Obecnie jest tak wiele sposobów na trening, że czasami nie wiadomo, od czego zacząć. Treningi taneczne, siłowe, wytrzymałościowe, klasyczny aerobik…Oferty klubów fitness pękają w szwach, a nie zapominajmy, że mamy jeszcze aktywności, które możemy wykonywać sami we własnym domu. Oczywiście, przedstawiciel każdego rodzaju treningu uważa, że to właśnie jego forma ćwiczeń jest najlepsza, najskuteczniejsza i najbardziej efektywna. Jednak obiektywnie patrząc na temat, prawda wygląda trochę inaczej.
No dobrze: to który trening jest najlepszy?
NAJLEPSZY TRENING
Odpowiedź jest bardzo prosta: żaden. Nie ma rodzaju treningu, który byłby tak wszechstronny, że kształtowałby w nas wszystkie pożądane zdolności i wypracowywał wszystko, co jest istotne dla naszego zdrowia. Nie istnieje jeden konkretny rodzaj treningu, który byłby dla nas najlepszy.
Dlatego najlepszym sposobem na idealny plan treningowy jest ZRÓŻNICOWANIE.
Dzięki urozmaiceniu swojego planu treningowego i wpleceniu w niego kilku różnych treningów, działamy na ciało ogólnorozwojowo, co oprócz aspektu zdrowotnego i motorycznego, ma też wpływ na nasze efekty w odchudzaniu czy po prostu dbaniu o sylwetkę. Mówiąc wprost: taki trening jest po prostu bardziej skuteczny.
SIŁOWNIA I BIEGANIE, ZUMBA I DESKA, CZYLI JAK ZRÓŻNICOWAĆ TRENING?
Ale jak połączyć treningi, żeby miały sens? To nie takie trudne: na zasadzie uzupełnień. Jeżeli na co dzień ćwiczymy siłowo i rzadko kiedy wykonujemy ćwiczenia kondycyjne, zwłaszcza długotrwałe, idealnym uzupełnieniem naszych treningów będzie trening, który pomoże nam poprawić kondycję: to może być bieganie, pływanie, skakanka czy… nawet zumba. Każde ćwiczenia trwające 40-60 minut o charakterze wydolnościowym (powodujące zadyszkę, zmęczenie, jak przy bieganiu) będą odpowiednie.
Z kolei jeśli naszym codziennym rytuałem jest bieganie, dobrze by było uzupełnić ten trening pracą z ciężarami. Biegacze często zaniedbują temat treningu uzupełniającego, a jest on bardzo istotny - zarówno dla osiągania lepszych wyników, jak profilaktycznie, jako ochrona przed kontuzjami. Odpowiedzialny biegacz powinien przynajmniej raz w tygodniu trenować siłowo (lub z masą własnego ciała) - wzmacniając całe ciało (nie tylko nogi!).
Jeżeli zazwyczaj wolimy zajęcia taneczne i czas spędzamy na zumbie, aerobiku tanecznym, stepie czy trampolinach, taki trening warto uzupełnić raz czy dwa razy w tygodniu sesją ćwiczeń wzmacniających. To może być udział w zajęciach typu ABT, TBC, trening obwodowy, pump, albo ćwiczenia w domu, na przykład w towarzystwie filmików z Internetu.
TRENING W DOMU CZY ZAJĘCIA FITNESS?
Kiedy mówimy o poszukiwaniu najlepszego treningu, nie sposób jest uniknąć pytania o to, który trening jest lepszy - ten w domu, czy na zajęciach bądź siłowni? Odpowiedź jednak nie jest prosta, bo w tym przypadku wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy i jak ten trening wygląda. Możemy zrobić świetny trening w domu, który będzie niesamowicie skuteczny, albo wykonać średni czy mało efektywny trening na siłowni, bądź pójść na zajęcia fitness, które nie będą najskuteczniejsze.
Jeśli ćwiczymy w domu, warto wybierać filmy treningowe sprawdzonych instruktorów i trenerów, którzy mają wykształcenie i potrzebną wiedzę. Z kolei jeśli wybieramy trening w postaci zajęć, świetnym sposobem będzie zorientowanie się wśród klubowiczów, jakie zajęcia lubią najbardziej czy chociażby zapytanie w recepcji, do którego instruktora są największe tłumy.
Warto więc próbować nowych form treningowych, trenować w różny sposób, pamiętać o urozmaicaniu ćwiczeń oraz jednej, ważnej zasadzie - trening ma być dla nas przyjemnością. Bo inaczej, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są skuteczne, czy nie, trudno będzie nam się zmotywować do jakiejkolwiek pracy.
Czytaj więcej
Indeks Glikemiczny w praktyce
Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku (glikemia poposiłkowa).
Jest to parametr wyznaczany statystycznie na podstawie badania glikemii u statystycznej grupy zdrowych osób po zjedzeniu porcji określonego produktu, zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie, przez dwie godziny co kwadrans dokonuje się badania cukru we krwi (koszmar każdego, kto nie lubi igieł!).
Po przebadaniu odpowiedniej ilości osób stwierdzano, że glikemia poposiłkowa zmienia się u wszystkich osób jedzących ten sam produkt w podobny sposób. Tak właśnie powstają dane do tabel Indeksu Glikemicznego (IG konkretnych produktów możesz sprawdzić m.in. na tej stronie).
Szybkie fakty
Przykłady:
- Koktajl z banana ma wyższy Indeks Glikemiczny niż banan
- Marchew gotowana ma wyższy IG niż marchew surowa
- Mąka tortowa (idealnie oczyszczona) ma wyższy IG, niż mąka pełnoziarnista powstała przez mielenie pełnych ziaren zbóż
- bogate w błonnik warzywa i owoce
- produkty zbożowe pełnoziarniste
- nabiał
- mięso
- ryby, owoce morza
- rośliny strączkowe
- orzechy, migdały, pistacje oraz nasiona i pestki
- zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek)
Czym kierować się na co dzień, by dieta bazowała na produktach o niskim/średnim Indeksie Glikemicznym*
*w przypadku całego posiłku lub nawet określonej porcji danego produktu można mówić o Ładunku Glikemicznym, który odnosi się do łącznej ilości węglowodanów przyswajalnej w konkretnej porcji produktu lub całym posiłku. Pominę tę kwestię, żeby nie utrudniać sprawy, a jeśli wykażecie zainteresowanie w komentarzach, artykuł o Ładunku Glikemicznym pojawi się w przyszłym miesiącu. Dziś, dla uproszczenia, będę posługiwać się określeniem „wypadkowego Indeksu Glikemicznego”
Pamiętaj, że nie musisz kurczowo trzymać się tabel Indeksu Glikemicznego, by jeść zdrowo. Wartościową zmianą dla Twojego zdrowia będzie intuicyjne wykorzystywanie powyższych zasad w komponowaniu codziennego jadłospisu.
Indeks Glikemiczny, a odchudzanie
Produkty o niskim IG nie są „bardziej dietetyczne”, a te o wysokim „bardziej tuczące” czy „niezdrowe”. Indeks Glikemiczny nie odnosi się do kaloryczności produktu, ale może wpływać na kaloryczność diety. Większość produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym powoduje szybki skok glukozy we krwi, który pociąga za sobą wyrzut insuliny. Im bardziej gwałtowne wahania glikemii i wydzielania insuliny, tym szybszy będzie spadek poziomu glukozy, gdy insulina zacznie działać. A wtedy, dla naszego mózgu i mięśni nie ma nic ważniejszego na świecie, niż upomnieć się o kolejną dawkę glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie wtedy pojawia się zwiększony apetyt na słodycze, pszenne wyroby i inne źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Z kolei powolny wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu o niskim IG powoduje powolne zmiany glikemii, a jej wahania w ciągu dnia nie są już tak duże, jak w przypadku diety o wysokim Indeksie Glikemicznym.
Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym nie sprawia, że schudniesz, ale może przyczynić się do zwiększonego odczuwania sytości i obniżonego apetytu na słodycze. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że to może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała.
Czytaj więcej
Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.
Czy możemy sobie zakwasić organizm?
Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.
Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.
Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.
Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.
Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.
I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?
Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.
Czytaj więcej
Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.
CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)
2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut
3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,
4. Całość wymieszać
Wartości odżywcze:
Kalorie: 402,1 kcal
Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g
Węglowodany: 27,5g
LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu
2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.
3. Pokroić pozostałe składniki.
4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny
5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól
Wartości odżywcze:
Kalorie: 392 kcal
Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g
Węglowodany: 42,5 g
KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry
2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół
3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania
Wartości odżywcze:
Kalorie: 405,5 kcal
Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g
Węglowodany 37,7g
KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli
2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut.
3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone).
4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus.
5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe
Wartości odżywcze:
Kalorie: 351,3 kcal
Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g
Węglowodany: 41,3 g
GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ
Składniki:
Sposób przygotowania:
1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego
2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu
3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.
4. Dodaj pomidory z puszki.
5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.
6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Wartości odżywcze
Kalorie: 432,7 kcal
Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g
Węglowodany: 62g
Czytaj więcej
1. Zadbaj o podstawy
2. Kieruj się Indeksem Glikemicznym – czym jest ten tajemniczy parametr i jak wykorzystywać go w praktyce dowiesz się z naszego artykułu tutaj link do artykułu o IG
3. Wzbogać dietę o składniki wspomagające regulację glikemii.
Należą do nich:
- drożdże
- jajka
- ryby i owoce morza
- zielony groszek
- brokuły
- kiełki
Te składniki niestety nie sprawią, że już nigdy nie poczujesz ochoty na słodycze, ale jeśli towarzyszą Ci problemy z utrzymywaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi i funkcjonowaniu trzustki w wydzielaniu insuliny, mogą okazać się pomocne. Wymienione produkty sprzyjają utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co zostało niejednokrotnie udowodnione (najczęściej wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2).
4. Nie dopuszczaj do wilczego głodu – jedz regularnie, a posiłki niech dostarczają energii zbliżonej do Twojego zapotrzebowania (Całkowitej Przemiany Materii lub około 80% CPM, jeśli jesteś na diecie redukcyjnej)
5. Pij dużo płynów – picie wody lub niesłodzonych płynów między posiłkami sprzyja zachowaniu sytości i regularności posiłków, a regularność spożywania posiłków jest największym sprzymierzeńcem słodyczowego detoksu
Powyższe rady działają, ale masz szansę się do nich stosować tylko wtedy, gdy zrozumiesz sedno problemu. Nie bójmy się używać tego słowa – nadmierny apetyt na słodycze jest problemem. Utrudnia (a często wręcz uniemożliwia) utrzymywanie kaloryczności codziennej diety na poziomie zbliżonym do wydatku energetycznego. Podnosi ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (szczególnie cukrzycę typu 2). Zwiększa udział niezdrowej, przetworzonej żywności i sztucznych dodatków w diecie.
Skąd się bierze? Być może jesz słodycze po to, by poczuć chwilową ulgę i ukojenie, ponieważ rodzice nagradzali Cię czekoladą po wizycie u lekarza. Może przyzwyczaiłeś swój mózg, że w okresie zmęczenia na uczelni, najszybszym dostawcą jego paliwa, czyli glukozy, jest batonik kupowany niemal każdego dnia w automacie? Może apetyt na słodycze pojawia się w określonych sytuacjach, towarzyszą temu konkretne emocje, pora dnia, określone posiłki?
Zastanów się, co sprawia, że masz ochotę na słodycze, spróbuj wyeliminować lub zredukować przyczynę (a gdy to niemożliwe, zastanów się, czym możesz zastąpić słodycze w określonych sytuacjach). Gdy wyciągniesz wnioski i połączysz je z wiedzą na temat tego, jak zmniejszyć apetyt na słodycze z uwzględnieniem fizjologii i mechanizmów rządzących naszym organizmem, uwolnisz się od zachciankowego jedzenia słodyczy.
