Plank – ćwiczenie, które spędza z sen z powiek fanom fitness klubów. Pozornie niewinnie wyglądające podpieranie się na przedramionach i stopach to zmora zajęć sportowych. Wymaga świetnej kondycji i woli walki z własnymi słabościami. Uchodzi za jedno z najskuteczniejszych. Zapraszamy do zapoznania się z fenomenem popularnej „deski”.

Znak rozpoznawczy deski w praktyce to drżące po kilkunastu sekundach  ramiona i uda oraz pot spływający po skroniach. Jednak kiedy poznacie już wszystkie walory planka z pewnością włączycie go do swojego zestawu treningowego.

Dlaczego warto?

„Deska” angażuje więcej mięśni brzucha niż popularne brzuszki. Ma też zbawienny wpływ na nasze przedramiona, barki, plecy i pośladki. Ćwiczenie to jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które narzekają na bóle kręgosłupa. Kochacie biegać? Silny brzuch to podstawa treningu biegacza! Pokonywanie biegiem kilometrów nie wystarczy abyśmy się dorobili „kaloryfera” na brzuchu, ale idealnie wyrzeźbiony uzyskacie właśnie dzięki „desce”, która angażuje wszystkie mięśnie brzucha.

Co więcej, łącząc bieganie z plankiem zwiększacie swoje szanse na lepsze wyniki na zawodach lub treningach. Silny brzuch ochrania nasze kolana, biodra i dolny odcinek kręgosłupa przed kontuzjami. To dzięki niemu jesteśmy szybsi i bardziej wytrzymali.

Osoby spędzające dużo czasu w pozycji siedzącej i narzekające na bolący kręgosłup także powinny zwrócić uwagę na dobroczynne skutki robienia „deski”. Plank pozwala ustabilizować i poprawić postawę ciała. Jednak w przypadku schorzeń kręgosłupa, wykonywanie planka warto skonsultować z lekarzem. Ćwiczeń tych, ze względu na duże napięcia mięśni, nie powinny też wykonywać kobiety w ciąży.

Jak ćwiczyć?

Wcale nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby ćwiczyć „deskę”. Wystarczy poznać technikę jej prawidłowego wykonania i wprowadzić do planu treningowego. Dobrym rozwiązaniem jest 30-dniowe wyzwanie. Startujemy od 15-sekundowego treningu, aby na koniec utrzymywać pozycję „deski” stale przez 5 minut. Ostrzegamy, nie będzie łatwo. Pierwsze próby skończycie pewnie po kilkunastu sekundach.

Pozycja podstawowa polega na oparciu przedramion w ten sposób, aby nasze łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Kluczowe jest aby całe ciało utrzymywać w linii prostej. Nie można unosić tułowia, bioder i nóg. Odcinek lędźwiowy musi być prosty aby nie doprowadzić do przeciążeń.
W takiej pozycji powinniśmy wytrzymać początkowo 15 sekund. Następnie robimy 10 sekund przerwy i powtarzamy ćwiczenie następne 4 razy. W pierwszym tygodniu codziennie wydłużajcie „deskę” o 10 sekund. Pamiętajcie też o jednym dniu na regenerację. Drugi tydzień ćwiczeń rozpocznijcie od minutowej deski i zwiększajcie długość wykonywania ćwiczenia o 15 sekund każdego kolejnego, treningowego dnia. To od Was zależy jak zmiksujecie czas treningów i regeneracji.

Urozmaicony plank czyli nie ma nudy!
Kiedy nabierzecie wprawy i plank zacznie się wam nudzić, możecie zastosować jego urozmaicone wersje np.
- plank jacks – pajacyki mogami, możecie też przechodzić jedna noga w nok, kolejna także i wracamy do pozycji wyjściowej,
Plank mountain climbers  - przyciąganie nóg na zmianę do klatki piersiowej,
- plank push ups – podnosimy na zmianę ręce i opieramy je na dłoniach, następnie schodzimy do pozycji wyjściowej,
- leg raise plank – unosimy na zmianę wyprostowane nogi do góry. Pamiętajcie aby nie odginać odcinka lędźwiowo-krzyżowego
- plank raise hands – unosimy i prostujmy na zmianę ręce, tak aby były na wysokości skroni,
- side plank – deska boczna – opieramy ciało na jednej nodze i przedramieniu, wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund i zmieniamy stronę. Dodatkowo ćwiczenie to możesz urozmaicić unosząc biodra w górę i w dół lub unosząc jedną nogę do góry.
Wykonanie tych ćwiczeń wydaje się wam niemożliwe? A co powiecie na ponad 5-godzinną deskę? Autorem takiego wyczynu jest George Hood, emerytowany amerykański żołnierz marines. Jego rekord w Księdze Rekordów Guinnessa to 5 godzin, 15 minut i 15 sekund. Aby osiągnąć taki wynik, George trenował 6 godzin dziennie przez 9 miesięcy. To co, zaczynamy przygotowania do pobicia tego rekordu?

Trenując nie zapominajcie o zdrowym odżywianiu! Porcję przepisów na zdrowe dania znajdziecie w zakładce OD KUCHNI!