Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2017-12-12

Cała prawda o słodzikach - które są najzdrowsze?

 

W Polsce w 2014 roku roczne średnie spożycie cukru na jednego mieszkańca wyniosło ok 44kg, co daje

... Czytaj więcej...

Zdrowy lunchbox zabierany do pracy czy szkoły, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić na rzecz zmiany stylu życia na zdrowszy. Przygotowałam zestawienie szybkich i smacznych pomysłów na lunch, który możesz zabrać na wynos i zjeść bez konieczności podgrzewania. Jeśli zależy Ci na jak największej oszczędności czasu, zwiększ składniki dwukrotnie (w przypadku przepisów mięsnych) lub trzykrotnie (w przypadku przepisów wegetariańskich).

Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.

CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g
  • Ciecierzyca (w zalewie) 50 g
  • Oliwa z oliwek 5g
  • Warzywa na patelnię meksykańskie 200g

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oleju z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)

2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut

3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,

4. Całość wymieszać

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 402,1 kcal
  • Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g Węglowodany: 27,5g

LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO

Składniki:

  • Multigrano 50 g
  • Awokado 70 g (1/2 szt.)
  • Mix sałat – garść
  • Żółta papryka – ½ szt.
  • Pomidor 1 szt.
  • Czarne oliwki – 10 szt.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.

3. Pokroić pozostałe składniki.

4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny

5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 392 kcal
  • Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g Węglowodany: 42,5 g

KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA

Składniki:

  • Kasza gryczana 50g
  • Awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • Ser feta 50g
  • Pomidory koktajlowe 100g (5-7 sztuk)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry

2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół

3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania

Wartości odżywcze:

  • Kalorie: 405,5 kcal
  • Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g Węglowodany 37,7g

 

KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ

Składniki:

 

  • Kasza kuskus 50 g
  • Tuńczyk w kawałkach 1/3 puszki (około 45 g)
  • Pomidory w oleju 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe 5 szt.
  • Rukola 1 garść (lub każda dowolna ilość, na którą masz ochotę)

 

Sposób przygotowania:

1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli

2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut

3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone)

4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus

5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe

Wartości odżywcze:

 

  • Kalorie: 351,3 kcal
  • Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g Węglowodany: 41,3 g

 

GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ

Składniki:

 

  • Soczewica zielona (sucha) 40g
  • Kasza jaglana 40g (3 płaskie łyżki)
  • Cukinia 120 g (1/2 szt.)
  • Pomidory z puszki krojone 200 g (1/2szt.)
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka

 

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego

2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.

4. Dodaj pomidory z puszki.

5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.

6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

Wartości odżywcze:

 

  • Kalorie: 432,7 kcal
  • Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g Węglowodany: 62g

 

Ile osób, tyle upodobań. Razem z rozwinięciem branży fitness, ich oferta treningowa, niesamowicie się rozszerzyła. Można tańczyć, iść na aerobik, mocno się zmęczyć na crossficie, poskakać na trampolinach, iść biegać - w pojedynkę lub w grupie biegowej, podnosić ciężary na siłowni...opcji jest mnóstwo! A tam, gdzie jest duży wybór, pojawia się też pytanie - który trening jest najlepszy i działa najskuteczniej?

Obecnie jest tak wiele sposobów na trening, że czasami nie wiadomo, od czego zacząć. Treningi taneczne, siłowe, wytrzymałościowe, klasyczny aerobik…Oferty klubów fitness pękają w szwach, a nie zapominajmy, że mamy jeszcze aktywności, które możemy wykonywać sami we własnym domu. Oczywiście, przedstawiciel każdego rodzaju treningu uważa, że to właśnie jego forma ćwiczeń jest najlepsza, najskuteczniejsza i najbardziej efektywna. Jednak obiektywnie patrząc na temat, prawda wygląda trochę inaczej.

No dobrze: to który trening jest najlepszy?

  • NAJLEPSZY TRENING

Odpowiedź jest bardzo prosta: żaden. Nie ma rodzaju treningu, który byłby tak wszechstronny, że kształtowałby w nas wszystkie pożądane zdolności i wypracowywał wszystko, co jest istotne dla naszego zdrowia. Nie istnieje jeden konkretny rodzaj treningu, który byłby dla nas najlepszy.

Dlatego najlepszym sposobem na idealny plan treningowy jest ZRÓŻNICOWANIE.

Dzięki urozmaiceniu swojego planu treningowego i wpleceniu w niego kilku różnych treningów, działamy na ciało ogólnorozwojowo, co oprócz aspektu zdrowotnego i motorycznego, ma też wpływ na nasze efekty w odchudzaniu czy po prostu dbaniu o sylwetkę. Mówiąc wprost: taki trening jest po prostu bardziej skuteczny.

  • SIŁOWNIA I BIEGANIE, ZUMBA I DESKA, CZYLI JAK ZRÓŻNICOWAĆ TRENING?

Ale jak połączyć treningi, żeby miały sens? To nie takie trudne: na zasadzie uzupełnień. Jeżeli na co dzień ćwiczymy siłowo i rzadko kiedy wykonujemy ćwiczenia kondycyjne, zwłaszcza długotrwałe, idealnym uzupełnieniem naszych treningów będzie trening, który pomoże nam poprawić kondycję: to może być bieganie, pływanie, skakanka czy… nawet zumba. Każde ćwiczenia trwające 40-60 minut o charakterze wydolnościowym (powodujące zadyszkę, zmęczenie, jak przy bieganiu) będą odpowiednie.

Z kolei jeśli naszym codziennym rytuałem jest bieganie, dobrze by było uzupełnić ten trening pracą z ciężarami. Biegacze często zaniedbują temat treningu uzupełniającego, a jest on bardzo istotny - zarówno dla osiągania lepszych wyników, jak profilaktycznie, jako ochrona przed kontuzjami. Odpowiedzialny biegacz powinien przynajmniej raz w tygodniu trenować siłowo (lub z masą własnego ciała) - wzmacniając całe ciało (nie tylko nogi!).

Jeżeli zazwyczaj wolimy zajęcia taneczne i czas spędzamy na zumbie, aerobiku tanecznym, stepie czy trampolinach, taki trening warto uzupełnić raz czy dwa razy w tygodniu sesją ćwiczeń wzmacniających. To może być udział w zajęciach typu ABT, TBC, trening obwodowy, pump, albo ćwiczenia w domu, na przykład w towarzystwie filmików z Internetu.

  • TRENING W DOMU CZY ZAJĘCIA FITNESS?

Kiedy mówimy o poszukiwaniu najlepszego treningu, nie sposób jest uniknąć pytania o to, który trening jest lepszy - ten w domu, czy na zajęciach bądź siłowni? Odpowiedź jednak nie jest prosta, bo w tym przypadku wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy i jak ten trening wygląda. Możemy zrobić świetny trening w domu, który będzie niesamowicie skuteczny, albo wykonać średni czy mało efektywny trening na siłowni, bądź pójść na zajęcia fitness, które nie będą najskuteczniejsze.

Jeśli ćwiczymy w domu, warto wybierać filmy treningowe sprawdzonych instruktorów i trenerów, którzy mają wykształcenie i potrzebną wiedzę. Z kolei jeśli wybieramy trening w postaci zajęć, świetnym sposobem będzie zorientowanie się wśród klubowiczów, jakie zajęcia lubią najbardziej czy chociażby zapytanie w recepcji, do którego instruktora są największe tłumy.

Warto więc próbować nowych form treningowych, trenować w różny sposób, pamiętać o urozmaicaniu ćwiczeń oraz jednej, ważnej zasadzie - trening ma być dla nas przyjemnością. Bo inaczej, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są skuteczne, czy nie, trudno będzie nam się zmotywować do jakiejkolwiek pracy.

Hasło „Indeks Glikemiczny” często pada w dyskusjach o odchudzaniu. O co w tym chodzi, czy warto to wiedzieć a tym bardziej stosować na co dzień?

Indeks Glikemiczny w praktyce

Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku (glikemia poposiłkowa).

Jest to parametr wyznaczany statystycznie na podstawie badania glikemii u statystycznej grupy zdrowych osób po zjedzeniu porcji określonego produktu, zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Następnie, przez dwie godziny co kwadrans dokonuje się badania cukru we krwi (koszmar każdego, kto nie lubi igieł!).

Po przebadaniu odpowiedniej ilości osób stwierdzano, że glikemia poposiłkowa zmienia się u wszystkich osób jedzących ten sam produkt w podobny sposób. Tak właśnie powstają dane do tabel Indeksu Glikemicznego (IG konkretnych produktów możesz sprawdzić m.in. na tej stronie).

Szybkie fakty

    • Indeks glikemiczny różni się w grupie tych samych produktów np. ryż brązowy ma niższy IG, niż ryż paraboliczny
    • Indeks Glikemiczny zmienia się wraz ze stopniem przetworzenia/obróbki termicznej produktu – im bardziej przetworzony lub rozgotowany produkt, tym wyższy jest jego Indeks Glikemiczny względem produktu surowego.

Przykłady:

- Koktajl z banana ma wyższy Indeks Glikemiczny niż banan

- Marchew gotowana ma wyższy IG niż marchew surowa

- Mąka tortowa (idealnie oczyszczona) ma wyższy IG, niż mąka pełnoziarnista powstała przez mielenie pełnych ziaren zbóż

  • Indeks Glikemiczny odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy
  • Niewielkie różnice w IG tego samego produktu uwzględnionego w różnych tabelach, mogą wynikać z różnych warunków przeprowadzanych testów – nie warto się tym przejmować, ponieważ informacja o wartości Indeksu Glikemicznego ma jedynie stanowić wskazówkę przy komponowaniu zdrowego jadłospisu, a nie jest wyznacznikiem wartościowego lub bezwartościowego produktu
  • Znane diety opierające się na niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym to Dieta Montignaca i South Beach
  • W diecie o niskim Indeksie Glikemicznym powinny znajdować się między innymi:

    - bogate w błonnik warzywa i owoce

    - produkty zbożowe pełnoziarniste

    - nabiał

    - mięso

    - ryby, owoce morza

    - rośliny strączkowe

    - orzechy, migdały, pistacje oraz nasiona i pestki

    - zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek)

    Czym kierować się na co dzień, by dieta bazowała na produktach o niskim/średnim Indeksie Glikemicznym*

*w przypadku całego posiłku lub nawet określonej porcji danego produktu można mówić o Ładunku Glikemicznym, który odnosi się do łącznej ilości węglowodanów przyswajalnej w konkretnej porcji produktu lub całym posiłku. Pominę tę kwestię, żeby nie utrudniać sprawy, a jeśli wykażecie zainteresowanie w komentarzach, artykuł o Ładunku Glikemicznym pojawi się w przyszłym miesiącu. Dziś, dla uproszczenia, będę posługiwać się określeniem „wypadkowego Indeksu Glikemicznego”

    • wybieraj produkty o IG niższym niż 60
    • jeśli posiłek składa się w dużej mierze z produktów o wysokim IG, dołączaj do niego produkty o niskim IG lub produkty białkowe czy tłuszczowe, by obniżyć ładunek glikemiczny posiłku
    • jedz produkty w jak najmniej przetworzonej formie, a gdy to możliwe wybieraj produkty surowe
    • nie gotuj warzyw, makaronu, ziemniaków, ryżu dłużej, niż to potrzebne – wraz ze stopniem rozgotowania produktu wzrasta jego Indeks Glikemiczny (ponieważ węglowodany podchodzące z danego produktu zostaną szybciej wchłonięte w jelitach)
    • zrezygnuj ze sklepowych słodyczy

Pamiętaj, że nie musisz kurczowo trzymać się tabel Indeksu Glikemicznego, by jeść zdrowo. Wartościową zmianą dla Twojego zdrowia będzie intuicyjne wykorzystywanie powyższych zasad w komponowaniu codziennego jadłospisu.

Indeks Glikemiczny, a odchudzanie

Produkty o niskim IG nie są „bardziej dietetyczne”, a te o wysokim „bardziej tuczące” czy „niezdrowe”. Indeks Glikemiczny nie odnosi się do kaloryczności produktu, ale może wpływać na kaloryczność diety. Większość produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym powoduje szybki skok glukozy we krwi, który pociąga za sobą wyrzut insuliny. Im bardziej gwałtowne wahania glikemii i wydzielania insuliny, tym szybszy będzie spadek poziomu glukozy, gdy insulina zacznie działać. A wtedy, dla naszego mózgu i mięśni nie ma nic ważniejszego na świecie, niż upomnieć się o kolejną dawkę glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie wtedy pojawia się zwiększony apetyt na słodycze, pszenne wyroby i inne źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Z kolei powolny wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu o niskim IG powoduje powolne zmiany glikemii, a jej wahania w ciągu dnia nie są już tak duże, jak w przypadku diety o wysokim Indeksie Glikemicznym.

Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym nie sprawia, że schudniesz, ale może przyczynić się do zwiększonego odczuwania sytości i obniżonego apetytu na słodycze. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że to może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała.

Kręćcie pasty i dipy z warzyw, póki sezon na nie mamy najlepszy. Przydadzą się do kanapek, ryżowych wafli czy niemrawego pieczywa, z którego można zrobić grzanki. To także idealny sposób na wykorzystanie resztek, bo do pasty wszystko pasuje. Odważcie się zrobić własne roślinne masło czekoladowe, całkowicie bez konserwantów i sztucznych dodatków. Eksperymentujcie z modnym wciąż humusem, który lubi być naturalnie barwiony burakami albo szpinakiem. Ugotujcie domowy ketchup z cukinii i zróbcie wrażenie kawiorem z bakłażana. Pasty i dipy nigdy nie wychodzą z mody, warto więc mieć garść dobrych sezonowych przepisów na nie.

Temat zakwaszenia organizmu jest bardzo popularny w mediach. Według teorii spożywanie w nadmiarze produktów zakwaszających prowadzi do wielu różnych chorób, w tym metabolicznych, autoimmunizacyjnych, alergicznych, chorób żołądka, układu nerwowego oraz prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypadania włosów itp. Powstało na ten temat wiele artykułów, audycji radiowych i telewizyjnych oraz książek. Sama nawet kiedyś ładnych parę lat temu kupiłam książkę na ten temat i czytałam z wypiekami na twarzy jak o jakiś magicznych nowinkach, o których nikt nigdzie na studiach nie mówiło (jak się później okazało książka była sponsorowana przez firmę sprzedającą suplementy na „zakwaszenie”), lecz wiele faktów jakoś nie bardzo mi się zgadzało, więc postanowiłam pogłębić moją wiedzę o przyczyny powstania tej teorii. Bardzo dużo pacjentów pyta o metody odkwaszenia organizmu. Czy faktycznie możemy zakwasić swój organizm przez niewłaściwe jedzenie?

Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.

Czy możemy sobie zakwasić organizm?

Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.

Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.

Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.

Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.

Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.

I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?

Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.

Zdrowy lunchbox zabierany do pracy czy szkoły, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić na rzecz zmiany stylu życia na zdrowszy. Przygotowałam zestawienie szybkich i smacznych pomysłów na lunch, który możesz zabrać na wynos i zjeść bez konieczności podgrzewania. Jeśli zależy Ci na jak największej oszczędności czasu, zwiększ składniki dwukrotnie (w przypadku przepisów mięsnych) lub trzykrotnie (w przypadku przepisów wegetariańskich).

Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.

CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g
  • Ciecierzyca (w zalewie) 50 g
  • Oliwa z oliwek 5g
  • Warzywa na patelnię meksykańskie 200g

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)

2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut

3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,

4. Całość wymieszać

Wartości odżywcze:

Kalorie: 402,1 kcal

Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g

Węglowodany: 27,5g

LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO

Składniki:

  • Multigrano 50 g
  • Awokado 70 g (1/2 szt.)
  • Mix sałat – garść
  • Żółta papryka – ½ szt.
  • Pomidor 1 szt.
  • Czarne oliwki – 10 szt.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.

3. Pokroić pozostałe składniki.

4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny

5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Wartości odżywcze:

Kalorie: 392 kcal

Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g

Węglowodany: 42,5 g

KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA

Składniki:

  • Kasza gryczana 50g
  • Awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • Ser feta 50g
  • Pomidory koktajlowe 100g (5-7 sztuk)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry

2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół

3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania

Wartości odżywcze:

Kalorie: 405,5 kcal

Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g

Węglowodany 37,7g

 

KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ

Składniki:

  • Kasza kuskus 50 g
  • Tuńczyk w kawałkach 1/3 puszki (około 45 g)
  • Pomidory w oleju 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe 5 szt.
  • Rukola 1 garść (lub każda dowolna ilość, na którą masz ochotę)
  • Sposób przygotowania:

    1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli

    2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut.

    3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone).

    4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus.

    5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe

    Wartości odżywcze:

Kalorie: 351,3 kcal

Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g

Węglowodany: 41,3 g

 

GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ

 

 

Składniki:

  • Soczewica zielona (sucha) 40g
  • Kasza jaglana 40g (3 płaskie łyżki)
  • Cukinia 120 g (1/2 szt.)
  • Pomidory z puszki krojone 200 g (1/2szt.)
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka

    Sposób przygotowania:

    1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego

    2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

    3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.

    4. Dodaj pomidory z puszki.

    5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.

    6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

    Wartości odżywcze

Kalorie: 432,7 kcal

Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g

Węglowodany: 62g

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji