Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Woda kokosowa. Ostatnio ten napój stał się niezwykle popularny, ale czy jest zdrowy? Czy jest wart naszego zainteresowania i niestety zazwyczaj nie małych pieniędzy?

Czym w ogóle jest woda kokosowa?

Jest to środek niezupełnie dojrzałych owoców kokosa. Ma postać przezroczystego lub półprzeźroczystego płynu, który jest gotowy do spożycia od razu prosto z odłupanej łupiny kokosa. W odróżnieniu do mleczka kokosowego – prawie nie ma tłuszczu (mleczko kokosowe robi się poprzez zalanie gorącą wodą miąższu owoców). Owoc kokosa może zawierać od 200ml do 1 litra wody. Jest to napój bardzo popularny krajach o klimacie tropikalnym, ale od paru lat również na całym świecie.

Dlaczego?

Ponoć ma cudowne właściwości – odmładza, zapobiega nowotworom, miażdżycy, wspomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, w chorobach alergicznych, w cukrzycy, pomaga na kaca, obniża ciśnienie krwi, pomaga na problemy żołądkowe, świetnie nawadnia… Można by tak wyliczać dalej. W Europie (w związku z tym, że jest to napój importowany i dodatkowo bardzo mocno promowany) – nie jest najtańszy. Kosztuje zazwyczaj od 5 do 20zl za pół litra.

Co zawiera woda kokosowa?

Według danych z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) woda kokosowa w 100ml zawiera ok. 19 kcal, 3,7g węglowodanów (w tym 2,6 g cukrów i 1,1g błonnika), 24mg wapnia, 25mg magnezu, 250mg potasu, 105mg sodu.

Jaką dają nam informacje te dane?

Niektóre portale podają, że woda kokosowa ma więcej potasu niż banan, ale nie jest to prawdą (100g banana ma 360mg). Jednak nadal jest to dość bogate źródło potasu jak i innych elektrolitów przy nie za wielkiej wartości kalorycznej. Skład wody kokosowej sprawia, że jest ona bardzo dobrym napojem nawadniającym i może nam zastąpić izotonik. Badania przeprowadzone na temat nawadniania podczas aktywności fizycznej pokazują, że woda kokosowa jest lepsza niż woda i efektywna podobnie do napoju izotonicznego (jest to lepszy wybór niż słodzone, koloryzowane napoje izotoniczne).

Cholesterol

Badania na szczurach (jeszcze niestety nie na ludziach) spożywających zwiększone ilości cholesterolu dowiodły, że podawanie wody kokosowej faktycznie obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL, jednocześnie podwyższając frakcję HDL oraz obniżając trójglicerydy – czyli poprawiając cały profil lipidowy. Dodatkowo zmniejszało się otłuszczenie narządów, w tym wątroby. Ale czy faktycznie tak samo dzieje się u ludzi? Ciężko powiedzieć, ale raczej na pewno parametry lipidowe się nie pogorszą 😊

Ciśnienie

Aby dbać o serce i prawidłowe ciśnienie krwi musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość potasu, magnezu oraz nie za dużą ilość sodu. Woda kokosowa spełnia te kryteria. W 2005 roku przeprowadzono badanie, podczas którego przez 2 tygodnie podawano uczestnikom z nadciśnieniem wodę kokosową. Ciśnienie skurczowe obniżyło znacząco u ok 71% badanych, a rozkurczowe u ok. 29%. Uczestnicy, którzy pili wodę nie wykazali zmian.

A teraz ciekawostka - podobno podczas II Wojny Światowej była używana zamiast osocza, ponieważ ma bardzo podobny do niego skład. Brzmi poważnie! Ale czy to prawda? Nie do końca – skład wody kokosowej nie można porównać do osocza, ale faktycznie ma bardzo dobry skład elektrolitowy i była używana do krótkoterminowego dożylnego nawadniania gdy płyn fizjologiczny nie był dostępny. Może niekoniecznie polecam dożylnie – ale dojelitowo jak najbardziej 😊

Wrzody żołądka

Wykazano (niestety znów tylko w badaniach na szczurach), że podawanie wody kokosowej szczurom, u których wywołano wrzody żołądka spowodowało zmniejszenie obszaru objętego wrzodem. Co prawda trochę większe działanie miało mleko kokosowe, ale jednak woda kokosowa również zmniejszyła znacząco stan zapalny. Wynika z tego, że napój ten może zmniejszać stany zapalne w żołądku.

Nowotwory

American Institute for Cancer Research przeprowadził przegląd badań na temat wody kokosowej pod kątem działania przeciwnowotworowego. Niestety żadne badania nie potwierdzają takiego działania. Co prawda niektóre składniki tego napoju, jak np. selen mają działanie antyoksydacyjne i przeciwdziałają nowotworom w warunkach laboratoryjnych, ale selen zawiera dużo innych produktów, nie tylko woda kokosowa, więc nie ma ona jakiś specjalnych właściwości pod tym względem.

Cukrzyca, zaburzenia tolerancji glukozy

Wyniki badań wskazują, że u zwierząt chorych na indukowaną cukrzycę stwierdzono obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Potencjalnie podobne działanie jest u ludzi, ale – potencjalnie.

A co z innymi cudownymi właściwościami?

Czy pomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, alergicznych, odmładza, jest lekiem na kaca? Teoretycznie może ze względu na właściwości antyoksydacyjne, lecz działanie to raczej nie jest silne i na pewno nie udowodnione. Nie mniej jednak woda kokosowa dobrze nawadnia i jest świetną alternatywą dla słodzonych napojów. Należy jedynie zapamiętać, że nie jest to napój bezkaloryczny jak woda i trzeba zachować umiar! 😊

Kupiłeś karnet na siłownię, codziennie próbujesz nowych zdrowych przepisów, wydałeś trochę pieniędzy na buty do biegania - a efektów jak nie było, tak nie ma. Brzmi znajomo? Jeżeli starasz się odchudzać, ale mimo tego spodnie wcale nie robią się luźniejsze, warto zastanowić się nad tym, czy czasami nie robimy jakiegoś błędu. A tych może być sporo.

Mimo tego, że sam proces odchudzania wydaje się być bardzo prosty - jemy mniej, ćwiczymy więcej i tyle - to nie zawsze tak jest. Bardzo wiele osób popełnia dużo błędów, co nie tylko przekłada się na brak efektów, ale może także powodować problemy zdrowotne. Czego więc unikać, kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów?

  • Jemy za mało, ćwiczymy za dużo

Niestety, czasami bierzemy do siebie bardzo dosłownie rady o ograniczeniu jedzenia i zwiększeniu liczby treningów. Bardzo wiele osób je drastycznie mało, jednocześnie ćwicząc codziennie bądź prawie codziennie. Takie postępowanie nie tylko nie przyniesie efektów na dłuższą metę, ale przede wszystkim może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu, mogąc powodować między innymi problemy z gospodarką hormonalną.

Aby chudnąć, należy jeść. Aby mieć rezultaty treningów, należy także odpoczywać. Diety-głodówki, diety 1000 kalorii czy monodiety, to rozwiązanie tymczasowe - owszem, spowodują one na początku szybki spadek wagi, ale prawie zawsze kończą się powrotem do wagi wyjściowej (bardzo często z nadwyżką) i problemami ze zdrowiem.

  • Nie męczymy się

Nie ukrywajmy: jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, warto byłoby się trochę zmęczyć. Czasami jednak próbujemy tylko “zaliczyć” trening, nie przykładając się do niego w żaden sposób. Wykonujemy ćwiczenia niedbale, nie zwracając uwagi na technikę i utrzymując takie tempo, żeby się tylko nie spocić i nie zadyszeć. Niestety, w taki sposób trudno myśleć o jakichkolwiek efektach. Dopóki nie będziemy przykładać się do naszych treningów, efekty nie będą zbyt duże; lepiej jest wykonać 3 porządne treningi w tygodniu niż 6 udawanych - warto o tym pamiętać!

  • Nie zmieniamy treningów

Wykonując pewien rodzaj aktywności fizycznej o konkretnej intensywności i z konkretnymi ruchami musimy mieć świadomość że po pewnym czasie nasz organizm się do niej “przyzwyczaja”. Co to dokładnie znaczy? Taki trening staje się mniej efektywny, wymaga od nas mniejszego wysiłku - więc spalamy mniej kalorii, a znane ćwiczenia stają się dla mięśni czymś normalnym i nie są już bodźcem do dalszego rozwoju. Dlatego tak istotne jest urozmaicanie swojego planu treningowego i co jakiś czas podnoszenie sobie poprzeczki. Sugeruję zmianę planu treningowego co 1,5-2 miesiące: dzięki temu nie pozwolimy naszemu ciału przyzwyczaić się zbytnio do danego wysiłku i ciągle będziemy stymulować organizm do utraty wagi lub zmiany sylwetki.

  • Ćwiczymy nieregularnie

Często na początku odchudzania ćwiczymy i trzymamy dietę “zrywami” - czyli zaczynamy tydzień dobrze, wytrzymujemy dwa dni, po czym robimy tygodniową przerwę od treningów i znów zaczynamy od nowa… niestety, to tylko strata czasu. Wiele z nas poddaje się i rezygnuje z ćwiczeń, bo w ciągu dnia zjadło coś niezdrowego - to nie jest rozwiązanie! Nawet, jeśli nam nie wychodzi, starajmy się trzymać regularność - jest dużo istotniejsza niż to, czy idzie nam w 100 % perfekcyjnie. Małe wpadki zdarzają się każdemu, jednak jeśli utrzymujemy regularność, efekty odchudzania i tak przyjdą.

Pamiętajmy, że nie musimy ćwiczyć siedem, sześć, pięć razy w tygodniu - wystarczy porządny trening 3-4 razy na tydzień.

  • Ignorujemy dietę

Nawet biegając maratony, ale jedząc zbyt dużo lub niezdrowo, nie stracimy zbędnych kilogramów. Czasami wykonujemy trening, a tuż po nim jemy czekoladę - bo przecież “zasłużyliśmy”. Właśnie takie działania sprawiają, że nasze starania nie przynoszą efektów. Aby schudnąć, wcale nie musimy się głodzić ani odmawiać sobie wszystkiego, ale mimo wszystko powinniśmy zadbać, aby nasza dieta była zdrowa i odpowiednio zbilansowana.

  • Nieważne czy trening był idealny. Najważniejsze, że go zrobiłeś!

Pamiętaj - niezależnie od tego jaki jest twój cel i ile kilogramów chcesz zrzucić, pamiętaj, że dużo bardziej skuteczne jest coś, co jest zrobione, niż idealne. Twój trening nie musi być najlepszy na świecie, twoja dieta może mieć mnóstwo wtop i wpadek, ale dopóki utrzymujesz regularność i starasz się być konsekwentny - efekty przyjdą prędzej czy później!

 

Wafle ryżowe to produkt niskokaloryczny, po który często sięgają osoby odchudzające się. Nie ma w tym nic złego, dopóki nie sięga się po nie bezwiednie, aż do momentu, w którym zaskoczy nas puste opakowanie po waflach. Jak tego uniknąć? Lepiej traktować wafle ryżowe jako element (lub bazę) pełnowartościowego posiłku, niż przekąskę zjadaną między posiłkami.

Zanim kupisz wafle ryżowe, zwróć uwagę na ich skład. Najlepsze wafle ryżowe dostępne na rynku mają w składzie wyłącznie preparowany ryż brązowy, naturalne dodatki w czystej postaci (np. ziarna, kasze, nasiona) i niewielki dodatek soli lub naturalnych przypraw. Takim składem charakteryzują się wafle ryżowe Sonko (ponadto wszystkie są produktami bezglutenowymi).

Z czym jeść wafle ryżowe, żeby można było traktować je jako element pełnowartościowego, sycącego posiłku?

Kanapki z pastą z suszonych pomidorów

Składniki na pastę z suszonych pomidorów (zblendować):

  • pół słoika suszonych pomidorów z oleju
  • garść liści bazylii
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 suszona papryczka chilli (lub kilka szczypt mielonej papryczki)

Kanapki z pastą z fasoli

Składniki na pastę z fasoli (zblendować lub rozgnieść widelcem):

  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 mała cebula
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 30 g pestek dyni lub nasion słonecznika (3 łyżki)
  • kilka suszonych pomidorów
  • aromatyczne przyprawy np.: kmin rzymski, papryka słodka, czarny pieprz, ocet balsamiczny
  • papryka ostra, papryka wędzona

Kanapki z wafli ryżowych z łososiem i rukolą

 

  • Składniki:
  • rukola
  • wędzony dziki łosoś (skropiony sokiem z cytryny lub limonki)
  • pomidorki koktajlowe

 

Kanapki z pastą z awokado

  • Składniki i przepis na pastę z awokado
  • 1 dojrzałe awokado,
  • 3 ugotowane na twardo jajka,
  • 1 ząbek czosnku,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • sól i pieprz,
  • opcjonalnie: szczypiorek

Jajko i awokado pokroić w kostkę, dodać pozostałe składniki, całość wymieszać

Kanapki z wafli ryżowych na słodko z masłem orzechowym i bananem

Składniki i przepis na masło orzechowe:

  • 400g dowolnych orzechów

Orzechy uprażyć na niewielkiej ilości oleju ze szczyptą soli, prażone orzechy blendować na najwyższych obrotach (zachować ostrożność i kontrolować pracę blendera – blender o małej mocy może nie poradzić sobie ze starciem orzechów na gładką masę); jeśli zależy Ci na uzyskaniu słodkiego smaku, dodaj niewielką ilość cukru pudru

Jeśli nie posiadasz blendera, możesz kupić dobrej jakości masło orzechowe, poznasz je po krótkim składzie, w którym znajdziesz wyłącznie orzechy. Dopuszczalne są również masła zawierające co najmniej 95% orzechów, gdzie pozostałe składniki to olej roślinny, cukier i sól

Dlaczego warto?

Łącząc wafle ryżowe z innymi produktami:

stworzysz pełnowartościowy posiłek

zachowasz sytość na dłużej

dostarczysz więcej składników odżywczych

Pamiętaj, żeby wybierać wafle ryżowe o dobrym składzie – ten produkt nie potrzebuje dodatkowych wzmacniaczy smaku i konserwantów, żeby był smaczny. Dobre wafle ryżowe mają w składzie wyłącznie ryż (najlepiej, jeśli jest to ryż brązowy), niewielkie ilości soli i naturalne dodatki wzbogacające smak czy wartości odżywcze końcowego produktu.

 

Jeśli zwolniłbyś blokadę maszyny losującej wypełnionej tekstami o zmianie nawyków żywieniowych, zapewne trafiłbyś na artykuł zalecający jedzenie 5 posiłków dziennie. To najczęściej powtarzana, uniwersalna zasada zdrowego stylu życia, która na szczęście nie musi być stosowana przez każdego, kto chce schudnąć lub po prostu zacząć żyć zdrowiej.

Fakt – jedzenie 5 posiłków dziennie sprzyja prowadzeniu zdrowego stylu życia

Jedzenie 5 posiłków dziennie jest dostosowane do statystycznego dnia statystycznego Polaka, który:

  • Wstaje rano, szykuje się do pracy, je śniadanie
  • Pracuje 8 h, wypadałoby coś przekąsić w międzyczasie
  • Przychodzi do domu na obiad
  • Do poobiedniej kawy lubi zjeść ciastko, a nawet jeśli nie słodycze, to i tak do kolacji jeszcze daleko
  • A skoro jesteśmy przy kolacji, to i na nią przyjdzie pora

U swoich podopiecznych dość często spotykam się z niską świadomością tego, co faktycznie zjadają w ciągu dnia. W trakcie pierwszej rozmowy słyszę o 3 posiłkach, a podczas analizy dzienniczka żywieniowego, mogę naliczyć ich 7, jeśli uwzględnić każdą przekąskę.

Przy jedzeniu 5 posiłków dziennie można zachować sytość przez cały dzień, optymalnie rozłożyć kaloryczność posiłków i wygodnie dopasować pory posiłków do harmonogramu dnia. Strategia jedzenia 5 posiłków może się sprawdzić tylko wtedy, gdy faktycznie pasuje do naszego stylu życia (czy to jako metoda odchudzania, czy jako pierwszy krok ku zdrowszemu stylowi życia).

A co jeśli nie pasuje?

Mit – trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby chudnąć i żyć zdrowo

Zastanów się, jak wygląda Twój standardowy dzień. O której wstajesz, o której chodzisz spać? Po jakim czasie od pobudki zaczynasz przygotowywać śniadanie? Ile przed snem jesz ostatni posiłek? Postaraj się uśrednić różne dni i przygotować swój własny szablon posiłków.

Jeśli w pracy nie masz komfortowych warunków nie tylko do przygotowania posiłku, ale nawet do zjedzenia tego, co przygotujesz w domu i dotychczas radziłeś sobie bez jedzenia w pracy, nie musisz rozpoczynać zmian od tego obszaru. Zadbaj jednak o to, żeby szczegółowo zaplanować posiłki w dalszej części dnia. Narażając się na odczuwanie głodu (co jest wysoce prawdopodobne po 8 h bez jedzenia), zwiększasz ryzyko rzucenia się na jedzenie i pochłonięcia go w większych ilościach, niż standardowe II śniadanie i obiad razem wzięte. Przy mniejszej liczbie posiłków jeszcze bardziej trzeba dbać o urozmaicenie diety i korzystanie z różnorodnych produktów, rozmaitych owoców i warzyw – tylko w ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale też substancje odżywcze, niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Czy da się schudnąć jedząc trzy posiłki dziennie? Oczywiście, że tak!

  • W pierwszej kolejności należy zadbać o jakościowy aspekt diety – sięganie po sezonowe warzywa i owoce, wykluczenie przetworzonej żywności, kupowanie zdrowych produktów, ale niekoniecznie tych z napisami „eko i bio”, ale standardowych produktów spożywczych powszechnie uznanych za zdrowe – im krótszy skład produktu (i znajomo brzmiące pozycje na liście), tym lepiej
  • Drugim krokiem jest dostosowanie kaloryczności diety do dziennego zapotrzebowania – być może wystarczy intuicyjne zmniejszenie porcji, ale jeśli ta strategia okaże się nieskuteczna, warto dążyć do podaży kalorii na poziomie 80% Całkowitej Przemiany Materii

Jedzenie 3 lub 4 posiłków dziennie sprawdzi się u osób, które lepiej funkcjonują jedząc duże porcje o zbliżonej wielkości w każdym posiłku, a także u tych, które przez intensywny tryb dnia nie mają czasu na jedzenie co 3 h.

Chcesz zmienić liczbę posiłków?

Zrób to, ale nie zmieniaj kompozycji posiłków i ogólnej kaloryczności diety – jeśli zwiększysz liczbę posiłków, musisz subtelnie zmniejszyć ich porcje, a jeśli odrzucisz 1 lub 2 posiłki z aktualnego sposobu odżywiania, adekwatnie zwiększ główne posiłki.

Wprowadzanie „tylko jednej dużej zmiany”, to uniwersalna zasada. Niezależnie od tego, co zmieniasz w swoim stylu życia, staraj się nie wprowadzać więcej niż jedna duża zmiana w danym momencie. Testując jednocześnie kilka nowych rozwiązań i strategii, nie będziesz wiedział które okazało się dla Ciebie skuteczne, ani które zawiodło.

Pamiętaj, że odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych to zajęcie na całe życie. Nie szukaj najlepszych możliwych metod – szukaj rozwiązań, które naprawdę jesteś w stanie wprowadzić do swojej codzienności.

Choć śniadania białkowo – tłuszczowe mają coraz więcej fanów, klasyczna owsianka nadal pozostaje ulubionym śniadaniowym wyborem wielu z Was. I wcale nie musi być to zły wybór! Kluczowy jest skład owsianki. To od niego zależy czy owsianka będzie sycąca, wartościowa oraz czy nie zwiększy ochoty na słodycze w dalszej części dnia.

Dlaczego po owsiance chce się jeść słodycze?

Jeśli do przygotowania owsianki używasz wyłącznie mleka i płatków (szczególnie słodzonych, nawet tych zdrowo wyglądających płatków Muesli z dodatkami), możesz odczuwać zwiększy apetyt na słodycze w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zwykłe płatki, mleko a często również owoce (szczególnie suszone) sprzyjają szybkiemu wzrostowi glukozy po spożyciu takiego posiłku. Wynika to ze średniego lub wysokiego Indeksu Glikemicznego poszczególnych składników typowej owsianki.

Co robić, żeby owsianka syciła na długi czas?

  • Odpowiednia kaloryczność – kaloryczność śniadania powinna stanowić około 25%-30% dziennego zapotrzebowania na energię (zależnie od liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia), to naprawdę duży posiłek! Nawet u osób odchudzających się, śniadanie może dostarczać 400, 500 czy 600 kcal i nie należy się tych kalorii bać. Wystarczy wypełnić je wartościowymi składnikami, gwarantującymi sytość
  • Dobre płatki – płatki Sonko (dostępne wersje: orkiszowe, żytnie, jęczmienne, jaglane, kukurydziane, owsiane) nie zawierają sztucznie dodawanego cukru, a mimo to bardzo dobrze smakują ze względu na to, że są opiekane. W tym procesie nie są wykorzystywane żadne dodatki, a płatki stają się bardziej chrupiące i pozostają w pełni zdrowe. Mają dużą zawartość błonnika, a błonnik jest jednym z kluczowych czynników sprawiających, że owsianka będzie sycąca. Zawsze wybieraj płatki bez dodatku cukru – to podstawowa i najważniejsza zasada komponowania zdrowej owsianki
  • Dodatek orzechów – orzechy (czyli dodatek dostarczający zdrowych tłuszczy), migdały, nasiona i pestki to idealne składniki sycącej owsianki; nie tylko zwiększają ilość błonnika w owsiance, ale też obniżają jej ładunek glikemiczny. Owsianka świetnie smakuje i syci na dłużej, jeśli dodasz do niej łyżeczkę masła orzechowego
  • A co z owocami? – najlepszym wyborem będą owoce o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym (możesz sprawdzić wartość IG poszczególnych produktów tutaj).

Przykłady owoców o niskim Indeksie Glikemicznym, które można dodawać do owsianki:

- Gruszki, jabłka

- Owoce jagodowe (truskawki, borówki, jagody, jagody goji)

- Morele, nektarynki, brzoskwinie

  • Jeśli chcesz dodać do owsianki banana czy winogrono (owoce o wyższym Indeksie Glikemicznym), dodaj również orzechy lub pestki, nasiona czy płatki migdałów
  • Uwaga na suszone owoce – mogą stanowić dodatek (np. w połączeniu z orzechami, migdałami czy innymi świeżymi owocami), ale przed zakupem upewnij się, że nie są dodatkowo słodzone lub konserwowane związkami siarki (ta informacja musi być wyszczególniona na opakowaniu)

Najważniejszym czynnikiem sprawiającym, że owsianka będzie sycąca są dobrej jakości płatki owsiane. Dobre płatki to takie, które nie mają w składzie konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i przede wszystkim cukru.

Pamiętaj, że dieta musi być nie tylko zdrowa, ale też satysfakcjonująca. Jeśli lubisz śniadania na słodko, nie musisz ulegać modzie na śniadania białkowo – tłuszczowe. Dopasuj swój jadłospis do swoich upodobań, planu dnia i preferencji smakowych, pamiętając o prostych zasadach zdrowego odżywiania. To gwarancja na sukces, bo tylko taką dietę będziesz chciał uczynić stylem życia.

I właśnie tego Ci życzę!

W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!

To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.

Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.

Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?

Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.

Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.

Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.

Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.

I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.

Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji