Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-06-13

Płaski brzuch na lato!

Ponad połowa osób podejmująca się treningu spalającego tkankę tłuszczową, robi to w celu pozbycia się

... Czytaj więcej...

Hipokrates leczył nimi problemy z potencją, ból zęba i rwę kulszową. Potem okazało się, że względu na niewiele kalorii wspierają odchudzanie, a dzięki witaminom są afordyzjakiem. Szparagi, bo to na nie trwa sezon, mają niesamowitą moc i dzielą się z nami wyjątkowym smakiem. Do kupienia w trzech kolorach - białym, zielonym i fioletowym, do zjedzenia natychmiast, bo więdną dość szybko. Zresztą szkoda tracić czas, skoro sezon na szparagi trwa tak krótko i na początku wakacji znikną niepostrzeżenie.

Zdrowa dieta, zwłaszcza na początku, może sprawiać problemy. Wraz z natłokiem informacji trudno nam się od razu zorientować, jak komponować posiłki, czy jakie produkty wprowadzić do swojego menu. Nic w tym dziwnego! Zadanie ułatwiają jednak dobrze przemyślane zapasy, które pozwolą zrobić ci zdrowe danie z niczego w każdym momencie.

W swojej kuchni stawiam na pewniaki. Właśnie dzięki sprawdzonym produktom, które zawsze mam w domu, nawet w najbardziej pracowity dzień jestem w stanie przygotować zdrowy posiłek w krótkim czasie. Odpowiednio przemyślane zapasy, to dobry sposób, aby utrzymać motywację do zdrowej diety - poratują nas w każdej chwili. Oto 5 produktów, które - moim zdaniem - zawsze warto mieć w swojej kuchni.

Jajka

Jajka swojego czasu miały bardzo złą opinię: obwiniano je się o dużą zawartość tłuszczu i wskazywało jako winowajców podwyższonego cholesterolu. Wiemy już jednak, że to nieprawda i że spożycie jaj przez zdrowe osoby nie szkodzi, a wręcz przeciwnie - jest całkiem wskazane, chociażby z uwagi na fakt, że, jaja kurze są świetnym i bardzo zdrowym produktem.

Jajka są idealnym, źródłem wzorcowego białka: zawierają wszystkie aminokowasy, które są potrzebne naszemu organizmowi (także te, których sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć). Oprócz tego są źródłem witamin B2, B12, A, E, D, K oraz minerałów: potasu, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i innych. Dodatkowo zawierają luteinę, beta karoten i jakby tego było mało, mogą pochwalić się bardzo dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowe i bardzo nam potrzebne.

Staram się mieć w kuchni zawsze przynajmniej kilka sztuk jajek. Sprawdzają się nie tylko jako potrawa sama w sobie (jajecznice, omlety, kanapki z jajkiem), ale także jako składnik innych dań (naleśniki, zdrowe placki, fit ciasta i desery).

Opiekane płatki, otręby i płatki górskie

Kolejnym must have w mojej kuchni są opiekane płatki. Służą mi jako świetne i wartościowe źródło węglowodanów. Dzięki ich wszechstronności, używam ich do różnych potraw, począwszy od deserów i śniadań na słodko, a kończąc na plackach i placuszkach.

Moimi ulubionymi są płatki jaglane. Najczęściej używam ich do deserów z chią lub do fit szarlotki w słoiku, w postaci warstwy, nadając chrupkości.

Otręby z kolei są idealne do śniadaniowych placuszków otrębowych. Porządna porcja błonnika wspomaga nasze jelita i sprzyja utrzymaniu ładnej sylwetki. Z kolei płatki górskie nie raz mogą uratować życie, stając się szybką owsianką, którą zjemy, kiedy budzik zadzwoni za późno.

Mix różnych kasz

Podstawą diety dla osoby aktywnej są węglowodany. Bardzo dobrym źródłem węglowodanów są wszelkiego rodzaju kasze, dlatego zawsze warto mieć je w swojej kuchni. Począwszy od kaszy jaglanej, która świetnie komponuje się zarówno w daniach na słodko, jak i w sałatkach na słono, poprzez kaszę pęczak, a kończąc na gryczanej. Każda z nich zawiera potrzebne nam minerały i stanowi nie tylko świetny dodatek do dań, ale może być sama głównym składnikiem.

Świeże warzywa i owoce

Zawsze dobrze jest mieć pod ręką przynajmniej 1-2 sztuki świeżych warzyw i owoców. Dobrze sprawdzają się tutaj jabłka, które mogą długo leżeć i zachowywać świeżość. Nadadzą się jako przekąska (np. posmarowane masłem orzechowym), jako składnik dania (np. do placuszków otrębowych) czy jako składnik smacznego smoothie.

Jeśli chodzi o warzywa, świetna jest papryka - ma bardzo dużą zawartość witaminy C. Z papryki łatwo zrobimy danie obiadowe - np. faszerowaną mixem kasz, o którym pisałam wcześniej, ale może też posłużyć jako składnik zdrowej kanapki czy omletu. Świetny jest także brokuł, który jest bogaty w witaminę A, B1, B2, PP i nada się do wielu różnych dań. Co więcej, ma także działanie przeciwzapalne, a niektóre badania wykazują, że działa także antynowotworowo. Może być składnikiem sałatek, farszów, omletów, ale także… być głównym produktem, np. w pizzy ze spodu z brokuła.

Mrożone warzywa

Zawsze warto pilnować, by w zamrażarce mieć przynajmniej jedno opakowanie mrożonych warzyw. Wbrew temu, co się mówi, nie są dużo gorsze od świeżych - zwłaszcza w zimowym i wiosennym okresie, kiedy sezonowych warzyw jest bardzo mało. Poza tym, mają długą datę ważności, więc sprawdzą się nawet wtedy, kiedy żyjemy w rozjazdach i często nie ma nas w domu.

Zadbajmy o obecność mrożonego brokuła, kalafiora oraz jakiejś mieszanki warzywnej, która szybko będzie mogła wzbogacić nasz obiad. Oprócz tego dobrze mieć w zamrażarce owoce - truskawki, maliny, porzeczki, borówki. Przydadzą się nie tylko do koktajli, ale także do przygotowywania fit deserów.

Podstawy są najlepsze

Jak widzicie, w kuchni wcale nie musicie mieć masy różnorodnych produktów, żeby stworzyć solidną bazę do zdrowych posiłków. Wręcz przeciwnie! Wystarczy kilka podstawowych rzeczy, by móc zawsze, wszędzie i w każdej sytuacji skomponować zdrowy posiłek, dostarczający nam wszystkich potrzebnych składników.

Razem z nadejściem ładnej pogody, zaczyna się sezon biegowy. Niezależnie od tego, jak sobie radziłeś na lekcjach wychowania fizycznego z bieganiem, warto wprowadzić je do swojego planu dnia. Nie znam drugiej tak dobrej dyscypliny, która rozwijałaby całe ciało i przynosiła tyle korzyści zdrowotnych.

BIEGANIE - PO CO I DLACZEGO?

Bieganie ma naprawdę wiele zalet :) Jedną z nich jest angażowanie praktycznie całego ciała podczas ruchu. Nie tylko więc ćwiczymy nogi (wiele osób tak sądzi), ale pracujemy wszystkimi partiami mięśniowymi! W trakcie biegu pracują więc także ręce czy nasz brzuch.

Bieganie, oprócz wzmacniania mięśni, bardzo dobrze wyrabia także naszą kondycję i wytrzymałość ogólną. Mocno angażuje układ oddechowy i układ krążenia, zbawczo działając na ten drugi i chroniąc przed chorobami. Jest w stanie także leczniczo wpłynąć na poziom złego cholesterolu oraz poprawić stan osób, które już teraz chorują na choroby układu krążenia (zanim jednak zaczną treningi, powinni skonsultować się z lekarzem).

I ostatnie - bieganie odchudza. Wynika to z faktu, że jest to wysiłek wysokoenergetyczny - spalamy więc sporo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Godzina biegania to dla większości osób grubo ponad 500 kalorii (wszystko zależy od wagi i wzrostu danej osoby).

Bieganie także odstresowuje, jeśli więc masz dużo zmartwień i stresów, nie ma lepszego sposobu niż nałożenie butów sportowych i wybiegnięcie w trasę.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Kiedy postanawiamy wprowadzić bieganie do swojego życia, zaczyna się problem: jak zacząć? Jak wprowadzić regularne bieganie, skoro ledwo jesteśmy w stanie przebiec 500 metrów bez zawału? Spokojnie. Kolejna zaleta biegania, to szybkie efekty, zwłaszcza u początkujących.

Zawsze zaczynamy od marszobiegu - czyli połączeniu biegu z marszem. Uwaga: to nie jest “gorsza” forma biegania! Jest tak samo dobra, a pozwala nam szybko wypracować sobie kondycję, która pozwoli na bieg ciągły przez długi czas.

Zacznij marszobieg od biegu. Biegniemy do momentu, w którym czujemy, że już nie dajemy rady. Przechodzimy wtedy płynnie do marszu i na początek maszerujemy o 1-2 minuty dłużej, niż biegliśmy. Kiedy czujemy, że odpoczęliśmy, znów zaczynamy biegać. Pierwsze marszobiegi powinny trwać w całości około 20-30 minut.

Po 2-3 tygodniach skracamy czas naszego marszu i próbujemy wykonać marszobieg stosunku 1:1, czyli na przykład, przez 4 minuty jesteśmy w stanie biec, a następnie 4 minuty maszerujemy. Po marszu znów 4 minuty biegniemy i znów - 4 maszerujemy.

Po miesiącu możemy zacząć biec ciągle. Jeśli jednak czujemy potrzebę marszu - nie krępujmy się. Powtarzam: marszobiegi wcale nie są gorsze od ciągłego biegania i nie należy ich unikać. Inaczej szybko się zniechęcamy. Mało który początkujący jest w stanie biec ciągiem dłużej, niż 10 minut. Dlatego właśnie stosuje się formę marszobiegów, która pozwala wyrobić sobie kondycję i przygotować ciało do tego typu treningu.

JAK CZĘSTO BIEGAĆ?

Na początku możemy zacząć od biegania 2 razy w tygodniu i po czasie zwiększyć częstotliwość do 5 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, by zawsze robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, przeznaczony na regenerację. Dzięki niemu pozwolimy naszemu ciału odpocząć i nie przeforsujemy się.

O CZYM MUSZĘ PAMIĘTAĆ?

O ile modny strój nie jest ci potrzebny do biegania, o tyle dobre buty i w przypadku pań, top sportowy, to już rzeczy istotne. Dlaczego? Bieganie w nieodpowiednim obuwiu prędzej czy później może skończyć się poważną kontuzją, a trenowanie bez odpowiedniego biustonosza sportowego - nawet deformacją biustu, która jest stała.

Aby dobrać but, najlepiej udać się do sklepu sportowego. Na rynku znajdziemy tysiące różnych modeli, a każdy jest przeznaczony do czegoś innego.

Istotne rzeczy:

  • but do biegania musi być butem do biegania. Nie biegamy więc w butach na siłownię, czy do fitnessu. Chodzi o odpowiednią amortyzację, której obuwie do innych dyscyplin po prostu nie posiada. Dlatego tak istotne jest, by kupić buty przeznaczone właśnie do biegania.
  • należy wybrać odpowiednią amortyzację. Im ciężsi jesteśmy (i im więcej dodatkowych kilogramów mamy), tym ta amortyzacja musi być większa. W takich wypadkach sprawdzą się buty z piankową czy żelową podeszwą, które doskonale będą amortyzowały stopę i chroniły ją przed urazami
  • podeszwy powinny być nieco elastyczne tak, żeby dały radę lekko ugiąć się w rękach, gdy ściskamy pomiędzy nimi but,
  • i ostatnie, ale nie najmniej ważne - warto wybrać rozmiar pół numeru większy niż ten, który nosimy w codziennych butach. Podczas biegania, zwłaszcza na dłuższe dystanse, nogi lekko puchną i w butach “na styk” będzie nam po prostu niewygodnie, nabawimy się też otarć i pęcherzy.

A TERAZ - TYLKO BIEGAĆ!

I to już wszystko! Teraz nie pozostaje mi nic innego, jak założyć buty i ruszyć w trasę.

I tego życzę także wam!

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i niestety ich popularność nadal wpływa na złe postrzeganie tłuszczów. Producenci żywności do tej pory starają się produkować niskotłuszczowe produkty, ponieważ są one po prostu popularne. Ale jest jeden problem z produktami, w których tłuszcz został usunięty – są one po prostu nie smaczne. Z takiej przyczyny producenci muszą dodać coś innego aby wyrównać smak. Dodają w zamian cukier lub inne wypełniacze. W ten sposób, produkty z usuniętym tłuszczem, lecz dodanym cukrem nadal mogą mieć etykietę „light”.

Prawdą jest, że coraz więcej słyszy się o zdrowych aspektach tłuszczy, lecz nadal, w kontekście odchudzania mówi się o ograniczaniu tego składnika. Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Faktycznie te, znajdujące się w mocno przetworzonych produktach jak chipsy, słodycze, słone przekąski w większości wypadków zawierają uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą zawierać wysoką ilość niebezpiecznych tłuszczów trans lub utlenionych form tłuszczu. Mamy natomiast wiele innych rodzajów tłuszczy w naszym pożywieniu, które są kluczowe dla naszego życia i zdrowia. Ich brak szybko zaczynamy odczuwać – uczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem się, zmienność nastroju czy chociażby ciągłe uczucie głodu. A co się dzieje dokładnie?

1. Diety niskotłuszczowe mogą podwyższać poziom trójglicerydów we krwi

Wysoki poziom trójglicerydów jest bezpośrednio związany ze zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemia). Zazwyczaj dieta niskotłuszczowa jest również wysokowęglowodanowa. Nadmiar węglowodanów prostych (w szczególności fruktozy) prowadzi do nadprodukcji trójglicerydów w wątrobie.

2.Diety niskotłuszczowe mogą powodować obniżenie się „dobrego” cholesterolu HDL

Wysoki poziom HDL jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie właściwych tłuszczy (np. ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego) w diecie powoduje podwyższenie poziomu HDL. Dieta wysokowęglowodanowa jest związana z obniżeniem się poziomów HDL.

3. Niedobór Omega 3

Kwasy Omega 3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powodują obniżenie się poziomu trójglicerydy, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” HDL, redukują stany zapalne (jest to bardzo ważne w chorobach związanych ze stanami zapalnymi, w chorobach autoimmunizacyjnych). Wykazują działanie protekcyjne przed Alzhaimerem i demencją oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

4. Hormony

Niskotłuszczowe diety zwiększają ryzyko zaburzeń hormonalnych, w szczególności insuliny. Mogą prowadzić do insulinooporności, która w dłuższym okresie czasu może przerodzić się w cukrzycę (choć są badania, które pokazują poprawę parametrów glikemicznych i insulinowrażliwości u osób na diecie niskotłuszczowej, ale raczej jest to związane z tym, że te osoby po prostu schudły).

Diety niskotłuszczowe obniżają również poziom testosteronu (hormonu produkowanego z cholesterolu). Zbyt niski poziom tego hormonu uniemożliwia zwiększenie masy mięśniowej, obniża libido, zwiększa ryzyko osteoporozy i depresji. Badania pokazują, że już po 12 tygodniach na niskotłuszczowej diecie testosteron obniża się o ok 12%.

5. Dieta niskotłuszczowa powoduje ograniczenie spożywania zdrowych produktów

Przy takiej diecie bardzo ograniczana jest ilość jajek. Jak już wiadomo jajka nie powodują zwiększania poziomu cholesterolu we krwi ani nie stanowią czynniku ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie, zawierają sporo witamin, minerałów, antyoksydantów oraz choliny.Kolejnym produktem ograniczanym w takich dietach są wysokotłuszczowe produkty mleczne. Bardzo często podczas wywiadu, jaki prowadzę z pacjentem, okazuje się, że spożywa on same „low fat”/beztłuszczowe produkty mleczne. Oprócz ograniczenia kalorycznego, nie ma to żadnego uzasadnionego, korzystnego działania. Mleko również zawiera kwasy omega 3 (im więcej krowa karmiona jest naturalnie, trawą, tym większa ich ilość), ale również kwasy CLA (obniżające poziom frakcji LDL oraz trójglicerydów i glukozy we krwi), witaminę K2, która jest potrzebna do prawidłowej dystrybucji wapnia z pożywienia do kości. Witamina D3 (rozpuszczalna w tłuszczach, zwiększa wchłanianie wapnia) jest zawarta w produktach mlecznych, ale przy braku tłuszczy, nie jesteśmy w stanie przyswoić tej witaminy. Mięso jest następnym produktem, który jest ograniczany przy diecie niskotłuszczowej. Wołowina, wieprzowina, kaczka – mięsa z wysoką zawartością żelaza, witaminy B12, również kwasów CLA i Omega 3 (wolno żyjące zwierzęta) – są uznawane za tłuste i niezdrowe. Faktycznie, może nie polecam spożywania za często boczku czy skóry z kaczki, tak samo jak nie polecam przysmażania mięs na brązowo (wytwarzają się związki rakotwórze), ale mięso znanego nam pochodzenia spożywane razem z warzywami naprawdę nie jest produktem niezdrowym.

6. Dieta niskotłuszczowa powoduje spożywanie większej ilości niezdrowych produktów

Tak jak pisałam na początku – często producenci dodają cukru zamiast tłuszczu aby uzyskać podobną konsystencję i lepszy smak. Jeśli nawet nie dodają cukru, to wówczas są to wypełniacze, zagęstniki czy konserwanty. Jak już wiecie z powyższych przykładów – beztłuszczowy jogurt owocowy na pewno nie jest zdrowszy od regularnie tłustego jogurtu naturalnego lub z dodatkiem niesłodzonych owoców. Popularność niskotłuszczowych przekąsek jest bardzo duża. Ciasteczka z mąki z „pełnego przemiału”, ale z dodatkiem cukru wydają się być zdrowsze niż gorzka czekolada z naturalną zawartością kakaowego tłuszczu!

Jak widać, dowodów na to, że dieta skrajnie niskotłuszczowa nie jest dla nas dobra jest sporo. Nie namawiam nikogo do zwiększania tłuszczy ponad ilości zalecane (30-35% dziennego spożycia kalorii), choć w niektórych wypadkach, po skonsultowaniu się ze specjalistą, można tak zrobić. Ważne jest natomiast to jakie tłuszcze spożywamy. Skupmy się na orzechach, niektórych tłuszczach roślinnych – w szczególności oliwie z oliwek, oleju lnianym (musi być kupowany taki z lodówki), rzepakowym. Można włączyć trochę oleju kokosowego. Jedzmy orzechy, nasiona, awokado, jaja, rośliny strączkowe oraz tłuste ryby dobrego pochodzenia (dzikie), świeże masło (w ograniczonych ilościach), a nawet domowy majonez zrobiony z oleju rzepakowego! Oczywiście należy wprowadzić kontrolę ilości (w szczególności w wypadku majonezu 😉), ale potrzebujemy tych tłuszczy jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie!

Wiosna to dla niektórych nie tylko nowa pora roku w kalendarzu, ale również powód do zrzucenia okryć wierzchnich i odsłonięcia kawałka ciała. Jak tu jednak porzucić zimowe palta i wełniane onuce, kiedy więcej jest do zasłaniania niż pokazywania? (A było zajadać te wszystkie smutki pudłami lodów waniliowo-truskawkowych, w myśl zasady, że zimą nie tuczą?).

 

Proszę tu jednak nie popadać w smutne nastroje! Jako orędowniczka życia lekkiego, nieobciążonego stresem ni trwogą, na przestrzeni ostatniej dekady (czyli mniej więcej od momentu, w którym zostałam nastolatką i wszystko, co babskie przestało być mi obce - z kompleksami na punkcie własnego wyglądu włącznie, rzecz jasna), opracowałam oraz przetestowałam na własnej skórze szereg ćwiczeń fizycznych, które dają spektakularne efekty przy niewielkim nakładzie sił. Bo czyż nie o to właśnie chodzi?

A są to:

  • Ćwiczenia na piłce gimnastycznej 

Zaopatrujemy się w odpowiednich rozmiarów gumową piłkę fitness (spokojnie, na swoich barkach dźwignie tyle kilogramów, ile trzeba) i przy pierwszej możliwej okazji, wykorzystujemy ją do szlifowania nowej sylwetki. Moim ulubionym ćwiczeniem jest krążenie bioder. Siadamy na piłce, ręce opieramy na talii i żwawo poruszamy się raz w lewą, raz w prawą stronę. Dla umilenia wysiłku, włączamy ulubiony serial. Pół godziny minie nam w ten sposób w mgnienia oku, a smukła talia będzie miłym efektem ubocznym. Zawodniczkom mocniej wprawionych w bojach nieobca będzie także lektura książek w trakcie wykonywania najbardziej skomplikowanych figur gimnastycznych. Bo kto powiedział, że nie można łączyć przyjemnego z pożytecznym?

  • Podnoszenie ciężarów'

Zanim w myślach mnie zbesztacie, że hola, hola - miało być lekko i przyjemnie - doczytajcie do końca. Czy ja Wam każę od razu szarpać za hantle i latać ze sztangą? A skąd! Czyż dźwiganie siat z zakupami nie jest wspaniałą formą wysiłku fizycznego? Zgodzę się - targanie pięciu kilogramów ziemniaków do najprzyjemniejszych czynności z pewnością nie należy, ale już takie siaty z ubraniami, to co innego, prawda? Albo takie wycieczki na balkon po skrzynkę wina - człowiek chwilę się namacha, narobi skłonów i przysiadów, i ani się obejrzy, a pełnowymiarowy trening ma już za sobą.

  • Trening z niemowlakiem

I uwaga - teraz opcja dla najbardziej ambitnych. Jeśli tak się składa, że akurat jesteście w posiadaniu noworodka, śmiało możecie wykorzystać go do swoich niecnych, sylwetkowych planów. Marzycie o szczupłych nogach? Gwarantuję, że przemierzając każdego dnia dziesiątki kilometrów - podążając od biurka do kanapy skokiem tanecznym, w rytm piosenki „Kundel bury” w tę i z powrotem (i tak czterdzieści razy - jakoś dziecię uśpić trzeba); wstając w nocy kilka razy i kursując pomiędzy łóżkiem a łóżeczkiem dziecięcym, niepostrzeżenie po kilku tygodniach osiągniecie wymarzoną sylwetkę. Nie wspomnę już nawet o mięśniach przedramion (to od noszenia na rękach bobasa, znoszenia z III piętra wózka oraz rozwieszania prania piętnaście razy dziennie) oraz smukłych łydkach (na spacerach z noworodkami zasada nr 1 brzmi: nie waż zatrzymywać się na dłużej niż minutę, chyba, że wrzaskiem i piskiem dobiegającym z wnętrza gondoli chcesz zwrócić uwagę połowy osiedla).

PS Choć moje porady należy odczytywać ze sporym dystansem i przymróżeniem oka, jedno jest pewne - nieważne w jaki sposób zadbacie o swoją kondycję i zdrowie. Ważne, by ruszać się i czerpać z tego prawdziwą i szczerą radość. O!

Coraz częściej zdajemy sobie sprawę, że zdrowa dieta to nie wymysł i moda, a sposób na unikanie chorób i ładną sylwetkę przez cały rok. Jednak w czasach, kiedy każdy ma swój pomysł na dietę idealną, a teorii i mitów o żywieniu jest każdego dnia coraz więcej, nie wiadomo, od czego zdrowe odżywianie zacząć. Nie jest to jednak takie trudne, jak się wydaje - wystarczy parę zmian w naszym jadłospisie, by zacząć jeść “fit”.

Zanim zaczniesz - nie przejmuj się milionem teorii, które słyszysz każdego dnia i kładź nacisk na podstawowe, znane wszystkim zasady zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że wcale nie musisz wprowadzać wszystkiego na raz - łatwiej jest stopniowo zmodyfikować swoją dietę niż rzucać się na głęboką wodę.



Zacznij od zmiany kilku drobiazgów:

  1. Zamień białe na ciemne. Pożegnaj się z pszennymi bułami i zamiast tego spróbuj żytnich i razowych wypieków. Dobrze jest także zamienić makaron pszenny na razowy oraz urozmaicić swoją kuchnię, wprowadzając mieszanki kasz i ryżu. Taka zamiana zwiększy ilość błonnika w twojej diecie - a to z kolei spowoduje uczucie sytości oraz pomoc w walce o płaski brzuch.
  2. Odstaw słodzone napoje i zamiast tego zaprzyjaźnij się z wodą. Wypijaj jej około 1,5 litra dziennie. Nie możesz się zmusić do picia “samej” wody? Zacznij kombinować z różnymi smakami - dodaj do dzbanka lub butelki pokrojone plastry limonki i cytryny lub np. grapefruita i pomarańczy. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na smakową, naturalną wodę.
  3. Zapomnij o zasadzie 5 posiłków dziennie. To już dawno obalony mit. Zamiast liczyć skrupulatnie posiłki, staraj się zachować regularność. To, czy jesz 3 czy 6 posiłków zależy tylko i wyłącznie od twojego trybu życia - dopasuj więc tą ilość tak, żeby przerwa między nimi wynosiła mniej więcej tyle samo.
  4. Zacznij produkować własne zamienniki. Zamiast kompletnie rezygnować ze słodyczy, fast-foodów i innych “zakazanych” na diecie produktów, spróbuj wykonać swoje zamienniki. Brownie na fasoli? Cukinioburger? Frytki z batatów? Ogranicza cię tylko wyobraźnia, a mając na co dzień tak pyszne dania, nawet nie pomyślisz o śmieciowym jedzeniu, gwarantuję
  5. Urozmaicaj! Większość osób próbuje jeść zdrowo i po tygodniu rezygnuje, bo… nie wytrzymuje monotonii posiłków. I nic dziwnego! Zamiast codziennie tej samej owsianki na śniadanie, próbuj urozmaicać swoje dania w różny sposób. Raz jedz na słodko, raz wytrawnie. Testuj różne smaki i nowe przepisy. Dzięki temu nie tylko nie znudzisz się swoją dietą, ale przede wszystkim dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Monotonna dieta jest łatwiejsza, ale także dużo prościej w niej o niedobory spowodowane jedzeniem ciągle tych samych potraw.
  6. Staraj się, aby 30-50 % twojego posiłku stanowiły warzywa - idealnie, jeśli będą surowe, ale mogą być też gotowane na parze. Dostarczą witamin i błonnika, sprawią też, że danie będzie lżejsze. W zimie możesz spokojnie korzystać z mrożonek - mają trochę mniejszą ilość witamin, ale dalej są dla naszego organizmu bardzo wartościowe.
  7. Na początku staraj się planować swoje menu z wyprzedzeniem 2-3 dni. Często sięgamy po fast-foody i inne niezdrowe produkty dlatego, że nie przygotowaliśmy wcześniej żadnego posiłku, a jesteśmy głodni teraz, już. Warto się zabezpieczyć na taką okazję i dużo wcześniej zaplanować oraz przygotować dania, które będziemy jedli w ciągu dnia. Świetnie sprawdzą się tutaj lunchboxy, które możesz wziąć ze sobą do pracy lub po prostu trzymać w nich gotowe posiłki w lodówce.

Jak widzisz, wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania wcale nie jest takie trudne. Z czasem możesz modyfikować swoją dietę i próbować nowych zaleceń sprawdzając, jak na to reaguje twoje ciało. Przy odrobinie organizacji i chęci jadłospis nie będzie czymś trudnym do ułożenia, a zdrowe posiłki będą czymś naturalnym w twoim domu.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji