Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Hot 2020-03-18

Jak zadbać o formę będąc uwięzionym w czterech ścianach? Ruszamy z akcją #aktywniewdomu i trenujemy w czasie kwarantanny!

Zamknięte kluby fitness i siłownie. Pogłębiająca się izolacja, uniemożliwiająca trenowanie sportów

... Czytaj więcej...

Nowy rok i postanowienia z nim związane zazwyczaj kojarzą nam się z odchudzaniem albo poprawą sylwetki. To jednak też idealny moment, żeby oprócz skupienia się na swojej wadze, pomyśleć też nad zmianami w treningu - i wprowadzić te trzy ruchy, które urozmaicą waszą aktywność, poprawią efektywność ćwiczeń i zaangażują całe ciało do pracy. 

Niezależnie od tego, jaką aktywność lubimy najbardziej - czy jest to bieganie, zumba, trening w domu czy siłownia - te trzy uniwersalne ruchy pomogą jeszcze lepiej wzmocnić całe ciało i poprawić sprawność. Nie bez znaczenia będą też dla naszej sylwetki - im bardziej świadome ciało i mocne mięśnie, tym efektywniejsze będą nasze pozostałe treningi.

Czas poznać 3 najlepsze ćwiczenia na 2020 rok!

1. “Inchworm”, czyli robaczek

Niech Was nie zwiedzie ta urocza nazwa ćwiczenia - świetnie angażuje całe ciało do pracy i daje popalić zwłaszcza górnej części tułowia. Będzie świetnym elementem każdego treningu wzmacniającego na całe ciało, ale nie tylko: sprawdzi się też przy treningu cardio jako forma aktywnego odpoczynku czy… nawet podczas treningu siłowego, jako “dobicie” po serii na górną część ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy stanąć na skraju maty, pochylić się i powoli zejść do pozycji deski, robiąc małe kroki rękami do przodu. Następnie wytrzymujemy w desce kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej, znów maszerując na rękach.

2. Deska z uniesieniem bioder

Deska to już ćwiczenie - legenda, jednak wielu osobom dalej sprawia mnóstwo problemów. Nie ma co ukrywać - prawidłowa technika deski wcale nie jest taka prosta. Jednym ze sposobów, żeby trochę ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy, a jednocześnie urozmaicić to ćwiczenie, jest jej wariacja z uniesieniem bioder.

Co musimy zrobić? Najpierw ustawiamy się w pozycji deski. Następnie powoli wypychamy biodra do góry, i znów wracamy do zwykłej deski. Z jednej strony jeszcze mocniej zaangażujemy mięśnie brzucha, z drugiej - zmiana pozycji i wypchnięcie bioder umożliwia dłuższe utrzymanie prawidłowej pozycji i rzeczywiście sprawia, że mięśnie pracują odpowiednio.

3. Bieg w podporze

Bieg w podporze to nic nowego - kto nigdy nie przeklinał pod nosem w trakcie sprintu w tej pozycji, niech pierwszy rzuci kamieniem! Nie bez powodu jednak to ćwiczenie spotykamy na zajęciach fitness, na siłowni i na treningach online - jest po prostu jednym z najlepszych ruchów, jakie możemy wykonać! Dlaczego? Po pierwsze: pracujemy całym ciałem, wzmacniając jednocześnie górną część tułowia, brzuch jak i nogi. Po drugie: to ćwiczenie może być też niezłym cardio i pomóc nam spalić dużą liczbę kalorii. Po trzecie: nie obciąża tak kolan jak tradycyjne, intensywne ćwiczenia - takie jak wyskoki czy przeskoki.

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy przyjąć pozycję deski na wyprostowanych rękach. Następnie zaczynamy po prostu biec w podporze, mocno unosząc kolana.

Zrób z tego swój obwód

Te ćwiczenia możesz dodać do swojego treningu lub zrobić z nich mini trening obwodowy. Wykonaj każde z tych ruchów po 35 sekund (pomiędzy ćwiczeniami zrób 10-15 sekund przerwy), a następnie powtórz całość jeszcze 2-3 razy. To idealny sposób na błyskawiczny trening, kiedy nie mamy czasu na długi zestaw ćwiczeń. Pamiętaj tylko o krótkiej rozgrzewce!

Bardzo często słyszę to pytanie. To jasne, że robiąc coś oczekujesz określonych efektów. Poświęcasz czas i energię, wiec chcesz coś w zamian. Jak najbardziej zgodzę się z Tobą, że zmiany powinny zajść i obie chcemy, by zaszły jak najszybciej. 
Jest jednak szereg czynników wpływających na to, kiedy uda Ci się zobaczyć pierwsze efekty Twojej pracy. Zaczynając od zależnych od Ciebie, jak Twoja regularności, a kończąc na niezależnych jak predyspozycje organizmu. 



Bez względu jednak na wszystko mogę zagwarantować Ci jedno, że przy regularnych i długotrwałych zmianach nawyków żywieniowych oraz treningach, zmiany (nie ważne, jakie byś sobie nie zażyczyła) będą. 

Zatem zacznij od kuchni. Jedz zdrowo, różnorodnie i lekko. Wprowadź w swoją dietę produkty bogate w witaminy, minerały. Ich źródła znajdziesz oczywiście w owocach i warzywach, ale też rybach, kaszach, ryżach, jajach i orzechach. Postaw na produkty nie przetworzone, a jeśli twój styl życia nie pozwala Ci na samodzielne przygotowanie wszystkiego pozwól sobie na szybką ale wciąż zdrową przekąskę w formie batona proteinowego czy wafla w czekoladzie.

Ćwicz regularnie. Dobierz taką formę aktywności, która sprawi ci radość. To zdecydowanie zwiększy Twoje szansę na pozostaniu właśnie w tej formie ruchu na dłużej. Wprowadzaj też urozmaicenia do swoich ćwiczeń. Nasz aparat ruchu lubi zmiany a monotonia szybko nas nudzi i nie przynosi nowych efektów ćwiczeń.

Nawodnienie. To trzeci filar odpowiadający za nasze wyniki, zaraz obok diety i ćwiczeń, a często go pomijamy. Dobrze nawodniony organizm pracuje sprawnie jak naoliwiona maszyna. Powszechnie wiadomo, że bez jedzenia wytrzymamy dłużej niż bez picia. Czemu zatem tak często zapominamy o tym by pić wodę? Dodatkowo woda jest również świetnym źródłem minerałów. Wybierz odpowiednią dla siebie.

O efektach mogę Cię zapewnić, jednak niestety nie mogę podać dokładnej, ani przybliżonej daty osiągnięcia przez Ciebie wyznaczonego celu. To bardzo zmienna i zależna sprawa.

Po prostu działaj, dbaj o siebie i pracuj. Bądź w tym regularna, konsekwentna i nie zrażona drobnymi potknięciami. Zdrowy organizm zawsze jest piękny, a pewne sprawy wymagają po prostu czasu 

Kiedy twoja koleżanka z entuzjazmem chodzi na każde zajęcia w klubie fitness - ty cieszysz się, kiedy je odwołano i możesz spokojnie zostać w domu. Bywa, że planujesz trening, ale potem odkładasz go ciągle w czasie, aż dzień się skończy i będzie można powiedzieć: “za późno”. A może po prostu cały czas obiecujesz sobie, że od jutra będziesz ćwiczyć pełną parą, a następnie… czekasz na kolejny poniedziałek. 


 
Brzmi znajomo? Dlaczego jednym tak ciężko zabrać się do ćwiczeń? Wbrew pozorom, to często wcale nie wina braku motywacji - oto 5 powodów, dla których ciągle nie czujesz podekscytowania, kiedy myślisz o ćwiczeniach.
 
1. CZEKASZ NA MOTYWACJĘ
 
O motywacji napisano już setki artykułów, książek i nagrano kilkadziesiąt filmów w internecie. Problem jednak polega na tym, że czekanie na motywację do ćwiczeń, jest jak u pisarza czekanie na wenę: może przyjść, ale niekoniecznie. A książki trzeba pisać. I ćwiczyć też trzeba.
 
Często powtarza nam się, że do treningu trzeba być zmotywowanym, ale… to nie do końca tak wygląda. Ogrom ludzi, których podziwiasz za to, że ciągle regularnie ćwiczą i jedzą zdrowo więcej ma w sobie dyscypliny i zasad, niż motywacji. 
 
Motywacja jest też bardzo kapryśna: jednego dnia możemy przenosić góry, a drugiego chcemy zawinąć się w kokon i nie robić nic. Jeśli więc ciągle czekasz tylko na te przebłyski, w których ci się chce… nic dziwnego, że przez większość czasu się nie chce.
 
Jedno jest pewne: czas przestać idealizować motywację i czekać na chęci, bo właśnie to najczęściej powstrzymuje cię przed kolejnym treningiem.
 
2. PLAN? NIEWYKONALNY!
 
Postanowiłeś, że będziesz ćwiczyć - zaczynasz w ogóle albo chcesz po prostu dokręcić śrubę. Rozpisujesz plan, zapisujesz się na milion zajęć, a potem… nic z tego nie wychodzi. I znowu: mógłbyś zganić wszystko na tę przeklętą motywację, która nie przyszła, ale prawda jest taka, że to nie motywacja zawiniła.
 
Zawinił plan.
 
Bywa, że stajemy się niewolnikami tabelek i harmonogramów. Próbujemy rozpisać idealny plan treningowy, który zapewni nam szybkie efekty, codzienne treningi, wycisk… a potem przychodzi życie i już drugiego dnia skutecznie nam udowadnia, że z naszej perfekcyjnej tabelki nici.
 
Zamiast tworzyć plan, który może i wygląda ambitnie, ale jest kompletnie niewykonalny (chyba, że rzucisz pracę, jedzenie, znajomości oraz założysz, że codziennie będzie ci się chciało), stwórz plan MINIMUM. Dokładnie. Minimum. Czyli minimalną ilość treningów, które chcesz wykonać w ciągu tygodnia, żeby być zadowolonym.
 
Co jest ważne: uwzględnij w planie to, że wracasz późno z pracy, że w środy masz stresujące spotkanie, po którym nic ci się nie chce, że w piątek widzisz się ze znajomymi. Plan musi uwzględniać twoje życie, żeby nie dochodziło ciągle do momentu, w którym musisz wybierać między jedną rzeczą, a drugą.


 
3. TRENING NIE DLA CIEBIE
 
Czasami wybieramy aktywność kierując się modą, obietnicą szybkich efektów czy tym, że ktoś to poleca i u niego się sprawdza. W ten sposób zmuszamy się do biegania czy siłowni, podczas gdy jesteśmy chorzy na samą myśl o kolejnym tego typu treningu.
 
Nie jesteś profesjonalnym sportowcem, żeby musieć wykonywać taki trening, jaki musisz i kropka. Masz wybór. A skoro tak - to zacznij szukać aktywności, która chociaż w małym stopniu sprawia ci przyjemność czy daje satysfakcję. Inaczej nie będzie to miało żadnego sensu, a ty możesz zapomnieć o motywacji.
 
4. RUTYNA I NUDA

Jeśli od trzech lat chodzimy na te same zajęcia fitness, na których powtarzamy te same ćwiczenia, albo jeśli codziennie biegamy ten sam dystans tą samą trasą - nic dziwnego, że nie możemy się zabrać do ćwiczeń. Nuda i rutyna skutecznie zabiją nawet największą pasję, warto więc zadbać o to, żeby co jakiś czas dostarczać sobie innych bodźców i próbować nowych rzeczy.
 
Trening biegowy? Może inna trasa, może bieg ze znajomym, może zmiana tempa, prędkości, rodzaju treningu? Zapisanie się do grupy biegowej?
 
Siłownia? Może zamiast treningu w pojedynkę - zajęcia grupowe? Albo inne sprzęty? Inny rodzaj wysiłku?
 
Spróbuj dostarczać sobie różnych bodźców - na samą myśl o czymś nowym, będziesz dużo bardziej podekscytowany myślą o ćwiczeniach. Podziękuje ci też za to twoje ciało - ono też nie lubi rutyny treningowej.
 
5. TWÓJ TRYB ŻYCIA
 
No i ostatni, ale nie najmniej ważny powód - czasami trudno zabrać ci się do ćwiczeń, bo… przeszkadza w tym twój tryb życia.
 
Jeśli ciągle nie dosypiasz, nie dbasz o sen - nic dziwnego, że nie będziesz miał energii do ćwiczeń.  
Jeśli jesz niezdrowo, za mało - będzie to miało wpływ na twoją wytrzymałość i efekt na treningach. 
Jeśli masz w życiu sporo stresu, to intensywny trening sprawi, że być może poczujesz się jeszcze gorzej (więc zaczniesz go unikać).
 
Nasz trening musi być dostosowany do aktualnej sytuacji życiowej. Jeśli obecnie mamy mnóstwo pracy, to dobrym pomysłem będzie postawienie na krótkie treningi, które można gdzieś “wcisnąć”. Jeśli mamy sporo stresu, to zamiast interwałów lepiej byłoby pójść na wyciszającą jogę. 


 
Dostosowanie ćwiczeń do naszego trybu życia to już pierwszy krok, który sprawi, że nagle motywacja przestanie być taka ważna… bo uda nam się tak wpleść trening w dzienny harmonogram, że nie będzie to wymagało aż takich poświęceń.
 
NIE CZEKAJ NA MOTYWACJĘ - ZACZNIJ OD SIEBIE
 
Zamiast więc po raz kolejny czekać na poniedziałek, nowy tydzień, miesiąc czy rok - zacznij od razu i wprowadź konkretne zmiany. Spójrz szczerze na swój plan zajęć, pomyśl, na co masz ochotę - i zacznij się w ten sposób ruszać. Zanim się obejrzysz, będziesz osobą, o której inni będą myśleć: “ciekawe, skąd on ma ciągle motywację do ćwiczeń!”.
 
 

Nowy rok, nowa ja - jest coś takiego w rozpoczęciu nowego roku, co sprawia, że za każdym razem obiecujemy sobie kolejne zmiany i robimy mocne postanowienia. Dla dużej ilości osób kolejny rozpoczynający się rok to idealny pretekst do tego, żeby wreszcie zadbać o swoją wagę i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Problem pojawia się jednak już kilkanaście dni po rozpoczęciu stycznia - jak tutaj wytrzymać na tej diecie i co zrobić, żeby nie odpuszczać? Oto kilka rad, które pozwolą ci zadbać o sylwetkę i nie pozwolą ci się poddać.

Utrata wagi to tak naprawdę jeden z trudniejszych celów - nie wystarczy tylko mniej jeść czy więcej się ruszać, ale wprowadzić takie nawyki, które pozwolą potem tą nową sylwetkę utrzymać… i jednocześnie nie czuć się ciągle jak na wiecznej diecie. Wbrew pozorom, to nie samo odchudzanie jest takie trudne, ale… zmiana naszego podejścia. Bo to właśnie przez nasze myślenie noworoczne plany związane z utratą wagi najczęściej nie wychodzą.

PUNKT PIERWSZY: ZMIANA MYŚLENIA 

Zanim zaczniesz znowu obiecywać sobie, że od poniedziałku wszystko się zmieni i że już wtedy zaczniesz na sto procent jeść zdrowo i ćwiczyć regularnie… weź głęboki oddech i zatrzymaj się z tymi zapędami. 

Po pierwsze: świat chyba nie zna ani jednej osoby, która potrafi zrobić wszystko na sto procent. 

Po drugie: nawet, jeśli ty będziesz trzymać się planu, w końcu wypadnie taki dzień, kiedy nie da się zrobić treningu albo zwyczajnie coś wypadnie. Jeśli ciągle będziesz starać się wykonywać wszystko na sto procent - nigdy nie będziesz w stanie wytrzymać w swoich postanowieniach.

PUNKT DRUGI: CZAS ZABRAĆ SIĘ ZA NAWYKI

I to nie za wszystkie na raz! Wybierz 2-3 rzeczy, nad którymi chcesz popracować i zrób z nich nawyki: na przykład zacznij dzień od zdrowego śniadania i uznaj, że to twoja żelazna zasada, której się trzymasz. Albo wyrób w sobie nawyk picia wody w trakcie pracy - np. kładąc butelkę na biurku i każdego miesiąca lekko zwiększając ilość wypijanej wody. Nawykiem może być też wrzucanie do torebki zdrowej przekąski na czarną godzinę - np. wafli ryżowych, które uratują w sytuacjach pojawiającego się głodu lub zachcianki.

PUNKT TRZECI: PRZYGOTUJ SIĘ NA WTOPY

Niezależnie od tego, jak się będziesz starać - i tak pojawią się dni, kiedy nie będzie ci się chciało iść na trening, zamiast dietetycznych posiłków, zjesz dwie pizze, albo zamiast jednego kawałka ciasta przypadkowo zje ci się dziesięć. I nie ma w tym nic złego! Musisz sobie uświadomić, że jeśli chcesz żyć zdrowo cały czas - takie rzeczy będą się zdarzały. To, co można zrobić, żeby całość usprawnić, to wypracowanie myślenia: ok, stało się, a teraz wracam od razu na właściwe tory. Nie czekaj do poniedziałku, nie dobijaj kolejnym kawałkiem ciasta, bo “i tak już dzisiaj dużo zjadłam”, nie odpuszczaj treningu, bo “po takiej pizzy to i tak tego nie spalę”. Od razu wracaj na właściwe tory, a wtedy nawet największe wpadki nie będą miały aż takiego wpływu na twoją sylwetkę.

PUNKT CZWARTY: ZADBAJ O ODPOWIEDNIE OTOCZENIE

Spróbuj dostosować swoje otoczenie pod swoje cele. Chcesz jeść zdrowo? Miej zawsze w kuchni jakieś zdrowe przekąski, które będą dobrą alternatywą dla kuszących słodyczy. Dobrze jest także mieć zapas “baz”, które pozwolą na przygotowanie szybkiego, zdrowego posiłku, kiedy nie mamy na to czasu. 

I NAJWAŻNIEJSZE: GŁOWA DO GÓRY!

Najważniejszy punkt, o którym trzeba pamiętać - to dobre nastawienie! Wpadki będą, więc nie ma co się nimi przejmować. Rób swoje, powoli idź do przodu i pamiętaj - czasami lepiej wykonać plan w 40 procentach, niż nie wykonać go wcale.

Pięknie prezentuje się na talerzu, jest sycąca, a przy tym bardzo zdrowa. Tyle mocy w pakiecie ma czarna soczewica, najbardziej wartościowa spośród wszystkich odmian tej rośliny strączkowej. Zawiera mnóstwo potasu, żelaza, cynku, kwasu foliowego i innych cennych witamin. By jej ziarna odpowiednio wybrzmiały smakiem i wartościami trzeba właściwie się o nie w kuchni zatroszczyć.  

Wyjątkowo ceniona na Bliskim Wschodzie, gdzie stanowi jeden z podstawowych produktów żywieniowych, soczewica w Polsce wciąż nie zyskała takiej popularności, na jakąś niewątpliwie zasługuje. Doceniają ją przede wszystkim weganie i wegetarianie, ponieważ sprawdza się znakomicie jako alternatywa dla mięsa. Bez względu na dietetyczne potrzeby kreowane życiowymi wartościami, warto te strączki na stałe wprowadzić ją do naszego jadłospisu. Niepozorne ziarna są pełne dobroczynnej mocy. 

Czarna soczewica – zdrowie w strączku

Jest mniej popularna niż zielona i czerwona odmiana, ale za to czarna soczewica uznawana jest za najzdrowszą z całego asortymentu.  Zawiera bowiem – oprócz cennych witamin i minerałów – także taniny i antyoksydacyjne barwniki. Związki te spowalniają podział komórek nowotworowych. Regularne dodawanie czarnej soczewicy do dań i zup może chronić przed rakiem i wspomagać terapię osób leczących się onkologicznie. Jesienią i zimą niech stanie się bohaterką w daniach, bo doprawiona korzennymi przyprawami, wsparta pieczonymi warzywami, gwarantuje rozgrzanie i nasycenie spragnionego żołądka. Wpływa też na niego relaksująco i kojąco. 

Czarna soczewica stanowi bogate źródło białka. To jeden z niewielu pełnowartościowych zamienników mięsa – wchłanialność białka wynosi aż 85% (w przypadku mięsa jest to 96%). Znajdziemy w niej także mnóstwo błonnika, kwasu foliowego, minerałów i węglowodanów. Ze względu na niewielką zawartość tłuszczu, posiada niski indeks glikemiczny – z powodzeniem może znaleźć się w menu diabetyka i osoby walczącej z nadwagą. Wyliczam te zalety z premedytacją, bo mam nadzieję, że będą słusznym argumentem za włączeniem czarnego złota do regularnej diety. 

Witaminy i minerały

Zalet zresztą soczewica ma znacznie więcej. Pomaga walczyć z anemią – zawiera nie tylko żelazo (3,33 mg/100g), ale też cenny kwas foliowy. Gdy ją smakujemy zwiększamy produkcję krwinek czerwonych, a co za tym idzie podnosimy poziom hemoglobiny. Ponadto czarne ziarna doskonałym źródłem potasu i cynku. Potas reguluje ciśnienie wewnątrzkomórkowe i objętość komórek, dzięki czemu wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego. Spora zawartość witaminy B, w soczewicy wspomaga metabolizm węglowodanów oraz przemianę aminokwasów. Już jedna porcja soczewicy dziennie pomaga znacząco obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dzięki temu pozwala nie tylko walczyć z nadciśnieniem, ale też zapobiega miażdżycy i innym poważnym chorobom układu krwionośnego, włącznie z udarem i zawałem serca. Zawarty w soczewicy błonnik obniża poziom cukru we krwi – potrawy z tej smacznej strączkowej rośliny sprzyjają więc profilaktyce cukrzycy.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego, soczewica wspomaga zdrowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym – codzienne jej spożywanie jest bardzo wskazane dla kobiet w ciąży. Już 100 g ugotowanej soczewicy zaspokaja niemal połowę dziennego zapotrzebowania ciężarnej na kwas foliowy. Także gulasz z niej przyszłe mamy powinny na stałe włączyć do swojego menu. 

Właściwości odchudzające 

Czarna soczewica przyda się także tym, którzy borykają się z nadmiarem kilogramów. Doskonale wspiera ich zrzucanie. Zawiera mnóstwo błonnika, który wspomaga przemianę materii. Danie z soczewicy skutecznie zaspokaja głód, hamuje apetyt na słodkie przekąski, zapewnia uczucie sytości na długi czas. Jednocześnie dzięki niskiej zawartości tłuszczu soczewica jest daniem lekkostrawnym i nietuczącym. Związki zawarte w czarnej soczewicy bardzo korzystnie wpływają na pracę całego układu pokarmowego. 

Jak gotować czarną soczewicę

W przeciwieństwie do swoich sióstr w innych kolorach czarna soczewica dość dobrze się trzymna w czasie gotowania, nie traci fasonu i łatwo nie rozpada. A do tego jej przygotowanie jest prostsze niż większości roślin strączkowych – nie wymaga bowiem namaczania. Gotujemy ją około 25-30 minut. Warto jednak pamiętać o wcześniejszym jej wypłukaniu i gotowaniu bez przykrycia – przynajmniej na początku. Dzięki temu pozbędziemy się substancji odpowiedzialnych za wzdęcia i unikniemy, przynamniej częściowo, nieprzyjemnego uczucia obciążenia jelit. Nie solimy też soczewicy od razu, doprawiamy ją  uż w finale gotowania. W ten sposób unikniemy straty cennego białka. Proporcja wody i ziaren powinna wynosić 1:1,5 (szklanka soczewicy i o pół więcej szklanki wody).

Co można zrobić z czarnej soczewicy?

Czarna soczewica gustownie wygląda na talerzu. Uduszona z cebulą, sezonowymi warzywami i przyprawami stanowi gotowy, bezmięsny posiłek. Spróbujcie połączyć ją z podpieczoną przez kilka minut marchewką z kuminem i sokiem z pomarańczy. Pysznie rozgrzeje, aromatycznie zachwyci, intensywnie wypełni żołądek. Soczewica świetnie też zagęszcza zupy. Warto wykorzystywać ją zamiast mąki do jarzynowych kremów i sosów. Z sukcesem odegra swoją rolę w sałatce. Wesperze danie sałatki nie tylko wartościamk odżywczymi, ale też pięknym, atramentowym kolorytem. Dobrze jej również bardzo w pikantnych duetach. Lubi mocne wrażenia fundowane przez ostre papryczki, kurkumę czy imbir. Można ją delikatnie uprażyć i oprószyć ziarnami wymieszanymi z kolendrą ugotowane ziemniaki. Powstanie niezobowiązująca urocza wizualnie przystawka.

Jej ugotowany nadmiar dobrze jest zmienić w pastę, która przyda się do smarowania kanapek lub wymieszania z makaronem. Przepis jest banalny i wymaga jedynie użycia blendera. Szklankę ugotowanych ziaren rozdrabniamy z ¾ szklanki czarnych oliwek i łyżką uprażonego czarnego sezamu. Do tego dodajemy łyżkę oliwy, tyle samo octu balsamicznego, szczyptę papryki wędzonej, soli i pieprzu. Można dobarwić pastę sokiem z cytryny i przechowywać ją przez kilka dni w lodówce. 

Jesiennie przyda się też pomysł na gulasz z czarnej soczewicy. Do zrobienia w kwadrans. Na oliwie wystarczy delikatnie zarumienić cebulę i 2 ząbki czosnku, dorzucić 3 pokrojone w kostkę pomidory i 2 marchewki. Po 10 minutach duszenia warzyw, wsypujemy opłukane ziarna soczewicy – 1 szklanka będzie akurat. Wlewamy 1,5 litra wody i gotujemy przez kolejne 20 minut. Doprawiamy sokiem z pomarańczy, papryczką chili, drobnym kawałkiem imbiru, płaską łyżeczką cukru i połową szklanki mleka kokosowego. Całość przed podaniem posypujemy obficie natką pietruszki i uprażonymi orzechami. Zjadamy i przyjmujemy nieskromnie zachwyt kubków smakowych. 

Ugotowaną czarną soczewicę można też wymieszać z pokrojonymi w ćwiartki pomidorami koktajlowymi i posiekanym czosnkiem. Potem jeszcze trzeba danie polać sosem z pasty tahini – 2 jej łyżki łączymy z łyżeczką miodu, musztardy i soku z cytryny. A wierzch ozdobić listkami mięty. To dobry pomysł na drugie śniadanie w pracy lub niezobowiązujący lekki obiad. Sałatka cieszy smakiem i prezencją. 

Czarna soczewica na sklepowych półkach pojawia się znacznie rzadziej niż jej inne koleżanki, ale tym brakiem nie należy się zrażać. Dla dobra swoich żołądków wyruszcie na jej poszukiwania, rozpytujcie o nią i wykorzystujcie obficie. Ze względu na swój delikatnie wyrafinowany wygląd nazywana jest też kawiorem i nie ma w tym określeniu absolutnie przesady. Najlepiej przekonajcie się o tym sami rozsmakowując w czarnym złocie. 

Kiedyś myślałam, że to wielkość obciążenia definiuje efekty. Przecież wszyscy mówili, że by zbudować pośladki trzeba dźwigać. Dziś wiem, że nie do końca tak jest.

Obciążenia różnego rodzaju w treningu są ważne. Pomagają wymodelować naszą sylwetkę i nadać jej kształt. Jednak ważniejsze od tego ile podnosisz jest to, jak podnosisz, w jakiej ilości serii i jak często to robisz.

Robienie rekordów co dwa tygodnie np. dźwigania w przysiadzie, to prosta droga do zniszczenia sobie stawów. Tak też powstała niechlubna sława na temat siłowni mówiąca, żę „na siłowni najłatwiej nabawić się kontuzji”. Wzięło się to z nieprawidłowego podejścia ludzi do samego treningu.


Tak, ciężar należy zwiększać co jakiś czas, ale nie za często. Dużo lepiej jest dorzucić jedną serię powtórzeń więcej by zmęczyć dogłębnie mięśnie. Do dużo lepsze rozwiązanie dla naszych stawów, które w ten sposób adoptują się do bardziej intensywnej pracy.

Zdecydowanie większe znaczenie, od tego ile podnosisz, ma fakt, jak często to robisz. Dużo lepsze efekty w modelowaniu ciała odniesiesz ćwicząc krótko 5x w tygodniu niż długo 2x w tygodniu. To nie tylko moja opinia, ale fakt stwierdzony po przez badania na grupach testowych ochotników.

Wypróbuj nowe ćwiczenia. Ciało lubi takie zmiany. Niech Twoje mięśnie popracują nieco inaczej, a i Ty na pewno to odczujesz. Nasz organizm lubi zmiany w treningu, ale nie oznacza to jedynie zwiększenia obciążenia na gryfie. Możesz wprowadzić drobne zmiany w ruchu lub spróbować czegoś nowego. Dzięki temu trening nie będzie cię nużył a i efekty będą bardziej satysfakcjonujące.



Najważniejsze w pracy z obciążeniem jest prawidłowa technika. Od tego wszystko się zaczyna i dopiero, gdy robimy ćwiczenie poprawnie dokładamy obciążenie. Ruch nie musi być doskonały (choć tak byłoby idealnie), są pewne widełki poprawnego wykonania, a dokładając obciążenie trudniej jest się ich utrzymać. Jeśli nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie, zmniejsz obciążenie.

Dieta też nie jest bez znaczenia. Mięśnie potrzebują odpowiedniego paliwa by rosnąć i mieć siłę do podnoszenia ciężarów. W zależności od wykonywanej dyscypliny oraz celu w jakim podejmujemy ćwiczenia, nasza talerz może mieć ten sam skład ale zupełnie inną proporcję makroskładników. Nie zmienia to jednak faktu, że nasz styl żywienia powinien obfitować w kasze, warzywa, ryby, orzechy i owoce.

Podsumowując. Ciężary w treningu są ważne i nie boimy się nich. Bez obciążenia nie zrobisz fajnego tyłka czy jędrnych ramion. Technika, liczba serii i częstotliwość jest dużo ważniejsza niż wielkość obciążenia. Pamiętaj o tym dla zdrowia swoich stawów.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji