Pięknie prezentuje się na talerzu, jest sycąca, a przy tym bardzo zdrowa. Tyle mocy w pakiecie ma czarna soczewica, najbardziej wartościowa spośród wszystkich odmian tej rośliny strączkowej. Zawiera mnóstwo potasu, żelaza, cynku, kwasu foliowego i innych cennych witamin. By jej ziarna odpowiednio wybrzmiały smakiem i wartościami trzeba właściwie się o nie w kuchni zatroszczyć.  

Wyjątkowo ceniona na Bliskim Wschodzie, gdzie stanowi jeden z podstawowych produktów żywieniowych, soczewica w Polsce wciąż nie zyskała takiej popularności, na jakąś niewątpliwie zasługuje. Doceniają ją przede wszystkim weganie i wegetarianie, ponieważ sprawdza się znakomicie jako alternatywa dla mięsa. Bez względu na dietetyczne potrzeby kreowane życiowymi wartościami, warto te strączki na stałe wprowadzić ją do naszego jadłospisu. Niepozorne ziarna są pełne dobroczynnej mocy. 

Czarna soczewica – zdrowie w strączku

Jest mniej popularna niż zielona i czerwona odmiana, ale za to czarna soczewica uznawana jest za najzdrowszą z całego asortymentu.  Zawiera bowiem – oprócz cennych witamin i minerałów – także taniny i antyoksydacyjne barwniki. Związki te spowalniają podział komórek nowotworowych. Regularne dodawanie czarnej soczewicy do dań i zup może chronić przed rakiem i wspomagać terapię osób leczących się onkologicznie. Jesienią i zimą niech stanie się bohaterką w daniach, bo doprawiona korzennymi przyprawami, wsparta pieczonymi warzywami, gwarantuje rozgrzanie i nasycenie spragnionego żołądka. Wpływa też na niego relaksująco i kojąco. 

Czarna soczewica stanowi bogate źródło białka. To jeden z niewielu pełnowartościowych zamienników mięsa – wchłanialność białka wynosi aż 85% (w przypadku mięsa jest to 96%). Znajdziemy w niej także mnóstwo błonnika, kwasu foliowego, minerałów i węglowodanów. Ze względu na niewielką zawartość tłuszczu, posiada niski indeks glikemiczny – z powodzeniem może znaleźć się w menu diabetyka i osoby walczącej z nadwagą. Wyliczam te zalety z premedytacją, bo mam nadzieję, że będą słusznym argumentem za włączeniem czarnego złota do regularnej diety. 

Witaminy i minerały

Zalet zresztą soczewica ma znacznie więcej. Pomaga walczyć z anemią – zawiera nie tylko żelazo (3,33 mg/100g), ale też cenny kwas foliowy. Gdy ją smakujemy zwiększamy produkcję krwinek czerwonych, a co za tym idzie podnosimy poziom hemoglobiny. Ponadto czarne ziarna doskonałym źródłem potasu i cynku. Potas reguluje ciśnienie wewnątrzkomórkowe i objętość komórek, dzięki czemu wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego. Spora zawartość witaminy B, w soczewicy wspomaga metabolizm węglowodanów oraz przemianę aminokwasów. Już jedna porcja soczewicy dziennie pomaga znacząco obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dzięki temu pozwala nie tylko walczyć z nadciśnieniem, ale też zapobiega miażdżycy i innym poważnym chorobom układu krwionośnego, włącznie z udarem i zawałem serca. Zawarty w soczewicy błonnik obniża poziom cukru we krwi – potrawy z tej smacznej strączkowej rośliny sprzyjają więc profilaktyce cukrzycy.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego, soczewica wspomaga zdrowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym – codzienne jej spożywanie jest bardzo wskazane dla kobiet w ciąży. Już 100 g ugotowanej soczewicy zaspokaja niemal połowę dziennego zapotrzebowania ciężarnej na kwas foliowy. Także gulasz z niej przyszłe mamy powinny na stałe włączyć do swojego menu. 

Właściwości odchudzające 

Czarna soczewica przyda się także tym, którzy borykają się z nadmiarem kilogramów. Doskonale wspiera ich zrzucanie. Zawiera mnóstwo błonnika, który wspomaga przemianę materii. Danie z soczewicy skutecznie zaspokaja głód, hamuje apetyt na słodkie przekąski, zapewnia uczucie sytości na długi czas. Jednocześnie dzięki niskiej zawartości tłuszczu soczewica jest daniem lekkostrawnym i nietuczącym. Związki zawarte w czarnej soczewicy bardzo korzystnie wpływają na pracę całego układu pokarmowego. 

Jak gotować czarną soczewicę

W przeciwieństwie do swoich sióstr w innych kolorach czarna soczewica dość dobrze się trzymna w czasie gotowania, nie traci fasonu i łatwo nie rozpada. A do tego jej przygotowanie jest prostsze niż większości roślin strączkowych – nie wymaga bowiem namaczania. Gotujemy ją około 25-30 minut. Warto jednak pamiętać o wcześniejszym jej wypłukaniu i gotowaniu bez przykrycia – przynajmniej na początku. Dzięki temu pozbędziemy się substancji odpowiedzialnych za wzdęcia i unikniemy, przynamniej częściowo, nieprzyjemnego uczucia obciążenia jelit. Nie solimy też soczewicy od razu, doprawiamy ją  uż w finale gotowania. W ten sposób unikniemy straty cennego białka. Proporcja wody i ziaren powinna wynosić 1:1,5 (szklanka soczewicy i o pół więcej szklanki wody).

Co można zrobić z czarnej soczewicy?

Czarna soczewica gustownie wygląda na talerzu. Uduszona z cebulą, sezonowymi warzywami i przyprawami stanowi gotowy, bezmięsny posiłek. Spróbujcie połączyć ją z podpieczoną przez kilka minut marchewką z kuminem i sokiem z pomarańczy. Pysznie rozgrzeje, aromatycznie zachwyci, intensywnie wypełni żołądek. Soczewica świetnie też zagęszcza zupy. Warto wykorzystywać ją zamiast mąki do jarzynowych kremów i sosów. Z sukcesem odegra swoją rolę w sałatce. Wesperze danie sałatki nie tylko wartościamk odżywczymi, ale też pięknym, atramentowym kolorytem. Dobrze jej również bardzo w pikantnych duetach. Lubi mocne wrażenia fundowane przez ostre papryczki, kurkumę czy imbir. Można ją delikatnie uprażyć i oprószyć ziarnami wymieszanymi z kolendrą ugotowane ziemniaki. Powstanie niezobowiązująca urocza wizualnie przystawka.

Jej ugotowany nadmiar dobrze jest zmienić w pastę, która przyda się do smarowania kanapek lub wymieszania z makaronem. Przepis jest banalny i wymaga jedynie użycia blendera. Szklankę ugotowanych ziaren rozdrabniamy z ¾ szklanki czarnych oliwek i łyżką uprażonego czarnego sezamu. Do tego dodajemy łyżkę oliwy, tyle samo octu balsamicznego, szczyptę papryki wędzonej, soli i pieprzu. Można dobarwić pastę sokiem z cytryny i przechowywać ją przez kilka dni w lodówce. 

Jesiennie przyda się też pomysł na gulasz z czarnej soczewicy. Do zrobienia w kwadrans. Na oliwie wystarczy delikatnie zarumienić cebulę i 2 ząbki czosnku, dorzucić 3 pokrojone w kostkę pomidory i 2 marchewki. Po 10 minutach duszenia warzyw, wsypujemy opłukane ziarna soczewicy – 1 szklanka będzie akurat. Wlewamy 1,5 litra wody i gotujemy przez kolejne 20 minut. Doprawiamy sokiem z pomarańczy, papryczką chili, drobnym kawałkiem imbiru, płaską łyżeczką cukru i połową szklanki mleka kokosowego. Całość przed podaniem posypujemy obficie natką pietruszki i uprażonymi orzechami. Zjadamy i przyjmujemy nieskromnie zachwyt kubków smakowych. 

Ugotowaną czarną soczewicę można też wymieszać z pokrojonymi w ćwiartki pomidorami koktajlowymi i posiekanym czosnkiem. Potem jeszcze trzeba danie polać sosem z pasty tahini – 2 jej łyżki łączymy z łyżeczką miodu, musztardy i soku z cytryny. A wierzch ozdobić listkami mięty. To dobry pomysł na drugie śniadanie w pracy lub niezobowiązujący lekki obiad. Sałatka cieszy smakiem i prezencją. 

Czarna soczewica na sklepowych półkach pojawia się znacznie rzadziej niż jej inne koleżanki, ale tym brakiem nie należy się zrażać. Dla dobra swoich żołądków wyruszcie na jej poszukiwania, rozpytujcie o nią i wykorzystujcie obficie. Ze względu na swój delikatnie wyrafinowany wygląd nazywana jest też kawiorem i nie ma w tym określeniu absolutnie przesady. Najlepiej przekonajcie się o tym sami rozsmakowując w czarnym złocie. 

Sylwia Majcher

Author: Sylwia Majcher

dziennikarka, blogerka i mama, której dzieci najbardziej lubią czarne oliwki i hummus. Absolwentka wielu kursów kulinarnych w Polsce i za granicą oraz studiów podyplomowych związanych z żywnością na warszawskiej SGGW. Kolekcjonuje książki kucharskie i przepisy z całego świata oraz kulinarne wspomnienia z podróży. W nowych miejscach zamiast muzeów odwiedza lokalne targowiska. Gotuje sezonowo, choć lubi smakowe eksperymenty. Swoimi przepisami dzieli się na blogu: kuchniawformie.pl

zobacz artykuły