Z nami zdrowo
Zaloguj się

Logowanie

Nazwa użytkownika *
Hasło *
Pamiętaj mnie
Zaloguj się za pomocą konta
Zdrowie i uroda 2018-05-23

Ile białka powinno być w diecie? Lista źródeł białka

Białko – podstawowy budulec organizmu – zyskało złą sławę w okresie popularności diety Dukana.

... Czytaj więcej...

Sezon biegowy coraz bliżej! W tym roku będzie on dla nas wyjątkowy! Firma Sonko jest Partnerem Przewodnim cyklu Biegów Kobiet – Zawsze Pier(w)si i w związku z tym będzie Was dopingować podczas wszystkich ośmiu tegorocznych edycji biegu. Spotkamy się w we Wrocławiu, Gdyni, Gliwicach, Świdnicy, Łodzi, Krakowie, Poznaniu i w Warszawie. Wszędzie tam kompletujemy nasz biegowy #SONKOTEAM Masz ochotę do niego dołączyć? Sprawdź jakie to proste i biegniemy razem! Na pierwszy ogień idzie – Wrocław, gdzie pobiegniemy już 15 kwietnia!

Czym jest #SONKOTEAM?

To ekipa energetycznych babeczek, które uwielbiają dobrą zabawę, aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia! Nie musisz być fit ekspertką z tysiącami przebiegniętych kilometrów na koncie. Wystarczy, że jesteś zmotywowana do działania i nie boisz się nowych wyzwań. A może właśnie przeszłaś na „dobrą stronę mocy” i zaczynasz swoją biegową przygodę? Pokaż nam dlaczego to Ty chciałabyś pobiec wspólnie z nami w danym mieście i zgarnij fantastyczny pakiet startowy od Sonko.

Dla uczestniczek każdego Biegu Kobiet mamy 3 miejsca w naszym SONKO TEAMIE i 3 wyjątkowe pakiety startowe.

W skład naszej nagrody wchodzi:

 

  • Numer startowy i możliwość bezpłatnego udziału w Biegu Kobiet w danym mieście, którego dotyczy konkurs.
  • SONKO BOX pełen pysznych produktów od Sonko, który wyślemy do Ciebie przed biegiem, abyś mogła przygotowywać się do startu z naszym zdrowym dopingiem 😊
  • Lunchbox
  • Koszulkę biegową SONKO TEAM-u
  • Worek sportowy
  • SONKO BOX na regenerację sił po starcie.

 

I oczywiście fantastyczną atmosferę podczas Biegu Kobiet – Zawsze Pier(w)si o którą zadbamy wspólnie z ekipą niesamowitej Kobiety w Biegu – Marzeny Michalec.

Jak dołączyć do naszego teamu na pierwszym Biegu Kobiet we Wrocławiu? To bardzo proste.

Zapraszamy do zabawy i do zobaczenia na Biegu Kobiet we Wrocławiu!

Wasz Sonko Team!

REGULAMIN KONKURSU DOSTĘPNY JEST TUTAJ:

POBIERZREGULAMIN KONKURSU

Grudzień to czas obdarowywania. Posyłamy sobie cieplejsze uśmiechy. Guzik w ekspresie z kawą włączamy podwójnie, by podzielić się napojem z koleżanką z sąsiedniego biurka. Sąsiadce podrzucimy gałęzie jemioły. Kupujemy szeleszczący papier w renifery i cieszy nas mróz szczypiący w czerwone nosy. W grudniu mniej spraw irytuje, życie ma optymistyczniejszą perspektywę, a czas płynie w rytmie świątecznych przebojów.

 

W Polsce w 2014 roku roczne średnie spożycie cukru na jednego mieszkańca wyniosło ok 44kg, co daje ok 120g (480kcal) dziennie. Według WHO zalecane dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli np. jeśli ktoś powinien spożywać ok 2000 kcal, to cukier powinien stanowić nie więcej niż 200 kcal. Polacy średnio przekraczają te normy ponad dwukrotnie, a przecież są również osoby, które nie używają cukru.

Mówiąc cukier w ujęciu dietetycznym mamy na myśli – sacharozę.

Jest to połączenie fruktozy i glukozy, bez praktycznie żadnych dodatkowych wartości odżywczych przydatnych dla naszego organizmu. Co prawda brązowy czy trzcinowy cukier zawiera troszkę witamin i minerałów, ale są to ilości śladowe, dlatego moim zdaniem – nie ma znaczenia czy słodzicie cukrem brązowym czy zwykłym. Co prawda sacharoza występuje również naturalnie w innych produktach, ale nie o tym dzisiaj mowa.

Najzdrowszym według mnie produktem słodzącym – normokalorycznym jest miód.

Pod względem zawartości minerałów i witamin, ten nieprzetworzony, nie poddany pasteryzacji wygrywa! (uwaga – nie dozwolone dla dzieci do 1 roku życia). Miód ma sporo kalorii i sporo cukrów, ale jest bardzo dobry dla osób o prawidłowej masie ciała oraz np. dla sportowców. Zawiera sporo antyoksydantów i jak pewnie wiecie – jest dobry przy wszelkiego rodzaju przeziębieniach.

A co jeśli chcemy ograniczać kalorie? Które ze słodzików stosować? Może zacznijmy od podziału na te, które są naturalne, półsyntetyczne, a które syntetyczne.

Do naturalnych substancji słodzących, które nie wymagają dużego przetworzenia, należą: taumatyna (słodkie białko jednego owoca – w praktyce u nas nie wykorzystywane), glikozydy flawonoidowe (niektóre flawonoidy tworzą takowe) oraz glikozydy stewiolowe. Te ostatnie należą do najpopularniejszych naturalnych substancji słodzących.

Do półsyntetycznych środków słodzących zalicza się sorbitol, ksylitol, mannitol, izomalt, erytrol. Są to środki słodzące, które muszą być wyekstrahowane z rośliny i poddane naturalnym procesom, np. fermentacji aby mogły powstać.

Ostatnią grupą są syntetyczne środki intensywnie słodzące, nie występują w naturalnym środowisku i powstają od początku do końca jako substancja syntetyczna. Ich właściwości słodzące z reguły są dużo silniejsze niż tych naturalnych.

Dzisiaj o tych najzdrowszych:

Stewia (E960 – naturalny dodatek – tych „E” się nie boimy 😊 )

Jest to nazwa rośliny, która stuleci jest wykorzystywana przez mieszkańców Brazylii i Paragwaju. Pierwszy komercyjny słodzik ze stewii został wyprodukowany tam w 1971 roku. Glikozydy stewiolowe (które stanowią ok 4-13% suchej masy liści) to ogólna nazwa 9 różnorodnych pochodnych stewiolu (stewiole i rybozydy) występujących w Stevia rebaudiana. W mieszaninie glikozydów obecnej w ekstrakcie z liści ok. 65% stanowi stewiozyd, a ok. 25% rebaudiozyd A (rybozyd A), pozostałe to rebaudiozyd B, C, D, E, F, duclozyd A i C oraz stewiolbiozyd. Siła słodząca poszczególnych glikozydów stewiolowych jest zróżnicowana. Do tego, niestety nie wszystkim odpowiada ich gorzkawy posmak. Największą siłę słodzącą ma rebaudiozyd A, który jest 250-450 razy słodszy od cukru, jest również najmniej gorzki – i to właśnie rebaudiozyd A jako główny składnik słodzików stewiowych zapewni nam najsłodszy i najmniej gorzki smak. Stewia jako słodzik jest bardzo stabilna. Nie zawiera kalorii.

Sorbitol (E420)

Należy do polioli – alkoholi cukrowych (nie, nie zawiera alkoholu 😊 ). Otrzymywany jest przez redukcję glukozy. Wywiera efekt chłodzący w jamie ustnej, ponieważ absorbuje ciepło. Wartość kaloryczna to ok 2,6 kcal/g. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. U dorosłych w ilościach 10-50g/ dzień może wywołać lekkie biegunki ze względu na zmianę osmozy w jelitach (z tego względu są pewne przesłanki aby nie polecać go w większych ilościach dla osób z niewydolnością nerek).

Ksylitol (E967)

Również należy do polioli i również daje efekt „chłodzenia” w jakie ustnej. Wartość kaloryczna to ok 2,4 kcal/g. Kiedyś nazywany głównie „cukrem brzozowym”, ponieważ był otrzymywany z kory brzozy, ale jest to proces niewydajny, drogi. Ksyloza, z której otrzymuje się ksylitol występuje też w truskawkach, malinach, śliwkach, płatkach owsianych czy grzybach. Wytwarzany przez uwodornienie ksylozy lub przy pomocy procesów mikrobiologicznych (fermentacje). Polecany dla diabetyków, ponieważ metabolizowany jest z niewielkim udziałem insuliny. Zapobiega próchnicy. Nie określiło górnej granicy spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej, ale należy zaznaczyć, że jak każde poliole może w większych dawkach wywołać efekt przeczyszczający.

Mannitol (E421)

Należy do polioli. Uzyskuje się go przez uwodornienie cukru inwertowanego (jest to taki shydrolizowany cukier – rozłożony na glukozę i fruktozę). Używany jest jako łagodny środek przeczyszczający i moczopędny, więc nie polecam w większych ilościach. Mimo swojej kaloryczności – ok 3 kcal/g, nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Praktycznie nie pobudza wydzielania insuliny (w dawce 1g/kg masy ciała), nie wpływa na glikemię.

Erytrol (E986)

Alkohol cukowy (poliol). Przemysłowo otrzymywany w wyniku połączenia procesów enzymatycznej i fermentacyjnej konwersji skrobii głównie z kukurydzy. Występuje naturalnie np. w owocach, nasionach zbóż, grzybach czy sosie sojowym. Ma najmniejszą kaloryczność ze wszystkich polioli – jedynie 0,2 kcal/g. Jest tolerowany 3-4 razy lepiej przez organizm niż sorbitol i mannitol.

Które z nich mogę polecić? Stewię, erytrol i ksylitol – w tej kolejności jeśli chodzi o ilość kalorii.

W 2004 roku 14,2 % Polek miało nadwagę. Dziesięć lat później, to grono powiększyło się niemalże dwukrotnie (wg tego samego raportu - „Nadwaga i otyłość w Polsce” - w roku 2014 30,1 % Polek miało nadwagę). Tyją dorośli i tyją dzieci. Skąd to się bierze, skoro moda na bycie FIT ma się tak dobrze, jak nigdy wcześniej? Czy promowanie zdrowego stylu życia nie powinno powodować pozytywnych zmian w społeczeństwie?

Być może po kolejnych dziesięciu latach zauważymy tendencję spadkową i pozytywne skutki promowania wysportowanej sylwetki, regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety. A może nie zobaczymy jej wcale? Istnieje takie ryzyko. Promowany dziś model bycia FIT wpływa głównie na tych, którzy mogą zmieniać zdrowy styl życia na jeszcze zdrowszy, a regularne treningi na jeszcze częstsze i cięższe formy aktywności.

Zbilansowane, kolorowe posiłki (najlepiej 5 różnych w ciągu dnia), aktywność fizyczna realizowana pod okiem trenera personalnego, na wypasionej siłowni, a trening zwieńczony honorowym selfie w lustrze. Tak to wygląda w wykonaniu większości modnych dziś „fitfreaków”.

Czy to służy zwykłym ludziom?

Nie wiem. Nie mam za to wątpliwości co do tego, że promowane dziś trendy żywieniowo – treningowo – sylwetkowe mogą przynieść równie wiele szkody, co pożytku.

Weźmy na tapet statystycznego Polaka w średnim wieku. Wychowany na tradycyjnej, polskiej kuchni, pracujący co najmniej 8 h dziennie, od małego uczony, że „problemy ze zdrowiem rozwiązuje się u lekarza i w aptece” (co jest faktem, ale pomijanie wpływu żywienia na zdrowie jest notoryczne i jednocześnie bardzo krzywdzące). Nierzadko decyzje zakupowe podejmuje za niego aktualna gazetka promocyjna, a głównym źródłem na temat zdrowego stylu życia jest sąsiadka, koleżanka z biura albo telewizyjna reklama.

I to nie jest jego wina. Nie każdy musi mieć wiedzę na temat zdrowego odżywiania, medycyny, biochemii i fizjologii. Tych (jakże potrzebnych!) kompetencji nie nabywamy w szkole, a w dzisiejszych czasach jest tak dużo źródeł wiedzy, że trudno ocenić, które jest naprawdę warte naszego zaufania.

Jest jednak coś, co posiada zdecydowana większość z nas. To wypadkowa naszych doświadczeń, intuicji, potrzeb i oczekiwań. Świadomość.

Nie musisz być dietetykiem, żeby wiedzieć, że chipsy popijane gazowanym, słodkim napojem nie są dla Ciebie lepsze, niż porcja świeżych, sezonowych owoców.

Nie musisz być fizjoterapeutą, by dojść do wniosku, że siedzenie 8 h non stop nie służy Twojemu samopoczuciu i nasila ból pleców.

Nie musisz być trenerem personalnym, by stwierdzić, że im bardziej aktywny jesteś w ciągu dnia, tym lepiej wygląda Twoje ciało.

Co najważniejsze, nie musisz być FIT tylko dlatego, że to teraz tak bardzo modne. Nie ma jednego słusznego przepisu na zdrowy styl życia. Możesz stopniowo wprowadzać kolejne, drobne zmiany do swojej codzienności. Możesz robić to tak wolno, jak tylko chcesz. W ogólnym bilansie i tak będziesz na plus – każda zmiana, którą wprowadzisz i tak będzie czymś więcej, niż brak zmiany. Najsilniejsze pozytywne skutki małych zmian poczują osoby, które przez ostatnie lata nie zwracały uwagi na to, jak się odżywiają czy jaki wpływ na ich zdrowie ma siedzący tryb życia.

Fakt – w mediach jest promowany określony model sylwetki, a na Instagramie rekordy popularności biją tak samo płaskie brzuchy. Jednak nie próbuj dążyć do ideału i powielać aktualnego wzorca „FIT OSOBY”, bo coś takiego zwyczajnie nie istnieje. Kilkadziesiąt lat temu słuchaliśmy, że „kochanego ciałka nigdy za wiele”, w latach dziewięćdziesiątych mogliśmy obserwować w reklamach szczupłe, ale niewychudzone modelki, a kilkanaście lat temu świat mody zaczął promować skrajnie szczupłe sylwetki, które aktualnie ustąpiły miejsca ciałom wysportowanym.

Moda zmienia się wraz z biegiem lat, ale niektóre rzeczy pozostają niezmienne: to, co jesz i to na ile jesteś aktywny wpływa nie tylko na to, jak wyglądasz. To inwestycja w zdrowie i w przyszłość. Zamiast poddawać się w obawie, że nigdy nie będziesz wystarczająco „fit”, po prostu zacznij.

Niech pierwszym krokiem będzie określenie obszarów, nad którymi chcesz pracować (z możliwie największą precyzją przy formułowaniu tych rzeczy), a kolejnym rozbicie ich na podpunkty. Niech każdy podpunkt będzie jedną rzeczą, którą możesz zacząć robić na rzecz realizacji większego celu. Wprowadzaj w życie kolejne zasady dopiero wtedy, gdy przetestujesz i włączysz do codzienności jedną z nich. Nie potrzebujesz do tego modnych ciuchów, ładnego bidonu na wodę, kolorowych butów do biegania, ani dziesiątek różnych akcesoriów. Na początku niezbędne są wyłącznie Twoje dobre chęci. Tylko tyle i aż tyle.

Nie rób wszystkiego na raz, daj sobie czas, podążaj za swoim planem w swoim tempie i rób to dla siebie. Tylko i wyłącznie! Dla swojego zdrowia, samopoczucia, siły i sylwetki.

Temat zakwaszenia organizmu jest bardzo popularny w mediach. Według teorii spożywanie w nadmiarze produktów zakwaszających prowadzi do wielu różnych chorób, w tym metabolicznych, autoimmunizacyjnych, alergicznych, chorób żołądka, układu nerwowego oraz prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypadania włosów itp. Powstało na ten temat wiele artykułów, audycji radiowych i telewizyjnych oraz książek. Sama nawet kiedyś ładnych parę lat temu kupiłam książkę na ten temat i czytałam z wypiekami na twarzy jak o jakiś magicznych nowinkach, o których nikt nigdzie na studiach nie mówiło (jak się później okazało książka była sponsorowana przez firmę sprzedającą suplementy na „zakwaszenie”), lecz wiele faktów jakoś nie bardzo mi się zgadzało, więc postanowiłam pogłębić moją wiedzę o przyczyny powstania tej teorii. Bardzo dużo pacjentów pyta o metody odkwaszenia organizmu. Czy faktycznie możemy zakwasić swój organizm przez niewłaściwe jedzenie?

Teoretycznie produkty zakwaszające to przede wszystkim produkty mocno przetworzone jak słodycze, fast foody, słone przekąski, mięsa, nabiał, biały chleb, alkohol, słodkie napoje. Produkty alkaliczne to przede wszystkim warzywa, owoce, niektóre orzechy czy nasiona.

Czy możemy sobie zakwasić organizm?

Nie do tego stopnia aby był faktycznie o kwasowym środowisku. pH krwi (7,35-7,45) i większości płynów ustrojowych jest stałe, jeśli się zmieni mówimy wówczas o patologicznej kwasicy albo zasadowicy, które zagrażają naszemu życiu. Jeśli taki stan by wystąpił to niestety każda osoba odczułaby to tak mocno, że skończyłoby się to w szpitalu na intensywnej terapii. Możemy co prawda zbadać więcej parametrów we krwi, które mówią nam o stanie kwasowo-zasadowym we krwi niż tylko pH, będą one stanowiły istotną informację o tym, w którą stronę organizm próbuje zbuforować środowisko. Badamy wówczas gazometrię (ale tylko z krwi tętniczej, nie z żyły łokciowej!), czyli stężenie wodorowęglanów, ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla i tlenu oraz czasem saturację tlenem.

Skoro już ustaliliśmy, że nasz organizm nie jest zakwaszony w prawdziwym tego słowa znaczeniu to dlaczego tak się nie dzieje? Organizm nasz ma zdolności buforowe. Co to są bufory? Są to mieszaniny takich związków, które mają zdolność „znoszenia” kwasów albo zbyt mocnych zasad. Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów kwasotwórczych (tych wymienionych wcześniej) to dostarczymy dużo jonów kwasotwórczych, takich jak jony fosforu, chloru czy siarki. Organizm aby „zbuforować”, czyli zneutralizować kwasowe jony, musi dostarczyć jony zasadowe, takie jak sodowe, potasowe, wapniowe czy magnezowe, dzięki temu pH krwi jest zawsze na dość stałym poziomie. Co prawda pH moczu może się zmienić (co często widać u osób na dietach wegańskich lub wegetariańskich. pH moczu często jest u nich bardziej zasadowe), ale pH krwi się nie zmieni właśnie poprzez owe bufory.

Jeśli faktycznie spożywamy dużo produktów tzw. kwasotwórczych, to organizm musi wykonać „większy wysiłek” aby tą kwasowość zneutralizować. Może być gorsze samopoczucie, ponieważ będzie miał większe zapotrzebowanie na magnez czy wapń i możliwe są większe niedobory tych pierwiastków zasadotwórczych (choć nie zawsze) i to owe niedobory mogą powodować niekorzystne objawy, ale na pewno spożywanie większej ilości produktów „kwasotwórczych” nie będzie powodem poważnych chorób metabolicznych lub alergicznych, choć może teoretycznie prowadzić np. do zmęczenia.

Widziałam kiedyś filmik, na którym jeden Pan pokazywał jak woda gazowana lub niegazowana ale „gorszych marek” zakwasza – udowodnił to papierkiem lakmusowym, który faktycznie wykazał, że pH wody było kwaśne, nie znaczy to jednak, że owa woda dostarcza nam jonów jedynie zakwaszających, wskazuje nam jedynie jej pH. Jakby ten Pan zbadał papierkiem lakmusowym cytrynę to też by mu wyszło, że jest zakwaszająca, a przecież według wszelkich tabel określających produkty zakwaszające i odkwaszające cytryna jest produktem alkalizującym.

Podsumowując - to, że dany produkt ma kwaśne pH nie znaczy, że jest zakwaszające. Produkt może mieć kwaśne pH, ale będzie dostarczał organizmowi jonów, które tworzą w organizmie zasady. Jeśli produkt dostarcza nam jony zasadowe - ma działanie zasadowe, jeśli zawiera sporo fosforu, chloru, siarki to działa na organizm zakwaszająco.

I na koniec – czy jest sens kupować preparaty i suplementy, które mają na celu „odkwaszenie” organizmu?

Nie ma, ponieważ jeśli w naszej diecie znajduje się woda, warzywa i owoce to wszystko powinno działać bez zarzutów. Teoretycznie nie są to preparaty szkodliwe, ale moim zdaniem nie ma sensu ich kupowanie. Jedynym „preparatem” jaki mogłabym polecić to sproszkowane suszone warzywa lub zioła, lub też np. zielony suszony jęczmień. Przydaje się czasem jak jesteśmy na wyjeździe i nie mamy czasu na duże ilości warzyw czy owoców.

Zdrowy lunchbox zabierany do pracy czy szkoły, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić na rzecz zmiany stylu życia na zdrowszy. Przygotowałam zestawienie szybkich i smacznych pomysłów na lunch, który możesz zabrać na wynos i zjeść bez konieczności podgrzewania. Jeśli zależy Ci na jak największej oszczędności czasu, zwiększ składniki dwukrotnie (w przypadku przepisów mięsnych) lub trzykrotnie (w przypadku przepisów wegetariańskich).

Wartości odżywcze i kaloryczność zostały obliczone na jedną porcję dania przygotowanego wg przepisu.

CIECIERZYCA Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM

Składniki:

  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g
  • Ciecierzyca (w zalewie) 50 g
  • Oliwa z oliwek 5g
  • Warzywa na patelnię meksykańskie 200g

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka usmażyć na małej ilości oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw (np. papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, kurkuma, curry)

2. Pod koniec smażenia dodać warzywa na patelnię, dusić pod przykryciem około 10 minut

3. Dodać wielokrotnie wypłukaną ciecierzycę z puszki,

4. Całość wymieszać

Wartości odżywcze:

Kalorie: 402,1 kcal

Białko: 30,9g Tłuszcz: 16,7 g

Węglowodany: 27,5g

LUNCHBOX Z MULTIGRANO I AWOKADO

Składniki:

  • Multigrano 50 g
  • Awokado 70 g (1/2 szt.)
  • Mix sałat – garść
  • Żółta papryka – ½ szt.
  • Pomidor 1 szt.
  • Czarne oliwki – 10 szt.
  • Sok z cytryny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Mieszankę Multigrano ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

2. Umyć, obrać pomidory i paprykę.

3. Pokroić pozostałe składniki.

4. Wszystkie warzywa skropić sokiem z cytryny

5. Całość wymieszać, dodać oliwę z oliwek oraz przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Wartości odżywcze:

Kalorie: 392 kcal

Białko: 10,2g Tłuszcz: 19,9g

Węglowodany: 42,5 g

KASZA GRYCZANA Z AWOKADO, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I SEREM FETA

Składniki:

  • Kasza gryczana 50g
  • Awokado 70 g (1/2 sztuki)
  • Ser feta 50g
  • Pomidory koktajlowe 100g (5-7 sztuk)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować z przyprawami: papryka słodka, oregano, curry

2. Awokado i ser feta pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół

3. Całość wymieszać, polać octem balsamicznym, przyprawić wedle uznania

Wartości odżywcze:

Kalorie: 405,5 kcal

Białko: 17,1g Tłuszcz: 20,5 g

Węglowodany 37,7g

 

KUSKUS Z TUŃCZYKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I RUKOLĄ

Składniki:

  • Kasza kuskus 50 g
  • Tuńczyk w kawałkach 1/3 puszki (około 45 g)
  • Pomidory w oleju 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidorki koktajlowe 5 szt.
  • Rukola 1 garść (lub każda dowolna ilość, na którą masz ochotę)
  • Sposób przygotowania:

    1. Suchą kaszę kuskus przyprawić: pieprz, papryka słodka mielona, oregano, szczypta soli

    2. Przyprawioną, suchą kaszę zalać wrzątkiem w objętości wskazanej na opakowaniu i odstawić na kilka minut.

    3. Pomidory z oleju pokroić w drobną kostkę (nie muszą być idealnie odsączone).

    4. Pokrojone pomidory i odsączonego tuńczyka (kawałki w sosie własnym) dodać do kaszy kuskus.

    5. Dodać rukolę i pomidorki koktajlowe

    Wartości odżywcze:

Kalorie: 351,3 kcal

Białko: 16,4g Tłuszcz: 11,5g

Węglowodany: 41,3 g

 

GULASZ Z SOCZEWICY Z KASZĄ JAGLANĄ

 

 

Składniki:

  • Soczewica zielona (sucha) 40g
  • Kasza jaglana 40g (3 płaskie łyżki)
  • Cukinia 120 g (1/2 szt.)
  • Pomidory z puszki krojone 200 g (1/2szt.)
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka

    Sposób przygotowania:

    1. Soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego

    2. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu

    3. Cebulę i cukinię (+opcjonalnie czosnek) podsmażyć na oleju.

    4. Dodaj pomidory z puszki.

    5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę i kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj.

    6. Dopraw słodka papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

    Wartości odżywcze

Kalorie: 432,7 kcal

Białko: 18,1 g Tłuszcz: 12,1 g

Węglowodany: 62g

Strona używa plików cookies, aby ułatwić Tobie korzystanie z serwisu oraz do celów statystycznych. Więcej informacji