Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Ciekawe jak często zdarzało Ci się słyszeć “po prostu mniej jedz, ruszaj się więcej i schudniesz”. Faktycznie - w wielu przypadkach ta metoda się sprawdzi. Jednak większość osób potrzebuje bardziej precyzyjnych wytycznych. Dziś omówię je krok po kroku, abyś mógł samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną. Określ Podstawową Przemianę Materii.

Podstawowa Przemiana Materii to parametr, który określa wydatek energetyczny ponoszony niezależnie od poziomu aktywności. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania organów wewnętrznych, myślenia i… Co tu dużo mówić: zwykłego przetrwania. Co więcej: przetrwania w pozycji leżącej, bez żadnych stresów i wysiłków.

Właśnie dlatego Podstawowa Przemiana Materii wyznacza dolną granicę kaloryczności diety. Jeśli chcemy pozostać zdrowi, sprawni, wypoczęci i zadbać o prawidłowe działanie metabolizmu, musimy dbać również o to, by kaloryczność diety nigdy nie była niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii.

Najpowszechniejszym sposobem ustalania Podstawowej Przemiany jest korzystanie z dwóch wzorów: Harrisa Beneditca oraz Miffina. Oba są rekomendowane przez uczelnie szkolące dietetyków. Jednak praktyka pokazuje, że bliższy prawdy (wynikającej z profesjonalnych pomiarów uwzględniających skład ciała czy z danych zegarków sportowych) jest wzór Miffina - na nasze nieszczęście, ponieważ sugeruje niższą kaloryczność dla osoby o tych samych parametrach.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

-> Wzór dla kobiet

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

-> Wzór dla mężczyzn

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Ze wzoru dowiadujemy się, że Podstawowa Przemiana Materii zależy od:

  • płci - mężczyzna o tym samym wzroście, wieku i wadze, co kobieta, będzie miał wyższą Podstawową Przemianę Materii; wynika to z różnic w składzie ciała kobiety i mężczyzny - mężczyźni mają większy % tkanki mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, przez co potrzebuje więcej kalorii do przetrwania
  • wieku - im starsza osoba, tym mniejsza Podstawowa Przemiana Materii - ten prosty wniosek dobrze tłumaczy dlaczego zdarzają się sytuacje, w których osoba zaczyna tyć mimo że nie zmieniła niczego w swoim stylu życia. Z wiekiem obniżył się jej metabolizm, za czym poszedł spadek wydatku energetycznego. Jedząc tyle samo, co dawniej, zacznie tyć, ponieważ wymagania jej organizmu uległy zmianie (z wiekiem potrzebuje mniej kalorii)
  • wzrostu i masy ciała - ta informacja jest istotna, ponieważ o ile wzrostu zmienić nie możemy, to wagę jak najbardziej. Zobrazuję to: jeśli dotychczas ktoś dźwigał na barkach 40 kilogramów nadwagi, następnie schudł 20 kilogramów i została mu tylko połowa nadwagi do dźwigania, to naturalne, że wydatek energetyczny ponoszony w ciągu dnia będzie niższy. Przy dużej nadwadze lub otyłości należy pamiętać o bieżącym dostosowywaniu kaloryczności diety do zmieniającej się masy ciała

Oblicz Całkowitą Przemianę Materii

Znając poziom Podstawowej Przemiany Materii, możesz oszacować Całkowitą Przemianę Materii, która uwzględnia dodatkowo wydatek energetyczny ponoszony na wykonywaną pracę, treningi, aktywność w ciągu dnia.

  • 1,2 – 1,39 – Pacjent leżący - brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia i przemieszczanie się na nogach lub okazjonalne treningi 3x w tygodniu trwające mniej niż 40 minut
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna lub praca siedząca i codzienne treningi trwające godzinę
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h
  • > 2,4 – Sportowiec zawodowy

Jeśli wahasz się między różnymi opcjami, prawdopodobnie powinieneś wybrać ten niższy wariant. Współczynnik aktywności fizycznej to parametr mocno uśredniony, nie mówi wiele o intensywności treningu i faktycznym wydatku energetycznym ponoszonym na poszczególne aktywności. Pułapka przeszacowania Całkowitej Przemiany Materii polega na tym, że zamiast odchudzania mielibyśmy do czynienia z dietą na utrzymanie stałej masy ciała. Ponadto, jesteśmy tylko ludźmi - ułożona dieta ułożoną dietą, ale z kluskami i ciastem u Babci nie wygra.

Prawdopodobnie i tak nie będziesz podążał za jadłospisem w 100% (do czego Cię zachęcam! dieta nie może pozbawiać Cię przyjemności z jedzenia, spontaniczności i możliwości rozpieszczania podniebienia), a jedząc w restauracji, na rodzinnej imprezie czy okazjonalnie pijąc nawet niewielkie ilości alkoholu, możesz wyzerować deficyt kaloryczny.

Ustal poziom deficytu energetycznego

Skoro żeby schudnąć, trzeba przyjąć mniej energii, niż wydało się na Podstawową Przemianę Materii, pracę, sport, aktywności domowe, to im większy deficyt, tym skuteczniejsze odchudzanie?

Niekoniecznie. A nawet: zdecydowanie nie.

Ludzkiego organizmu nie da się sprowadzić do poziomu matematyki. Można jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem i założyć, że optymalna wartość diety redukcyjnej, to 80% Całkowitej Przemiany Materii.

Z drugiej części artykułu dowiesz się jak ustalić rozkład makroskładników w diecie, czym się kierować przy komponowaniu posiłków oraz co jest ważniejsze jeśli chcesz schudnąć: dieta czy trening

 

Jedna z najgorszych (i jednocześnie najpopularniejszych) złotych rad dotyczących odchudzania, to „Po prostu jedz mniej i więcej się ruszaj!”. O ile założenie jest słuszne – bo odchudzanie może zajść wtedy, gdy zjadamy mniej kalorii, niż spalamy – tak cała teza jest mocno niedoskonała i niesie za sobą ryzyko błędów. Błędów, które nie tylko uniemożliwiają skuteczne odchudzanie, ale też rodzą frustrację, zniechęcenie aż stają się źródłem obniżonej motywacji i przyczyną zaniechania postanowienia.

Jesz za mało

„Jedz mniej” – co to tak właściwie oznacza? Odpowiedź będzie się różnić zależnie od punktu wyjścia. Strategia „jedz mniej” sprawdzi się, jeśli dotychczas nie podejmowałeś prób odchudzania. Jednak co się stanie, jeśli zaczniesz jeść mniej, jedząc mało?

Podtrzymywanie deficytu kalorycznego przez długi czas, a następnie jeszcze większa redukcja kalorii, zaprocentuje obniżeniem podstawowej przemiany materii (znanej szerzej jako „tempo metabolizmu”).

W praktyce wygląda to tak: jeśli jesz coraz mniej, to Twój organizm obniża wydatek energetyczny na potrzeby własne (inaczej: na podstawowe potrzeby życiowe). Czujesz się coraz słabszy, bardziej zmęczony, roztargniony, zdekoncentrowany i… Nie chudniesz. Choć jesz naprawdę mało! W pewnym momencie pojawi się stagnacja, a gdy tylko zwiększysz kaloryczność każda nadwyżka będzie błyskawicznie odkładana w postaci materiału zapasowego (tkanki tłuszczowej).

Nie wiesz ile jesz

Zbyt niska podaż kalorii może być przyczyną stagnacji w odchudzaniu, lecz zazwyczaj niepowodzeniu winna jest nadmierna kaloryczność diety. Trudno ocenić poziom kaloryczności na oko (szczególnie, gdy nie robiło się tego nigdy wcześniej). Nawet jeśli – w Twojej ocenie – jesz zdrowo, możesz jeść za dużo, by możliwe było pozyskiwanie energii z materiałów zapasowych (np. tych znad paska od spodni).

Przemęczasz się

Przemęczenie – rozumiane jako stres lub niedospanie lub przetrenowanie (albo co gorsza, jako stres, niedospanie i przetrenowanie) nie służy Ci z kilku powodów:

  • Spowalniasz proces regeneracji organizmu
  • Destabilizujesz gospodarkę hormonalną, co przekłada się na zwiększony poziom stresu i podwyższony kortyzol (co zdecydowanie nie ułatwia procesu odchudzania)
  • Zabierasz sobie radość z treningów (lub wręcz siły na ich wykonywanie)

W weekendy jesz, jakby jutra miało nie być

Załóżmy, że jesteś dobrze wyedukowany i odchudzasz się rozsądnie. Plan treningowy jest dostosowany do Twoich możliwości, a kaloryczność diety redukcyjnej umiarkowanie obniżona – do poziomu około 80% CPM. Przyjrzyjmy się przykładowi:

  • Ania spala 2000 kcal w ciągu dnia, więc rozsądną dietę redukcyjną ustaliła na 1600 kcal (80% z Całkowitej Przemiany Materii)
  • Ania bez problemu realizuje postanowienie od poniedziałku do piątku, co skutkuje łącznym deficytem kalorycznym 2000 kcal (400 kcal dziennie x 5 dni w tygodniu)
  • W sobotę Ania uznała, że coś jej się przecież od życia należy! Tego wieczora, należały jej się:

- Średnia pizza

- 2 gałki lodów

- Butelka czerwonego wina

Tym sposobem Ania nadrobiła deficyt wypracowany przez cały tydzień - w jeden wieczór!

Jeśli chcesz poucztować, musisz chcieć potrenować 😊

Przed weekendowym wyjściem ze znajomymi, zaplanuj trening, który zwiększy Twój wydatek energetyczny. W przeciwnym razie starania z całego tygodnia mogą zostać zaprzepaszczone.

Wciąż poszukujesz idealnej metody, zamiast działać

Dokształcasz się, czytasz kolejne książki, może nawet zapisałeś się na szkolenie ze zdrowego odżywiania! Ciągle szukasz, starasz się znaleźć najlepszą metodę, zamiast po prostu… Zacząć działać. Nie wiesz od czego? Ruszaj się więcej. Jedz tyle, ile potrzebujesz (a nie tyle, ile by się chciało). Pij wodę. Rób te wszystkie banalne rzeczy, o których mówi się od lat. Jedyna skuteczna metoda odchudzania to sumienność w realizowaniu postanowień – dlatego znajdź własny plan, który będziesz w stanie realizować każdego dnia.

Rozgrzej się przed oraz rozciągnij po biegu i ciesz z udanego startu! Marta Hennig z Codziennie fit przygotowała dla Was zestaw idealny przed i po wysiłku: rozgrzewkę i rozciąganie!

 

Rozgrzewka

Idealna nie tylko jako rozgrzewka przed treningiem biegowym czy zawodami, ale także przed ćwiczeniami w domu! Niecałe 10 minut spokojnie wystarczy, żeby przygotować swoje ciało do wysiłku i dać z siebie wszystko. 

 

Rozciąganie

Popularny stretching i zestaw przygotowany przez Martę Hennig to must have dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Zadbaj o elastyczność swoich mięśni i dzięki temu uniknij kontuzji! 

 

Do boju!

 

Solidna dawka witamin zakręcona w kolorowym koktajlu. Pożądana na poranne wzmocnienie i popołudniowe znużenie. Koktajl może zastąpić drugie śniadanie albo kuszące przekąski. Udaje się w nim skryć nielubiane warzywa, bo wymieszane ze słodkimi owocami zyskują nowe oblicze. Koktajle warto pić regularnie, szczególnie wiosną i latem, gdy do miksowania mamy najlepsze składniki.

Każdy z nas trenuje w jakimś celu. Jedni po to, by po prostu być w lepszej formie, inni walczą o idealną sylwetkę, a kolejni - o zdrowie i sprawność. Niezależnie od tego, jaki jest twój cel ćwiczeń, gwarantuję, że twój trening może być jeszcze lepszy. Jak? Oto 5 prostych trików, które odmienią każdy plan treningowy.

Czasami wcale nie potrzeba wielkich zmian, żeby poczuć różnicę. Bardzo często wystarczy w treningu wprowadzić małe usprawnienia, które spowodują wielką zmianę. Pamiętajmy, że nasz organizm najbardziej nie lubi monotonii - w związku z tym, jeśli zależy nam na dobrych efektach, warto zadbać o to, by jej unikać.

Poniższe rady mają zastosowanie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Niezależnie od tego, jakie jest twoje doświadczenie w sporcie, warto zwrócić uwagę na te aspekty i wprowadzić je w życie - efekty gwarantowane!

1.Wspomóż się nowym sprzętem

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, warto do swoich treningów dodać nowe sprzęty. Zwykłe taśmy do ćwiczeń w formie pętli, duża piłka fitball czy nawet małe ciężarki mogą zrobić ogromną różnicę! Przede wszystkim nauczą cię lepszego czucia własnych mięśni, a oprócz tego - pomogą jeszcze lepiej popracować nad ciałem.

Ze swojej strony najbardziej polecam taśmy - można je zabrać ze sobą w podróż i wykorzystać zarówno w trakcie treningu z obciążeniem własnego ciała, jak i przy treningu siłowym.

2. Wykorzystuj ćwiczenia wielostawowe

Dodając ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele partii mięśniowych, sprawiamy, że nasz trening wskakuje na wyższy poziom. Wykorzystanie tego rodzaju ruchów powoduje, że spalamy ogólnie więcej kalorii podczas treningu i zwiększamy jego intensywność. Dodatkowo - oprócz wzmacniania konkretnej partii, nad którą ćwiczymy, pracujemy świetnie nad całym ciałem. To także dobry sposób na urozmaicenie treningu i przełamanie treningowej rutyny.

Zamiast więc skupiać się głównie na izolowanych ćwiczeniach, wypróbuj znane i podstawowe ruchy: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wykroki, zakroki czy nawet zwykłe burpees. Wszystkie te ćwiczenia świetnie angażują całe ciało, odpowiednie je modelując i wzmacniając. Świetnym pomysłem jest także zastąpienie zwykłych ćwiczeń izolowanych z hantlami kompleksami sztangowymi czy ćwiczeniami łączonymi.

3. Dodaj elementy plyometryczne

Plyometria to trening eksplozywny, skocznościowy, mający na celu głównie poprawę siły mięśniowej, czasu reakcji, szybkości i eksplozywności. Stosowana głównie w treningu sportowców, ma też świetne zastosowanie w treningu ukierunkowanym na uzyskanie sprawności ogólnej czy lepszej sylwetki. Dlaczego? Ćwiczenia plyometryczne świetnie angażują całe ciało do pracy, jest to też typ treningu o dużej intensywności, spalający sporą ilość kalorii i wzmacniający mięśnie. Dodatkowo, te ćwiczenia są po prostu ciekawe i mimo, że wymagające, bardzo przyjemnie się je wykonuje.

Warto włączyć ćwiczenia plyometryczne do swoich normalnych treningów. Ruchy plyometryczne to ćwiczenia bazujące głównie na wyskokach, przeskokach i szybkości. Przykładowe ćwiczenia to: wskakiwanie i zeskakiwanie na skrzynię, przeskoki w wypadzie, jump squat, czyli przysiad z wyskokiem w górę, skok w dal, wieloskoki.

Trening plyometryczny bardzo szybko przynosi efekty i z dnia na dzień będziemy obserwować nie tylko rosnącą kondycję i formę, ale także ładniejszą sylwetkę.

4. Zadbaj o urozmaicenie treningu

Jednym z podstawowych błędów jest brak urozmaicenia w naszym planie treningowym. Dużo osób, gdy polubi jakąś dyscyplinę, kurczowo się jej trzyma, zapominając o rozwijaniu ciała w różny sposób i w różnych kierunkach. Wprowadzenie nowego treningu (najlepiej kompletnie z innej parafii) bardzo często powoduje pozytywną odpowiedź organizmu - rośnie nasza forma. Pamiętajmy więc, by testować różne rozwiązania i urozmaicać swoje treningi - jeśli cały czas biegamy, przyda nam się także trening ze sztangą i joga; jeśli tańczymy, dobrze byłoby popracować z taśmami czy plyometrią; jeśli z kolei jesteśmy często na siłowni w strefie z ciężarami, to dobrze byłoby czasami też wprowadzić do planu bieganie lub inną formę treningu wydolnościowego.

Urozmaicając swój plan treningowy, cały czas dostarczamy organizmowi nowe bodźce, które są impulsem sprawiającym, że trening przynosi lepsze efekty. Warto więc o to zadbać i być otwartym na nowe formy ruchu.

5. Zmieniaj intensywność

Jeśli chcesz w bardzo prosty sposób podkręcić swój trening - pobaw się intensywnością. Nie przyzwyczajaj ciała do jednego tempa: zamiast tego przetestuj interwały, wprowadzaj zmiany w swoich treningach i pamiętaj, że warto nie tylko zwiększać intensywność, ale także… ją zmniejszać.

Przyjrzyj się swoim treningom: jeśli do tej pory większość ćwiczeń była wykonywana intensywnie, spróbuj zrobić wolniejszą jednostkę treningową. I odwrotnie: jeśli zazwyczaj chodzisz na wolne wybiegania i pilates, raz na jakiś czas wybierz się na coś mocniejszego.

Zmienną intensywność stosuj nie tylko w ramach całego planu treningowego, ale także na pojedynczych treningach.

TRENUJ Z GŁOWĄ

Na koniec: trening będzie najlepszy wtedy, kiedy będzie dostosowany właśnie do ciebie. Z tego powodu układając sobie harmonogram pamiętaj o tym, że to ty masz być zadowolony ze swoich ćwiczeń. Zamiast zmuszać się do aktywności, których nie lubisz, spróbuj poszukać czegoś, co sprawia ci przyjemność - od razu będzie mniejszy problem z motywacją!

Trening funkcjonalny podbija obecnie siłownie oraz kluby fitness – i nic dziwnego. Ten rodzaj ćwiczeń charakteryzuje się nie tylko ogromną różnorodnością, ale przede wszystkim znacznymi korzyściami dla zdrowia. Ale czym jest tak naprawdę trening funkcjonalny i o co w nim chodzi?

TRENING FUNKCJONALNY – CO TO JEST?

„Trening funkcjonalny” to dla wielu ludzi tajemnicza nazwa. Co się za nią kryje? Przede wszystkim – cel treningu o tym charakterze. Trening funkcjonalny nastawiony jest właśnie na funkcjonalność – na to, by za pomocą ćwiczeń poprawiać funkcjonowanie naszego ciała i zadbać o jego właściwy rozwój.

Trening funkcjonalny to z pewnością trening ogólnorozwojowy – mający na celu równomierne kształtowanie naszej sylwetki i naszych zdolności motorycznych: wytrzymałości, siły, gibkości i innych.

W dzisiejszym świecie nasze ciała mocno dostają w kość. Siedzący tryb życia, stres, brak aktywności w dzieciństwie i w dorosłym życiu, nieprawidłowa postawa, niekompetentni trenerzy – to wszystko wpływa na ograniczanie naszego prawidłowego zakresu ruchu, osłabienie niektórych partii mięśniowych i nadmierne napięcie innych; wpływa to także na naszą nieprawidłową sylwetkę i sprzyja urazom i kontuzjom.

Trening funkcjonalny ma na celu zlikwidowanie tych różnic i przywrócenie ciała do stanu wyjściowego – lub nawet lepszego. Oparty na podstawowych ruchach i ćwiczeniach, jest świetnym narzędziem, które może diametralnie zmienić naszą sprawność.

KTO POWINIEN ĆWICZYĆ FUNKCJONALNIE?

Tak naprawdę – każdy. Każda osoba, niezależnie od sprawności, powinna ćwiczyć funkcjonalnie. Zasada jest banalnie prosta: skupiamy się przede wszystkim na anomaliach i odstępstwach od normy (np. ograniczony zakres ruchu, osłabiony mięsień, itp.) i dopiero przy przywróceniu wszystkich aspektów sprawności do normy, zabieramy się do poprawiania wyników i rozwijania ciała dalej.

Czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że możemy „naprawić” rzeczy w naszym ciele bez interwencji lekarza i leków: bolą nas plecy, więc przyklejamy plaster rozgrzewający, a czasami wystarczyłoby wzmocnienie brzucha i pośladków. Nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo przysiadu i zamiast ćwiczyć nad zakresem ruchu, wspomagamy się podstawkami; przykładów jest mnóstwo.

Warto pamiętać, że czasami prawidłowo ukierunkowany trening funkcjonalny naprawdę wystarczy i może zdziałać cuda.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY TRENINGU FUNKCJONALNYM?

Trening funkcjonalny powinien mieć konkretny cel. Niezależnie od tego, czy jest to poprawienie zakresu ruchu, wzmocnienie konkretnej partii mięśniowej czy jej rozluźnienie – ćwiczenia muszą być do tego dostosowane. Inaczej trudno mówić o funkcjonalności treningu.

Przy takim treningu świetnie sprawdzą się sprzęty: liny TRX, piłki lekarskie, piłki typu slam, step, box do wskakiwania czy gumy oporowe. Dzięki temu nie tylko sprawimy, że trening będzie bardziej skuteczny, ale też bardziej interesujący…

JAK WYGLĄDA TYPOWY TRENING FUNKCJONALNY?

Typowy trening funkcjonalny składa się z kilku elementów. Przede wszystkim – rozgrzewka, którą dzielimy na dwie części:

 

  • Część ogólna, która ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku fizycznego. Może być tu standardowo: bieg na bieżni, na orbitreku, jazda rowerkiem. Dodatkowo kilka ćwiczeń rozgrzewających wykonanych w truchcie, np. krążenia ramion, skręty w wypadzie itp.
  • Część specjalistyczna – trwa kilka minut i w tej części rozgrzewki przygotowujemy ciało do treningu skupionego na danych partiach, nad którymi chcemy pracować. Możemy więc wykonać kilka ćwiczeń aktywizujących barki, pośladki czy brzuch – zależnie od naszego głównego celu.

 

Następnie przechodzimy do treningu głównego. Tutaj najczęściej najlepiej sprawdza się trening obwodowy – czyli wybieramy 7-10 ćwiczeń i wykonujemy je po sobie na powtórzenia lub na czas. Po skończeniu całego „obwodu” robimy dłuższą przerwę, a następnie powtarzamy go jeszcze 2-3 razy.

W skład treningu powinny wchodzić ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii mięśniowych – wielostawowe. To podstawowe ruchy, które każdy zna: przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki, bieg w podporze czy deska. Używając sprzętu lub modyfikacji możemy dowolnie urozmaicać swój trening lub skupiać się dzięki akcesoriom na konkretnej części ciała, na której najbardziej nam zależy.

Trening powinien zakończyć się schłodzeniem (kilka-kilkanaście minut mniejszego wysiłku, np. trucht na bieżni z przejściem do marszu), a następnie rozciąganiem całego ciała.

ZANIM ZACZNIESZ – PAMIĘTAJ!

Jeśli dbamy o różnorodność ćwiczeń, taki trening możemy wykonywać nawet 5 razy w tygodniu. W sytuacji, kiedy mamy wątpliwości, jak ułożyć taki trening, warto zwrócić się do wykwalifikowanego trenera na siłowni lub pójść na grupowe zajęcia fitness, na którym poznamy nie tylko odpowiednie ćwiczenia, ale także ich prawidłową technikę wykonania.

Jeśli mamy poważne problemy zdrowotne, urazy lub przebyte kontuzje – taki trening powinniśmy robić pod okiem specjalisty.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji