Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Dr Lifestyle 2017-09-28

Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego warto to wiedzieć?

Hasło „Indeks Glikemiczny” często pada w dyskusjach o odchudzaniu. O co w tym chodzi, czy warto to

... Czytaj więcej...

Kręćcie pasty i dipy z warzyw, póki sezon na nie mamy najlepszy. Przydadzą się do kanapek, ryżowych wafli czy niemrawego pieczywa, z którego można zrobić grzanki. To także idealny sposób na wykorzystanie resztek, bo do pasty wszystko pasuje. Odważcie się zrobić własne roślinne masło czekoladowe, całkowicie bez konserwantów i sztucznych dodatków. Eksperymentujcie z modnym wciąż humusem, który lubi być naturalnie barwiony burakami albo szpinakiem. Ugotujcie domowy ketchup z cukinii i zróbcie wrażenie kawiorem z bakłażana. Pasty i dipy nigdy nie wychodzą z mody, warto więc mieć garść dobrych sezonowych przepisów na nie.

Temat zakwaszenia organizmu jest bardzo popularny w mediach. Według teorii spożywanie w nadmiarze produktów zakwaszających prowadzi do wielu różnych chorób, w tym metabolicznych, autoimmunizacyjnych, alergicznych, chorób żołądka, układu nerwowego oraz prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypadania włosów itp. Powstało na ten temat wiele artykułów, audycji radiowych i telewizyjnych oraz książek. Sama nawet kiedyś ładnych parę lat temu kupiłam książkę na ten temat i czytałam z wypiekami na twarzy jak o jakiś magicznych nowinkach, o których nikt nigdzie na studiach nie mówiło (jak się później okazało książka była sponsorowana przez firmę sprzedającą suplementy na „zakwaszenie”), lecz wiele faktów jakoś nie bardzo mi się zgadzało, więc postanowiłam pogłębić moją wiedzę o przyczyny powstania tej teorii. Bardzo dużo pacjentów pyta o metody odkwaszenia organizmu. Czy faktycznie możemy zakwasić swój organizm przez niewłaściwe jedzenie?

Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.

Czy możemy sobie zakwasić organizm?

Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.

Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.

Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.

Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.

Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.

I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?

Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.

Zdrowy lunchbox zabierany do pracy czy szkoły, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić na rzecz zmiany stylu życia na zdrowszy. Przygotowałam zestawienie szybkich i smacznych pomysłów na lunch, który możesz zabrać na wynos i zjeść bez konieczności podgrzewania. Jeśli zależy Ci na jak największej oszczędności czasu, zwiększ składniki dwukrotnie (w przypadku przepisów mięsnych) lub trzykrotnie (w przypadku przepisów wegetariańskich).

Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.

CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g
  • Ciecierzyca (w zalewie) 50 g
  • Oliwa z oliwek 5g
  • Warzywa na patelnię meksykańskie 200g

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)

2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut

3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,

4. Całość wymieszać

Wartości odżywcze:

Kalorie: 402,1 kcal

Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g

Węglowodany: 27,5g

LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO

Składniki:

  • Multigrano 50 g
  • Awokado 70 g (1/2 szt.)
  • Mix sałat – garść
  • Żółta papryka – ½ szt.
  • Pomidor 1 szt.
  • Czarne oliwki – 10 szt.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.

3. Pokroić pozostałe składniki.

4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny

5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Wartości odżywcze:

Kalorie: 392 kcal

Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g

Węglowodany: 42,5 g

KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA

Składniki:

  • Kasza gryczana 50g
  • Awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • Ser feta 50g
  • Pomidory koktajlowe 100g (5-7 sztuk)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry

2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół

3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania

Wartości odżywcze:

Kalorie: 405,5 kcal

Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g

Węglowodany 37,7g

 

KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ

Składniki:

  • Kasza kuskus 50 g
  • Tuńczyk w kawałkach 1/3 puszki (około 45 g)
  • Pomidory w oleju 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe 5 szt.
  • Rukola 1 garść (lub każda dowolna ilość, na którą masz ochotę)
  • Sposób przygotowania:

    1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli

    2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut.

    3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone).

    4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus.

    5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe

    Wartości odżywcze:

Kalorie: 351,3 kcal

Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g

Węglowodany: 41,3 g

 

GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ

 

 

Składniki:

  • Soczewica zielona (sucha) 40g
  • Kasza jaglana 40g (3 płaskie łyżki)
  • Cukinia 120 g (1/2 szt.)
  • Pomidory z puszki krojone 200 g (1/2szt.)
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka

    Sposób przygotowania:

    1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego

    2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

    3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.

    4. Dodaj pomidory z puszki.

    5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.

    6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

    Wartości odżywcze

Kalorie: 432,7 kcal

Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g

Węglowodany: 62g

1. Zadbaj o podstawy

    • Urozmaicona dieta – dostarczając wszystkich witamin i składników mineralnych sprawiasz, że Twój organizm jest lepiej odżywiony, co sprzyja kontrolowaniu słodyczowych zachcianek
    • Odpowiednia kaloryczność diety – długi okres diety redukcyjnej o zaniżonej kaloryczności sprzyja zwiększeniu ochoty na każdy rodzaj jedzenia, a na słodycze w szczególności. Słodkości są źródłem łatwo dostępnej glukozy i po wielu latach ich obecności w Twojej diecie, mózg może kojarzyć je z najszybszą dostawą niezbędnej energii (na przykład przez często powtarzające się sytuacje głodu i stresu w pracy lub szkole naprawiane batonikiem z automatu czy słodką bułką)
    • Świadomość zdrowych zamienników – myślenie o zdrowym odżywianiu czy diecie redukcyjnej jako dożywotnim zakazie jedzenia słodyczy, prowadzi do… Niepohamowanej chęci jedzenia słodyczy. Prohibicja nie działa 😊. Zamiast zakazów, wymyśl zamienniki – co może zastąpić Ci ulubione słodycze i dać podobną satysfakcję?

2. Kieruj się Indeksem Glikemicznym – czym jest ten tajemniczy parametr i jak wykorzystywać go w praktyce dowiesz się z naszego artykułu tutaj link do artykułu o IG

3. Wzbogać dietę o składniki wspomagające regulację glikemii.

Należą do nich:

  • Cynamon
  • Morwa biała (np. w postaci naparu)
  • Chrom i jego źródła:

    - drożdże

    - jajka

    - ryby i owoce morza

    - zielony groszek

    - brokuły

    - kiełki

    Te składniki niestety nie sprawią, że już nigdy nie poczujesz ochoty na słodycze, ale jeśli towarzyszą Ci problemy z utrzymywaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi i funkcjonowaniu trzustki w wydzielaniu insuliny, mogą okazać się pomocne. Wymienione produkty sprzyjają utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co zostało niejednokrotnie udowodnione (najczęściej wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2).

    4. Nie dopuszczaj do wilczego głodu – jedz regularnie, a posiłki niech dostarczają energii zbliżonej do Twojego zapotrzebowania (Całkowitej Przemiany Materii lub około 80% CPM, jeśli jesteś na diecie redukcyjnej)

    5. Pij dużo płynów – picie wody lub niesłodzonych płynów między posiłkami sprzyja zachowaniu sytości i regularności posiłków, a regularność spożywania posiłków jest największym sprzymierzeńcem słodyczowego detoksu

    Powyższe rady działają, ale masz szansę się do nich stosować tylko wtedy, gdy zrozumiesz sedno problemu. Nie bójmy się używać tego słowa – nadmierny apetyt na słodycze jest problemem. Utrudnia (a często wręcz uniemożliwia) utrzymywanie kaloryczności codziennej diety na poziomie zbliżonym do wydatku energetycznego. Podnosi ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (szczególnie cukrzycę typu 2). Zwiększa udział niezdrowej, przetworzonej żywności i sztucznych dodatków w diecie.

    Skąd się bierze? Być może jesz słodycze po to, by poczuć chwilową ulgę i ukojenie, ponieważ rodzice nagradzali Cię czekoladą po wizycie u lekarza. Może przyzwyczaiłeś swój mózg, że w okresie zmęczenia na uczelni, najszybszym dostawcą jego paliwa, czyli glukozy, jest batonik kupowany niemal każdego dnia w automacie? Może apetyt na słodycze pojawia się w określonych sytuacjach, towarzyszą temu konkretne emocje, pora dnia, określone posiłki?

    Zastanów się, co sprawia, że masz ochotę na słodycze, spróbuj wyeliminować lub zredukować przyczynę (a gdy to niemożliwe, zastanów się, czym możesz zastąpić słodycze w określonych sytuacjach). Gdy wyciągniesz wnioski i połączysz je z wiedzą na temat tego, jak zmniejszyć apetyt na słodycze z uwzględnieniem fizjologii i mechanizmów rządzących naszym organizmem, uwolnisz się od zachciankowego jedzenia słodyczy.

 

Zamknąć lato w słoiku. Zakręcić mocno, by dotrwało do jesiennej nostalgii. Poczekało cierpliwie na konieczne zimowe rozgrzanie. To plan idealny, do zrealizowania właśnie teraz. Gdy sezon w pełni, bo słońce dopieszcza swoją energią wakacyjne plony. Wystarczy je zebrać, a potem pasteryzować lub marynować. To łatwiejsze niż się wydaje. Podobnie, jak wmieszanie malinowej konfitury do listopadowej herbaty. Nie wierzę, że za kilka miesięcy, nie będziecie mieć na to ochoty.

Woda kokosowa. Ostatnio ten napój stał się niezwykle popularny, ale czy jest zdrowy? Czy jest wart naszego zainteresowania i niestety zazwyczaj nie małych pieniędzy?

Czym w ogóle jest woda kokosowa?

Jest to środek niezupełnie dojrzałych owoców kokosa. Ma postać przezroczystego lub półprzeźroczystego płynu, który jest gotowy do spożycia od razu prosto z odłupanej łupiny kokosa. W odróżnieniu do mleczka kokosowego – prawie nie ma tłuszczu (mleczko kokosowe robi się poprzez zalanie gorącą wodą miąższu owoców). Owoc kokosa może zawierać od 200ml do 1 litra wody. Jest to napój bardzo popularny krajach o klimacie tropikalnym, ale od paru lat również na całym świecie.

Dlaczego?

Ponoć ma cudowne właściwości – odmładza, zapobiega nowotworom, miażdżycy, wspomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, w chorobach alergicznych, w cukrzycy, pomaga na kaca, obniża ciśnienie krwi, pomaga na problemy żołądkowe, świetnie nawadnia… Można by tak wyliczać dalej. W Europie (w związku z tym, że jest to napój importowany i dodatkowo bardzo mocno promowany) – nie jest najtańszy. Kosztuje zazwyczaj od 5 do 20zl za pół litra.

Co zawiera woda kokosowa?

Według danych z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) woda kokosowa w 100ml zawiera ok. 19 kcal, 3,7g węglowodanów (w tym 2,6 g cukrów i 1,1g błonnika), 24mg wapnia, 25mg magnezu, 250mg potasu, 105mg sodu.

Jaką dają nam informacje te dane?

Niektóre portale podają, że woda kokosowa ma więcej potasu niż banan, ale nie jest to prawdą (100g banana ma 360mg). Jednak nadal jest to dość bogate źródło potasu jak i innych elektrolitów przy nie za wielkiej wartości kalorycznej. Skład wody kokosowej sprawia, że jest ona bardzo dobrym napojem nawadniającym i może nam zastąpić izotonik. Badania przeprowadzone na temat nawadniania podczas aktywności fizycznej pokazują, że woda kokosowa jest lepsza niż woda i efektywna podobnie do napoju izotonicznego (jest to lepszy wybór niż słodzone, koloryzowane napoje izotoniczne).

Cholesterol

Badania na szczurach (jeszcze niestety nie na ludziach) spożywających zwiększone ilości cholesterolu dowiodły, że podawanie wody kokosowej faktycznie obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL, jednocześnie podwyższając frakcję HDL oraz obniżając trójglicerydy – czyli poprawiając cały profil lipidowy. Dodatkowo zmniejszało się otłuszczenie narządów, w tym wątroby. Ale czy faktycznie tak samo dzieje się u ludzi? Ciężko powiedzieć, ale raczej na pewno parametry lipidowe się nie pogorszą 😊

Ciśnienie

Aby dbać o serce i prawidłowe ciśnienie krwi musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość potasu, magnezu oraz nie za dużą ilość sodu. Woda kokosowa spełnia te kryteria. W 2005 roku przeprowadzono badanie, podczas którego przez 2 tygodnie podawano uczestnikom z nadciśnieniem wodę kokosową. Ciśnienie skurczowe obniżyło znacząco u ok 71% badanych, a rozkurczowe u ok. 29%. Uczestnicy, którzy pili wodę nie wykazali zmian.

A teraz ciekawostka - podobno podczas II Wojny Światowej była używana zamiast osocza, ponieważ ma bardzo podobny do niego skład. Brzmi poważnie! Ale czy to prawda? Nie do końca – skład wody kokosowej nie można porównać do osocza, ale faktycznie ma bardzo dobry skład elektrolitowy i była używana do krótkoterminowego dożylnego nawadniania gdy płyn fizjologiczny nie był dostępny. Może niekoniecznie polecam dożylnie – ale dojelitowo jak najbardziej 😊

Wrzody żołądka

Wykazano (niestety znów tylko w badaniach na szczurach), że podawanie wody kokosowej szczurom, u których wywołano wrzody żołądka spowodowało zmniejszenie obszaru objętego wrzodem. Co prawda trochę większe działanie miało mleko kokosowe, ale jednak woda kokosowa również zmniejszyła znacząco stan zapalny. Wynika z tego, że napój ten może zmniejszać stany zapalne w żołądku.

Nowotwory

American Institute for Cancer Research przeprowadził przegląd badań na temat wody kokosowej pod kątem działania przeciwnowotworowego. Niestety żadne badania nie potwierdzają takiego działania. Co prawda niektóre składniki tego napoju, jak np. selen mają działanie antyoksydacyjne i przeciwdziałają nowotworom w warunkach laboratoryjnych, ale selen zawiera dużo innych produktów, nie tylko woda kokosowa, więc nie ma ona jakiś specjalnych właściwości pod tym względem.

Cukrzyca, zaburzenia tolerancji glukozy

Wyniki badań wskazują, że u zwierząt chorych na indukowaną cukrzycę stwierdzono obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Potencjalnie podobne działanie jest u ludzi, ale – potencjalnie.

A co z innymi cudownymi właściwościami?

Czy pomaga w chorobach autoimmunizacyjnych, alergicznych, odmładza, jest lekiem na kaca? Teoretycznie może ze względu na właściwości antyoksydacyjne, lecz działanie to raczej nie jest silne i na pewno nie udowodnione. Nie mniej jednak woda kokosowa dobrze nawadnia i jest świetną alternatywą dla słodzonych napojów. Należy jedynie zapamiętać, że nie jest to napój bezkaloryczny jak woda i trzeba zachować umiar! 😊

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji