W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!

To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.

Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.

Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?

Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.

Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.

Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.

Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.

I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.

Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉

Ewa Trusewicz

Author: Ewa Trusewicz

Dietetyk z wykształcenia oraz przede wszystkim z powołania. Autorka wielu publikacji w czasopismach specjalistycznych oraz popularnych. Prowadzi wykłady i szkolenia. Gość w audycjach radiowych i telewizyjnych. Jej zainteresowanie psychologią przekształciło się w Dietcoaching. Jednym z jej najważniejszych obszarów zainteresowań są choroby autoimmunologiczne. Chora na chorobę tarczycy Hashimoto pomaga innym chorym z chorobami autoimmunologicznymi Skupia się na indywidualności pacjenta. Każdy z nas jest inny i dlatego żywienie musi być "skrojone" pod daną osobę. Jej motto "Jedzenie jest naszym lekarstwem. dietaifitness.pl

zobacz artykuły