Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2018-06-26

Owoce nieidealne rządzą!

Poobijane truskawki, oklapłe maliny, zwiędły rabarbar nie przyciągają naszej uwagi i czekają na

... Czytaj więcej...

Tak, oczywiście! Pod warunkiem, że Twoim problemem nie jest nadwaga czy otyłość, a wzdęcia. Da się poprawić wygląd brzucha w tydzień, o ile przyczyną złego wyglądu brzucha nie jest nadmierna tkanka tłuszczowa. Bądźmy realistami: nie da się spalić tkanki tłuszczowej, na którą pracowaliśmy miesiące czy lata w kilka dni.

Na szczęście jest też dobra wiadomość: mimo wszystko da się poprawić wygląd KAŻDEGO brzucha w trybie last minute!

Jest to związane z licznymi wyrzeczeniami i poświęceniami, których zdecydowanie nie zalecam kontynuować po upływie 7 dni. Najlepszą metodą na osiągnięcie stabilnych efektów, jest połączenie zdrowego rozsądku, cierpliwości i samodyscypliny.

Umówmy się, że niżej opisana strategia to nie tylko działania „last minute”, ale też „tryb awaryjny”. Jeśli przeczytasz tekst do końca i wcielisz porady w życiu, to będzie pierwszy i ostatni raz kiedy będziesz musiał z nich korzystać.

Jak NIE poprawiać wyglądu brzucha

Nie zaczynaj akcji bikini na tydzień przed urlopem od:

  • Korzystania ze środków/herbatek o właściwościach przeczyszczających
  • Detoksów sokowych
  • Głodówek
  • Katorżniczych treningów
  • Spalaczy tłuszczu

To nigdy nie są dobre pomysły!

Dieta, a wygląd brzucha

Dieta o wysokiej zawartości cukrów prostych, produktów przetworzonych przyczynia się do pogorszenia wyglądu brzucha: na przykład poprzez zwiększoną tendencję do wzdęć. Na celowniku znajdują się:

  • słodycze
  • fast foody
  • białe pieczywo, makarony
  • alkohol
  • produkty smażone
  • papierosy
  • kawa
  • czarna herbata
  • przetwory mleczne – szczególnie jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy

Jednocześnie jest to lista produktów, których nie powinno być w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na błyskawicznej poprawie wyglądu brzucha.

Co jeszcze możesz zrobić?

  • Kontroluj porcje posiłków – kieruj się uczuciem sytości, a nie przejedzenia
  • Pij co najmniej 2 litry płynów każdego dnia
  • Znajdź czas na dodatkową aktywność (nawet, jeśli miałby to być zwykłe spacer)
  • Staraj się, by w każdym posiłku pojawiło się zielone lub białe warzywo, np.:

- Szczypior

- Szpinak

- Jarmuż

- Seler naciowy

- Papryka

- Rzodkiewka

Uwaga na:

  • Brokuły
  • Fasolkę szparagową
  • Warzywa kapustne
  • Strączki

…Mogą powodować wzdęcia, które mogą utrudnić zauważenie efektów akcji „płaski brzuch w tydzień”.

Co pić, żeby poprawić wygląd brzucha?

Przede wszystkim pamiętaj o tym, żeby pić co najmniej 2 litry płynów. Do bilansu nie wliczają się:

  • Kawa
  • Czarna herbata
  • Słodzone napoje
  • Soki owocowe, zupy, smoothie, koktajle (jakiekolwiek źródła dodatkowych kalorii)

Rekomendowane płyny:

  • Pokrzywa – poprawi wygląd skóry poprzez redukcję poziomu wody nagromadzonej pod skórą
  • Biała herbata, zielona herbata
  • Woda niegazowana
  • Woda niegazowana z cytryną i imbirem

Co trenować, by poprawić wygląd brzucha?

Odpuść intensywne, ciężkie treningi. To zły pomysł w trakcie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Zamiast tego staraj się pozostawać aktywny w ciągu dnia – dużo się ruszaj, spaceruj.

Zrezygnuj z ciężkich treningów na czas diety o znacznym ograniczeniu kaloryczności.

Czy to sposób na płaski brzuch przez całe życie?

Zdecydowanie nie! Choć zbiór opisanych powyżej zasad może przyczynić się do uzyskania efektu płaskiego brzucha, nie jest to metoda, którą rekomendowałabym w perspektywie długofalowej.

Dieta na co dzień musi nie tylko przybliżać Cię do sylwetkowego celu, ale też spełniać oczekiwania jakościowe i smakowe, nie może utrudniać Ci całego życia.

Ponadto, długotrwałe ograniczenie kaloryczności diety (szczególnie poniżej poziomowi podstawowej przemiany materii) zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jojo i znacznie spowalnia metabolizm. Co to oznacza dla Ciebie? Jedząc tyle samo, co do tej pory przestaniesz chudnąć, a być może nawet zaczniesz tyć – z pozoru bez przyczyny, podczas gdy przyczyną będzie nadmierne ograniczenie energii przyjmowanej z pożywieniem.

Chcesz mieć płaski brzuch? Pomyśl o tym wcześniej.

Zamiast co lato organizować pospieszną akcję bikini, zastanów się co możesz zacząć robić dziś, by za rok uniknąć tego problemu. Forma na lata brzmi bardziej atrakcyjnie niż forma na lato, prawda?

Wszyscy doskonale wiemy, że aby żyć zdrowo, powinniśmy stosować racjonalną dietę i odpowiedni trening - to nic nowego. Wiele osób jednak nie wie, że istnieje jeszcze jeden filar, którego nie powinno zabraknąć w naszym życiu: jakościowy sen. Już jedna nieprzespana noc mocno daje się naszemu organizmowi we znaki, a chroniczne niedosypianie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie… i sylwetkę. Jaka jest rola snu w dbaniu o formę, ile powinniśmy spać i czy na pewno umiemy odpowiednio odpoczywać?SEN - NIE TYLKO DLA LENIUCHÓW.

Długi sen kojarzony jest w naszym społeczeństwem z bezproduktywnością. To duży błąd: bagatelizowanie snu i skrócenie czasu jego trwania na rzecz innych działań jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Wbrew pozorom, czasami dużo lepiej odpuścić poranne bieganie i się wyspać, niż zerwać się o świcie na trening. Dlaczego? Bo bez odpowiedniej dawki snu i tak nie ma efektów.

ILE POWINNIŚMY SPAĆ?

To, że sen jest potrzebny - wiemy wszyscy. Zresztą: mało kto jest w stanie wytrzymać bez snu dłuższy czas, doskonale więc zdajemy sobie sprawę, że nocny odpoczynek jest czymś koniecznym dla naszego ciała. Warto jednak sobie uświadomić, że nie tylko sam fakt snu jest ważny, ale też jego długość oraz jakość. A o to bardzo często nie dbamy.

Odpowiedni sen to najlepszy sposób do regeneracji organizmu. Ta z kolei jest potrzebna, by gospodarka hormonalna, mięśnie oraz całe nasze ciało funkcjonowało prawidłowo i bez problemów.

Ilość snu, którą potrzebujemy, zależna jest od naszego wieku oraz trybu dnia. Dorosła osoba zazwyczaj potrzebuje około 7-9 godzin snu. Badania pokazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin lub w okolicach tej wartości mają większe ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolizmu i zaburzeń hormonalnych. Niestety, mało która dorosła osoba rzeczywiście śpi przynajmniej 7,5 godziny.

Warto więc jeszcze raz przyjrzeć się swoim nawykom i spróbować tak zorganizować dzień, by wygospodarować jak najwięcej snu w trakcie nocy.

CO SIĘ DZIEJE, KIEDY ŚPIMY ZA MAŁO?

Kiedy regularnie śpimy za mało, narażamy się na konsekwencje zdrowotne - ale także szkodzimy swojej figurze. Dlaczego? Według badań, osoby, które śpią za mało, mają podwyższony poziom greliny - co powoduje wzrost apetytu i trudności z walką z pokusami. Jemy też więcej kalorii, ale jednocześnie mamy spowolniony metabolizm - w związku z czym bardzo łatwo jest przytyć.

Brak snu powoduje też mniejszą odporność na stres, pojawienie się niepokoju oraz zwiększone prawdopodobieństwo nerwicy i depresji. Szwankuje nasza pamięć - nasz mózg nie może odpocząć, mamy więc problemy z kojarzeniem rzeczy oraz naukową nowych.

Dodatkowo wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji, bo nasze mięśnie nie regenerują się w odpowiedni sposób w tak krótkim czasie. Zaburzenia snu czy jego niedobór powodują zaburzenia w gospodarce hormonalnej, mogą też prowadzić do przetrenowania oraz zwiększają ryzyko chorób: między innymi nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy oraz raka piersi.

CHCESZ BYĆ ZDROWY - NIE IGNORUJ SNU!

Zachowanie odpowiedniej ilości snu to trudne zadanie, chociaż nie jest ono niemożliwe. Warto spróbować zorganizować swój harmonogram dnia - tak, by znalazło się tam miejsce na dłuższy sen.

Zdarza się jednak, że nasza sytuacja życiowa nie pozwala na długi sen - jesteśmy świeżo upieczonymi rodzicami, mamy pracę zmianową albo inne powody, które uniemożliwiają nam spanie po 7 czy 8 godzin. Co robić w takiej sytuacji?

Starajmy się zadbać o wartościowy sen - zasypiajmy w spokojnej atmosferze, w wywietrzonym pomieszczeniu. Bezpośrednio przed snem nie używajmy elektroniki oraz nie pijmy alkoholu ani kofeiny. Warto w ciągu dnia zadbać o ruch na świeżym powietrzu- nawet w formie zwykłego spaceru - to pozwoli nam szybciej zasnąć. Jeśli w nocy mamy bardzo mało snu, możemy ratować się drzemkami w dzień.

Pamiętajmy jednak o bardzo ważnej rzeczy - nie da się “odespać” zarwanych nocy. Może działa to na nasz komfort psychiczny, natomiast nasz organizm zdecydowanie nie rozumie “odespania” i nie wykorzysta tych godzin tak, żeby “anulować” nieprzespane noce.

Starajmy się więc wykorzystywać odpoczynek nocny w pełni, a dzięki połączeniu regeneracji z treningiem i dietą nasze ciało odpłaci nam się dobrym zdrowiem, rosnącą kondycją i… piękną figurą.

Białko – podstawowy budulec organizmu – zyskało złą sławę w okresie popularności diety Dukana. Udowodniono, że spożywanie zwiększonej ilości białek na co dzień jest ryzykowne i grozi m.in. chorobami nerek czy zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej.

Spożywane w odpowiednich proporcjach, jest tak samo zdrowe jak wszystkie inne makroskładniki: węglowodany i tłuszcze. Każde z nich są potrzebne w diecie, by organizm pozostawał odpowiednio odżywiony. Nie ma lepszych lub gorszych makroskładników, nie istnieją również „tuczące makroskładniki”. Tuczy nadmiar jedzenia przy zbyt niskim wydatku energetycznym ponoszonym na wszystkie aktywności w ciągu dnia.

Ile białka jeść?

  • 0,9 – 1,5 g/kilogram masy ciała to ilość białka rekomendowana w diecie dorosłych
  • górna granica widełek rekomendowana jest u osób aktywnych fizycznie i/lub odchudzających się
  • przy intensywnym treningu siłowym nakierowanym na zwiększenie tkanki mięśniowej, proponuje się spożycie 2g białka/kilogram masy ciała; co istotne nie została jednoznacznie wykazana większa skuteczność spożywania zwiększonej ilości białek (ponad 2 g / kg m.c.)

Różne źródła białka w diecie

  • Mięso i ryby
  • Nabiał:

- Mleko i jego przetwory (sery żółte, twaróg, kefir, maślanka, jogurt naturalny)

- Jajka

  • Roślinne źródła białka: 

- soczewica – 25 g białka/100 g

- soja – 34 g białka/100 g

- tofu – 14 g białka/100 g

- szpinak – 2,8 g białka /100 g

- ciecierzyca – 8 g białka/100g

- fasola – 29,5 g białka/100g

- migdały – 20 g białka/100g

 

Czy białko roślinne jest gorsze niż zwierzęce?

Białko pochodzenia roślinnego należy urozmaicać, korzystając z różnych źródeł białka tak, aby w skali dnia dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach. Białka można podzielić na dwie grupy:

  • pełnowartościowe (zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i musimy mu ich dostarczać z pożywieniem)
  • niepełnowartościowe (nie dostarczające kompletu aminokwasów egzogennych)Upraszczając przyjmuje się, że białka pełnowartościowe są pochodzenia zwierzęcego, a niepełnowartościowe – roślinnego. Nie znaczy to, że wyłącznie mięcho może dostarczyć nam takich aminokwasów, jakich akurat potrzebujmy.

 

Powszechnie przyjmuje się, że najlepszym źródłem białka jest mięso.

Jednak roślinne źródła białka mają tę przewagę nad zwierzęcymi, że nie wiążą się z równie wysoką kalorycznością w jednej porcji, są dobrym urozmaiceniem diety redukcyjnej.

W diecie dorosłej, zdrowej osoby powinno znaleźć się miejsce na różne źródła białka.

 

Jeśli nie wiesz jak zwiększyć podaż białka w diecie, wypróbuj:

  • spożywanie codziennie co najmniej 1 porcji nabiału – np. serek wiejski z warzywami, ser twarogowy z rzodkiewką i szczypiorkiem
  • zwiększenie liczby jajek spożywanych w ciągu tygodnia – 10 jaj tygodniowo jest ilością bezpieczną dla osób zdrowych
  • urozmaicenie kanapek źródłami białka – np. ser żółty, ser twarogowy, wysokiej jakości wędlina, tofu, tempeh
  • odżywkę białkową – jeśli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko z pożywieniem, nie bój się odżywek białkowych – nie sprawią, że nagle zaczną rosnąć Ci mięśnie, a na rynku można znaleźć wysokiej jakości odżywki bez sztucznych dodatków (wówczas odżywkę białkową można traktować jako dobre źródło białka w diecie)

 

O ile łatwiej by było, gdybyśmy mieli do niej dostęp! Czy na pewno? Istnieje ryzyko, że zbiór produktów spożywczych określonych mianem jedynych słusznych i dozwolonych w zdrowej diecie, mógłby przyczynić się do… Obniżenia jakości żywienia. Im więcej restrykcji musielibyśmy na siebie nałożyć, tym większe ryzyko, że na ten krok stać byłoby nielicznych. Co można zrobić, by żyć zdrowiej i nie zwariować?

Produkty wysokiego ryzyka

Każdy z wymienionych produktów można znaleźć w „zdrowej” formie, ale należy zachować przy nich szczególną czujność. Na sklepowych półkach nadal przeważają niezdrowi przedstawiciele tej grupy pełni sztucznych dodatków, konserwantów czy pospolitej soli i cukru, których normy łatwo przekroczyć nawet nie używając ich w postaci substancji dodatkowych w kuchni.

  • Gotowe mieszanki przypraw
  • Sosy i dania typu instant
  • Dania ze słoika
  • Konserwy (popularny dodatek cukru w produktach, których byśmy o to nie podejrzewali)
  • Fast food – zarówno restauracyjny jak i z marketów
  • Słodycze, ciasta, ciastka, czekolady
  • Słone przekąski
  • Napoje gazowane, napoje owocowe (nie mylić z sokami)
  • Wyroby garmażeryjne, wędliny, parówki, kabanosy, mięso mielone
  • Produkty spożywcze typu light
  • Ser topiony
  • Jogurty owocowe

Unikaj tych produktów w codziennej diecie lub zachowaj wysoką czujność wkładając je do zakupowego koszyka.

Co ciekawe, szczególnie ostrożnym należy być sięgając po „zdrową żywność”, która zdrowe jedzenie jedynie udaje. Kamufluje się pod oznaczeniami „bio”, „fit”, „Energy”, zielonymi opakowaniami nawiązującymi do natury podczas gdy sam produkt niewiele ma wspólnego z jego wyjściowym surowcem. Żywność pretendująca do miana zdrowej często jest wysoce przetworzona, a uzyskanie jej określonych cech (np. pulchność produktu bezglutenowego) jest związane z koniecznością stosowania sztucznych dodatków.

Jak ułatwić sobie (zdrowe) życie?

W zdrowych zakupach z pomocą przychodzi technologia. Dobrym pomysłem jest zabranie ze sobą na zakupy smartfona - istnieje sporo przydatnych aplikacji, które ułatwią nam sprawne zrobienie zdrowych zakupów:

  • Listonic - świetna aplikacja, dzięki której zanotujemy rzeczy, które musimy kupić. Listy zakupów mogą być edytowane przez domowników, są na bieżąco synchronizowane
  • Zdrowe zakupy – pozwala na skanowanie kodów kreskowych, by dowiedzieć się jakie e-składniki zawiera dany produkt i jak wpływają one na organizm. Dzięki temu stajemy się nie tylko bardziej świadomi, ale także możemy wykonywać na co dzień bardziej trafne wybory
  • Nufino - po zeskanowaniu kodu kreskowego uzyskamy informacje na temat jego składu, składników odżywczych, obecnych alergenów
  • E-FOOD – wnikliwa analiza etykiety i wpływu na zdrowie obecnych w produkcie składników
  • Green Love – aplikacja wyszukująca sklepy i restauracje ze zdrową żywnością, gdziekolwiek jesteśmy

Posiadanie telefonu w kieszeni nie sprawi, że zaczniemy dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, ale umiejętne korzystanie z jego dobrodziejstw – jak najbardziej! Szczególnie, jeśli nie masz ochoty lub czasu (czy jedno i drugiego), by zgłębiać tajniki czytania etykiet i dowiadywać się, które „E jest złe”, a które już niekoniecznie.

Przede wszystkim: nie zwariować

Dziedzina zdrowego stylu życia wydaje Ci się warta zainteresowania, ale obawiasz się, że musiałbyś poświęcić zbyt dużo czasu na odkrycie wszystkich jej tajników? Zapewne tak. Tylko kto powiedział, że musisz znać je wszystkie od razu i jednocześnie?

Jeśli całe życie jadłeś intuicyjnie i nie przywiązywałeś wagi do tego, co ląduje na Twoim talerzu – daj sobie czas. Przyswojenie zasad i zgłębienie wiedzy na temat zdrowego odżywiania jest dziedziną wiedzy jak każda inna. Wymaga sumienności i samodyscypliny, ale brak podstawowej wiedzy nie zwalnia z obowiązku zwracania uwagi na to, czym codziennie odżywiamy organizm.

Zamiast dążyć do idealnej diety, zastanów się, co możesz zrobić dziś, by Twoje żywienie było trochę lepsze, niż wczoraj. Gdy wdrożysz jedną zasadę – szukaj kolejnych. Powolne, sumienne działanie krok po kroku przyniesie długofalowe korzyści.

 

Dużo mówi się o urozmaiconej diecie. Czym jest w istocie? Czy to taka dieta, w której na każdy posiłek zjada się zupełnie nowe dania? A może taka, która kwalifikuje się do fotki na Instagram? Może taka, której nie powstydziłyby się najlepsze restauracje?

Na szczęście nie. Dieta urozmaicona, to dieta bogata w sezonowe produkty (ze szczególnym uwzględnieniem produktów lokalnych) oraz w różne produkty spożywcze, dostarczające wszystkich makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Jeśli stosujesz rozsądną dietę redukcyjną (spożycie energii na poziomie około 80%CPM) i dbasz o jej różnorodność, prawdopodobnie nie potrzebujesz większości z modnych suplementów. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Odżywka białkowa, a odchudzanie

Odżywka białkowa nie sprawi, że schudniesz. Odżywka białkowa nie sprawi też, że nabierzesz masy mięśniowej. Odżywka białkowa nie przyspieszy odchudzania.

Czy w takim razie robi cokolwiek?!

Owszem. Stanowi dodatkowe źródło białka w diecie, które można postawić w jednym rzędzie z pozostałymi źródłami białka*, którymi urozmaicasz swoją dietę np.:

  • Mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka, twaróg, sery itp.)Mięso
  • Rośliny strączkowe

Nie ma sensu stosowanie odżywki białkowej, gdy nie jesteś zagrożony niedoborem białka w diecie. Dla osób odchudzających się i zdrowych sugerowana, dzienna podaż białka to 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała. Widełki są szerokie – im wyższa aktywność (ze względu na tryb życia i intensywność treningów) tym wyższa sugerowana ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Co istotne, badania nie wykazują lepszych efektów sportowych (nawet budowania masy mięśniowej!) przy znacznie większej podaży białka.

*wartości odżywcze preparatów białkowych zależą od producenta; niektóre są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, inne za to są wzbogacane w… konserwanty, wzmacniacze smaku i sztuczne barwniki.

Witamina D3

Najistotniejszy punkt w naszym zestawieniu. Witamina D3 w Polsce stanowi jeden z najpopularniejszych niedoborów. Niestety – nie dość, że mamy za mało słońca, to jeszcze towarzyszą temu zbyt niskie temperatury.

Musisz wiedzieć, że nie wystarczy po prostu „przebywać na słońcu”, by uzupełnić niedobór witaminy D3. Trzeba spędzać na nim określoną ilość czasu (zmienną w skali roku) w określonej porze dnia, w określonym stopniu odsłaniając ciało (które uprzednio nie zostało posmarowane kremem z filtrem).

W związku z powyższym większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D3 mogący objawiać się rozdrażnieniem, zaburzeniami neurologicznymi, obniżonym nastrojem… I znacznie poważniejszymi chorobami, do których niedobór witaminy D3 prowadzi w perspektywie długofalowej.

Zalecane jest suplementowanie witaminy D3 co najmniej w okresie od października do kwietnia w dawce około 1000 j.m./dzień. Plan suplementacyjny warto ustalić z lekarzem w oparciu o aktualny wynik badania poziomu witaminy D3 w organizmie.

Stary, dobry tran

I zawarte w nim kwasy omega-3 EPA i DHA szczególnie ważne w diecie ubogiej w tłuste, wysokiej jakości ryby morskie. Musisz wiedzieć, że „droga ryba” nie zawsze znaczy „dobra ryba”. Ryby hodowlane mają mniej wartości odżywczych, niż ryby dzikie – o ograniczonej dostępności w większości regionów Polski.

Kupując tran, zwróć uwagę na:

  • Główny składnik – obecnie najpopularniejszy jest tran z wątroby dorsza
  • Formę – większość kapsułek znajduje się w przezroczystych opakowaniach, które zmniejszają stabilność kwasów omega-3 (wrażliwych na działanie światła); dodatkowym minusem kapsułek może być fakt, że w trakcie procesu pakowania tran jest dodatkowo narażony na działanie światła; w przypadku butelki proces pakowania trwa mniej czasu, a tran od razu znajduje się w ciemnej butelce ograniczającej dopływ promieni światła
  • Przechowywanie – zadbaj o to, by przechowywać tran w zaciemnionym miejscu

Superfoods

Musimy coś ustalić. Superfoods to nie tylko kolorowe składniki o egzotycznie brzmiących nazwach, zapakowane w papier ekologiczny, przewiązane jutową wstążeczką.

Superfoods to termin, którego używa się w celu wyróżnienia produktów charakteryzujących się wyjątkowo wysoką wartością odżywczą (lub unikalnymi cechami na tle pozostałych produktów).

Superfoods można nazwać:

  • Jagody goji, ale też czosnek
  • Miód Manuka, lecz również dobry, polski miód od zaufanego pszczelarza
  • Jagody acai, ale i dziką różę

Najlepsze superfoods to takie, które pochodzi z zaufanego źródła i jest pozyskiwane w trakcie szczytu sezonu – wówczas jest najbardziej wysycone składnikami mineralnymi. Dzięki optymalnym warunkom wzrostu ma szanse uzyskać unikalne właściwości.

Ciekawą opcją na przemycenie do diety superfoods, są standardowe produkty spożywcze wzbogacane dodatkiem superfoods (np. wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie). W ten sposób spożywając ulubione produkty, można jednocześnie dostarczyć większej ilości dobroczynnych składników odżywczych.

Czy superfoods mogą działać? Jasne! Nie tyle za sprawą magicznej mocy, co poprzez uzupełnienie niedoboru. Przykładowo, dieta wegetariańska mogła doprowadzić do niedoboru witamin z grupy B, więc chlorella mogła stanowić istotne źródło tych witamin w diecie i przyczynić się do realnej poprawy samopoczucia…

Jeśli chcesz schudnąć i zmienić swoje nawyki na zdrowsze, nie trać energii na szukanie kolejnych Genialnych Rozwiązań. Zainwestuj ją w sprawdzone metody – regularną aktywność fizyczną, wybieranie wysokiej jakości produktów spożywczych na co dzień oraz zjadanie ich w ilościach, których potrzebujesz, by pokryć podstawowe potrzeby organizmu.

WHO – Światowa Organizacja Zdrowia, która nie bez przyczyny uznawana jest za godne zaufania źródło wiedzy (między innymi) o zdrowym stylu życia służącej profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Jeśli WHO rekomenduje określony sposób postępowania, to stoją za tym mocne przesłanki. Jednym z przykładów jest ograniczanie podaży sodu w diecie, co ma bezpośredni związek z ilością soli w codziennym jadłospisie.

Ale ja nie solę!

Być może nawet nie solisz, bo słyszałeś, że „to niezdrowe”. Niestety – w dobie przetworzonej żywności istnieje ryzyko przekroczenia dziennej bezpiecznej dawki.

Ciekawostka: Sportowcy mogą spożywać większe ilości soli ze względu na większą utratę sodu z potem.

Ile soli można jeść?

Wytyczne WHO mówią o ograniczeniu podaży sodu poniżej 2g/dzień, co jest równoznaczne ze spożywaniem mniej niż 5 gramów soli*. To tyle, co mała, płaska łyżeczka.

Dla osób dbających o zdrowie taka ilość nie brzmi jak wyzwanie. Jednak to może się zmienić, gdy weźmiemy pod uwagę sól dodawaną do produktów zjadanych przez nas każdego dnia.

Przykłady:

  • Chleb pszenno – żytni = 1,5-2 g soli /100 g produktu
  • Polędwica sopocka = 2,5 g / 100 g produktu
  • Śledzie = 3,8 g soli/ 100 g produktu
  • Ser feta = 3,3 g soli/100 g produktu
  • Salami = 4,3 g soli / 100 g produktu
  • Ser żółty= 4 – 5 g soli/ 100 g produktu
  • Oliwki zielone marynowane = 6 g soli/ 100 g produktu

    Co to oznacza w praktyce? Jeśli w pracy zjadasz dwie kanapki (łącznie 4 kromki chleba) z plastrem sera i wędliny, możesz przekraczać dzienne dopuszczalne spożycie soli.

    Pamiętaj, że 5 gramów soli jest uznawane za górną granicę dziennego spożycia, co nie jest równoznaczne z „ilością rekomendowaną”. Niektórzy radykalni eksperci sugerują ograniczenie spożycia soli do… 1 g dziennie.

    Prawdziwy problem mają fani fast-foodów, dań instant, gotowych sosów czy dań do odgrzania w mikrofali. Nie dość, że źródłem sodu jest w nich sól, to wtóruje jej glutaminian sodu. Jeden burger popularnej sieciówki dostarcza tyle sodu, ile wynosi górna dopuszczalna granica spożycia. A jeśli dodasz do zestawu obficie solone frytki…

    Oczywiście tak, jak w jeden dzień nie da się uleczyć choroby tak samo przewlekły problem ze zdrowiem nie powstanie w jeden dzień. Jednak w perspektywie długofalowej częste stołowanie się w restauracjach typu fast food i spożywanie soli w nieograniczonych ilościach może przynieść niepożądane skutki uboczne. Jakie?

    *Rekomendacje nie dotyczą osób z hipernatremią.

    Dlaczego warto ograniczyć spożycie soli?

     

    Warto ograniczyć sól w codziennej diecie, aby:

  • Usprawnić gospodarkę wodną organizmu (co w niektórych przypadkach może poskutkować redukcją cellulitu – sód zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie)
  • Zmniejszyć ryzyko nadciśnienia (bądź zredukować jego poziom)
  • Zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka
  • Zapobiegać rozwojowi kamicy nerkowej
  • Zapobiegać pozostałym chorobom układu krążenia np. miażdżycy, zawałom, udarom
  • Jeśli jesteś młody, argumenty dotyczące różnych jednostek chorobowych mogą Cię nie przekonywać. Napiszę więc bardziej dosadnie. Miażdżyca, nadciśnienie, udar, zawał serca należą do chorób układu krążenia, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. W tym niechlubnym rankingu wyprzedają nawet nowotwory.

    Jak zredukować ilość soli w diecie?

    Krok po kroku. Stopniowo zmniejszaj ilości soli używanej jako przyprawy i eliminuj z jadłospisu produkty (lub potrawy) będące jej źródłem.

    Kubki smakowe początkowo będą domagać się większych porcji soli, ale z czasem uda Ci się zmniejszyć ich oczekiwania. Jeśli zmiany okażą się dla Ciebie bardzo trudne, kup w aptece sól niskosodową (wyróżnia się 30-40% niższą zawartością sodu, niż sól tradycyjna).

    Powodzenia!

    Źródło: Wytyczne WHO dot. spożywania sodu przez dzieci i dorosłych, 2012

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji