Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Aktualności 2019-10-24

Czego nie jeść w ciąży? Fakty i mity

Ciąża jest jednym z najbardziej wrażliwych okresów w życiu kobiety, dlatego bardzo ważne jest, aby

... Czytaj więcej...

Do tej pory pokutuje stwierdzenie, że kawa jest niezdrowa, podwyższa ciśnienie krwi, uzależnia, powoduje problemy żołądkowe, zmniejsza wchłanianie minerałów i wiele innych. Czy to prawda? Na pewno mogę stwierdzić, że kawa nie jest niezdrowa dla zdecydowanej większości ludzi. 

Kawa ma udowodnione prozdrowotne działanie na nasz organizm. Jakie?

1. Ma wysoką zawartość antyoksydantów

Badania pokazują, że średnia filiżanka kawy (nawet rozpuszczalnej!) może nawet zawierać więcej przeciwutleniaczy polifenolowych niż kakao, zielona herbata, czarna herbata i herbata ziołowa. Dzięki temu pięknie walczy z wolnymi rodnikami a my m.in. wolniej się starzejemy 😊 (1)

2. Obniża poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 

Według badań picie dwóch lub trzech filiżanek kawy dziennie wiązało się z mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2 u kobiet młodszych i w średnim wieku (bez różnicy czy była to kawa z kofeiną czy bez, więc prawdopodobnie inne składniki kawy niż kofeina maja pozytywne działanie) (2). Kolejne duże badanie wykazało, że każda wypita filiżanka kawy była związana z 7% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (3, 4). 

3.  Wpływa pozytywnie na układ sercowo naczyniowy

Zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, ryzyko zawału i udaru mózgu oraz nadciśnienia. Picie kawy wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością, zarówno w przypadku zgonów z jakiejkolwiek przyczyny, jak i sercowo-naczyniowych. Zaskakujące jest to, że kawa jest nawet związana ze zmniejszonym ryzykiem arytmii serca, mimo że wiele osób uważa, że przyspiesza bicie serca i sprawia, że czują „kołatanie” (5, 6). 

4. Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory  

Picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem wielu rodzajów raka, w tym jamy ustnej, gardła, okrężnicy, wątroby, prostaty, endometrium i czerniaka (7). Prawdopodobnie związane jest to z jej działaniem antyoksydacynym.  

5. Zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona i Alzheimera  

Wykazano również, że kawa zwiększa przepływ krwi do mózgu, co pomaga wspierać funkcje poznawcze. W badaniach na myszach wykazano, że kofeina zmniejsza w mózgu poziom białka – beta amyloidu, odpowiedzialnego za rozwój choroby Alzhaimera (8, 9). 

6. Poprawia funkcjonowanie wątroby

Badania wykazały, że spożywanie kawy zmniejsza ryzyko raka wątrobowokomórkowego (HCC) oraz może zmniejszać namnażanie się wirusa HCV (10). W przewlekłym zapaleniu wątroby typu C spożycie kawy powoduje zmniejszenie uszkodzenia wątroby (11).

W dużym prospektywnym badaniu uczestników z zaawansowaną chorobą wątroby związaną z wirusowym zapaleniem wątroby typu C regularne spożywanie kawy wiązało się z niższym tempem postępu choroby. Dodatkowo okazało się, że im więcej kawy, tym lepiej (do „powyżej trzech”) (12). W innym badaniu wykazano, że spożycie również więcej niż 3 kubków kawy dziennie wiązało się z lepszą odpowiedź na leczenie wirusowego zapalenia wątroby (13).

7. Może poprawiać skład mikroflory jelitowej

W pewnym badaniu na temat spożywania kawy rozpuszczalnej i mikroflory jelitowej wykazano, że picie 3 kaw dziennie przez 3 tygodnie powodowało zwiększenie się populacji i aktywności Bifidobacterium (14). 

8. Poprawia wydolność fizyczną

Badania pokazują, że kawa może zwiększać wytrzymałość, moc sportowców w porównaniu z placebo i kawą bezkofeinową (15, 16). 

9. Odchudzanie

Według badań opublikowanych w Annals of Nutrition & Metabolism kofeina była w stanie przyspieszyć metabolizm (zwiększona termogeneza) średnio o 7 procent w ciągu trzech godzin po spożyciu. Tylko należy pamiętać, że oczywiście chodzi o czarną kawę, bez słodzików, śmietanek itp. 😉 (17)

10. Nadciśnienie i choroby serca?

Picie kawy zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 2% z każdą wypitą kawą dziennie (nawet do 8 filiżanek) w porównaniu z osobami niepijącymi kawy (18). 

W jednej metaanalizie badań wykazano, że podanie 200-300 mg kofeiny (a więc równowartość ok 2-3 filiżanek) u osób z nadciśnieniem, powodowało wzrost ciśnienia o 8 mm Hg skurczowego i 5,7 mm Hg rozkurczowego (po około godzinie i trwało ok 3 godzin). Ale w innych badaniach nie zaobserwowano wzrostu ciśnienia tętniczego ani po kawie z kofeiną albo po bezkofeinowej (19).  

Bez obaw o zwiększenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, można wypić do 5 filiżanek kawy na dobę– do ok 400 mg kofeiny (20). 

Zawartość kofeiny w 100ml:

Kawa parzona – 80-135 mg

Espresso – 100 mg

Kawa Arabica/Robusta 240 mg

Czarna herbata 18-107 mg

Zielona herbata 30-80 mg

Napój energetyczny 80 mg

Kawa bezkofeinowa 5-15 mg

Jak widać kawa ma bardzo dużo prozdrowotnych działań. Ale czy dla kogoś może być niekorzystna?

Jak najbardziej. Osoby, które mają stan zapalny żołądka lub refluks nie powinny spożywać kawy, ponieważ zwiększa ona produkcję gastryny oraz kwasu żołądkowego. Dodatkowo u osób, które mają kamienie żółciowe w pęcherzyku żółciowym mogą odczuwać nieprzyjemne objawy po wypiciu kawy, ponieważ zwiększa ona uwalnianie cholecystokininy i skurcz pęcherzyka żółciowego (21). 

Kawa powoduje zwiększenie czujności i produkcji adrenaliny (22), przez co może pogorszyć uczucie niepokoju i nerwowość, więc u osób z przewlekłym stresem i chronicznym niepokojem, może to nie być najlepszy napój. 

Kawa  może faktycznie zwiększać wydalanie wapnia czy magnezu, ale nie są to duże ilości. Trzeba natomiast zwrócić uwagę na to, że polifenole zawarte w kawie wiążą żelazo i hamują jego wchłanianie. Dlatego też osoby z anemią powinny nie pić kawy (podobnie jak i herbaty) do posiłków zawierających żelazo.  

Są też osoby, które mają nietolerancję kofeiny i na nie działa ona dużo mocniej, ale za pewne te osoby już o tym wiedzą, ponieważ źle się czują po kawie. 

Jaki wniosek? Jeśli nie czujesz negatywnych skutków związanych z piciem kawy – jak najbardziej polecam dołączyć ten napój do codziennych, zdrowych nawyków! 

 

W dawnych czasach matki kładły pod drzewami swoje nowo narodzone dzieci – wierzono bowiem, iż moc drzewa przyniesie im zdrowie i siły. Dziś ludowe mądrości zostały potwierdzone naukowo! Dobroczynne właściwości drzew są niesamowite. Dowiedz się, do których najlepiej się przytulać i jaki wpływ mają na nasz organizm. 

Przyroda ma na nas kojący wpływ. Uspokaja, pozwala nabrać dystansu, a gdy trzeba postawić do pionu. Jej siła jest potężna. Choć wielkie miasto kusi kolorowymi światłami, błyszczącymi neonami i możliwościami zawodowego rozwoju, to właśnie na łono natury wracamy, by odpocząć, zregenerować siły i zyskać energię do działania. Współczesna medycyna alternatywna wykorzystuje dobroczynne właściwości roślin w leczeniu wielu schorzeń, poprawie samopoczucia, a nawet wspomaganiu rozwoju osób z upośledzeniem intelektualnym. Jedną z takich zalecanych zabiegów osobom, które borykają się z emocjonalnymi trudnościami jest sylwoterapia. Metoda znana od setek lat, dziś zyskuje niebywałą popularność.

Sylwoterapia – dlaczego warto przytulić się do drzewa

Kontakt z drzewami wpływa pozytywnie na nasze zdrowie – fizyczne i psychiczne, kondycję oraz samopoczucie. To nie wiedza zaczerpnięta z bajkowych opowiadań, a naukowych rozpraw. Przebywanie wśród drzew pobudza organizm do samoleczenia. Wszystko dzięki zawartym w korze, liściach oraz kwiatach fitoncydom – substancjom chemicznym, które działają przeciwbólowo, przeciwzapalnie i antyseptycznie. Fitoncydy wykazują właściwości przeciwgrzybiczne i bakteriobójcze, a także jonizują powietrze. Dobroczynnie działają też soki i olejki drzew. Natura naprawdę potrafi skutecznie nas wspierać i pomaga odzyskać werwę. 

Sylwoterapia opiera się nie tylko na właściwościach związków chemicznych zawartych w drzewach, ale też na szeregu innych terapii. Jedną z nich jest chromoterapia. To dobroczynny wpływ kolorów i ich sezonowej zmienności na samopoczucie oraz psychikę człowieka. Zieleń uspokaja, wycisza zbyt silne emocje i wydobywa z nas energię do intensywnego działania. Efektywnie dodaje nam mocy także terapia dźwiękiem. Szum liści, śpiew ptaków, szeleszczenie trawy wzbudza w nas poczucie szczęścia i odprężenia. Dobrze kurację połączyć z aromaterapią, czyli świadomym czerpaniu z zapachów, skupieniu się na nich, regulowaniu dzięki nim oddechu. Można to zrobić w domu, wystarczy zamknąć się w sypialni, wyciszyć i bardzo intensywnie wąchać skórkę ulubionego owocu. Trzeba dać szanse mózgowi na uruchomienie przyjemnych wspomnieć, wrażeń i emocji. Spróbujcie, jak fantastycznie działa taki niepozorny zabieg. Im głębszy weźmiecie wdech, tym uzyskacie lepszy efekt. W aromaterapii dobrze sprawdzają się cytrusy, przyprawy korzenne, wanilia, zapach szarlotki. 

Przytul się z całych sił

Po tym oddechowym nasyceniu zapraszam do lasu. Już sam spacer wpływa na nas pozytywnie. Sylwoterapia idzie jednak o krok dalej. Aby skorzystać ze wszystkich dobroczynnych właściwości drzewa, trzeba się do niego mocno przytulić! Szeroko objąć pień ramionami i dotykać całym ciałem. O drzewo można się też po prostu oprzeć lub usiąść pod nim i oprzeć się plecami. W takiej pozycji przebywamy minimum 5 minut, ale czym dłużej, tym lepiej i korzystniej dla naszego samopoczucia. 

Ważne, aby wybrać drzewo zdrowe. Najlepiej w cichym, spokojnym miejscu, z dala od dźwięków miasta czy ruchliwej ulicy. Przytulamy się do drzewa, zamkamy oczy i staramy o niczym nie myśleć. 

Do jakich drzew się przytulać:

·      Brzozy

·      Dąbu

·      Gruszy

·      czarnego bzu

·       czereśni

·      Lipy

·      Sosny

·      Wierzby

·      Wiśni

·       Kasztanowca

·       Jodły

·      Jarzębiny 

W zależności od gatunku, wykazują one właściwości uspokajające, poprawiające koncentrację i pewność siebie, ale też ciśnienie krwi, wygląd skóry i nastrój, wspomagające odporność, ułatwiające zasypianie, pozytywnie wpływające na układ oddechowy itp. Niektóre drzewa, np. jarzębina korzystnie wspierają nas emocjonalnie. Do tego pięknego drzewa z pewnością powinny przytulić się osoby walczące z nałogami – wiele z nich dzięki sylwoterapii uporało się z uzależnieniem!

Jednym drzewem, które lepiej podziwiać z daleka, jest olcha szara. Długie przebywanie w jej pobliżu może wpłynąć na pogorszenie nastroju. Poza tym nie istnieją żadne przeciwwskazania do sylwoterapii. Może poza jednym – alergią. Wybierajmy drzewa, na które nie jesteśmy uczuleni. A jeśli mamy alergię na większość drzew, przytulajmy się do nich poza okresem kwitnienia. 

Sylwoterapia – dla kogo?

Drzewoterapia polecana jest dla wszystkich – małych i dużych, schorowanych, otyłych i tych z anemią, ale też zupełnie zdrowych, za to zestresowanych, zmagających się z różnymi problemami. Sylwoterapia pomaga walczyć z depresją i wspomaga leczenie innych chorób psychicznych. Regularnie praktykowana, sprzyja prawidłowemu rytmowi snu, koncentracji i ogólnej kondycji organizmu. Warto połączyć ją z aktywnością fizyczną na łonie natury – intensywny spacer, jazda rowerem czy Nordic Walking zwieńczony odpoczynkiem w towarzystwie drzewa przyniesie jeszcze lepsze efekty. Można przytulać się na spacerze i po biegowym treningu. W czasie pikniku, a nawet w drodze do pracy. Nie ma co szukać pretekstu, lepiej wykorzystać każdą okazję na te czułości. 

Sylwoterapia naprawdę działa. Niedowiarków niech przekonają badania. Dobroczynny wpływ drzew na człowieka został naukowo potwierdzony między innymi u dzieci z zespołem Downa. Zaleca się ją także kobietom mającym trudność z zajściem w ciążę – w leczeniu bezpłodności wykorzystuje się drzewa owocowe. Odpocząć pod gruszą czy jabłonią powinna też kobieta ciężarna – właściwości drzew nie tylko poprawiają samopoczucie i wspomagają rozwój malucha w brzuchu, ale też korzystnie wpływają na układ moczowo-płciowy. 

 

Nie ma więc na co czekać! Poza okresem zimowym, kiedy to na ośnieżonej ziemi lepiej nie siadać, sylwoterapia jest dla nas dostępna przez cały rok. Wykorzystujmy więc ogromny potencjał naszych pięknych polskich lasów i jak najczęściej przytulajmy się do drzewa!

Żal marnować czasu w domu, gdy za oknem pogoda mobilizuje do wystawienia nosa za drzwi. Nie trzeba czekać na realizację wakacyjnych planów, latem można sobie fundować urlop od codzienności regularnie. Szykować śniadanie na balkonie, pakować koszyk piknikowy z obiadem albo na kolację umawiać się nad rzeką. Jedzenie w plenerze smakuje zdecydowanie lepiej. Warto się o tym przekonać.

Można narzekać, że przeprawa w pracy zawsze trwa zbyt krótko, nie ma szans na wykorzystanie energii lata, które przemyka obok niezauważalnie. Albo wycisnąć z niego wszystko, co oferuje i cieszyć się nim zawzięcie na każdym kroku. Nawet wakacje w mieście mogą być udane, wystarczy dać im szansę i spojrzeć na nie przez inny pryzmat.

Ranny ptaszek na wakacjach

Na początek pobudka. Pół godziny wcześniej niż wskazuje budzik. Wykreowany dobry nastrój zrównoważy krótszy sen. Dajcie szasnę organizmowi na wakacyjny powolny rozruch. Niech też ma urlop od pospiechu i nadmiaru obowiązków. Usiądźcie z ulubioną filiżanka kawy albo herbaty na balkonie, tarasie, w ogrodzie. Skupcie się na rzeczywistości wokół nie na tym, ile zadań do wykonania przed nami. Poczujcie ciepły wiatr, pierwsze słoneczne zawadiackie płomienie słońca. Nie trzeba jechać daleko, by dostrzec niezwykłe rzeczy. Przygotujcie sobie napój inny niż zazwyczaj. Wymknijcie rutynie. Zamiast małej czarnej tonic espresso. Hit lata w nadmorskich barach, może być z powodzeniem serwowany i na Waszym balkonie. Przepis jest prosty, do odtworzenia nawet bez ekspresu, więc notujcie i korzystajcie:

Tonic espresso:

  • filiżanka mocnego espresso
  • 150 ml ulubionego toniku
  • plasterek cytryny
  • kostki lodu

Do wysokiej szklanki wlej tonik, dodaj lód i bardzo powoli wlewaj świeżo zaparzoną kawę. Napój będzie miał dwie wyraźne warstwy. Udekoruj go plastrem cytryny.

Jeśli potrzebujecie porannego orzeźwienia w innej postaci – spróbujcie kawy z sokiem pomarańczowym i tymiankiem. Latem lepiej postawić na lżejsze duety, znaleźć alternatywę dla mleka. Sok z cytrusów godnie je zastąpi, zniweluje ból głowy i zaskoczy komitywą, jaką tworzy z cierpką kawą. I zaserwuje Wam zupełnie nienachalnie namiastkę wakacji.

Kawa tymiankowa

  • filiżanka cafe cereme
  • sok i skórka z całej pomarańczy
  • kilka kostek lodu
  • pół łyżeczki świeżego tymianku

Do blendera wlej świeżo zaparzoną kawę, dodaj sok z pomarańczy, nieco tymianku i kostki lodu. Zmiksuj ma mocnych obrotach, tak by wszystkie składniki się połączyły, a na wierzchu napoju powstała kremowa pianka. Przelej kawę do szklanki, posyp resztą tymianku i skórką z pomarańczy.

Na większy apetyt

Rozpoczęcie poranka z takim przytupem zaostrza apetyt, więc zamiast po pracy wracać do nużącej codzienności, spakujcie kosz piknikowy, koc i zaproście najbliższych na popołudnie w plenerze. W ofercie nie musicie mieć 5 daniowego menu, wystarczy sałata z dobrym sosem, ugotowana wcześniej kasza wymieszana na miejscu ze świeżymi warzywami, pokrojone owoce, kawałki ulubionego sera, chrupiąca bagietka. Do wyboru według uznania. Chodzi o nastrój, znacznie łatwiej ten wakacyjny stworzyć w parku, nad rzeką, w lesie niż w domu. Wydłużenie dnia o te kilka przyjemniejszych godzin, zwolnienie siebie z obowiązku, nabranie dystansu, skorzystanie z wakacji w pełni. Nawet bez zarezerwowanego biletu. Pikniki dopuszczają pasażerów na gapę.

Piknikowa sałatka z kaszy kuskus, szpinaku i malin

  • szklanka kaszy kuskus
  • 100 g świeżego szpinaku
  • szklanka malin
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • garść świeżej mięty
  • kilka plastrów sera koziego
  • 4 łyżki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól/pieprz

Kaszę opłucz, zalej wrzątkiem, zostaw do napęcznienia pod przykryciem. Przestudź. W tym czasie umyj szpinak i maliny. Płatki migdałowe podpraż na suchej patelni. Miętę posiekaj. W miseczce wymieszaj oliwę z solą, pieprzem, posiekaną miętą i sokiem z cytryny. Zimną kaszę przełóż do pudełka na wynos, dodaj szpinak i maliny, polej sosem i posyp płatkami migdałów. Wymieszaj dopiero przed podaniem.

Kanapki z twarożkiem i grillowanymi morelami

  • 4 kromki pieczywa lekkiego
  • 2 twarde morele
  • 4 łyżki kremowego twarożku
  • 2 łyżki świeżej bazylii
  • łyżka miodu

Rozgrzej patelnię. Morele wypestkuj i pokrój w cienkie plastry. Na gorącą patelnię wlej miód, a potem dodaj morele. Podgrzewaj przez 3 minuty. W tym czasie na kromkach chleba rozsmaruj twarożek. Na nim ułóż ciepłe owoce z miodem. Posyp posiekanymi listkami bazylii. Każdą kromkę przykryj drugą, przekrój i zapakuj do pudełka.

Podróż za jeden uśmiech

Rozejrzyjcie się wokół i sprawdźcie, ile miejsc do okrycia wciąż przed Wami w najbliższym sąsiedztwie. Skorzystajcie z tych wakacyjnych długich dni, przyjaznej temperatury i wyruszcie ku przygodzie. Takiej, co kryje się nawet za rogiem, a smakować może zachwytem. Zima i jesień odbierają szansę na intensywne doznania, zniechęcają ponurą aurą, mżawką i błotem. Lato daje pole do popisu, wyciąga kusząco rękę i zaprasza do przygody. Wcale nie trzeba sztywno trzymać się schematów. Można odstawić auto na parkingu, wsiąść na hulajnogę i czmychać przez miasto z rozwianym włosem. Świat widziany z perspektywy roweru też wygląda inaczej i jakoś tak łatwiej dostrzec jego rozmaite kolory. Dobrze jest latem częściej niż zazwyczaj umawiać się z przyjaciółmi na niezobowiązujące pogaduchy, zaproponować im wycieczkę do parku, rozłożyć koc i leniwie patrzeć w gwiazdy. Można z tej okazji zrobić kilka past z sezonowych, najlepszych warzyw – zielonego groszku, papryki, pomidorów i maczać w nich wafle czy chrupkie pieczywo. Do tego lemoniada z jagodami i miętą albo ogórkowa doprawiana bazylią. Nic więcej do szczęścia w takich okolicznościach nie potrzeba.

Pasta z pieczonej papryki

    • 4 czerwone papryki
    • papryczka chili
    • 2 ząbki czosnku
    • 4 małe sucharki
    • pół szklanki orzechów włoskich
    • 5 łyżek oliwy
    • 4 łyżki wody
    • sól do smaku

      Papryki umyj, wydrąż z nich gniazda. Pokrój na mniejsze kawałki. Ułóż na blaszce do pieczenia, skrop łyżką oliwy. Posyp posiekanymi ząbkami czosnku. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni, piecz paprykę przez pół godziny. Potem gorącą przełóż do blendera, dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na gładką pastę. Dopraw do smaku. Gotową pastę zapakuj do słoika.

      Pasta z ciecierzycy i botwinki

    • szklanka ugotowanej ciecierzycy – może być z puszki
    • 5 ugotowanych buraków z botwinki
    • ząbek czosnku
    • 200 ml jogurtu naturalnego
    • sok z połowy cytryny
    • garść natki kolendry
    • łyżka sezamu
    • sól, pieprz

Sezam upraż na suchej patelni do zarumienienia. Buraki pokój w kostkę i przełóż do blendera, dodaj ciecierzycę, sok z cytryny, czosnek, kolendrę, jogurt i zmiksuj na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem. Pastę zapakuj do słoika.

Nie szukajcie wymówek, tylko okazji, by spędzić barwne wakacje. W mieście między pracą i rozmaitymi zobowiązaniami to także możliwe. Wystarczy jedynie zaplanować ucztę w plenerze, czerpać obficie z naturalnej witaminy D, której dostarcza słońca. Ona poprawia nam nastrój i dodaje energii. Lato jest zbyt krótkie, by przegapić jego uroki. Lepiej nasycić się nimi na zapas i zapakować masę urokliwych i smacznych wspomnień. Trzeba tylko ruszyć się domu, do czego usilnie namawiam. Organizujcie wyśmienite przygody.

Wapń jest niezbędnym minerałem dla funkcjonowania naszego organizmu. Oprócz pełnienia roli głównego budulca kości i zębów, bierze między innymi udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, ma ważne znaczenie w krzepliwości krwi i w procesie rozwoju mięśni, jak i w aktywacji niektórych enzymów. Ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

Na poziom wapnia w surowicy krwi ma wpływ ilość wapnia w pożywieniu, możliwość jego wchłaniania oraz wydalanie tego pierwiastka. Mniejsza absorbcja wapnia występuje u osób starszych (dlatego zapotrzebowanie jest wówczas większe), przy niedoborach witaminy D oraz w schorzeniach upośledzających metabolizm wapnia (np. w przewlekłej niewydolności nerek).

Średnie zapotrzebowanie na wapń wg IŻŻ (RDA):

  • Niemowlęta 200-260 mg
  • Dzieci 1-3 – 700 mg
  • Dzieci 4-9 – 1000 mg
  • Dzieci 10-18 - 1300 mg
  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety powyżej 50 roku życia – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji poniżej 19 roku życia – 1300 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji powyżej 19 roku życia – 1000 mg
  • Mężczyźni w wieku 10-65 lat - 1000 mg
  • Mężczyźni powyżej 65 roku życia – 1200 mg

Najbardziej popularnym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, które w diecie przeciętnej stanowią główne źródło tego składnika (oko 70% dziennego spożycia wapnia). Z tego powodu tak ważne jest zadbanie, aby w diecie wegańskiej występowały produkty bogate w ten pierwiastek.

Długotrwałe niedobory wapnia u dorosłych mogą doprowadzić do osteomalacji i osteoporozy (jest to demineralizacja kości) oraz do tężyczki (objawia się ona kurczami mięśni, mrowieniem palców, nóg i ogólnym bólem mięśni).

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • ser parmezan - 1380 mg
  • ser kozi twardy – 895 mg
  • ser gouda – 807 mg
  • ser mozzarella – 782 mg
  • sardynka – 330 mg
  • mleko - 120 mg

Jak widać jedząc sery żółte oraz mleko lub małe ryby z ościami (np. sardynka) nietrudno uzupełnić dziennie zapotrzebowanie na wapń.

A jak to jest z produktami roślinnymi?

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • bazylia suszona – 2240 mg
  • tymianek – 1890 mg
  • oregano suszone – 1597 mg
  • mak niebieski – 1266 mg
  • cynamon – 1002 mg
  • nasiona chia – 631 mg
  • soja – 240 mg
  • migdały – 239 mg
  • masło migdałowe prażone – 347 mg
  • tofu naturalne - 201-683 mg (w zależności od tego czy jest fortyfikowane wapniem, czy nie)
  • mleka roślinne wzbogacane wapniem – 125 – 200 mg
  • figi suszone – 203 mg
  • orzechy laskowe – 186 mg
  • fasola biała – 163 mg
  • amarantus (nasiona suche) - 160 mg
  • słonecznik (nasiona) – 131 mg
  • orzechy włoskie – 87 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • szpinak - 93 mg
  • kapusta biała – 67 mg
  • brukselka – 57 mg
  • brokuły – 48 mg
  • sałata – 24 mg
  • kasza bulgur – 35 mg
  • kasza gryczana – 25 mg

Jak widać, największa ilość wapnia jest w produktach, które ciężko jest zjeść w ilości 100 g dziennie (zioła, mak, cynamon). Jednakże na szczęście mamy jeszcze rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa. Są to produkty najbardziej bogate w wapń, dlatego też niezbędne w diecie wegańskiej (powinniśmy codziennie je jeść).

Ile przykładowo trzeba by było zjeść produktów roślinnych, aby uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na wapń?

  • 150 g suchych roślin strączkowych (średnio ok 230 -400 mg wapnia)
  • 400 g zielonych warzyw (ok 100 – 650 mg wapnia)
  • 50 g orzechów albo nasion (ok 50-300 mg wapnia)
  • 100 g kaszy/chleba (ok 25-45 mg)
  • zioła suszone – 1 łyżka (ok 180-200 mg)

W ten sposób spokojnie osiągamy 1000 mg dziennie. A jeśli do tego pijemy mleka roślinne (np. sojowe albo migdałowe), jemy fortyfikowane tofu, to możemy (w zależności od kaloryczności diety) osiągnąć nawet powyżej 2000 mg dziennie.

Jak widzicie – w dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma problemu z wapniem!

Tylko musi być ona dobrze dobrana, bogata w rośliny strączkowe, zielone warzywa, nasiona, orzechy i kasze. Do tego jedna ważna rzecz – odpowiednia podaż witaminy D! Zwiększa ona przyswajanie wapnia!

Razem z sezonem letnim nadchodzi panika. Nagle przypomina nam się, że trzeba będzie się wcisnąć w zapomniane już krótkie spodenki, bluzki na ramiączkach, stroje kąpielowe, a nasze ciało jakby… nie gotowe. A wydawało się przecież, że ciągle mamy czas i zdążymy do wakacji - bo przecież od poniedziałku miało być już na sto procent... Uważamy, że nasze ciało to nie to bikini body, o których trąbią okładki magazynów. Rzucamy się więc w wir diet: byle schudnąć do urlopu, wyrobić sylwetkę na plażę i osiągnąć wreszcie to ciało bikini. I w tym momencie właśnie popełniamy największy błąd - nasz gwóźdź do trumny, jeśli chodzi o bycie fit.

SEZONOWOŚĆ NIE POPŁACA

Mimo tego, że każdy z nas zdaje sobie sprawę z kolejności pór roku - nic się przecież przez wieki nie zmieniło - to i tak lato bierze nas z zaskoczenia. Niezależnie od tego, jak wiele mówiłoby się o tym, że ważna jest regularność, i tak największą popularnością na początku lata będą cieszyć się rady, które powiedzą nam jak najszybciej schudnąć do urlopu.

Wiele osób uprawia takie sezonowe odchudzanie: na wakacje, na wesele, na urodziny czy inne wydarzenie - wtedy staramy się zrzucić zbędne kilogramy i zazwyczaj robimy to w pośpiechu i na ostatnią chwilę. Koniec końców zazwyczaj wpadamy w schemat: próbujemy się drastycznie i szybko odchudzać -> coś tam chudniemy, ale nie jest to super efekt -> po wydarzeniu sobie obiecujemy, że za rok to się nie powtórzy -> w ciągu roku powtarzamy sobie, że zaczniemy od poniedziałku -> budzimy się z ręką w nocniku dwa tygodnie przed urlopem -> zaczynamy się szybko odchudzać.

I tak w kółko.

A gdyby tak… zapewnić sobie trwałą, ładną figurę, bez konieczności tego wariowania co roku? Odmawiania sobie lodów w największy upał, katowania się podwójnymi treningami, żeby zdążyć? Czy to się w ogóle da zrobić?

Oczywiście, że da. Wystarczy przestać być sezonowcem.

DLACZEGO SEZONOWE ODCHUDZANIE NIE DZIAŁA

Sezonowe odchudzanie w większości przypadków nie działa - to znaczy albo nie mamy efektów, albo te efekty bardzo szybko znikają - bo cała idea chudnięcia na szybko i na już jest kompletnie bez sensu. Nie sztuką jest zrzucić kilogramy (naprawdę wystarczy więcej się ruszać i odpowiednio jeść), ale sztuką jest tę mniejszą wagę utrzymać.

W większości przypadków, kiedy oczekujemy szybkich efektów, chwytamy za wszystkie dostępne środki. Podwójne treningi, drastyczne obcinanie kaloryczności posiłków, diety-cud, detoksy sokowe i innego tego typu wymysły rzeczywiście mogą sprawić, że nasza masa ciała spada.

Ale jej utrzymanie jest prawie niemożliwe, bo żaden z tych sposobów nie zmienia naszych nawyków.

Kiedy więc przychodzi koniec urlopu, jest już po weselu, urodzinach czy innym wydarzeniu, na które się odchudzaliśmy - wracamy do starych nawyków i naszego znanego systemu żywienia, a co za tym idzie: waga rośnie. I za rok, w kolejne wakacje, znów wracamy do punktu wyjścia.

ZAMIAST POŚCIGU – MARATON

Zamiast rzucać się na kolejne sezonowe odchudzanie, warto zaplanować maraton. Powolny. Być może bez takich spektakularnych efektów w te wakacje… ale za to kiedy te się pojawią, możemy być pewni, że zostaną nie na lato, ale na lata.

#1 Zacznij zmieniać nawyki

Diety-cud i szybkie sposoby na odchudzanie nie tylko mogą być szkodliwe dla zdrowia, ale są przede wszystkim męczące. Odmawianie sobie wszystkiego, restrykcje - to nie jest przyjemne. Zamiast tracić energię na zakazy, zacznij stopniowo zmieniać nawyki. Nikt nie każe ci przewracać świata do góry nogami i zmieniać całego swojego życia. Małe kroki - jeśli masz słabość do słodyczy, wyznacz 2-3 dni w tygodniu, kiedy możesz je zjeść; zamień produkty pszenne na pełnoziarniste; spróbuj jednego nowego, zdrowego przepisu raz w tygodniu - i tak dalej.

#2 Wprowadź regularną aktywność - nie tylko trening

Nie musisz ćwiczyć 7 razy w tygodniu, dwa razy dziennie. Zadbaj o to, żeby trening był po prostu regularny - nawet, jeśli to mają być tylko dwa dni w tygodniu. Dodatkowo wprowadź zwykłą aktywność taką jak spacery, jazda rowerem do pracy, wybieranie schodów zamiast windy - takie drobne rzeczy zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne, poprawiają zdrowie oraz ułatwiają odchudzanie.

#3 Pamiętaj, że nie warto od poniedziałku

Każdy z nas chce czasami odpuścić. W takich momentach często obiecujemy sobie, że od jutra, od poniedziałku czy od nowego miesiąca wszystko się zmieni. Nie wpadaj w tą pułapkę! Chyba sezonowe szykowanie formy już cię nauczyło, że odkładanie wszystkiego do poniedziałku kończy się paniką przed urlopem. Jeśli nawet dany dzień nie pójdzie po twojej myśli - nie zrobisz planowanego treningu, zjesz same niezdrowe rzeczy - po takim wypadku po prostu idź dalej i przede wszystkim nie przekładaj startu na kolejny dzień.

BIKINI BODY - JUŻ JE MASZ

A co do bikini body - pamiętaj, że już je masz. Tak jak każdy z nas. Wystarczy założyć bikini. Nie przejmuj się więc tak bardzo i nie daj sobie wmówić, że musisz wyglądać w konkretny sposób, żeby założyć strój kąpielowy. Ludzkie ciało ma różne kształty, każdy z nas ma inne predyspozycje i osiągnięcie identycznej figury nie jest praktycznie możliwe. I to jest jak najbardziej w porządku!

Jedzenie dla większości z nas jest przyjemnością. Jemy nie tylko dlatego aby dostarczyć dobie „paliwa”. Odczuwamy smaki, aby móc rozróżnić produkty przydatne do jedzenia oraz takie, które mogą nam zaszkodzić. Jest to jednak tylko pierwotna funkcja zmysłu smaku, która pozwala na analizę czy produkt jest jadalny czy toksyczny. Generalnie smak słodki, lekko słony i umami zachęcają nas do jedzenia i są źródłem uczucia przyjemności. Niestety każda czynność, która daje nam przyjemność może wiązać się z utratą kontroli. W tym wypadku może pojawić się przejadanie się lub jedzenie związane z silnymi emocjami np. stresem.

Kompulsywne żywienie generuje zwykle silne poczucie winy. Dodatkowo jest bardzo czaso i energochłonne. Ciągłe myślenie o jedzeniu konsumuje energię życiową, powoduje nieustanne martwienie się o to co, kiedy i jak zjeść oraz o wygląd ciała. Dodatkowo może być ciężko utrzymać zdrowy, stały związek z drugą osobą, z uwagi na ciągłe koncentrowanie się na jedzeniu i obawę o bycie ocenianym przez partnera.

Początek epizodu kompulsywnego jedzenia powoduje silne, pozytywne, euforyczne emocje. Często nie można przestać jeść, tak jakby ktoś przełączył jakiś przełącznik w mózgu. Wydzielające się endorfiny powodują przyjemną falę odczuć, ale niestety jedynie tymczasową. Później pojawia się poczucie winy oraz brak akceptacji własnego ciała. Nieprawidłowy stosunek do jedzenia często związany jest również z perfekcjonizmem. Cecha ta pogłębia jeszcze poczucie winy i niepokój.

Co można zrobić, kiedy widzimy sygnały alarmowe, takie jak na przykład niekontrolowany napad jedzenia albo pocieszanie się jedzeniem czy chociażby obsesyjne myślenie o jedzeniu? Jak można przerwać błędne koło jedzenia i odmawiania go sobie? Postaram się podać pierwszych parę kroków, które pozwolą zapanować nad nieprawidłowym związkiem z jedzeniem.

1. Nie popadaj w skrajności

Drastyczne restrykcje żywieniowe, sztywne zasady związane z jedzeniem często powodują silną obawę przed ich złamaniem. Jeśli usuniemy jakąś całą grupę produktów np. tłuszcze to cały czas będziemy o nich myśleć. Tak samo, jeśli drastycznie obetniemy kaloryczność diety. Nasza silna wolna wola jest jak mięsień – wyczerpuje się przy nieustannej pracy. Kiedy się wyczerpie, wystrzeliwujemy jak z procy. Zazwyczaj w takich momentach pojawia się epizod objadania się produktami zabronionymi, a tak wcześniej uwielbianymi. Nasz umysł nie lubi, kiedy nagle odbieramy sobie jakąś przyjemność. Dodatkowo z jedzeniem nie jest jak z paleniem papierosów. Palić nie musimy, jeść tak i nie da się tego po prostu „rzucić”.

2. Nie pozwalaj sobie na silne uczucie głodu

Znacie to uczucie, kiedy jesteśmy bardzo głodni to ciężko nam się najeść taką samą ilością jaką zwyczajowo jadamy? Sygnał o najedzeniu się idzie do mózgu pewien czas. Zazwyczaj mówi się o około 20 minutach. Dlatego tak ważne jest, aby jeść powoli, dokładnie gryząc każdy kęs. Jeśli po powrocie z pracy, głodni pochłoniemy 2 bułki w 4 minuty, najprawdopodobniej nie poczujemy nasycenia i głód nadal będzie silny. Wówczas sięgniemy po kolejne produkty… a tu już tylko cienka granica przed objadaniem się. Co zrobić, jeśli jednak dopuścimy do tak silnego głodu? Miejmy w domu zawsze jakieś surowe warzywa albo surówkę (może być również kupna o dobrym składzie) czy owoce. Kiedy wrócimy do domu, zanim zrobimy sobie posiłek, można już zacząć jeść, zapełniać sobie żołądek produktami o niskiej wartości energetycznej a dużej objętości. Sygnał do mózgu już zacznie płynąć, szybciej się najemy i mamy wówczas mniejsze szanse na to, aby „zmieścić” większą ilość jedzenia w żołądku. Warto też mieć ze sobą lub w pracy jakąś drobną przekąskę np. owoc czy orzechy i zjeść w przypadku, gdy przykładowo przedłuży nam się spotkanie a już czujemy głód.

3. Przestań myśleć zero-jedynkowo

Jest to cecha perfekcjonistów. Czarno białe myślenie doprowadza do większego poczucia winy. Jeśli jesteśmy na jakiejś konkretnej diecie i jednak nie możemy odmówić sobie tego kawałka ciasta, którym częstuje nas koleżanka to włącza się silne poczucie winy, niejako przekreślamy cały wysiłek. Nie jest to prawdą! Nic nie przekreślamy! Najważniejsze, aby w większości trzymać się ustalonego planu, ale pozwalać sobie (bez poczucia winy!) na pewne odstępstwa. Silne poczucie winy często prowadzi do myślenia, że skoro już zrobiliśmy coś niezgodnego z dietą, to już ten dzień/tydzień/miesiąc nie ma sensu i zaczynamy jeść niezdrowo przez cały ten czas. Świat nie jest czarno-biały. Człowiek może być dobry, ale również dokonywać nieprawidłowe wybory (świadomie lub nie). Tak samo – możemy odżywiać się zdrowo, a także pozwalać sobie czasem na jakieś niezdrowe produkty. Nie przekreśla to całkowicie naszych starań.

4. Zacznij rozumieć swój głód

Częste myślenie o jedzeniu może spowodować zaburzone uczucie głodu. Jeśli wydaje Ci się, że jesteś głodny, wypij szklankę wody, poczekaj 10 minut. Jeśli głód jest nadal, bardzo prawdopodobne, że jest to prawdziwe uczucie, ale zastanów się czy masz ochotę na marchewkę? Czy jesteś tak głodny, że mógłbyś zjeść pół kilograma marchewki? Czy może bardziej chodzi o burgera z podwójnym serem albo szarlotkę? Warto zastanowić się czy faktycznie jesteśmy głodni, czy może mamy po prostu na coś ochotę.

5. Bądź dla siebie bardziej wyrozumiały

To, że nie udało się osiągnąć planu w 100% nie znaczy, że wszystko poszło źle! Popatrz na to, ile poszło dobrze! Spójrz na siebie z innej perspektywy, tej łaskawszej. Zmiana jest procesem, każdy proces wymaga czasu. Daj go sobie.

6. Szukaj wsparcia

Możliwe, że nie uda Ci się wdrożyć na raz wszystkich wskazówek (odrzuć swój perfekcjonizm!), ale wprowadzając je po kolei do sposobu w jaki jesz teraz, możesz zacząć jeść bardziej uważnie. Odbudowa zdrowego związku z jedzeniem nie jest łatwa, ale jest możliwa. Jest to proces, więc potrzeba czasu. Jeśli natomiast czujesz, że nie jesteś w stanie sam uporać się z tym problemem, czujesz strach przed jedzeniem albo masz poczucie, że jedzenie kontroluje Twoje życie, wówczas poszukaj pomocy u specjalisty. Jest wiele psychologów, terapeutów czy psychodietetyków, którzy będą w stanie Ci pomóc, tylko trzeba otworzyć się na tą pomoc.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji