Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Razem z nadejściem ładnej pogody, zaczyna się sezon biegowy. Niezależnie od tego, jak sobie radziłeś na lekcjach wychowania fizycznego z bieganiem, warto wprowadzić je do swojego planu dnia. Nie znam drugiej tak dobrej dyscypliny, która rozwijałaby całe ciało i przynosiła tyle korzyści zdrowotnych.

BIEGANIE - PO CO I DLACZEGO?

Bieganie ma naprawdę wiele zalet :) Jedną z nich jest angażowanie praktycznie całego ciała podczas ruchu. Nie tylko więc ćwiczymy nogi (wiele osób tak sądzi), ale pracujemy wszystkimi partiami mięśniowymi! W trakcie biegu pracują więc także ręce czy nasz brzuch.

Bieganie, oprócz wzmacniania mięśni, bardzo dobrze wyrabia także naszą kondycję i wytrzymałość ogólną. Mocno angażuje układ oddechowy i układ krążenia, zbawczo działając na ten drugi i chroniąc przed chorobami. Jest w stanie także leczniczo wpłynąć na poziom złego cholesterolu oraz poprawić stan osób, które już teraz chorują na choroby układu krążenia (zanim jednak zaczną treningi, powinni skonsultować się z lekarzem).

I ostatnie - bieganie odchudza. Wynika to z faktu, że jest to wysiłek wysokoenergetyczny - spalamy więc sporo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Godzina biegania to dla większości osób grubo ponad 500 kalorii (wszystko zależy od wagi i wzrostu danej osoby).

Bieganie także odstresowuje, jeśli więc masz dużo zmartwień i stresów, nie ma lepszego sposobu niż nałożenie butów sportowych i wybiegnięcie w trasę.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Kiedy postanawiamy wprowadzić bieganie do swojego życia, zaczyna się problem: jak zacząć? Jak wprowadzić regularne bieganie, skoro ledwo jesteśmy w stanie przebiec 500 metrów bez zawału? Spokojnie. Kolejna zaleta biegania, to szybkie efekty, zwłaszcza u początkujących.

Zawsze zaczynamy od marszobiegu - czyli połączeniu biegu z marszem. Uwaga: to nie jest “gorsza” forma biegania! Jest tak samo dobra, a pozwala nam szybko wypracować sobie kondycję, która pozwoli na bieg ciągły przez długi czas.

Zacznij marszobieg od biegu. Biegniemy do momentu, w którym czujemy, że już nie dajemy rady. Przechodzimy wtedy płynnie do marszu i na początek maszerujemy o 1-2 minuty dłużej, niż biegliśmy. Kiedy czujemy, że odpoczęliśmy, znów zaczynamy biegać. Pierwsze marszobiegi powinny trwać w całości około 20-30 minut.

Po 2-3 tygodniach skracamy czas naszego marszu i próbujemy wykonać marszobieg stosunku 1:1, czyli na przykład, przez 4 minuty jesteśmy w stanie biec, a następnie 4 minuty maszerujemy. Po marszu znów 4 minuty biegniemy i znów - 4 maszerujemy.

Po miesiącu możemy zacząć biec ciągle. Jeśli jednak czujemy potrzebę marszu - nie krępujmy się. Powtarzam: marszobiegi wcale nie są gorsze od ciągłego biegania i nie należy ich unikać. Inaczej szybko się zniechęcamy. Mało który początkujący jest w stanie biec ciągiem dłużej, niż 10 minut. Dlatego właśnie stosuje się formę marszobiegów, która pozwala wyrobić sobie kondycję i przygotować ciało do tego typu treningu.

JAK CZĘSTO BIEGAĆ?

Na początku możemy zacząć od biegania 2 razy w tygodniu i po czasie zwiększyć częstotliwość do 5 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, by zawsze robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, przeznaczony na regenerację. Dzięki niemu pozwolimy naszemu ciału odpocząć i nie przeforsujemy się.

O CZYM MUSZĘ PAMIĘTAĆ?

O ile modny strój nie jest ci potrzebny do biegania, o tyle dobre buty i w przypadku pań, top sportowy, to już rzeczy istotne. Dlaczego? Bieganie w nieodpowiednim obuwiu prędzej czy później może skończyć się poważną kontuzją, a trenowanie bez odpowiedniego biustonosza sportowego - nawet deformacją biustu, która jest stała.

Aby dobrać but, najlepiej udać się do sklepu sportowego. Na rynku znajdziemy tysiące różnych modeli, a każdy jest przeznaczony do czegoś innego.

Istotne rzeczy:

  • but do biegania musi być butem do biegania. Nie biegamy więc w butach na siłownię, czy do fitnessu. Chodzi o odpowiednią amortyzację, której obuwie do innych dyscyplin po prostu nie posiada. Dlatego tak istotne jest, by kupić buty przeznaczone właśnie do biegania.
  • należy wybrać odpowiednią amortyzację. Im ciężsi jesteśmy (i im więcej dodatkowych kilogramów mamy), tym ta amortyzacja musi być większa. W takich wypadkach sprawdzą się buty z piankową czy żelową podeszwą, które doskonale będą amortyzowały stopę i chroniły ją przed urazami
  • podeszwy powinny być nieco elastyczne tak, żeby dały radę lekko ugiąć się w rękach, gdy ściskamy pomiędzy nimi but,
  • i ostatnie, ale nie najmniej ważne - warto wybrać rozmiar pół numeru większy niż ten, który nosimy w codziennych butach. Podczas biegania, zwłaszcza na dłuższe dystanse, nogi lekko puchną i w butach “na styk” będzie nam po prostu niewygodnie, nabawimy się też otarć i pęcherzy.

A TERAZ - TYLKO BIEGAĆ!

I to już wszystko! Teraz nie pozostaje mi nic innego, jak założyć buty i ruszyć w trasę.

I tego życzę także wam!

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i niestety ich popularność nadal wpływa na złe postrzeganie tłuszczów. Producenci żywności do tej pory starają się produkować niskotłuszczowe produkty, ponieważ są one po prostu popularne. Ale jest jeden problem z produktami, w których tłuszcz został usunięty – są one po prostu nie smaczne. Z takiej przyczyny producenci muszą dodać coś innego aby wyrównać smak. Dodają w zamian cukier lub inne wypełniacze. W ten sposób, produkty z usuniętym tłuszczem, lecz dodanym cukrem nadal mogą mieć etykietę „light”.

Prawdą jest, że coraz więcej słyszy się o zdrowych aspektach tłuszczy, lecz nadal, w kontekście odchudzania mówi się o ograniczaniu tego składnika. Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Faktycznie te, znajdujące się w mocno przetworzonych produktach jak chipsy, słodycze, słone przekąski w większości wypadków zawierają uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą zawierać wysoką ilość niebezpiecznych tłuszczów trans lub utlenionych form tłuszczu. Mamy natomiast wiele innych rodzajów tłuszczy w naszym pożywieniu, które są kluczowe dla naszego życia i zdrowia. Ich brak szybko zaczynamy odczuwać – uczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem się, zmienność nastroju czy chociażby ciągłe uczucie głodu. A co się dzieje dokładnie?

1. Diety niskotłuszczowe mogą podwyższać poziom trójglicerydów we krwi

Wysoki poziom trójglicerydów jest bezpośrednio związany ze zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemia). Zazwyczaj dieta niskotłuszczowa jest również wysokowęglowodanowa. Nadmiar węglowodanów prostych (w szczególności fruktozy) prowadzi do nadprodukcji trójglicerydów w wątrobie.

2.Diety niskotłuszczowe mogą powodować obniżenie się „dobrego” cholesterolu HDL

Wysoki poziom HDL jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie właściwych tłuszczy (np. ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego) w diecie powoduje podwyższenie poziomu HDL. Dieta wysokowęglowodanowa jest związana z obniżeniem się poziomów HDL.

3. Niedobór Omega 3

Kwasy Omega 3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powodują obniżenie się poziomu trójglicerydy, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” HDL, redukują stany zapalne (jest to bardzo ważne w chorobach związanych ze stanami zapalnymi, w chorobach autoimmunizacyjnych). Wykazują działanie protekcyjne przed Alzhaimerem i demencją oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

4. Hormony

Niskotłuszczowe diety zwiększają ryzyko zaburzeń hormonalnych, w szczególności insuliny. Mogą prowadzić do insulinooporności, która w dłuższym okresie czasu może przerodzić się w cukrzycę (choć są badania, które pokazują poprawę parametrów glikemicznych i insulinowrażliwości u osób na diecie niskotłuszczowej, ale raczej jest to związane z tym, że te osoby po prostu schudły).

Diety niskotłuszczowe obniżają również poziom testosteronu (hormonu produkowanego z cholesterolu). Zbyt niski poziom tego hormonu uniemożliwia zwiększenie masy mięśniowej, obniża libido, zwiększa ryzyko osteoporozy i depresji. Badania pokazują, że już po 12 tygodniach na niskotłuszczowej diecie testosteron obniża się o ok 12%.

5. Dieta niskotłuszczowa powoduje ograniczenie spożywania zdrowych produktów

Przy takiej diecie bardzo ograniczana jest ilość jajek. Jak już wiadomo jajka nie powodują zwiększania poziomu cholesterolu we krwi ani nie stanowią czynniku ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie, zawierają sporo witamin, minerałów, antyoksydantów oraz choliny.Kolejnym produktem ograniczanym w takich dietach są wysokotłuszczowe produkty mleczne. Bardzo często podczas wywiadu, jaki prowadzę z pacjentem, okazuje się, że spożywa on same „low fat”/beztłuszczowe produkty mleczne. Oprócz ograniczenia kalorycznego, nie ma to żadnego uzasadnionego, korzystnego działania. Mleko również zawiera kwasy omega 3 (im więcej krowa karmiona jest naturalnie, trawą, tym większa ich ilość), ale również kwasy CLA (obniżające poziom frakcji LDL oraz trójglicerydów i glukozy we krwi), witaminę K2, która jest potrzebna do prawidłowej dystrybucji wapnia z pożywienia do kości. Witamina D3 (rozpuszczalna w tłuszczach, zwiększa wchłanianie wapnia) jest zawarta w produktach mlecznych, ale przy braku tłuszczy, nie jesteśmy w stanie przyswoić tej witaminy. Mięso jest następnym produktem, który jest ograniczany przy diecie niskotłuszczowej. Wołowina, wieprzowina, kaczka – mięsa z wysoką zawartością żelaza, witaminy B12, również kwasów CLA i Omega 3 (wolno żyjące zwierzęta) – są uznawane za tłuste i niezdrowe. Faktycznie, może nie polecam spożywania za często boczku czy skóry z kaczki, tak samo jak nie polecam przysmażania mięs na brązowo (wytwarzają się związki rakotwórze), ale mięso znanego nam pochodzenia spożywane razem z warzywami naprawdę nie jest produktem niezdrowym.

6. Dieta niskotłuszczowa powoduje spożywanie większej ilości niezdrowych produktów

Tak jak pisałam na początku – często producenci dodają cukru zamiast tłuszczu aby uzyskać podobną konsystencję i lepszy smak. Jeśli nawet nie dodają cukru, to wówczas są to wypełniacze, zagęstniki czy konserwanty. Jak już wiecie z powyższych przykładów – beztłuszczowy jogurt owocowy na pewno nie jest zdrowszy od regularnie tłustego jogurtu naturalnego lub z dodatkiem niesłodzonych owoców. Popularność niskotłuszczowych przekąsek jest bardzo duża. Ciasteczka z mąki z „pełnego przemiału”, ale z dodatkiem cukru wydają się być zdrowsze niż gorzka czekolada z naturalną zawartością kakaowego tłuszczu!

Jak widać, dowodów na to, że dieta skrajnie niskotłuszczowa nie jest dla nas dobra jest sporo. Nie namawiam nikogo do zwiększania tłuszczy ponad ilości zalecane (30-35% dziennego spożycia kalorii), choć w niektórych wypadkach, po skonsultowaniu się ze specjalistą, można tak zrobić. Ważne jest natomiast to jakie tłuszcze spożywamy. Skupmy się na orzechach, niektórych tłuszczach roślinnych – w szczególności oliwie z oliwek, oleju lnianym (musi być kupowany taki z lodówki), rzepakowym. Można włączyć trochę oleju kokosowego. Jedzmy orzechy, nasiona, awokado, jaja, rośliny strączkowe oraz tłuste ryby dobrego pochodzenia (dzikie), świeże masło (w ograniczonych ilościach), a nawet domowy majonez zrobiony z oleju rzepakowego! Oczywiście należy wprowadzić kontrolę ilości (w szczególności w wypadku majonezu 😉), ale potrzebujemy tych tłuszczy jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie!

Wiosna to dla niektórych nie tylko nowa pora roku w kalendarzu, ale również powód do zrzucenia okryć wierzchnich i odsłonięcia kawałka ciała. Jak tu jednak porzucić zimowe palta i wełniane onuce, kiedy więcej jest do zasłaniania niż pokazywania? (A było zajadać te wszystkie smutki pudłami lodów waniliowo-truskawkowych, w myśl zasady, że zimą nie tuczą?).

 

Proszę tu jednak nie popadać w smutne nastroje! Jako orędowniczka życia lekkiego, nieobciążonego stresem ni trwogą, na przestrzeni ostatniej dekady (czyli mniej więcej od momentu, w którym zostałam nastolatką i wszystko, co babskie przestało być mi obce - z kompleksami na punkcie własnego wyglądu włącznie, rzecz jasna), opracowałam oraz przetestowałam na własnej skórze szereg ćwiczeń fizycznych, które dają spektakularne efekty przy niewielkim nakładzie sił. Bo czyż nie o to właśnie chodzi?

A są to:

  • Ćwiczenia na piłce gimnastycznej 

Zaopatrujemy się w odpowiednich rozmiarów gumową piłkę fitness (spokojnie, na swoich barkach dźwignie tyle kilogramów, ile trzeba) i przy pierwszej możliwej okazji, wykorzystujemy ją do szlifowania nowej sylwetki. Moim ulubionym ćwiczeniem jest krążenie bioder. Siadamy na piłce, ręce opieramy na talii i żwawo poruszamy się raz w lewą, raz w prawą stronę. Dla umilenia wysiłku, włączamy ulubiony serial. Pół godziny minie nam w ten sposób w mgnienia oku, a smukła talia będzie miłym efektem ubocznym. Zawodniczkom mocniej wprawionych w bojach nieobca będzie także lektura książek w trakcie wykonywania najbardziej skomplikowanych figur gimnastycznych. Bo kto powiedział, że nie można łączyć przyjemnego z pożytecznym?

  • Podnoszenie ciężarów'

Zanim w myślach mnie zbesztacie, że hola, hola - miało być lekko i przyjemnie - doczytajcie do końca. Czy ja Wam każę od razu szarpać za hantle i latać ze sztangą? A skąd! Czyż dźwiganie siat z zakupami nie jest wspaniałą formą wysiłku fizycznego? Zgodzę się - targanie pięciu kilogramów ziemniaków do najprzyjemniejszych czynności z pewnością nie należy, ale już takie siaty z ubraniami, to co innego, prawda? Albo takie wycieczki na balkon po skrzynkę wina - człowiek chwilę się namacha, narobi skłonów i przysiadów, i ani się obejrzy, a pełnowymiarowy trening ma już za sobą.

  • Trening z niemowlakiem

I uwaga - teraz opcja dla najbardziej ambitnych. Jeśli tak się składa, że akurat jesteście w posiadaniu noworodka, śmiało możecie wykorzystać go do swoich niecnych, sylwetkowych planów. Marzycie o szczupłych nogach? Gwarantuję, że przemierzając każdego dnia dziesiątki kilometrów - podążając od biurka do kanapy skokiem tanecznym, w rytm piosenki „Kundel bury” w tę i z powrotem (i tak czterdzieści razy - jakoś dziecię uśpić trzeba); wstając w nocy kilka razy i kursując pomiędzy łóżkiem a łóżeczkiem dziecięcym, niepostrzeżenie po kilku tygodniach osiągniecie wymarzoną sylwetkę. Nie wspomnę już nawet o mięśniach przedramion (to od noszenia na rękach bobasa, znoszenia z III piętra wózka oraz rozwieszania prania piętnaście razy dziennie) oraz smukłych łydkach (na spacerach z noworodkami zasada nr 1 brzmi: nie waż zatrzymywać się na dłużej niż minutę, chyba, że wrzaskiem i piskiem dobiegającym z wnętrza gondoli chcesz zwrócić uwagę połowy osiedla).

PS Choć moje porady należy odczytywać ze sporym dystansem i przymróżeniem oka, jedno jest pewne - nieważne w jaki sposób zadbacie o swoją kondycję i zdrowie. Ważne, by ruszać się i czerpać z tego prawdziwą i szczerą radość. O!

Coraz częściej zdajemy sobie sprawę, że zdrowa dieta to nie wymysł i moda, a sposób na unikanie chorób i ładną sylwetkę przez cały rok. Jednak w czasach, kiedy każdy ma swój pomysł na dietę idealną, a teorii i mitów o żywieniu jest każdego dnia coraz więcej, nie wiadomo, od czego zdrowe odżywianie zacząć. Nie jest to jednak takie trudne, jak się wydaje - wystarczy parę zmian w naszym jadłospisie, by zacząć jeść “fit”.

Zanim zaczniesz - nie przejmuj się milionem teorii, które słyszysz każdego dnia i kładź nacisk na podstawowe, znane wszystkim zasady zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że wcale nie musisz wprowadzać wszystkiego na raz - łatwiej jest stopniowo zmodyfikować swoją dietę niż rzucać się na głęboką wodę.



Zacznij od zmiany kilku drobiazgów:

  1. Zamień białe na ciemne. Pożegnaj się z pszennymi bułami i zamiast tego spróbuj żytnich i razowych wypieków. Dobrze jest także zamienić makaron pszenny na razowy oraz urozmaicić swoją kuchnię, wprowadzając mieszanki kasz i ryżu. Taka zamiana zwiększy ilość błonnika w twojej diecie - a to z kolei spowoduje uczucie sytości oraz pomoc w walce o płaski brzuch.
  2. Odstaw słodzone napoje i zamiast tego zaprzyjaźnij się z wodą. Wypijaj jej około 1,5 litra dziennie. Nie możesz się zmusić do picia “samej” wody? Zacznij kombinować z różnymi smakami - dodaj do dzbanka lub butelki pokrojone plastry limonki i cytryny lub np. grapefruita i pomarańczy. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na smakową, naturalną wodę.
  3. Zapomnij o zasadzie 5 posiłków dziennie. To już dawno obalony mit. Zamiast liczyć skrupulatnie posiłki, staraj się zachować regularność. To, czy jesz 3 czy 6 posiłków zależy tylko i wyłącznie od twojego trybu życia - dopasuj więc tą ilość tak, żeby przerwa między nimi wynosiła mniej więcej tyle samo.
  4. Zacznij produkować własne zamienniki. Zamiast kompletnie rezygnować ze słodyczy, fast-foodów i innych “zakazanych” na diecie produktów, spróbuj wykonać swoje zamienniki. Brownie na fasoli? Cukinioburger? Frytki z batatów? Ogranicza cię tylko wyobraźnia, a mając na co dzień tak pyszne dania, nawet nie pomyślisz o śmieciowym jedzeniu, gwarantuję
  5. Urozmaicaj! Większość osób próbuje jeść zdrowo i po tygodniu rezygnuje, bo… nie wytrzymuje monotonii posiłków. I nic dziwnego! Zamiast codziennie tej samej owsianki na śniadanie, próbuj urozmaicać swoje dania w różny sposób. Raz jedz na słodko, raz wytrawnie. Testuj różne smaki i nowe przepisy. Dzięki temu nie tylko nie znudzisz się swoją dietą, ale przede wszystkim dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Monotonna dieta jest łatwiejsza, ale także dużo prościej w niej o niedobory spowodowane jedzeniem ciągle tych samych potraw.
  6. Staraj się, aby 30-50 % twojego posiłku stanowiły warzywa - idealnie, jeśli będą surowe, ale mogą być też gotowane na parze. Dostarczą witamin i błonnika, sprawią też, że danie będzie lżejsze. W zimie możesz spokojnie korzystać z mrożonek - mają trochę mniejszą ilość witamin, ale dalej są dla naszego organizmu bardzo wartościowe.
  7. Na początku staraj się planować swoje menu z wyprzedzeniem 2-3 dni. Często sięgamy po fast-foody i inne niezdrowe produkty dlatego, że nie przygotowaliśmy wcześniej żadnego posiłku, a jesteśmy głodni teraz, już. Warto się zabezpieczyć na taką okazję i dużo wcześniej zaplanować oraz przygotować dania, które będziemy jedli w ciągu dnia. Świetnie sprawdzą się tutaj lunchboxy, które możesz wziąć ze sobą do pracy lub po prostu trzymać w nich gotowe posiłki w lodówce.

Jak widzisz, wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania wcale nie jest takie trudne. Z czasem możesz modyfikować swoją dietę i próbować nowych zaleceń sprawdzając, jak na to reaguje twoje ciało. Przy odrobinie organizacji i chęci jadłospis nie będzie czymś trudnym do ułożenia, a zdrowe posiłki będą czymś naturalnym w twoim domu.

„Nie jem dużo w ciągu dnia, moje posiłki są mniejsze niż kolegów a mimo to waga ciągle wzrasta” – znajome przemyślenia?

Często okazuje się, że jemy niewiele, ale przegryzamy pomiędzy posiłkami i to powoduje, że bilans kaloryczny jest dodatni, a waga wzrasta. Jak to możliwe? Podjadając tracimy rachubę tego ile zjedliśmy. Nie liczymy kolejnej czekoladki czy mandarynki albo kawy z mlekiem i nie zdajemy sobie sprawy z tego jakie to są ilości.

Jako dietetyk, który przygotowuje plany żywieniowe, mam za zadanie obliczyć jaką kaloryczność mają posiłki zjadane w ciągu dnia przez moich nowych pacjentów. Zawsze proszę o spisanie minimum 4 dni żywienia przed konsultacją oraz proszę aby jedzenie było spisywane na bieżąco a nie np. codziennie wieczorem, gdyż po prostu, zwyczajnie tracimy rachubę.

Bardzo często zdarza się , że na konsultację przychodzi pacjent nieprzygotowany do niej, ale mimo to staramy się spisać wszystkie posiłki z dnia poprzedniego. Często wygląda na to, że odżywianie nie przebiegało najgorzej. Mimo to i tak proszę o spisanie (w telefonie, na karteczce) następnych paru dni żywienia i podesłanie mi na maila. Zazwyczaj okazuje się, że tego jedzenia jest dużo, dużo więcej. Po prostu zapominamy o tych wszystkich małych przekąskach typu cukierek, owoc, kanapka czy ciastko. A świadomość tego co się je to klucz do zmiany nawyków żywieniowych. Odchudzanie to ciężka praca, tym cięższa jeżeli nie wiemy dlaczego tyjemy. Badania dowodzą, że ludzie oceniając ilość zjedzonych pokarmów, podają wartości o 20% niższe. Jak to możliwe? Na stole leżą orzeszki, w szufladzie cukierki, koleżanka częstuje ciastkiem, soczek zamiast wody, kawa z syropem w kawiarni, nadprogramowy hot dog na stacji benzynowej… Może się uzbierać, prawda?

Jak możemy ustrzec się pułapek, które sprawiają, że jemy więcej?

1. Nie trzymaj cukierków/ciasteczek /orzeszków na biurku w pracy. Okazuje się, że jeśli przekąski znajdują się w zasięgu wzroku, to jemy nawet do 75% więcej! Schowaj przekąski do szuflady, a najlepiej w ogóle ich nie kupuj! Podobnie w domu – nie trzymaj orzeszków, słodyczy czy soków na zewnątrz. Szansa, że przechodząc weźmiesz je do ręki jest dużo większa. (Wiem, co mówię, ponieważ mam takiego „podjadacza” w domu  Jeśli coś zostawię w kuchni na stole, to wieczorem już tego nie ma!).

2. Chcesz zjeść? Usiądź! Jeśli jemy w biegu, sięgając tylko na szybko po coś z lodówki to mamy tendencję jeść więcej. Po pierwsze, gdy się spieszymy to zjadamy więcej, ponieważ sygnał sytości dociera do nas po ok 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Po drugie jeśli sięgasz do lodówki tylko po plaster sera lub wędliny/kabanosa aby zabić głód – za chwilę wrócisz po następne porcje. Skończy się tak, że oprócz podjadania i tak zjesz normalny posiłek, ponieważ mózg nie dostał wystarczającego sygnału (jednego z wielu), który mówi nam, że jesteśmy najedzeni poprzez rozciągnięcie ścian żołądka.

3. Jeśli lubisz jeść w towarzystwie to uważaj! Jest takie zjawisko, które nazywa się „social eating” (społeczne jedzenie). Okazuje się, że jeśli jemy w towarzystwie 2 osób to zjadamy ok 30% więcej, jeśli jesteśmy w towarzystwie większym niż 6 osób to możemy zjeść nawet o 96% więcej! (jesteśmy pobudzeni, długo siedzimy ze znajomymi, jest więcej jedzenia, skupiamy się na wspólnym spędzaniu czasu i nie zastanawiamy nad tym, czy jesteśmy jeszcze głodni).

4.Trudności w skupieniu uwagi i roztargnienie? Jedzenie w towarzystwie tak samo jak i inne czynności robione podczas jedzenia (np. oglądanie telewizji, granie w gry) powodują, że możemy zjeść nawet 40% więcej! Jeśli nasza uwaga jest czymś rozproszona wówczas smaki są dla nas mniej intensywne. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które lubią podjadać podczas oglądania filmów to postaraj się aby przekąski, które wybierasz były zdrowe, np. marchewka/ogórek/seler/rzepa pokrojone w słupki, maczane w czosnkowym jogurcie, cukinia z grilla doprawiona przyprawami, chipsy z jarmużu czy domowy popcorn zrobiony bez tłuszczu.

5. Mnogość wyborów. Okazuje się, że jeśli mamy dużo potraw do wyboru to zazwyczaj zjadamy więcej, ponieważ wzmaga się nasz apetyt. Chcemy po prostu więcej spróbować. Dlatego też bufety, szwedzkie stoły czy wyjazdy „all inclusive” sprawiają, że jemy więcej.

6. Lodówka świeci pustkami i trzeba pojechać na zakupy? Lepiej najpierw coś zjedz! Okazuje się, że jeśli robimy zakupy głodni – po prostu kupujemy więcej, i to w szczególności takich produktów, których normalnie nie jadamy, ponieważ są niezdrowe. Zazwyczaj wybieramy wtedy produkty o dużej zawartości tłuszczu i cukru, które dają energetycznego „kopa” i szybko sycą.

7. Czy wiesz ile cukru zjadasz? Zwróć uwagę na skład kupowanych produktów. Cukier znajduje się w większości gotowych produktów pod nazwą glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-frukozowy, syrop fruktozowy i inne… Znajduje się nie tylko w słodkich napojach, jogurtach czy słodyczach, ale też w sosach, chlebie (karmel czy słód jęczmienny), wędlinach, warzywach konserwowych, rybach w sosie i w wielu innych produktach. Staraj się wybierać te z minimalną ilością cukru (najlepiej nie więcej niż 10g na 100g).

8. Jesteś osobą, która zawsze kończy jeść wszystko co znajduje się na talerzu? Ja taką byłam. Mama i babcia zawsze powtarzały, że jedzenia się nie wyrzuca i należy wszystko zjeść z talerza. Ale nic na siłę! Nie możesz zjeść? Odstaw do lodówki i zjedz później. W restauracji możesz poprosić o zapakowanie niedojedzonej potrawy na wynos. Wybieraj też mniejsze talerze. Osoby jedzące na nich jedzą mniej. Postrzeganie wielkości porcji ma znaczenie w poczuciu sytości.

9. I na koniec – alkohol. Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że zawiera kalorie?  Więcej nawet niż białko i węglowodany, bo aż 7 kcal w jednym gramie. Nie chcę się tutaj mądrzyć o tym, że nie wolno pić alkoholu w ogóle, ale warto wybierać chociaż taki, który nie ma dodatku cukru. Od drinków z gazowanymi napojami lepsza będzie np. whisky na lodzie lub z wodą z cytryną (można posłodzić np. stewią albo ksylitolem). Zamiast słodkiego wina wybierz wytrawne.

Czy któryś z tych przykładów brzmi znajomo? Przeanalizuj codzienne sytuacje, swoje wybory żywieniowe. Z ciekawości spisz przez parę dni to, co zjadasz (ale dokładnie, na bieżąco, nie wszystko razem wieczorem). Przeanalizuj ile to mogło mieć kalorii/cukru, tłuszczy i zastanów się co można by było zmienić. Skontaktuj się z dietetykiem, jeśli widzisz, że masz z tym problem. Profesjonalista pomoże zapanować nad ponadprogramowym jedzeniem.

Śmieci jednego człowieka są skarbem dla innego uznał Dan Barber, szef kuchni z Nowego Jorku i od ponad 2 lat karmi swoich gości daniami z resztek. Pomysł okazał się sukcesem. Jego restauracja Blue Hill w zeszłym roku wygrała plebiscyt na najlepszy lokal w Stanach Zjednoczonych, trafiła także na listę 50 najlepszych na świecie. Wiosną Dan Barber w Londynie otworzył restaurację, w której z resztek gotowali kulinarni celebryci. Miejsca rozeszły się błyskawicznie

Kucharz gotuje gulasz z łodyg białej kapusty, a tosty piecze z niewykorzystanych w czasie śniadania płatków owsianych. Makaron robi z dojrzałej cukinii i marchewki. Eksperymentuje z pleśnią sera i podrobami. Klasyczne brytyjskie fish&chips smaży z ości i skóry. Takie nietypowe menu Dan Barber traktuje nie jak chwilową modę, a zwrócenie uwagi na problem marnowania żywności.

Co roku na całym świecie w koszu ląduje 1/3 produkowanego jedzenia. Co drugi Polak przyznaje się, że wyrzuca produkty, których nie zjadł. Rocznie do śmietnika przeciętnej 4 osobowej rodziny trafiają 2 tysiące złotych. Tyle tracimy, kupując za dużo i niewykorzystując wszystkiego, co mamy w lodówce. Najwięcej wyrzucamy chleba, wędlin i owoców.

Nie marnuj, bądź trendy

Polska, gdzie wyrzuca sie 9 milionów ton jedzenia, jest w pierwszej piątce europejskich krajów marnujących żywność. Na świecie prym wiodą Amerykanie. W ich domach prawie 40 procent zawartości lodówki trafia nie na talerz, a do śmietnika. By zmienić te nawyki, w tym roku uznani kucharze i blogerzy kulinarni rozpoczęli akcje #nowasted - niezmarrnowany.

W kuchniach wielu restauracji pojawiły się pudełka, do których wrzucane są niewykorzystane w czasie przygotowania dania obierki, końcówki warzyw, kawałki mięs. Na ich bazie kucharze robią bulion czy sos. W domowych kuchniach świetnym sposobem na wykorzystanie resztek jest kiszenie, mrożenie oraz fermentowanie. Najlepszym jednak - rozsądne robienie zakupów. Dobry plan i kartka w ręku to podstawa. Tym, dla których wydaje się abstrakcją, niech przekona zysk. Przy odpowiednim wyborze produktów, każdego dnia możemy zaoszczędzić nawet 45 złotych.

Przepis na oszczędzanie

Pieniądze zostaną w kieszeni, jeśli nauczymy się odpowiednio wykorzystywać to, co zostało z obiadu czy kolacji. Kilka łyżek kaszy zamiast wyrzucać, można wymieszać z miodem oraz owocami i następnego dnia zaserwować na śniadanie. Łyżkę płatków owsianych wystarczy dodać do ciasta i kawałka niezjedzonego banana, wbić jajko, dosypać mąki i z wymieszanego ciasta usmażyć chrupiące placuszki. Resztki kochają sałatki, które można przyrządzać w dowolnych kompozycjach. Kawałki warzyw wspólnie ugotowane mogą zmienić się w zaskakującą smakowo kremową zupę. Łodygi brokuła czy pietruszki zblendowane wrócą na talerz w postaci pesto. Polubi je jedna cukinia cieńko starta obieraczką do warzyw i wrzucona na kilka minut do wrzątku. Wyjęte nitki wymieszane z doprawionym sosem będą fit wersją makaronu.

Skórki cytryny i pomarańczy, koniecznie wyparzonych, można zasypać cukrem, zalać gorącą wodą, zamknąć w szczelnym słoiku i czekać aż oddadzą cały swój aromat. Taki ekstrakt będzie idealnym, naturalnym dodatkiem do ciast, kremów czy deserów.

Resztki mają wzięcie

W sieci jest już sporo aplikacji, które ułatwiają gotowanie z tego, co mamy do dyspozycji. Wystarczy podać produkty, by po chwili dostać przepis na danie, które z nich możemy zrobić. Na blogach kulinarnych pojawia się też menu z #nowasted i w nim apetyczne propozycje. W kuchni, jak w życiu, pożądana jest fantazja i kreacja. Nie trzeba się sztywno trzymać przepisów. Niech pomysł na obiad tworzą składniki, które czekają w lodówce czy szafkach. Zanim wybierzemy się na kolejne zakupy i napakujemy do toreb więcej niż trzeba, lepiej zrobić domowy remament i wyczarować z resztek danie warte gwiazdki Michelin. To naprawdę jest możliwe. Przecież 2/3 wyrzucanego na całym świecie jedzenia nadawałoby się do zjedzenia, gdyby tylko ktoś dał mu szansę.

Jedną z takich propozycji jak stworzyć coś z „niczego” są szparagi z jajkiem. Zobaczcie jakie to proste!

Przepis na szparagi z jajkiem

Zostało Ci jedno jajko i kilka zwiędłych szparagów? Jeśli znajdziesz jeszcze w lodówce plaster szynki, będzie już całkiem luksusowo. Przepis na smaczny lunch lub kolację gotowy w kilka chwil.

Składniki:

  • 3-4 szparagi
  • plaster szynki
  • jajko
  • sól/pieprz
  • łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Szparagi myjemy, obcinamy końcówki, wrzucamy do zimnej wody i gotujemy do miękkości. Gorące odcedzamy i owijamy szynką. W małym garnku zagotowujemy wodę z sokiem z cytryny.W gorącej wodzie robimy wir widelcem i w sam jego środek wbijamy delikatnie jajko. Jajko gotujemy 3 minuty. Odcedzamy i ciepłe układamy na szparagach. Doprawiamy.

* Wszystkie dane i statystyki pochodzą z badań Federacji Polskich Banków Żywności.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji