Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Diety i fitness 2019-04-12

6 najgorszych porad dietetycznych

W mojej praktyce pacjenci stale zadają podobne pytania. Często są to zasłyszane i powtarzane mity

... Czytaj więcej...

Angelika Pióro - Personal Trainer & Fit Mom

Ania Dziedzic

Chujowa Pani Domu

Dominika Kuchta

Dr Lifestyle

Ewa Trusewicz

Ina Rybarczyk - True Taste Hunters

Iwona Guzowska

Magda Heba

Marta Hennig

Marzena Michalec

Sylwia Majcher

Diety eliminacyjne polegają na wykluczeniu z codziennego jadłospisu określonych produktów (lub grup produktów). Dawniej były stosowane przy nietolerancjach pokarmowych, alergiach lub w ściśle określonych stanach chorobowych. Dziś są jednym z wielu trendów żywieniowych, a ich zwolennicy przypisują im cudotwórcze działanie. Jednak towarzystwa naukowe i żywieniowe zachowują umiarkowany optymizm. Na co musisz uważać, jeśli chcesz stosować dietę bez glutenu lub bez laktozy?

Pułapki diety bezglutenowej

Moda na dietę bezglutenową stanowi wybawienie dla osób chorujących na celiakię. Obecność nawet najmniejszych ilości glutenu w diecie, może powodować u nich nasilenie (lub powstawanie dodatkowych) niepokojących objawów i dodatkowo upośledzać kosmki jelitowe. Dzięki aktualnej modzie znacząco zwiększyła się dostępność produktów bezglutenowych, a także ujednolicono oznaczanie żywności wolnej od glutenu (znak przekreślonego kłosa). Niestety ta sama moda, te same trendy i te same produkty mogą być przeszkodą do zdrowego odżywiania. Dlaczego?

  • „Bezglutenowe” śmieci - część produktów oznaczanych jako bezglutenowe zdecydowanie nie powinna znajdować się na półce ze zdrową żywnością; co z tego, że nie mają glutenu, skoro w gratisie dostajemy syntetyczne spulchniacze, które mają nadać produktowi odpowiedniej konsystencji? W reklamach produkty bezglutenowe często utożsamiane są z produktami zdrowymi, co może, ale zdecydowanie nie musi być prawdą. Zanim sięgniesz po produkt bezglutenowy, sprawdź jego skład.
  • Mniej błonnika, więcej cukrzycy – dieta bezglutenowa eliminująca większość zbóż zmniejsza dzienną podaż błonnika w diecie, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ta prawidłowość została wykazana w badaniu trwającym ponad 20 lat i obejmującym prawie 200 000 osób [1]. Osoby jedzące gluten miały o 13% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę, niż osoby stosujące dietę bezglutenową.
  • Bez glutenu, bez witamin z grupy B, wapnia i żelaza – a jeśli dieta bezglutenowa byłaby stosowana nieumiejętnie, można by do tego dodać również magnez, miedź, cynk i selen [2]. Usuwasz z jadłospisu konkretne produkty? Dodaj do niego inne, które zabezpieczą Cię przed niedoborami żywieniowymi.

Wady diety bez laktozy

Nietolerancja laktozy to powszechny problem wśród Polaków. Boryka się z nim 20-25% wszystkich mieszkańców naszego kraju [3], a według niektórych źródeł na nietolerancję laktozy może cierpieć nawet 37% populacji polskiej. Przyczyny powstawania nietolerancji są różne, a sam problem może objawiać się na różnych etapach życia - rozwija się z biegiem lat. Dieta bez laktozy sprawia, że objawy nietolerancji ustępują, ale nawet wtedy, gdy ta dieta eliminacyjna jest stosowana z konieczności, może skutkować niedoborami pokarmowymi np.: niedoborem wapnia, witaminy D, witamin z grupy B ale również zbyt małą podażą białka. Szczególnie narażone są na nie osoby stosujące dietę bezmleczną, które wyłączają z jadłospisu wszystkie produkty mleczne i zawierające mleko (nawet te, które w procesie produkcji zostały pozbawione laktozy).

Te niedobory mogą utrudniać prawidłowy rozwój, sprzyjać zmniejszeniu masy kostnej, osłabiać zęby, zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także zaburzeń ze strony układu krążenia oraz układu nerwowego. Niedobory w diecie bez laktozy zrekompensują m.in.: ryby, mięso, warzywa strączkowe, warzywa zielona, cytrusy, owoce, orzechy, migdały, jaja.

Podsumowanie

Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, rób to odpowiedzialnie. W temacie żywienia trudno o ujednolicone zalecenia, które odnosiłyby się do każdej osoby zamieszkującej dowolne miejsce na świecie. Dieta musi być przede wszystkim zindywidualizowana, dostosowana do potrzeb i możliwości każdej osoby – to uniwersalna zasada, która dotyczy również diet eliminacyjnych. Jeśli nie czujesz się na siłach w planowaniu jadłospisu wykluczającego konkretne składniki, skonsultuj się z dietetykiem. Możesz być zaskoczony, bo okaże się, że składnik, który chciałeś wyeliminować znajduje się w wielu produktach i daniach, których byś o to nie podejrzewał. Z drugiej strony, żeby Twój organizm odczuł korzyści, które mogą wynikać ze stosowania diety eliminacyjnej, musisz zapewnić mu dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Nie znamy długofalowych skutków stosowania diet eliminacyjnych. Znamy za to korzyści z pokrywania codziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze, witaminy i składniki naturalne. Nie pozbawiajmy się ich w imię mody. A jeśli chcesz przetestować nowy trend na sobie (lub jest to konieczne ze względu na Twój stan zdrowia) zadbaj o to, by Twoja dieta dostarczała tego, co niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Bibliografia:

1 - Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes, American Heart Association Meeting Report Presentation

2 – Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej , Iga Rybicka, Anna Gliszczyńska-Świgło, 2016

3- Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy, Journal of Laboratory Diagnostics 2013

Hipokrates leczył nimi problemy z potencją, ból zęba i rwę kulszową. Potem okazało się, że względu na niewiele kalorii wspierają odchudzanie, a dzięki witaminom są afordyzjakiem. Szparagi, bo to na nie trwa sezon, mają niesamowitą moc i dzielą się z nami wyjątkowym smakiem. Do kupienia w trzech kolorach - białym, zielonym i fioletowym, do zjedzenia natychmiast, bo więdną dość szybko. Zresztą szkoda tracić czas, skoro sezon na szparagi trwa tak krótko i na początku wakacji znikną niepostrzeżenie.

Uzależnienie od słodyczy ma przede wszystkim dwie najważniejsze podstawy - psychologiczną i fizjologiczną. Kiedy spożywamy duże ilości cukru, zwiększa się ilość dopaminy w mózgu (dokładnie w jądrze półleżącym podwzgórza), identycznie jak podczas zażywania narkotyków. Ten mechanizm pokazuje nam w jaki sposób powstaje uzależnienie psychiczne od cukru. Drugim, fizjologicznym mechanizmem łaknienia słodyczy jest niewyrównany poziom glukozy we krwi, kiedy to zbyt duże spadki cukru, wywołane np. wcześniejszym spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (czyli podnoszących gwałtownie poziom glukozy we krwi), podniesieniem się glukozy we krwi, wydzieleniem dużych ilości insuliny, a następnie obniżeniem poziomu cukru we krwi. Zbyt niski poziom cukru powoduje zwiększenie łaknienia (w szczególności na węglowodany) aby wyrównać zbyt niski poziom glukozy.

1. Jak sobie pomóc? Ustabilizuj poziom cukru we krwi

W jaki sposób? Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie wiesz, które to? W Internecie można znaleźć dużo tabelek, które dzielą produkty na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, możesz się z nimi zapoznać. I tak np. jabłko ma niski indeks glikemiczny (35), a dojrzały banan już wysoki (ok 60). Nie znaczy to jednak, że produktów o wysokim indeksie nie można spożywać w ogóle. Jeśli np. spożyjemy 2 łyżki kukurydzy (wysoki indeks glikemiczny – 65), ale do tego dużą ilość sałaty, ogórków (niski IG – 15) i mięsa (IG 0), to cały „ładunek glikemiczny” nadal będzie niski. Dzięki spożywaniu posiłków, które nie podnoszą mocno poziomu cukru we krwi, nie podnosi się mocno insulina, a następnie poziom glukozy nie spada zbyt nisko (nie wchodzimy w hipoglikiemię) i nie mamy nagłych napadów na słodkie produkty.

2. Wyeliminuj cukier i sztuczne słodziki

Po pierwsze smak słodki również może uruchamiać mechanizmy prowadzące do produkcji insuliny (nawet jak myślimy o jedzeniu to faza głowowa trawienia się rozpoczyna). Po drugie, jeśli nasze uzależnienie jest głównie psychiczne, to niestety sztuczne słodziki nie pomogą nam w walce, nadal będziemy łaknąć słodkich smaków. Po trzecie – sztuczne słodziki takie jak aspartam, sukraloza, sacharyna powodują insulinooporność, która prowadzi do nadwagi i otyłości (paradoks – brak kalorii, a jednak tycie).

3. Zamień słodycze na owoce

Według moich doświadczeń jako dietetyka – to po prostu nie działa… Jeśli człowiek przez wiele lat zjada duże ilości słodyczy, to ciężko tak od razu zastąpić łaknienie słodyczy owocem. Czy jabłko smakuje podobnie do czekolady, czy eklerki? Niestety nie ☹. Owoce suszone (uwaga - suszone, nie kandyzowane!), to oczywiście lepsza alternatywa niż słodycze, ale to również skoncentrowana forma owocowego cukru i łatwo przesadzić z ich ilością. Byłbyś w stanie zjeść kilogram moreli na raz? Raczej nie, ale już 200g suszonych jest łatwiej.

4. Lepsze wybory

Jeśli jesteś jedną z tych osób, która nie jest w stanie zrezygnować ze słodkich smaków od razu – spróbuj metodą małych kroków. Najpierw zmniejsz ilość łyżeczek cukru, którymi słodzisz kawę czy herbatę, później zamień na zdrowsze, naturalne bezkaloryczne (lub niskokaloryczne) alternatywy, takie jak stewia, ksylitol czy erytrol. Spróbuj upiec ciastka bez cukru używając owych naturalnych słodzików. Staraj się aby jak najmniejsza ilość posiłków w ciągu dnia miała słodki smak.

5. Najlepszy czas

Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego to zaplanuj, to właściwie. Najlepszy moment na produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, to okres po treningu. Wówczas zapas glikogenu mięśniowego jest mocno wyczerpany i cukier z produktów posłuży głównie na jego uzupełnienie.

6. Nie trzymaj słodyczy w domu!

Wyczyść swoje mieszkanie od wszelkich słodyczy! Nasza silna wola jest „wyczerpywalna”. Jeśli przez cały dzień musisz walczyć z tym aby nie zjeść słodyczy: „nie kupić batonika w drodze do pracy, nie zjeść urodzinowego ciasta koleżanki z pracy, nie zjeść ciasteczek leżących na stole podczas spotkania,”, to w końcu w domu możesz ulec pokusie i sięgnąć po słodycze zostawione na „czarną godzinę”.

7. Wynagradzaj się inaczej

Często, po ciężkim dniu w pracy, lub kiedy dzieci w końcu zasnęły – wynagradzamy się za trudy dnia codziennego. Naucz się wynagradzać w inny sposób: ciepłą kąpielą, wyjściem na spotkanie ze znajomymi, przeczytaniem ciekawej książki czy ugotowaniem pysznej i zdrowej kolacji, która będzie smakowała całej rodzinie. Naucz się dbać o siebie inaczej! Cukier nie jest zdrowy ani dla Twojego ciała, ani dla umysłu.

8. Wysypiaj się!

Brak snu sprawia, że chętniej sięgamy po produkty tłuste i bogate w węglowodany…W dodatku w wyniku zmęczenia po prostu jemy więcej, dlatego sen to podstawowy element zdrowej diety!

9. Pij dużo wody

Czasem możemy pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu! Staraj się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie (herbaty i zioła bez kofeiny również się tutaj wliczają). Nie lubisz wody, ponieważ nie ma smaku? Dodaj cytryny, mięty czy startego ogórka. Wcześniej piłeś tylko słodzone napoje? Spróbuj domowej lemoniady – woda, cytryna i stewia/ksylitol/erytrol – pycha!

10. Wybaczaj sobie

Ludzie uzależnieni od słodyczy czują się ciągle poczucie winy. Tak jak tłumaczyłam na początku – działa zarówno psychika jak i fizjologia, a to nie do końca ich „wina”. Zmień stosunek do słodyczy, zastanów się dlaczego je jesz? Co Ci dają? Czy psychiczne „zapomnienie”, czy może jednak szybkie zaspokojenie głodu? Chcesz zrezygnować ze słodyczy? Zrób plan! Niech to będzie Twój najnowszy projekt. Zastanów się czy chcesz zrobić „szybkie cięcie”? Czy może jednak powoli rezygnować i wspomagać się zdrowszymi zamiennikami? Jeśli się potkniesz – wybacz sobie i zrób nowy plan! Obwinianie się do niczego nie prowadzi, przeanalizuj sytuację i zastanów się, co zrobić aby następnym razem postąpić inaczej.

Razem z nadejściem ładnej pogody, zaczyna się sezon biegowy. Niezależnie od tego, jak sobie radziłeś na lekcjach wychowania fizycznego z bieganiem, warto wprowadzić je do swojego planu dnia. Nie znam drugiej tak dobrej dyscypliny, która rozwijałaby całe ciało i przynosiła tyle korzyści zdrowotnych.

BIEGANIE - PO CO I DLACZEGO?

Bieganie ma naprawdę wiele zalet :) Jedną z nich jest angażowanie praktycznie całego ciała podczas ruchu. Nie tylko więc ćwiczymy nogi (wiele osób tak sądzi), ale pracujemy wszystkimi partiami mięśniowymi! W trakcie biegu pracują więc także ręce czy nasz brzuch.

Bieganie, oprócz wzmacniania mięśni, bardzo dobrze wyrabia także naszą kondycję i wytrzymałość ogólną. Mocno angażuje układ oddechowy i układ krążenia, zbawczo działając na ten drugi i chroniąc przed chorobami. Jest w stanie także leczniczo wpłynąć na poziom złego cholesterolu oraz poprawić stan osób, które już teraz chorują na choroby układu krążenia (zanim jednak zaczną treningi, powinni skonsultować się z lekarzem).

I ostatnie - bieganie odchudza. Wynika to z faktu, że jest to wysiłek wysokoenergetyczny - spalamy więc sporo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Godzina biegania to dla większości osób grubo ponad 500 kalorii (wszystko zależy od wagi i wzrostu danej osoby).

Bieganie także odstresowuje, jeśli więc masz dużo zmartwień i stresów, nie ma lepszego sposobu niż nałożenie butów sportowych i wybiegnięcie w trasę.

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Kiedy postanawiamy wprowadzić bieganie do swojego życia, zaczyna się problem: jak zacząć? Jak wprowadzić regularne bieganie, skoro ledwo jesteśmy w stanie przebiec 500 metrów bez zawału? Spokojnie. Kolejna zaleta biegania, to szybkie efekty, zwłaszcza u początkujących.

Zawsze zaczynamy od marszobiegu - czyli połączeniu biegu z marszem. Uwaga: to nie jest “gorsza” forma biegania! Jest tak samo dobra, a pozwala nam szybko wypracować sobie kondycję, która pozwoli na bieg ciągły przez długi czas.

Zacznij marszobieg od biegu. Biegniemy do momentu, w którym czujemy, że już nie dajemy rady. Przechodzimy wtedy płynnie do marszu i na początek maszerujemy o 1-2 minuty dłużej, niż biegliśmy. Kiedy czujemy, że odpoczęliśmy, znów zaczynamy biegać. Pierwsze marszobiegi powinny trwać w całości około 20-30 minut.

Po 2-3 tygodniach skracamy czas naszego marszu i próbujemy wykonać marszobieg stosunku 1:1, czyli na przykład, przez 4 minuty jesteśmy w stanie biec, a następnie 4 minuty maszerujemy. Po marszu znów 4 minuty biegniemy i znów - 4 maszerujemy.

Po miesiącu możemy zacząć biec ciągle. Jeśli jednak czujemy potrzebę marszu - nie krępujmy się. Powtarzam: marszobiegi wcale nie są gorsze od ciągłego biegania i nie należy ich unikać. Inaczej szybko się zniechęcamy. Mało który początkujący jest w stanie biec ciągiem dłużej, niż 10 minut. Dlatego właśnie stosuje się formę marszobiegów, która pozwala wyrobić sobie kondycję i przygotować ciało do tego typu treningu.

JAK CZĘSTO BIEGAĆ?

Na początku możemy zacząć od biegania 2 razy w tygodniu i po czasie zwiększyć częstotliwość do 5 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, by zawsze robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, przeznaczony na regenerację. Dzięki niemu pozwolimy naszemu ciału odpocząć i nie przeforsujemy się.

O CZYM MUSZĘ PAMIĘTAĆ?

O ile modny strój nie jest ci potrzebny do biegania, o tyle dobre buty i w przypadku pań, top sportowy, to już rzeczy istotne. Dlaczego? Bieganie w nieodpowiednim obuwiu prędzej czy później może skończyć się poważną kontuzją, a trenowanie bez odpowiedniego biustonosza sportowego - nawet deformacją biustu, która jest stała.

Aby dobrać but, najlepiej udać się do sklepu sportowego. Na rynku znajdziemy tysiące różnych modeli, a każdy jest przeznaczony do czegoś innego.

Istotne rzeczy:

  • but do biegania musi być butem do biegania. Nie biegamy więc w butach na siłownię, czy do fitnessu. Chodzi o odpowiednią amortyzację, której obuwie do innych dyscyplin po prostu nie posiada. Dlatego tak istotne jest, by kupić buty przeznaczone właśnie do biegania.
  • należy wybrać odpowiednią amortyzację. Im ciężsi jesteśmy (i im więcej dodatkowych kilogramów mamy), tym ta amortyzacja musi być większa. W takich wypadkach sprawdzą się buty z piankową czy żelową podeszwą, które doskonale będą amortyzowały stopę i chroniły ją przed urazami
  • podeszwy powinny być nieco elastyczne tak, żeby dały radę lekko ugiąć się w rękach, gdy ściskamy pomiędzy nimi but,
  • i ostatnie, ale nie najmniej ważne - warto wybrać rozmiar pół numeru większy niż ten, który nosimy w codziennych butach. Podczas biegania, zwłaszcza na dłuższe dystanse, nogi lekko puchną i w butach “na styk” będzie nam po prostu niewygodnie, nabawimy się też otarć i pęcherzy.

A TERAZ - TYLKO BIEGAĆ!

I to już wszystko! Teraz nie pozostaje mi nic innego, jak założyć buty i ruszyć w trasę.

I tego życzę także wam!

Wiele lat temu bardzo popularne były diety niskotłuszczowe jako efektywny sposób odchudzania i niestety ich popularność nadal wpływa na złe postrzeganie tłuszczów. Producenci żywności do tej pory starają się produkować niskotłuszczowe produkty, ponieważ są one po prostu popularne. Ale jest jeden problem z produktami, w których tłuszcz został usunięty – są one po prostu nie smaczne. Z takiej przyczyny producenci muszą dodać coś innego aby wyrównać smak. Dodają w zamian cukier lub inne wypełniacze. W ten sposób, produkty z usuniętym tłuszczem, lecz dodanym cukrem nadal mogą mieć etykietę „light”.

Prawdą jest, że coraz więcej słyszy się o zdrowych aspektach tłuszczy, lecz nadal, w kontekście odchudzania mówi się o ograniczaniu tego składnika. Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Faktycznie te, znajdujące się w mocno przetworzonych produktach jak chipsy, słodycze, słone przekąski w większości wypadków zawierają uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą zawierać wysoką ilość niebezpiecznych tłuszczów trans lub utlenionych form tłuszczu. Mamy natomiast wiele innych rodzajów tłuszczy w naszym pożywieniu, które są kluczowe dla naszego życia i zdrowia. Ich brak szybko zaczynamy odczuwać – uczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem się, zmienność nastroju czy chociażby ciągłe uczucie głodu. A co się dzieje dokładnie?

1. Diety niskotłuszczowe mogą podwyższać poziom trójglicerydów we krwi

Wysoki poziom trójglicerydów jest bezpośrednio związany ze zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemia). Zazwyczaj dieta niskotłuszczowa jest również wysokowęglowodanowa. Nadmiar węglowodanów prostych (w szczególności fruktozy) prowadzi do nadprodukcji trójglicerydów w wątrobie.

2.Diety niskotłuszczowe mogą powodować obniżenie się „dobrego” cholesterolu HDL

Wysoki poziom HDL jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie właściwych tłuszczy (np. ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego) w diecie powoduje podwyższenie poziomu HDL. Dieta wysokowęglowodanowa jest związana z obniżeniem się poziomów HDL.

3. Niedobór Omega 3

Kwasy Omega 3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powodują obniżenie się poziomu trójglicerydy, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” HDL, redukują stany zapalne (jest to bardzo ważne w chorobach związanych ze stanami zapalnymi, w chorobach autoimmunizacyjnych). Wykazują działanie protekcyjne przed Alzhaimerem i demencją oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

4. Hormony

Niskotłuszczowe diety zwiększają ryzyko zaburzeń hormonalnych, w szczególności insuliny. Mogą prowadzić do insulinooporności, która w dłuższym okresie czasu może przerodzić się w cukrzycę (choć są badania, które pokazują poprawę parametrów glikemicznych i insulinowrażliwości u osób na diecie niskotłuszczowej, ale raczej jest to związane z tym, że te osoby po prostu schudły).

Diety niskotłuszczowe obniżają również poziom testosteronu (hormonu produkowanego z cholesterolu). Zbyt niski poziom tego hormonu uniemożliwia zwiększenie masy mięśniowej, obniża libido, zwiększa ryzyko osteoporozy i depresji. Badania pokazują, że już po 12 tygodniach na niskotłuszczowej diecie testosteron obniża się o ok 12%.

5. Dieta niskotłuszczowa powoduje ograniczenie spożywania zdrowych produktów

Przy takiej diecie bardzo ograniczana jest ilość jajek. Jak już wiadomo jajka nie powodują zwiększania poziomu cholesterolu we krwi ani nie stanowią czynniku ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie, zawierają sporo witamin, minerałów, antyoksydantów oraz choliny.Kolejnym produktem ograniczanym w takich dietach są wysokotłuszczowe produkty mleczne. Bardzo często podczas wywiadu, jaki prowadzę z pacjentem, okazuje się, że spożywa on same „low fat”/beztłuszczowe produkty mleczne. Oprócz ograniczenia kalorycznego, nie ma to żadnego uzasadnionego, korzystnego działania. Mleko również zawiera kwasy omega 3 (im więcej krowa karmiona jest naturalnie, trawą, tym większa ich ilość), ale również kwasy CLA (obniżające poziom frakcji LDL oraz trójglicerydów i glukozy we krwi), witaminę K2, która jest potrzebna do prawidłowej dystrybucji wapnia z pożywienia do kości. Witamina D3 (rozpuszczalna w tłuszczach, zwiększa wchłanianie wapnia) jest zawarta w produktach mlecznych, ale przy braku tłuszczy, nie jesteśmy w stanie przyswoić tej witaminy. Mięso jest następnym produktem, który jest ograniczany przy diecie niskotłuszczowej. Wołowina, wieprzowina, kaczka – mięsa z wysoką zawartością żelaza, witaminy B12, również kwasów CLA i Omega 3 (wolno żyjące zwierzęta) – są uznawane za tłuste i niezdrowe. Faktycznie, może nie polecam spożywania za często boczku czy skóry z kaczki, tak samo jak nie polecam przysmażania mięs na brązowo (wytwarzają się związki rakotwórze), ale mięso znanego nam pochodzenia spożywane razem z warzywami naprawdę nie jest produktem niezdrowym.

6. Dieta niskotłuszczowa powoduje spożywanie większej ilości niezdrowych produktów

Tak jak pisałam na początku – często producenci dodają cukru zamiast tłuszczu aby uzyskać podobną konsystencję i lepszy smak. Jeśli nawet nie dodają cukru, to wówczas są to wypełniacze, zagęstniki czy konserwanty. Jak już wiecie z powyższych przykładów – beztłuszczowy jogurt owocowy na pewno nie jest zdrowszy od regularnie tłustego jogurtu naturalnego lub z dodatkiem niesłodzonych owoców. Popularność niskotłuszczowych przekąsek jest bardzo duża. Ciasteczka z mąki z „pełnego przemiału”, ale z dodatkiem cukru wydają się być zdrowsze niż gorzka czekolada z naturalną zawartością kakaowego tłuszczu!

Jak widać, dowodów na to, że dieta skrajnie niskotłuszczowa nie jest dla nas dobra jest sporo. Nie namawiam nikogo do zwiększania tłuszczy ponad ilości zalecane (30-35% dziennego spożycia kalorii), choć w niektórych wypadkach, po skonsultowaniu się ze specjalistą, można tak zrobić. Ważne jest natomiast to jakie tłuszcze spożywamy. Skupmy się na orzechach, niektórych tłuszczach roślinnych – w szczególności oliwie z oliwek, oleju lnianym (musi być kupowany taki z lodówki), rzepakowym. Można włączyć trochę oleju kokosowego. Jedzmy orzechy, nasiona, awokado, jaja, rośliny strączkowe oraz tłuste ryby dobrego pochodzenia (dzikie), świeże masło (w ograniczonych ilościach), a nawet domowy majonez zrobiony z oleju rzepakowego! Oczywiście należy wprowadzić kontrolę ilości (w szczególności w wypadku majonezu 😉), ale potrzebujemy tych tłuszczy jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie!

Śmieci jednego człowieka są skarbem dla innego uznał Dan Barber, szef kuchni z Nowego Jorku i od ponad 2 lat karmi swoich gości daniami z resztek. Pomysł okazał się sukcesem. Jego restauracja Blue Hill w zeszłym roku wygrała plebiscyt na najlepszy lokal w Stanach Zjednoczonych, trafiła także na listę 50 najlepszych na świecie. Wiosną Dan Barber w Londynie otworzył restaurację, w której z resztek gotowali kulinarni celebryci. Miejsca rozeszły się błyskawicznie

Kucharz gotuje gulasz z łodyg białej kapusty, a tosty piecze z niewykorzystanych w czasie śniadania płatków owsianych. Makaron robi z dojrzałej cukinii i marchewki. Eksperymentuje z pleśnią sera i podrobami. Klasyczne brytyjskie fish&chips smaży z ości i skóry. Takie nietypowe menu Dan Barber traktuje nie jak chwilową modę, a zwrócenie uwagi na problem marnowania żywności.

Co roku na całym świecie w koszu ląduje 1/3 produkowanego jedzenia. Co drugi Polak przyznaje się, że wyrzuca produkty, których nie zjadł. Rocznie do śmietnika przeciętnej 4 osobowej rodziny trafiają 2 tysiące złotych. Tyle tracimy, kupując za dużo i niewykorzystując wszystkiego, co mamy w lodówce. Najwięcej wyrzucamy chleba, wędlin i owoców.

Nie marnuj, bądź trendy

Polska, gdzie wyrzuca sie 9 milionów ton jedzenia, jest w pierwszej piątce europejskich krajów marnujących żywność. Na świecie prym wiodą Amerykanie. W ich domach prawie 40 procent zawartości lodówki trafia nie na talerz, a do śmietnika. By zmienić te nawyki, w tym roku uznani kucharze i blogerzy kulinarni rozpoczęli akcje #nowasted - niezmarrnowany.

W kuchniach wielu restauracji pojawiły się pudełka, do których wrzucane są niewykorzystane w czasie przygotowania dania obierki, końcówki warzyw, kawałki mięs. Na ich bazie kucharze robią bulion czy sos. W domowych kuchniach świetnym sposobem na wykorzystanie resztek jest kiszenie, mrożenie oraz fermentowanie. Najlepszym jednak - rozsądne robienie zakupów. Dobry plan i kartka w ręku to podstawa. Tym, dla których wydaje się abstrakcją, niech przekona zysk. Przy odpowiednim wyborze produktów, każdego dnia możemy zaoszczędzić nawet 45 złotych.

Przepis na oszczędzanie

Pieniądze zostaną w kieszeni, jeśli nauczymy się odpowiednio wykorzystywać to, co zostało z obiadu czy kolacji. Kilka łyżek kaszy zamiast wyrzucać, można wymieszać z miodem oraz owocami i następnego dnia zaserwować na śniadanie. Łyżkę płatków owsianych wystarczy dodać do ciasta i kawałka niezjedzonego banana, wbić jajko, dosypać mąki i z wymieszanego ciasta usmażyć chrupiące placuszki. Resztki kochają sałatki, które można przyrządzać w dowolnych kompozycjach. Kawałki warzyw wspólnie ugotowane mogą zmienić się w zaskakującą smakowo kremową zupę. Łodygi brokuła czy pietruszki zblendowane wrócą na talerz w postaci pesto. Polubi je jedna cukinia cieńko starta obieraczką do warzyw i wrzucona na kilka minut do wrzątku. Wyjęte nitki wymieszane z doprawionym sosem będą fit wersją makaronu.

Skórki cytryny i pomarańczy, koniecznie wyparzonych, można zasypać cukrem, zalać gorącą wodą, zamknąć w szczelnym słoiku i czekać aż oddadzą cały swój aromat. Taki ekstrakt będzie idealnym, naturalnym dodatkiem do ciast, kremów czy deserów.

Resztki mają wzięcie

W sieci jest już sporo aplikacji, które ułatwiają gotowanie z tego, co mamy do dyspozycji. Wystarczy podać produkty, by po chwili dostać przepis na danie, które z nich możemy zrobić. Na blogach kulinarnych pojawia się też menu z #nowasted i w nim apetyczne propozycje. W kuchni, jak w życiu, pożądana jest fantazja i kreacja. Nie trzeba się sztywno trzymać przepisów. Niech pomysł na obiad tworzą składniki, które czekają w lodówce czy szafkach. Zanim wybierzemy się na kolejne zakupy i napakujemy do toreb więcej niż trzeba, lepiej zrobić domowy remament i wyczarować z resztek danie warte gwiazdki Michelin. To naprawdę jest możliwe. Przecież 2/3 wyrzucanego na całym świecie jedzenia nadawałoby się do zjedzenia, gdyby tylko ktoś dał mu szansę.

Jedną z takich propozycji jak stworzyć coś z „niczego” są szparagi z jajkiem. Zobaczcie jakie to proste!

Przepis na szparagi z jajkiem

Zostało Ci jedno jajko i kilka zwiędłych szparagów? Jeśli znajdziesz jeszcze w lodówce plaster szynki, będzie już całkiem luksusowo. Przepis na smaczny lunch lub kolację gotowy w kilka chwil.

Składniki:

  • 3-4 szparagi
  • plaster szynki
  • jajko
  • sól/pieprz
  • łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Szparagi myjemy, obcinamy końcówki, wrzucamy do zimnej wody i gotujemy do miękkości. Gorące odcedzamy i owijamy szynką. W małym garnku zagotowujemy wodę z sokiem z cytryny.W gorącej wodzie robimy wir widelcem i w sam jego środek wbijamy delikatnie jajko. Jajko gotujemy 3 minuty. Odcedzamy i ciepłe układamy na szparagach. Doprawiamy.

* Wszystkie dane i statystyki pochodzą z badań Federacji Polskich Banków Żywności.

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji