Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-08-28

Czy trening na czczo jest bardziej skuteczny?

„Lepiej ćwicz na czczo, bo spalisz więcej tłuszczu” - możesz często tak słyszeć. Ile w tym

... Czytaj więcej...

Często jak w gabinecie pytam się pacjentów czy mają ochotę na wodę, kawę czy herbatę to myślą, że jest to pytanie podchwytliwe, ponieważ z pewnością jak odpowiedzą, że chcą kawę to będzie ich czekał wykład 😉 Nic bardziej mylnego! Zarówno woda, jak i herbata oraz kawa są to zdrowe napoje. Podchwytliwe mogłoby być moje następne pytanie - z cukrem czy bez 😉

Kawa ma udowodnione prozdrowotne działanie na organizm ludzki

. Między innymi zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, ryzyko zawału i udaru mózgu, nadciśnienia. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny, niektóre nowotwory (wątroby, jajnika), chorobę Parkinsona i Alzheimera, choroby wątroby (1, 2, 3). Bez obaw o zwiększenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, można wypić do 5 filiżanek kawy na dobę– do ok 400 mg kofeiny) (4).

Jakie osoby powinny jedynie uważać na kawę?

Takie, które mają stan zapalny żołądka oraz problemy z nieuregulowaną pracą serca, bądź nadciśnieniem, które pogarsza kawa. Część osób ma nietolerancję kofeiny, mocniej na takie osoby ona działa (taki zestaw genów), wówczas lepiej ograniczyć spożycie kofeiny. Jeśli po wypiciu kawy/energetyka macie oczy jak 5 złotych, to najprawdopodobniej należycie do tej grupy 😉

Kawa i mleko?

Kiedy już wiemy, że kawa jest zdrowa i znaczna większość osób może ją pić i odnosić z tego korzyści, to czy tak samo będzie zdrowa, jak dodamy do niej mleka? Postaram się rozłożyć sprawę na czynniki pierwsze!

Kawa a żołądek

Czarna kawa działa drażniąco na błonę śluzową żołądka, nie jest polecana przy wrzodach i zapaleniu żołądka, ponieważ zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego. Dodatek mleka do kawy powoduje, że nie podrażnia ona aż tak błony śluzowej.

Kawa z mlekiem a wapń

Kawa może zmniejszać wchłanianie wapnia oraz/i jego wydalanie, ale jest to znikomy efekt, nie wpływający na gospodarkę wapniem, jeśli nie mamy jego niedoborów. Dodatkowo, jeśli dodamy do kawy mleko (zarówno krowie jak i roślinne – fortyfikowane zawierają wapń), to w tym wypadku akurat dolanie mleka do kawy może tylko pomóc, ponieważ jest źródłem wapnia (5, 6).

Mleko, a przyswajalność antyoksydantów

Jeśli chodzi o dodanie mleka do kawy i wpływ na zawartość lub wchłanianie antyoksydantów (głównie chodzi o kwas chlorogenowy - polifenol zawarty w kawie czy yerba mate) to badania są sprzeczne. W badaniu z 2009 roku (7) wykazano, że dodatek mleka nie wpływa na biodostępność polifenoli, ale cukier i bezmleczny zabielacz tak (działa obniżająco). Natomiast badania z 2011 wykazały, że dodatek mleka (kazeina) do kawy powoduje pogorszenie biodostępności kwasu chlorogenowego. Okazało się, że po wypiciu kawy z dużą ilością mleka (w tym wypadku 200ml), ilość CGA i jego metabolitów w moczu wynosiła 28% więcej niż w grupie pijącej kawę bez mleka (problemem jest tylko mała gruba badana – 5 osób) (8).

Mleko, a przyswajanie kofeiny

Dla wielu osób, oprócz smaku, ważne jest bardzo pobudzające działanie kofeiny. Czy dodatek mleka może znosić jej działanie? Otóż nie! Dodatek mleka nie powoduje słabszego przyswajania kofeiny, nie wpływa na jej stężenie we krwi oraz nie powoduje słabszego pobudzenia (9). Wolniejsze wchłanianie kofeiny może jedynie wystąpić, jeśli dodatek mleka byłby bardzo duży (tłuszcz spowalnia trawienie).

Także jak widzicie kawa wcale nie jest mniej zdrowa ani nie zmniejsza się wchłanianie kofeiny, jeśli dodamy do niej mleko!! Jedynie chciałabym zwrócić uwagę na to, że ważne jest jakie mleko dodajemy do kawy, ponieważ to może znacząco podnieść kaloryczność naszego napoju. Naturalne (niesłodzone) mleka roślinne są z reguły (oprócz gęstego mleka kokosowego) niskokaloryczne – ok 30-40 kcal w 100 ml. Podobną kaloryczność ma mleko krowie 0,5% tłuszczu – ok 39 kcal, ale już mleko 3,2% ma ok 61 kcal w 100ml. 100 ml kawy to jedynie 2 kcal, jeśli dolejemy do niego troszeczkę chudego mleka, to kaloryczność mocno się nie zmieni, ale jeśli wypijemy 500 ml kawy latte na 3,2% mleku, to taki napój będzie już miał prawie 250 kcal, do tego jakiś syrop albo cukier i już robi nam się porządnie kaloryczny napój – takiego nie polecam, ale kawę z małą ilością mleka (jakiegokolwiek) – jak najbardziej tak 😊

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28675917

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23296837

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28288025

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30838377

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204390

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2403065\

7. https://academic.oup.com/jn/article/140/2/259/4600297

8. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201906p

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9399380

Wiele osób gdy zdecyduje się na zrzuceniu kilku kilogramów wpada najczęściej na pozornie dobry pomysł pominięcia jednego posiłku, najczęściej rezygnują z kolacji. Dzięki temu prostemu rozwiązaniu nie muszą wprowadzać zbyt wiele zmian w swój dotychczasowy styl żywieniowy, by uzyskać deficyt kaloryczny, a tym samym nieco schudnąć. Czy aby to rozwiązanie na pewno jest najlepsze?

Bardzo często złudnie dobry pomysł przynosi oczekiwane efekty. Co bardzo nas motywuje i zachęca do kontynuacji naszego postanowienie. Bardzo szybko jednak zaczynamy sobie rekompensować deficyt kaloryczny w pozostałych posiłkach, gdyż po prostu czujemy głód. Mimo pominięcia jednego posiłku zjadamy ciut więcej na np. drugie śniadanie i obiad. Pod koniec dnia może się okazać, że mamy ten sam bilans kaloryczny jak gdybyśmy zjedli ten pominięty posiłek. W efekcie wracamy do punktu wyjścia i zniechęceni brakiem dalszych postępów zarzucamy dalsze starania o swoją sylwetkę. Jest jeszcze jeden minus wcześniej założonego postanowienia. Jeśli nasza dieta nie jest zdrowa, zbilansowana, i dostosowana do naszych potrzeb, a do tego obfituje w wysoko przetworzone produkty, wprowadzona na samym początku zmiana w postaci pominięcia jednego posiłku, wcale korzystnie nie wpłynie na nasze zdrowie. Dalej będziemy mieli niedobory witaminowe, czuli się ospali i bez energii.

Jak zatem podejść do tematu?

Najlepiej jest przyjrzeć się swojej diecie. Zamiast pomijać posiłek spraw by były on bardziej wartościowe i bogaty w substancje odżywcze. Bardzo często lżejsze posiłki mają większą objętość a to sprawia, że żołądek dużo później da nam znać, że jest pusty. Uczucie głodu dużo później do nas dotrze.

Podsuwam kilka rozwiązań:

  • Na śniadanie zamiast kanapek z szynką dużo bardziej sycąca będzie kasza kuskus z warzywami.
  • Do kawy kusi cię na słodką przekąskę? Spróbuj chrupnąć pieczywo lekkie w czekoladzie. Tyle samo smaku a dużo mniej kalorii :)
  • Pij dużo płynów. Wyjdzie Ci to nie tylko na zdrowie, ale też zahamuje apetyt. Mówiąc płyny, mam tu w dużej mierze na myśli wodę ;) Nic nie nawadnia lepiej. Dodaj do niej owoce, wciśnij cytrynę i wrzuć kilka listów mięty, a uzyskasz najlepszą lemoniadę na upały. Soki świeżo wyciskane są również mile widziane. Podobnie jak smoothie, ale pamiętaj że one mają już nieco więcej kalorii. Jeśli tylko uwzględnisz to w swoim dziennym bilansie, nie ma sprawy. Pij do dna :)
  • Na obiad proponuję mięso, warzywa i ryż. Choć brzmi to jak książkowy przykład z diety kulturysty jest ogromny wybór i sposób podania tych trzech składowych obiadu, że na pewno się nie znudzisz. Użyj wyobraźni, lub skorzystaj z podanego niżej przepisu na „Kotlety wołowe z ciecierzycą, jarmużem pieczone w piekarniku”

Składniki na 2 porcję:

  • 200 g mielonego mięsa wołowego
  • 1 puszka ciecierzycy
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 liście jarmużu
  • 1 jajko
  • 2 łyżki bułki tartej
  • sól, pieprz
  • świeża kolendra

Sos jogurtowy:

  • 170 g jogurtu naturalnego/greckiego
  • ok 4 łyżek posiekanej kolendry
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z limonki
  • sól, pieprz

Blaszkę przykryj papierem do pieczenia, a piekarnik nagrzać do 180' C Ciecierzycę odlać z zalewy, opłukać i zmiksować razem z czosnkiem, kolendrą, solą i pieprzem.

Liść jarmużu umyć i blanszować na patelni. Jarmuż posiekać i dodaj do zmielonej cieciorki razem z jajkiem i bułką tartą. Ponownie wszystko dokładnie zmiksuj. Przełożyć do miski i wymieszać wszystko razem z mięsem. Doprawić do smaku.

Uformować kotlety i rozłożyć na blaszce i wstawić do piekarnika. Piec 20 - 30 minut.

Sos jogurtowy:

Do jogurtu dodać posiekaną kolendrę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić solą i pieprzem, skropić cytryną. Całość wymieszać.

Propozycja podania:

Ugotowany brokuł i mieszanka ryżu basmati, ryżu dzikiego oraz komosy ryżowej

Dzięki tym zabiegom Twoje zdrowie zyska dużo więcej, a i zmiany w sylwetce będą trwalsze. Nie zawsze szybkie rozwiązania są najlepsze. Znajdź taki sposób, który najbardziej będzie dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb. Otwórz się na nowe smaki i eksperymentuj w kuchni :)

Latem dieta domaga się lekkości. Gdy do tego dorzucimy szczyptę orzeźwienia to mamy już pełen bagaż, którym możemy urozmaicić wakacyjną kulinarną podróż. Na mapie do odkrycia niech będą w tym roku chłodniki. Brawurowe połączenie zupy i koktajlu.

Granicę między tym, co w przypadku chłodnika jest jeszcze obiadem, a co już deserem trudno określić. Słodkie zupy, choć serwowane przed drugim daniem, a nie po nim, wśród receptorów smaku wprowadzają zamieszanie. Dominują aromatem zarezerwowanym na potem, a tu takie łamanie konwenansów. Polecam je z premedytacją, bo latem nasz organizm potrzebuje szaleństwa. W kuchni także. Poza tym dajmy odetchnąć nawykom i wyrwijmy się z obowiązku stania przy kuchence. Wystarczająco gorąco jest za oknem.

Chłodniki mają jeszcze tę cenną zaletę, że nie wymagają atencji. Miesza się kilka składników, miksuje i zostawia do schłodzenia. Nawet kulinarny ignorant ogranie te sztukę bez specjalnych wpadek. Do tego zimne zupy jakoś łagodniej znoszą eksperymenty i zaskakujące wyzwania. Owoce bardziej się lubią z warzywami, ostry lepiej łączy ze słodkimi aromatami, kwaśny daje się okiełznać delikatności. Banalna pomidorowa w surowej postaci nabiera innego charakteru i zmienia się wyraziście w ogniste hiszpańskie gazpacho.

Chłodniki dają też szansę na wykorzystanie potencjału letniej różnorodności. To najbardziej obfity sezon. Trudno oprzeć się soczystym malinom, truskawkom, nie dać uwieść chrupiącej kalarepie i młodej jędrnej fasolce. Większość wakacyjnych warzyw można jeść w surowej wersji, co nasz wymęczony upałami organizm docenia. Odchudzenie jadłospisu latem przynosi same korzyści i to nie tylko w postaci spadku wagi i szansy wskoczenia w sukienkę o rozmiar mniejszą. Lekkostrawna dieta jest prezentem dla żołądka, który folgował sobie przez minione pół roku. Wiadomo, że zima ma swoje wytłumaczenia i wymaga bardziej kalorycznego karmienia. Teraz można w końcu zwiewnie podążać ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Proces przebiega naturalnie, bo pogoda sprzyja temu dietetycznemu stonowaniu.

Chłodniki należy traktować bardzo poważnie, bo one troszczą się o to, by dostarczyć ciału konkretnego paliwa. Są w stanie nawet uzupełnić braki. Ożywiają organizm właściwie, regenerują, nawadniają, wzmacniają. Nie ma lepszego letniego eliksiru niż dobrze skomponowana zimna zupa. Nawet niewielka porcja jest w stanie przemycić sporo witamin i składników mineralnych, których czasami nawet wykorzystywane warzywa i owoce ze względu na brak obróbki termicznej nie tracą. Tak dzieje się w przypadku chłodnika ze świeżych ogórków i mięty czy szpinaku z dodatkiem bazylii oraz orzechów.

Jeśli dotąd z chłodnikami nie udało Wam się zawrzeć sztamy, uderzcie się solidnie w pierś i nadróbcie tę lukę w nadchodzącym sezonie. Cały świat delektuje się chłodnikami, więc rzesze smakoszy nie mogą się mylić w sprawie pozytywnych opinii, jakie kierują w stronę zimnych zup. Ja jestem fanką owocowych zup i oburzam się, gdy ktoś określa je kompotem. Za czereśniowy chłodnik mojej babci, wzmacniany czerwonym winem, oddaję wszystko oprócz dzieci. Kocham też miłością obłędną zupę nic. Waniliowy chłodnik na żółtkach z pływającymi po wierzchu piankami białek i zatopionymi rodzynkami. Arbuzowi do pary lubię dobierać maliny i przełamywać ten związek chili, a surową marchewkę rozdrabniam bezlitośnie z cytrynowym tymiankiem i naturalnym jogurtem.

Chłodniki mogą być komponowane na bazie wody, bulionu, jogurtu, mleka, maślanki czy kefiru. Dobrze im w towarzystwie świeżych ziół, kwiatów i soków. Gdy potrzebują zagęszczenia warto wykorzystać czerstwe pieczywo, kaszę lub galaretkę czy budyń. Można je usprawnić dodatkami – makaronem, ryżem, płatkami owsianymi. W takiej postaci nikt im nie zarzuci, że nie są pełnowartościowym posiłkiem.

Belgowie chłodniki robią na piwie, Rosjanie swoją słynną okroszkę z wykorzystaniem kwasu chlebowego. Do niego dodaje się drobno pokrojone ogórki, dymkę, jajka, szynkę lub kawałki mięsa. W Bułgarii chłodzą się taratorem - jogurtowym kremem z koperkiem, oliwą, octem i orzechami. We Francji mają vichyssoise – ziemniaczano-porową zupę. Andaluzja serwuje kremowy chłodnik z migdałów i czosnku, zdobiony połówkami zielonych winogron, w Gwatemalii popularna jest zimna zupa z awokado i kolendry podawana w towarzystwie nachosów.

Zimne zupy są idealnym kompanem do wakacyjnych pikników i biesiad. Nawet na wycieczkę rowerową chętnie pojadą i w torbie termicznej czy plecaku nie zgrzeją się zanadto. Wlewajcie je więc do słoików czy butelek i częstujcie swoich gości. Zachwyt gwarantowany, a i prośba o przepis też może się pojawić, więc udostępniajcie poniższe bez oporów. Niech dobro idzie w świat i go rozsmakowuje.

Jeśli chodzi o chłodnikowy savoir vivre tu nie obowiązują żadne reguły. Zimna zupa może być serwowana w szklance, miseczce, a nawet, co obserwuję coraz częściej w słoiku. Koniecznie dobrze schłodzona, bowiem letnia nie zalicza się nawet do poprawnych. Zresztą czas działa na korzyść takiej zupy, im więcej go dostanie, tym mocniejsze zrobi wrażenie. Dajcie jej szansę na przegryzienie, połączenie i wybrzmienie.

I nie bójcie się chłodnikowych eksperymentów. Łączcie w pary ulubione warzywa i owoce, nawet, gdy rozsądek podpowiada, że takie ryzyko nie może się udać. Czasem pasują do siebie produkty, których smak i wygląd tego wcale nie sugerują. Towarzystwo je wzajemnie nakręca i pozwala zaistnieć w zupełnie innym smakowym wymiarze. Najważniejsze, by nie przesadzić z ilością składników. Trzy maksymalnie wystarczą, można je potem dobarwić dodatkami, ale też bez szaleństwa. Jeśli mięta to już nie kolendra, tymianek albo oregano, tu trzeba podjąć męską decyzję i pozostać jej wiernym.

Zostawiam swoje chłodnikowe podpowiedzi i zachęcam, by traktować je jako punkt wyjścia. Niech skłonią Was do kreatywności i pozwolą się rozsmakować w wakacyjnych zupach.

Chłodnik z selera naciowego, gruszki i sera pleśniowego

  • 6 łodyg selera naciowego
  • 2 gruszki
  • 100 g sera pleśniowego
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • mały ząbek czosnku
  • garść natki pietruszki
  • sok i skórka z cytryny
  • sól/pieprz
  • garść migdałów

5 łodyg selera naciowego i gruszkę pokroić na mniejsze kawałki, wsypać do blendera, dodać połowę sera, czosnek, migdały – mogą być ze skórką. Wlać bulion i zmiksować na gładki krem. Doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Wymieszać. Przed podaniem schłodzić przez 4 godziny w lodówce. Natkę oraz ostatnią łodygę selera naciowego drobno posiekać i udekorować nimi każda porcję. Posypać pokruszonym serem.

Morelowy chłodnik z mlekiem kokosowym i tymiankiem

  • kilogram moreli
  • 400 ml mleka koksowego
  • garść świeżego tymianku
  • 1 pomarańcza
  • łyżka miodu
  • szczypta pieprzu
  • 2 szklanki wody
  • 2 łyżki sezamu

Morele umyć, wyjąć pestki. Pomarańcze sparzyć, zetrzeć skórkę. Owoce przełożyć do blendera, wlać wodę, mleko kokosowe, dodać pieprz, połowę skórki pomarańczowej i tymianku, zmiksować. Sezam uprażyć na suchej patelni. Zupę schłodzić. Każdą porcję posypać sezamem, tymiankiem i skórka pomarańczową.

Czereśniowy chłodnik na czerwonym winie

  • kilogram czereśni
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej
  • żółtko
  • 200 ml czerwonego wina
  • 200 ml śmietany 18%
  • pół szklanki płatków migdałowych
  • pół łyżeczki kardamonu w proszku
  • 2 łyżki miodu
  • 2 litry wody

Czereśnie umyć, wypestkować. Przełożyć do garnka, zalać wodą, dodać kardamon i wino. Gotować przez 15 minut. Do miseczki przelać śmietanę, wsypać mąkę i wlać żółtko. Wymieszać, tak by wszystkie składniki idealnie się połączyły i nie było grudek. Dodać do nich 3 łyżki ciepłego wywaru czereśniowego i ponownie wymieszać. Potem wlać go do zupy i zagotować. Zupę schłodzić, zimna doprawić miodem. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni, posypać nimi przed podaniem każdą porcję chłodnika.

Miętowy chłodnik ogórkowy z awokado

  • 6 świeżych ogórków
  • awokado
  • duży pęczek świeżej mięty
  • łyżeczka suszonej mięty
  • sok i skórka z cytryny
  • sól, pieprz
  • 1 litr gęstego jogurtu naturalnego

Ogórki umyć – nie obierać. Odłożyć 2, pozostałe pokroić i przełożyć do blendera, dodać obrane awokado, obie mięty, czosnek i sok z cytryny oraz jogurt. Zmiksować. Doprawić solą i pieprzem. Pozostałe ogórki pokroić w kostkę. Zupę schłodzić. Przed podaniem posypać ogórkami i posiekaną miętą.

Pomidorowy chłodnik z truskawkami i pesto

  • kilogram dojrzałych pomidorów
  • pół kilograma truskawek
  • 2 łodygi selera naciowego
  • mała papryczka chili
  • garść świeżej bazylii
  • sól/pieprz
  • sok z cytryny
  • 1,5 litra wody
  • kilka sucharków
  • 2 łyżki orzechów ziemnych
  • 2 łyżki oliwy

Pomidory , seler i truskawki umyć – nie wyrzucać szypułek. Owoce i warzywa pokroić, przełożyć do blendera, wlać wodę, dodać sucharki, połowę soku z cytryny i połowę bazylii – zmiksować. Doprawić solą i pieprzem oraz drobno posiekaną papryczką chili. Pozostałą bazylię, sok z cytryny, orzechy, oliwę i szypułki truskawek przełożyć do blendera. Rozdrobnić. Zupę schłodzić, podawać z kleksem zielonego pesto.

Ponad połowa osób podejmująca się treningu spalającego tkankę tłuszczową, robi to w celu pozbycia się tak zwanej oponki na brzuchu. Gdy trenujemy już jakiś czas w pierwszej kolejności oczekujemy widocznych rezultatów po swoim brzuchu.

Nic dziwnego! Brzuch bardzo często jest wyznacznikiem szczupłej i zadbanej sylwetki. Wąska talia każdego lata jest na topie i nigdy nie wychodzi z mody. Brzuch to jeden z czulszych punktów wizualnych kobiety, zwłaszcza jeśli urodziły dziecko. Jednym zdaniem, prezentacja naszego brzucha jest dla nas bardzo ważna.

Od czego zacząć? Na co zwrócić uwagę? Co jest Ci potrzebne?

Jako mama trójki dzieci doprowadziłam swój brzuch już trzykrotnie z niewyobrażalnie wielkich rozmiarów, do widocznego na zdjęciu efektu.

Moje pierwsze kroki w tym celu kieruję do kuchni. Nic tak nie wpływa na wygląd talii jak to co jesz. Możesz zaobserwować to w bardzo prosty sposób. Porównaj swój brzuch wieczorem po dniu w którym jadłaś dużo ciężkich i przetworzonych z tym samym Twoim brzuchem, również wieczorem, ale po dniu w którym jadłaś lekko i piłaś dużo wody. Przyjrzyj się dobrze swojej diecie. Wyeliminuj wszystkie wysoko przetworzone produkty, bardzo słodkie napoje i słodkości, produkty które cię wzdymają lub po których masz problemy trawienne (tutaj u każdego te produkty mogą się różnić). Jedz więcej warzyw, owoców, kasz i ryżów. Spróbuj zamienić białe pieczywo na lekkie i chrupiące. To może naprawdę wiele zmienić

A co ze słodyczami?

Nie musisz zrezygnować zaraz ze wszystkich słodkości. Czekolada jest jak najbardziej mile widziana ale w rozsądnych ilościach. Spróbuj może pieczywo w czekoladowej polewie ze świeżymi owocami jak banan czy truskawka. Taka forma deseru będzie lekka, pyszna i możesz serwować sobie ją codziennie. Wykorzystując kaszę jaglaną, awokado, mielone migdały i mód również stworzysz pyszny deser o konsystencji puddingu, który Cię zaskoczy a będzie zdrowy i lekki.

Drugim istotnym czynnikiem jest woda.

Picie wody pomaga w pozbyciu się złogów pokarmowych z naszych jelit. Zawsze gdy mam wzdęcia lub chcę by mój brzuch prezentował się dużo lepiej zwracam uwagę na ilość płynów jakie wypiłam w ostatnich kilku dniach.

Trening jest ważny, ale nie najważniejszy w kontekście wyglądu naszego brzucha. Wiele osób robi błąd, gdy chcą pozbyć się oponki rzucają się na matę i robią brzuszki. Im więcej tym lepiej! Otóż nie! To tak nie działa. Jedyne co dzięki temu uzyskamy to bóle kręgosłupa i frustracja z braku efektów. W konsekwencji często zarzucamy treningi, bo po co, skoro nic się nie zmienia.

Nawet jeśli się zmienia to i tak tego nie zobaczysz. Dlaczego? Wyobraź sobie że kładziesz na podłodze sześć pomarańczy i przykrywasz je grubą pierzyną. Czy będziesz nadal widziała te pomarańcze? Podobnie jest z mięśniami brzucha. Możesz mieć pięknie wyrzeźbiony sześciopak ale i tak go nie zobaczysz bo będzie przykryty pierzynką z tłuszczu. Wracamy zatem do punktu pierwszego. Brzuch robimy w kuchni!

Trening nie jest tu jednak bez znaczenia. Ma on duże znaczenie w pozbyciu się owej „pierzynki”.

Nie bądź jednak selektywna. Ćwicz całe ciało. Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe. Jednego dnia postaw na długie cardio, a innego na tabatę. Nie bój się ćwiczeń z obciążeniem i zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające centrum naszego ciała tzw. core. Ćwiczenia na brzuch nie powinnaś wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia na różne partie brzucha. To w zupełności wystarczy

Ostatnia sprawa.

Bądź systematyczna i wytrwała. Nie zniechęcaj się jeśli efekty nie przychodzą tak szybko jakbyś tego oczekiwała. Jeśli nie widzisz zmian zastanów się co może być tego przyczyną. Tylko nic nie robiąc nic nie zmieniasz.

Lekko i sycąco. Taki mariaż jest możliwy do zaserwowania w postaci zupy. Lepiej, żeby nie zabrakło jej na wiosennym stole, bo potrafi w swoim składzie przemycić sporo wartości. Razem z promieniami słońca wiosna i początek lata przynoszą energię ukrytą w warzywach, więc warto z niej czerpać obficie.

Zupa wzbudza sympatyczne doznania, kojarzy się ze spokojem i łagodnością. Psychologowie mają na temat tych odczuć nawet swoją teorię. Otóż ich zdaniem zupy lubimy, bo przywołują gdzieś w głębi świadomości wspomnienie beztroskiego i bezpiecznego czasu niemowlęctwa. Tego momentu, gdy mama karmiła nas swoim mlekiem i czule głaskała po głowie. Austriackie badania dowodzą, że smak zupy wiążemy z ciepłem, troską i rodzinnością. Dobra jest w stanie ukoić skołatane nerwy, odżywić i poprawić humor.

Nie wierzycie? Zamknijcie oczy i sprawdźcie, jakie obrazy pojawiają się pod powiekami, gdy myślicie o zupie. Mnie nęci waniliowy zapach mlecznej z zacierkami, które babcia łyżką wlewała do garnka. Albo słodki smak jagodowego chłodnika, do którego sama zbierałam owoce w lesie dziadków. Lubię też wzmacniający krupnik, kwaskowość ogórkowej, łagodność kalafiorowej i jarzynową z dużą ilością brukselki. Zupy to dla mnie obowiązkowy punkt menu. Czasem jedyna obiadowa propozycja. Wolę zupę od drugiego dania. Potrafię w niej wykorzystać wszystkie resztki, zagotować, doprawić, rozdrobnić i nadawać kuszącego charakteru.

Zupa na pomoc

Zupa potrafi ratować z niejednej opresji. Rosół, wiadomo, stawia na nogi i przyspiesza rekonwalescencję. Najlepiej cierpliwie pyrkający na ogniu, wzmocniony lubczykiem, kurkumą, opiekaną cebulą i czosnkiem. To genialny wstęp do ciągu dalszego zupowego scenariusza, więc bulion trzymam na wszelki wypadek zawsze w zamrażarce i to rozwiązanie polecam, bo sprawdza się wyśmienicie, gdy trzeba wypełnić głodne brzuchy i ukoić nadszarpnięte wyzwaniem dnia emocje. Do takiej bazy wystarczy dorzucić liście młodych rzodkiewek, pogotować kilka minut, zaprawić kwaśną śmietaną i sokiem z cytryny, a potem przed podaniem dołożyć pokrojone w ćwiartki warzywa. W liściach jest mnóstwo witaminy C, która przyda się na wiosenne wzmocnienie odporności. W innej wersji rozmrożony rosół swatamy z listkami kalarepy, a ją samą też zagotowujemy w nim i po kwadransie miksujemy. Taka zupa w sprawie doprawienia ma kilka wariantów – łyżka masła doda jej kalorii, koncentratu pomidorowego wyrazistości, a chilli posiekane z miętą podkreśli ostrość.

Gotowa na zmiany

Za tę właśnie skłonność do metamorfozy cenię zupy. Nie jestem zresztą jedyna, bo kulinarna historia pokazuje, że one potrafiły odgrywać tę najważniejszą rolę przy stole. I to królewskim. Taki chociażby Ludwik XIV, co rządził Francją, życzył sobie każdego dnia czterech rodzajów zupy. Degustował chętnie, bo wierzył, że to zupy dodają mu witalności. Nieco później brytyjscy żołnierze o tej mocy płynącej z głębokiego talerza musieli zapomnieć. Wszystko dlatego, że nie chcąc tracić ani kropli przechylali menażki z zupą zbyt intensywnie i resztki skapywały na mundury brudząc je niemiłosiernie. Dowódcy plam mieli dość i wydali rozkaz zabraniający serwowania żołnierzom jakiejkolwiek zupy. Może gdyby jedli łyżką, nie zostaliby pozbawieni takiego przysmaku.

Łyżka z historią

Sama zupa zresztą łyżce zawdzięcza swoją nazwę, bo w języku niemieckim, z którego pochodzi supen oznacza jeść łyżką właśnie. W sprawie akcesoriów mam jeszcze jedną ciekawostkę. Otóż zanim wymyślono garnek, zupa już była w repertuarze. Pierwsze gotowano w kamieniu i to one przyczyniły się dawno temu w Mezopotanii do rozwoju garncarstwa. Bazą tych premierowych zup było mięso i ryby. W baroku wykorzystywano je na bogato – w jednym kotle mieszało się kilka jego rodzajów, a po wygotowaniu każdy wyrzucano. Takie były luksusowe i bezmyślne czasy, oczywiście w niektórych kręgach. Na najniższym szczeblu społecznej drabiny zupa bywała jedynym posiłkiem, im gęstsza, tym lepsza.

Bo zupa była za słona.

Wiosną proponuję lżejsze warianty. Zarówno w chłodnym, jak i ciepłym wydaniu. Unikam zagęszczania mąką, nie czerpię z wzorów sprzed 400 lat i nie zalecam gotowania zupy przez 2 dni. W przypadku nowalijek kwadrans wystarczy, by były gotowe. Lepiej niech chrupią niż staną się rozmemłane. Zupy lubią niską temperaturę i mało soli. Ich smak znacznie mocniej podkręcają świeże zioła i ku nim dobrze jest się skłaniać w kwestii doprawiania.

  • Bazylia – do zupy z pomidorów, szpinaku, rzodkiewki, truskawkowej
  • Mięta – do zupy z młodych ziemniaków, owocowych, kalarepy, grochu
  • Kolendra do zupy z kukurydzy, groszku, brukselki , marchewki, soczewicy
  • Majeranek do zupy z fasoli, serowej, selerowej
  • Lubczyk do bulionu warzywnego i mięsnego, kapusty, sałaty
  • Tymianek do zupy z botwinki, dyniowej, pietruszkowej
  • Estragon do zupy pomidorowej, ziemniaczanej, porowej, ogórkowe

Świeże zioła w lekkich zupach są koniecznością. Nie tylko odpowiadają za aromat, ale także i wzmocnienie organizmu. Dobrze wpływają na trawienie, odporność, uspokajają żołądek. Doniczki warto mieć na parapecie lub balkonie i korzystać na finiszu gotowania zupy. Im później dodane do niej, tym dla nich lepiej. Ziół nie należy się bać w owocowych propozycjach. Nie tylko mięty czy bazylii, ale i tymianku, który dobrze się czuje w słodkich połączeniach, lubczyku i kolendry. Ta ostatnia pasuje bardzo kwaśnym owocom.

Namawiam do wyjścia poza utarte schematy i podawania zup nie tylko odchudzonych, ale i skomponowanych w zaskakujący sposób. Szpinak na przykład spróbujcie zmiksować z awokado i naturalnym jogurtem. Do tego dużo mięty, soku z cytryny, ząbek czosnku i kilka kropel oliwy. Po schłodzeniu przez kilka godzin w lodówce całość można serwować z jajkiem przepiórczym lub tym ugotowanym w koszulce.

Intrygujący jest też chłodnik arbuzowo-truskawkowy doprawiony bazylią i chili. Tu też trzeba wszystkie składniki połączyć w blenderze i dobrze oziębić. Z owocowym kompozycji proponuję jeszcze zmiksowanie ananasa z bananem, mlekiem kokosowym, kostkami lodu, limonką i kolendrą. Ależ to jest kremowa historia. Jeśli jej nie znacie, nadróbcie zaległości tej wiosny, gdy traficie na dojrzałego ananasa. Można całość oprószyć prażonymi wiórkami kokosa i skórką z limonki. Mango też ma właściwy potencjał, by zmienić się z chłodnik. Najlepiej w duecie z jogurtem, miętą i podawany z ugotowanym w syropie z wanilii słodkim ryżem.

Chciałabym Was też skusić słodką rozpustą, którą zanotowałam w dzieciństwie. Zupą nic. To wielkopolskie wspomnienie mlecznej propozycji zagęszczanej żółtkami utartymi z cukrem oraz wanilią, a potem podawaną z piankami z białek, które nazywałam chmurkami. I tak mi zostało. Jeśli nie wiecie, o czym piszę, sprawdźcie ten smak przy najbliższej gorącej okazji. W mojej rodzinie kolejne pokolenie przekonuje się, jak bardzo mylące jest słowo nic w nazwie tej zupy. W niej jest bowiem wszystko.

Po pierwsze zupa

Zrobiłam się wściekle głodna, a jeszcze przede mną opowieść o ciepłych zupach. Rozpocznę ją o soczystej zieleni, jaką gwarantuje krem z groszku. Wystarczy ugotować na warzywnym bulionie świeży groszek, a potem zmiksować z czosnkiem i tymiankiem. Na koniec kleks śmietany lub kilka kostek fety i stawiamy na stole wiosenną propozycję. Młody kalafior gotujemy w chudym mleku z dodatkiem kurkumy i łyżką masła. Miękki miksujemy z melisą i posypujemy prażonym sezamem. Botwinka to kolejna wzmacniająca sugestia. Buraki kroimy w kostkę i gotujemy razem z marchewką, pietruszką, selerem i małym jabłkiem. Też drobno pokrojonymi. Po kwadransie wyłączamy, doprawiamy sokiem z cytryny. Liście wcześniej myjemy, suszymy, obtaczamy w oliwie i posiekanych orzechach włoskich. Wkładamy na maksymalnie 10 minut do piekarnika, tak by stały się chrupiące. Zupa z botwinki przelewamy na talerz i dekorujemy chipsami.

Gdy rozpocznie się pomidorowy sezon ugotujcie je z malinami i szczyptą cynamonu, a potem całość kremowo zmiksujcie. Zielone szparagi dość sprawie połączą się sałatą, nie trzeba tego duetu rozdrabniać. Wystarczy doprawić miętą lub bazylią i do każdej porcji włożyć łyżkę kaszy kuskus, co sprawi, że danie będzie bardziej sycące. Łagodność kremu z białych szparagów przełamie prażona kasza gryczana. Warzywa po obraniu gotujemy ze śmietanką 30%, miksujemy i dekorujemy ugotowaną i podpieczoną na suchej patelni kaszą. Do tego nieco tymianku i zyskujemy uznanie.

Gdy trzeba orzeźwienia od upału nagotujcie garnek wypełniony minestrone. To zupa z kawałków cukinii, fasolki szparagowej, bobu, papryki i zielonego groszku. Najpierw warzywa gotujemy w wodzie, potem nadajemy im charakteru kilkoma łyżeczkami koncentratu pomidorowego, sokiem z całej cytryny, chili i listkami bazylii. Ciekawie sprawdza się w minestrone także tuńczyk i kasza jaglana. Wykorzystajcie ten pomysł, gdy zamierzacie zaskoczyć gości.

Czym zagęścić zupę?

  • Chałką, bułką, razowym pieczywem – zarumienionym ma oliwie lub maśle
  • Kaszą – najlepiej jęczmienną, manną lub jaglaną
  • Ryżem – smak nie dominuje, a po zmiksowaniu nadaje kremowości
  • Siemieniem lnianym – jest dobre dla bulionowych zup
  • Tapioką – klei się mocno i szybko gęstnieje, więc nie można przesadzać z ilością
  • Ugotowanymi ziemniakami

Bez drugiego dania

Dobra zupa nie tuczy, a za to dostarcza najlepsze składniki odżywcze. Gdy chcecie, by była jedynym obiadowym daniem wzmocnijcie ją kaszą, ryżem, makaronem, grzankami z pieczywa. Nie ma lepszego czasu na zajadanie się zupą, wiosna i lato oferują najlepsze warzywa i owoce. Korzystajcie z tego potencjału obficie. Zupa znajdowała się już na zakręcie historii, próbowano ją wykluczyć z jadłospisu, ale się oparła skutecznie. Teraz wróciła do łask, natykam się ciągle na lokale, które jedynie ją mają w ofercie.

Zupa potrafi nieźle namieszać! Czerpcie z jej mocy!

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity dietetyczne, które w mediach, kolorowych gazetach czy na fitnessie funkcjonują jak objawiona prawda. Postanowiłam zebrać Wam w jednym miejscu moje komentarze do mitów, które powtarzają się najczęściej w pytaniach pacjentów.

1. Im mniej kalorii tym większy spadek wagi

To nie jest prawda!! Jestem dietetykiem, u którego pacjenci raczej nie chodzą głodni, a nawet ciężko im jest przejeść taką ilość jedzenia jaką zalecam. Niestety czasem ciężko jest przekonać pacjenta (w szczególności kobiety) do tego, aby jadł więcej a nie mniej, „przecież przyszedł do dietetyka i powinien być na diecie, a dieta oznacza ograniczenia kaloryczne i ja mu mówię, że zbilansuję dietę na 2500 kcal? Chyba jestem nienormalna!” 😉.

Prawdą jest, że aby masa tkanki tłuszczowej spadała to potrzebny jest deficyt kaloryczny, ale nie aż taki, jaki większości się wydaje (diety rzędu 1000-1500 kcal). Ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu potrafi każdy. Problem zaczyna się wówczas, gdy to po prostu nie działa… Kiedy obliczam, ile kalorii spożywają pacjenci to bardzo często wychodzi na to, że o połowę mniej niż wynosi ich zapotrzebowanie! A nadwaga dalej jest! Dlaczego? Na początku „kariery odchudzania” zazwyczaj ograniczanie kalorii działa, ale później niestety po powrocie do starych nawyków, mamy efekt jojo. Kiedy wprowadzamy kolejne niskokaloryczne diety typu 900-1200 kcal organizm nie reaguje już tak dobrze, często „broni się” przed tak niską podażą kalorii, zwiększa insulonooporność tkanek i waga nie idzie w dół. Wówczas takie osoby udają się do… dietetyka, bo „nic nie działa”. W takich przypadkach zazwyczaj proponuję pacjentom wysoką kaloryczność diety, na granicy całkowitej przemiany materii, aby organizm trochę odpoczął i się zregenerował. Często jedząc dwa razy więcej niż jedli wcześniej – chudną. Dodatkowo mają dużo więcej energii! Jeśli jemy dużo mniej niż nasze zapotrzebowanie to dodatkowo nie będziemy mieli na nic siły…

2. Na diecie odchudzającej powinno się ograniczyć owoce

Nie, nie, nie i jeszcze raz nie. Owoce faktycznie zawierają sporo cukrów, ale badania (1) wykazują, że paradoksalnie – przeciwdziałają otyłości. Czemu? Zawierają dużo wody, przez to mają sporą objętość, która zapewnia szybsze uczucie sytości. Dodatkowo błonnik, który poprawia trawienie i również powoduje zwiększenie objętości danego posiłku. Owoce zawierają również witaminy, minerały, fitozwiązki (np. resweratrol, katechiny, antocyjany) o działaniu przeciwzapalnym (otyłość powoduje zwiększanie stanów zapalnych w organizmie). Dowiedziono również, że dieta bogata w owoce powoduje pozytywne zmiany w mikrobiomie jelitowym.

3. Owoce można jeść tylko do 15 (lub innej dziwnej godziny)

Nie ma magicznej godziny, do której należy jeść owoce. Można je jeść o każdej porze dnia. Jedynie trzeba wiedzieć jakie owoce jeść. Jeśli z jakiegoś powodu je ograniczamy owoce (ale przypominam - Węglowodany należy jeść), to można wybierać te o niższym indeksie glikemicznym i większej ilości błonnika np. maliny/truskawki, ale też jabłka czy cytrusy, a owoce o wyższym indeksie glikemicznym wybierać po treningu.

4. Nie należy jeść po 18

Tak samo – nie ma magicznej godziny, do której należy zjeść ostatni posiłek. Sama chodzę spać po północy, więc jeśli miałabym ostatni posiłek zjeść o 18, to kładąc się spać nie myślałabym o niczym innym, tylko o jedzeniu 😉 Warto jedynie pamiętać o tym, aby ostatni posiłek zjeść ok 2-3 godziny przed spaniem i aby nie był on ciężkostrawny i zbyt obfity, gdyż mógłby zaburzać jakość snu.

5. Aby przyśpieszyć odchudzanie warto wprowadzić detoks (najlepiej sokowy)

Nasze ciało detoksyfikuje się samo przez 24 godziny na dobę, pomaga mu w tym wątroba i nerki. Nie potrzebują do tego jakiś specjalnych detoksyfikujących diet. Niejedzenie lub picie jedynie soków albo spożywanie jedynie warzyw czy mikstur ziołowych spowoduje spadek wagi (bo nie dostarczamy prawie wcale energii!) ale po powrocie do normalnych posiłków, waga wróci. Odżywianie się samymi sokami przez parę dni też nie jest najlepszym pomysłem. Soki pozbawione są błonnika, a to on jest nam potrzebny do prawidłowego wypróżniania się i „zmiatania” zawartości naszych jelit. Jeśli nie dostarczamy błonnika, nasze bakterie jelitowe nie będą miały czym się żywić i ucierpi na tym cała flora bakteryjna jelit. Oczywiście możemy wesprzeć nasz system detoksyfikujący poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców (zawierają składniki wspierające pracę wątroby) , pełnoziarnistych produktów (błonnik wspierający trawienie) i picie większej ilości wody (aby filtracja w nerkach była właściwa).

6. Zrezygnuj z węglowodanów

To prawda, że nadmierne spożycie przetworzonych węglowodanów i cukru powoduje wzrost wagi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy, ale zdrowe węglowodany takie jak owoce, warzywa strączkowe, pełne zboża mają pozytywny wpływ na organizm. Ryzygnacja z węglowodanów może spowodować, że będziemy jeść za dużo innych grup produktów np. tłuszczy, będziemy czuć się słabo (węglowodany są głównym źródłem energii) oraz pogorszy się perystaltyka jelit, możliwie prowadząc do zaparć.

Bibliografia: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji