Pięć kilometrów to pierwszy poważny dystans w życiu każdego początkującego biegacza. Nie da się ukryć - to już coś; okrągła liczba motywuje i sprawia, że w pewnym momencie chcemy spróbować swoich sił i zaliczyć bieg na “piątkę”. Niezależnie od tego, czy próbujemy pobić ten dystans na wspólnym biegu, czy w pojedynkę na treningu - jest kilka trików, które pozwolą pokonać pięć kilometrów w każdych warunkach i niezależnie od twojego poziomu zaawansowania.

5 KILOMETRÓW - NIE TAKIE STRASZNE, JAK SIĘ WYDAJE

Większość ludzi pokonuje dystans pięciu kilometrów w okolicach 30-45 minut. To już - zwłaszcza dla osoby, które nie biega często, albo dopiero zaczyna - wydaje się być wymagającym dystansem.

Często z tego powodu nawet nie próbujemy pokonać “piątki”, obawiając się, że zacznie nas łapać kolka, nie będziemy mogli uspokoić oddechu, albo po pierwszym kilometrze nie będziemy mogli dalej biec. To bardzo mylne myślenie - dużo zależy od naszej taktyki biegu i nastawienia!

Nawet osoba, która do tej pory w ogóle nie biegała, jest w stanie pokonać pięć kilometrów - jeśli nie ciągłym biegiem, to marszobiegiem. Dużo ważniejsza od twojej kondycji jest umiejętność biegu w wolniejszym tempie oraz… twoje myśli. Najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie potrafią przebiec pięć kilometrów jest zbyt szybkie tempo biegu na początku, połączone z przekonaniem, że nie dadzą rady.

No dobrze - to co można zrobić, żeby na pewno pokonać ten dystans?

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? – TRENING

Gdy mamy trochę czasu przed naszym biegiem i chcemy się do niego lepiej przygotować - to świetnie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli zmniejszyć stres i sprawi, że dużo łatwiej będzie nam pokonać nasz dystans.

Jeśli do tej pory nie biegaliśmy, najlepszą formą przygotowań będzie marszobieg. To jedna z podstawowych form budowania kondycji! Marszobieg to po prostu połączenie marszu z biegiem - najczęściej stosowany albo w konkretnych proporcjach, albo na wyczucie.

I wersja: na wyczucie. Po rozpoczęciu biegu biegniemy do momentu, kiedy czujemy, że dalej nie damy rady. Przechodzimy do marszu i odpoczywamy. Kiedy poczujemy, że oddech wraca do normy, ponownie zaczynamy bieg. Powtarzamy kilka razy lub do pokonania konkretnego dystansu.

II wersja: w proporcjach. Trenować marszobieg rozpoczynamy od biegu przez określony czas (np. 3 minuty). Po tym odcinku przechodzimy do marszu, który musi trwać tyle samo, co bieg - czyli też 3 minuty. Powtarzamy tą serię kilka razy. Wraz z poprawą kondycji, skracamy czas trwania przerwy, a wydłużamy czas trwania biegu.

Oprócz biegania, warto przynajmniej raz w tygodniu wzmacniać się ćwiczeniami na całe ciało.

CO ROBIĆ, JEŚLI NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE?

Zdarza się, że spontanicznie zapisujemy się na jakiś bieg i nie mamy czasu, żeby odpowiednio się przygotować. Spokojnie - 5 kilometrów to nie maraton! Nawet, jeśli do tej pory bieganie obserwowałeś raczej z okna, jesteś w stanie przebiec ten dystans.

Pamiętaj tylko o kilku rzeczach:

  • nie zaczynaj zbyt szybko - to największy błąd początkującego. Lepiej zacząć wolniej, niż później stracić wszystkie siły.
  • pamiętaj o marszobiegu - niezależnie od tego, czy biegasz sam, czy na biegu zorganizowanym, w każdym momencie możesz przejść do marszu! Czasami lepiej zrobić sobie kilka minut przerwy w marszu niż biec na siłę i potem zatrzymać się całkowicie.
  • nie liczy się wynik, tylko sam fakt pokonania dystansu - nie ukrywajmy: nie jesteśmy Usainem Boltem, a to oznacza, że nie musimy pobijać wszystkich rekordów. Zamiast na wyniku, skup się na przebiegnięciu tego dystansu.
  • nie przejmuj się oddechem - zadyszka pojawia się niezależnie od poziomu zaawansowania i nie oznacza, że coś z naszą kondycją jest nie tak. Zwiększenie się częstotliwości oddechu to naturalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny!
  • jeśli złapie cię kolka, spróbuj przejść do marszu i rozciągnąć boczne partie brzucha - np. łącząc dłonie nad głową, a następnie kierując je w przeciwną stronę do tej, która boli.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO BIEGU NA 5 KILOMETRÓW? - POZOSTAŁE RADY

Niezależnie od tego, czy do pokonania piątki przygotowywałeś się miesiącami, czy od wczoraj - na pewno przyda ci się kilka rad dotyczących samego startu:

  • dystans 5 km najlepiej pokonuje się pierwszy raz na biegu zorganizowanym. Towarzyszące temu emocje, energia tłumu i sam fakt biegnięcia w towarzystwie doda ci skrzydeł i sprawi, że zapomnisz o zmęczeniu;
  • około 2-3 godzin przed startem zjedz porządny posiłek, bogaty w węglowodany. Może być to na przykład jaglanka czy owsianka z owocami;
  • nie próbuj niesprawdzonych przepisów w dzień biegu - postaw na znane potrawy, które nie podrażniają ci żołądka;
  • pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - około godziny, a następnie pół godziny przed startem wypij pół szklanki wody;

I najważniejsza rada, jaką mogę dać: przede wszystkim dobrze się baw! Gwarantuję, że pięć kilometrów bardzo Ci się spodoba i zanim się obejrzysz… nabierzesz apetytu na więcej!

Marta Hennig

Author: Marta Hennig

Nazywam się Marta Hennig i jestem trenerem przygotowania motorycznego, instruktorem fitness, trenerem personalnym i byłą sprinterką. Dla Ciebie jednak mogę być po prostu Martą  Istnieję na blogu i w social mediach, bo chciałam udowodnić, że bycie fit nie musi być trudne. Ba: bycie w formie i trwanie w zdrowiu może być nawet przyjemne! Bez wyrzeczeń, restrykcyjnych diet, bez zakazów, nakazów i doby, która rozciąga się jak guma od legginsów. Chcę udowodnić, że być fit może być każdy – niezależnie od wieku i grubości portfela. Mam nadzieję, że ze mną i z moimi zestawami ćwiczeń sam przekonasz się na własnej skórze, że można być codziennie fit – i to bez spiny! codzienniefit.pl

zobacz artykuły