Utarło się przekonanie, że przygotowanie zdrowych posiłków jest strasznie czasochłonne. To nie do końca prawda: przy odpowiedniej organizacji zrobienie lunchboxa do pracy zajmie tyle samo czasu, co zrobienie kanapki z pszennej bułki i sera topionego. Ważne, by nauczyć się podstawowych zasad i wyrobić nawyk, który pozwoli nam zadbać o sylwetkę i zdrowie nawet kiedy pół dnia spędzamy w biurze poza domem.
1. Planując posiłki na ten tydzień weź pod uwagę czas spędzany w pracy. Najlepiej zabierz ze sobą dwa posiłki - jeden jako drugie śniadanie i drugi jako obiad lub trochę lżejszy od obiadu “lunch”. Spróbuj pomyśleć, na co masz ochotę w tym tygodniu i koniecznie uwzględnij te produkty podczas zakupów. Ważne, żeby już na początku tygodnia mieć w lodówce wszystko co niezbędne do przygotowania lunchboxów na cały tydzień. Jeżeli jeszcze wieczorem, po pracy specjalnie będziesz musiał iść do sklepu po coś do pudełka, nie będzie ci się chciało tego robić.
2. Wygospodaruj 20 minut wieczorem na zrobienie pudełek do pracy. Nigdy nie odkładaj tego na rano - zazwyczaj dzień przed mamy sporo motywacji, ale kiedy dzwoni budzik, zazwyczaj się ona ulatnia i jeśli będziesz miał do wyboru 5 minut drzemki, a 5 minut robienia potrawy, zawsze wybierzesz drzemkę.
3. Spróbuj gotować na więcej, niż raz. Jeśli gotujesz kaszę, ryż czy makaron, zawsze zrób więcej niż potrzebujesz - dzięki temu następnego dnia nie będziesz musiał od nowa wszystkiego gotować. Zależnie od twoich upodobań, możesz od razu zrobić lunchboxy na dwa dni lub odłożyć ugotowany produkt do pudełek i na jego bazie zrobić inne danie następnego dnia. Dla przykładu, możesz przyrządzić kaszę jaglaną i zrobić na jeden dzień pracy danie z kaszą, tartym jabłkiem, cynamonem i orzechami, a na drugi dzień, na bazie tej samej jaglanej, sałatkę z fetą, brokułem i kurczakiem, polaną oliwą z oliwek.
4. Dla wielu osób problemem jest brak pomysłów na dania. Świetnym sposobem są wszelkiego rodzaju sałatki oparte o ziarna: komosę, kaszę jaglaną, pęczak czy np. ryż dziki. Możemy przyrządzić je na wiele sposobów i nigdy nam się nie znudzą. Dodatkowo dzięki zawartości kaszy czy ryżu, są one bardziej syte niż standardowa sałatka i mogą pełnić rolę obiadu. Staraj się miksować składniki i próbować nowych smaków: nie ograniczaj się do jednego rodzaju. Dla przykładu, feta świetnie będzie pasowała do brokuła, ale już do sałatki z udziałem buraków lepiej sięgnąć po ser kozi. Mozarella z kolei sprawdzi się przy pomidorach i sosie pesto. Zamiast kasz możemy też robić różnego rodzaju zapiekanki. Większość z nich świetnie smakuje także na zimno, a jest bardzo łatwa i szybka do przygotowania. Standardem jest już zapiekanka makaronowa, ale nie tylko. Możemy zrobić także zapiekankę na bazie ryżu. Polecam również wszelkiego rodzaju zapiekane warzywa z farszem: cukinię, bakłażana, paprykę, pomidory… W skrócie: pomysłów jest mnóstwo i ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.
5. Jeśli zdarzy ci się dzień bez pudełka, zamiast od razu sięgać po słodką bułkę, rozejrzyj się w okolicy. Teraz prawie wszędzie znajdziemy przynajmniej jeden sklep, w którym będziemy mogli kupić zdrową przekąskę, czy świeże owoce i warzywa. Jeśli w twojej okolicy nie ma nic takiego - sięgnij np. po wafle ryżowe. Niech brak śniadania w pracy nie będzie dla ciebie wymówką: za tą samą cenę co drożdżówka jesteś w stanie kupić zdrowe co nieco.
Przygotowywanie posiłków do pracy to tak naprawdę tylko i wyłącznie kwestia wprawy. Na samym początku mamy problem z wymyślaniem dań czy znalezieniem chwili na gotowanie, ale zapewniam, że jeśli damy sobie tydzień - będzie dużo lepiej. Warto szukać inspirujących przepisów w internecie i nie bać się eksperymentować. Nikt nie będzie patrzył krzywo na twoje pudełka: dbanie o zdrowie jest w modzie.
Obcinanie kalorii, restrykcyjna dieta lub usuwanie z niej węglowodanów na własną rękę zaburzy proces chudnięcia i spowolni metabolizm. Skutkiem końcowym będzie tycie, a nie chudnięcie. Nie tyjemy od węglowodanów, tylko od zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do potrzeb naszego organizmu.
Czym są węglowodany?
Węglowodany to nic innego jak paliwo dla naszego organizmu. Jeżeli samochód nie będzie miał benzyny to nie pojedzie. Tak samo jest z naszym organizmem. Jeżeli nie będziemy dostarczać paliwa, to po jakimś czasie Poczujemy znużenie, rozdrażnienie, senność, złość, obojętność, a nasz organizm będzie wyniszczony. Węglowodany dzielimy na złożone i proste. W diecie powinny występować w około 50 - 65 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ich porcje nie powinny być mniejsze niż 35g węglowodanów na porcję, czyli: 30g kaszy, mąki czy ryżu = trzem łyżkom suchego produktu.
Najlepiej spożywać węglowodany złożone, ponieważ ich spożycie nie powoduje szybkiego wyrzutu insuliny do krwi. Energia z nich uwalnia się powoli i regularnie, dzięki czemu poziom insuliny we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. A to z kolei sprawia, że nie odczuwamy napadów głodu.
Do węglowodanów złożonych zaliczamy: mąki (pełnoziarniste, graham, orkiszowa), pieczywo (pełnoziarniste, gram, orkiszowe), ryż, wszelkiego rodzaju kasze, ziemniaki, makarony, płatki owsiane, granolę. Grube kasze i mąki, mają dużą zawartość błonnika, co znacznie poprawia perystatykę jelit. Natomiast węglowodany proste to przede wszystkim owoce. Ich zjedzenie powoduje gwałtowny wyrzut insuliny do krwi, czyli porządny i szybki zastrzyk energii. Dlatego najlepiej je jeść przed treningiem.
Podsumowując, aby chudnąć trzeba jeść z głową, czyli racjonalnie. We wszystkim należy zachować umiar. Jedz regularnie 5 posiłków dziennie co 3-4h i nie kończ ostatniego posiłku o godzinie 18:00! Ostatni posiłek może być zjedzony godzinę przed pójściem spać. Na twoim talerzu nie powinno zabraknąć białka, węglowodanów, tłuszczy i witamin. Węglowodany oprócz paliwa dostarczają nam także błonnika witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku., więc jedz na zdrowie!
Szybki koktajl przedtreningowy:
Składniki:
Wszystko razem zblendować i podawać zaraz po przygotowaniu.
Czytaj więcej