Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2019-05-08

Spontaniczne aktywności na wiosnę - jak być fit bez treningu?

Wiosna to idealny czas, żeby wziąć się za swoją aktywność i zwiększyć trochę obroty. Coraz dłuższy dzień

... Czytaj więcej...

Bywają takie marzenia. O bezkarnym jedzeniu słodyczy. Deserach, które nie generują dodatkowych kilogramów. Ciastach, co nie budzą wyrzutów sumienia. Słodkich batonach, ale pozbawionych cukru. Jeśli ta perspektywa wydaje się Wam nie osiągalna – przeczytajcie tekst do samego końca. Zburzę sporo mitów i zaoferuję przepisy na zdrowe łakocie.

W słodyczach rozsmakować się można zazwyczaj łatwo. Obecny w nich cukier uwodzi i może uzależniać. Najczęściej w nadmiarze. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nie zjadać więcej niż 12 łyżeczek dziennie. Jeśli teraz myślicie, że przecież nie przekraczacie tej normy, to możecie być w błędzie. Nie chodzi o tylko wyjadanie cukru z torebki, ale o każdą ilość ukrytą w produktach, w których się go nie spodziewacie. Cukier jest w gotowych sosach, pieczywie, jogurtach, serach, może być w kiełbasie, szynce i fasoli w puszce.

Słodkie nawyki

Żeby więc trzymać nasze łaknienie w ryzach, warto przerzucić się na słodycze pozbawione cukru. I nie ma się co krzywić, bo wcale nie proponuję tutaj słabej podróbki kultowych deserów, tylko zupełnie inne rozwiązania. Pogodzenie potrzeb i pokus z troską o zdrowie. Życie wymaga sprawiania sobie przyjemności, a dobrze, by one nie wpływały negatywnie na nasze samopoczucie. Jeśli znacie uczucie przeciążenia w żołądku, spadku energii i mdłości, jakie pojawia się po podwieczorku, zróbcie eksperyment. Zrezygnujcie z klasków, jakie znacie i spróbujcie mojej propozycji. Gwarantuję, że nie zdążycie zatęsknić, bo nowości, jakie podrzucam dla zdrowia, spełnią Wasze smakowe oczekiwania.

Cukier nie jedno ma imię

Cukier może występować pod rozmaitymi nazwami. Poznajecie niektóre z nich:

  • cukier buraczany, brązowy, kokosowy, inwertowany, owocowy, palmowy, trzcinowy
  • dekstroza, dekstryny
  • fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, sacharoza, maltoza 
  • słód jęczmienny
  • syrop z agawy, brzozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy
  • zagęszczony sok owocowy
  • melasa
  • karmel
  • miód, sztuczny miód

Listę zostawiam ku przezorności, a teraz przechodzę do punktu głównego dzisiejszego tematu. Zdrowych deserowych zamienników. Jeśli nadal komuś te określenia się kłócą, zalecam więcej wiary. Są przepisy, które spokojnie zaspokoją słodkie potrzeby. Sprawią, że Wasze życie zyska na jakości, bo im mniej zwykłego cukru, tym organizmowi lepiej. Nadmiar może zwiększać ryzyko infekcji, być przyczyną rozdrażnienia i problemów ze skórą. To jego obwinia się za wiele chorób cywilizacyjnych.

Słodka natura

Cukier obecny jest w warzywach i owocach. Ale występuje w nich w naturalnej postaci. Poza tym te produkty zawierają błonnik, który sprawia, że wchłaniamy słodycz z opóźnieniem. Dlatego dobrym zamiennikiem białego cukru są dojrzałe owoce. Im ciemniejsze banany, tym mocniej powinny przyciągać uwagę. Te z plamkami są tak słodkie, że gdy dodajemy je do deseru, można pominąć cukier. Do tego dobrze wpływają na pracę mózgu i regenerację mięśni. Poprawiają również wytrzymałość, łagodzą zgagę. Niech kolor skórki Was nie zniechęca, a zachęca do wykorzystania. Schłodzony mus czekoladowy z dojrzałym bananem to jest sztos. Wystarczy banana zamrozić i zmiksować z rozpuszczoną gorzką czekoladą. Miętowe lody robi się podobnie, tylko dodaje sporo posiekanej mięty. Warte uwagi jest też ciasto, które łagodzi wyrzuty sumienia. Mam nadzieję, że wejdzie do Waszego repertuaru. Dojrzały banan w kuchni wegańskiej zastępuje jajka, w zdrowej jest dobrą alternatywą dla cukru.

Szybkie ciasto bananowe

  • 5 dojrzałych bananów
  • 2 szklanki mąki migdałowej
  • pół szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych
  • ¼ szklanki oleju
  • płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki orzechów włoskich
  • szczypta cynamonu
  • łyżka kakao
  • 2 łyżki suszonej żurawiny – opcjonalnie

Banany zblendować, dodać obie mąki, proszek do pieczenia, cynamon i kakao. Do ciasta wlać olej, wmieszać posiekane orzechy i żurawinę. Potem przelać je do okrągłej formy. Piekarnik nagrzać do 180 stopni i piec w takiej temperaturze ciasto przez około godzinę.

Wykorzystaj suszone owoce

Zamiast cukru lepiej też dosładzać desery owocami suszonymi. Są kaloryczne, to prawda, ale i wartościowe oraz szybko sycące. Ich nie da się zjeść w nadmiarze. A taki budyń jaglany z suszonymi morelami czy śliwkami zaspokoi każdą potrzebę sięgnięcia po słodkie frykasy. Do tego kasza spełni swoją wspierającą odporność rolę i złagodzi żołądkowe rozstroje.

Orzechowy budyń z kaszy jaglanej

  • pół szklanki kaszy jaglanej
  • szklanka mleka kokosowego
  • szklanka wody
  • 4 figi
  • 2 łyżki masła orzechowego – bez cukru

Kaszę opłukać, odsączyć z wody i uprażyć na suchej patelni. Potem przełożyć ją do garnka, zalać wodą i mlekiem. Gotować około 15 minut. Gorącą zblendować z figami i masłem orzechowym. Budyń smakuje zarówno w ciepłej, jak i zimnej postaci.

Desery można również przygotowywać na bazie gryczanki. Tej, co dotąd kojarzyła się jedynie z mielonym i kiszonym ogórkiem. Ja odczarowuję jej potencjał w zdrowym cieście z daktylami i porzeczkami. Kwaśne owoce robią w nim robotę, bo przełamują nadmiar słodyczy. I nie bójcie się, charakterystyczny aromat gryki ginie w tym połączeniu. Będziecie jeść deser, nie obiad.

Przepis na ciasto gryczane z owocami

  • 2 szklanki kaszy gryczanej – niepalonej
  • 2 małe dojrzałe banany

szklanka suszonych daktyli

  • szczypta cynamonu
  • szklanka porzeczek lub malin
  • płatki migdałowe do dekoracji

Kaszę przepłukać, zalać wodą i zostawić na 10 godzin. Potem odlać wodę, ponownie przepłukać i odsączyć. Daktyle namoczyć na pół godziny. Po tym czasie przecedzić i zblendować z bananami, cynamonem i kilkoma porzeczkami lub malinami. Dodać kaszę i ponownie zblendować. Masę wyłożyć do tortownicy lub formy na tartę. Na wierzchu wysypać pozostałe owoce i posypać płatkami migdałów. Piekarnik nagrzać do 175 stopni. Wstawić blachę i piec przez 40 minut.

Próbuję Wam pokazać, że nie trzeba rezygnować z deserowej rozpusty, tylko złagodzić jej oblicze. Sama mam słabość do słodyczy, więc nieustająco poszukuję nowych rozsądniejszych połączeń smakowych. Lubię modyfikować ulubione klasyki i nadawać im lżejszą postać. Tak zrobiłam z pana cottą. Wyeliminowałam z niej śmietanę i cukier. Gotuję ja na mleku migdałowym lub sojowym i polewam musem z wystraczająco słodkich truskawek. To deser, który spokojnie można zjeść na śniadanie. I mieć poczucie, że przysłuży się naszemu żołądkowi. Zamiast truskawek można użyć jagód, czereśni, śliwek lub moreli. Tych miękkich, bo będą słodsze.

Panna cotta z kaszy manny

 

      • pół szklanki kaszy manny
      • szklanka mleka migdałowego
      • Mleko przelać do garnka, wsypać kaszkę, dodać skórkę i sok z pomarańczy i gotować na małym ogniu, co jakiś czas mieszając, aż kasza zgęstnieje. Zmiksować ją potem na gładki mus i przełożyć do miseczek. Schłodzić w lodówce przez kilka godzin. Wyjąć i polać sosem ze zmiksowanych truskawek.

Rezygnacja z cukru nie musi być bolesna.

Jeśli tylko w zanadrzu będziecie mieli przepisy na zdrowe desery, wyzwanie uda się bez problemu zrealizować. Nasz organizm lubi zmiany, więc warto mu je zafundować, nie tracąc komfortu. Zachęcam do eksperymentowania z innymi słodyczami niż te, do których jesteście przyzwyczajeni. To się naprawdę opłaca. Sprawdźcie, jak zmiana nawyków wpłynie na Wasze samopoczucie i nastrój.

Cholesterol to związek chemiczny należący do steroli. Występuje w osoczu, kwasach żółciowych oraz w błonie komórkowej każdej komórki w organizmie. Jest również prekursorem wielu hormonów steroidowych, aktywnej formy witaminy D czy kortykosteroidów. Jest to związek dla nas niezbędny. Jednakże zbyt wysokie stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być dla organizmu ludzkiego bardzo niekorzystne. Większa ilość dowodów naukowych wykazuje, że hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów) jest istotnym czynnikiem wystąpienia miażdżycy, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zwiększającym zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe (m.in. choroba wieńcowa, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego).

Jeśli mamy podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy to warto wprowadzić parę zmian w swoim stylu życia i diecie. Często dzięki tym zmianom można obniżyć poziom cholesterolu bardziej niż lekami.

Co wprowadzić do diety?

1. Oliwa z oliwek – zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin) wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (w tym jeszcze groźniejszego – utlenionego LDL), a dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi (1).

2. Orzechy – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone (omega 3 i omega 6), witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Dane epidemiologiczne wykazują, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeden z przeglądów aż 25 badań wykazał, że spożywanie 67g orzechów dziennie wiąże się ze średnim zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego o 11 mg/dL, LDL o ponad 10 mg/dL i obniżeniem trójglicerydów o ponad 20 mg/dL (u tych z wysokim poziomem) (2).

3. Siemię lniane – z uwagi na zawartość dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 (a dokładniej kwasów ALA) oraz lignanów (fitoestrogeny) jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL. W jednym badaniu odpowiednio o 7 i 10% (3).

4. Ryby – tłuste ryby z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (4). Ale okazuje się, że spożycie chudych ryb chroni przed rozwojem blaszek miażdżycowych (5).

5. Warzywa – zawierają sporą ilość witamin, minerałów, do tego błonnik, antyoksydanty i niską kaloryczność na 100 gramów. Badania pokazują, że warzywa mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (6).

6. Czosnek – metaanaliza 39 badań z 2013 roku wykazała, że spożywanie czosnku dłużej niż 2 miesiące związane jest z obniżeniem o 8% stężenia cholesterolu całkowitego, co wiązało się z 38% zmniejszeniem ryzyka zdarzeń wieńcowych u osób powyżej 50 roku życia (7).

7. Warzywa strączkowe – dieta bogata w strączki (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę) zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 12 mg/dL) oraz LDL (o ok. 9 mg/dL) (8).

8. Zielona herbata – zawiera katechiny (silne antyoksydanty z grupy polifenoli), które po parotygodniowym spożywaniu herbaty są w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (9).

9. Awokado – zawiera sporo potasu, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że spożywanie tego owocu powoduje obniżenie poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i trójglicerydów i podwyższenie stężenia HDL (tzw. dobrego cholesterolu) (10).

10. Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, psyllium, beta glukany) – występuje m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, gruszkach, kiełkach brokułów czy fasoli. Obniża on stężenie cholesterolu między innymi poprzez wiązanie soli żółciowych zawierających cholesterol (przez co zwiększa się jego wydalanie) (12).

Co jeszcze?

1. Ograniczenie tłuszczy trans – występują w uwodornionych tłuszczach roślinnych takich jak margaryny oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku przeżuwaczy. Powodują podwyższenie stężenia LDL, obniżenie HDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (11).

2. Ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych - wykazują one właściwości podnoszące poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w tłustym mięsie, podrobach, maśle, oleju palmowym, kokosowym, ale też np. w jajkach. Nie wszystkie źródła wykazują działanie negatywne, np. jajka (ze względu na zawartość również składników działających prozdrowotnie np. choliny i nienasyconych kwasów tłuszczowych). Najwięcej dowodów jest na temat negatywnego oddziaływania tłuszczu mięsnego.

3. Wprowadzenie aktywności fizycznej – zarówno ćwiczenia aerobowe (13), jak i trening oporowy (14) obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Bibliografia
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521177/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970507/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888631/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027055
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635493
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024842/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776465
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/

Narodziny dziecka to bez wątpienia jedno z najbardziej wyjątkowych chwil w życiu każdej kobiety. Wiąże się z tym wiele zmian zarówno w życiu jak i w Twoim ciele. Zaraz po porodzie następuje tzw. czas połogu. Czas jego trwania jest zależny od formy rozwiązania ciąży i organizmu kobiety. Ciało oczyszcza się i doprowadza do równowagi sprzed okresu ciąży.Zaraz po porodzie nie myślisz o ćwiczeniach, zdrowej diecie i własnej pielęgnacji. Zostałaś postawiona w nowej sytuacji życiowej i musisz się w niej odnaleźć. Nocne karmienia i poporodowe oczyszczanie ciała nie sprzyja motywacji do ćwiczeń. Mimo to znajdź dla siebie chwilkę. Czas połogu działa na Twoją korzyść. Możesz dla siebie zrobić kilka prostych rzeczy, które będą miały ogromny wpływ na późniejszą estetykę i funkcjonowanie ciała.

Ćwiczenia = rehabilitacja

Nie zaczynamy od poporodowego maratonu czy crossfitu. Ćwiczenia mają mieć charakter rehabilitacyjny. Wprowadzaj je stopniowo gdy będziesz czuła się na siłach.

Zaraz po urodzeniu dziecka macica będzie się obkurczać. Możesz jej w tym pomóc i jeszcze będąc w szpitalu jak najczęściej leżeć na brzuch. Wykonuj to oczywiście w miarę własnych możliwości. To pierwszy krok w odzyskiwaniu sprawności.

Inna podstawową czynnością, która będzie zarazem ćwiczeniem, to wciąganie brzucha. To najprostsza forma na ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha. Bardzo ważnego w późniejszej funkcji i estetyce brzucha.

Jeśli urodziłaś przez cięcie cesarskie bardzo istotne będzie dla Ciebie mobilizacja blizny poporodowej. Jest to konieczne by zapobiec zrostom pooperacyjnym, które mogą skutkować później przykurczami i przygarbioną sylwetką przez blokadę wyprostu ciała. Jedna z możliwości aktywizacji blizny po porodzie to położyć obie dłonie płasko na całej długości blizny i bez przesuwania dłoni po skórze zataczając koła.

Po ok 8 - 14 dniach (w zależności od formy rozwiązania ciąży i Twojego samopoczucia) można podejmować dodatkowe formy rehabilitacji. Wiele ćwiczeń możesz wykonać przy okazji w ciągu dni jak np. stojąc w progu starać się sięgnąć górnej futryny. Pomoże ci to rozciągnąć i wyprostować sylwetkę, a w przypadku cięcia cesarskiego, to kolejny sposób na zrosty.

Dieta

Pierwsze tygodnie połogu zazwyczaj wiążą się z nawałem pokarmu. Ciało potrzebuje więcej kalorii na dobę niż w którymkolwiek z etapów ciąży. Nie otrzymujesz jednak dyspensy do objadania się byle czym. Potrzebujesz energii i substancji odżywczych do zajmowania się noworodkiem, laktacji i regeneracji organizmu. Oznacza to zdrową zrównoważoną i bogatą dietę. Warzywa, owoce, różne kasze i ryże, nabiał, mięso i tłuszcze. To wszystko powinno znajdować się w Twoim menu. Dieta matki karmiącej to mit, który nikomu nie służy.

Łatwo tu jednak o rozpęd. Nieregularne posiłki i wieczne podjadanie potrafią sprawić ze nadliczbowe kg łatwiej zostają po porodzie z nami? Jaki jest zatem złoty środek? Drobne zmiany jak np. kanapki na lekkim chrupkim pieczywie lub zamiana ziemniaków na kasze o większych walorach odżywczych pomogą Ci zaspokoić głód i dostarczyć potrzebne mikroelementy. Idealne na śniadanie będą owsianki z owocami, ziarnami i orzechami. Dla zabieganych mam, doskonale sprawdzą się również koktajle. Proste szybkie i łatwe do zabrania wszędzie ze sobą. Dodaj do nich biały ser, oliwę z oliwek i płatki owsiane, a Twój koktajl zyska tytuł posiłku i okaże się bardzo sycący :)

Pielęgnacja

Skóra na brzuchu po porodzie będzie wymagała od Ciebie najwięcej cierpliwości. Nawet do roku czasu może nie wyglądać jak sprzed okresu ciąży. To jak szybko skóra będzie się ściągać jest niezwykle indywidualną sprawą. Zależną od kolagenu w naszej skórze i indywidualnych tendencji.

Ja po trzech ciążach zauważyłam jednak różnice w czasie gdy pielęgnowałam skórę i gdy przykładałam do tego tematu mniejsza uwagę. O skórę warto dbać już w czasie ciąży. Nawilżanie skóry pomoże uchronić ja przed rozstępami. Nie mamy jednak w tym polu gwarancji. Jednak nawilżanie skory w czasie ciąży będzie miało duże znaczenie po ciąży. Właśnie w czasie połogu i jeszcze długo po dobrze nawilżona skóra będzie dużo łatwiej się wchłaniał. Peelingi i natłuszczanie to podstawowe zabiegi jakie możemy zaserwować sobie w czasie połogu.

Czas połogu to bez wątpienia czas dla Ciebie i Twojego dziecka. Wykorzystaj go i wyciągnij z niego wszystko co najlepsze. Hormony wydzielane w tym czasie działają na Twoją korzyść. Nie spiesz się i słuchaj swojego organizmu. Jeśli nie przegapisz tego okresu, dużo łatwiej wrócisz do formy :)

 

Trzymam za Ciebie kciuki!

Zima, chociaż ma swoje uroki, zdecydowanie nie pomaga w byciu fit i regularnych treningach. Dużo trudniej nam się zmotywować, gdy za oknem zimno i ciemno, dni są dużo krótsze, a ciepła herbata z kocem i dobry serial wydaje się być dużo ciekawszą formą spędzania czasu, niż jakiś trening.

Dlatego właśnie okres zimowy to dla wielu osób znaczne ograniczenie aktywności. Jeśli motywowały nas efekty sylwetkowe, to w zimie jakoś bardziej jesteśmy w stanie przymknąć na to oko - pod grubymi swetrami i długimi spodniami nie musimy wszak ukrywać świetnej sylwetki. Jeśli zaś ćwiczyliśmy z innych powodów - to bardzo często zniechęca nas temperatura, szybkie wieczory czy chociażby smog, który często przekreśla nasze biegowe plany.

Nie musi jednak tak być. Warto starać się zimą utrzymać nasz poziom aktywności albo nawet go zwiększyć - dzięki temu nie stracimy formy i kiedy innych ogarnie panika na wiosnę - my ze spokojem będziemy robić swoje.

DLACZEGO WARTO ZWIĘKSZYĆ ZIMOWĄ AKTYWNOŚĆ?

Warto pomyśleć o byciu aktywnym zimą z kilku powodów. Przede wszystkim - to pomoże w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Ograniczając naszą aktywność w ciągu zimy, zmniejszamy także swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób jednocześnie je ciągle tyle samo - co może doprowadzić do nadprogramowych, zimowych kilogramów. Jeśli jednak będziemy regularnie ćwiczyć, nie będziemy mieli tego problemu.

Regularna aktywność w trakcie zimy - także na dworze! - to zwiększenie naszej odporności. Ruch wpływa także na samopoczucie, więc możemy liczyć na zastrzyk energii oraz lepszą formę psychiczną.

No i najważniejsze - nie wypadamy z gry. Zamiast ciągle tkwić w kole zaczynania od nowa, budowania kondycji i pośpiesznym robieniu formy na wiosnę czy na lato, jesteśmy cały czas w formie.

5 POMYSŁÓW NA ZWIĘKSZENIE AKTYWNOŚCI ZIMĄ

Co więc możemy zrobić?

1. Zacznij ćwiczyć w domu

Jeśli do tej pory twój trening odbywał się głównie na siłowni lub na dworze, ćwiczenia w domu będą nie tylko dobrym urozmaiceniem, ale przede wszystkim wreszcie ukrócą wszystkie wymówki. Aby poćwiczyć w domu nie musisz wychodzić na mróz czy dojeżdżać na salę fitness. Wystarczy się przebrać, rozłożyć matę… i działać. W internecie znajdziesz mnóstwo zestawów treningowych i darmowych wideo z ćwiczeniami, które pomogą ci poznać ten rodzaj treningu… i się w nim zakochać.

2. Zacznij chodzić.

Jeśli mamy naprawdę duży problem z motywacją do treningów w zimie - zamiast się do tego zmuszać, spróbujmy podejść do sprawy z innej strony. Czasami wystarczy dodać odrobinę ruchu do naszego codziennego harmonogramu, żeby poczuć różnicę.

Możesz iść na spacer z rodziną, pozwiedzać własne miasto, udać się na pieszo do miejsca, do którego zawsze chciałeś iść, ale nigdy nie miałeś czasu lub w drodze do lub z pracy wysiąść kilka przystanków wcześniej i porządnie się przespacerować do domu. Takie drobne rzeczy, wbrew pozorom, mają ogromne znaczenie. Pomagają zapewnić ciału odpowiednią dawkę ruchu dziennie i zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

3. Wykorzystaj sporty zimowe!

Narty, snowboard, łyżwy - a nawet sanki z dzieckiem - wszystkie sporty zimowe to twój sprzymierzeniec w walce o aktywną zimę. Tak naprawdę, żeby utrzymać formę lub zagwarantować swojemu ciału dawkę ruchu, wcale nie musisz wykonywać rygorystycznego planu czy konkretnych ćwiczeń. Dużo lepiej sprawdzi się po prostu bycie aktywnym w ogóle - i w tym przypadku sporty zimowe będą wprost idealne.

4. Przekonaj się do ćwiczeń outdoor.

Kiedy za oknem mróz, ciężko zmotywować się do treningu na dworze. Warto jednak spróbować aktywności na świeżym powietrzu - zwłaszcza w dni, kiedy czujniki jakości powietrza na to pozwalają. Możemy iść na krótką przebieżkę, dłuższy spacer z rodziną albo nordic walking z koleżanką. Taka forma treningu będzie miłym urozmaiceniem i odskocznią od ćwiczeń wykonywanych we własnym pokoju czy na siłowni.

5. Wypróbuj nowe zajęcia poza domem.

Niezależnie od tego, czy na co dzień jesteś stałym bywalcem klubów fitness, czy raczej ich unikasz, warto spróbować i udać się na nowe, nieznane do tej pory ćwiczenia. To może być joga, pilates, crossfit, zajęcia taneczne, zwykły fitness czy trening z akcesoriami - to nie ma znaczenia.

Próbowanie nowych zajęć, zwłaszcza pod okiem doświadczonego instruktora, pomoże ci poznać inne formy ruchu, zaangażować ciało w odmienny sposób i być może odkryć coś, co polubisz. A nawet, jeśli nie - twój organizm będzie ci wdzięczny za trochę inny bodziec i odmienną niż do tej pory aktywność.

NIE CZEKAJ NA WIOSNĘ!

Wiele osób decyduje się przeczekać zimę i rozpocząć treningi wiosną. Z jednej strony to rozumiem - kiedy wszystko kwitnie, aż chce się coś robić - z drugiej jednak w ten sposób tracimy nie tylko czas, który i tak upłynie, ale też wszystko, co wypracowaliśmy wcześniej.

Zaczynając od razu, szybciej zauważymy efekty, poprawimy swoje samopoczucie i przede wszystkim - zadbamy o zdrowie, które powinno być dla nas ważne przez 12 miesięcy w roku… a nie tylko wtedy, kiedy poczujemy się wystarczająco zmotywowani pogodą.

Kiedyś nikt o takich rzeczach nie wiedział, a tym bardziej o nie nie dbał, a jednak ludzkość przetrwała!” Pewnie, że tak. Kiedyś też (jeszcze w XIX wieku) umieralność dzieci do 5 roku życia wynosiła 43,3%.

Zamiast z wyższością dystansować się od dorobku nauki ostatnich dziesięcioleci, korzystajmy z tego, co mamy, co wiemy i co do czego nie mamy żadnych wątpliwości. Co możesz zyskać? Większe szanse na zajście w ciążę i inwestycję w jej prawidłowy przebieg, rozwój płodu, zdrowie Twoje i Twojego przyszłego dziecka. Za chwilę przekonasz się, że na realizacje niektórych wskazówek możesz potrzebować nie kilku tygodni, a miesięcy.

Po pierwsze jedz to, czego potrzebujesz…

  • Nie, nie potrzebujesz ciasta z kremem ani czekolady mlecznej z malinami, nawet jeśli bardzo chciałabyś w to wierzyć: potrzebujesz zdrowych, wartościowych, świeżych, sezonowych i urozmaiconych produktów spożywczych, które są najlepszym źródłem witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Jednak nie myśl, że „im więcej, tym lepiej” – za chwilę dowiesz się, dlaczego to zła strategia.
  • Jeśli chcesz zajść w ciążę, a masz nadwagę lub otyłość, rozważ redukcję masy ciała z dwóch powodów:
  • Ze względu na zwiększenie szans na posiadanie dziecka: nadwaga i otyłość sprzyjają występowaniu PCOS (Zespół Policystycznych Jajników), insulinooporności, hiperandrogenizacji (nadmierne wydzielanie męskich hormonów płciowych u kobiet), czy po prostu zaburzeniom owulacji (częściej występujących u kobiet z obwodem talii>88cm), a żaden z wymienionych czynników nie jest sprzymierzeńcem bezproblemowego zajścia w ciążę.
  • Ze względu na dziecko: nadwaga mamy zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z makrosomią, czyli nadmierną masą ciała noworodka w odniesieniu do etapu ciąży (u kobiet z BMI>40 ryzyko jest 3x większe), co potęguje szanse wystąpienia:

- komplikacji przy porodzie (urazy okołoporodowe, urazy OUN),

- problemów zdrowotnych w dorosłym życiu, szczególnie z zakresu chorób metabolicznych – u osób urodzonych z makrosomią zaobserwowano częstsze występowanie:

a. otyłości

b. cukrzycy typu 2

c. nadciśnienia tętniczego

d. chorób serca

  • Złotym środkiem w przypadku kobiet z nadwagą czy otyłością jest rozsądna, zbilansowana dieta o kaloryczności umożliwiającej pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne (co jest niemożliwe przy dietach skrajnie ubogokalorycznych), jednocześnie dostarczająca mniej kalorii, niż wynosi całkowita przemiana materii. Taka dieta pozwoli zredukować masę ciała bez negatywnych skutków zdrowotnych oraz niedożywienia. (określenie „dieta zbilansowana” odnosi się nie tylko do kaloryczności, ale też do stopnia, w jakim dieta odżywia organizm i pokrywa jego zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki).

Po drugie przygotowując się do ciąży nie zapominaj o suplementacji kwasem foliowym

Dlaczego suplementacja kwasem foliowym jest taka ważna?

  • „Kwas foliowy” to nie preparat o magicznych właściwościach, a witamina z grupy B, która ma ogromne znaczenie dla zdrowia dziecka;
  • Niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz, prawdopodobnie nie jesteś w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy w okresie przed zajściem w ciążę;
  • To nie jest wymysł ani straszenie – wieloletnie wyniki badań jasno pokazują , że skuteczna suplementacja, to suplementacja rozpoczęta na 3 miesiące przed poczęciem. Dlaczego to takie ważne?

- Wady układu nerwowego powstają najczęściej w pierwszych 4 tygodniach istnienia zarodka;

- Kobieta przygotowująca się do ciąży potrzebuje 0,4 mg kwasu foliowego dziennie (0,4 mg lub 400 mikrogramów), co jest dawką bardzo trudną do osiągnięcia poprzez samą dietę.

- Naturalnymi źródłami kwasu foliowego są zielone rośliny liściaste;

- Kawa i herbata utrudniają wchłanianie kwasu foliowego, dlatego nie popijaj nimi suplementu oraz zachowaj odstęp między przyjęciem tabletki, a piciem któregoś z wymienionych napojów.

Po trzecie aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć szanse na zajście w ciążę:

  • U kobiet z nadwagą ze względu na obniżenie masy ciała;
  • U wszystkich kobiet ze względu na poprawę samopoczucia.

Po czwarte zrezygnuj z używek - nie ma bezpiecznej dawki alkoholu ani nikotyny

Palenie papierosów, czy picie alkoholu są niewskazane, ponieważ zmniejszają szansę na zajście w ciążę, jej utrzymanie oraz zdrowy przebieg.

Nie – nie ma „bezpiecznej” dawki alkoholu ani „bezpiecznej” dawki nikotyny. Zapewne istnieje mnóstwo przykładów kobiet, które np. będąc nieświadome początkowej fazy ciąży, piły alkohol lub paliły papierosy i urodziły zdrowe dziecko, ale my rozmawiamy dziś o tym, co zrobić, by zwiększyć szanse na zajście w ciążę i jak zminimalizować zależne od nas ryzyko.

Po piąte zaplanuj badania profilaktyczne

…I nie odkładaj ich na wieczne nigdy. Te badania warto wykonać przed rozpoczęciem starań o zajście w ciążę:

  • Cytologia
  • Badanie ginekologiczne
  • Badanie grupy krwi (pod kątem wystąpienia ewentualnego konfliktu serologicznego) i morfologia

Po szóste przygotowanie historii medycznej

  • W przypadku kobiet chorujących przewlekle, przyjmujących regularnie leki warto poinformować lekarza o planie powiększenia rodziny, by wykluczyć ewentualne skutki uboczne stosowanego leczenia dla płodu lub lepiej przygotować się do bezpiecznego przebiegu ciąży;
  • Swoją teczkę warto mieć przygotowaną zawsze w razie potrzeby – nie tylko przed zajściem w ciążę – jednak każda konsultacja ze specjalistą (czy to leczenia niepłodności, czy już na początku ciąży) przebiegnie sprawniej, jeśli będziesz dysponować rzeczowymi informacjami na temat swojego stanu zdrowia, przebytych operacji i zabiegów.

Po siódme optymizm i pozytywne nastawienie

Ostatnia porada jest nie tylko najbardziej wartościowa, lecz także może przekreślić znaczenie wcześniejszych.

  • To nie są wyścigi. Daj sobie czas – co najmniej rok (bo dopiero po roku starań o dziecko można mówić o szukaniu przyczyny w problemach z płodnością kobiety lub jej partnera),
  • Nie rób z opisanych w artykule dobrych nawyków kolejnej listy zadań i powodu do frustracji;
  • Ogranicz stres – jeśli od dłuższego czasu czujesz, że nie umiesz poradzić sobie z nim na własną rękę, zacznij starania o ciążę od troski o siebie. Psychoterapia nie jest zarezerwowana tylko dla osób z „prawdziwymi problemami” (czymkolwiek miałyby one być)! Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, to widocznie tak właśnie jest;
  • Nie porównuj się – jeśli kolejne koleżanki zachodzą w ciążę, a Ty nadal nie, to wcale nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak, czy tym bardziej, że jesteś od nich gorsza. Istnieje tak wiele czynników, od których zależy zajście w ciążę, że nawet szkoda czasu na takie porównania. A już na pewno szkoda nerwów, które miałaś przecież oszczędzać.

NIE NAKRĘCAJ SIĘ. Co z tego, że będziesz realizować zadanie po zadaniu i przygotujesz się do ciąży najlepiej jak się da, jeśli w tym całym pędzie, stresie i frustracji odbierzesz sobie i partnerowi szanse na bliskość? Pamiętaj, że do tanga trzeba dwojga i przede wszystkim OBOJE powinniście zadbać o dobre relacje.

Dbaj o siebie. Dbaj o swoje zdrowie. Dbaj o swoją formę psychiczną i fizyczną.

Powodzenia!

Bibliografia:

1. Magdalena Rzeźnik, Joanna Suliburska, Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym, referat wygłoszony na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016.

2. D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka, Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012, s. 14-25.

3. M. Wielgoś, Żywienie kobiet w ciąży, [w:] Biblioteka Ginekologa Praktyka, 20132013.

4. Program Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej prowadzony przez Instytut Matki i Dziecka.

5. Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects, WHO. 6. Child Mortality, Our world in data.

Czas wełnianych swetrów, grubego koca i długich wieczorów trwa w najlepsze. Można ocieplić go dodatkowo wyjątkowym naparem i syropem. Takim, który nie tylko rozgrzeje zmarznięte ciało, ale i je wzmocni. Odpowiednie składniki do niego można znaleźć tam, gdzie nikt się nie spodziewa.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji