Czy warto jeść mrożonki?
Oczywiście! Stwierdzenie, że mrożone warzywa nie mają żadnych wartości odżywczych, jest nieprawdą. Na skutek mrożenia dochodzi do strat części witamin, ale nie można mówić o wyjałowieniu warzyw - nadal pozostają dobrym źródłem błonnika, składników mineralnych i… witamin.
Przemysłowe mrożenie następuje w krótkim czasie, co ogranicza straty witamin. Aby zachować więcej wartościowych składników, zadbaj o dwie najważniejsze zasady:
Ograniczenie zmian temperatury zamrożonych warzyw, zapobiega kolejnym stratom witamin.
Sezonowe warzywa jesienią
Określenie “warzywa sezonowe” w ostatnich latach straciło na wartości - większość warzyw jest dostępna całorocznie. Dzieje się tak za sprawą usprawnienia metod chłodniczych (np. zachowanie ciągu chłodniczego w trakcie transportu) i sposobów przechowywania warzyw.
Warzywa dostępne jesienią, to głównie:
Jak przemycić więcej warzyw do diety jesienią
Domowa kostka rosołowa wegetariańska
Składniki na około kilogram gotowego produktu:
1. Wszystkie suche przyprawy zmielić w młynku do kawy lub zblendować
2. Posiekać cebulę, przecisnąć przez praskę czosnek, zetrzeć imbir i dodać do powstałej wcześniej mieszanki.
3. Dodać olej, ponownie zmiksować
4.Warzywa obrać, drobno posiekać, zblendować
5.Do garnka wlać odrobinę wina/wody (tak, by przykryło/a dno)
6.Umieścić w garnku wszystkie składniki, dolać 100 ml wody
7.Gotować przez około godzinę na bardzo małym ogniu, mieszając co 5 minut – bardzo łatwo doprowadzić do przypalenia masy. Po upływie 20 minut dodać pozostałą część wina/wody. Jeśli masa będzie się bardzo przypalać, dodawać małe objętości wody, co jakiś czas mieszając.
8.Całość zostawić do przestudzenia
9.Umieścić w kostkarkach na lód, zamrozić
Czytaj więcej
DLACZEGO POWINNIŚMY JEŚĆ PO TRENINGU?
Podczas wysiłku fizycznego tracimy nasze zapasy glikogenu oraz doprowadzamy do uszkodzeń naszych włókien mięśniowych. Możemy wspomóc regenerację naszego ciała przez odpowiedni posiłek po treningu. Glikogen odbudowujemy dostarczając naszemu ciału porcji węglowodanów, a regenerację uszkodzeń przyspieszamy, jeśli w naszym posiłku potreningowym znajdzie się także porcja białka.
Ponieważ podczas pierwszych dwóch godzin od treningu ponowne magazynowanie glikogenu jest najszybsze, dietetycy i specjaliści sugerują, by posiłek potreningowy spożyć właśnie do 120 minut po zakończeniu ćwiczeń.
POSIŁEK POTRENINGOWY - CO POWINIEN ZAWIERAĆ?
Wiele osób po treningu sięga po niezdrowe produkty, tłumacząc sobie, że na to “zasłużyła”. To jeden z podstawowych błędów - takie produkty są mało odżywcze i nie pomogą w regeneracji naszego organizmu. Zwykle też bogate są w tłuszcze oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.
Po treningu najbardziej zalecane jest połączenie węglowodanów i białka. Niektórzy sugerują, że dobrze jest po treningu zjeść mały posiłek węglowodanowo-białkowy, a po kolejnych dwóch godzinach normalnej wielkości porcje, która może być już posiłkiem zbilansowanym (zawierającym zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze).
PRZYKŁADOWE POSIŁKI POTRENINGOWE
Skoro już wiemy, jak powinien być skomponowany posiłek potreningowy, warto pomyśleć nad jego formą. Najlepiej przyswajalne są oczywiście koktajle oraz inne posiłki w formie płynnej - jeśli więc trenujemy często i dużo, oraz zależy nam na szybkiej regeneracji, wszelkiego rodzaju szejki, koktajle i smoothie będą odpowiednim wyborem. Dobrze jest, oprócz owoców, do takiej “mikstury” dodać inne źródło węglowodanów - np. komosę ryżową czy kaszę jaglaną (w formie zmiksowanej). Należy także pamiętać o źródle białka - jeśli nie mamy alergii, to dobrym pomysłem będzie zastosowanie mleka jako bazy.
Innym pomysłem na posiłek potreningowy może być ryż (np. basmati, dziki) z warzywami oraz źródłem białka (piersią z indyka, tofu, ciecierzycą, wołowiną). Po treningu sprawdzą się również kanapki z czymś białkowym (np. twaróg, jajko, pasta z fasoli) lub małe przekąski - jak domowe batoniki z płatków jaglanych z dodatkiem daktyli i odżywki białkowej.
Tak naprawdę, posiłek potreningowy i jego wygląd zależy tylko i wyłącznie od twoich preferencji żywieniowych. Ważne, żeby ten posiłek składał się ze zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktów oraz zawierał węglowodany oraz białka. Czy to będzie koktajl, kanapki czy obiad na bazie ryżu - to już tylko i wyłącznie twoja decyzja.
ŻYWIENIE TO WAŻNA CZĘŚĆ PROCESU
Pamiętajmy, że odpowiedni posiłek potreningowy nie tylko odpowiednio odżywi nasze ciało, ale też pomoże w osiągnięciu lepszych efektów. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest ładniejsza sylwetka, spadek wagi, większa masa mięśniowa czy po prostu zdrowie - to, co jemy po treningu ma ogromny wpływ na cały nasz organizm. Warto o tym pamiętać i dokonywać odpowiednich wyborów - a nasze ciało na pewno nam za to podziękuje.
Czytaj więcej
Pierwszą część instruktażu przeczytasz tutaj!
Dobierz rozkład makroskładników odpowiedni dla Twoich potrzeb:
Krok 1. Oblicz zapotrzebowanie na białko (dla osób zdrowych)
Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz
Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Krok 1. Zsumuj kalorie wykorzystane na białko i tłuszcz
Krok 2. Odejmij tę wartość od ogólnej kaloryczności diety
Krok 3. Pozostałe kalorie zagospodaruj węglowodanami poprzez podzielenie wyniku w KCAL przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów=4 kcal)
Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (często mówi się o nawet 40 gramach błonnika pod warunkiem picia 2 litrów wody dziennie).
Jeśli Twoja dieta będzie bogata w surowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie musisz martwić się zbyt niską podażą błonnika.
A co z witaminami?
Ułożenie jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, to nie lada wyzwanie, które oprócz wiedzy wymaga też posiadania specjalistycznych programów. Zamiast koncentrować się na szczegółach, postaraj się, by Twój jadłospis był zróżnicowany, złożony z rozmaitych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Wówczas intuicyjnie uzyskasz dietę bogatą w składniki potrzebne Twojemu organizmowi.
Składniki odżywcze, których suplementację warto rozważyć w trakcie diety redukcyjnej to:
Dieta czy trening - co jest ważniejsze, gdy chcesz schudnąć?
Jeśli się odchudzasz, priorytetem powinno być utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe poprzez ograniczenie ilości jedzenia względem dziennego zapotrzebowania albo zwiększenie aktywności (lub obu tych zabiegów jednocześnie).
Dieta jest bardzo ważna w odchudzaniu, jednak nie zawsze spełni oczekiwania osoby odchudzającej się. Jeśli zależy CI na szczupłej, ale też atletycznej, jędrnej, wysportowanej sylwetce, to sama dieta redukcyjna nie doprowadzi Cię do tych efektów. Owszem - zredukujesz masę ciała, ale nie stworzysz organizmowi warunków do ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem i zabierzesz możliwość budowania nowych mięśni.
Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę (pod kątem kaloryczności i makroskładników) z treningiem dobranym do Twoich możliwości i celu, osiągniesz najlepsze rezultaty.
Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykład 30-latki, która chce schudnąć 10 kilogramów
Parametry pacjentki:
PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM Pacjentki = (10 x 70 kg) + (6,25 x 155 cm) - (5 x 40 lat) – 161
PPM Pacjentki = 1283 kcal
Krok 2. Ustalamy współczynnik aktywności
Bardzo niska aktywność w ciągu dnia, siedzący tryb życia i maksymalnie 1h dziennie spędzana w ruchu plasują sugerują poziom aktywności 1,3-1,4. Uśrednijmy do 1,35
Krok 3. Obliczamy CPM
1283 kcal x 1,35 = 1732 kcal
Krok 4. Ustalamy kaloryczność diety redukcyjnej
1732 kcal x 80% = 1385 kcal
To strasznie mało, prawda? Jeśli nasza pacjentka chciałaby jeść więcej i chudnąć, powinna zwiększyć poziom aktywności. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego całego dnia, a im wyższa CPM, tym wyższa może być kaloryczność diety redukcyjnej.
Czytaj więcej
Podstawowa Przemiana Materii to parametr, który określa wydatek energetyczny ponoszony niezależnie od poziomu aktywności. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania organów wewnętrznych, myślenia i… Co tu dużo mówić: zwykłego przetrwania. Co więcej: przetrwania w pozycji leżącej, bez żadnych stresów i wysiłków.
Właśnie dlatego Podstawowa Przemiana Materii wyznacza dolną granicę kaloryczności diety. Jeśli chcemy pozostać zdrowi, sprawni, wypoczęci i zadbać o prawidłowe działanie metabolizmu, musimy dbać również o to, by kaloryczność diety nigdy nie była niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii.
Najpowszechniejszym sposobem ustalania Podstawowej Przemiany jest korzystanie z dwóch wzorów: Harrisa Beneditca oraz Miffina. Oba są rekomendowane przez uczelnie szkolące dietetyków. Jednak praktyka pokazuje, że bliższy prawdy (wynikającej z profesjonalnych pomiarów uwzględniających skład ciała czy z danych zegarków sportowych) jest wzór Miffina - na nasze nieszczęście, ponieważ sugeruje niższą kaloryczność dla osoby o tych samych parametrach.
Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?
-> Wzór dla kobiet
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
-> Wzór dla mężczyzn
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Ze wzoru dowiadujemy się, że Podstawowa Przemiana Materii zależy od:
Oblicz Całkowitą Przemianę Materii
Znając poziom Podstawowej Przemiany Materii, możesz oszacować Całkowitą Przemianę Materii, która uwzględnia dodatkowo wydatek energetyczny ponoszony na wykonywaną pracę, treningi, aktywność w ciągu dnia.
Jeśli wahasz się między różnymi opcjami, prawdopodobnie powinieneś wybrać ten niższy wariant. Współczynnik aktywności fizycznej to parametr mocno uśredniony, nie mówi wiele o intensywności treningu i faktycznym wydatku energetycznym ponoszonym na poszczególne aktywności. Pułapka przeszacowania Całkowitej Przemiany Materii polega na tym, że zamiast odchudzania mielibyśmy do czynienia z dietą na utrzymanie stałej masy ciała. Ponadto, jesteśmy tylko ludźmi - ułożona dieta ułożoną dietą, ale z kluskami i ciastem u Babci nie wygra.
Prawdopodobnie i tak nie będziesz podążał za jadłospisem w 100% (do czego Cię zachęcam! dieta nie może pozbawiać Cię przyjemności z jedzenia, spontaniczności i możliwości rozpieszczania podniebienia), a jedząc w restauracji, na rodzinnej imprezie czy okazjonalnie pijąc nawet niewielkie ilości alkoholu, możesz wyzerować deficyt kaloryczny.
Ustal poziom deficytu energetycznego
Skoro żeby schudnąć, trzeba przyjąć mniej energii, niż wydało się na Podstawową Przemianę Materii, pracę, sport, aktywności domowe, to im większy deficyt, tym skuteczniejsze odchudzanie?
Niekoniecznie. A nawet: zdecydowanie nie.
Ludzkiego organizmu nie da się sprowadzić do poziomu matematyki. Można jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem i założyć, że optymalna wartość diety redukcyjnej, to 80% Całkowitej Przemiany Materii.
Czytaj więcej
