Proszę tu jednak nie popadać w smutne nastroje! Jako orędowniczka życia lekkiego, nieobciążonego stresem ni trwogą, na przestrzeni ostatniej dekady (czyli mniej więcej od momentu, w którym zostałam nastolatką i wszystko, co babskie przestało być mi obce - z kompleksami na punkcie własnego wyglądu włącznie, rzecz jasna), opracowałam oraz przetestowałam na własnej skórze szereg ćwiczeń fizycznych, które dają spektakularne efekty przy niewielkim nakładzie sił. Bo czyż nie o to właśnie chodzi?
A są to:
Zaopatrujemy się w odpowiednich rozmiarów gumową piłkę fitness (spokojnie, na swoich barkach dźwignie tyle kilogramów, ile trzeba) i przy pierwszej możliwej okazji, wykorzystujemy ją do szlifowania nowej sylwetki. Moim ulubionym ćwiczeniem jest krążenie bioder. Siadamy na piłce, ręce opieramy na talii i żwawo poruszamy się raz w lewą, raz w prawą stronę. Dla umilenia wysiłku, włączamy ulubiony serial. Pół godziny minie nam w ten sposób w mgnienia oku, a smukła talia będzie miłym efektem ubocznym. Zawodniczkom mocniej wprawionych w bojach nieobca będzie także lektura książek w trakcie wykonywania najbardziej skomplikowanych figur gimnastycznych. Bo kto powiedział, że nie można łączyć przyjemnego z pożytecznym?
Zanim w myślach mnie zbesztacie, że hola, hola - miało być lekko i przyjemnie - doczytajcie do końca. Czy ja Wam każę od razu szarpać za hantle i latać ze sztangą? A skąd! Czyż dźwiganie siat z zakupami nie jest wspaniałą formą wysiłku fizycznego? Zgodzę się - targanie pięciu kilogramów ziemniaków do najprzyjemniejszych czynności z pewnością nie należy, ale już takie siaty z ubraniami, to co innego, prawda? Albo takie wycieczki na balkon po skrzynkę wina - człowiek chwilę się namacha, narobi skłonów i przysiadów, i ani się obejrzy, a pełnowymiarowy trening ma już za sobą.
I uwaga - teraz opcja dla najbardziej ambitnych. Jeśli tak się składa, że akurat jesteście w posiadaniu noworodka, śmiało możecie wykorzystać go do swoich niecnych, sylwetkowych planów. Marzycie o szczupłych nogach? Gwarantuję, że przemierzając każdego dnia dziesiątki kilometrów - podążając od biurka do kanapy skokiem tanecznym, w rytm piosenki „Kundel bury” w tę i z powrotem (i tak czterdzieści razy - jakoś dziecię uśpić trzeba); wstając w nocy kilka razy i kursując pomiędzy łóżkiem a łóżeczkiem dziecięcym, niepostrzeżenie po kilku tygodniach osiągniecie wymarzoną sylwetkę. Nie wspomnę już nawet o mięśniach przedramion (to od noszenia na rękach bobasa, znoszenia z III piętra wózka oraz rozwieszania prania piętnaście razy dziennie) oraz smukłych łydkach (na spacerach z noworodkami zasada nr 1 brzmi: nie waż zatrzymywać się na dłużej niż minutę, chyba, że wrzaskiem i piskiem dobiegającym z wnętrza gondoli chcesz zwrócić uwagę połowy osiedla).
PS Choć moje porady należy odczytywać ze sporym dystansem i przymróżeniem oka, jedno jest pewne - nieważne w jaki sposób zadbacie o swoją kondycję i zdrowie. Ważne, by ruszać się i czerpać z tego prawdziwą i szczerą radość. O!
Czytaj więcej
Zanim zaczniesz - nie przejmuj się milionem teorii, które słyszysz każdego dnia i kładź nacisk na podstawowe, znane wszystkim zasady zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że wcale nie musisz wprowadzać wszystkiego na raz - łatwiej jest stopniowo zmodyfikować swoją dietę niż rzucać się na głęboką wodę.
Zacznij od zmiany kilku drobiazgów:
Jak widzisz, wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania wcale nie jest takie trudne. Z czasem możesz modyfikować swoją dietę i próbować nowych zaleceń sprawdzając, jak na to reaguje twoje ciało. Przy odrobinie organizacji i chęci jadłospis nie będzie czymś trudnym do ułożenia, a zdrowe posiłki będą czymś naturalnym w twoim domu.
Często okazuje się, że jemy niewiele, ale przegryzamy pomiędzy posiłkami i to powoduje, że bilans kaloryczny jest dodatni, a waga wzrasta. Jak to możliwe? Podjadając tracimy rachubę tego ile zjedliśmy. Nie liczymy kolejnej czekoladki czy mandarynki albo kawy z mlekiem i nie zdajemy sobie sprawy z tego jakie to są ilości.
Jako dietetyk, który przygotowuje plany żywieniowe, mam za zadanie obliczyć jaką kaloryczność mają posiłki zjadane w ciągu dnia przez moich nowych pacjentów. Zawsze proszę o spisanie minimum 4 dni żywienia przed konsultacją oraz proszę aby jedzenie było spisywane na bieżąco a nie np. codziennie wieczorem, gdyż po prostu, zwyczajnie tracimy rachubę.
Bardzo często zdarza się , że na konsultację przychodzi pacjent nieprzygotowany do niej, ale mimo to staramy się spisać wszystkie posiłki z dnia poprzedniego. Często wygląda na to, że odżywianie nie przebiegało najgorzej. Mimo to i tak proszę o spisanie (w telefonie, na karteczce) następnych paru dni żywienia i podesłanie mi na maila. Zazwyczaj okazuje się, że tego jedzenia jest dużo, dużo więcej. Po prostu zapominamy o tych wszystkich małych przekąskach typu cukierek, owoc, kanapka czy ciastko. A świadomość tego co się je to klucz do zmiany nawyków żywieniowych. Odchudzanie to ciężka praca, tym cięższa jeżeli nie wiemy dlaczego tyjemy. Badania dowodzą, że ludzie oceniając ilość zjedzonych pokarmów, podają wartości o 20% niższe. Jak to możliwe? Na stole leżą orzeszki, w szufladzie cukierki, koleżanka częstuje ciastkiem, soczek zamiast wody, kawa z syropem w kawiarni, nadprogramowy hot dog na stacji benzynowej… Może się uzbierać, prawda?
Jak możemy ustrzec się pułapek, które sprawiają, że jemy więcej?
1. Nie trzymaj cukierków/ciasteczek /orzeszków na biurku w pracy. Okazuje się, że jeśli przekąski znajdują się w zasięgu wzroku, to jemy nawet do 75% więcej! Schowaj przekąski do szuflady, a najlepiej w ogóle ich nie kupuj! Podobnie w domu – nie trzymaj orzeszków, słodyczy czy soków na zewnątrz. Szansa, że przechodząc weźmiesz je do ręki jest dużo większa. (Wiem, co mówię, ponieważ mam takiego „podjadacza” w domu Jeśli coś zostawię w kuchni na stole, to wieczorem już tego nie ma!).
2. Chcesz zjeść? Usiądź! Jeśli jemy w biegu, sięgając tylko na szybko po coś z lodówki to mamy tendencję jeść więcej. Po pierwsze, gdy się spieszymy to zjadamy więcej, ponieważ sygnał sytości dociera do nas po ok 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Po drugie jeśli sięgasz do lodówki tylko po plaster sera lub wędliny/kabanosa aby zabić głód – za chwilę wrócisz po następne porcje. Skończy się tak, że oprócz podjadania i tak zjesz normalny posiłek, ponieważ mózg nie dostał wystarczającego sygnału (jednego z wielu), który mówi nam, że jesteśmy najedzeni poprzez rozciągnięcie ścian żołądka.
3. Jeśli lubisz jeść w towarzystwie to uważaj! Jest takie zjawisko, które nazywa się „social eating” (społeczne jedzenie). Okazuje się, że jeśli jemy w towarzystwie 2 osób to zjadamy ok 30% więcej, jeśli jesteśmy w towarzystwie większym niż 6 osób to możemy zjeść nawet o 96% więcej! (jesteśmy pobudzeni, długo siedzimy ze znajomymi, jest więcej jedzenia, skupiamy się na wspólnym spędzaniu czasu i nie zastanawiamy nad tym, czy jesteśmy jeszcze głodni).
4.Trudności w skupieniu uwagi i roztargnienie? Jedzenie w towarzystwie tak samo jak i inne czynności robione podczas jedzenia (np. oglądanie telewizji, granie w gry) powodują, że możemy zjeść nawet 40% więcej! Jeśli nasza uwaga jest czymś rozproszona wówczas smaki są dla nas mniej intensywne. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które lubią podjadać podczas oglądania filmów to postaraj się aby przekąski, które wybierasz były zdrowe, np. marchewka/ogórek/seler/rzepa pokrojone w słupki, maczane w czosnkowym jogurcie, cukinia z grilla doprawiona przyprawami, chipsy z jarmużu czy domowy popcorn zrobiony bez tłuszczu.
5. Mnogość wyborów. Okazuje się, że jeśli mamy dużo potraw do wyboru to zazwyczaj zjadamy więcej, ponieważ wzmaga się nasz apetyt. Chcemy po prostu więcej spróbować. Dlatego też bufety, szwedzkie stoły czy wyjazdy „all inclusive” sprawiają, że jemy więcej.
6. Lodówka świeci pustkami i trzeba pojechać na zakupy? Lepiej najpierw coś zjedz! Okazuje się, że jeśli robimy zakupy głodni – po prostu kupujemy więcej, i to w szczególności takich produktów, których normalnie nie jadamy, ponieważ są niezdrowe. Zazwyczaj wybieramy wtedy produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukru, które dają energetycznego „kopa” i szybko sycą.
7. Czy wiesz ile cukru zjadasz? Zwróć uwagę na skład kupowanych produktów. Cukier znajduje się w większości gotowych produktów pod nazwą glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-frukozowy, syrop fruktozowy i inne… Znajduje się nie tylko w słodkich napojach, jogurtach czy słodyczach, ale też w sosach, chlebie (karmel czy słód jęczmienny), wędlinach, warzywach konserwowych, rybach w sosie i w wielu innych produktach. Staraj się wybierać te z minimalną ilością cukru (najlepiej nie więcej niż 10g na 100g).
8. Jesteś osobą, która zawsze kończy jeść wszystko co znajduje się na talerzu? Ja taką byłam. Mama i babcia zawsze powtarzały, że jedzenia się nie wyrzuca i należy wszystko zjeść z talerza. Ale nic na siłę! Nie możesz zjeść? Odstaw do lodówki i zjedz później. W restauracji możesz poprosić o zapakowanie niedojedzonej potrawy na wynos. Wybieraj też mniejsze talerze. Osoby jedzące na nich jedzą mniej. Postrzeganie wielkości porcji ma znaczenie w poczuciu sytości.
9. I na koniec – alkohol. Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że zawiera kalorie? Więcej nawet niż białko i węglowodany, bo aż 7 kcal w jednym gramie. Nie chcę się tutaj mądrzyć o tym, że nie wolno pić alkoholu w ogóle, ale warto wybierać chociaż taki, który nie ma dodatku cukru. Od drinków z gazowanymi napojami lepsza będzie np. whisky na lodzie lub z wodą z cytryną (można posłodzić np. stewią albo ksylitolem). Zamiast słodkiego wina wybierz wytrawne.
Czy któryś z tych przykładów brzmi znajomo? Przeanalizuj codzienne sytuacje, swoje wybory żywieniowe. Z ciekawości spisz przez parę dni to, co zjadasz (ale dokładnie, na bieżąco, nie wszystko razem wieczorem). Przeanalizuj ile to mogło mieć kalorii/cukru, tłuszczy i zastanów się co można by było zmienić. Skontaktuj się z dietetykiem, jeśli widzisz, że masz z tym problem. Profesjonalista pomoże zapanować nad ponadprogramowym jedzeniem.
Kucharz gotuje gulasz z łodyg białej kapusty, a tosty piecze z niewykorzystanych w czasie śniadania płatków owsianych. Makaron robi z dojrzałej cukinii i marchewki. Eksperymentuje z pleśnią sera i podrobami. Klasyczne brytyjskie fish&chips smaży z ości i skóry. Takie nietypowe menu Dan Barber traktuje nie jak chwilową modę, a zwrócenie uwagi na problem marnowania żywności.
Co roku na całym świecie w koszu ląduje 1/3 produkowanego jedzenia. Co drugi Polak przyznaje się, że wyrzuca produkty, których nie zjadł. Rocznie do śmietnika przeciętnej 4 osobowej rodziny trafiają 2 tysiące złotych. Tyle tracimy, kupując za dużo i niewykorzystując wszystkiego, co mamy w lodówce. Najwięcej wyrzucamy chleba, wędlin i owoców.
Nie marnuj, bądź trendy
Polska, gdzie wyrzuca sie 9 milionów ton jedzenia, jest w pierwszej piątce europejskich krajów marnujących żywność. Na świecie prym wiodą Amerykanie. W ich domach prawie 40 procent zawartości lodówki trafia nie na talerz, a do śmietnika. By zmienić te nawyki, w tym roku uznani kucharze i blogerzy kulinarni rozpoczęli akcje #nowasted - niezmarrnowany.
W kuchniach wielu restauracji pojawiły się pudełka, do których wrzucane są niewykorzystane w czasie przygotowania dania obierki, końcówki warzyw, kawałki mięs. Na ich bazie kucharze robią bulion czy sos. W domowych kuchniach świetnym sposobem na wykorzystanie resztek jest kiszenie, mrożenie oraz fermentowanie. Najlepszym jednak - rozsądne robienie zakupów. Dobry plan i kartka w ręku to podstawa. Tym, dla których wydaje się abstrakcją, niech przekona zysk. Przy odpowiednim wyborze produktów, każdego dnia możemy zaoszczędzić nawet 45 złotych.
Przepis na oszczędzanie
Pieniądze zostaną w kieszeni, jeśli nauczymy się odpowiednio wykorzystywać to, co zostało z obiadu czy kolacji. Kilka łyżek kaszy zamiast wyrzucać, można wymieszać z miodem oraz owocami i następnego dnia zaserwować na śniadanie. Łyżkę płatków owsianych wystarczy dodać do ciasta i kawałka niezjedzonego banana, wbić jajko, dosypać mąki i z wymieszanego ciasta usmażyć chrupiące placuszki. Resztki kochają sałatki, które można przyrządzać w dowolnych kompozycjach. Kawałki warzyw wspólnie ugotowane mogą zmienić się w zaskakującą smakowo kremową zupę. Łodygi brokuła czy pietruszki zblendowane wrócą na talerz w postaci pesto. Polubi je jedna cukinia cieńko starta obieraczką do warzyw i wrzucona na kilka minut do wrzątku. Wyjęte nitki wymieszane z doprawionym sosem będą fit wersją makaronu.
Skórki cytryny i pomarańczy, koniecznie wyparzonych, można zasypać cukrem, zalać gorącą wodą, zamknąć w szczelnym słoiku i czekać aż oddadzą cały swój aromat. Taki ekstrakt będzie idealnym, naturalnym dodatkiem do ciast, kremów czy deserów.
Resztki mają wzięcie
W sieci jest już sporo aplikacji, które ułatwiają gotowanie z tego, co mamy do dyspozycji. Wystarczy podać produkty, by po chwili dostać przepis na danie, które z nich możemy zrobić. Na blogach kulinarnych pojawia się też menu z #nowasted i w nim apetyczne propozycje. W kuchni, jak w życiu, pożądana jest fantazja i kreacja. Nie trzeba się sztywno trzymać przepisów. Niech pomysł na obiad tworzą składniki, które czekają w lodówce czy szafkach. Zanim wybierzemy się na kolejne zakupy i napakujemy do toreb więcej niż trzeba, lepiej zrobić domowy remament i wyczarować z resztek danie warte gwiazdki Michelin. To naprawdę jest możliwe. Przecież 2/3 wyrzucanego na całym świecie jedzenia nadawałoby się do zjedzenia, gdyby tylko ktoś dał mu szansę.
Jedną z takich propozycji jak stworzyć coś z „niczego” są szparagi z jajkiem. Zobaczcie jakie to proste!
Przepis na szparagi z jajkiem
Zostało Ci jedno jajko i kilka zwiędłych szparagów? Jeśli znajdziesz jeszcze w lodówce plaster szynki, będzie już całkiem luksusowo. Przepis na smaczny lunch lub kolację gotowy w kilka chwil.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Szparagi myjemy, obcinamy końcówki, wrzucamy do zimnej wody i gotujemy do miękkości. Gorące odcedzamy i owijamy szynką. W małym garnku zagotowujemy wodę z sokiem z cytryny.W gorącej wodzie robimy wir widelcem i w sam jego środek wbijamy delikatnie jajko. Jajko gotujemy 3 minuty. Odcedzamy i ciepłe układamy na szparagach. Doprawiamy.
* Wszystkie dane i statystyki pochodzą z badań Federacji Polskich Banków Żywności.
Czytaj więcej
