Bezglutenowy, bezlaktozowy, warzywny, bezwarzywny, owocowy, sokowy, ketogeniczny, paleolityczny… Wielu specjalistów ma swoją wizję tego, jak powinien wyglądać Twój jadłospis. Ja wierzę, że spośród wszystkich osób na całym świecie (z uwzględnieniem każdego eksperta ds. żywienia) to właśnie Ty wiesz najlepiej, jaki jadłospis ma szanse sprawdzić się u Ciebie. Podzielę się z Tobą 5 cechami dobrego jadłospisu, które pomogą Ci w opracowaniu najlepszej, indywidualnej strategii!

Kaloryczność dobrana do Twoich potrzeb i celu

Ludzkiego organizmu nie da się włożyć w sztywne ramy i sprowadzić go do poziomu matematyki. Możemy jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem. Jeśli chcesz spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, oznacza to mniej więcej tyle, co spalenie 9000 kcal. Taki deficyt kaloryczny można wygenerować na dwa sposoby: zwiększając aktywność lub zmniejszając kaloryczność diety (lub łącząc jedno i drugie).

Ile jeść na diecie redukcyjnej?

Około 80 % wartości Całkowitej Przemiany Materii - liczonej na aktualną masę ciała, uwzględniającą aktywność: zarówno zawodową, domową jak i treningową.

Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa, niż PPM - podstawowa przemiana materii. Taka dieta, to już głodówka. Stosowana długotrwale grozi efektem jo-jo i spowolnieniem metabolizmu. To nie są wyświechtane hasła – to obserwacje z gabinetu dietetyka i wnioski z licznych badań naukowych.

Funkcjonalność – dieta, którą można stosować całe życie

Zamiast próbować ułożyć dietę idealną, skup się na tym, żeby była wystarczająco dobra. Uczyń swój jadłospis lepszym niż do tej pory, jednocześnie ułatwiając sobie życie. Na przykład poprzez:

  • Gotowanie obiadu na 2 dni
  • Zmniejszenie liczby posiłków (wcale nie musisz jeść 5-6 posiłków jeśli nie masz na to czasu)
  • Korzystanie ze zdrowych gotowców (przeanalizowanie oferty sklepu w którym na co dzień robisz zakupy i wybranie zdrowych gotowców z jego oferty np.:

- Sałatki – uważnie czytaj skład; niektóre sałatki mają tyle kalorii, co hot dog ze stacji benzynowej!

- Zupy krem

  • Ryby
  • Nabiał

Wysoki poziom sytości poposiłkowej

Skuteczna dieta, to ta, która możesz stosować całe życie. Oczywiście stosując urozmaicenia i zmieniając kaloryczność diety w zależności od aktualnego celu (redukcja wagi lub utrzymanie stałej masy ciała). Niezależnie od aktualnego celu, Twoja dieta musi być sycąca - nawet jeśli mówimy o diecie redukcyjnej

Żeby zwiększyć poziom sytości diety, kontroluj Indeks Glikemiczny produktów, z których korzystasz w kuchni. Więcej szczegółów na temat planowania sycącego jadłospisu znajdziesz tutaj:

Dostarczanie składników odżywczych w służących Twojemu zdrowiu w odpowiednich ilościach

Jeśli chciałbyś ułożyć dietę spełniająca wszystkie normy na dostarczenie składników odżywczych musiałbyś poświęcić sporo czasu i dysponować specjalnym programem. Zobacz sam, jak wyglądają Normy Żywienia dla populacji polskiej.

Będzie prościej, jeśli podzielę się z tobą moimi obserwacjami z codziennej pracy. Jak planować posiłki intuicyjnie, by dostarczały jak najwięcej potrzebnych składników?

  • Jedz ryby co najmniej 3 razy w tygodniu
  • Stosuj siemię lniane do owsianek, koktajli, jogurtu z owocami - w ten sposób przyczynisz się do poprawienia stosunku kwasów omega 3 i omega 6, co z kolei przekłada się na obniżenie potencjału zapalnego diety
  • Jedz jak najwięcej białych i zielonych warzyw - dzięki czemu nie tylko nie musisz się martwić o kupowanie przekąsek, ale też o pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik
  • Kontroluj liczbę oleju używanego do przyrządzania posiłków
  • Opracuj listę ulubionych 5 śniadań , obiadów i kolacji i przelicz ich kaloryczność (jeśli będzie zbyt wysoka, dostosuj wielkość porcji do ogólnej kaloryczności diety)
  • Jedz sezonowe warzywa i owoce – urozmaicaj! Staraj się sięgać po zróżnicowane warzywa i owoce
  • Pij 2 litry wody dziennie
  • Zamień część źródeł białka zwierzęcego na białka pochodzenia roślinnego
  • Uwzględniaj w posiłkach składniki prebiotyczne i probiotyczne, by dbać o dobrą kondycję mikroflory jelitowej; zwiększ udział w diecie: kiszonej kapusty, kiszonych ogórków, błonnika obecnego np. w pełnoziarnistych produktach

Indywidualność – dieta dopasowana do Ciebie

Nawet najzdrowsze dieta świata może nie mieć w Twoim przypadku sensu, jeśli wywróci Ci życie do góry nogami. Pamiętaj, że dysponujesz ograniczoną ilością zasobów: czasowych, finansowych, energetycznych. Ziemia nie przestanie się kręcić tylko dlatego, że Ty postanowiłeś zmienić swoje nawyki. Jeśli masz znaleźć dla nich miejsce w swojej codzienności, musisz je do niej dostosować.

Dr Lifestyle

Author: Dr Lifestyle

Dietetyk blogujący o zdrowym podejściu do zdrowego stylu życia, odchudzaniu bez nakazów i zakazów, pozytywnej motywacji, podróżach i tematyce kobiecej.

zobacz artykuły