Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2018-09-11

Posiłek potreningowy - co jeść po treningu?

Jeżeli chcemy osiągać dobre efekty, warto pamiętać, że nasze żywienie - zwłaszcza te około

... Czytaj więcej...

Mają fundować dawkę pożądanego orzeźwienia i nie przytłaczać swoim ciężarem. Letnie desery najlepiej aby łączyły w sobie delikatność i wyrafinowanie. Niech będą poważną konkurencją dla ociekających bitą śmietaną i wypełnionych zbyt słodkim sosem łakoci. Wakacyjnych pokus wokół jest mnóstwo, ale Wy dajcie się uwieść tym wzmacniającym i dodającym energii słodyczom! Letnie desery mają wyjątkową słabość do sezonowych owoców. Nie może więc w nich zabraknąć soczystych malin, słodkich jagód czy moreli! Brzmi zachęcająco, prawda?

Wiesz już jak ustalić kaloryczność diety redukcyjnej, ale to nie wszystko, co warto wiedzieć, by zwiększyć efektywność odchudzania. Warto wiedzieć jak dobrać rozkład makroskładników w diecie oraz jak zwiększyć efektywność treningów. Zaczynajmy!

Pierwszą część instruktażu przeczytasz tutaj!

Dobierz rozkład makroskładników odpowiedni dla Twoich potrzeb:

Krok 1. Oblicz zapotrzebowanie na białko (dla osób zdrowych)

  • jeśli nie ćwiczysz jedynie chcesz schudnąć dzięki diecie - 1,2 - 1,4 g białka na kilogram masy ciała
  • jeśli jesteś średnio aktywny fizycznie 1,4-1,6 białka na kilogram masy ciała
  • jeśli regularnie trenujesz i jednocześnie chcesz schudnąć - 1,6 - 2 g na kilogram masy ciała

Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz

  • dla mężczyzn - 20-25% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej
  • dla kobiet - 25-30% ogólnej kaloryczności diety redukcyjnej

Krok 3. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany

Krok 1. Zsumuj kalorie wykorzystane na białko i tłuszcz

Krok 2. Odejmij tę wartość od ogólnej kaloryczności diety

Krok 3. Pozostałe kalorie zagospodaruj węglowodanami poprzez podzielenie wyniku w KCAL przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów=4 kcal)

Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (często mówi się o nawet 40 gramach błonnika pod warunkiem picia 2 litrów wody dziennie).

Jeśli Twoja dieta będzie bogata w surowe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie musisz martwić się zbyt niską podażą błonnika.

A co z witaminami?

Ułożenie jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze, to nie lada wyzwanie, które oprócz wiedzy wymaga też posiadania specjalistycznych programów. Zamiast koncentrować się na szczegółach, postaraj się, by Twój jadłospis był zróżnicowany, złożony z rozmaitych produktów o wysokiej wartości odżywczej. Wówczas intuicyjnie uzyskasz dietę bogatą w składniki potrzebne Twojemu organizmowi.

Składniki odżywcze, których suplementację warto rozważyć w trakcie diety redukcyjnej to:

  • witamina D3 - niezależnie od rodzaju stosowanej diety mieszkaniec Polski powinien stosować profilaktykę niedoboru tej witaminy
  • wapń - szczególnie, jeśli jesz niewiele przetworów mlecznych
  • kwasy omega 3 - pochodzą głównie z ryb, których w polskiej diecie jest zbyt mało

 

Dieta czy trening - co jest ważniejsze, gdy chcesz schudnąć?

Jeśli się odchudzasz, priorytetem powinno być utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Jest to możliwe poprzez ograniczenie ilości jedzenia względem dziennego zapotrzebowania albo zwiększenie aktywności (lub obu tych zabiegów jednocześnie).

Dieta jest bardzo ważna w odchudzaniu, jednak nie zawsze spełni oczekiwania osoby odchudzającej się. Jeśli zależy CI na szczupłej, ale też atletycznej, jędrnej, wysportowanej sylwetce, to sama dieta redukcyjna nie doprowadzi Cię do tych efektów. Owszem - zredukujesz masę ciała, ale nie stworzysz organizmowi warunków do ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem i zabierzesz możliwość budowania nowych mięśni.

Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę (pod kątem kaloryczności i makroskładników) z treningiem dobranym do Twoich możliwości i celu, osiągniesz najlepsze rezultaty.

Jak ułożyć dietę redukcyjną? Przykład 30-latki, która chce schudnąć 10 kilogramów

Parametry pacjentki:

  • Płeć: Kobieta
  • Waga: 70 kilogramów
  • Wzrost: 155 cm
  • Wiek: 40 lat
  • Aktywność: praca siedząca, 0 treningów, brak innej aktywności niż spacery z psem 2x dziennie po 15 minut i spacer na przystanek tramwajowy 2x 10 minut dziennie
  • Krok 1. Obliczamy PPM

PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM Pacjentki = (10 x 70 kg) + (6,25 x 155 cm) - (5 x 40 lat) – 161

PPM Pacjentki = 1283 kcal

Krok 2. Ustalamy współczynnik aktywności

Bardzo niska aktywność w ciągu dnia, siedzący tryb życia i maksymalnie 1h dziennie spędzana w ruchu plasują sugerują poziom aktywności 1,3-1,4. Uśrednijmy do 1,35

Krok 3. Obliczamy CPM

1283 kcal x 1,35 = 1732 kcal

Krok 4. Ustalamy kaloryczność diety redukcyjnej

1732 kcal x 80% = 1385 kcal

To strasznie mało, prawda? Jeśli nasza pacjentka chciałaby jeść więcej i chudnąć, powinna zwiększyć poziom aktywności. To sposób na zwiększenie wydatku energetycznego całego dnia, a im wyższa CPM, tym wyższa może być kaloryczność diety redukcyjnej.

Zamiast do wyrzucenia, do ukiszenia! To zwiewne motto trwających wakacji. Lato można zamarynować w słoiku i sięgać po nie w czasie jesiennych infekcji. Kiszonki są naszym rodzimym super foods, czyli jedzeniem, które ma specjalne zadanie do wykonania. Wspierają organizm i skutecznie budują naszą odporność. Warto więc zrobić porządne zapasy.

Ciekawe jak często zdarzało Ci się słyszeć “po prostu mniej jedz, ruszaj się więcej i schudniesz”. Faktycznie - w wielu przypadkach ta metoda się sprawdzi. Jednak większość osób potrzebuje bardziej precyzyjnych wytycznych. Dziś omówię je krok po kroku, abyś mógł samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną. Określ Podstawową Przemianę Materii.

Podstawowa Przemiana Materii to parametr, który określa wydatek energetyczny ponoszony niezależnie od poziomu aktywności. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego działania organów wewnętrznych, myślenia i… Co tu dużo mówić: zwykłego przetrwania. Co więcej: przetrwania w pozycji leżącej, bez żadnych stresów i wysiłków.

Właśnie dlatego Podstawowa Przemiana Materii wyznacza dolną granicę kaloryczności diety. Jeśli chcemy pozostać zdrowi, sprawni, wypoczęci i zadbać o prawidłowe działanie metabolizmu, musimy dbać również o to, by kaloryczność diety nigdy nie była niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii.

Najpowszechniejszym sposobem ustalania Podstawowej Przemiany jest korzystanie z dwóch wzorów: Harrisa Beneditca oraz Miffina. Oba są rekomendowane przez uczelnie szkolące dietetyków. Jednak praktyka pokazuje, że bliższy prawdy (wynikającej z profesjonalnych pomiarów uwzględniających skład ciała czy z danych zegarków sportowych) jest wzór Miffina - na nasze nieszczęście, ponieważ sugeruje niższą kaloryczność dla osoby o tych samych parametrach.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

-> Wzór dla kobiet

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

-> Wzór dla mężczyzn

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Ze wzoru dowiadujemy się, że Podstawowa Przemiana Materii zależy od:

  • płci - mężczyzna o tym samym wzroście, wieku i wadze, co kobieta, będzie miał wyższą Podstawową Przemianę Materii; wynika to z różnic w składzie ciała kobiety i mężczyzny - mężczyźni mają większy % tkanki mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, przez co potrzebuje więcej kalorii do przetrwania
  • wieku - im starsza osoba, tym mniejsza Podstawowa Przemiana Materii - ten prosty wniosek dobrze tłumaczy dlaczego zdarzają się sytuacje, w których osoba zaczyna tyć mimo że nie zmieniła niczego w swoim stylu życia. Z wiekiem obniżył się jej metabolizm, za czym poszedł spadek wydatku energetycznego. Jedząc tyle samo, co dawniej, zacznie tyć, ponieważ wymagania jej organizmu uległy zmianie (z wiekiem potrzebuje mniej kalorii)
  • wzrostu i masy ciała - ta informacja jest istotna, ponieważ o ile wzrostu zmienić nie możemy, to wagę jak najbardziej. Zobrazuję to: jeśli dotychczas ktoś dźwigał na barkach 40 kilogramów nadwagi, następnie schudł 20 kilogramów i została mu tylko połowa nadwagi do dźwigania, to naturalne, że wydatek energetyczny ponoszony w ciągu dnia będzie niższy. Przy dużej nadwadze lub otyłości należy pamiętać o bieżącym dostosowywaniu kaloryczności diety do zmieniającej się masy ciała

Oblicz Całkowitą Przemianę Materii

Znając poziom Podstawowej Przemiany Materii, możesz oszacować Całkowitą Przemianę Materii, która uwzględnia dodatkowo wydatek energetyczny ponoszony na wykonywaną pracę, treningi, aktywność w ciągu dnia.

  • 1,2 – 1,39 – Pacjent leżący - brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia i przemieszczanie się na nogach lub okazjonalne treningi 3x w tygodniu trwające mniej niż 40 minut
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna lub praca siedząca i codzienne treningi trwające godzinę
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h
  • > 2,4 – Sportowiec zawodowy

Jeśli wahasz się między różnymi opcjami, prawdopodobnie powinieneś wybrać ten niższy wariant. Współczynnik aktywności fizycznej to parametr mocno uśredniony, nie mówi wiele o intensywności treningu i faktycznym wydatku energetycznym ponoszonym na poszczególne aktywności. Pułapka przeszacowania Całkowitej Przemiany Materii polega na tym, że zamiast odchudzania mielibyśmy do czynienia z dietą na utrzymanie stałej masy ciała. Ponadto, jesteśmy tylko ludźmi - ułożona dieta ułożoną dietą, ale z kluskami i ciastem u Babci nie wygra.

Prawdopodobnie i tak nie będziesz podążał za jadłospisem w 100% (do czego Cię zachęcam! dieta nie może pozbawiać Cię przyjemności z jedzenia, spontaniczności i możliwości rozpieszczania podniebienia), a jedząc w restauracji, na rodzinnej imprezie czy okazjonalnie pijąc nawet niewielkie ilości alkoholu, możesz wyzerować deficyt kaloryczny.

Ustal poziom deficytu energetycznego

Skoro żeby schudnąć, trzeba przyjąć mniej energii, niż wydało się na Podstawową Przemianę Materii, pracę, sport, aktywności domowe, to im większy deficyt, tym skuteczniejsze odchudzanie?

Niekoniecznie. A nawet: zdecydowanie nie.

Ludzkiego organizmu nie da się sprowadzić do poziomu matematyki. Można jednak posłużyć się pewnym uproszczeniem i założyć, że optymalna wartość diety redukcyjnej, to 80% Całkowitej Przemiany Materii.

Z drugiej części artykułu dowiesz się jak ustalić rozkład makroskładników w diecie, czym się kierować przy komponowaniu posiłków oraz co jest ważniejsze jeśli chcesz schudnąć: dieta czy trening

 

Jedna z najgorszych (i jednocześnie najpopularniejszych) złotych rad dotyczących odchudzania, to „Po prostu jedz mniej i więcej się ruszaj!”. O ile założenie jest słuszne – bo odchudzanie może zajść wtedy, gdy zjadamy mniej kalorii, niż spalamy – tak cała teza jest mocno niedoskonała i niesie za sobą ryzyko błędów. Błędów, które nie tylko uniemożliwiają skuteczne odchudzanie, ale też rodzą frustrację, zniechęcenie aż stają się źródłem obniżonej motywacji i przyczyną zaniechania postanowienia.

Jesz za mało

„Jedz mniej” – co to tak właściwie oznacza? Odpowiedź będzie się różnić zależnie od punktu wyjścia. Strategia „jedz mniej” sprawdzi się, jeśli dotychczas nie podejmowałeś prób odchudzania. Jednak co się stanie, jeśli zaczniesz jeść mniej, jedząc mało?

Podtrzymywanie deficytu kalorycznego przez długi czas, a następnie jeszcze większa redukcja kalorii, zaprocentuje obniżeniem podstawowej przemiany materii (znanej szerzej jako „tempo metabolizmu”).

W praktyce wygląda to tak: jeśli jesz coraz mniej, to Twój organizm obniża wydatek energetyczny na potrzeby własne (inaczej: na podstawowe potrzeby życiowe). Czujesz się coraz słabszy, bardziej zmęczony, roztargniony, zdekoncentrowany i… Nie chudniesz. Choć jesz naprawdę mało! W pewnym momencie pojawi się stagnacja, a gdy tylko zwiększysz kaloryczność każda nadwyżka będzie błyskawicznie odkładana w postaci materiału zapasowego (tkanki tłuszczowej).

Nie wiesz ile jesz

Zbyt niska podaż kalorii może być przyczyną stagnacji w odchudzaniu, lecz zazwyczaj niepowodzeniu winna jest nadmierna kaloryczność diety. Trudno ocenić poziom kaloryczności na oko (szczególnie, gdy nie robiło się tego nigdy wcześniej). Nawet jeśli – w Twojej ocenie – jesz zdrowo, możesz jeść za dużo, by możliwe było pozyskiwanie energii z materiałów zapasowych (np. tych znad paska od spodni).

Przemęczasz się

Przemęczenie – rozumiane jako stres lub niedospanie lub przetrenowanie (albo co gorsza, jako stres, niedospanie i przetrenowanie) nie służy Ci z kilku powodów:

  • Spowalniasz proces regeneracji organizmu
  • Destabilizujesz gospodarkę hormonalną, co przekłada się na zwiększony poziom stresu i podwyższony kortyzol (co zdecydowanie nie ułatwia procesu odchudzania)
  • Zabierasz sobie radość z treningów (lub wręcz siły na ich wykonywanie)

W weekendy jesz, jakby jutra miało nie być

Załóżmy, że jesteś dobrze wyedukowany i odchudzasz się rozsądnie. Plan treningowy jest dostosowany do Twoich możliwości, a kaloryczność diety redukcyjnej umiarkowanie obniżona – do poziomu około 80% CPM. Przyjrzyjmy się przykładowi:

  • Ania spala 2000 kcal w ciągu dnia, więc rozsądną dietę redukcyjną ustaliła na 1600 kcal (80% z Całkowitej Przemiany Materii)
  • Ania bez problemu realizuje postanowienie od poniedziałku do piątku, co skutkuje łącznym deficytem kalorycznym 2000 kcal (400 kcal dziennie x 5 dni w tygodniu)
  • W sobotę Ania uznała, że coś jej się przecież od życia należy! Tego wieczora, należały jej się:

- Średnia pizza

- 2 gałki lodów

- Butelka czerwonego wina

Tym sposobem Ania nadrobiła deficyt wypracowany przez cały tydzień - w jeden wieczór!

Jeśli chcesz poucztować, musisz chcieć potrenować 😊

Przed weekendowym wyjściem ze znajomymi, zaplanuj trening, który zwiększy Twój wydatek energetyczny. W przeciwnym razie starania z całego tygodnia mogą zostać zaprzepaszczone.

Wciąż poszukujesz idealnej metody, zamiast działać

Dokształcasz się, czytasz kolejne książki, może nawet zapisałeś się na szkolenie ze zdrowego odżywiania! Ciągle szukasz, starasz się znaleźć najlepszą metodę, zamiast po prostu… Zacząć działać. Nie wiesz od czego? Ruszaj się więcej. Jedz tyle, ile potrzebujesz (a nie tyle, ile by się chciało). Pij wodę. Rób te wszystkie banalne rzeczy, o których mówi się od lat. Jedyna skuteczna metoda odchudzania to sumienność w realizowaniu postanowień – dlatego znajdź własny plan, który będziesz w stanie realizować każdego dnia.

Rozgrzej się przed oraz rozciągnij po biegu i ciesz z udanego startu! Marta Hennig z Codziennie fit przygotowała dla Was zestaw idealny przed i po wysiłku: rozgrzewkę i rozciąganie!

 

Rozgrzewka

Idealna nie tylko jako rozgrzewka przed treningiem biegowym czy zawodami, ale także przed ćwiczeniami w domu! Niecałe 10 minut spokojnie wystarczy, żeby przygotować swoje ciało do wysiłku i dać z siebie wszystko. 

 

Rozciąganie

Popularny stretching i zestaw przygotowany przez Martę Hennig to must have dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Zadbaj o elastyczność swoich mięśni i dzięki temu uniknij kontuzji! 

 

Do boju!

 

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji