W artykule wprowadzającym do tego cyklu dowiecie się, czym jest odporność oraz poznacie bliżej parę mechanizmów, które wpływają na nasz układ immunologiczny. Dziś wracamy do tego tematu, by jeszcze lepiej się mu przyjrzeć!
To, że antybiotyki bardzo źle działają na układ immunologiczny już wiecie. Dobre bakterie bytujące w jelitach chronią nas przed inwazją tych niepożądanych. Pomagają nam trawić niektóre produkty, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają pożywkę dla enterocytów (komórek naszego jelita), skracają czas biegunek, zmniejszają objawy alergii, wspomagają w chorobach autoimmunizacyjnych, „uczą” nasz organizm właściwej reakcji immunologicznej, pomagają w nietolerancji laktozy, poprawiają profil lipidowy krwi, zapobiegają otyłości, działają wspomagająco w depresji, problemach skórnych i mają wiele innych cech, które jeszcze odkrywamy.
Dlatego też, jeśli nasz mikrobiom w jelitach nie jest poprawny, gdy bakterii jest za mało albo, gdy tych niepożądanych jest zbyt duża ilość, wówczas mogą pogorszyć się wszystkie te funkcje, które wymieniłam wcześniej. Probiotykoterapia dobrymi preparatami z apteki jest potrzebna przez wiele tygodni po antybiotykoterapii! To, że pobierzemy probiotyki przez tydzień po antybiotykoterapii to niestety jest zbyt krótko. Oczywiście produkty bogate w bakterie takie jak kapusta i ogórki kiszone, jogurty, kefiry i inne fermentowane napoje mleczne wspierają naszą florę bakteryjną, ale niestety po antybiotykoterapii to za mało.
Wiecie już, że nasz mikrobiom odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym, ale jakie jeszcze składniki w naszym żywieniu mogą działać wspomagająco?
Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie było dużo warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy. Zawierają one duże dawki przeciwutleniaczy (np. witamina A, E, C, selen, kwas ALA, polifenole), które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników i dzięki temu zwiększają potencjał naprawczy organizmu. Witamina A dodatkowo (dostępna np. w rybach, podrobach, marchwi, batatach) zwiększa działanie i proliferację (namnażanie się) limfocytów typu T. Witamina E również wspiera dojrzewanie i różnicowanie limfocytów T. Witamina D ma działa immunomodulujące (zwiększa niektóre odpowiedzi immunologiczne, a niektóre hamuje) i pośrednio przeciwbakteryjnie. Niestety w naszej szerokości geograficznej ponad 90% osób ma niedobory witaminy D, ponieważ powstaje ona głównie na skutek skórnej syntezy. Dlatego też w sezonie jesienno zimowym witaminę D należy suplementować.
Dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego kluczowy jest również cynk. Potrzebny jest do prawidłowego rozwoju i funkcji neutrofili, komórek NK i makrofagów. Niedobór cynku wpływa też niekorzystnie na wzrost i funkcję limfocytów typu B i T. Gdzie znajdziemy cynk? Znajduje się między innymi w pełnoziarnistych produktach, owocach morza, rybach, orzechach czy pestkach. Warto wspomnieć również o selenie, który współtworząc peroksydazę glutationową jest silnym antyoksydantem oraz jest on niezbędny do funkcjonowania układu immunologicznego, niedobór związany jest z upośledzoną fagocytozą.
Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemia), przez co zaopatrywanie naszych komórek w tlen jest mniejsze, ale dodatkowo niedobór żelaza upośledza aktywność i liczbę limfocytów T. Niedobory są częste, w szczególności u miesiączkujących kobiet. Żelazo znajduje się przede wszystkim w mięsie i podrobach, ale też w nasionach roślin strączkowych, orzechach i zbożach. Aby poprawić wchłanianie żelaza warto z produktami bogatymi w ten pierwiastek spożywać witaminę C (np. papryka, kapusta, cytrusy) oraz nie dodawać do dań bogatych w żelazo produktów mlecznych, nie popijać kawą czy herbatą oraz winem. Chciałabym jednak uczulić aby nie suplementować żelaza prewencyjnie, ponieważ jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Wolne żelazo bierze udział w tzw. Reakcji Fentona, podczas której powstają bardzo reaktywne wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki.
Następnym ważnym czynnikiem są kwasy omega 3 (EPA, DHA). Zmniejszają stany zapalne poprzez między innymi produkcję przeciwzapalnych cytokin. Dodatkowo DHA zwiększa aktywność limfocytów typu B oraz zmniejsza aktywność autoreaktywnych limfocytów typu T w chorobach autoimmunizacyjnych (czyli zmniejsza atak na własny organizm np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). Dodatkowo okazuje się, że niestety w naszym codziennym zwyczajowym żywieniu mam dużą przewagę kwasów Omega 6 (które są zdrowe, ale ich nadmiar może być problematyczny) w stosunku do Omega 3. Prawidłowy stosunek to ok 3:1, a zazwyczaj niestety przedstawia się on jak 20:1. Taki niedobór kwasów omega 3 powoduje promowanie stanów zapalnych w organizmie. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, które jak wiadomo, większość z nas niestety je za rzadko, dlatego też polecam suplementować tran albo kwasy omega 3 w tabletkach.
I na koniec – każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest zdrowa. Ale jednak nie w każdym wypadku. Właściwe ćwiczenia podwyższają poziom kortyzolu (hormon „stresowy”, ale również przeciwzapalny) i zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie. Jeśli jednak przesadzamy z ćwiczeniami, z intensywnością i częstotliwością, wówczas kortyzol zbyt mocno hamuje odpowiedź immunologiczną i jesteśmy bardziej podatni narażeni na zakażenia.
Jak w praktyce wygląda u mnie pomoc osobom o obniżonej odporności? Po pierwsze zdrowa dieta pełna warzyw, owoców, dobrego źródła białka i tłuszczy. Po drugie suplementacja witaminą D, cynkiem, czasem selenem i probiotykami oraz właściwa (czytaj – nie przesadna) aktywność fizyczna. Jeśli ktoś lubi – polecam również saunę na zmianę z chłodnymi prysznicami. Takie działanie zazwyczaj pomaga – jeśli nie pomoże, trzeba wyciągnąć cięższy „arsenał” i w zależności od przypadku zastosować np. echinacea, olejek z oregano, laktoferynę, skwalen, propolis, czy wyciągi z czosnku, ale nie polecam wszystkiego na raz 😉
Czytaj więcejPułapki diety bezglutenowej
Moda na dietę bezglutenową stanowi wybawienie dla osób chorujących na celiakię. Obecność nawet najmniejszych ilości glutenu w diecie, może powodować u nich nasilenie (lub powstawanie dodatkowych) niepokojących objawów i dodatkowo upośledzać kosmki jelitowe. Dzięki aktualnej modzie znacząco zwiększyła się dostępność produktów bezglutenowych, a także ujednolicono oznaczanie żywności wolnej od glutenu (znak przekreślonego kłosa). Niestety ta sama moda, te same trendy i te same produkty mogą być przeszkodą do zdrowego odżywiania. Dlaczego?
Wady diety bez laktozy
Nietolerancja laktozy to powszechny problem wśród Polaków. Boryka się z nim 20-25% wszystkich mieszkańców naszego kraju [3], a według niektórych źródeł na nietolerancję laktozy może cierpieć nawet 37% populacji polskiej. Przyczyny powstawania nietolerancji są różne, a sam problem może objawiać się na różnych etapach życia - rozwija się z biegiem lat. Dieta bez laktozy sprawia, że objawy nietolerancji ustępują, ale nawet wtedy, gdy ta dieta eliminacyjna jest stosowana z konieczności, może skutkować niedoborami pokarmowymi np.: niedoborem wapnia, witaminy D, witamin z grupy B ale również zbyt małą podażą białka. Szczególnie narażone są na nie osoby stosujące dietę bezmleczną, które wyłączają z jadłospisu wszystkie produkty mleczne i zawierające mleko (nawet te, które w procesie produkcji zostały pozbawione laktozy).
Te niedobory mogą utrudniać prawidłowy rozwój, sprzyjać zmniejszeniu masy kostnej, osłabiać zęby, zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także zaburzeń ze strony układu krążenia oraz układu nerwowego. Niedobory w diecie bez laktozy zrekompensują m.in.: ryby, mięso, warzywa strączkowe, warzywa zielona, cytrusy, owoce, orzechy, migdały, jaja.
Podsumowanie
Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, rób to odpowiedzialnie. W temacie żywienia trudno o ujednolicone zalecenia, które odnosiłyby się do każdej osoby zamieszkującej dowolne miejsce na świecie. Dieta musi być przede wszystkim zindywidualizowana, dostosowana do potrzeb i możliwości każdej osoby – to uniwersalna zasada, która dotyczy również diet eliminacyjnych. Jeśli nie czujesz się na siłach w planowaniu jadłospisu wykluczającego konkretne składniki, skonsultuj się z dietetykiem. Możesz być zaskoczony, bo okaże się, że składnik, który chciałeś wyeliminować znajduje się w wielu produktach i daniach, których byś o to nie podejrzewał. Z drugiej strony, żeby Twój organizm odczuł korzyści, które mogą wynikać ze stosowania diety eliminacyjnej, musisz zapewnić mu dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Nie znamy długofalowych skutków stosowania diet eliminacyjnych. Znamy za to korzyści z pokrywania codziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze, witaminy i składniki naturalne. Nie pozbawiajmy się ich w imię mody. A jeśli chcesz przetestować nowy trend na sobie (lub jest to konieczne ze względu na Twój stan zdrowia) zadbaj o to, by Twoja dieta dostarczała tego, co niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
1 - Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes, American Heart Association Meeting Report Presentation
2 – Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej , Iga Rybicka, Anna Gliszczyńska-Świgło, 2016
3- Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy, Journal of Laboratory Diagnostics 2013
Czytaj więcej1. Jak sobie pomóc? Ustabilizuj poziom cukru we krwi
W jaki sposób? Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Nie wiesz, które to? W Internecie można znaleźć dużo tabelek, które dzielą produkty na te o niskim, średnim i wysokim indeksie, możesz się z nimi zapoznać. I tak np. jabłko ma niski indeks glikemiczny (35), a dojrzały banan już wysoki (ok 60). Nie znaczy to jednak, że produktów o wysokim indeksie nie można spożywać w ogóle. Jeśli np. spożyjemy 2 łyżki kukurydzy (wysoki indeks glikemiczny – 65), ale do tego dużą ilość sałaty, ogórków (niski IG – 15) i mięsa (IG 0), to cały „ładunek glikemiczny” nadal będzie niski. Dzięki spożywaniu posiłków, które nie podnoszą mocno poziomu cukru we krwi, nie podnosi się mocno insulina, a następnie poziom glukozy nie spada zbyt nisko (nie wchodzimy w hipoglikiemię) i nie mamy nagłych napadów na słodkie produkty.
2. Wyeliminuj cukier i sztuczne słodziki
Po pierwsze smak słodki również może uruchamiać mechanizmy prowadzące do produkcji insuliny (nawet jak myślimy o jedzeniu to faza głowowa trawienia się rozpoczyna). Po drugie, jeśli nasze uzależnienie jest głównie psychiczne, to niestety sztuczne słodziki nie pomogą nam w walce, nadal będziemy łaknąć słodkich smaków. Po trzecie – sztuczne słodziki takie jak aspartam, sukraloza, sacharyna powodują insulinooporność, która prowadzi do nadwagi i otyłości (paradoks – brak kalorii, a jednak tycie).
3. Zamień słodycze na owoce
Według moich doświadczeń jako dietetyka – to po prostu nie działa… Jeśli człowiek przez wiele lat zjada duże ilości słodyczy, to ciężko tak od razu zastąpić łaknienie słodyczy owocem. Czy jabłko smakuje podobnie do czekolady, czy eklerki? Niestety nie ☹. Owoce suszone (uwaga - suszone, nie kandyzowane!), to oczywiście lepsza alternatywa niż słodycze, ale to również skoncentrowana forma owocowego cukru i łatwo przesadzić z ich ilością. Byłbyś w stanie zjeść kilogram moreli na raz? Raczej nie, ale już 200g suszonych jest łatwiej.
4. Lepsze wybory
Jeśli jesteś jedną z tych osób, która nie jest w stanie zrezygnować ze słodkich smaków od razu – spróbuj metodą małych kroków. Najpierw zmniejsz ilość łyżeczek cukru, którymi słodzisz kawę czy herbatę, później zamień na zdrowsze, naturalne bezkaloryczne (lub niskokaloryczne) alternatywy, takie jak stewia, ksylitol czy erytrol. Spróbuj upiec ciastka bez cukru używając owych naturalnych słodzików. Staraj się aby jak najmniejsza ilość posiłków w ciągu dnia miała słodki smak.
5. Najlepszy czas
Jeśli już musisz zjeść coś słodkiego to zaplanuj, to właściwie. Najlepszy moment na produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, to okres po treningu. Wówczas zapas glikogenu mięśniowego jest mocno wyczerpany i cukier z produktów posłuży głównie na jego uzupełnienie.
6. Nie trzymaj słodyczy w domu!
Wyczyść swoje mieszkanie od wszelkich słodyczy! Nasza silna wola jest „wyczerpywalna”. Jeśli przez cały dzień musisz walczyć z tym aby nie zjeść słodyczy: „nie kupić batonika w drodze do pracy, nie zjeść urodzinowego ciasta koleżanki z pracy, nie zjeść ciasteczek leżących na stole podczas spotkania,”, to w końcu w domu możesz ulec pokusie i sięgnąć po słodycze zostawione na „czarną godzinę”.
7. Wynagradzaj się inaczej
Często, po ciężkim dniu w pracy, lub kiedy dzieci w końcu zasnęły – wynagradzamy się za trudy dnia codziennego. Naucz się wynagradzać w inny sposób: ciepłą kąpielą, wyjściem na spotkanie ze znajomymi, przeczytaniem ciekawej książki czy ugotowaniem pysznej i zdrowej kolacji, która będzie smakowała całej rodzinie. Naucz się dbać o siebie inaczej! Cukier nie jest zdrowy ani dla Twojego ciała, ani dla umysłu.
8. Wysypiaj się!
Brak snu sprawia, że chętniej sięgamy po produkty tłuste i bogate w węglowodany…W dodatku w wyniku zmęczenia po prostu jemy więcej, dlatego sen to podstawowy element zdrowej diety!
9. Pij dużo wody
Czasem możemy pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu! Staraj się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie (herbaty i zioła bez kofeiny również się tutaj wliczają). Nie lubisz wody, ponieważ nie ma smaku? Dodaj cytryny, mięty czy startego ogórka. Wcześniej piłeś tylko słodzone napoje? Spróbuj domowej lemoniady – woda, cytryna i stewia/ksylitol/erytrol – pycha!
10. Wybaczaj sobie
Ludzie uzależnieni od słodyczy czują się ciągle poczucie winy. Tak jak tłumaczyłam na początku – działa zarówno psychika jak i fizjologia, a to nie do końca ich „wina”. Zmień stosunek do słodyczy, zastanów się dlaczego je jesz? Co Ci dają? Czy psychiczne „zapomnienie”, czy może jednak szybkie zaspokojenie głodu? Chcesz zrezygnować ze słodyczy? Zrób plan! Niech to będzie Twój najnowszy projekt. Zastanów się czy chcesz zrobić „szybkie cięcie”? Czy może jednak powoli rezygnować i wspomagać się zdrowszymi zamiennikami? Jeśli się potkniesz – wybacz sobie i zrób nowy plan! Obwinianie się do niczego nie prowadzi, przeanalizuj sytuację i zastanów się, co zrobić aby następnym razem postąpić inaczej.
Czytaj więcejBIEGANIE - PO CO I DLACZEGO?
Bieganie ma naprawdę wiele zalet :) Jedną z nich jest angażowanie praktycznie całego ciała podczas ruchu. Nie tylko więc ćwiczymy nogi (wiele osób tak sądzi), ale pracujemy wszystkimi partiami mięśniowymi! W trakcie biegu pracują więc także ręce czy nasz brzuch.
Bieganie, oprócz wzmacniania mięśni, bardzo dobrze wyrabia także naszą kondycję i wytrzymałość ogólną. Mocno angażuje układ oddechowy i układ krążenia, zbawczo działając na ten drugi i chroniąc przed chorobami. Jest w stanie także leczniczo wpłynąć na poziom złego cholesterolu oraz poprawić stan osób, które już teraz chorują na choroby układu krążenia (zanim jednak zaczną treningi, powinni skonsultować się z lekarzem).
I ostatnie - bieganie odchudza. Wynika to z faktu, że jest to wysiłek wysokoenergetyczny - spalamy więc sporo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Godzina biegania to dla większości osób grubo ponad 500 kalorii (wszystko zależy od wagi i wzrostu danej osoby).
Bieganie także odstresowuje, jeśli więc masz dużo zmartwień i stresów, nie ma lepszego sposobu niż nałożenie butów sportowych i wybiegnięcie w trasę.
JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?
Kiedy postanawiamy wprowadzić bieganie do swojego życia, zaczyna się problem: jak zacząć? Jak wprowadzić regularne bieganie, skoro ledwo jesteśmy w stanie przebiec 500 metrów bez zawału? Spokojnie. Kolejna zaleta biegania, to szybkie efekty, zwłaszcza u początkujących.
Zawsze zaczynamy od marszobiegu - czyli połączeniu biegu z marszem. Uwaga: to nie jest “gorsza” forma biegania! Jest tak samo dobra, a pozwala nam szybko wypracować sobie kondycję, która pozwoli na bieg ciągły przez długi czas.
Zacznij marszobieg od biegu. Biegniemy do momentu, w którym czujemy, że już nie dajemy rady. Przechodzimy wtedy płynnie do marszu i na początek maszerujemy o 1-2 minuty dłużej, niż biegliśmy. Kiedy czujemy, że odpoczęliśmy, znów zaczynamy biegać. Pierwsze marszobiegi powinny trwać w całości około 20-30 minut.
Po 2-3 tygodniach skracamy czas naszego marszu i próbujemy wykonać marszobieg stosunku 1:1, czyli na przykład, przez 4 minuty jesteśmy w stanie biec, a następnie 4 minuty maszerujemy. Po marszu znów 4 minuty biegniemy i znów - 4 maszerujemy.
Po miesiącu możemy zacząć biec ciągle. Jeśli jednak czujemy potrzebę marszu - nie krępujmy się. Powtarzam: marszobiegi wcale nie są gorsze od ciągłego biegania i nie należy ich unikać. Inaczej szybko się zniechęcamy. Mało który początkujący jest w stanie biec ciągiem dłużej, niż 10 minut. Dlatego właśnie stosuje się formę marszobiegów, która pozwala wyrobić sobie kondycję i przygotować ciało do tego typu treningu.
JAK CZĘSTO BIEGAĆ?
Na początku możemy zacząć od biegania 2 razy w tygodniu i po czasie zwiększyć częstotliwość do 5 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, by zawsze robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, przeznaczony na regenerację. Dzięki niemu pozwolimy naszemu ciału odpocząć i nie przeforsujemy się.
O CZYM MUSZĘ PAMIĘTAĆ?
O ile modny strój nie jest ci potrzebny do biegania, o tyle dobre buty i w przypadku pań, top sportowy, to już rzeczy istotne. Dlaczego? Bieganie w nieodpowiednim obuwiu prędzej czy później może skończyć się poważną kontuzją, a trenowanie bez odpowiedniego biustonosza sportowego - nawet deformacją biustu, która jest stała.
Aby dobrać but, najlepiej udać się do sklepu sportowego. Na rynku znajdziemy tysiące różnych modeli, a każdy jest przeznaczony do czegoś innego.
Istotne rzeczy:
A TERAZ - TYLKO BIEGAĆ!
I to już wszystko! Teraz nie pozostaje mi nic innego, jak założyć buty i ruszyć w trasę.
I tego życzę także wam!
Czytaj więcejPrawdą jest, że coraz więcej słyszy się o zdrowych aspektach tłuszczy, lecz nadal, w kontekście odchudzania mówi się o ograniczaniu tego składnika. Warto pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Faktycznie te, znajdujące się w mocno przetworzonych produktach jak chipsy, słodycze, słone przekąski w większości wypadków zawierają uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą zawierać wysoką ilość niebezpiecznych tłuszczów trans lub utlenionych form tłuszczu. Mamy natomiast wiele innych rodzajów tłuszczy w naszym pożywieniu, które są kluczowe dla naszego życia i zdrowia. Ich brak szybko zaczynamy odczuwać – uczucie zmęczenia, problemy ze skupieniem się, zmienność nastroju czy chociażby ciągłe uczucie głodu. A co się dzieje dokładnie?
1. Diety niskotłuszczowe mogą podwyższać poziom trójglicerydów we krwi
Wysoki poziom trójglicerydów jest bezpośrednio związany ze zwiększeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, dyslipidemia). Zazwyczaj dieta niskotłuszczowa jest również wysokowęglowodanowa. Nadmiar węglowodanów prostych (w szczególności fruktozy) prowadzi do nadprodukcji trójglicerydów w wątrobie.
2.Diety niskotłuszczowe mogą powodować obniżenie się „dobrego” cholesterolu HDL
Wysoki poziom HDL jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie właściwych tłuszczy (np. ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego) w diecie powoduje podwyższenie poziomu HDL. Dieta wysokowęglowodanowa jest związana z obniżeniem się poziomów HDL.
3. Niedobór Omega 3
Kwasy Omega 3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powodują obniżenie się poziomu trójglicerydy, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” HDL, redukują stany zapalne (jest to bardzo ważne w chorobach związanych ze stanami zapalnymi, w chorobach autoimmunizacyjnych). Wykazują działanie protekcyjne przed Alzhaimerem i demencją oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
4. Hormony
Niskotłuszczowe diety zwiększają ryzyko zaburzeń hormonalnych, w szczególności insuliny. Mogą prowadzić do insulinooporności, która w dłuższym okresie czasu może przerodzić się w cukrzycę (choć są badania, które pokazują poprawę parametrów glikemicznych i insulinowrażliwości u osób na diecie niskotłuszczowej, ale raczej jest to związane z tym, że te osoby po prostu schudły).
Diety niskotłuszczowe obniżają również poziom testosteronu (hormonu produkowanego z cholesterolu). Zbyt niski poziom tego hormonu uniemożliwia zwiększenie masy mięśniowej, obniża libido, zwiększa ryzyko osteoporozy i depresji. Badania pokazują, że już po 12 tygodniach na niskotłuszczowej diecie testosteron obniża się o ok 12%.
5. Dieta niskotłuszczowa powoduje ograniczenie spożywania zdrowych produktów
Przy takiej diecie bardzo ograniczana jest ilość jajek. Jak już wiadomo jajka nie powodują zwiększania poziomu cholesterolu we krwi ani nie stanowią czynniku ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie, zawierają sporo witamin, minerałów, antyoksydantów oraz choliny.Kolejnym produktem ograniczanym w takich dietach są wysokotłuszczowe produkty mleczne. Bardzo często podczas wywiadu, jaki prowadzę z pacjentem, okazuje się, że spożywa on same „low fat”/beztłuszczowe produkty mleczne. Oprócz ograniczenia kalorycznego, nie ma to żadnego uzasadnionego, korzystnego działania. Mleko również zawiera kwasy omega 3 (im więcej krowa karmiona jest naturalnie, trawą, tym większa ich ilość), ale również kwasy CLA (obniżające poziom frakcji LDL oraz trójglicerydów i glukozy we krwi), witaminę K2, która jest potrzebna do prawidłowej dystrybucji wapnia z pożywienia do kości. Witamina D3 (rozpuszczalna w tłuszczach, zwiększa wchłanianie wapnia) jest zawarta w produktach mlecznych, ale przy braku tłuszczy, nie jesteśmy w stanie przyswoić tej witaminy. Mięso jest następnym produktem, który jest ograniczany przy diecie niskotłuszczowej. Wołowina, wieprzowina, kaczka – mięsa z wysoką zawartością żelaza, witaminy B12, również kwasów CLA i Omega 3 (wolno żyjące zwierzęta) – są uznawane za tłuste i niezdrowe. Faktycznie, może nie polecam spożywania za często boczku czy skóry z kaczki, tak samo jak nie polecam przysmażania mięs na brązowo (wytwarzają się związki rakotwórze), ale mięso znanego nam pochodzenia spożywane razem z warzywami naprawdę nie jest produktem niezdrowym.
6. Dieta niskotłuszczowa powoduje spożywanie większej ilości niezdrowych produktów
Tak jak pisałam na początku – często producenci dodają cukru zamiast tłuszczu aby uzyskać podobną konsystencję i lepszy smak. Jeśli nawet nie dodają cukru, to wówczas są to wypełniacze, zagęstniki czy konserwanty. Jak już wiecie z powyższych przykładów – beztłuszczowy jogurt owocowy na pewno nie jest zdrowszy od regularnie tłustego jogurtu naturalnego lub z dodatkiem niesłodzonych owoców. Popularność niskotłuszczowych przekąsek jest bardzo duża. Ciasteczka z mąki z „pełnego przemiału”, ale z dodatkiem cukru wydają się być zdrowsze niż gorzka czekolada z naturalną zawartością kakaowego tłuszczu!
Jak widać, dowodów na to, że dieta skrajnie niskotłuszczowa nie jest dla nas dobra jest sporo. Nie namawiam nikogo do zwiększania tłuszczy ponad ilości zalecane (30-35% dziennego spożycia kalorii), choć w niektórych wypadkach, po skonsultowaniu się ze specjalistą, można tak zrobić. Ważne jest natomiast to jakie tłuszcze spożywamy. Skupmy się na orzechach, niektórych tłuszczach roślinnych – w szczególności oliwie z oliwek, oleju lnianym (musi być kupowany taki z lodówki), rzepakowym. Można włączyć trochę oleju kokosowego. Jedzmy orzechy, nasiona, awokado, jaja, rośliny strączkowe oraz tłuste ryby dobrego pochodzenia (dzikie), świeże masło (w ograniczonych ilościach), a nawet domowy majonez zrobiony z oleju rzepakowego! Oczywiście należy wprowadzić kontrolę ilości (w szczególności w wypadku majonezu 😉), ale potrzebujemy tych tłuszczy jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie!
Czytaj więcejStrona 3 z 4