Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2019-08-06

Jedzenie w plenerze - letnia uczta

Żal marnować czasu w domu, gdy za oknem pogoda mobilizuje do wystawienia nosa za drzwi. Nie trzeba

... Czytaj więcej...

Wapń jest niezbędnym minerałem dla funkcjonowania naszego organizmu. Oprócz pełnienia roli głównego budulca kości i zębów, bierze między innymi udział w skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, ma ważne znaczenie w krzepliwości krwi i w procesie rozwoju mięśni, jak i w aktywacji niektórych enzymów. Ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

Na poziom wapnia w surowicy krwi ma wpływ ilość wapnia w pożywieniu, możliwość jego wchłaniania oraz wydalanie tego pierwiastka. Mniejsza absorbcja wapnia występuje u osób starszych (dlatego zapotrzebowanie jest wówczas większe), przy niedoborach witaminy D oraz w schorzeniach upośledzających metabolizm wapnia (np. w przewlekłej niewydolności nerek).

Średnie zapotrzebowanie na wapń wg IŻŻ (RDA):

  • Niemowlęta 200-260 mg
  • Dzieci 1-3 – 700 mg
  • Dzieci 4-9 – 1000 mg
  • Dzieci 10-18 - 1300 mg
  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety powyżej 50 roku życia – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji poniżej 19 roku życia – 1300 mg
  • Kobiety w ciąży i podczas laktacji powyżej 19 roku życia – 1000 mg
  • Mężczyźni w wieku 10-65 lat - 1000 mg
  • Mężczyźni powyżej 65 roku życia – 1200 mg

Najbardziej popularnym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, które w diecie przeciętnej stanowią główne źródło tego składnika (oko 70% dziennego spożycia wapnia). Z tego powodu tak ważne jest zadbanie, aby w diecie wegańskiej występowały produkty bogate w ten pierwiastek.

Długotrwałe niedobory wapnia u dorosłych mogą doprowadzić do osteomalacji i osteoporozy (jest to demineralizacja kości) oraz do tężyczki (objawia się ona kurczami mięśni, mrowieniem palców, nóg i ogólnym bólem mięśni).

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • ser parmezan - 1380 mg
  • ser kozi twardy – 895 mg
  • ser gouda – 807 mg
  • ser mozzarella – 782 mg
  • sardynka – 330 mg
  • mleko - 120 mg

Jak widać jedząc sery żółte oraz mleko lub małe ryby z ościami (np. sardynka) nietrudno uzupełnić dziennie zapotrzebowanie na wapń.

A jak to jest z produktami roślinnymi?

Zawartość wapnia w produktach zwierzęcych (na 100 g)

  • bazylia suszona – 2240 mg
  • tymianek – 1890 mg
  • oregano suszone – 1597 mg
  • mak niebieski – 1266 mg
  • cynamon – 1002 mg
  • nasiona chia – 631 mg
  • soja – 240 mg
  • migdały – 239 mg
  • masło migdałowe prażone – 347 mg
  • tofu naturalne - 201-683 mg (w zależności od tego czy jest fortyfikowane wapniem, czy nie)
  • mleka roślinne wzbogacane wapniem – 125 – 200 mg
  • figi suszone – 203 mg
  • orzechy laskowe – 186 mg
  • fasola biała – 163 mg
  • amarantus (nasiona suche) - 160 mg
  • słonecznik (nasiona) – 131 mg
  • orzechy włoskie – 87 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • szpinak - 93 mg
  • kapusta biała – 67 mg
  • brukselka – 57 mg
  • brokuły – 48 mg
  • sałata – 24 mg
  • kasza bulgur – 35 mg
  • kasza gryczana – 25 mg

Jak widać, największa ilość wapnia jest w produktach, które ciężko jest zjeść w ilości 100 g dziennie (zioła, mak, cynamon). Jednakże na szczęście mamy jeszcze rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa. Są to produkty najbardziej bogate w wapń, dlatego też niezbędne w diecie wegańskiej (powinniśmy codziennie je jeść).

Ile przykładowo trzeba by było zjeść produktów roślinnych, aby uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na wapń?

  • 150 g suchych roślin strączkowych (średnio ok 230 -400 mg wapnia)
  • 400 g zielonych warzyw (ok 100 – 650 mg wapnia)
  • 50 g orzechów albo nasion (ok 50-300 mg wapnia)
  • 100 g kaszy/chleba (ok 25-45 mg)
  • zioła suszone – 1 łyżka (ok 180-200 mg)

W ten sposób spokojnie osiągamy 1000 mg dziennie. A jeśli do tego pijemy mleka roślinne (np. sojowe albo migdałowe), jemy fortyfikowane tofu, to możemy (w zależności od kaloryczności diety) osiągnąć nawet powyżej 2000 mg dziennie.

Jak widzicie – w dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma problemu z wapniem!

Tylko musi być ona dobrze dobrana, bogata w rośliny strączkowe, zielone warzywa, nasiona, orzechy i kasze. Do tego jedna ważna rzecz – odpowiednia podaż witaminy D! Zwiększa ona przyswajanie wapnia!

Razem z sezonem letnim nadchodzi panika. Nagle przypomina nam się, że trzeba będzie się wcisnąć w zapomniane już krótkie spodenki, bluzki na ramiączkach, stroje kąpielowe, a nasze ciało jakby… nie gotowe. A wydawało się przecież, że ciągle mamy czas i zdążymy do wakacji - bo przecież od poniedziałku miało być już na sto procent... Uważamy, że nasze ciało to nie to bikini body, o których trąbią okładki magazynów. Rzucamy się więc w wir diet: byle schudnąć do urlopu, wyrobić sylwetkę na plażę i osiągnąć wreszcie to ciało bikini. I w tym momencie właśnie popełniamy największy błąd - nasz gwóźdź do trumny, jeśli chodzi o bycie fit.

SEZONOWOŚĆ NIE POPŁACA

Mimo tego, że każdy z nas zdaje sobie sprawę z kolejności pór roku - nic się przecież przez wieki nie zmieniło - to i tak lato bierze nas z zaskoczenia. Niezależnie od tego, jak wiele mówiłoby się o tym, że ważna jest regularność, i tak największą popularnością na początku lata będą cieszyć się rady, które powiedzą nam jak najszybciej schudnąć do urlopu.

Wiele osób uprawia takie sezonowe odchudzanie: na wakacje, na wesele, na urodziny czy inne wydarzenie - wtedy staramy się zrzucić zbędne kilogramy i zazwyczaj robimy to w pośpiechu i na ostatnią chwilę. Koniec końców zazwyczaj wpadamy w schemat: próbujemy się drastycznie i szybko odchudzać -> coś tam chudniemy, ale nie jest to super efekt -> po wydarzeniu sobie obiecujemy, że za rok to się nie powtórzy -> w ciągu roku powtarzamy sobie, że zaczniemy od poniedziałku -> budzimy się z ręką w nocniku dwa tygodnie przed urlopem -> zaczynamy się szybko odchudzać.

I tak w kółko.

A gdyby tak… zapewnić sobie trwałą, ładną figurę, bez konieczności tego wariowania co roku? Odmawiania sobie lodów w największy upał, katowania się podwójnymi treningami, żeby zdążyć? Czy to się w ogóle da zrobić?

Oczywiście, że da. Wystarczy przestać być sezonowcem.

DLACZEGO SEZONOWE ODCHUDZANIE NIE DZIAŁA

Sezonowe odchudzanie w większości przypadków nie działa - to znaczy albo nie mamy efektów, albo te efekty bardzo szybko znikają - bo cała idea chudnięcia na szybko i na już jest kompletnie bez sensu. Nie sztuką jest zrzucić kilogramy (naprawdę wystarczy więcej się ruszać i odpowiednio jeść), ale sztuką jest tę mniejszą wagę utrzymać.

W większości przypadków, kiedy oczekujemy szybkich efektów, chwytamy za wszystkie dostępne środki. Podwójne treningi, drastyczne obcinanie kaloryczności posiłków, diety-cud, detoksy sokowe i innego tego typu wymysły rzeczywiście mogą sprawić, że nasza masa ciała spada.

Ale jej utrzymanie jest prawie niemożliwe, bo żaden z tych sposobów nie zmienia naszych nawyków.

Kiedy więc przychodzi koniec urlopu, jest już po weselu, urodzinach czy innym wydarzeniu, na które się odchudzaliśmy - wracamy do starych nawyków i naszego znanego systemu żywienia, a co za tym idzie: waga rośnie. I za rok, w kolejne wakacje, znów wracamy do punktu wyjścia.

ZAMIAST POŚCIGU – MARATON

Zamiast rzucać się na kolejne sezonowe odchudzanie, warto zaplanować maraton. Powolny. Być może bez takich spektakularnych efektów w te wakacje… ale za to kiedy te się pojawią, możemy być pewni, że zostaną nie na lato, ale na lata.

#1 Zacznij zmieniać nawyki

Diety-cud i szybkie sposoby na odchudzanie nie tylko mogą być szkodliwe dla zdrowia, ale są przede wszystkim męczące. Odmawianie sobie wszystkiego, restrykcje - to nie jest przyjemne. Zamiast tracić energię na zakazy, zacznij stopniowo zmieniać nawyki. Nikt nie każe ci przewracać świata do góry nogami i zmieniać całego swojego życia. Małe kroki - jeśli masz słabość do słodyczy, wyznacz 2-3 dni w tygodniu, kiedy możesz je zjeść; zamień produkty pszenne na pełnoziarniste; spróbuj jednego nowego, zdrowego przepisu raz w tygodniu - i tak dalej.

#2 Wprowadź regularną aktywność - nie tylko trening

Nie musisz ćwiczyć 7 razy w tygodniu, dwa razy dziennie. Zadbaj o to, żeby trening był po prostu regularny - nawet, jeśli to mają być tylko dwa dni w tygodniu. Dodatkowo wprowadź zwykłą aktywność taką jak spacery, jazda rowerem do pracy, wybieranie schodów zamiast windy - takie drobne rzeczy zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne, poprawiają zdrowie oraz ułatwiają odchudzanie.

#3 Pamiętaj, że nie warto od poniedziałku

Każdy z nas chce czasami odpuścić. W takich momentach często obiecujemy sobie, że od jutra, od poniedziałku czy od nowego miesiąca wszystko się zmieni. Nie wpadaj w tą pułapkę! Chyba sezonowe szykowanie formy już cię nauczyło, że odkładanie wszystkiego do poniedziałku kończy się paniką przed urlopem. Jeśli nawet dany dzień nie pójdzie po twojej myśli - nie zrobisz planowanego treningu, zjesz same niezdrowe rzeczy - po takim wypadku po prostu idź dalej i przede wszystkim nie przekładaj startu na kolejny dzień.

BIKINI BODY - JUŻ JE MASZ

A co do bikini body - pamiętaj, że już je masz. Tak jak każdy z nas. Wystarczy założyć bikini. Nie przejmuj się więc tak bardzo i nie daj sobie wmówić, że musisz wyglądać w konkretny sposób, żeby założyć strój kąpielowy. Ludzkie ciało ma różne kształty, każdy z nas ma inne predyspozycje i osiągnięcie identycznej figury nie jest praktycznie możliwe. I to jest jak najbardziej w porządku!

Jedzenie dla większości z nas jest przyjemnością. Jemy nie tylko dlatego aby dostarczyć dobie „paliwa”. Odczuwamy smaki, aby móc rozróżnić produkty przydatne do jedzenia oraz takie, które mogą nam zaszkodzić. Jest to jednak tylko pierwotna funkcja zmysłu smaku, która pozwala na analizę czy produkt jest jadalny czy toksyczny. Generalnie smak słodki, lekko słony i umami zachęcają nas do jedzenia i są źródłem uczucia przyjemności. Niestety każda czynność, która daje nam przyjemność może wiązać się z utratą kontroli. W tym wypadku może pojawić się przejadanie się lub jedzenie związane z silnymi emocjami np. stresem.

Kompulsywne żywienie generuje zwykle silne poczucie winy. Dodatkowo jest bardzo czaso i energochłonne. Ciągłe myślenie o jedzeniu konsumuje energię życiową, powoduje nieustanne martwienie się o to co, kiedy i jak zjeść oraz o wygląd ciała. Dodatkowo może być ciężko utrzymać zdrowy, stały związek z drugą osobą, z uwagi na ciągłe koncentrowanie się na jedzeniu i obawę o bycie ocenianym przez partnera.

Początek epizodu kompulsywnego jedzenia powoduje silne, pozytywne, euforyczne emocje. Często nie można przestać jeść, tak jakby ktoś przełączył jakiś przełącznik w mózgu. Wydzielające się endorfiny powodują przyjemną falę odczuć, ale niestety jedynie tymczasową. Później pojawia się poczucie winy oraz brak akceptacji własnego ciała. Nieprawidłowy stosunek do jedzenia często związany jest również z perfekcjonizmem. Cecha ta pogłębia jeszcze poczucie winy i niepokój.

Co można zrobić, kiedy widzimy sygnały alarmowe, takie jak na przykład niekontrolowany napad jedzenia albo pocieszanie się jedzeniem czy chociażby obsesyjne myślenie o jedzeniu? Jak można przerwać błędne koło jedzenia i odmawiania go sobie? Postaram się podać pierwszych parę kroków, które pozwolą zapanować nad nieprawidłowym związkiem z jedzeniem.

1. Nie popadaj w skrajności

Drastyczne restrykcje żywieniowe, sztywne zasady związane z jedzeniem często powodują silną obawę przed ich złamaniem. Jeśli usuniemy jakąś całą grupę produktów np. tłuszcze to cały czas będziemy o nich myśleć. Tak samo, jeśli drastycznie obetniemy kaloryczność diety. Nasza silna wolna wola jest jak mięsień – wyczerpuje się przy nieustannej pracy. Kiedy się wyczerpie, wystrzeliwujemy jak z procy. Zazwyczaj w takich momentach pojawia się epizod objadania się produktami zabronionymi, a tak wcześniej uwielbianymi. Nasz umysł nie lubi, kiedy nagle odbieramy sobie jakąś przyjemność. Dodatkowo z jedzeniem nie jest jak z paleniem papierosów. Palić nie musimy, jeść tak i nie da się tego po prostu „rzucić”.

2. Nie pozwalaj sobie na silne uczucie głodu

Znacie to uczucie, kiedy jesteśmy bardzo głodni to ciężko nam się najeść taką samą ilością jaką zwyczajowo jadamy? Sygnał o najedzeniu się idzie do mózgu pewien czas. Zazwyczaj mówi się o około 20 minutach. Dlatego tak ważne jest, aby jeść powoli, dokładnie gryząc każdy kęs. Jeśli po powrocie z pracy, głodni pochłoniemy 2 bułki w 4 minuty, najprawdopodobniej nie poczujemy nasycenia i głód nadal będzie silny. Wówczas sięgniemy po kolejne produkty… a tu już tylko cienka granica przed objadaniem się. Co zrobić, jeśli jednak dopuścimy do tak silnego głodu? Miejmy w domu zawsze jakieś surowe warzywa albo surówkę (może być również kupna o dobrym składzie) czy owoce. Kiedy wrócimy do domu, zanim zrobimy sobie posiłek, można już zacząć jeść, zapełniać sobie żołądek produktami o niskiej wartości energetycznej a dużej objętości. Sygnał do mózgu już zacznie płynąć, szybciej się najemy i mamy wówczas mniejsze szanse na to, aby „zmieścić” większą ilość jedzenia w żołądku. Warto też mieć ze sobą lub w pracy jakąś drobną przekąskę np. owoc czy orzechy i zjeść w przypadku, gdy przykładowo przedłuży nam się spotkanie a już czujemy głód.

3. Przestań myśleć zero-jedynkowo

Jest to cecha perfekcjonistów. Czarno białe myślenie doprowadza do większego poczucia winy. Jeśli jesteśmy na jakiejś konkretnej diecie i jednak nie możemy odmówić sobie tego kawałka ciasta, którym częstuje nas koleżanka to włącza się silne poczucie winy, niejako przekreślamy cały wysiłek. Nie jest to prawdą! Nic nie przekreślamy! Najważniejsze, aby w większości trzymać się ustalonego planu, ale pozwalać sobie (bez poczucia winy!) na pewne odstępstwa. Silne poczucie winy często prowadzi do myślenia, że skoro już zrobiliśmy coś niezgodnego z dietą, to już ten dzień/tydzień/miesiąc nie ma sensu i zaczynamy jeść niezdrowo przez cały ten czas. Świat nie jest czarno-biały. Człowiek może być dobry, ale również dokonywać nieprawidłowe wybory (świadomie lub nie). Tak samo – możemy odżywiać się zdrowo, a także pozwalać sobie czasem na jakieś niezdrowe produkty. Nie przekreśla to całkowicie naszych starań.

4. Zacznij rozumieć swój głód

Częste myślenie o jedzeniu może spowodować zaburzone uczucie głodu. Jeśli wydaje Ci się, że jesteś głodny, wypij szklankę wody, poczekaj 10 minut. Jeśli głód jest nadal, bardzo prawdopodobne, że jest to prawdziwe uczucie, ale zastanów się czy masz ochotę na marchewkę? Czy jesteś tak głodny, że mógłbyś zjeść pół kilograma marchewki? Czy może bardziej chodzi o burgera z podwójnym serem albo szarlotkę? Warto zastanowić się czy faktycznie jesteśmy głodni, czy może mamy po prostu na coś ochotę.

5. Bądź dla siebie bardziej wyrozumiały

To, że nie udało się osiągnąć planu w 100% nie znaczy, że wszystko poszło źle! Popatrz na to, ile poszło dobrze! Spójrz na siebie z innej perspektywy, tej łaskawszej. Zmiana jest procesem, każdy proces wymaga czasu. Daj go sobie.

6. Szukaj wsparcia

Możliwe, że nie uda Ci się wdrożyć na raz wszystkich wskazówek (odrzuć swój perfekcjonizm!), ale wprowadzając je po kolei do sposobu w jaki jesz teraz, możesz zacząć jeść bardziej uważnie. Odbudowa zdrowego związku z jedzeniem nie jest łatwa, ale jest możliwa. Jest to proces, więc potrzeba czasu. Jeśli natomiast czujesz, że nie jesteś w stanie sam uporać się z tym problemem, czujesz strach przed jedzeniem albo masz poczucie, że jedzenie kontroluje Twoje życie, wówczas poszukaj pomocy u specjalisty. Jest wiele psychologów, terapeutów czy psychodietetyków, którzy będą w stanie Ci pomóc, tylko trzeba otworzyć się na tą pomoc.

Wiosna to idealny czas, żeby wziąć się za swoją aktywność i zwiększyć trochę obroty. Coraz dłuższy dzień i cieplejsza pogoda to idealna okazja, żeby zmobilizować się do wiosennego wyzwania! O dziwo, wcale nie potrzebujesz do tego rosnącej liczby treningów, dodatkowego karnetu na siłownię ani trenera personalnego. Czasami wystarczy zmienić kilka rzeczy w naszym harmonogramie dnia, by uzyskać jeszcze lepsze efekty bez wyczerpujących ćwiczeń i poświęcania na to wielu godzin. Jak?

ZWYKŁE AKTYWNOŚCI, DUŻA RÓŻNICA

Bardzo często próbując uzyskać konkretną sylwetkę czy popracować nad naszym zdrowiem, skupiamy się tylko na naszych treningach. Warto jednak pamiętać, że doba ma 24 godziny - a zaplanowane ćwiczenia to tylko procent tego czasu. Jeśli dodamy do tego fakt, że nie zawsze jest czas na trening i że czasami musimy odpuścić ćwiczenia - to okazuje się, że tej naszej aktywności wcale nie ma tak wiele… nie ma więc nic dziwnego, że upragnione efekty nie przychodzą.

Zamiast jednak katować się i wypełniać harmonogram samymi treningami (poza tym bądźmy szczerzy - ile osób ma czas na codzienne ćwiczenia?), warto zwrócić uwagę na bardzo zaniedbywany przez nas aspekt - zwykłe, codzienne aktywności.

Spontaniczne aktywności, takie jak zwykły spacer, przejście po schodach, a nie jechanie windą, dłuższa droga do pracy czy nawet zwykłe odkurzanie, ale w rytmie muzyki, a nie z energią zaspanego niedźwiedzia, to idealny sposób, żeby zwiększyć naszą aktywność w ciągu dnia bez robienia wielkiej rewolucji w naszym harmonogramie. Już takie zwykłe rzeczy przyniosą spore efekty - zarówno zdrowotne, jak i sylwetkowe.

CZY TO NAPRAWDĘ DZIAŁA?

Zawsze podejrzliwie patrzymy na takie rady - bo co może zmienić wysiadanie przystanek wcześniej i droga pieszo do pracy? Jak to się ma do wyczerpującej tabaty, treningu biegowego czy siłowego?

I właśnie tutaj popełniamy błąd - nie doceniając małych aktywności. Już 10 minut spaceru do pracy w jedną i drugą stronę (20 minut łącznie) to 100 spalonych kalorii więcej. Jeśli dodasz do tego wybieranie schodów, zamiast windy, spacer do dalszego sklepu albo energiczne sprzątanie, na minusie możesz uzbierać nawet 300 czy 400 kalorii, co w rezultacie sprawia, że dużo łatwiej będzie ci schudnąć lub utrzymać sylwetkę.

Większość z nas ma siedzący tryb życia - wynikający ze specyfiki pracy lub nauki (na uczelniach i w szkołach też przecież siedzimy przez całe dnie!). Tak długie siedzenie przez wiele godzin zmniejsza nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz spowalnia metabolizm. W związku z tym dodanie jakichkolwiek aktywności pomoże trochę ten proces odwrócić - będąc w ruchu przyspieszymy metabolizm i z pewnością zwiększymy zapotrzebowanie kaloryczne.

Wiosna to idealny czas, żeby robić więcej rzeczy, jednocześnie nie poświęcając całego dnia na sport (wiemy przecież, że mamy także inne obowiązki w ciągu dnia do wykonania). Dodatkowe spacery, zamiana samochodu na rower czy własne nogi, spontaniczny taniec przy sprzątaniu czy sprint z dzieciakami po schodach na górę - wszystkie te małe rzeczy będą się gromadzić w ciągu całego dnia i sprzyjać naszemu zdrowiu i sylwetce.

ILE KALORII MOGĄ SPALAĆ TAKIE AKTYWNOŚCI?

Ilość spalonych przez nas kalorii jest różna i zależy od wieku, wagi, wzrostu oraz ilości masy mięśniowej czy poziomu wytrenowania. Możemy jednak szacunkowo określić, ile mniej więcej spala się kalorii podczas spontanicznych ćwiczeń - pomogą nam w tym tabele kalorii i kalkulatory dostępne w sieci.

Być może taka informacja będzie dla was bardziej motywująca niż same korzyści zdrowotne i zachęci do spontanicznej aktywności.

Dla osoby o masie ciała 65 kilogramów, zwykły półgodzinny spacer o umiarkowanym tempie to ponad 115 kalorii. Godzinny spacer pozwoli więc spalić nam około 250 kalorii, zależnie od naszego tempa. Jeśli ważymy więcej, liczba spalonych kalorii znacznie się zwiększy.

Odkurzanie domu przez trzydzieści minut pozwoli nam spalić 150 kalorii. Jeśli dodamy do tego taniec przy ulubionej piosence, liczba ta drastycznie się zwiększa - i tak, łącząc przyjemne z pożytecznym, możemy mieć na liczniku nawet - 230 kcal.

Prace w ogrodzie, które przecież są potrzebne na wiosnę, pozwolą nam spalić w ciągu pół godziny 150-200 kalorii, zależnie od ich intensywności. Wiadomo - jeśli będziemy kosić, grabić lub kopać, spalimy dużo więcej, niż kiedy będziemy tylko podlewać tulipany.

Z kolei 30 minut spontanicznego tańczenia to od 100 do 250 spalonych kalorii.

GROSZ DO GROSZA, KALORIA DO KALORII

Zamiast skupiać się na wielkich zmianach, tej wiosny zadbaj po prostu o ruch w każdym tego słowa znaczeniu. Aktywność fizyczna nie zawsze musi być treningiem i warto o tym pamiętać - zwłaszcza, kiedy mamy zabiegany czas i czujemy wyrzuty sumienia, że ćwiczymy zbyt mało. Warto w takim okresie wyjść wcześniej z autobusu, iść na ogródek, odkurzyć z werwą - małe zmiany spowodują ogromną różnicę.

Bo najważniejsze dla naszego zdrowia i figury to… po prostu się ruszać. A jak - to już kwestia drugoplanowa.

Bywają takie marzenia. O bezkarnym jedzeniu słodyczy. Deserach, które nie generują dodatkowych kilogramów. Ciastach, co nie budzą wyrzutów sumienia. Słodkich batonach, ale pozbawionych cukru. Jeśli ta perspektywa wydaje się Wam nie osiągalna – przeczytajcie tekst do samego końca. Zburzę sporo mitów i zaoferuję przepisy na zdrowe łakocie.

W słodyczach rozsmakować się można zazwyczaj łatwo. Obecny w nich cukier uwodzi i może uzależniać. Najczęściej w nadmiarze. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nie zjadać więcej niż 12 łyżeczek dziennie. Jeśli teraz myślicie, że przecież nie przekraczacie tej normy, to możecie być w błędzie. Nie chodzi o tylko wyjadanie cukru z torebki, ale o każdą ilość ukrytą w produktach, w których się go nie spodziewacie. Cukier jest w gotowych sosach, pieczywie, jogurtach, serach, może być w kiełbasie, szynce i fasoli w puszce.

Słodkie nawyki

Żeby więc trzymać nasze łaknienie w ryzach, warto przerzucić się na słodycze pozbawione cukru. I nie ma się co krzywić, bo wcale nie proponuję tutaj słabej podróbki kultowych deserów, tylko zupełnie inne rozwiązania. Pogodzenie potrzeb i pokus z troską o zdrowie. Życie wymaga sprawiania sobie przyjemności, a dobrze, by one nie wpływały negatywnie na nasze samopoczucie. Jeśli znacie uczucie przeciążenia w żołądku, spadku energii i mdłości, jakie pojawia się po podwieczorku, zróbcie eksperyment. Zrezygnujcie z klasków, jakie znacie i spróbujcie mojej propozycji. Gwarantuję, że nie zdążycie zatęsknić, bo nowości, jakie podrzucam dla zdrowia, spełnią Wasze smakowe oczekiwania.

Cukier nie jedno ma imię

Cukier może występować pod rozmaitymi nazwami. Poznajecie niektóre z nich:

  • cukier buraczany, brązowy, kokosowy, inwertowany, owocowy, palmowy, trzcinowy
  • dekstroza, dekstryny
  • fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, sacharoza, maltoza 
  • słód jęczmienny
  • syrop z agawy, brzozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy
  • zagęszczony sok owocowy
  • melasa
  • karmel
  • miód, sztuczny miód

Listę zostawiam ku przezorności, a teraz przechodzę do punktu głównego dzisiejszego tematu. Zdrowych deserowych zamienników. Jeśli nadal komuś te określenia się kłócą, zalecam więcej wiary. Są przepisy, które spokojnie zaspokoją słodkie potrzeby. Sprawią, że Wasze życie zyska na jakości, bo im mniej zwykłego cukru, tym organizmowi lepiej. Nadmiar może zwiększać ryzyko infekcji, być przyczyną rozdrażnienia i problemów ze skórą. To jego obwinia się za wiele chorób cywilizacyjnych.

Słodka natura

Cukier obecny jest w warzywach i owocach. Ale występuje w nich w naturalnej postaci. Poza tym te produkty zawierają błonnik, który sprawia, że wchłaniamy słodycz z opóźnieniem. Dlatego dobrym zamiennikiem białego cukru są dojrzałe owoce. Im ciemniejsze banany, tym mocniej powinny przyciągać uwagę. Te z plamkami są tak słodkie, że gdy dodajemy je do deseru, można pominąć cukier. Do tego dobrze wpływają na pracę mózgu i regenerację mięśni. Poprawiają również wytrzymałość, łagodzą zgagę. Niech kolor skórki Was nie zniechęca, a zachęca do wykorzystania. Schłodzony mus czekoladowy z dojrzałym bananem to jest sztos. Wystarczy banana zamrozić i zmiksować z rozpuszczoną gorzką czekoladą. Miętowe lody robi się podobnie, tylko dodaje sporo posiekanej mięty. Warte uwagi jest też ciasto, które łagodzi wyrzuty sumienia. Mam nadzieję, że wejdzie do Waszego repertuaru. Dojrzały banan w kuchni wegańskiej zastępuje jajka, w zdrowej jest dobrą alternatywą dla cukru.

Szybkie ciasto bananowe

  • 5 dojrzałych bananów
  • 2 szklanki mąki migdałowej
  • pół szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych
  • ¼ szklanki oleju
  • płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki orzechów włoskich
  • szczypta cynamonu
  • łyżka kakao
  • 2 łyżki suszonej żurawiny – opcjonalnie

Banany zblendować, dodać obie mąki, proszek do pieczenia, cynamon i kakao. Do ciasta wlać olej, wmieszać posiekane orzechy i żurawinę. Potem przelać je do okrągłej formy. Piekarnik nagrzać do 180 stopni i piec w takiej temperaturze ciasto przez około godzinę.

Wykorzystaj suszone owoce

Zamiast cukru lepiej też dosładzać desery owocami suszonymi. Są kaloryczne, to prawda, ale i wartościowe oraz szybko sycące. Ich nie da się zjeść w nadmiarze. A taki budyń jaglany z suszonymi morelami czy śliwkami zaspokoi każdą potrzebę sięgnięcia po słodkie frykasy. Do tego kasza spełni swoją wspierającą odporność rolę i złagodzi żołądkowe rozstroje.

Orzechowy budyń z kaszy jaglanej

  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • szklanka mleka kokosowego
  • szklanka wody
  • 4 figi
  • 2 łyżki masła orzechowego – bez cukru

Kaszę opłukać, odsączyć z wody i uprażyć na suchej patelni. Potem przełożyć ją do garnka, zalać wodą i mlekiem. Gotować około 15 minut. Gorącą zblendować z figami i masłem orzechowym. Budyń smakuje zarówno w ciepłej, jak i zimnej postaci.

Desery można również przygotowywać na bazie gryczanki. Tej, co dotąd kojarzyła się jedynie z mielonym i kiszonym ogórkiem. Ja odczarowuję jej potencjał w zdrowym cieście z daktylami i porzeczkami. Kwaśne owoce robią w nim robotę, bo przełamują nadmiar słodyczy. I nie bójcie się, charakterystyczny aromat gryki ginie w tym połączeniu. Będziecie jeść deser, nie obiad.

Przepis na ciasto gryczane z owocami

  • 2 szklanki kaszy gryczanej – niepalonej
  • 2 małe dojrzałe banany

szklanka suszonych daktyli

  • szczypta cynamonu
  • szklanka porzeczek lub malin
  • płatki migdałowe do dekoracji

Kaszę przepłukać, zalać wodą i zostawić na 10 godzin. Potem odlać wodę, ponownie przepłukać i odsączyć. Daktyle namoczyć na pół godziny. Po tym czasie przecedzić i zblendować z bananami, cynamonem i kilkoma porzeczkami lub malinami. Dodać kaszę i ponownie zblendować. Masę wyłożyć do tortownicy lub formy na tartę. Na wierzchu wysypać pozostałe owoce i posypać płatkami migdałów. Piekarnik nagrzać do 175 stopni. Wstawić blachę i piec przez 40 minut.

Próbuję Wam pokazać, że nie trzeba rezygnować z deserowej rozpusty, tylko złagodzić jej oblicze. Sama mam słabość do słodyczy, więc nieustająco poszukuję nowych rozsądniejszych połączeń smakowych. Lubię modyfikować ulubione klasyki i nadawać im lżejszą postać. Tak zrobiłam z pana cottą. Wyeliminowałam z niej śmietanę i cukier. Gotuję ja na mleku migdałowym lub sojowym i polewam musem z wystraczająco słodkich truskawek. To deser, który spokojnie można zjeść na śniadanie. I mieć poczucie, że przysłuży się naszemu żołądkowi. Zamiast truskawek można użyć jagód, czereśni, śliwek lub moreli. Tych miękkich, bo będą słodsze.

Panna cotta z kaszy manny

 

      • pół szklanki kaszy manny
      • szklanka mleka migdałowego
      • Mleko przelać do garnka, wsypać kaszkę, dodać skórkę i sok z pomarańczy i gotować na małym ogniu, co jakiś czas mieszając, aż kasza zgęstnieje. Zmiksować ją potem na gładki mus i przełożyć do miseczek. Schłodzić w lodówce przez kilka godzin. Wyjąć i polać sosem ze zmiksowanych truskawek.

Rezygnacja z cukru nie musi być bolesna.

Jeśli tylko w zanadrzu będziecie mieli przepisy na zdrowe desery, wyzwanie uda się bez problemu zrealizować. Nasz organizm lubi zmiany, więc warto mu je zafundować, nie tracąc komfortu. Zachęcam do eksperymentowania z innymi słodyczami niż te, do których jesteście przyzwyczajeni. To się naprawdę opłaca. Sprawdźcie, jak zmiana nawyków wpłynie na Wasze samopoczucie i nastrój.

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w błonie komórkowej każdej komórki w organizmie. Jest również prekursorem wielu hormonów steroidowych, aktywnej formy witaminy D czy kortykosteroidów. Jest to związek dla nas niezbędny. Jednakże zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być dla organizmu ludzkiego bardzo niekorzystne. Większa ilość dowodów naukowych wykazuje, że hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów) jest istotnym czynnikiem wystąpienia miażdżycy, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zwiększającym zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe (m.in. choroba wieńcowa, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego).

Jeśli mamy podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy to warto wprowadzić parę zmian w swoim stylu życia i diecie. Często dzięki tym zmianom można obniżyć poziom cholesterolu bardziej niż lekami.

Co wprowadzić do diety?

1. Oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin) wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (w tym jeszcze groźniejszego – utlenionego LDL), a dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi (1).

2. Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone (omega 3 i omega 6), witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Dane epidemiologiczne wykazują, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeden z przeglądów aż 25 badań wykazał, że spożywanie 67g orzechów dziennie wiąże się ze średnim zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 11 mg/dL, LDL o ponad 10 mg/dL i obniżeniem trójglicerydów o ponad 20 mg/dL (u tych z wysokim poziomem) (2).

3. Siemię lniane – z uwagi na zawartość dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 (a dokładniej kwasów ALA) oraz lignanów (fitoestrogeny) jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. W jednym badaniu odpowiednio o 7 i 10% (3).

4. Ryby – tłuste ryby z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (4). Ale okazuje się, że spożycie chudych ryb chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych (5).

5. Warzywa – zawierają sporą ilość witamin, minerałów, do tego błonnik, antyoksydanty i niską kaloryczność na 100 gramów. Badania pokazują, że warzywa mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (6).

6. Czosnek – metaanaliza 39 badań z 2013 roku wykazała, że spożywanie czosnku dłużej niż 2 miesiące związane jest z obniżeniem o 8% stężenia cholesterolu całkowitego, co wiązało się z 38% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń wieńcowych u osób powyżej 50 roku życia (7).

7. Warzywa strączkowe – dieta bogata w strączki (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 12 mg/dL) oraz LDL (o ok. 9 mg/dL) (8).

8. Zielona herbata – zawiera katechiny (silne antyoksydanty z grupy polifenoli), które po parotygodniowym spożywaniu herbaty są w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (9).

9. Awokado – zawiera sporo potasu, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie tego owocu powoduje obniżenie poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i trójglicerydów i podwyższenie stężenia HDL (tzw. dobrego cholesterolu) (10).

10. Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, psyllium, beta glukany) – występuje m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, gruszkach, kiełkach brokułów czy fasoli. Obniża on stężenie cholesterolu między innymi poprzez wiązanie soli żółciowych zawierających cholesterol (przez co zwiększa się jego wydalanie) (12).

Co jeszcze?

1. Ograniczenie tłuszczy trans – występują w uwodornionych tłuszczach roślinnych takich jak margaryny oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy. Powodują podwyższenie stężenia LDL, obniżenie HDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (11).

2. Ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych - wykazują one właściwości podnoszące poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w tłustym mięsie, podrobach, maśle, oleju palmowym, kokosowym, ale też np. w jajkach. Nie wszystkie źródła wykazują działanie negatywne, np. jajka (ze względu na zawartość również składników działających prozdrowotnie np. choliny i nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najwięcej dowodów jest na temat negatywnego oddziaływania tłuszczu mięsnego.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej – zarówno ćwiczenia aerobowe (13), jak i trening oporowy (14) obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Bibliografia
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970507/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888631/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027055
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji