Nowy rok i postanowienia z nim związane zazwyczaj kojarzą nam się z odchudzaniem albo poprawą sylwetki. To jednak też idealny moment, żeby oprócz skupienia się na swojej wadze, pomyśleć też nad zmianami w treningu - i wprowadzić te trzy ruchy, które urozmaicą waszą aktywność, poprawią efektywność ćwiczeń i zaangażują całe ciało do pracy. 

Niezależnie od tego, jaką aktywność lubimy najbardziej - czy jest to bieganie, zumba, trening w domu czy siłownia - te trzy uniwersalne ruchy pomogą jeszcze lepiej wzmocnić całe ciało i poprawić sprawność. Nie bez znaczenia będą też dla naszej sylwetki - im bardziej świadome ciało i mocne mięśnie, tym efektywniejsze będą nasze pozostałe treningi.

Czas poznać 3 najlepsze ćwiczenia na 2020 rok!

1. “Inchworm”, czyli robaczek

Niech Was nie zwiedzie ta urocza nazwa ćwiczenia - świetnie angażuje całe ciało do pracy i daje popalić zwłaszcza górnej części tułowia. Będzie świetnym elementem każdego treningu wzmacniającego na całe ciało, ale nie tylko: sprawdzi się też przy treningu cardio jako forma aktywnego odpoczynku czy… nawet podczas treningu siłowego, jako “dobicie” po serii na górną część ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy stanąć na skraju maty, pochylić się i powoli zejść do pozycji deski, robiąc małe kroki rękami do przodu. Następnie wytrzymujemy w desce kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej, znów maszerując na rękach.

2. Deska z uniesieniem bioder

Deska to już ćwiczenie - legenda, jednak wielu osobom dalej sprawia mnóstwo problemów. Nie ma co ukrywać - prawidłowa technika deski wcale nie jest taka prosta. Jednym ze sposobów, żeby trochę ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy, a jednocześnie urozmaicić to ćwiczenie, jest jej wariacja z uniesieniem bioder.

Co musimy zrobić? Najpierw ustawiamy się w pozycji deski. Następnie powoli wypychamy biodra do góry, i znów wracamy do zwykłej deski. Z jednej strony jeszcze mocniej zaangażujemy mięśnie brzucha, z drugiej - zmiana pozycji i wypchnięcie bioder umożliwia dłuższe utrzymanie prawidłowej pozycji i rzeczywiście sprawia, że mięśnie pracują odpowiednio.

3. Bieg w podporze

Bieg w podporze to nic nowego - kto nigdy nie przeklinał pod nosem w trakcie sprintu w tej pozycji, niech pierwszy rzuci kamieniem! Nie bez powodu jednak to ćwiczenie spotykamy na zajęciach fitness, na siłowni i na treningach online - jest po prostu jednym z najlepszych ruchów, jakie możemy wykonać! Dlaczego? Po pierwsze: pracujemy całym ciałem, wzmacniając jednocześnie górną część tułowia, brzuch jak i nogi. Po drugie: to ćwiczenie może być też niezłym cardio i pomóc nam spalić dużą liczbę kalorii. Po trzecie: nie obciąża tak kolan jak tradycyjne, intensywne ćwiczenia - takie jak wyskoki czy przeskoki.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy przyjąć pozycję deski na wyprostowanych rękach. Następnie zaczynamy po prostu biec w podporze, mocno unosząc kolana.

Zrób z tego swój obwód

Te ćwiczenia możesz dodać do swojego treningu lub zrobić z nich mini trening obwodowy. Wykonaj każde z tych ruchów po 35 sekund (pomiędzy ćwiczeniami zrób 10-15 sekund przerwy), a następnie powtórz całość jeszcze 2-3 razy. To idealny sposób na błyskawiczny trening, kiedy nie mamy czasu na długi zestaw ćwiczeń. Pamiętaj tylko o krótkiej rozgrzewce!

Marta Hennig

Author: Marta Hennig

Nazywam się Marta Hennig i jestem trenerem przygotowania motorycznego, instruktorem fitness, trenerem personalnym i byłą sprinterką. Dla Ciebie jednak mogę być po prostu Martą  Istnieję na blogu i w social mediach, bo chciałam udowodnić, że bycie fit nie musi być trudne. Ba: bycie w formie i trwanie w zdrowiu może być nawet przyjemne! Bez wyrzeczeń, restrykcyjnych diet, bez zakazów, nakazów i doby, która rozciąga się jak guma od legginsów. Chcę udowodnić, że być fit może być każdy – niezależnie od wieku i grubości portfela. Mam nadzieję, że ze mną i z moimi zestawami ćwiczeń sam przekonasz się na własnej skórze, że można być codziennie fit – i to bez spiny! codzienniefit.pl

zobacz artykuły