
  • 1/2 szklanki wrzątku wymieszane z 3 łyżkami cukru, przestudzone
  • sok z połowy cytryny

Sorbet arbuzowo-bananowy

  • 3 banany
  • kawałek arbuza
  • 1-2 nektarynki lub brzoskwinie
  • sok z połowy cytryny lub limonki
  • kilka świeżych listków mięty

Podsumowanie

Czy lody okażą się tuczące zależy tylko od Ciebie – od tego, ile lodów zdecydujesz się zjeść, ile kalorii przyjąłeś w ciągu dnia oprócz lodów i ile energii zwydatkowałeś na aktywność fizyczną. Nie chce żeby lody tuczyły? Traktuj je jako urozmaicenie diety, nie jej podstawę – choćby nie wiem jak bardzo kusząca była ta perspektywa w okresie upałów.

Pamiętaj, że zdrowe, skuteczne odchudzanie odnosi się nie tylko do kaloryczności jadłospisu, ale w równie dużej mierze również do jego odżywczości. Co z tego, że schudniesz przetworzoną żywność (jeśli zjesz tych produktów odpowiednio mało), jeśli nie poprawi się Twoje samopoczucie, będziesz czuć się osłabiony, a sylwetka z „fat” zamieni się co najwyżej na „skinny fat”?

Bądź czujny – większym wrogiem niż niewinna porcja lodów jest coś, co robisz każdego dnia. Czynność, którą możesz ustawić na jednej półce z niskiej jakości przetworzoną żywnością, używkami, kompulsywnym objadaniem się, mało urozmaiconą dietą bazującą na niskoodżywczych produktach.

Siedzenie. Jeśli siedzisz w pracy, po pracy i przed snem, nie dziw się, że tuczą Cię lody, tuczy zdrowa żywność, tuczy wszystko. Nie ruszając się, skazujesz się na tak niski wydatek energetyczny w ciągu dnia, że nawet niewielkie porcje jedzenia mogą okazać się tuczące, ponieważ z łatwością przekroczysz ilość spalonych kalorii tymi, które zjesz w ciągu dnia.

Strategie rozsądnego odchudzania pomoże Ci opracować nasz poradnik -> Jak ułożyć dietę redukcyjną.

Poobijane truskawki, oklapłe maliny, zwiędły rabarbar nie przyciągają naszej uwagi i czekają na zmarnowanie. Choć nie są w stanie rywalizować na pierwszy rzut oka z bardziej eleganckimi sąsiadami, w kwestii jakości mogą stanowić konkurencję! Jest w nich mnóstwo dobrej słodyczy, soczystości, która przyda się w sokach i koktajlach. Zamiast więc skazywać te gorzej wyglądające owoce na porzucenie, lepiej pysznie je wykorzystać. Swoje miejsce na talerzu powinny mieć też liscie i szczypułki.

Tak, oczywiście! Pod warunkiem, że Twoim problemem nie jest nadwaga czy otyłość, a wzdęcia. Da się poprawić wygląd brzucha w tydzień, o ile przyczyną złego wyglądu brzucha nie jest nadmierna tkanka tłuszczowa. Bądźmy realistami: nie da się spalić tkanki tłuszczowej, na którą pracowaliśmy miesiące czy lata w kilka dni.

Na szczęście jest też dobra wiadomość: mimo wszystko da się poprawić wygląd KAŻDEGO brzucha w trybie last minute!

Jest to związane z licznymi wyrzeczeniami i poświęceniami, których zdecydowanie nie zalecam kontynuować po upływie 7 dni. Najlepszą metodą na osiągnięcie stabilnych efektów, jest połączenie zdrowego rozsądku, cierpliwości i samodyscypliny.

Umówmy się, że niżej opisana strategia to nie tylko działania „last minute”, ale też „tryb awaryjny”. Jeśli przeczytasz tekst do końca i wcielisz porady w życiu, to będzie pierwszy i ostatni raz kiedy będziesz musiał z nich korzystać.

Jak NIE poprawiać wyglądu brzucha

Nie zaczynaj akcji bikini na tydzień przed urlopem od:

  • Korzystania ze środków/herbatek o właściwościach przeczyszczających
  • Detoksów sokowych
  • Głodówek
  • Katorżniczych treningów
  • Spalaczy tłuszczu

To nigdy nie są dobre pomysły!

Dieta, a wygląd brzucha

Dieta o wysokiej zawartości cukrów prostych, produktów przetworzonych przyczynia się do pogorszenia wyglądu brzucha: na przykład poprzez zwiększoną tendencję do wzdęć. Na celowniku znajdują się:

  • słodycze
  • fast foody
  • białe pieczywo, makarony
  • alkohol
  • produkty smażone
  • papierosy
  • kawa
  • czarna herbata
  • przetwory mleczne – szczególnie jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy

Jednocześnie jest to lista produktów, których nie powinno być w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na błyskawicznej poprawie wyglądu brzucha.

Co jeszcze możesz zrobić?

  • Kontroluj porcje posiłków – kieruj się uczuciem sytości, a nie przejedzenia
  • Pij co najmniej 2 litry płynów każdego dnia
  • Znajdź czas na dodatkową aktywność (nawet, jeśli miałby to być zwykłe spacer)
  • Staraj się, by w każdym posiłku pojawiło się zielone lub białe warzywo, np.:

- Szczypior

- Szpinak

- Jarmuż

- Seler naciowy

- Papryka

- Rzodkiewka

Uwaga na:

  • Brokuły
  • Fasolkę szparagową
  • Warzywa kapustne
  • Strączki

…Mogą powodować wzdęcia, które mogą utrudnić zauważenie efektów akcji „płaski brzuch w tydzień”.

Co pić, żeby poprawić wygląd brzucha?

Przede wszystkim pamiętaj o tym, żeby pić co najmniej 2 litry płynów. Do bilansu nie wliczają się:

  • Kawa
  • Czarna herbata
  • Słodzone napoje
  • Soki owocowe, zupy, smoothie, koktajle (jakiekolwiek źródła dodatkowych kalorii)

Rekomendowane płyny:

  • Pokrzywa – poprawi wygląd skóry poprzez redukcję poziomu wody nagromadzonej pod skórą
  • Biała herbata, zielona herbata
  • Woda niegazowana
  • Woda niegazowana z cytryną i imbirem

Co trenować, by poprawić wygląd brzucha?

Odpuść intensywne, ciężkie treningi. To zły pomysł w trakcie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Zamiast tego staraj się pozostawać aktywny w ciągu dnia – dużo się ruszaj, spaceruj.

Zrezygnuj z ciężkich treningów na czas diety o znacznym ograniczeniu kaloryczności.

Czy to sposób na płaski brzuch przez całe życie?

Zdecydowanie nie! Choć zbiór opisanych powyżej zasad może przyczynić się do uzyskania efektu płaskiego brzucha, nie jest to metoda, którą rekomendowałabym w perspektywie długofalowej.

Dieta na co dzień musi nie tylko przybliżać Cię do sylwetkowego celu, ale też spełniać oczekiwania jakościowe i smakowe, nie może utrudniać Ci całego życia.

Ponadto, długotrwałe ograniczenie kaloryczności diety (szczególnie poniżej poziomowi podstawowej przemiany materii) zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jojo i znacznie spowalnia metabolizm. Co to oznacza dla Ciebie? Jedząc tyle samo, co do tej pory przestaniesz chudnąć, a być może nawet zaczniesz tyć – z pozoru bez przyczyny, podczas gdy przyczyną będzie nadmierne ograniczenie energii przyjmowanej z pożywieniem.

Chcesz mieć płaski brzuch? Pomyśl o tym wcześniej.

Zamiast co lato organizować pospieszną akcję bikini, zastanów się co możesz zacząć robić dziś, by za rok uniknąć tego problemu. Forma na lata brzmi bardziej atrakcyjnie niż forma na lato, prawda?

Wszyscy doskonale wiemy, że aby żyć zdrowo, powinniśmy stosować racjonalną dietę i odpowiedni trening - to nic nowego. Wiele osób jednak nie wie, że istnieje jeszcze jeden filar, którego nie powinno zabraknąć w naszym życiu: jakościowy sen. Już jedna nieprzespana noc mocno daje się naszemu organizmowi we znaki, a chroniczne niedosypianie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie… i sylwetkę. Jaka jest rola snu w dbaniu o formę, ile powinniśmy spać i czy na pewno umiemy odpowiednio odpoczywać?SEN - NIE TYLKO DLA LENIUCHÓW.

Długi sen kojarzony jest w naszym społeczeństwem z bezproduktywnością. To duży błąd: bagatelizowanie snu i skrócenie czasu jego trwania na rzecz innych działań jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Wbrew pozorom, czasami dużo lepiej odpuścić poranne bieganie i się wyspać, niż zerwać się o świcie na trening. Dlaczego? Bo bez odpowiedniej dawki snu i tak nie ma efektów.

ILE POWINNIŚMY SPAĆ?

To, że sen jest potrzebny - wiemy wszyscy. Zresztą: mało kto jest w stanie wytrzymać bez snu dłuższy czas, doskonale więc zdajemy sobie sprawę, że nocny odpoczynek jest czymś koniecznym dla naszego ciała. Warto jednak sobie uświadomić, że nie tylko sam fakt snu jest ważny, ale też jego długość oraz jakość. A o to bardzo często nie dbamy.

Odpowiedni sen to najlepszy sposób do regeneracji organizmu. Ta z kolei jest potrzebna, by gospodarka hormonalna, mięśnie oraz całe nasze ciało funkcjonowało prawidłowo i bez problemów.

Ilość snu, którą potrzebujemy, zależna jest od naszego wieku oraz trybu dnia. Dorosła osoba zazwyczaj potrzebuje około 7-9 godzin snu. Badania pokazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin lub w okolicach tej wartości mają większe ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolizmu i zaburzeń hormonalnych. Niestety, mało która dorosła osoba rzeczywiście śpi przynajmniej 7,5 godziny.

Warto więc jeszcze raz przyjrzeć się swoim nawykom i spróbować tak zorganizować dzień, by wygospodarować jak najwięcej snu w trakcie nocy.

CO SIĘ DZIEJE, KIEDY ŚPIMY ZA MAŁO?

Kiedy regularnie śpimy za mało, narażamy się na konsekwencje zdrowotne - ale także szkodzimy swojej figurze. Dlaczego? Według badań, osoby, które śpią za mało, mają podwyższony poziom greliny - co powoduje wzrost apetytu i trudności z walką z pokusami. Jemy też więcej kalorii, ale jednocześnie mamy spowolniony metabolizm - w związku z czym bardzo łatwo jest przytyć.

Brak snu powoduje też mniejszą odporność na stres, pojawienie się niepokoju oraz zwiększone prawdopodobieństwo nerwicy i depresji. Szwankuje nasza pamięć - nasz mózg nie może odpocząć, mamy więc problemy z kojarzeniem rzeczy oraz naukową nowych.

Dodatkowo wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji, bo nasze mięśnie nie regenerują się w odpowiedni sposób w tak krótkim czasie. Zaburzenia snu czy jego niedobór powodują zaburzenia w gospodarce hormonalnej, mogą też prowadzić do przetrenowania oraz zwiększają ryzyko chorób: między innymi nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy oraz raka piersi.

CHCESZ BYĆ ZDROWY - NIE IGNORUJ SNU!

Zachowanie odpowiedniej ilości snu to trudne zadanie, chociaż nie jest ono niemożliwe. Warto spróbować zorganizować swój harmonogram dnia - tak, by znalazło się tam miejsce na dłuższy sen.

Zdarza się jednak, że nasza sytuacja życiowa nie pozwala na długi sen - jesteśmy świeżo upieczonymi rodzicami, mamy pracę zmianową albo inne powody, które uniemożliwiają nam spanie po 7 czy 8 godzin. Co robić w takiej sytuacji?

Starajmy się zadbać o wartościowy sen - zasypiajmy w spokojnej atmosferze, w wywietrzonym pomieszczeniu. Bezpośrednio przed snem nie używajmy elektroniki oraz nie pijmy alkoholu ani kofeiny. Warto w ciągu dnia zadbać o ruch na świeżym powietrzu- nawet w formie zwykłego spaceru - to pozwoli nam szybciej zasnąć. Jeśli w nocy mamy bardzo mało snu, możemy ratować się drzemkami w dzień.

Pamiętajmy jednak o bardzo ważnej rzeczy - nie da się “odespać” zarwanych nocy. Może działa to na nasz komfort psychiczny, natomiast nasz organizm zdecydowanie nie rozumie “odespania” i nie wykorzysta tych godzin tak, żeby “anulować” nieprzespane noce.

Starajmy się więc wykorzystywać odpoczynek nocny w pełni, a dzięki połączeniu regeneracji z treningiem i dietą nasze ciało odpłaci nam się dobrym zdrowiem, rosnącą kondycją i… piękną figurą.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji