Każdy z nas lubi inną aktywność fizyczną - i to jest świetne. Jedni tańczą, inni biegają, kolejni ćwiczą na siłowni, a następni wolą trenować w domu. Niezależnie jednak od tego, jaką aktywność lubimy najbardziej i co sprawia nam największą przyjemność, warto czasami wrócić do podstaw i do swojej rutyny treningowej wprowadzić ćwiczenia, które zadbają o nas ogólnorozwojowo. Dzięki temu możemy zagwarantować sobie silne i sprawne ciało, wolne od kontuzji i problemów. Oto 5 podstawowych ćwiczeń, które warto wpleść w swój trening - i to od zaraz.

Zadbaj o siebie i uniknij kontuzji

Wiadomo: nie ma ćwiczeń idealnych. Są jednak takie ruchy, które dzięki odpowiedniemu zaangażowaniu mięśni są bardziej korzystne, niż inne. Czasami w trakcie treningów zapominamy o wzmocnieniu najważniejszych partii, co prędzej czy później może działać na naszą niekorzyść. Wprowadzenie poniższych 5 ćwiczeń to idealny sposób, aby temu zapobiec: możemy je wykonywać po prostu po swoim treningu (w 3-4 seriach po 20 powtórzeń lub 35 sekund trwania) albo samemu zmodyfikować swój zestaw ćwiczeń tak, żeby na poniższe pozycje pojawiło się miejsce.

5 ćwiczeń, które musisz wpleść do treningu

1. Deska

Obecność deski w zestawieniu raczej nikogo nie zdziwi. Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające większość partii mięśniowych w naszym ciele. Oprócz brzucha pracujemy tutaj ramionami, pośladkami, plecami i nogami. Deskę można wykonywać w różnych modyfikacjach - na przedramionach, na dłoniach, na boku, z unoszeniem rąk i nóg - natomiast warto mimo wszystko umieszczać gdzieś w treningu tą najbardziej podstawową wersję na przedramionach. Niezależnie od naszego stażu treningowego to ćwiczenie przyniesie nam dużo korzyści.

2. Odwodzenie nogi w boku (w leżeniu lub stojąc)

Odwodzenie nogi wydaje się być bardzo niepozornym ćwiczeniem - ot, ruszamy nogą i wracamy. Prawda jest jednak taka, że to świetny ruch, który mocno angażuje pośladki. Te natomiast, przez siedzący tryb życia, a zwłaszcza pracę w pozycji siedzącej, są często źle zaktywizowane i osłabione. Dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni pośladkowych - niezależnie od naszych celów treningowych.

Do ruchu odwodzenia możemy dodać gumy oporowe - świetnie się sprawdzą i pozwolą na jeszcze bardziej intensywną pracę pośladka.

Odwodzenie możemy wykonywać w dwóch pozycjach: leżąc lub stojąc. Obie pozycje są prawidłowe, natomiast wersja leżąca pozwala w lepszy sposób zachować odpowiednią postawę, co może być ważne zwłaszcza u początkujących.

3. Deska bokiem

I po raz kolejny - deska. Tym razem w wersji bocznej, bo właśnie w tej konfiguracji najlepiej angażujemy mięśnie skośne brzucha - często zaniedbane, a bardzo potrzebne naszej postawie. Jeżeli sama deska bokiem jest dla nas nudna, możemy ją urozmaicić - np. poprzez rytmiczne unoszenie bioder w górę lub pracę ręką (np. w przód i do góry), która sprawi, że ćwiczenie szybciej minie i damy radę wytrzymać więcej sekund w tej pozycji.

Jeżeli deska bokiem sprawia nam ogromny problem, można użyć innych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha - np. rosyjskich skrętów czy nawet klasyczny “rowerek” wykonywany na skos.

4. Wznos bioder z wyprostowaniem nóg na piłce - leg curl

Kolejnym zaniedbanym i zapomnianym mięśniem (po pośladkach i skośnych brzucha) są mięśnie dwugłowe uda, czyli partia mięśni znajdująca się z tyłu ud. To kolejne miejsce, które przez siedzący tryb życia jest mocno osłabione, co z kolei może prowadzić do kontuzji i urazów.

Idealnym ćwiczeniem na “dwójki”, które nie jest kontuzjogenne i powinno być bezpieczne dla każdego jest wznos bioder na dużej piłce (fit ball) z wyprostowaniem nóg. Opieramy pięty na piłce, unosząc jednocześnie biodra do góry i na zmianę prostujemy i zginamy nogi, przesuwając do siebie piłkę. To ćwiczenie nie tylko wzmocni nasze mięśnie dwugłowe uda, ale także pozwoli także popracować nad pośladkiem.

5. Grzbiety

O ile pamiętamy o ćwiczeniu brzucha czy nóg, na którym wyglądzie nam zależy, o tyle czasami pomijamy w swoich treningach plecy. To duży błąd, bo silne plecy nie tylko ładnie wyglądają, ale przede wszystkim pomogą utrzymać prawidłową postawę i zapobiegają bólowi kręgosłupa.

Aby ćwiczyć plecy, na początku wcale nie trzeba wielu urządzeń - wystarczy wykonanie klasycznych “grzbietów”. Kładziemy się na brzuchu, prostując ręce i unosząc je nad głowę. Z tej pozycji powoli unosimy klatkę piersiową do góry i opuszczamy, jednocześnie nie unosząc nóg.

Dolną partię pleców możemy ćwiczyć analogicznie - tym razem unosząc nogi, a klatkę piersiową trzymając przyklejoną do ziemi.

Małe zmiany - duże efekty

Te niepozorne 5 ćwiczeń może całkowicie zmienić twoją formę oraz trening. Wzmocnienie kluczowych partii nie tylko zaowocuje lepszą sprawnością, ale przede wszystkim pozwoli ci cieszyć się sportem bez urazów i kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł skupić się tylko na trenowaniu - i to z przyjemnością!

Jeśli szukasz idealnego zestawu treningowego, sprawdź serię moich treningów stworzonych razem z marką Sonko!

Marta Hennig

Author: Marta Hennig

Nazywam się Marta Hennig i jestem trenerem przygotowania motorycznego, instruktorem fitness, trenerem personalnym i byłą sprinterką. Dla Ciebie jednak mogę być po prostu Martą  Istnieję na blogu i w social mediach, bo chciałam udowodnić, że bycie fit nie musi być trudne. Ba: bycie w formie i trwanie w zdrowiu może być nawet przyjemne! Bez wyrzeczeń, restrykcyjnych diet, bez zakazów, nakazów i doby, która rozciąga się jak guma od legginsów. Chcę udowodnić, że być fit może być każdy – niezależnie od wieku i grubości portfela. Mam nadzieję, że ze mną i z moimi zestawami ćwiczeń sam przekonasz się na własnej skórze, że można być codziennie fit – i to bez spiny! codzienniefit.pl

zobacz artykuły