Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2019-08-16

Kawa i mleko – dobre czy złe połączenie?

Często jak w gabinecie pytam się pacjentów czy mają ochotę na wodę, kawę czy herbatę to myślą, że

... Czytaj więcej...

Sezon na świeże warzywa z własnego ogródka powoli dobiega końca. Co zrobić, by mimo ograniczonego dostępu do warzyw uwzględnić je w swoim jadłospisie?

Czy warto jeść mrożonki?

Oczywiście! Stwierdzenie, że mrożone warzywa nie mają żadnych wartości odżywczych, jest nieprawdą. Na skutek mrożenia dochodzi do strat części witamin, ale nie można mówić o wyjałowieniu warzyw - nadal pozostają dobrym źródłem błonnika, składników mineralnych i… witamin.

Przemysłowe mrożenie następuje w krótkim czasie, co ogranicza straty witamin. Aby zachować więcej wartościowych składników, zadbaj o dwie najważniejsze zasady:

  • skróć czas od zakupu, do ponownego umieszczenia warzyw z zamrażarce
  • nie rozmrażaj warzyw przed rozpoczęciem gotowania - wyciągnij je z zamrażarki bezpośrednio przed wrzuceniem na patelnię czy do zupy

Ograniczenie zmian temperatury zamrożonych warzyw, zapobiega kolejnym stratom witamin.

Sezonowe warzywa jesienią

Określenie “warzywa sezonowe” w ostatnich latach straciło na wartości - większość warzyw jest dostępna całorocznie. Dzieje się tak za sprawą usprawnienia metod chłodniczych (np. zachowanie ciągu chłodniczego w trakcie transportu) i sposobów przechowywania warzyw.

Warzywa dostępne jesienią, to głównie:

  • bakłażan
  • brokuł
  • brukselka
  • burak
  • cukinia
  • dynia
  • grzyby
  • kalafior
  • kalarepa
  • kapusta
  • liściaste warzywa zielone
  • marchew
  • ogórek
  • papryka
  • pietruszka
  • por
  • ziemniaki

Jak przemycić więcej warzyw do diety jesienią

  • warzywne przekąski - pierwszym wyborem na przekąskę między posiłkami zazwyczaj są owoce, a istnieje wiele warzyw, które nawet w pojedynkę, bez żadnej dodatkowej obróbki stanowią satysfakcjonującą przekąskę (jeśli potrzebujesz czegoś bardziej sycącego, dodaj do warzywnej przekąski porcję nabiału)
  • warzywo do każdego posiłku - to nieco radykalna wskazówka, ale dla wielu osób okazuje się… najłatwiejsza do wprowadzenia. Niezależnie od tego, jak wygląda baza posiłku (czy to kanapka z waflami ryżowymi i dżemem, czy jajecznica, czy ryba z piekarnika), dodaj do niego zjadane osobno, dowolne, surowe warzywo
  • domowe frytki warzywne – można przyrządzić je z ziemniaków, batata, selera; na 300 g warzywa potrzebujesz łyżki oleju i aromatycznych przypraw np. oregano, kumin, papryka wędzona, pieprz, papryczka chilli, sól. Pieczemy około 25 minut w 200 stopniach, koniecznie na papierze do pieczenia
  • smoothie owocowe z dodatkiem zielonych warzyw liściastych np.: jarmuż, szpinak, natka pietruszki. Dobrą bazą zielonych koktajli jest mango lub banan
  • zupy krem - zupy krem to dobry sposób na przemycenie większej ilości warzyw do codziennej diety; w okresie jesienno-zimowym świetnie sprawdzą się treściwe zupy na bazie strączków z dodatkiem aromatycznych, rozgrzewających przypraw (korzeń imbiru, kurkuma); aby ułatwić sobie ich regularne gotowanie, przygotuj domową kostkę rosołową, która nadaje się do mrożenia

Domowa kostka rosołowa wegetariańska

Składniki na około kilogram gotowego produktu:

  • pieprz czarny w ziarnach – pół łyżeczki
  • ziele angielskie – 1 łyżeczka
  • tymianek – 1/3 łyżeczki
  • kurkuma – 1/2 łyżeczki
  • lubczyk – 1 doniczka lub 2 łyżki suszonego lubczyku
  • liście laurowe – 5
  • rozmaryn – pół łyżeczki lub kilka gałązek świeżego
  • natka pietruszki – mały pęczek
  • imbir – 3 cm korzenia imbiru lub 1 łyżeczka
  • 1 mała cebula czerwona lub szalotka
  • czosnek polski – 2 ząbki
  • marchew – 0,5 kg
  • pietruszka – 1 duża
  • seler – około 200 g
  • por – 100 g
  • kilka suszonych grzybów
  • 2 pomidory sparzone, bez skórki, pokrojone w kostkę (lub pół puszki)
  • 100 g soli morskiej (lub aptecznej niskosodowej)
  • oliwa z oliwek 2 łyżki
  • 150 ml białego wina (ewentualnie wody)

1. Wszystkie suche przyprawy zmielić w młynku do kawy lub zblendować

2. Posiekać cebulę, przecisnąć przez praskę czosnek, zetrzeć imbir i dodać do powstałej wcześniej mieszanki.

3. Dodać olej, ponownie zmiksować

4.Warzywa obrać, drobno posiekać, zblendować

5.Do garnka wlać odrobinę wina/wody (tak, by przykryło/a dno)

6.Umieścić w garnku wszystkie składniki, dolać 100 ml wody

7.Gotować przez około godzinę na bardzo małym ogniu, mieszając co 5 minut – bardzo łatwo doprowadzić do przypalenia masy. Po upływie 20 minut dodać pozostałą część wina/wody. Jeśli masa będzie się bardzo przypalać, dodawać małe objętości wody, co jakiś czas mieszając.

8.Całość zostawić do przestudzenia

9.Umieścić w kostkarkach na lód, zamrozić

Jeżeli chcemy osiągać dobre efekty, warto pamiętać, że nasze żywienie - zwłaszcza te około treningowe - jest równie istotne, co sam trening. Rola posiłku potreningowego jest bardzo duża: dzięki niemu uzupełnimy braki w zapasach i pozwolimy naszemu ciału odpowiednio się zregenerować. Warto jednak wiedzieć, jak taki posiłek skomponować, by maksymalnie wykorzystać jego potencjał.

DLACZEGO POWINNIŚMY JEŚĆ PO TRENINGU?

Podczas wysiłku fizycznego tracimy nasze zapasy glikogenu oraz doprowadzamy do uszkodzeń naszych włókien mięśniowych. Możemy wspomóc regenerację naszego ciała przez odpowiedni posiłek po treningu. Glikogen odbudowujemy dostarczając naszemu ciału porcji węglowodanów, a regenerację uszkodzeń przyspieszamy, jeśli w naszym posiłku potreningowym znajdzie się także porcja białka.

Ponieważ podczas pierwszych dwóch godzin od treningu ponowne magazynowanie glikogenu jest najszybsze, dietetycy i specjaliści sugerują, by posiłek potreningowy spożyć właśnie do 120 minut po zakończeniu ćwiczeń.

POSIŁEK POTRENINGOWY - CO POWINIEN ZAWIERAĆ?

Wiele osób po treningu sięga po niezdrowe produkty, tłumacząc sobie, że na to “zasłużyła”. To jeden z podstawowych błędów - takie produkty są mało odżywcze i nie pomogą w regeneracji naszego organizmu. Zwykle też bogate są w tłuszcze oraz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Po treningu najbardziej zalecane jest połączenie węglowodanów i białka. Niektórzy sugerują, że dobrze jest po treningu zjeść mały posiłek węglowodanowo-białkowy, a po kolejnych dwóch godzinach normalnej wielkości porcje, która może być już posiłkiem zbilansowanym (zawierającym zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze).

PRZYKŁADOWE POSIŁKI POTRENINGOWE

Skoro już wiemy, jak powinien być skomponowany posiłek potreningowy, warto pomyśleć nad jego formą. Najlepiej przyswajalne są oczywiście koktajle oraz inne posiłki w formie płynnej - jeśli więc trenujemy często i dużo, oraz zależy nam na szybkiej regeneracji, wszelkiego rodzaju szejki, koktajle i smoothie będą odpowiednim wyborem. Dobrze jest, oprócz owoców, do takiej “mikstury” dodać inne źródło węglowodanów - np. komosę ryżową czy kaszę jaglaną (w formie zmiksowanej). Należy także pamiętać o źródle białka - jeśli nie mamy alergii, to dobrym pomysłem będzie zastosowanie mleka jako bazy.

Innym pomysłem na posiłek potreningowy może być ryż (np. basmati, dziki) z warzywami oraz źródłem białka (piersią z indyka, tofu, ciecierzycą, wołowiną). Po treningu sprawdzą się również kanapki z czymś białkowym (np. twaróg, jajko, pasta z fasoli) lub małe przekąski - jak domowe batoniki z płatków jaglanych z dodatkiem daktyli i odżywki białkowej.

Tak naprawdę, posiłek potreningowy i jego wygląd zależy tylko i wyłącznie od twoich preferencji żywieniowych. Ważne, żeby ten posiłek składał się ze zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktów oraz zawierał węglowodany oraz białka. Czy to będzie koktajl, kanapki czy obiad na bazie ryżu - to już tylko i wyłącznie twoja decyzja.

ŻYWIENIE TO WAŻNA CZĘŚĆ PROCESU

Pamiętajmy, że odpowiedni posiłek potreningowy nie tylko odpowiednio odżywi nasze ciało, ale też pomoże w osiągnięciu lepszych efektów. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest ładniejsza sylwetka, spadek wagi, większa masa mięśniowa czy po prostu zdrowie - to, co jemy po treningu ma ogromny wpływ na cały nasz organizm. Warto o tym pamiętać i dokonywać odpowiednich wyborów - a nasze ciało na pewno nam za to podziękuje.

Mają fundować dawkę pożądanego orzeźwienia i nie przytłaczać swoim ciężarem. Letnie desery najlepiej aby łączyły w sobie delikatność i wyrafinowanie. Niech będą poważną konkurencją dla ociekających bitą śmietaną i wypełnionych zbyt słodkim sosem łakoci. Wakacyjnych pokus wokół jest mnóstwo, ale Wy dajcie się uwieść tym wzmacniającym i dodającym energii słodyczom! Letnie desery mają wyjątkową słabość do sezonowych owoców. Nie może więc w nich zabraknąć soczystych malin, słodkich jagód czy moreli! Brzmi zachęcająco, prawda?

Wiesz już jak ustalić kaloryczność diety redukcyjnej, ale to nie wszystko, co warto wiedzieć, by zwiększyć efektywność odchudzania. Warto wiedzieć jak dobrać rozkład makroskładników w diecie oraz jak zwiększyć efektywność treningów. Zaczynajmy!

Pierwszą część instruktażu przeczytasz tutaj!

Dobierz rozkład makroskładników odpowiedni dla Twoich potrzeb:

Krok 1. Oblicz zapotrzebowanie na białko (dla osób zdrowych)

  • jeśli nie ćwiczysz jedynie chcesz schudnąć dzięki diecie - 1,2 - 1,4 g białka na kilogram masy ciała
  • jeśli jesteś średnio aktywny fizycznie 1,4-1,6 białka na kilogram masy ciała
  • jeśli regularnie trenujesz i jednocześnie chcesz schudnąć - 1,6 - 2 g na kilogram masy ciała

Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz

  • dla mężczyzn - 20-25% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej
  • dla kobiet - 25-30% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej

Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany

Krok 1. Zsumuj kalorie wykorzystane na białko i tłuszcz

Krok 2. Odejmij tę wartość od ogólnej kaloryczności diety

Krok 3. Pozostałe kalorie zagospodaruj węglowodanami poprzez podzielenie wyniku w KCAL przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów=4 kcal)

Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (często mówi się o nawet 40 gramach błonnika pod warunkiem picia 2 litrów wody dziennie).

Jeśli Twoja dieta będzie bogata w surowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie musisz martwić się zbyt niską podażą błonnika.

A co z witaminami?

Ułożenie jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, to nie lada wyzwanie, które oprócz wiedzy wymaga też posiadania specjalistycznych programów. Zamiast koncentrować się na szczegółach, postaraj się, by Twój jadłospis był zróżnicowany, złożony z rozmaitych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Wówczas intuicyjnie uzyskasz dietę bogatą w składniki potrzebne Twojemu organizmowi.

Składniki odżywcze, których suplementację warto rozważyć w trakcie diety redukcyjnej to:

  • witamina D3 - niezależnie od rodzaju stosowanej diety mieszkaniec Polski powinien stosować profilaktykę niedoboru tej witaminy
  • wapń - szczególnie, jeśli jesz niewiele przetworów mlecznych
  • kwasy omega 3 - pochodzą głównie z ryb, których w polskiej diecie jest zbyt mało

 

Dieta czy trening - co jest ważniejsze, gdy chcesz schudnąć?

Jeśli się odchudzasz, priorytetem powinno być utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe poprzez ograniczenie ilości jedzenia względem dziennego zapotrzebowania albo zwiększenie aktywności (lub obu tych zabiegów jednocześnie).

Dieta jest bardzo ważna w odchudzaniu, jednak nie zawsze spełni oczekiwania osoby odchudzającej się. Jeśli zależy CI na szczupłej, ale też atletycznej, jędrnej, wysportowanej sylwetce, to sama dieta redukcyjna nie doprowadzi Cię do tych efektów. Owszem - zredukujesz masę ciała, ale nie stworzysz organizmowi warunków do ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem i zabierzesz możliwość budowania nowych mięśni.

Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę (pod kątem kaloryczności i makroskładników) z treningiem dobranym do Twoich możliwości i celu, osiągniesz najlepsze rezultaty.

Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykład 30-latki, która chce schudnąć 10 kilogramów

Parametry pacjentki:

  • Płeć: Kobieta
  • Waga: 70 kilogramów
  • Wzrost: 155 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Aktywność: praca siedząca, 0 treningów, brak innej aktywności niż spacery z psem 2x dziennie po 15 minut i spacer na przystanek tramwajowy 2x 10 minut dziennie
  • Krok 1. Obliczamy PPM

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM Pacjentki = (10 x 70 kg) + (6,25 x 155 cm) - (5 x 40 lat) – 161

PPM Pacjentki = 1283 kcal

Krok 2. Ustalamy współczynnik aktywności

Bardzo niska aktywność w ciągu dnia, siedzący tryb życia i maksymalnie 1h dziennie spędzana w ruchu plasują sugerują poziom aktywności 1,3-1,4. Uśrednijmy do 1,35

Krok 3. Obliczamy CPM

1283 kcal x 1,35 = 1732 kcal

Krok 4. Ustalamy kaloryczność diety redukcyjnej

1732 kcal x 80% = 1385 kcal

To strasznie mało, prawda? Jeśli nasza pacjentka chciałaby jeść więcej i chudnąć, powinna zwiększyć poziom aktywności. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego całego dnia, a im wyższa CPM, tym wyższa może być kaloryczność diety redukcyjnej.

Zamiast do wyrzucenia, do ukiszenia! To zwiewne motto trwających wakacji. Lato można zamarynować w słoiku i sięgać po nie w czasie jesiennych infekcji. Kiszonki są naszym rodzimym super foods, czyli jedzeniem, które ma specjalne zadanie do wykonania. Wspierają organizm i skutecznie budują naszą odporność. Warto więc zrobić porządne zapasy.

Ciekawe jak często zdarzało Ci się słyszeć “po prostu mniej jedz, ruszaj się więcej i schudniesz”. Faktycznie - w wielu przypadkach ta metoda się sprawdzi. Jednak większość osób potrzebuje bardziej precyzyjnych wytycznych. Dziś omówię je krok po kroku, abyś mógł samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną. Określ Podstawową Przemianę Materii.

Podstawowa Przemiana Materii to parametr, który określa wydatek energetyczny ponoszony niezależnie od poziomu aktywności. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania organów wewnętrznych, myślenia i… Co tu dużo mówić: zwykłego przetrwania. Co więcej: przetrwania w pozycji leżącej, bez żadnych stresów i wysiłków.

Właśnie dlatego Podstawowa Przemiana Materii wyznacza dolną granicę kaloryczności diety. Jeśli chcemy pozostać zdrowi, sprawni, wypoczęci i zadbać o prawidłowe działanie metabolizmu, musimy dbać również o to, by kaloryczność diety nigdy nie była niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii.

Najpowszechniejszym sposobem ustalania Podstawowej Przemiany jest korzystanie z dwóch wzorów: Harrisa Beneditca oraz Miffina. Oba są rekomendowane przez uczelnie szkolące dietetyków. Jednak praktyka pokazuje, że bliższy prawdy (wynikającej z profesjonalnych pomiarów uwzględniających skład ciała czy z danych zegarków sportowych) jest wzór Miffina - na nasze nieszczęście, ponieważ sugeruje niższą kaloryczność dla osoby o tych samych parametrach.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

-> Wzór dla kobiet

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

-> Wzór dla mężczyzn

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Ze wzoru dowiadujemy się, że Podstawowa Przemiana Materii zależy od:

  • płci - mężczyzna o tym samym wzroście, wieku i wadze, co kobieta, będzie miał wyższą Podstawową Przemianę Materii; wynika to z różnic w składzie ciała kobiety i mężczyzny - mężczyźni mają większy % tkanki mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, przez co potrzebuje więcej kalorii do przetrwania
  • wieku - im starsza osoba, tym mniejsza Podstawowa Przemiana Materii - ten prosty wniosek dobrze tłumaczy dlaczego zdarzają się sytuacje, w których osoba zaczyna tyć mimo że nie zmieniła niczego w swoim stylu życia. Z wiekiem obniżył się jej metabolizm, za czym poszedł spadek wydatku energetycznego. Jedząc tyle samo, co dawniej, zacznie tyć, ponieważ wymagania jej organizmu uległy zmianie (z wiekiem potrzebuje mniej kalorii)
  • wzrostu i masy ciała - ta informacja jest istotna, ponieważ o ile wzrostu zmienić nie możemy, to wagę jak najbardziej. Zobrazuję to: jeśli dotychczas ktoś dźwigał na barkach 40 kilogramów nadwagi, następnie schudł 20 kilogramów i została mu tylko połowa nadwagi do dźwigania, to naturalne, że wydatek energetyczny ponoszony w ciągu dnia będzie niższy. Przy dużej nadwadze lub otyłości należy pamiętać o bieżącym dostosowywaniu kaloryczności diety do zmieniającej się masy ciała

Oblicz Całkowitą Przemianę Materii

Znając poziom Podstawowej Przemiany Materii, możesz oszacować Całkowitą Przemianę Materii, która uwzględnia dodatkowo wydatek energetyczny ponoszony na wykonywaną pracę, treningi, aktywność w ciągu dnia.

  • 1,2 – 1,39 – Pacjent leżący - brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia i przemieszczanie się na nogach lub okazjonalne treningi 3x w tygodniu trwające mniej niż 40 minut
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna lub praca siedząca i codzienne treningi trwające godzinę
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h
  • > 2,4 – Sportowiec zawodowy

Jeśli wahasz się między różnymi opcjami, prawdopodobnie powinieneś wybrać ten niższy wariant. Współczynnik aktywności fizycznej to parametr mocno uśredniony, nie mówi wiele o intensywności treningu i faktycznym wydatku energetycznym ponoszonym na poszczególne aktywności. Pułapka przeszacowania Całkowitej Przemiany Materii polega na tym, że zamiast odchudzania mielibyśmy do czynienia z dietą na utrzymanie stałej masy ciała. Ponadto, jesteśmy tylko ludźmi - ułożona dieta ułożoną dietą, ale z kluskami i ciastem u Babci nie wygra.

Prawdopodobnie i tak nie będziesz podążał za jadłospisem w 100% (do czego Cię zachęcam! dieta nie może pozbawiać Cię przyjemności z jedzenia, spontaniczności i możliwości rozpieszczania podniebienia), a jedząc w restauracji, na rodzinnej imprezie czy okazjonalnie pijąc nawet niewielkie ilości alkoholu, możesz wyzerować deficyt kaloryczny.

Ustal poziom deficytu energetycznego

Skoro żeby schudnąć, trzeba przyjąć mniej energii, niż wydało się na Podstawową Przemianę Materii, pracę, sport, aktywności domowe, to im większy deficyt, tym skuteczniejsze odchudzanie?

Niekoniecznie. A nawet: zdecydowanie nie.

Ludzkiego organizmu nie da się sprowadzić do poziomu matematyki. Można jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem i założyć, że optymalna wartość diety redukcyjnej, to 80% Całkowitej Przemiany Materii.

Z drugiej części artykułu dowiesz się jak ustalić rozkład makroskładników w diecie, czym się kierować przy komponowaniu posiłków oraz co jest ważniejsze jeśli chcesz schudnąć: dieta czy trening

 

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji